Физкультура. физкултура. Тема Методические и практические основы физического воспитания
 Скачать 4.68 Mb.
|
|
28.5.4. Измерение гибкости При занятиях физическими упражнениями для развития гибкости важен контроль за состоянием и изменением этого физического качества человека. Для этого применяют следующие способы. Механический. Он основан на измерении угловых градусов (с помощью угломера) и линейных мер (с помощью линейки). Механоэлектрический. Этот способ предполагает наличие потенциометрического датчика в угломере, что дает возможность графической регистрации изменений угловых градусов в виде гониограммы. Оптический. В данном случае применяется фото-, кино-, видеоаппаратура. На суставных точках тела человека закрепляют датчики — маркеры и с помощью регистрирующей аппаратуры фиксируют изменения их взаиморасположения. Рентгенографический. С помощью рентгенограммы сустава тела человека можно определить теоретически допустимую амплитуду движения. Применение сложных инструментальных способов измерения (механоэлектрического, оптического, рентгенографического) целесообразно в научных исследованиях и при индивидуальной подготовке спортсменов высокого класса. В практике же массовых занятий физическими упражнениями для количественной оценки гибкости удобнее пользоваться механическим способом, применяя линейку и угломер. Кроме того, существуют способы качественной оценки гибкости, которые не отличаются точностью, но удобны, например, при самоконтроле. Соответствующие тесты для количественной и качественной оценки гибкости (подвижности) приводятся далее. Тесты для количественной оценки подвижности в суставах Вначале необходимо отметить следующее. Для подготовки высококвалифицированных спортсменов (особенно в спортивной и художественной гимнастике, плавании) разработаны шкалы оценок подвижности в суставах по которым результаты измерений можно перевести в оценки отлично, хорошо, удовлетворительно и т.д. Применить эти шкалы для оценки подвижности в суставах людей разных возрастов и профессий, занимающихся оздоровительными физическими упражнениями, было бы неправильно. В то же время, адаптированных для этой категории людей шкал пока просто нет. Поэтому лучше ориентироваться на динамику изменений подвижности в суставах. Для занимающихся массовой и оздоровительной физкультурой предлагается и применяется практически единственный тест, по которому дают количественную оценку гибкости — наклон вперед из положения стоя (рис. 28.8).  В отношении применения этого теста необходимо отметить следующее. Во-первых, при выполнении наклона вперед задействованы несколько суставов. Поэтому он показывает суммарную подвижность суставов или — общую гибкость тела человека. С учетом специфичности проявления гибкости (о чем говорилось раньше) он не может быть универсальным, позволяющим оценивать подвижность в отдельных суставах. Во-вторых, он имеет следующие недостатки, затрудняющие его применение при необходимости более точного измерения суммарной подвижности суставов (общей гибкости тела человека): ни один из суставов при этом действии не функционирует с предельным размахом; конечный результат лимитируется таким высоколабильным фактором, как растяжимость мышц задней поверхности бедра (несколько предварительных наклонов или предварительный разогрев тела могут изменить показатели в несколько раз); предельное разгибание в большинстве двигательных действий требуется гораздо чаще, чем сгибание, поэтому выбор движения на сгибание не совсем удачен; неоправданно большое значение при измерении гибкости этим способом приобретает такой конституционный признак, как соотношение длины конечностей и туловища, длины пальцев. Поэтому для оценки суммарной подвижности суставов (общей гибкости) предлагается иной, более точный и надежный способ. Суть его в том, что показателем общей гибкости индивида является индекс (Н), вычисляемый как частное от деления величины прогиба (h) на усеченную длину тела (L):  , где: H — индекс гибкости; h — расстояние от вертикальной стенки до крестцовой точки испытуемого; L — длина тела до седьмого шейного позвонка. Тест выполняется следующим образом. В исходном положении испытуемый стоит в основной стойке, прикасаясь к гимнастической стенке пятками сомкнутых ног, ягодицами, лопатками и затылком, держась руками хватом сверху (ладонями вперед) за перекладину гимнастической стенки. Кисти рук располагаются возможно ближе к плечевым суставам на высоте акромиальной точки. Из этого положения испытуемый выполняет предельный прогиб вперед, разгибая руки в локтевых и плечевых суставах до возможного предела. Ноги в коленных суставах также полностью выпрямлены (рис. 28.9).  Экспериментатор горизонтально натянутой сантиметровой лентой, начало которой находится у маркированной крестцовой точки, измеряет минимальное расстояние от этой точки до стенки в момент стабилизации максимального прогиба. Быстрое и точное измерение требует определенных навыков. Чем больше величина Н, тем лучше гибкость. Надежность теста отличная r — 0,972. Оценить суммарную подвижность суставов тела (общую гибкость) можно с помощью выполнения гимнастического моста. Измеряется расстояние между кистями и стопами (рис6а) или от крестцовой точки до опорной поверхности (рис. 28.10).  