лыжи. Скоростносиловая подготовка лыжников к длинным дистанциям
 Скачать 60.54 Kb.
|
|
Скоростно-силовая подготовка лыжников к длинным дистанциям. Скоростно-силовая подготовка, является составной частью современного тренировочного процесса, направлена на увеличение функционального потенциала спортсменов и достижение более высокого уровня результативности в спорте. Спортивные программы силовых тренировок имеют основополагающее значение для развития и успеха спортсмена. Давно прошли те времена, когда тренеры избегали тяжелой атлетики, опасаясь, что это может помешать выполнению тонкого мастерства и правильной техники. В настоящее время признано, что высокий уровень силы является необходимым условием для превосходной скорости, мощности, силовой выносливости и общих спортивных результатов. Принцип специфичности гласит, что тренировки должны как можно точнее отражать требования вида спорта. Это относится не только к тому, как энергетические системы организма и нервно-мышечная система облагаются налогом (путем манипулирования интенсивностью и интервалами отдыха и т. д.), Но и к моделям движения каждого упражнения. Спортсмены склонны изолировать группу мышц и прорабатывать ее до изнеможения. Спортсмены, с другой стороны, должны тренировать движения, а не мышцы. Простым примером является вертикальный прыжок. Мышцы, участвующие в этом действии (икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и т. Д.), Могут быть обучены отдельно с помощью вариантов упражнений, таких как поднятие пальцев ног, разгибание ног, завитки ног, откаты и так далее. Более подходящим упражнением, однако, является приседание со штангой, которое близко соответствует схеме движения вертикального прыжка. Если сделать еще один шаг вперед, приседания с прыжками еще более специфичны для прыжков, и неудивительно, что они в наибольшей степени увеличивают производительность вертикального прыжка. Спортсмены должны делить свое время и энергию между различными видами тренировок - выносливостью, силой и мощью, скоростью и ловкостью, тактическими и т. д., И найти время для восстановления! Выбирая только наиболее подходящие упражнения с отягощениями, объем можно свести к минимуму экономию энергии для других видов тренировок. Опытный лыжник, обладающий физической силой, инстинктивно управляет каждой частью своего тела. Подтянутый кузов подобен хорошо настроенному спортивному автомобилю. Он справляется без особых усилий, действуя на основе тонкой интуиции. Катание на лыжах требует ряда спортивных способностей, включая технические, физические и умственные навыки. Эта статья полностью посвящена физическим требованиям, предъявляемым к профессиональному катанию на лыжах. Чтобы хорошо кататься на лыжах, нужно быть сильным. Если вы думаете, что лыжные упражнения предназначены только для серьезных лыжников, подумайте еще раз. Сильные мышцы улучшают результаты каждого лыжника, независимо от того, является ли он начинающим, средним, продвинутым или опытным лыжником. Для тех, кто чувствует, что они достигли плато в своих навыках катания на лыжах, лыжные упражнения могут дать толчок, необходимый для достижения следующего уровня. Немногие виды спорта требуют такой физической нагрузки, как горные лыжи, особенно катание на могулах, по деревьям и крутым спускам. Тем не менее, многие лыжники выходят на склоны после небольшой предсезонной подготовки или вообще без нее. Они платят за это болью в мышцах, но это только начало. Отсутствие хорошей физической подготовки также увеличивает вероятность получения травм. Наиболее распространенные травмы при катании на лыжах связаны с суставами, и лучший способ защитить суставы - это нарастить мышечную массу. Сильные мышцы стабилизируют суставы и, в свою очередь, позволяют вам контролировать свои лыжи. Тренируясь в послесезонный период, вы будете поддерживать свой уровень физической подготовки, над достижением которого упорно трудились в предсезонке. Начинающим опытным лыжникам необходимо обеспечивать непрерывность своих программ подготовки в течение всего года. Как только вы станете сильным, вам нужно оставаться сильным. Кроме того, участвуя в программе упражнений, связанных с лыжами, с июня по сентябрь, вы сможете гораздо быстрее набрать форму осенью. Лето также является хорошим временем для повышения выносливости сердечно-сосудистой системы. Пять основных элементов лыжных упражнений Гибкость, кардиотренировка, сила, баланс и мощь - это пять основных элементов, которыми должен овладеть опытный лыжник. Давайте рассмотрим каждое из этих требований по очереди. Гибкость: диапазон движений или подвижность имеет первостепенное значение. Растяжка для поддержания эластичности мышц, которая уменьшается с возрастом, жизненно важна для катания на лыжах. Выносливость сердечно-сосудистой системы: Аэробная способность очень важна для лыжников, поэтому у них есть выносливость для катания в экспертных зонах и выносливость для катания на лыжах в течение всего дня. При начале любой программы кондиционирования необходимо соблюдать осторожность. Используйте режим упражнений, соответствующий типу телосложения и нынешнему уровню физической подготовки. