Тема 1 "Физическая культура органическая часть культуры общества" Термин культура
 Скачать 4.01 Mb.
|
|
Методы воспитания общей аэробной выносливости в отдельных упражнениях естественной циклической структуры. Для увеличения аэробных возможностей организма с помощью длительных ходьбы, бега, передвижения на лыжах, езды на велосипеде и других локо-моций естественного циклического характера особенно широко пользуются методами слитного (непрерывного) упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Менее распространены, но при известных условиях высокоэффективны для достижения аналогичного эффекта некоторые методы повторно-интервального упражнения. Методы слитного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности. Основу всех методов этой группы составляет сравнительно длительное непрерывное воспроизведение двигательных действий, вызывающее значительную активацию аэробного обмена. При этом в зависимости от уровня подготовленности упражняющегося и других условий параметры нагрузки могут изменяться в довольно широком диапазоне. Граничные параметры определяются следующим. Интенсивность нагрузки не должна выходить за пределы, соответствующие зонам умеренной и большой относительной мощности физиологической работы (гл. II; 1.2.1). В беге и подобных передвижениях это требование выполняется в тех случаях, если скорость не превышает так называемую критическую, при которой кислородный запрос удовлетворяется при полной мобилизации аэробных возможностей организма, т. е. не превышает индивидуального МПК. Вместе с тем слишком малая скорость, как, например, при медленной ходьбе, не позволяет существенно активизировать аэробный обмен. Для практически здоровых людей, начинающих тренироваться в аэробном беге, приемлема скорость 160—200 м/мин (1 км за 5—7 мин.), для тренированных — 250—300 м/мин и несколько больше (1 км за 3,5—4 мин.). По ЧСС интенсивность регулируется в таких случаях из расчета не менее 120—130 и не более 160—170 уд/мин, в зависимости от уровня тренированности. Понятно, что при равномерном темпе выполнения упражнения интенсивность поддерживается относительно постоянной, при переменном (как, например, в кроссе) она меняется в заданных пределах. Продолжительность нагрузки — от нескольких минут до десятков минут. В предельном выражении она может быть весьма значительной; достаточно вспомнить, что регистрируются рекорды в непрерывном беге суточной продолжительности. Однако в обычных условиях нет необходимости доводить объем нагрузки до таких предельных величин. На первых порах он может составлять несколько минут, но не менее 4—5, поскольку иначе не успевают развертываться дыхательные процессы. По мере увеличения функциональных возможностей организма желательно довести продолжительность непрерывной разовой нагрузки до нескольких десятков минут. Дело в том, что слаженность и общее совершенствование систем кислородного обеспечения достигаются непосредственно во время работы, требующей сбалансированного постоянно активного функционирования сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем в условиях истинного устойчивого состояния, когда кислородный запрос полностью удовлетворяется в процессе работы. Одним из оправданных способов определения на начальных этапах протяженности тренировочной дистанции в естественных циклических упражнениях аэробной направленности может служить (после некоторой предзарительной подготовки) 12-минутный тест Купера (лит. 2); применительно к его показателям разработаны и нормировочные таблицы постепенной прибавки длины дистанции (в беге, плавании, езде на велосипеде и т. д.). Методы повторного интервального упражнения. При воспитании общей аэробной выносливости эта группа методов используется главным образом не на начальных этапах, а после достижения некоторого уровня тренированности. Наиболее значительные требования к функциональным возможностям организма предъявляет так называемая интервальная тренировка с жестко нормированными интервалами отдыха. В свое время она стала предметом до-вольно основательной исследовательской разработки (В. Гершлер,. Т. Нетт, X. Рейнделл и др.), что позволило считать наиболее важными следующие ее черты. Интенсивность упражнения в рабочих фазах, где повторяются основные двигательные действия, создающие повышенную нагрузку, субмаксимальная, чему при беге и других передвижениях соответствует надкритическая скорость, составляющая примерно 75—85 % от максимальной; по показателям ЧСС интенсивность нагрузки в течение каждой из таких фаз может возрастать у достаточно подготовленных занимающихся от 120—140 (в начале фазы) до 170—180 уд/мин. Интенсивность же в интервалах между рабочими фазами минимальная (неторопливый бег «трусцой», ходьба и т. п.); по ЧСС она регулируется из расчета примерно 120— 140 уд/мин к концу интервала. Продолжительность каждой из повторно воспроизводимых рабочих фаз упражнения устанавливается в пределах 1 — 2 мин. (меньшее время не позволяет в нужной мере активизировать функции сердечно-сосудистой и дыхательных систем, а