В ряду тестов, позволяющих оценить суммарную подвижность, он наиболее сложный по исполнению, и поэтому возможности его применения ограничены, особенно для людей старшего возраста. На практике часто возникает необходимость оценить подвижность в отдельных суставах, тем более что проявление подвижности специфично. Далее приведены наиболее надежные тесты для оценки подвижности трех основных групп суставов тела (плечевых, тазобедренных и позвоночника): круг палкой назад (рис. 28.11);  стойка, руки вверх с опорой плечами (рис. 28.12);  сед, руки вверх с опорой плечами (рис. 28.13);  стойка на одной ноге, другая в сторону (рис. 28.14);  шпагат левой (правой) (рис. 28.15);  шпагат — ноги в стороны (рис. 28.16);  поворот — направо (налево) (ротация) (рис. 28.17);  наклон назад (рис. 28.18).  Каждый тест выполнять 2 раза. В расчет берется лучший результат. Тесты для качественной оценки подвижности в суставах При контроле гибкости в массовых занятиях физическими упражнениями, и особенно при самоконтроле, удобнее пользоваться качественной оценкой. Еще не так давно существовало мнение, что сила мышц и подвижность отрицательно влияют друг на друга: развивая силу — теряем подвижность, развивая подвижность — теряем силу. Однако специально организованные исследования показали, что если сочетать развитие силы и подвижности, то они улучшаются одновременно и примерно так, как если бы их развивать по отдельности.Поделиться… Приведем соответствующие тесты. Подвижность шейного отдела позвоночника: наклонить голову вперед. Подбородок должен коснуться груди; наклонить голову назад (туловище держите вертикально). Взгляд должен быть направлен точно вверх или немного вперед; наклонить голову влево (вправо). Верхний край правого (левого) уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого; закрепите на стене метку на уровне носа. Встаньте левым (правым) боком. Поверните голову в сторону метки (туловище вслед за головой не поворачивать!). Ваш нос должен смотреть точно на метку. Если упражнения даются легко, подвижность в шейном отделе позвоночника отличная, если с трудом — хорошая, не получается — плохая. Подвижность в лучезапястных суставах: встаньте прямо, руки вперед ладонями внутрь. Согните кисти внутрь, чтобы ваши пальцы смотрели друг на друга (пальцы и ладонь должны находиться на одной прямой, локти не сгибать). Если кисти перпендикулярны руке (90 градусов), то подвижность отличная, если 80 градусов — хорошая, меньше — плохая; встаньте прямо, на ладонь левой руки возле подушечки большого пальца положите скрепку или пуговицу и сомкните ладони перед грудной клеткой так, чтобы пальцы смотрели вверх. Постепенно разводите локти в стороны, пока предплечья не составят друг с другом прямую линию. Если предмет удерживается свободно, то гибкость отличная, с трудом — хорошая, если предмет падает — плохая. Подвижность в локтевых суставах. Встаньте прямо, руки в стороны, согните руки в локтевых суставах. Если кисть касается плеча, то гибкость отличная, если только пальцами — хорошая, если вообще не касается — плохая. Подвижность в плечевых суставах: встаньте прямо, ноги слегка разведены. В левую руку возьмите небольшой предмет (мыльницу или коробок спичек). Поднимите левую руку вверх и согните ее за головой. Правую опустите вниз и согните за спиной. Попытайтесь передать предмет из левой руки в правую. Затем поменяйте руки и проделайте это же упражнение. Если упражнение получается легко, то подвижность в плечевых суставах отличная, если с трудом — хорошая, не получается — плохая; встаньте спиной к стене на расстоянии ступни, руки в стороны (ладони вперед). Медленно отведите руки назад как можно дальше (не опуская их вниз и не поднимая вверх). Попытайтесь коснуться пальцами стены и удержать это положение 2—3 сек. (туловище не наклонять). Если удается сделать легко — гибкость отличная, с трудом — хорошая, не получается — плохая. Подвижность позвоночника: закрепите на стене метку на уровне плеч. Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку; затем встаньте к стене правым (левым) боком на расстоянии одного шага, поднимите левую (правую) руку вверх и постарайтесь достать прямой рукой закрепленную на стене метку. Если упражнения получаются легко, то подвижность отличная, с трудом — хорошая, не получаются — плохая. Подвижность в тазобедренных суставах: Встаньте спиной к стене, плавно поднимите ногу в сторону как можно выше и постарайтесь удержать ее 2—3 с. (туловище прямо). Если нога поднимается на 90 градусов и выше — гибкость отличная, на 70 градусов — хорошая, ниже — плохая. Подвижность в голеностопных и коленных суставах: сядьте на пол, ноги вместе, руки сзади. Напрягите сильно ноги, носки ног «взять на себя» (противоположное оттянутым носкам положение). Между пятками и полом должно быть расстояние. Если между полом и пятками свободно проходит коробок спичек, то подвижность отличная, если задевает — хорошая, не проходит — плохая; встаньте на колени (ноги слегка разведены), носки оттянуты. Попытайтесь сесть на пол. Если садитесь свободно, гибкость отличная, расстояние до пола 2—3 см — хорошая, больше — плохая. 28.5.5. Методические основы развития гибкости Целенаправленные многолетние занятия физическими упражнениями для развития гибкости условно делят на 3 этапа: этап «суставной гимнастики», когда решаются задачи улучшения общего уровня развития подвижности (активной и пассивной). Это этап проработки суставов; этап специализированного развития подвижности в суставах. На этом этапе решаются задачи развития подвижности применительно к конкретной спортивной двигательной деятельности. Пловцам, например, необходима хорошая подвижность плечевых и голеностопных суставов и т.