Программа мм и объём. Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы
 Скачать 3.97 Mb.
|
|
Таблица 1.1 Анаэробный путь: 1. Аденозинтрифосфат (АТФ) → фосфат (Ф) + аденозинфосфат (АДФ) + энергия (Е) (как следствие, истощение запасов АТФ) 2. Креатинфосфат (КФ) → АТФ + креатин (К) (как следствие, истощение запасов КФ); Аэробный путь (включает вышеуказанные реакции плюс следующее): 3. Гликоген (из запасов мышцы) → молочная кислота + энергия (энергия, использованная, на воссоединение К из реакции 2 и Ф из реакции 1) 4. К + Ф + Е (из реакции 3) → КФ 5. 1/5 молочной кислоты (из реакции 3) + кислород (из крови) → вода (Н2О) + двуокись углерода (СО2) + энергия (использованная на воссоединение израсходованного гликогена из реакции 3) 6. 4/5 молочной кислоты (из реакции 3)+ О2 → гликоген Анаэробный и аэробный пути развития мускульной энергетики. Вода и двуокись углерода выделяются через систему дыхания и таким образом мы получаем длительный, непрерывный цикл, называемый работой "постоянного (умеренного) состояния". Как только поступление кислорода к мышце становится ниже, чем уровень вырабатываемой молочной кислоты, наступает утомление и работа прекращается. Движения троеборья и все дополнительные упражнения для троеборцев должны выполняться на стадии реакции 4. Следует избегать реакций 5 и 6, так как при этом интенсивность выполняемой работы будет недостаточной для запуска нужных адаптационных процессов в мышцах. Из кн.: Ф. Хэтфилд и М. Кроте: "Индивидуализированная тренировка по поднятию тяжестей". Кендал, 1978. Таблица 1.2 Ключи к каждой цели: - Сила и энергия – напряжение - Мышечная выносливость - передача кислорода и его утилизация - Размеры мышц (бодибилдинг) – разнообразие (Заметьте, что опытные культуристы выполняют тренировки с тяжестями в огромном разнообразии режимов интенсивности, добиваясь при этом максимального увеличения размеров всех параметров мышц и окружающих тканей) - Тонус - все формы тренировки с тяжестями способствуют увеличению мышечного тонуса, при условии, что работа проходит с достаточно тяжелыми перегрузками Кумулятивный эффект подходов в 4-8 повторений таков, что после 4-6 подходов с такой интенсивностью силовое напряжение опускается ниже критического порога в 80%, что делает дальнейшую работу над увеличением силы малоэффективной. Таким образом, средний режим в 5 подходов из 5 повторений является оптимальным для начала. По мере того, как атлет знакомится с реакцией своего организма на такой режим, дальнейшее его совершенствование может продиктовать атлету использование меньшего числа повторений или, соответственно, подходов, но за редким исключением желательно или необходимо делать меньше 4 повторений или более 8, а также менее 4 подходов или более 6, так как большие веса используются в основном для того, чтобы дать атлету "почувствовать" тяжелые нагрузки на последующих стадиях вхождения в пиковый цикл. Тренировка на нужном уровне напряжения вызовет адаптационный процесс, при котором в задействованных мышечных волокнах увеличивается число фибрилл, а также имеют место энзиматические изменения, способствующие максимальному сокращению мышцы. Упражнения высокого напряжения оказывают также воздействие на проприорецепторы, расположенные в сухожилиях мышц. Эти проприорецепторы называются сухожильные органы Голджи. Эти миниатюрные механизмы ощущают напряжение и, если оно интерпретируется как слишком большое, непроизвольно опускается защитный барьер сокращающейся мышцы. При постоянном использовании упражнений высокого напряжения точка, в которой вступает в действие защитная реакция, отодвигается дальше, позволяя тем самым использовать еще большее напряжение работающей мышцы. Об этом мы будем говорить подробнее в следующей главе. Здесь же ограничимся выводом о том, что именно напряжение производит эти существенные изменения в способности мышцы совершать мощное сокращение, а также физиологии клетки, и факторы, задействованные в процессе "обучения" мышцы, испытывают влияние такого напряжения. Методика увеличения мощности. Мы уже видели, что мощность - это сила со скоростью и что она подразумевает максимальное, и мгновенное сокращение имеющихся моторных единиц данной мышцы. Было замечено, что выход мощности почти полностью зависит от аэробного потенциала мышцы, от той фазы мускульной энергетики, которая включает процессы, связанные с АТФ, КФ и, до некоторой степени, с гликогеном. Ясно, что тренировка мощности должна быть непродолжительной во времени. Однако не