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, если вы подозреваете, что эта лыжная программа в настоящее время вам не подходит. При планировании нагрузок необходимо внимательно относиться к определению общих объемов тренировочных заданий. В качестве основных видов скоростных способностей различают: быстроту простой и сложной реакции; быстроту выполнения отдельных двигательных актов; быстроту, проявляемую в темпе (частоте) движений . Время простых реакций значительно короче времени сложных. Простая реакция - это ответ заранее определенным движением на ожидаемый сигнал. Реакция выбора - это ответ определенным движением на один из нескольких сигналов [1, 4]. Скорость движений, частота и скорость реакции зависят от уровня спортивной техники. Взрывная сила – отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время. Взрывная сила характеризуется 2 компонентами: стартовой и ускоряющей силой. Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила – способность мышц к скорости наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость называют скоростной выносливостью и определяют по дистанционной скорости. Проявление форм быстроты и скорости движений зависит от целого ряда факторов: Так, скорость реакции физически будет зависеть от скорости процесса следующих этапов: 1) Проявление реакции в сенсорной системе; 2) Механизм передачи возбуждения в нервных синапсах; 3) Проведения эфферентного сигнала от центральной нервной системы к мышце; 4) Задействие мышцы, ее деятельность в организме. До тренировки необходимо выполнять разминочные упражнения и следует обратить внимание на вариативность их выполнения. Сюда можно отнести внешние условия, специфику выполнения и используемое снаряжение, например: выполнять разминку можно на свежем воздухе, на траве, песке, на спортивном коврике, с использованием спортивного оборудования или другими сподручными предметами как стулья или бутыли с водой. Стоит обратить внимание на темп выполнения, выдержать разминочные упражнения в одном темпе, взять для себя темп поразмереней или наоборот. Такие упражнения при регулярном выполнении помогают развить крепкость организма к предстоящим физическим нагрузкам, что в дальнейшем положительно сказывается на выносливости спортсмена. Регулярное выполнение специальных упражнений также оказывает положительное воздействие на дальнейшую отработку основных технических элементов в лыжных способах передвижения. Для достижение максимальной скоростно-силовой подготовленности необходимо создать при тренировке аналогичные условия преодоления пути. Сюда можно отнести специальное оборудование, которое воспроизводит лыжную полосу, подъем, спуск, силовую нагрузку, специальные тесты и всё что связано с оттачиванием техники выполнения. Существуют мнения, что есть зависимость между размером шага и его скоростью. Спортсмену нужно соразмерно учитывать длину шага и его скорость, отдавая предпочтение быстрому темпу и краткому шагу либо пропорционально наоборот. Тем не менее, главным критерием победной техники остается сохранение на всём пути выносливости спортсмена. Когда человек сталкивается с условиями недостатка кислорода за счет анаэробных источников энергии, то есть анаэробной производительностью, ему будет полезно задействовать технику предельного ускорения на лыжах, имитационном оборудовании или бегом порядком 8-10 секунд, при этом, частота сердечных сокращений должна быть в диапазоне 130-150 уд/мин., что не будет являться серьезной нагрузкой на организм. Однако, спортсмену необходимо совершать остановку на одну или полторы минуты между выполнением техники ускорения. Такие виды тренировок как: легкая атлетика, волейбол, баскетбол, езда на роликовых коньках, силовые упражнения, упражнения с утяжелителями и другие, будут прекрасно развивать спортсмена в весенний или осенний периоды. Э.М.Матвеев приводит свою классификацию упражнений на лыжах, такие упражнения содействуют развитию базовых технических элементов спуска, подъема, прыжков, приземления, поворотов, замедления, ускорения и т.д. Для достижения максимальной скоростно-силовой подготовки Э.М.Матвеев предлагает активно использовать технику сверхскоростного передвижения в 5% объеме от всего пути. Также целесообразно использовать технику поочередной ходьбы и бега с различным темпом и видом препятствий. Э.М.Матвеев также говорито том, что лыжник во время соревновательной подготовки должен проходить заданное расстояние с максимальной скоростью с целью достижения наилучшего результата. Все возможные методы передвижения на лыжах должны быть включены в подготовку спортсмена, ходьба с палками и без, бег по ровной местности, бег по спуску или подъёму и другие виды тренировок используемые в разном темпе. В развитии скоростного режима без снега способствует у спортсмена следующие техники: 1) Бег на лыжных роллерах с достижением максимальной скорости, при этом сохраняя ЧСС на уровне 180 уд/мин.; 2) Бег по пересеченной местности с подъемами и спусками и прочими препятствиями с достижением максимальной скорости, при этом сохраняя ЧСС на уровне 180 уд/мин.; 3) Имитация лыжная, прыжковая