значительно большее приводит к уменьшению интенсивности работы и мешает создать некоторый необходимый в данном случае кислородный долг); продолжительность интервалов относительного отдыха задается в тех же или в несколько больших пределах (для достаточно тренированных занимающихся) — до 3—4 мин. Конкретно она определяется по указанным критериям ЧСС: к концу интервала 120—140 уд/мин (меньшая ЧСС нежелательна, поскольку она свидетельствует о чрезмерном свертывании активности сердечно-сосудистой системы, что помешает получить необходимый тренировочный эффект). Число повторений рабочих фаз и соответственно интервалов между ними главным образом зависит от того, насколько занимающийся способен соблюдать указанные параметры упражнения (если, например, по мере повторений к концу рабочей фазы ЧСС начинает значительно превышать 170—180 уд/мин и в пределах установленного интервала активного отдыха не удается уменьшить ее до 120—140 уд/мин, значит, следует прекратить упражнение). Практически нередко начинают с 3—4 повторений; квалифицированные же спортсмены, специализирующиеся в видах спорта, требующих предельного проявления аэробных возможностей, доводят число повторений до нескольких десятков (например, бег 400 м за 60—70 сХ20—30 и даже более раз). Такое нормирование параметров упражнения имеет вполне определенный смысл. Тренирующий эффект воздействия на аэробные возможности организма создается не только во время рабочих фаз, но и в интервалах между ними. Дело в том, что кислородный долг, возникающий в рабочих фазах, стимулирует повышенное потребление кислорода в интервалах активного отдыха (рис. 30), причем это происходит на фоне уменьшения ЧСС, в результате достигает максимума систолический объем крови, от которого в решающей мере зависит функциональная мощность сердечно-сосудистой системы, ее аэробная производительность. Таким образом, рассмотренный метод воспитания аэробной выносливости в некотором смысле парадоксален: эффект увеличения аэробных возможностей организма достигается в большой мере с помощью анаэробной работы.  Рис. 30. Потребление кислорода в процессе выполнения одного из вариантов интервального упражнения (по Ван Гоору и Морстеду). Видно, что потребление 02 достигает относительно больших величин в интервалах между «рабочими фазами» упражнения Методы «круговой тренировки» при воспитании общей выносливости комплексного характера. Детальная разработка методики «круговой тренировки» (гл. II; 1.3.1) в последние десятилетия привела к распространению ряда ее вариантов, рассчитанных на воспитание общей выносливости, связанной с комплексным проявлением различных двигательных способностей (в том числе силовых и скоростных) в рамках комбинированной двигательной деятельности. Здесь кратко охарактеризованы некоторые из таких вариантов. Слитная «круговая тренировка». Эта форма «круговой тренировки» строится в режиме непрерывной длительной работы умеренной и большой интенсивности. Упражнения, составляющие «круг», подбираются в соответствии с общим символом «круговой тренировки», т. е. по правилу последовательного воздействия на все основные мышечные группы (рис. 31). Упражнения выполняются серийно, повторно, без пауз. Время, выделяемое для прохождения «круга», и число повторений «кругов» определяются по показателям теста на максимум повторений, так называемый повторный максимум — ПМ (предварительной «прикидки» на индивидуально доступный максимум повторений каждого упражнения за 1 мин. либо несколько большее или меньшее время, в зависимости от трудности упражнения). Конкретное нормирование параметров нагрузки чаще всего осуществляется в двух вариантах (по М. Шолиху и др.). Первый вариант. Исходное время работы устанавливают с таким расчетом, чтобы занимающиеся могли в отдельном занятии пройти целиком хотя бы один «Kруг» без пауз, повторив каждое упражнение не менее чем в объеме 1/2 — 1\3 ПМ. В ходе тренировочных этапов (например, в течение каждых 3—6 недель) увеличивают число повторений упражнений в «круге» (например, до 3Д ПМ), по возможности не слишком удлиняя исходное общее время прохождения «круга», а также число прохождений «кругов» (например, до 2—3). Эффект тренировки контролируется поэтапно по приросту этих показателей, а также по увеличению ПМ и уменьшению функциональных сдвигов (в частности, по ЧСС) на стандартную нагрузку, в качестве которой может служить на каждом этапе прохождение исходного «круга». Второй вариант. Порядок формирования «круга» такой же, как и в первом варианте, с тем, однако, отличием, что, во-первых, подбираются менее трудные упражнения, которые выполняются вначале в меньшем темпе, но с большим числом повторений (к примеру, 3Д ПМ) и, во-вторых, число прохождений «круга» с самого начала составляет не менее двух. На протяжении определенного периода тренировки (например, 3—6 недель) решается задача сократить время, затрачиваемое на прохождение «кругов», не уменьшая их числа и входящего в них числа повторений, что достигается увеличением темпа повторений и суммарной моторной