Программа мм и объём. Руководство по развитию силы фредерик К. Хэтфилд всестороннее руководство по развитию силы
 Скачать 3.97 Mb.
|
|
Глава третья полностью посвящена обнаружению и ликвидации такого рода проблем, здесь же мы не будем на них останавливаться. Система подхода В большинстве случаев опытному троеборцу вряд ли будут свойственны такие вопиющие слабости, как слишком высокий процент жира в теле, отсутствие гибкости или какие-либо еще проблемы базовой физподготовки, то есть те, что вполне могут обнаруживаться у начинающих. В связи с этим тренировка силы должна доминировать в режиме опытного атлета в период межсезонья. Система подходов, по моему мнению, является наилучшей методикой работы над повышением уровня силовой подготовки. Силовые программы межсезонья должны полностью исключать работу над тремя соревновательными движениями. Основное правило тренировки силы в межсезонье - избегать движений троеборья и заниматься с использованием подходов по восемь повторений. Темп должен быть умеренным. Работа над тренировкой мощности не должна включаться в режим на ранней стадии межсезонья. Этого нужно избегать чтобы обеспечить улучшение мышечной фибриллизации и дать возможность организму оправиться от многочисленных микротравм, наверняка полученных в течение предыдущего спортивного сезона. Кроме того, элемент научения в отработке мощности однажды усвоенный, легко возобновляется в короткий промежуток времени перед новым спортивным сезоном. Приступать к этим тренировкам на ранней стадии - значит заработать состояние перетренированности и притупления интереса к работе в разгар спортивного сезона. Специальные системы тренировок в период спортивного сезона Постоянная корректировка и переоценка тренировочного режима - обязательное требование к тренировкам спортивного сезона. За исключением тех случаев, когда обнаруживаются явные слабости, имеются травмы или возникают какие-то еще проблемы, опытный атлет наверняка захочет использовать в тренировках систему сплит, введя в нее систему подходов. Сплит троеборца В ходе спортивного сезона большое внимание уделяется трем соревновательным движениям троеборья. Подразумевается, что атлет строго следовал всем рекомендациям, готовясь к спортивному сезону, и готов приступить к набору пика формы. В отличие от культуристского сплита, который может включаться в режим межсезонья, сплит троеборца делает большой акцент на соревновательных движениях, а не на мышечных группах. Приседания и мертвая тяга опираются на работу многих идентичных мышечных групп и вследствие этого должны отрабатываться в один и тот же день. Жим на скамье выполняется и альтернативные дни. Вспомогательные упражнения на подъем тяжестей должны выполняться в тот же день, когда тренируется соответствующее Движение троеборья. Ниже приводится пример типичного сплита, применяемого в троеборье и легко приспосабливаемого к требованиям атлета. Таблица 2.3
Само собой разумеется, такой сплит, как и все его производные, может укладываться в самые разнообразные временные рамки, в зависимости от индивидуальной способности троеборца восстанавливаться. Это очень важное замечание, так как часто можно заметить, как троеборцы тренируются в паре и оба работают по одной и той же модели режима. Объясняют это такие партнеры тем, что занимаясь вместе, они как бы "подталкивают" друг друга, или, порой, это объясняется отсутствием адекватного наблюдения со стороны и (или) ограниченностью тренировочных площадей. Такие доводы ведут к серьезным ошибкам. Несмотря па логичность их аргументации, эти спортсмены прежде всего пренебрегают основополагающей логикой - логикой индивидуальных возможностей по восстановлению сил. Вышеописанный сплит (или его многочисленные варианты) может быть встроен в несколько временных циклов. Что же касается проблемы занятий в парах, то ее можно легко решить: партнерам можно продолжать заниматься вместе, но делать те упражнения, к которым каждый из них готов индивидуально, не нужно играть в погоню за лидером. Интенсивность тренировок тоже может быть поставлена в зависимость от временного цикла - в краткие циклы интенсивность имеет тенденцию варьироваться, в длинные - она остается относительно высокой на протяжении всего цикла: для каждого типа цикла свойственны