п.; этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Спортсменам в процессе спортивной карьеры важно не потерять оптимальный уровень подвижности, обеспечивающий успешное выполнение упражнений в избранном виде спорта. Людям, которые занимаются упражнениями на гибкость в оздоровительных целях, также важно в течение жизни не потерять тот уровень, который соответствует нормальному здоровью. Это достигается за счет регулярных занятий упражнениями на гибкость и контролем за ней. Например, двухмесячный перерыв в тренировке приводит к ухудшению показателей гибкости на 10—20%. На всех отмеченных выше этапах применяются упражнения на развитие как активной, так и пассивной гибкости. Но необходимо иметь в виду, что развитию активной гибкости должно предшествовать развитие пассивной. Для развития гибкости в основном используют: маховые (активные) движения с максимальной амплитудой; статические положения с максимальной амплитудой; пассивные движения с максимальной амплитудой. Указанные виды движений лучше использовать комбинированно: 40% — маховые; 40% — пассивные и 20% статические. При развитии гибкости приемлемо правило — чем больше движений, тем лучше. Во время тренировки необходимо соблюдать следующую последовательность: упражнения для суставов верхних конечностей и плечевого пояса; туловища, суставов нижних конечностей. Между упражнениями на гибкость целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Через 1—2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20—50%. Для новичков наибольший эффект дают трехразовые занятия в неделю. При наступлении утомления, когда заметно снижается амплитуда движений, упражнение следует прекратить. Еще не так давно существовало мнение, что сила мышц и подвижность отрицательно влияют друг на друга: развивая силу — теряем подвижность, развивая подвижность — теряем силу. Однако специально организованные исследования показали, что если сочетать развитие силы и подвижности, то они улучшаются одновременно и примерно так, как если бы их развивать по отдельности. Для совмещенного развития силы и подвижности Доленко Ф.Л., например, рекомендует следующее. Сначала последовательно выполнять все упражнения на растягивание мышц, потом (в той же последовательности) силовые упражнения. В ходе занятий чередуйте упражнения на растягивание и для развития силы мышц. Смежные упражнения должны выполняться различными мышечными группами: сгибателями-разгибателями, мышцами рук и ног и т.д. Сами упражнения на развитие подвижности выполняйте в так называемом силовом варианте: с различными отягощениями, гантелями, резиновыми амортизаторами. Например, круговые движения руками можно выполнять с гантелями. При этом одновременно достигается предельная амплитуда движений в плечевом суставе и осуществляется интенсивная силовая тренировка мышц плеча и плечевого пояса. Проводите специальные занятия (1—2 раза в неделю) с преимущественным развитием силы. В них следует включать упражнения с большими и максимальными напряжениями. Занятия необходимо завершать комплексом упражнений на расслабление и легкое растягивание всех мышечных групп. В медицине при лечении болевых мышечных синдромов применяется постизометрическая релаксация. Суть ее в следующем. В статическом положении конечности (или любой другой части тела) напрягают (активизируют) растянутые мышцы в течение 6—10 сек. Затем на фазе расслабления выполняют пассивное движение с увеличением амплитуды. На практике в физической культуре и спорте это может выглядеть так. Спортсмен находится в исходном положении основная стойка, спиной к гимнастической стенке (или стене). Тренер поднимает правую (или левую) ногу спортсмена в направлении вперед-вверх до возникновения естественного сопротивления движению. Далее в статическом положении спортсмен надавливает ногой на руку тренера в течение 6—10 сек. После этого (в фазе расслабления) тренер снова поднимает ногу спортсмена на некоторую высоту до слабого болевого ощущения. Так можно повторить 2—3 раза. Это пример растягивания мышц задней поверхности бедра. Аналогичный подход может быть применен при растягивании любой группы мышц. Необходимо отметить, что мы не обнаружили отработанной методики применения постизометрической релаксации при развитии гибкости. Поэтому выполнять упражнения на растягивание на основе постизометрической релаксации следует очень осмотрительно и осторожно. 28.5.6. Упражнения для развития гибкости Физические упражнения, которые применяются для развития гибкости, можно условно разделить на динамические и статические. Они, в свою очередь, бывают активными (за счет усилий самого занимающегося) и пассивными (с помощью тренера, напарника, устройств с амортизаторами и отягощениями). 28.5.7. Биомеханическая (БМ) стимуляция и электростимуляция в развитии гибкости Эффектность тренировки, направленной на развитие гибкости, можно значительно повысить, применяя БМ-стимуляцию, предложенную В.Т. Назаровым, и электростимуляцию. При БМ-стимуляции воздействие достигается с помощью специальных приборов, которые представляют собой вибраторы. Они могут иметь различную конструкцию, но в качестве обязательных имеют следующие функциональные блоки: 1) вибратор; 2) источник энергии, обеспечивающие работу вибратора; 3) блок управления параметрами колебаний вибратода вибратора (вибратод — это непосредственно вибрирующая деталь вибратора). Наиболее простыми и надежными являются устройства, базирующиеся на электромоторах постоянного тока, где вибрация передается через эксцентрик вала мотора. Суть применения БМ-стимуляции при развитии гибкости в том, что на растягиваемую во время упражнения мышцу подается вибрация.  