и шаговая в бесснежный период в комбинации с попеременным двухшажным ходом с достижением максимальной скорости, при этом сохраняя ЧСС на уровне 180 уд/мин. Когда спортсмен-лыжник достигаем хороших скоростных результатов и имеет предельную выносливость к числу главенствующих последующих упражнений можно отнести следующие практики: 1) Бег на короткие дистанции отрезками в 1/5-1/3 при этом сохраняя ЧСС на уровне 180 уд/мин.; 2) Повторный бег на лыжах с достижением максимальной соревновательной скорости в подъемы различной крутизны при этом сохраняя ЧСС на уровне 180 уд/мин.; 3) Соревнования различной степени сложности: индивидуальные гонки, гонки преследования, марафон, эстафета и так далее; 4) Контрольно-тренировочный вид бега на лыжах, особенно на коротких дистанциях с достижением максимальной скорости, при этом сохраняя ЧСС на уровне 180 уд/мин. Для достижения оптимального результата в подготовке скоростно-силового параметра результат лыжника-гонщика должен увеличиваться с каждым месяцем с учетом годового параметра. Переход от одного этапа к другому осуществляется с пропорционально увеличенным применением специальных средств. На втором этапе с учетом недельного периода рекомендуется проведение двух-трех занятий на лыжных роллерах по пересеченной местности с подъемами, спусками и другими препятствиями. Такие занятия должны сопровождаться перерывами в 2-3 дня. На следующем этапе, который берет начало от третьей недели, предлагается бег с максимальной соревновательной скорости на коротких дистанциях в 400-500 метров. Когда у спортсмена-лыжника прослеживается ограничение в условиях выраженных в плохом скольжении наиболее часто используется техника двухшажного попеременного хода. Еще одним способом является четырехшажный способ, он также используется при затруднительном отталкивании и глубокой лыжне. Попеременный одношажный и двушажный ход обычно используется на покатной поверхности. На участках раскатанных, при средней крутизне и спусках обычно следует бесшажных способ хода. Когда скольжение для лыжника складывается оптимальное, то в ход идет обычно попеременный двухшажный и одновременный, но выбор всё же стоит отдать последнему способу, потому как именно этот ход даёт максимальный скоростной результат при том, что лыжник имеет существенное сохранение сил. Наше исследование состояло из 2 этапов: Первый этап это сентябрь по ноябрь 2021 года. Этот этап был посвящен анализу формулировке гипотезы и постановке задач исследования. В течение этого этапа нами была проведено исследование и анализ результатов. В исследовании приняло участие 10 спортсменов 1819 лет, занимающихся в учебно-тренировочной группе первого года обучения. Для эксперимента была образована исследуемая группа. База исследования: тренировки спортсменок проводились на лыжной горной местности Качкарка . Исследование состояло из 16 циклов (3 тренировочных дней / 2 выходных дней), тренировки проводились раз в день. Второй этап проходил с марта по апрель 2022 года, нами были разработаны практические рекомендации. Провели тестирование уровня развития скоростной подготовленности спортсменов, занимающихся лыжными гонками: Тест «1200 м. свободным стилем» на лыжах. Для оценки скорости на коротких дистанциях (спринт), был использован тест, предусматривающий выполнение работы циклического характера с максимально доступной скоростью – 1200 м. свободным стилем. Испытание проводится на лыжной трасе Качкарка. Испытуемые стартую по одному с промежутком по 30с. между каждым участником, так же они должны на максимальной скорости пройти дистанцию. Результатом является время, за которое спортсмен пробежал данную дистанцию -Тест «3000 м. классическим стилем» на лыжах. Для определения показателя скорости использовался тест на 3000 метров классическим стилем. Испытание проводится на лыжной трассе. Испытуемые стартуют с общего старта. Результатом является время,за которое спортсмен пробежал данную дистанцию. Мы вычислили показатели групп, сравнили их по истечению 3 месяцев (ноябрь-март) мы вновь, у тех же занимающихся провели те же тесты, и сравнили прирост скорости у студентов. Первым этапом расчетов является нахождение средних арифметических величин исследуемых показателей, позволяющих получить обобщенную характеристику явлений по какому-либо количественному признаку. Средняя арифметическая вычисляется по формуле:  Где: Σ- знак суммирования; V – полученные в исследовании значения (варианты); n - количество вариант. В течении тренировки проводился один замер после разминки. На лыжной трассе, где проводилось исследование, была температура -7°С. Так как температура может оказывать влияние на результаты измерения, при низкой температуре сокращается гладкая мускулатура, а, следовательно, показатель измерения не объективны. заключительного тестирования Ниже представлена Таблица 1, результаты студентов на первом этапе исследования, которое проводилось в первой половине ноября. Первым тестированием мы провели 1200 м. свободным стилем на лыжах, вторым – 3000 м. классическим стилем на лыжах. Таблица 1. Характеристика и полученные результаты в ноябре 2021г.