свои отличающиеся по длительности восстановительные периоды. Хотя еще очень мало известно об индивидуальных отличиях способностей к восстановлению сил, мой личный опыт подсказывает, что троеборцы, заложившие прочный фундамент физической готовности в период тренировки к спортивному сезону, восстанавливаются, как правило, быстрее, чем те, у кого хромает общая физическая подготовка. В основе этого явления лежит четкое физиологическое обоснование. Во-первых, анаэробная способность увеличивается с увеличением запаса субстрата быстрой энергии АТФ и КФ. Большие запасы этих соединений позволяют троеборцу делать усилия, близкие к максимальным, значительно чаще в ходе одной отработки. Во-вторых, аэробные тренировки, например, направленные на достижение 80% частоты сердечных сокращений от максимума в течение 15 минут три раза в неделю (через занятия бегом, велосипедом, плаванием или аэробные формы поднятия тяжестей) вызывают адаптационные процессы, затрагивающие митохондрию клетки и концентрации энзимов. Увеличивающиеся при этом скорости обмена веществ позволяют быстрее избавляться от усталости. В добавление к этому вокруг мышечных клеток образуется большее число капилляров, доставляющих к клеткам насыщенную кислородом кровь и удаляющих продукты обменного распада. Я пришел к выводу, что если атлет занимается такого рода межсезонными тренировками на обретение физической готовности и следует программе поддержания хорошей формы в течение всего соревновательного периода, он сможет работать с большим напряжением сил. Как вознаграждение за это придет большая сила, так как в этом случае троеборец способен более часто накладывать на себя максимальные перегрузки. Основополагающее правило для тренировочного процесса в ходе спортивного сезона будет звучать так: набирай физическую форму для того, чтобы твои тренировки стали еще более интенсивными. В результате станешь значительно сильнее. Просто, но правильно. Нужно еще заметить, что описанные выше циклы должны использоваться в период времени между соревнованиями до временной отметки за 4-5 недель до собственно соревнования. Начиная с этой точки, в характер интенсивности тренировок и их частоту должны быть внесены некоторые изменения. Подробно об этом говорится в главе, посвященной подготовке к соревнованиям. До этого периода в 4-5 недель перед соревнованием собственно соревновательная техника подъема сводится на тренировках к минимуму, обычно не чаще, чем один раз на каждой третьей тренировке. Это позволит атлету сконцентрировать усилия главным образом на силе и мощности различных изолированных мышц - максимальные результаты достигаются через применение первых трех принципов набора формы. Четвертый принцип, названный принципом "симуляции", приводится в действие достаточно рано, чтобы позволить через укрепление моторных "тропинок", задействованных в соответствующих соревновательных движениях, приучить организм к переводу возросшей силовой подготовки в собственно движение троеборья. Ожидание "одиннадцатого часа" прежде чем приступить к работе над соревновательными движениями имеет еще одно дополнительное преимущество: оно позволяет поддерживать интерес и мотивацию, в то время как тренировки, посвященные почти исключительно соревновательному стилю подъемов, оборачиваются притуплением интереса и часто перетренированностью. В дополнение к технике применения компенсационного ускорения в работе над мощностью троеборец также может пользоваться сравнительно новой техникой увеличения мощности: это изокинетическая тренировка, мы уже упоминали о ней в тексте несколько раз. Тренировки высокой интенсивности Многим из нас во сне приходили чрезвычайно интересные идеи или концепции. Вдруг, проснувшись, мы взволнованно обдумываем эти идеи и обещаем себе, что как только встанем утром, непременно запишем их на бумаге. С восходом солнца, к нашему величайшему изумлению и разочарованию, обнаруживаем, что ничего не помним из того, что нам приснилось ночью! Мне тоже однажды приснилась такая идея, и чтобы не забыть ее к утру, я записал ее, прежде чем вновь заснуть. На следующее утро я прочитал то, что мною было записано ночью - мысль оказалась почти абсолютно невразумительной. Только совсем недавно я разобрался в значении того, что я записал