Относительно эффективности данного метода имеются следующие данные: всего за 8 тренировок гимнаст, имевший при выполнении поперечного шпагата (ноги в стороны) расстояние от внутреннего свода колена до пола — 16 см, сел на шпагат. Интересны результаты другого эксперимента, который проводился с членами молодежной сборной СССР по спортивной гимнастике (24 чел.). Им во время тренировки выполнялось по 4 сеанса вибростимуляции на каждую ногу по 5 минут. Общее время, затраченное на тренировку, составило 40 минут. Все 24 гимнаста выполнили поперечный шпагат, который раньше называли «смертельный шпагат».  Поэтому можно считать, что применение вибрации позволяет в 30—60 раз быстрее осваивать поперечный шпагат. Аналогичный эффект был обнаружен и при развитии подвижности в плечевых суставах. Рекомендуются следующие параметры БМ-стимуляции: время вибрационного воздействия в одном занятии — до 10 минут (преимущественно 3—5 минут) на каждую группу мышц (при развитии гибкости в плечевых суставах — 45—60 сек.); частота вибрации — 10—50 Гц; количество тренировок — 4—6. В зависимости от группы мышц, на которые осуществляется воздействие, оптимальная частота вибрации может быть разной. При воздействии на мышцы и сухожилия пальцев оптимальная частота вибрации — 8—15 Гц, на мышцы предплечья — 30—50 Гц. Это объясняется тем, что разные анатомические образования тела имеют различные частоты механического резонанса. В отношении применения метода БМ-стимуляции можно сделать следующие выводы. Небольшое количество занятий (4—6) приводит к существенному улучшению гибкости. Достигается одновременное улучшение показателей пассивной и активной гибкости. После прекращения занятий на вибраторе тренировочный эффект сохраняется достаточно долго (до 4 месяцев). Другими специалистами был разработан способ стимуляции двигательного аппарата спортсмена, включающий проведение вибростимуляции на тренируемые мышцы, отличающийся тем, что с целью увеличения силы и амплитуды сокращения мышц дополнительно одновременно проводят электростимуляцию мышц и создают статическую нагрузку, при этом вибростимуляцию проводят на мышцы-антогонисты, а электростимуляцию — на мышцы-синергисты. 28.5.8. Упражнения на растягивание как средство восстановления Как известно, в мышцах, сухожилиях и суставах находятся проприорецепторы (нервные окончания), которые реагируют на растягивание скелетной мышцы, обуславливая рефлекс растяжения. Возникает возбуждение, которое по центростремительным нервным волокнам передается в центральную нервную систему (ЦНС). В результате в мышцах усиливаются обменные процессы и стимулируется их работоспособность. Поэтому упражнения на растягивание являются хорошим средством восстановления организма после утомления и повышения его работоспособности. Для восстановления рекомендуется применять как активные, так и пассивные упражнения на растягивание. Если упражнения на растягивание планируются в конце занятия (после основной двигательной нагрузки), то следует ограничиться 2—4 упражнениями, при выполнении которых будут задействованы большие мышечные группы. Выполнять их необходимо спокойно, сочетая с расслаблением. Упражнения на растягивание с целью восстановления очень эффективны в сочетании с массажем, когда они выполняются после него или между отдельными приемами (2—3 упражнения в различных исходных положениях — лежа, сидя, стоя). Их можно выполнять в ванне, бассейне, сауне. 28.6. Выносливость и ее развитие Выносливость — это способность человека успешно выполнять движения, несмотря на наступающее утомление. Считалось, что утомление является промежуточным состоянием между здоровьем и болезнью. В начале XX в. высказывалось предположение, что человеку на жизнь отпущено определенное количество калорий, и значит утомление, являясь «расточителем» энергии, ведет к сокращению жизни. В наши дни убедительно доказано, что утомление является естественным побудителем процессов восстановления работоспособности. Здесь действует закон биологической обратной связи: чем больше утомление (до определенных пределов), тем сильнее стимуляция процессов восстановления и тем выше уровень последующей работоспособности. В сравнении с силой и быстротой выносливость — более сложное качество. Ее проявление зависит от согласованности в работе всех органов и систем тела. Выносливый организм должен располагать богатыми запасами энергии, уметь тратить эти ресурсы так, чтобы их хватило на покрытие как можно большего количества полезной работы. При работе на выносливость выделяют две фазы: 1) работа до появления чувства усталости; 2) работа на фоне усталости, когда человек за счет волевого усилия поддерживает необходимый уровень качества и интенсивности. Соотношение этих двух фаз у разных людей неодинаково и зависит от типа нервной системы: у людей с сильной нервной системой длиннее вторая часть (фаза); у людей со слабой нервной системой — первая. Для измерения выносливости в работе аэробного характера используют прямой и косвенный способы. При прямом способе испытуемому предлагают выполнить какое-либо двигательное задание (например, бежать с заданной скоростью) и определяют предельное время работы с заданной интенсивностью (до начала снижения скорости). Но такой способ не всегда удобен. Чаще используют косвенный способ. Примером может служить время преодоления какой-либо длинной дистанции, например, 10 000 метров. Применительно к силовым упражнениям измерять выносливость можно предельным количеством повторений движения. Например, количество приседаний на одной или двух ногах, количество отжиманий от пола, количество выжиманий гантелей и т.п. Силовую выносливость при статическом усилии можно измерить с помощью динамометра В.