плотности занятий. Степень сокращения этого времени служит одним из критериев эффективности тренировки. Так же как и в первом варианте, оцениваются прирост ПМ и уменьшение функциональных сдвигов на стандартную нагрузку по этапам тренировки. Интервальная «круговая тренировка». Для воспитания выносливости комплексного характера, проявляемой в двигательной деятельности с выраженными моментами силовых напряжений и скоростных движений, в большей мере подходят разновидности «круговой тренировки», которые строятся в режиме интервальной работы субмаксимальной и переменной интенсивности. Содержанием их являются сравнительно кратковременные упражнения, определенная часть которых выполняется с дополнительными отягощениями, нормированными с таким расчетом, чтобы сохранялись достаточно значительный темп движений и возможность неоднократных повторений. Конкретное представление о таких разновидностях «круговой тренировки» помогают получить следующие два примера. Первый вариант. Каждое из упражнений, подобранных по возможности в соответствии с символом «круговой тренировки» и поддающихся выполнению в значительном темпе (многоскоки, темповые приседания, отжимания в упоре и подтягивания в висе, ускорения на коротких отрезках дистанции и т. д.), повторяется серийно примерно в течение 30—45 с. Интервалы отдыха между сериями выдерживаются в пределах 60 с. Число «кругов» в одном занятии первоначально 1—2; если 2, то интервал отдыха между ними составляет примерно 3—5 мин. На протяжении 3—4-недельного этапа тренировки число «кругов» увеличивают (хотя бы на часть круга), оставляя постоянными интервалы отдыха как между «кругами», так и между упражнениями, входящими в «круг». Нетрудно заметить, что этот вариант «круговой тренировки» в значительной мере подобен описанному методу интервального упражнения, который был разработан первоначально для естественно циклических форм движений и направлен на увеличение аэробных возможностей организма через активизацию смешанных (анаэробно-аэробных) процессов в условиях строгого нормирования интенсивной работы и отдыха. Второй вариант. Большинство упражнений в «круге» выполняется с дополнительными отягощениями, достигающими 50—70 % от индивидуального максимума, серийно (например, по 10—20 повторений в серии), с затратой на одну серию 15—30 сие интервалами отдыха между сериями в пределах 90 с. Весь «круг» воспроизводится 2—3 раза (в зависимости от общего числа входящих в него упражнений и величины отягощений) с промежуточным отдыхом между «кругами» 3—5 мин. По мере роста тренированности время, отводимое на каждую серию или на интервалы отдыха, сокращают. Чем значительнее величина дополнительных отягощений, тем в большей мере этот вариант «круговой тренировки» стимулирует увеличение сиговых компонентов выносливости. Коли преследуется именно такая цель, то величина отягощений на очередном этапе тренировки (примерю через каждые 4—6 недель) пересматривается с учетом возросших силовых возможностей и соответственно пересчитывается (50—70-процентное отягощение составит в абсолютных числах иной вес). Когда же эта цель не преследуется, отягощение может сохраняться, а число повторений и (или) темп движений возрастают. 2.2. Особенности средств и методики воспитания специфической выносливости 2.2.1. Особенности средств Для характеристики средств воспитания специфической выносливости особое значение имеет категория «целевого упражнения» (или «целевой деятельности»), т. е. упражнения (или комплекса упражнений, или деятельности), применительно к которому обеспечивается тот или иной уровень развития специфической выносливости. В базовом физическом воспитании такими упражнениями чаще всего служат основные нормативные упражнения — жизненно важные двигательные действия, на основе которых выявляется и оценивается целевой уровень базовой физической подготовленности (по нормативам комплекса ГТО, учебно-контрольным нормативам школьных программ и т. д.); в спортивной практике — соревновательные действия, выступающие в качестве предмета спортивной специализации (соревновательные упражнения); в профессионально-прикладной физической подготовке — тестовые упражнения, которые воссоздают в той или иной мере требования к специфической выносливости, предъявляемые профессиональной деятельностью (например, упражнения, моделирующие специфические требования к выносливости летчика, космонавта). Упражнения, по возможности приближенные к целевым, если они позволяют предъявлять постепенно возрастающие требования к специфической выносливости, и служат одним из основных средств ее воспитания. Сколько бы значительными, однако, ни были требования, предъявляемые целевыми упражнениями к выносливости, одних их недостаточно для эффективного развития ее. Чтобы избирательно направленно воздействовать на отдельные факторы специфической выносливости и оптимизировать ее развитие, используют соответствующие специально-подготовительные упражнения, в которых моделируются определенные моменты целевых упражнений (или целевой деятельности) с акцентированием