тогда ночью. И эту свою идею я дарю нынче мировому содружеству троеборцев. Почти все троеборцы следуют определенному недельному тренировочному графику, включающему тренировки слабой, средней и высокой интенсивности. До недавнего времени (примерно год тому назад) я тоже пользовался подобным графиком. Затем меня осенило: а почему бы не оставить в графике только тренировки высокой интенсивности? Какая польза от легких тренировок, когда перегрузки явно недостаточны? Откровение явилось ко мне в образе математической формулы. Если я буду тренироваться в течение 10 недель согласно графику слабой и высокой интенсивности, у меня наберется 10 тренировок с высокой нагрузкой. Это будут единственные тренировки из всех двадцати, которые принесут действительную пользу. Однако если бы я тренировался с высокой интенсивностью каждый 4-й или 5-й день, я бы обеспечил себе 15 действительно полезных отработок в течение 10 недель. Я быстро подсчитал в уме, каково же будет преимущество такой системы: я смогу увеличить отдачу от таких тренировок на 50% по сравнению с моей предыдущей тренировочной схемой! Возникает множество вопросов. А что такое слабая интенсивность? А что такое высокая? Достаточны ли 4-5 дней для полного восстановления сил? Обоснована ли эта идея с точки зрения физиологии? А с точки зрения психологии? Есть ли какое-либо обоснование для легких тренировок? И есть ли какое-то разумное объяснение необходимости тренироваться все время с высокой нагрузкой? Сначала я хотел бы ответить на последний вопрос. Эта методика срабатывает! Она оказалась более продуктивной для меня и для тех, кто тренируется со мной. Но давайте все-таки рассмотрим эту концепцию более внимательно и системно. Когда троеборцы рассуждают о тренировочных нагрузках, в разговоре не всплывает никаких магических цифр. Никаких священных процентов - только ориентировочные цифры, которые, как подсказывают опыт и исследования, могут служить опорными вехами. Максимальная отдача тренировок на силу наступает (в среднем) только тогда, когда тренировочные нагрузки превосходят 80% от вашего максимума возможностей. Среднестатистический троеборец способен выполнить по крайней мере 10 повторений с таким грузом - обычно ближе к 15. Но большинство троеборцев выполняют меньшее число повторений. В целом в период межсезонья следует выполнять 6-8 повторений с весами, превышающими 85% вашего максимума. В пиковые циклы включают подходы в три повторения с нагрузками, превышающими 90% от максимума. И результаты исследований, и опыт показывают, что такие тренировочные нагрузки дают наивысшую отдачу при работе над силой и мощностью. Итак, слабая интенсивность - это работа с отягощением ниже критического порога в 80%, а высокая - это, когда работа выполняется с весом, достаточно тяжелым, чтобы не выйти за пределы требуемого числа повторений. Время восстановления сил - это изменяющаяся в зависимости от индивидуальных особенностей величина. Существует несколько вполне объективных методик определения, в достаточной ли мере вы восстановили силы, чтобы приступить к следующей тренировке высокой интенсивности (кровяное давление, количество белых кровяных телец в крови, анализы на лактатовое содержание в крови), но наилучший метод - это метод проб и ошибок. Более молодые атлеты и атлеты-легковесы восстанавливаются быстрее, чем троеборцы постарше и потяжелее. Однако 3-5 дней, как правило, вполне достаточный срок для атлета в хорошей спортивной форме. Тяжеловесам иногда требуется 5-7 дней для полного восстановления сил. Необходимо заметить, что если вы проводите тренировки средней или слабой интенсивности в период после тяжелой тренировки, вы тем самым не приближаете восстановление, а замедляете его. Позвольте мне еще раз повторить важное положение: пользу приносят только тренировки с высокой нагрузкой, легкие тренировки замедляют ваш прогресс. Единственное разумное объяснение, которое я получил в оправдание тренировок с легкими нагрузками (если не считать ретроградских: "все так делают" или "это помогает мне восстанавливаться"), было такое: непреодолимое чувство вины перед собой в бездеятельности и лени заставляют атлетов трудиться! Если троеборцы не появляются в спортзале чуть ни каждый день, они испытывают чувство, будто не