менее важно брать во внимание скелетно-мышечный рычаг. В любом отдельно взятом человеческом движении сила, требуемая для работы с данным весом, варьируется в зависимости от постоянных изменений рычага в течение всей амплитуды движения. Например, в ходе сгибательного движения предплечья, когда гантель поднимается из висячего положения действием бицепса, при все большем и большем приближении веса к положению в 90° соответственно увеличивается и действие мышечного рычага. И хотя плечо сопротивления данного веса в этой точке самое большое, требуемое мышечное усилие в ней становится менее высоким. При дальнейшем движении, за пределы 90°, действие рычага становится менее ощутимым и мышечное усилие, требуемое для преодоления силы тяготения, опять увеличивается (см. рис. 9)[4]. Тренировка с гантелями и штангой имеет свои преимущества, нет сомнения, однако имеется один крупный недостаток, заключающийся в том, что чрезвычайно трудно адаптироваться к этим вечно меняющимся действиям рычага. Тем не менее, это - в пределах возможного: опытный атлет знает секрет так называемой компенсирующей акселерации (ускорения). Чтобы проиллюстрировать эту технику тренировки по подъему тяжести, мне хотелось бы использовать давно известный пример с толканием автомобиля. Преодоление начальной инерции автомобиля требует максимального усилия, но как только машина двинулась, для преодоления движения уже требуется меньшее усилие, если бы к движущемуся автомобилю продолжали прилагать максимальное усилие, машина разгонялась бы все быстрее и быстрее (позитивное ускорение). Аналогичная вещь происходит при приложении усилия к гантели во время сгибательного движения. При подходе сгибательного движения в локте к положению 90° уже требуется меньшее усилие, и атлет как правило сбавляет усилие, получая компенсацию за счет ускорения. Когда же такая техника тренировки применяется при выработке мощности, она становится самообманом. Сбавляя усилие в подобиях обстоятельствах, атлет лишает себя возможности вызвать максимальное сокращение всех имеющихся моторных единиц. Этот же принцип применим почти ко всем другим упражнениям, включая три соревновательных движения троеборья. Атлет, который научился прилагать максимальное усилие в течение всей амплитуды движения, непременно добьется максимальной мощности при его выполнении. Разумеется, за несколько дюймов до конца движения атлет должен несколько сбавить усилие, чтобы не потерять равновесие и не травмировать суставы. Из-за этой опасности данная техника не должна применяться начинающими атлетами или без соответствующего тренерского и самоконтроля. Этот принцип настолько важен, что не грех будет остановиться на нем подробнее. Давайте познакомимся еще с одним примером - на основе приседания. Очень слабое действие рычага в нижней позиции в конечном итоге ограничивает величину веса, с которым атлет способен выполнить данное движение. В 100% случаев максимальной попытки, например, атлет едва способен подняться с нижней позиции. Однако, как только он преодолевает "точку преткновения" и чем ближе к завершающей стадии подъема он подходит, тем легче становится брать вес – в дело здесь вступает увеличивающееся действие рычага. Тем не менее, на тренировках, когда увеличение действия рычага на последних этапах выполнения движения будет иметь тенденцию "лишать" атлета максимальной перегрузки, рекомендуется прилагать максимальное усилие на всем протяжении движения, именно такая техника позволит ему прогрессировать. Эта техника требует ускорения движения штанги с увеличением действия рычага и увеличения усилия по мере роста скорости. Перед концом движения должно произойти замедление, чтобы не сорвать штангу с плеч - постоянно следите за этим. Для лучшей иллюстрации существующей необходимости компенсационного ускорения при тренировке мощности познакомьтесь с процентным соотношением приложения усилия на разных стадиях выполнения движения. Делаем допущение, что штанга движется с постоянной скоростью в течение всего приседания, а не ускоряется с увеличением действия-рычага. Посмотрите, как распределяются уровни перегрузки при тренировочном подъеме веса (при весе в 90% от максимального). Первая четверть движения (нижняя позиция) -90% Вторая четверть движения - 75% Третья четверть движения -60% Последняя четверть движения (высшая позиция) - 45 % Давайте теперь соотнесем эти проценты с весом в фунтах. Предположим, что максимальный вес - 500 фунтов, с ним выполняется соревновательное приседание.