требований к способности противостоять утомлению. Например, при воспитании скоростной выносливости, проявляемой в беге на определенную дистанцию, одним из специально-подготовительных упражнений является повторное пробегание с повышенной скоростью отрезков этой дистанции, чередуемое с постепенно убывающими интервалами отдыха, а при воспитании игровой выносливости — многократное воспроизведение технико-тактических действий, составляющих игровые эпизоды, в условиях повышенной моторной плотности занятий. В качестве дополнительных средств воспитания специфической выносливости применяются многие из тех, о которых уже шла речь при характеристике средств воспитания общей выносливости (2.1.1). Они используются постольку, поскольку помогают создать, расширить и улучшить предпосылки проявления специфической выносливости. Тем не менее решающая роль в комплексе средств ее воспитания принадлежит именно тем упражнениям, где она проявляется в специфической форме при достаточно значительной мобилизации функциональных возможностей организма. 2.2.2. Особенности методики В методике воспитания специфической выносливости надо различать два основных раздела и соответствующие им группы методов. К первому относятся методы, основанные на использовании тренировочного эффекта подготовительных упражнений, имеющих существенную общность с целевыми упражнениями (целевой деятельностью) и вместе с тем отличающихся от них по режиму нагрузки и в некоторых других отношениях. Для второго раздела типичны методы, характеризующиеся целостным моделированием целевых упражнений (целевой деятельности) с возможно полным воссозданием условий проявления в них специфической выносливости. Те и другие методы в принципе необходимы. Они сочетаются в зависимости от типа развиваемой специфической выносливости, степени ее развития, особенностей целевых упражнений и других обстоятельств. Методические подходы, основанные на использовании эффекта переноса и избирательного воздействия на факторы специфической выносливости. Методы, относящиеся к этому разделу методики воспитания специфической выносливости, достаточно разнообразны. Одни из них основаны на использовании переноса общего тренировочного эффекта подготовительных упражнений (для краткости далее они называются «методами объединенно-транзитивного воздействия»), другие характеризуются относительно избирательным воздействием на отдельные факторы специфической выносливости («методы избирательно-направленного воздействия»). Методы объединенно-транзитивного воздействия. В основе всех разнообразных методов этой группы лежит, как уже говорилось, использование закономерностей комплексного переноса тренированности, приобретаемой в процессе выполнения подготовительных упражнений, на работоспособность, проявляемую в целевых упражнениях. Такой перенос обеспечивается, с одной стороны, путем тренировки в упражнениях более продолжительных, но менее интенсивных, чем целевые упражнения, с другой — тренировкой в упражнениях менее продолжительных, но, как правило, более интенсивных, чем целевые. Примеры первого подхода. При подготовке к выполнению намеченного норматива в спринтерском беге на 100 м этот подход выражается, в частности, в повторном пробегании с субмаксимальной скоростью дистанций, превышающих целевую в 1,5—2 раза (интервалы отдыха между повторениями в рамках отдельного занятия выдерживаются в пределах, позволяющих сохранять указанную скорость, например 8—15 мин.). При подготовке к намеченному результату в беге на 5000 м такой же подход может состоять, кроме прочего, в кроссовой тренировке на дистанции 6000—8000 м и более (в зависимости от уровня подготовленности) с варьированием скорости бега в пределах 5—7 % от средне-дистанционной целевой. При подготовке к квалификационным соревнованиям по спортивной гимнастике аналогичный подход может выражаться в выполнении тренировочных комбинаций, превышающих по числу элементов и общему объему нагрузки соревновательные комбинации. В принципе во всех таких методах продолжительность непре-рывного воздействия нагрузки и общий объем тренировочной работы превышают аналогичные показатели, которые возможны в рамках использования целевого упражнения (или целевой деятельности), что позволяет создать своего рода запас выносливости. Интенсивность же нагрузки, естественно, по необходимости меньше, чем в Целевом упражнении, однако она не должна выходить за пределы смежной зоны физиологической мощности работы, иначе перенос тренированности становится проблематичным. Общая тенденция в применении этих методов характеризуется вначале поэтапным увеличением объема нагрузки, а затем некоторым его сокращением и приближением интенсивности тренировочной работы к интенсивности целевого упражнения. Примеры второго подхода. При подготовке к выполнению норматива в беге на 100 м второй подход может состоять в повторяющемся пробегании укороченных отрезков целевой дистанции (например, 60—80 м) с максимальной скоростью и ординарно-жесткими интервалами отдыха между повторениями. При подготовке