дорабатывают, ленятся. Стремление совершенствоваться становится всеобъемлющим, и они готовы отдать все силы ради своего спортивного прогресса! Благородное желание, слов нет, но крайне близорукое. Когда атлет заметит, что при работе по-новому результаты растут значительно быстрее, его чувство вины быстро пройдет. Дополнительное время, которое он проведет с семьей или с друзьями, я думаю, будет с энтузиазмом встречено ими. Не повредит и самому атлету покрепче связать себя с окружающей жизнью (ведь за пределами спортзала тоже течет жизнь!). Мой личный опыт работы по такой системе следует признать абсолютно положительным. Сейчас я стремлюсь в спортзал! Исчезли скука и монотонность. Я люблю работать с большими весами - это благотворно сказывается на моем самочувствии. Парни, с которыми я тренируюсь, заразились моим энтузиазмом, и нет ничего великолепнее наших тренировок! У меня даже появилось достаточно времени, чтобы сесть и написать эту книгу. Возможно, для описанной мною идеи пришло время. Испытайте ее на практике. Изокинетическая тренировка по выработке мощности Подлинная ценность изокинетических тренажеров заключается в том, что они способны выравнивать различные уровни сопротивления, испытываемые троеборцем в диапазоне выполняемого движения. Эта вариативность нагрузки, присущая человеческому движению, объясняется изменениями в действии скелетно-мышечного рычага. В главе первой был рассмотрен пример, связанный с приседанием. В нижней позиции глубокого приседания действие рычага у атлета слабее, нежели в верхних стадиях этого соревновательного движения, и в этих верхних стадиях он лишен возможности испытать максимальные перегрузки. Величина сопротивления, оказываемого штангой, прямо пропорциональна силе, которая прикладывается атлетом в слабейшей стадии всего движения в целом, в результате, по крайней мере, 50% движения выполняется с сопротивлением ниже критического порога, требуемого для получения максимальной отдачи при тренировках на силу (или на мощность). Кроме того, это явление ограничивает возможности атлета в получении максимальных перегрузок при выполнении всех повторений подхода: несколько первых повторений в определенном смысле тратятся впустую из-за слабой перегрузки. Эта проблема дала толчок к появлению техники компенсирующего ускорения: с изменением действия рычага увеличивается скорость движения. Однако такая техника в лучшем случае опасна, и только осторожные и опытные атлеты способны получить полную отдачу от этой тренировочной методики. Изокинетические приспособления способны аккомодировать эти изменения действия рычага, контролируя скорость, с которой атлет двигает гриф. Два наиболее распространенных типа тренажеров используют или систему гидравлики для упомянутого контроля за скоростью, или систему маховиков с зажимами. На рис. 2.4 приводится типичный пример того, как изменяются показатели сопротивления на диске во время приседания, такими дисками, как правило, снабжены оба типа тренажеров.  Рис 2.4. Положение в приседании Как вы не раз замечали, чем быстрее движется гриф снаряда, тем меньшее усилие способен приложить атлет. Это отсутствие возможности генерировать максимальное усилие на высоких скоростях объясняется неспособностью троеборца стимулировать максимальное число моторных единиц в течение краткого промежутка времени, необходимого на выполнение движения. Чем медленнее движется гриф, тем больше у атлета времени на мобилизацию максимального количества моторных единиц. Очень важно в нашем спорте вызвать стимуляцию предельного количества этих единиц одновременно и затем заставить их работать в течение всего движения. Использование изокинетических тренажеров исследовано еще не в достаточной мере. То, что в этой области изучено глубоко, говорит о их несомненно благотворном влиянии на "фактор обучения организма", то есть на его способность под воздействием изокинетических тренировок мобилизовать все большее и большее количество моторных единиц одновременно. Работа с изокинетическими тренажерами - это самая лучшая на сегодняшний день методика совершенствования данного аспекта мощности. Мой личный опыт работы с этими тренажерами показал, что наилучший способ включения в данную методику - это начинать работать на сравнительно низких скоростях и в течение примерно двух месяцев постепенно наращивать скорость. Это позволит вам постепенно приучить организм к такой работе. Результатом этого будет то, что через два месяца величина усилия, с которой вы начинали, может быть удвоена на более высоких скоростях следующим образом: Таблица 2.4 Схема проведения изокинетических тренировок