Совершенно ясно, что вторая половина движения не дает атлету достаточной перегрузки для включения адаптационных процессов, ассоциируемых с увеличением силы в какой-либо степени. Теперь посмотрим, что происходит, если этот же самый атлет прилагает максимальное усилие в течение всего движения.
Увеличение усилия в течение всего движения для компенсации увеличивающегося действия рычага позволило атлету сохранить около 96% от максимальной нагрузки в процессе движения в целом. Это обеспечивает увеличение выходной мощности почти на 100%. Таким образом тренировка по методике компенсационного ускорения обеспечивает атлету улучшение результатов в два раза быстрее, нежели "старая методика". Такая методика имеет еще одно дополнительное преимущество: атлет вырабатывает способность достигать максимальной мобилизации всех участвующих в движении мышечных волокон. Следует упомянуть и еще об одном ценном качестве тренировки с компенсирующим ускорением. При выполнении некоторых движений, особенно при жиме на скамье и при мертвой тяге, в работу в ходе движения включаются новые мышцы. Если эти последовательно задействованные мышцы слабее, чем следует, то преодоление "точки преткновения" становится проблемой для атлета, особенно если он пытается выполнять движения без ускорения, с постоянной скоростью. При использовании же компенсационного ускорения сила инерции очень часто оказывается достаточной, чтобы перевести штангу через "точку преткновения" и закончить выполнение движения. Подробнее о проблеме "точки преткновения" и о некоторых альтернативных методиках тренировок мы будем говорить в следующей главе. Таким образом, обязательным требованием в тренировках на мощность является максимальная нагрузка в подходах, максимальная мобилизация волокон и максимальное усилие в течение всего движения. Такой тип тренировки обеспечивает 100%-ю нагрузку в течение всего движений при каждом повторении и для каждого подхода. Ни одно движение не тратится впустую, так как каждое выполняется с максимумом нагрузки. Это трудный и опасный метод тренировки, если единственным инвентарем у атлета является "железо". Недавно в продажу поступило новое приспособление, называемое изокинетическим приспособлением. Это приспособление позволяет компенсировать увеличение действия рычага без опасного увеличения скорости. В научной литературе изокинетические тренажеры часто называются приспособлениями, аккомодирующими сопротивления, так как с помощью различных технических устройств они компенсируют увеличение действия рычага в течение всего движения. В настоящее время ведется множество исследований, направленных на полное выяснение диапазона воздействий таких тренировок с использованием вышеупомянутых тренажеров. Еще не ясно, например, может ли человеческий организм безболезненно переносить такие тренировки, связанные с "неестественным" эффектом контролирования скорости движения суставов. Возможно, что проприорецепция движения, отличающаяся от нормальной - акселеративного типа, - отрицательно влияет на результаты тренировок, в особенности, когда речь идет о наращивании размеров мышц и силе. Однако уже сегодня ясно, что тренажеры, аккомодирующие сопротивление, обеспечивают атлета наиболее совершенной методикой увеличения мощности за счет оптимизации процесса научения мышц максимальной сократительной способности. Это можно назвать выдающимся достижением спортивной науки. Изокинетическая тренировка является обязательной для всех атлетов в период пикового цикла - она очень эффективно дополняет тренировку со штангой: атлет научается вызывать максимальную и мгновенную мобилизацию мышц, а это качество очень необходимо в соревновательной технике. Изокинетическая тренировка будет подробно рассмотрена в главе о тренировочных системах. Факторы, влияющие на увеличение размера мышц О чем бы вы позаботились в первую очередь, если бы вам нужно было принять участие в автомобильных гонках? Если бы это коснулось меня, я бы пошел и купил самый крупный двигатель, какой только можно. После этого я бы стал добиваться от него нужной мощности. Как правило, чем больше размеры, тем больше выходная мощность. Такая