к состязаниям в беге на средние или! длинные дистанции повторно преодолевают такие отрезки целевой дистанции, как, например, 600, 1000, 2000 м со скоростью, равной намечаемой соревновательной или ] несколько превышающей ее, и с интервалами активного отдыха; суммарная длина отрезков нередко значительно превышает соревновательную дистанцию. Аналогичным путем идут при воспитании игровой выносливости в футболе, когда используют 1 повторные нагрузки, задаваемые на основе игровых упражнений в квадрате (на ограниченной площади), в повышенном темпе (более высоком, чем освоенный игровой), серийно (например, 4—6 раз по 20--25 мин в занятии), со сравнительно небольшими интервалами отдыха между сериями. Содействие развитию специфической выносливости такими методами достигается благодаря суммации эффекта дискретных нагрузок, время воздействия каждой из которых меньше, чем время выполнения целевой работы, но в сумме не меньше и даже больше его, причем интенсивность тренировочной работы сразу же задается на уровне, равном или близком к целевой, которая пока еще не может быть достигнута в условиях целостного выполнения упражнения (или всей деятельности). Общая тенденция динамики нагрузок заключается в том, что по мере повышения тренированности продолжительность рабочих фаз упражнений увеличивается (приближаясь к целевой), а интервалы между ними сокращаются. Методы избирательно направленного воздействия на отдельные факторы специфической выносливости, Методы этой группы отличаются относительно узкой направленностью (разумеется, речь идет лишь об относительной избирательности их воздействия, поскольку организм, как целостная система, всегда интегрально реагирует на любые значительные воздействия). Научно-методические основы их начали разрабатывать сравнительно недавно и главным образом применительно к тренировке в видах спорта циклического характера. В качестве примеров здесь кратко охарактеризовано несколько таких методов. Интервальное упражнение в анаэробно-аэробном режиме. В тех случаях, когда выносливость, которая должна быть проявлена в целевом упражнении, во многом определяется аэробными возможностями организма (как, например, в беге на длинные дистанции), одним их методов ее воспитания может быть повторно-интервальное упражнение, специально ориентированное на увеличение ударного объема сердца и связанной с этим производительности сердечно-сосудистой системы. Основные черты данного метода уже были рассмотрены при характеристике путей воспитания обшей аэробной выносливости (2.1.2). Как говорилось, многократно повторяемые фазы мышечной работы, совершаемой частично в анаэробных условиях, при таком методе чередуются с интервалами активного отдыха, нормированными таким образом, чтобы достигалась возможно большая активизация аэробных процессов в организме. Как и при использовании всех других методов, конкретные параметры нагрузки и отдыха устанавливаются в зависимости от особенностей целевого упражнения, уровня тренированности занимающихся, этапа занятий. Интервальное упражнение в анаэробно-гликолитическом режиме. Эта форма интервальной тренировки применяется для воспитания скоростной выносливости в тех случаях, когда ее проявление в значительной мере лимитируется способностью организма противостоять неблагоприятным сдвигам во внутренней среде, связанным с образованием во время работы кислородного долга и избытка молочной кислоты (как, например, при беге с возможно высокой скоростью на средние дистанции). Чтобы содействовать направленной адаптации организма к такого рода сдвигам и стимулировать увеличение его функциональных возможностей, связанных с анаэробно-гликолитическими процессами, разработаны особые варианты интервальной тренировки. В частности, один из них, предназначенный для подготовленных спортсменов, специализирующихся в беге на средние дистанции или в аналогичных упражнениях, характеризуется следующими чертами (по Н. И. Волкову с сотр. и др.): интенсивность серийно повторяемой нагрузки (в каждой из рабочих фаз процесса упражнения, представляющих части тренировочной работы, которая выполняется в рамках серии) — субмаксимальная (например, бегун преодолевает заданные отрезки дистанции со скоростью 90—95 % от индивидуально максимальной на данном отрезке); продолжительность нагрузки в рамках отдельной рабочей фазы — от 30 с до 2 мин. (чему соответствует, например, пробегание 200—600-метровых отрезков или проплыва-ние 50—150 м); каждая серия состоит из 3—4 рабочих фаз и повторяется целиком в течение отдельного занятия от 2 до 6 раз (в зависимости от уровня тренированности); интервалы отдыха между рабочими фазами в серии строго регулируются с сокращением: от 5—8 мин. (между 1-й и 2-й нагрузками) до 2—4 мин. (между предпоследней и последней нагрузками в серии). Интервалы между сериями, естественно, более продолжительны (10—15 и более минут). Экспериментально показано, что при таком режиме нагрузок и отдыха содержание молочной кислоты в крови во время внутрисерийных интервалов все больше увеличивается по мере их убывания (рис. 32). Систематически предъявляя на этой основе постепенно возрастающие требования к функциональным возможностям организма, можно со временем адаптировать его системы к указанным неблагоприятным сдвигам во внутренней среде, добиться тем самым необходимого уровня выносливости в условиях предельной мобилизации анаэробно-гликолитических механизмов ее проявления.  