Сутью этого метода тренировки по нарастающей является то, что переходить к следующей скорости следует только в том случае, если вы сможете с нею выполнить то же усилие, которое вы смогли проделать на более низкой скорости. Не "включайте" новые скорости преждевременно. Я настоятельно рекомендую использовать изокинетический тренажер в пиковом цикле. Используйте его параллельно обычной методике, а не вместо нее. Вы можете работать с тренажером три-четыре раза в неделю не нарушая вашего нормального режима. Это представляется возможным благодаря отсутствию в изокинезе эксцентрической доли мышечного сокращения, что является основной причиной болевых ощущений, сопровождающие работу с большими нагрузками. Вполне понятно, что с появлением новых исследований, появятся новые более совершенные методики работы с изокинетическим приспособлением. В свете же имеющихся исследовательских работ становится ясно, что за изокинетикой будущее. Она предлагает всем атлетам, занимающимся тренировкой мощности, крайне необходимое вспомогательное средство - очень полезное в свете тех недостатков, которыми, увы, обладает методика работы с обычными снарядами. Резюме Таким образом, я представил вам главные факторы, которые следует учитывать при выборе правильного тренировочного режима всем атлетам, начиная от новичков и кончая опытными троеборцами. Особо следует еще раз остановиться на следующих моментах: 1. Начинающим троеборцам не следует приступать к работе с большими весами, прежде чем они заложили крепкий фундамент общей физической подготовки. 2. Выбор тренировочного режима всегда должен зависеть от настоящего уровня готовности, наследственных факторов, текущих целей и ситуативных факторов. 3. Для атлетов-ветеранов следует учитывать еще один фактор - этап цикла. 4. Подходите к тренировкам исключительно с учетом вашей индивидуальности. Не копируйте чемпионов и не связывайте себя рамками тренировочного режима вашего партнера, так как они могут связать и ваш прогресс. 5. Какой бы режим вы не избрали, он должен отвечать базовым принципам набора формы. В качестве заключительного замечания о выборе режима я хоте бы отметить главную идею, получившую широкое распространение в мире троеборцев. Она касается верности принципу "ЧИД". Это сокращение расшифровывается как "частота", "интенсивность" и "длительность". Внимательный читатель, несомненно, должен признать, что принцип "ЧИД" постоянно учитывался и включался в содержание данной главы. Частота обозначает здесь число тренировочных дней. Это связано со временем на восстановление сил и нашим взглядом на эту проблему. Интенсивность касается практики воздействия на организм перегрузками разной степени, в зависимости от этапа в цикле. Цикловые тренировки тоже подробно рассматриваются в содержании этой главы. Под длительностью подразумевается время, затрачиваемое на тренировку и, соответственно, количество подходов и повторений, выполняемых за это время. В этой главе мы рассматривали практику Сплита, с целью избежать перетренировки и преждевременной усталости, а также проблему правильного выбора соотношения-повторения/подход. Я упоминаю о последней проблеме мимоходом не потому, что она не важна, а, пожалуй, потому, что пути ее решения атлетом не имеют достаточной четкости. Я предпочел рассматривать все эти факторы в отдельных разделах данной главы по мере того, как они выступали на первый план. Системы тренировок, представленные здесь, ни в коей мере не исключают наличия возможных альтернатив. Все троеборцы время от времени тренировались по режимам, абсолютно отличающимся от тех, что описаны здесь. Системы, приведенные в данном пособии, вполне оправдали себя, хороши и могут применяться в большинстве случаев. К тому же любые системы, отличающиеся от предлагаемых (если только они действительно в какой-то мере эффективны), без сомнения, должны строго подчиняться базовым принципам набора формы. |