аналогия очень подходит к атлетическому троеборью. Чем крупнее мышца (то есть чем больше миофибрилл в каждой клетке), тем легче ее обладателю добиться высокой генерации силы. Обладать просто массой еще недостаточно, масса будет куда более эффективной, если в ней доля мышц доведена до максимума: именно мышцы работают с тяжестью, а не жир. Это положение остается верным как для легковесов, так и для атлетов-тяжеловесов. Не хотелось бы злоупотреблять примерами по аналогии с автомобилями, но они напрашиваются сами собой: в автогонках участвуют машины разных классов - от "А" (с самыми крупными двигателями) до "Н" (с самыми малыми моторами). Автомобили каждого класса двигателей стараются выжать как можно больше лошадиных сил из своих моторов, оставаясь при этом в рамках спецификаций своею класса. То же самое и с троеборцами. Троеборец тоже стремится получить наивысшую отдачу от своего тела и при этом не превысить весовых пределов своей мышечной массы, дабы не угодить в следующую весовую категорию. Точно так же как и гонщик-автомобилист, который старается избавиться от излишней отделки хромом, вспомогательного оборудования и излишнего веса своей машины, троеборец должен решать, ту же самую проблему, но за счет жира. Существует множество факторов, воздействующих па увеличение размеров мышцы, фактически, все механизмы, составляющие мышцы, имеют объемные характеристики, и опытный и мудрый атлет научается воздействовать на каждый из них, опираясь на принцип разнообразия в тренировочной технике. Вспомните данное выше описание принципа САУТ. Для каждого механизма в мышце существует своя специфическая методика применения нагрузки, именно она обеспечивает наибольший эффект для данного механизма. Взгляните еще раз на диаграмму мышечной ткани, приведенную в начале этой главы. Теперь соотнесите ее с таблицей, данной ниже. Вы получаете достаточно полное представление о вкладе каждого механизма в увеличение размеров мышцы под воздействием тренировки. Таблица 1.3
Разумеется, эти цифры приблизительны и они экстраполируются на основе различных источников. Тем не менее они отражают тот факт, что конечное увеличение размеров под воздействием тренировок базируется на разнообразных факторах, и что тип тренировки должен в достаточной степени варьироваться, чтобы каждый компонент мышцы или увеличивался в размерах, или рос количественно. Вследствие этого бодибилдер максимально разнообразит тренировочные приемы: от большого числа повторений к малому, от больших весовых нагрузок к малым, от быстрого темпа к медленному и так далее, - и все это для того, чтобы "выжать" максимальные размеры от прорабатываемой мышцы. Для троеборца такая тренировка не нужна, так как для него представляют интерес только некоторые из прорабатываемых механизмов. Важны в первую очередь механизмы, связанные с тренировкой силы. Некоторые из них задействованы в работе внутриклеточного баланса. Этот феномен, иногда называемый "тканевым балансом", воздействует на увеличение внутриклеточных материалов, включая отложения жира и жидкости, с тем чтобы сокращающейся мышце было на что "опереться" для достижения максимального увеличения рычага в месте прикрепления сухожилия. К сожалению, это краткое описание исчерпывает все, что известно о воздействии данного феномена на силу. Гораздо большую важность для троеборца представляет методика увеличения числа элементов мышечных фибрилл в клетке, ибо именно эти факторы сказываются на силе сокращения мышцы. Исследования показывают, что элементы мышечных фибрилл увеличиваются количественно под воздействием напряжения - положение, о котором мы уже упоминали раньше. Именно поэтому для троеборца необходимо делать 8-10 повторений с сопротивлением выше 80% от максимального, если он хочет добиться максимального использования мышечном массы. Именно такой диапазон повторений на сопротивление, как выяснилось в результате исследований, является наиболее эффективным в производстве наибольшего количества мышечных фибрилл. Огромные выпирающие мышцы не гарантируют большой силы, так как их составляющими могут быть механизмы и субстанции, не связанные впрямую с большой