Рис. 32. Динамика содержания молочной кислоты в крови (пунктирная кривая) и потребления кислорода (сплошная кривая) при серийном быстром пробегании 400 м (4 раза в серии) с убывающими интервалами отдыха (по Н. И. Волкову) Интервальное упражнение в анаэробно-алактатном режиме. Этот вариант повторного интервального упражнения предполагает воздействие преимущественно на функциональные возможности организма, обеспечивающие проявление скоростной выносливости в работе максимальной мощности, когда особое значение приобретают процессы бескислородного продуцирования мышечной энергии с мобилизацией прежде всего так называемого креатинфосфатного механизма биоэнергетического обмена (использование запасов креатинфосфата в мышцах без доставки кислорода и лишь при начальном участии гликолитических реакций)*. Для такого варианта интервального упражнения характерны следующие черты (лит. 3): интенсивность нагрузки в серийно повторяемых рабочих фазах предельная или близкая к предельной (например, пробегание отрезков спринтерской дистанции со скоростью 95 % от индивидуально максимальной); продолжительность нагрузки в пределах рабочей фазы, как правило, не превышает 10 с (чему соответствует, например, у достаточно тренированного спортсмена бег до 70 м, бег на коньках до 100 м); увеличение продолжительности разовой нагрузки в данном случае нежелательно, поскольку оно связано с переходом на иные механизмы биоэнергетического обеспечения; число повторных нагрузок в одной серии устанавливается в зависимости от уровня тренированности спортсмена и нормируется с учетом возможности поддерживать при повторениях заданную интенсивность (в частности, по скорости движений); например, первоначально оно может составлять 3—4, примерно таким же может быть и число повторений всей серии в отдельном занятии; по мере повышения уровня тренированности число повторений в серии и число серий может увеличиваться вдвое и более; интервалы между повторными нагрузками в серии относительно постоянны — приблизительно 2—3 мин. (исходя из необходимости создать условия для поддержания заданной интенсивности), а между сериями — 7—10 мин.; в межсерийные интервалы целесообразно включать малоинтенсивные движения, сходные по форме с движениями в рабочих фазах (например, ходьбу в интервалах между скоростными «пробежками»), чтобы обеспечить активный отдых и поддержать вместе с тем рабочий настрой. Все приведенные варианты методов интервального упражнения предъявляют к функциональным возможностям организма довольно жесткие требования, поэтому рациональное использование их предполагает заблаговременную подготовку с помощью иных методов. Существенно также, что любой из них нельзя считать единственно оправданным. Эффективная методика воспитания специфической выносливости базируется на комплексном использовании ряда целесообразных методов, которые сочетаются в различных соотношениях в зависимости от особенностей целевой деятельности, этапа занятий и других обстоятельств. Рассмотренными примерами, конечно, не исчерпываются возможные пути относительно избирательного воздействия на отдельные факторы специфической выносливости. Еще одним примером могут служить методы, направленные на совершенствование силовых свойств мышечного аппарата как фактора силовой выносливости. Уже отмечалось, что чем значительнее внешнее отягощение, которое приходится преодолевать при многократном выполнении какого-либо двигательного действия, тем в большей мере возможное число его повторений зависит от степени развития собственно-силовых свойств мышц. Поэтому некоторые из методов воспитания силовых способностей (гл. VI; 1.2.1), а именно те, которые характеризуются применением значительных внешних отягощений и достаточно большим числом повторений, могут рассматриваться одновременно и как методы воспитания силовой выносливости. По этой же причине, если целевое упражнение требует многократных напряжений с выраженными моментами силового характера, в воспитании специальной выносливости целесообразно предусматривать воздействия, направленные на ее силовой компонент. Для этого в систему специально-подготовительных упражнений, выполняемых, в частности, методами «круговой тренировки», вводят соответственно нормированные дополнительные внешние отягощения. Некоторые методы воспитания специфической выносливости мо- гут иметь и весьма узкую направленность. Так, при воспитании выносливости, необходимой для уверенного выполнения координационно сложных двигательных действий с многократными вращательными движениями (например, в гимнастике, акробатике, фигурном катании на коньках, прыжках в воду), нередко применяют специальные методы тренажерной