М. Абалакова. При этом фиксируется время (в сек.) удержания усилия в 50% от максимального. 28.6.1. Методы и средства развития выносливости Для улучшения выносливости в циклических движениях аэробного характера (бег, плавание, бег на лыжах и т.д.) спортсменам рекомендуется применять интервальный и дистанционный (равномерный и переменный) методы. При использовании интервального метода необходимо руководствоваться следующими параметрами нагрузки: 1) продолжительность отдельного упражнения не более 1—2 мин.; 2) интервал отдыха — 45—90 сек.; 3) ЧСС к концу работы — 170—180 уд/мин.; к концу паузы — 120—130 уд/мин. Интервальный метод тренировки в основном направлен на повышение функциональных возможностей сердца. Он небезопасен для организма. Дистанционный равномерный метод. Тренировочная работа проводится при ЧСС 145—175 уд/мин. Продолжительность от 10 до 60—90 мин. Упражнение выполняется равномерно без ускорений и остановок. Закон биологической обратной связи: чем больше утомление (до определенных пределов), тем сильнее стимуляция процессов восстановления и тем выше уровень последующей работоспособности.Поделиться… Дистанционный переменный метод. При выполнении упражнения чередуются отрезки с переменной скоростью. ЧСС к концу интенсивного отрезка — 170—175 уд/мин., а к концу малоинтенсивного — 140—145 уд/мин. Отметим, что применять интервальный и дистанционный методы с указанными выше параметрами нагрузки можно только спортсменам не ниже уровня кандидатов в мастера спорта. В учебной программе по физической культуре для вузов выносливость рассматривается применительно к бегу, и за ее критерии приняты результаты в беге на 2000 метров (студентки) и 3000 метров (студенты). Зачетные требования для оценки общей выносливости следующие: студентки — бег 2000 метров: 10 мин.15 сек. — 5 очков; 10,50 — 4; 11,15 — 3; 11,50 — 2; 12,15 — 1; студенты — бег 3000 метров: 12,00 — 5; 12,35 — 4; 13,10 — 3; 13,50 — 2; 14,00 — 1. При подготовке к сдаче контрольных нормативов в беге на 2000 и 3000 метров необходимо учитывать особенности техники и тренировочные упражнения. Техника выполнения бега Во время бега туловище незначительно наклонено вперед. Угол наклона не превышает 85 град, взгляд направлен вперед. Наклон выполняется не за счет сгибания в тазобедренных суставах, а в результате отклонения от вертикали всего тела.  Таз при беге, особенно в момент отталкивания, несколько подается вперед, что вызывает небольшой прогиб в пояснице и обеспечивает более эффективное приложение усилий при отталкивании. Руки согнуты в локтевых суставах примерно до угла 90° и свободно перемещаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Нога ставится на опору на переднюю часть стопы или на всю стопу. Важное значение имеет правильное дыхание. Дышать следует носом и ртом одновременно. Ритм дыхания, который меняется на дистанции в зависимости от скорости бега и развития утомления, должен быть естественным и индивидуальным для каждого занимающегося. Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика — на каждый цикл дыхания приходится 4—6 шагов. С наступлением утомления дыхание учащается. Тренировочные упражнения На начальном этапе подготовки (2—3 недели) тренировочное занятие может включать равномерный бег (кросс) продолжительностью 20—40 мин. — для студентов и 15—30 мин. — для студенток. Интенсивность небольшая — ЧСС не превышает 130 уд/мин. В дальнейшем при непосредственной подготовке к бегу на 2000 и 3000 метров тренировочное занятие может включать следующие упражнения. В подготовительной части: легкий бег в течение 5—7 мин.; общеразвивающие гимнастические упражнения. В основной части: специальные беговые упражнения (семенящий бег, бег с высоким поднимание бедра, со сгибанием ног назад и т.д.) по 2—3 раза по 30—40 метров; бег со старта с ускорением. 4—5 раз по 50—60 метров; интервальный бег: 1) для студентов — 5—6 раз по 300—400 метров быстрого бега через 300—400 метров бега трусцой; для студенток — 5—6 раз по 200—300 метров быстрого бега через 200—300 метров бега трусцой; 2) для студентов и студенток — 8—10 раз по 100 метров быстрого бега через 100 метров бега трусцой. В дальнейшем следует увеличивать продолжительность и интенсивность бега и включать в занятия контрольный и соревновательный бег на дистанциях, которые несколько короче или длиннее основных. Принимая во внимание ЧСС, можно выделить 3 зоны мощности работы при упражнениях аэробного характера: 1) поддержания уровня аэробных возможностей — 120—140 уд/мин; 2) повышения аэробных возможностей — 140—165 уд/мин; 3) максимального повышения аэробных возможностей — 165-180 уд/мин. Планирование и содержание занятий Процесс учебно-тренировочных занятий студентов (в частности, самостоятельных) в течение учебного года условно можно разбить на 3 периода: 1) подготовительный (октябрь-апрель); 2) соревновательный (май-июнь); 3) переходный (август-сентябрь). Логичным завершением подготовительного периода должна явиться оптимальная готовность к сдаче нормативов. Студенты сдают контрольные нормативы по ОФП и участвуют в соответствующих соревнованиях в мае-июне. По мере приближения к этому периоду тренировочные упражнения должны становиться все более специализированными, и затем применяются главным образом те упражнения, в которых студенты будут демонстрировать свои возможности. В соревновательном периоде сдаются контрольные нормативы и поддерживается достигнутый уровень физической подготовленности. Период летних каникул (его можно назвать переходным периодом) студенты проводят по-разному: отдыхают в домах отдыха и лагерях, ходят в туристские