В тестировании принимали участие студенты с 1-3 разрядом , Рисунок 1.  Рисунок 2.  Далее нами были подсчитаны средние арифметические величины показателей состояния силовых способностей у занимающихся в ноябре 2021 года. Средняя арифметическая величина вычисляется по формуле : Где: М – средняя арифметическая величина, Ʃ - знак суммирования, v - полученные в исследовании значения измерений (варианты), n – число вариантов Средние арифметические величины показателей состояния скоростных способностей занимающихся в ноябре 2021года составляет: 1. 1200 м. свободным стилем на лыжах: M=  = 3,48.2. 3000 м. классическим стилем на лыжах: M=  = 11,25 .Наше тестирование продолжилось в марте 2022 года , по истечении 4 месяцев после проведения первичных исследований в ноябре 2021 года. Мы провели идентичные тесты . Условия и время проведения мы сохранили те же. Ниже представлена Таблица 2, которая содержит данные о испытуемых, их результатах показанных на втором этапе исследования, которое проводилось в марте 2022 года. Таблица 2. Характеристика и полученные результаты в марте 2022 года.
Средние арифметические величины показателей состояния силовых способностей занимающихся в марте 2022 года составляет: 1. 1200 м. свободным стилем на лыжах: M=  = 3,44.2. 3000 м. классическим стилем на лыжах: M=  = 11,05.Анализ полученных результатов Давайте рассмотрим на диаграммах на сколько увеличились показатели в каждой отдельной дистанции у студентов, при учёте что группа тренировалась 3 раз в неделю. График 1. На этом графике показаны результаты студентов на дистанции 1200 м. свободным стилем и 3000 м. классическим стилем.  Проведенные в течение четырех месяцев исследования показывают, что уровень состояния скоростных качеств занимающихся, улучшился т.к. в их сенситивном периоде (18-19лет) скоростные качества имеют способность для хорошего развития, что соответствует хорошим показателям. На основании проведенных исследований: анализа специальной литературы, тестирования и математической обработки полученных данных мы пришли к следующим выводам: В результате проведенных исследований обнаружено улучшение показателей скорости у студентов на 0,04 сек. в дистанции 1200 м. свободным стилем на лыжах и 0,57 сек. в дистанции 3000 м. классическим стилем на лыжах. Положительная динамика в скорости у испытуемых объясняется нововведениям в тренировках, которые мы проводили. Если применять эту методику и дальше, то результаты занимающихся станут ещё более лучше. Список литературы 1.Виноградов П.А. Физическая культура и здоровый образ жизни. – М.: Мысль, 2011. 2. Граевская Н. Д. Бодрость и здоровье. – М.: Медицина, 2013. 3.Галушко С.И. Туризм в общеобразовательной школе и его влияние на работоспособность подростков в учебной и спортивной деятельности.: Автореферат диссертации … - канд. пед. наук. – Л.: ГИФК им. П.Ф. Лесгафта, 1976. 4.Гуськов С.И. Менеджмент и маркетинг спортивных и физкультурноздоровительных услуг: Практические рекомендации из зарубежного опыта. – М.: Б.и., 1994. 5.Жолдак В.И. Олимпийский туризм: перспективы развития. // Теория и практика физической культуры. – 1999. 6. Бутин И.М. Лыжный спорт: Учеб. пособие для студ. высш. пед. учеб. заведений/ И.М. Бутин. – М.: Академия, 2000. 7. Поварницын А. П. Волевая подготовка лыжника-гонщика/ А.П. Поварницын. – М.: ФиС, 1976. 8. Масленников И. Б. Лыжный спорт / И. Б. Масленников, В. Е. Капланский. - 2-е изд., иерераб., доп. - М.: Физкультура и спорт, 1988. 9. Матвеев, Л. П. Теория и методика физической культуры : учеб. пособие для институтов фи зической культуры / JI. П. Матвеев. - М. : Физкультура и спорт, 1991. 10. Листопад И. В. Скоростно-силовая подготовленность лыжников-гонщи- ков разной квалификации и методика её совершенствования : автореф. дис.... канд. пед. наук / И. В. Листопад. - Киев, 1983. 11. Стародубцев Г. В. Конрольные упражнения и нормативы для оценки уровня развития физических качеств лыжников-гонщиков / Г. В. Стародубцев // Теория и практика физической культуры. - 1971. 12. Стародубцев Г. В. Исследование эффективности отдельных контрольных упражнений и оценочные нормативы по общей и специальной физической подготовке лыжников-гонщиков / Г. В. Стародубцев // Лыжный спорт : сб. ст. / сост.: В. Н. Манжосов, В. П. Маркин, Л. Ю. Рейзер. - М., 1980. |