тренировки с направленным воздействием на устойчивость функций вестибулярного аппарата (гл. V). Они составляют немаловажную сторону методики воспитания специфической координационной выносливости. Все эти примеры иллюстрируют методические возможности относительно избирательного воздействия на факторы выносливости. В настоящее время такого рода методы привлекают все возрастающее внимание, становясь предметом углубленной научно-практической разработки. Понятно, однако, что чем уже реальная направленность метода, тем в меньшей мере он затрагивает совокупность общих факторов выносливости. Этим, в частности, определяется необходимость сочетания рассмотренных методов с методами комплексного воздействия. Методика целостного моделирования целевых упражнений с заданными параметрами проявления выносливости. Исходная идея этого методического направления опирается на тот очевидный факт, что для развития выносливости, требующейся в определенной деятельности, необходимо, кроме всего прочего, совершать саму данную деятельность (не случайно сложились афоризмы: «чтобы бегать быстро, надо бегать быстро», «чтобы плавать хорошо, надо плавать хорошо» и т. п.). Этим объясняется стремление в процессе воспитания специфической выносливости возможно шире использовать целевые упражнения (целевую деятельность). Есть, однако, объективное противоречие в таком подходе. Оно обусловлено прежде всего задаваемыми параметрами целевых упражнений. Целевые упражнения потому и называются целевыми, что на каждом текущем этапе физического воспитания с ними связывается достижение некоторой конкретной цели, которая вначале не вполне доступна занимающимся и должна быть реализована лишь в перспективе (в итоге этапа или периода). Поэтому до определенного времени целевые упражнения могут совершаться в полном виде лишь с более или менее значительными отклонениями от итоговых параметров, в частности по интенсивности (например, бег на избранную дистанцию возможен вначале лишь со скоростью менее высокой, чем целевая). Но чем значительнее эти отклонения, тем в меньшей мере упражнение может считаться целевым. Таким образом, на каждом этапе существует своего рода противоречие между необходимостью выйти на параметры целевого упражнения и невозможностью сделать это в полной мере до определенного времени. На разрешение этого противоречия и направлена методика целостного моделирования целевого упражнения в процессе подготовки к его итоговому выполнению. О типичных для такой методики подходах при воспитании выносливости дают некоторое представление следующие примеры.
При воспитании скоростной выносливости, например, в плавании НИ 100 400 м целевую дистанцию подразделяют на 3—4 отрезка (так, чтобы первый составлял около половины ее, а остальные — в сумме другую половину) и проплывают их со скоростью, соответствующей целевому достижению, допуская лишь самые малые интервалы отдыха из всех, при которых можно поддержать целевую скорость (у тренированных спортсменов они задаются в пределах 5 —10 с; при нормировании их по показателям ЧСС допускается уменьшение ее не более чем на 15 единиц в расчете на минуту — но Д. Каунсилмену). 4. Вероятностное моделирование с расчетом на создание резерва выносливости. В таких видах двигательной деятельности, как спортивные игры и единоборства, смоделировать целевой режим проявления специфической выносливости в процессе ее воспитания можно лишь весьма приблизительно, поскольку игра и противоборство с соперником в основе своей чрезвычайно вариативны. Чтобы все-таки заблаговременно обеспечить развитие специфической выносливости в этих видах деятельности, в процессе подготовки к состязаниям стремятся смоделировать различные варианты соревновательной нагрузки, в том числе и такой, которая предъявляет повышенные требования к выносливости (более высокие, чем обычно бывают в соревнованиях). Для этого используют ряд методических подходов и приемов: постепенно увеличивают моторную плотность, темп и другие параметры интенсивности тренировочных игр и схваток, удлиняют их и вводят дополнительные эпизоды (периоды игры, схватки), практикуют серийные соревновательные нагрузки в уплотненном режиме (например, в режиме турнирных состязаний с укороченными интервалами отдыха между соревновательными нагрузками) и т. д. Таким образом, нередко удается с высокой вероятностью гарантировать развитие специфической выносливости до уровня, позволяющего удовлетворить практически любые требования к ней, предъявляемые менными условиями предстоящих состязаний. Вероятностное моделирование при воспитании выносливости ис-Пользуется во всех случаях, когда предстоящая деятельность предъявляет к ней специфические требования, которые в процессе подготовки не могут быть воссозданы однозначно. Так, аналогичным 1 путем нередко идут в профессионально-прикладной физической подготовке, когда профессиональная деятельность высоковариативна и характеризуется значительными требованиями к специфической выносливости (как, например, у летчика-испытателя). Понятно, что предмет и конкретные способы моделирования в каждом таком случае имеют свои особенности (в подготовке летчика-испытателя используются, в частности, упражнения на специальных тренажерах, позволяющие в широком диапазоне повысить функциональную устойчивость к перегрузкам, возникающим при вертикальных ускорениях, вращениях и других маневрах самолета). 