походы, работают, проходят производственную практику. Поэтому у них имеются иные по сравнению с учебным годом возможности заниматься физическими упражнениями. Но в любом случае не следует прекращать занятия, подходя к их организации индивидуально, исходя из имеющихся условий. В таблице приведено примерное годовое планирование тренировочных занятий в зависимости от их содержания. Считается, что из общего бюджета тренировочного времени 40—50% целесообразно отводить на подготовку к сдаче нормативов на выносливость (бег на лыжах 3 и 5 км, бег 2000 и 3000 м) и 50—60% — скоростно-силовым нормативам (бег на 100 м, силовые упражнения). В течение недели тренировочные занятия (3—6 занятий по 60—90 мин.) могут чередоваться следующим образом: одно занятие должно преимущественно состоять из силовых и скоростно-силовых упражнений, другое — из упражнений на выносливость. В зависимости от подготовленности занимающихся, количества подходов, повторений в одном подходе, интервалов отдыха в основной части занятия может быть 6—12 различных тренировочных упражнений. При развитии силовых и скоростно-силовых качеств эффективным может быть метод круговой тренировки. Суть метода круговой тренировки состоит в выполнении по кругу специально подобранных упражнений последовательного воздействия на все основные мышечные группы. Занятия по методу круговой тренировки требуют четкой организации по времени (по секундомеру). Вот один из вариантов круговой тренировки комплексного воздействия: число упражнений — 6—12; большинство упражнений в круге выполняется с отягощением 60—70% от индивидуального максимального (в том случае, если упражнение без отягощения выполняется достаточно легко); в одном подходе, на который отводится до 15 с., делается 6—10 повторений упражнения с интервалом отдыха между подходами до 90 с.; весь круг повторяется 2—3 раза (в зависимости от общего количества упражнений) с промежуточным отдыхом 3—5 мин. По мере роста тренированности время каждого подхода сокращают, например, с 15 до 10 с., сохраняя постоянными другие параметры нагрузки. В дальнейшем через 3—4 недели необходимо пересчитать величину отягощения. Проконтролировать свой уровень физической работоспособности применительно к беговым упражнениям можно и по тесту К. Купера. 5. Коррекция физического развития с помощью средств и методов физического воспитания Физическое развитие человека — это процесс изменения естественных морфофункциональных свойств его организма в течение индивидуальной жизни. Из видов спорта, которые благоприятно влияют на формирование осанки, можно отметить спортивную гимнастику, художественную гимнастику, акробатику, фигурное катание. А вот езда на велосипеде, бег на коньках в низкой стойке могут отрицательно влиять на осанку.Поделиться… На физическое развитие влияет природная (биологическая) основа, передаваемая по наследству, и социальные факторы (воспитание, труд, быт и т.п.). В этой совокупности факторов особая роль принадлежит физическому воспитанию. С помощью средств и методов физического воспитания можно направленно воздействовать на физическое развитие человека. Мы рассматриваем возможности коррекции нарушений только функционального характера. Аномалии патологического характера требуют вмешательства специалиста по лечебной физкультуре. 29.1. Коррекция осанки Наиболее эффективны физические упражнения для коррекции осанки в детском возрасте, когда скелет еще не сформирован. Но и в студенческом возрасте работа над выработкой правильной осанки обязательно принесет положительные результаты. Из видов спорта, которые благоприятно влияют на формирование осанки, можно отметить спортивную гимнастику, художественную гимнастику, акробатику, фигурное катание. А вот езда на велосипеде, бег на коньках в низкой стойке могут отрицательно влиять на осанку. Для коррекции осанки применяются в первую очередь упражнения на формирование правильной осанки, а также симметричные и ассиметричные упражнения с разгрузкой позвоночника. Рекомендуется физические упражнения, направленные на формирование правильной осанки, выполнять последовательно в исходных положениях. Приведем некоторые из них. Упражнения в положении лежа: и.п. — лежа на животе, руки в стороны (рис. 29.1). 1 — прогнуться, поднимая руки, ноги, туловище и голову вверх; 2—3 — держать; 4 — и.п.;  и.п. — лежа на животе, руки вверх (рис. 29.2). 1 — прогнуться, поднимая голову, руки, туловище и ноги вверх; 2—3 — одновременные скрестные движения руками и ногами; 4 — и.п.;  и.п. — лежа на животе, согнутые руки упираются в пол возле пояса (рис. 29.3). 1—2 — прогнуться, поднимая туловище; 3—4 — медленно прийти в и.п.;  и.п. — лежа на животе, руки в стороны (рис. 29.4). 1 — левой ногой коснуться правой руки; 2 — и.п.; 3 — правой ногой коснуться левой руки; 4 — и.п.;  и.п. — лежа на спине, руки вверх (рис. 29.5). 1 — поворот направо в положение лежа на животе; 2 — поворот направо в положение лежа на спине; 3 — поворот налево в положение лежа на животе; 4 — поворот налево в положение лежа на спине (и.п.).  Упражнения в положении сидя: и.п. — сидя на стуле (рис. 29.6). Поднять руки в стороны-вверх, лопатки свести. Из этого положения, сгибая руки, положить ладони на лопатки, локти максимально отвести назад;  и.п. — сидя на стуле, руки опираются о сиденье, локти отведены назад (рис. 29.7). Сильно прогнуться в грудной части позвоночника, голову назад;  и.п. — сидя на стуле, руки свободно (рис. 29.8). 1 — поворот направо, максимально скрутить туловище; 2 — и.п.; 3 — поворот налево, максимально скрутить туловище; 4 — и.п.;  и.