силой. Каждый троеборец или троеборка должны найти свой собственный баланс, касающийся размера мышц, однако факт остается фактом (в пределах, приведенных в данном разделе) - мышца с наибольшим числом фибрилл будет способна генерировать большую силу. Далее, так как белые мышечные волокна имеют большую способность увеличивать содержание мышечных фибрилл атлету следует как можно больше времени уделять скоростной, взрывной технике тренировки. Тем не менее, некоторое количество более мелких подходов может быть рекомендовано, так как было бы глупо полностью игнорировать более медленно сокращающиеся красные мышечные волокна. В конце концов, они тоже, конечно же, вносят свой вклад в увеличение силы, особенно у тех индивидуумов, которые в силу наследственных факторов обладают мышцами с преимущественным количеством красных волокон. В том и другом случае, однако, напряжение должно оставаться высоким в диапазоне, превышающим критический порог 80% или около того. В свете сказанного, по-видимому, нет необходимости подробно останавливаться на проблеме жира. Многие троеборцы, набирающие жировой вес, в силу плохо продуманной неуклюжей программы, добиваются порой значительного увеличения в обшей сумме троеборья, особенно за счет улучшения результатов в приседаниях. Жировые подушки, несомненно, обеспечивают некоторую эластичность и "отскок", помогающие атлету брать более тяжелые веса. Мышца тоже обладает эластичностью и позволяет получить некоторый "отскок" тем атлетам, которые знают, как получить подобные преимущества на базе их технического мастерства. Совершенно очевидно, что, если заменить жировой вес равной величиной мышечного веса, то атлет, проделавший это, сможет поднять более тяжелые снаряды. Он не только не потеряет качество эластичности, обеспечиваемое жиром, но получит гораздо большее количество миофибрильных элементов, работающих на него и обеспечивающих более высокую способность мышцы сокращаться. Обращаюсь к мудрым: прявите твердость! В специальной главе мы рассмотрим проблемы диеты и питания, весьма подробно будут освещены вопросы методики набора и сгона веса атлетами-троеборцами, которые хотят добиться максимально возможных показателей. В качестве прелюдии к этой последующей главе хотелось бы заметить, что не рекомендуется спортсменам, каким бы видом спорта они не занимались - атлетизмом или еще каким, иметь процентное содержание жира в весе тела, превышающем 10%. Возможно, исключение составляют троеборцы-супертяжеловесы, которые уже достигли в ходе тренировок максимального потенциала в должном развитии мускулатуры. В таких редких случаях атлету будет выгодно набрать дополнительный вес путем использования всех возможных средств бодибилдинга, а затем, возможно, путем увеличения жировых отложений в качестве последней альтернативы. Человеку как биологическому виду свойственны определенные пределы, ограничивающие объемы мышечной массы. Однако я еще не видел человека, который достиг бы этих пределов, и я верю, что атлету всегда полезнее попытаться добавить себе мышечного веса, нежели жира, для того чтобы выйти на новые соревновательные рубежи. Резюме Я пытался вычертить, с акцентом на практическом применении физиологические и, в весьма ограниченной степени, механические факторы, представляющие особую важность при выборе атлетом-троеборцем нужного тренировочного режима. Презентация этих факторов в данном разделе явилась до некоторой степени схематичной: в деталях затронутые здесь проблемы будут рассмотрены в последующих главах. По сути дела, в дальнейшем содержание книги, там, где без этого нельзя обойтись, будет постоянно даваться ссылка на физиологические и биохимические принципы. Мне представляется, что это наилучший путь раскрытия сложных тем и проблем для среднестатистического троеборца. Для тех, кто проявляет особый интерес к научной стороне проблематики, данная глава предоставляет базовые концепции, с которыми, при желании, можно подробнее ознакомиться и продолжить исследовательскую работу в этом направлении. Главным тезисом первой главы является мысль о том, что каждый компонент физической тренированности базируется на различных