2.3. Сочетание различных сторон воспитания выносливости; система занятий При характеристике комплекса задач по воспитанию выносливости отмечалось (1.2), что решаться они должны в единстве и (вместе с тем) в определенной последовательности. Это не означает, что вначале следует воспитывать только общую, а затем только специфическую выносливость. Из сказанного вначале о единстве факторов, определяющих различные виды выносливости, должно быть понятным, что такое резкое разграничение фактически невозможно без ущерба и нецелесообразно. Речь может идти лишь о последовательной преимущественной концентрации воздействий в воспитании выносливости различного типа. Для начальных этапов многолетнего процесса физического воспитания характерно комплексное воздействие на факторы выносливости с постепенным увеличением требований преимущественно к аэробным механизмам ее обеспечения. По мере возрастного созревания организма и повышения общего уровня его функциональных возможностей создаются предпосылки для избирательного воздействия на факторы специфической выносливости. В процессе спортивной специализации преимущественная направленность воздействий обусловлена особенностями избранного вида спорта. Взаимосвязь в воспитании общей и специальной выносливости осуществляется в таком случае в соответствии с закономерностями построения специализированной спортивной тренировки. Если же физическое воспитание строится по типу широкой общей физической подготовки, без спортивной специализации, воспитание специфической выносливости какого-либо одного типа не является постоянной стержневой линией. В таких случаях определенная степень развития специфической выносливости разного типа обеспечивается применительно к содержанию общей и прикладной физической подготовки обычно с поэтапно концентрированным использованием соответствующих средств и методов в периоды, предшествующие выполнению целевых нормативных требований. Таким образом, сочетание различных сторон воспитания выносливости зависит, кроме всего прочего, от периодов возрастного развития и избираемого в тот или иной период профилирующего направления физического воспитания. Закономерным, однако, в целом является такой порядок их сочетания, при котором обеспечивается вначале повышение общего уровня функциональных возможностей организма, лимитирующих выносливость, а затем на этой базе поэтапно концентрированное избирательное воздействие на ведущие факторы специфической выносливости определенного типа и одновременное создание условий для сохранения и дальнейшего развития общей выносливости. Есть основание считать, что для достижения хоть сколько-нибудь значительного эффекта в воспитании выносливости необходимо не менее двух основных занятий еженедельно, причем при условии немалого объема нагрузки в каждом из них (поскольку выносливость, как никакое другое качество, воспитывается через утомление). Более благоприятные возможности для воспитания выносливости создаются при увеличении числа занятий в недельном режиме, вплоть до ежедневных и неоднократных в день (разумеется, в зависимости от стажа предварительной подготовки и уровня тренированности), что наиболее характерно для тренировки в видах спорта, предъявляющих предельные требования к выносливости, а также для специализированной прикладной физической подготовки к деятельности, протекающей в экстремальных условиях (например, для ряда форм военно-прикладной физической подготовки). Конкретные параметры нагрузок в системе занятий, направленных на воспитание выносливости, зависят, как уже ясно, от ряда обстоятельств, в том числе от достигнутой и необходимой степени ее развития, возраста занимающихся, особенностей основной деятельности, по отношению к которой строится физическая подготовка. Общая же тенденция динамики нагрузок в многолетнем процессе воспитания выносливости характеризуется постепенным увеличением их объема и интенсивности, затем стабилизацией в соответствии с условиями возможно длительного поддержания достигнутого уровня выносливости и затем уменьшением в силу ограничивающего действия возрастных факторов. Как бы на фоне этой общей тенденции нагрузки в отдельных циклах варьируются. На протяжении большинства возрастных периодов обычно одна часть занятий должна включать нагрузки, достаточно значительные, чтобы стимулировать поступательное развитие выносливости (развивающие нагрузки), другая — нагрузки, обеспечивающие нефорсированное закрепление вызванных адаптационных перестроек (стабилизирующие, или поддерживающие, нагрузки), третья — лишь такие нагрузки, которые содействуют восстановлению работоспособности после предшествующих утомительных нагрузок (восстановительные занятия,). Литература
|