п. — сед на пятках, руки сзади сцеплены в «замок», лопатки свести, голова прямо (рис. 29.9). 1 — отвести руки назад-вверх как можно больше; 2—3 — держать; 4 — и.п.;  и.п. — то же, что и предыдущее упражнение (рис. 29.10). 1 — наклониться вперед, лбом коснуться пола, руки назад-вверх, таз от пяток не отрывать; 2—3 — держать; 4 — и.п.  Упражнения в положении стоя: и.п. — стойка, правая рука вверх (рис. 29.11). Согнуть руки в локтевых суставах и соединить пальцы рук за спиной в «замок». Держать 5—6 сек.;  и.п. — основная стойка (рис. 29.12). 1 — плечи вперед; 2 — плечи вверх; 3 — плечи назад; 4 — и.п.;  и.п. — основная стойка у стены в положении правильной осанки (рис. 29.13). 1 — шаг вперед; 2—3 сохранять позу; 4 — и.п., проверить правильность осанки;  и.п. — основная стойка у стены в положении правильной осанки (рис. 29.14). 1 — шаг вперед, руки в стороны; 2 — присед, руки вперед; 3 — встать в стойку руки в стороны; 4 — шагом назад вернуться в и.п., проверить правильность осанки;  и.п. — основная стойка в положении правильной осанки, на голове лежит, например, книга (рис. 29.15). Ходьба по комнате с движениями рук (в стороны, вперед, вверх) в полуприседе и в глубоком приседе.  29.2. Коррекция роста Нельзя утверждать, что с помощью физических упражнений можно существенно повлиять на рост. Рост (длина тела) жестко генетически детерменирован. Тем не менее, определенное влияние физических упражнений на рост может быть. Из литературы известен пример Рустама Ахметова, мастера спорта международного класса по прыжкам в высоту, Чемпиона V Спартакиады Народов СССР. Его родители не были высокими — у отца рост 166 см, у матери — 162 см. И поэтому рассчитывать на высокий рост ему не приходилось. Но без высокого роста добиться значительных результатов в прыжках в высоту невозможно. Желание же Р. Ахметова стать чемпионом было непреодолимым. Он дает себе установку «обязательно вырасти» и прилагает для этого много усилий. Из упражнений предпочитает висы на перекладине (примерно 20 раз по 15 сек в течение дня), в том числе с отягощением; упражнения в растягивании; прыжковые упражнения (до баскетбольного кольца, до потолка, ветки и т.п.), летом плавание. Штангой он не злоупотреблял — занимался лишь с небольшим весом. В итоге за 3 года он вырос на 21 см!!! По мнению ученых, это результат влияния целого комплекса факторов: мощная психологическая настроенность, питание, система специальной тренировки. По-видимому, физические упражнения сыграли здесь не последнюю роль. Известно, что физические упражнения ускоряют обменные процессы в организме. Это приводит к ускоренному образованию костной ткани в период роста молодого человека. Предпочтительнее выполнять упражнения динамического характера. Установлено также, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5—2,0 часа могут вызывать троекратное (!) увеличение гормона соматотропина в крови. А чем выше уровень соматотропина (привнесенного извне или выделенного железами внутренней секреции под влиянием физических упражнений), тем интенсивнее рост. Наряду с занятиями баскетболом, плаванием, легкоатлетическими прыжками можно рекомендовать, например, следующие упражнения, способствующие вытягиванию. общеразвивающие упражнения; упражнения на перекладине; упражнения на гимнастической стенке. В дополнение к отмеченным выше упражнениям можно рекомендовать приведенные в подразделе 28.5.6. упражнения для развития гибкости и, особенно, упражнения «растяжки». 29.3.Коррекция мышечной массы Масса тела в отличие от роста, формы рук, ног, стопы и грудной клетки в большей степени поддается коррекции с помощью физических упражнений. В литературе описан пример, как при помощи физических упражнений можно лепить свою фигуру. Американец Брюс Рэнделл (22 года) служил в подразделении морской пехоты. При росте 184 см он весил 94 кг. Желая добиться высоких результатов в американском футболе, он решил довести свой вес до 100 кг. Благодаря физическим упражнениям с тяжестями (нагрузка в основном давалась для рук) и усиленному питанию через 1,5 месяца вес достиг 100 кг. Но он продолжал очень много есть, много поднимать тяжестей и остановился только тогда, когда его вес достиг 182 кг. При таком весе он показывал результаты в упражнениях, превышающие тогдашние мировые рекорды. Он писал: «Я вообразил себя скульптором, собирающимся высечь статую из бесформенной каменной глыбы — моего собственного тела — только вместо резца в моих руках были гантели и штанга». Он резко уменьшил вес снарядов и увеличил число подходов и повторений. Количество потребляемой пищи также резко уменьшилось. Рэндел Брюс постепенно приучил себя пробегать за один раз 5—8 км и выполнять большой объем тренировочной работы. В течение первых 15 дней он делал ежедневно по 5 тысяч переходов из положения лежа в положение сидя. Через 7 месяцев вес стал 85 кг. Было сброшено 97 кг! В течение всего эксперимента Рэндел чувствовал себя прекрасно. О красоте фигуры Рэндла и о великолепном развитии его мышц говорит тот факт, что после окончания эксперимента он легко сумел выиграть престижный конкурс красоты. Вот данные его физического развития: вес — 97,5 кг; рост — 184 см; обхват груди — 130 см; талии — 82 см; шеи — 45 см; бицепса — 45 см; бедра — 64 см; голени — 44,5 см. Физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5—2,0 часа могут вызывать троекратное (!) увеличение гормона соматотропина в крови. А чем выше уровень соматотропина (привнесенного извне или выделенного железами внутренней секреции под влиянием физических упражнений), тем интенсивнее рост.