физиологических механизмах и факторах и, что тренировочный режим должен отражать и учитывать эти механизмы и факторы, так как каждый задействованный механизм по-разному реагирует на дифференцированные нагрузки. Этот основной тезис является сутью применения принципа перегрузок и принципа САУТ. Прошли безвозвратно дни, когда беспорядочно тренируясь все равно можно было стать чемпионом в атлетическим троеборье. Прошли те дни, когда любой спортсмен, в любом виде спорта мог добиться хороших соревновательных результатов без научной организации тренировочного процесса и, зачастую, даже без должной работы с тяжестями. Тренировка по поднятию тяжестей - единственный известный науке эффективный путь воздействия физическими нагрузками на организм. Правильное применение прогрессивно возрастающего сопротивления лежит в основе всех форм набора спортивной формы. Таблица 1.4 Краткое изложение методов проведения тренировок по поднятию тяжестей с различными целевыми установками (используя свободные веса)
________________________________________ ** Соблюдая принцип перегрузки, следует всегда использовать правильную величину сопротивления. Последнее повторение в каждом подходе должно выполняться с усилием, близким к максимальному. В тренировках на силу и мощность сопротивление должно превышать 30% максимальной способности, в тренировках на выносливость - свыше 40%, а в тренировках на увеличение размеров мышц сопротивление должно соответствующим образом варьироваться. * В тренировках на увеличение размеров мышц варьирование - ключ к достижению максимального увеличения мышечной массы. Используйте все приводимые методики, меняя их как во время подхода, так и между подходами. Для троеборцев увеличение размеров мышц за счет мышечной фибриллизации (увеличения числа фибрилл) является наиболее оптимальным способом. При этом следует использовать 8 повторений за подход. [1] Следует пояснить, что существуют разногласия по данному моменту. Имеется надежное доказательство того, что сила, а не мощность, является первичным компонентом для атлетов. Маклафлин (1979) отметил в одной из своих работ, что результирующий выход мощности, в соответствии с формулой р = fd/t, гораздо выше у тяжелоатлетов-штангистов, нежели у атлетов-троеборцев при применении данной формулы и к тем и к другим. Однако такое различие, возможно, следует объяснить тем, что штангисты воздействуют силой на более слабое сопротивление и покрывают большее расстояние, отсюда и большая мощность на выходе. Это, однако, не означает, что мощность не имеет значения для троеборцев или что сила не важна для них. Обе характеристики являются базовыми, и по-настоящему, большие достижения невозможны ни в каком виде спорта при игнорировании одной из них. [2] Артериальная кровь имеет рН = 7,4, венозная - 7,36, и метаболический ацидоз наступает, когда рН = 7,3. [3] Некоторые атлеты, как например, Томас, Бриджес и др., предпочитают делать ''одиночные" повторения, заявляя, что при этом они получают большее увеличение силы. Это объяснимо, так как "одноразовые" максимальной отдачи подъемы снаряда, выполняемые два или три раза, являются достаточно длительными, чтобы вызвать адаптивный процесс. Однако максимальные "одиночные" - опасны, так как огромные нагрузки со временем могут привести к кумулятивным микротравмам, достаточно болезненным, чтобы вызвать общий нервный срыв. Только очень немногие атлеты могут получать пользу от "одиночных" на какой-то период времени. Что касается начинающего атлета, то ему следует неукоснительно избегать такой формы тренировки. [4] При нормальном сгибательном движении вес поднимается по дуге, начиная от бедер и далее к плечам, радиусом дуги при этом является дуга предплечья. Однако, если бы гантель двигалась прямо вверх, или если бы тело двигалось к гантели, а не наоборот, и тем самым контролировалось бы изменение длины плеча силы во время сгибательнего движения по дуге, то этот феномен был бы более явным. В сгибательном движении по дуге вес фактически самый тяжелый в точке 90°, ввиду соотношения длины плеча силы и плеча сопротивления. Сила: гравитации действует при этом наиболее интенсивно. |