Поделиться… Поскольку было сказано о красоте мужской фигуры, приведем примеры эталонов женской фигуры. Так, эталоном женской фигуры в 2980 г. до н.э. была Венера Виллендорская, символ плодородия. Ее размеры: обхват груди — 244 см, талии — 226 см, бедер — 244 см. 1880 г. — идеальная женщина XIX столетия — «корсажная модель»: 97—46—97 см. Выражение женственности в выступающих формах. 1920 г. — секс-символ мира Дориан Джозефин Бейкер: 81—65—81 см. 1950 г. — секс-богиня своего времени, идеал экономического чуда — Софи Лорен: 95—58—95 см. 1968 г. — манекенщица и киноактриса Твигги — костлявая стройная фигура, абсолютно плоская грудь, идеальная женщина эры хиппи: 72—56—78 см (при весе всего 46 кг). 1990 г. — атлетическая женственность Синди Кроуфорд: 86—60—86 см, спортивная, правильной формы грудь.  1993 г. — эталоном назвали первую красавицу мира Клаудию Шиффер: 92—62—91 см.  6. Формы занятий физическими упражнениями В теории и практике физического воспитания в основном выделяют две формы занятий физическими упражнениями: урочная форма — основная форма организации систематических занятий; неурочные формы, которые могут быть как эпизодическими, так и систематическими. 30.1.Урочная форма Основной формой организации систематических занятий по физическому воспитанию считается урочная. Отметим характерные признаки урочной формы: проводятся под руководством педагога; коллектив занимающихся организован и однороден; занятия проводятся по разработанным на достаточно длительный срок программам; занятия проводятся по расписанию. Урок принято делить на 3 части: 1) вводную (подготовительную); 2) основную; 3) заключительную. 30.1.1. Подготовительная часть урока В этой части урока решаются следующие задачи: 1) подготовка центральной нервной системы и вегетативных функции; 2) восстановление индивидуально возможной подвижности (гибкости); 3) подготовка двигательного аппарата к действиям, требующим от занимающихся значительных мышечных усилий. С этой целью применяются физические упражнения различной интенсивности: строевые упражнения, разновидности передвижений (различные виды ходьбы, бега, подскоков), общеразвивающие упражнения (ОРУ) без предметов, с предметами и отягощениями. Выбор конкретных упражнений зависит от специфики вида спорта, условий проведения занятий, задач урока, состава занимающихся. Как правило, подготовительная часть начинается со строевых упражнений, позволяющих организовать и настроить занимающихся на урок. Кроме того, чтобы «оживить» урок, сделать его более разнообразным, поднять настроение занимающихся и заинтересовать их можно и необходимо, применяя игровой метод, давать игровые двигательные задания в течение 3—10 мин. Независимо от вида спорта в подготовительной части урока можно рекомендовать, например, следующие игровые двигательные задания, разработанные Л.П. Семеновым: на внимание, проверь свою координацию, глазомер. Далее следует комплекс ОРУ, в котором рекомендуются следующие упражнения и последовательность их выполнения. Потягивания с выпрямлением и прогибанием тела. Круговые движения руками. Приседания. Наклоны туловища вперед, назад, в сторону и круговые движения. Наклоны и круговые движения головой. Упор лежа и отжимание в упоре лежа. Поднимание ног в положении сидя и лежа (или туловища при закрепленных ногах). Махи ногами вперед, назад и в сторону. Прыжки (подскоки) многократные. Ходьба и бег на месте. По ходу выполнения комплекса амплитуда и темп упражнений нарастают. Комплекс ОРУ завершает подготовительную часть. 30.1.2. Основная часть урока В основной части урока решаются главные задачи: 1) развитие волевых и физических качеств занимающихся; 2) формирование жизненно необходимых и спортивных навыков. Именно в этой части урока действия преподавателя и ученика направлены на овладение двигательными действиями и развитие физических качеств, необходимых для успешной демонстрации занимающимися своих возможностей в том или ином виде спорта (или виде физических упражнений). 30.1.3. Заключительная часть Она направлена на то, чтобы: 1) Содействовать более быстрому восстановлению организма после нагрузки в основной части. Здесь рекомендуется выполнять упражнения на расслабление, растягивание, массаж. Особенно полезны для ускорения процессов восстановления упражнения на гибкость (растяжки); 2) Подвести итоги работы на уроке. Преподаватель должен дать оценку действиям занимающихся. Проинформировать о предстоящих занятиях. 30.1.4. Показатели эффективности урока Для анализа эффективности урока (занятия) важными показателями являются плотность занятий и моторная плотность. Плотность занятий определяется отношением полезно использованного времени на занятии к директивному (установленному по расписанию) в процентах по формуле:  ,где: Робщ. — общая плотность занятий; Тп — время, использованное на полезную (имеющую прямое отношение к занятию) деятельность. Учитывается время выполнения упражнений, необходимый отдых после них, время на переработку наглядной и словесной информации преподавателя; То — директивное (общее) время, отведенное на учебное занятие по расписанию. Моторная плотность — это отношение непосредственно потраченного на выполнение упражнений времени к общему времени занятий. Она определяется по формуле:  ,где: Рмот. — моторная плотность; То — директивное (общее) время, отведенное на учебное занятие по расписанию; Ту — непосредственно потраченное на выполнение упражнений время. 30.2. Неурочные формы Неурочные формы занятий физическими упражнениями могут быть эпизодическими (походы, катания на лыжах, коньках и т.п.) и систематическими (гигиеническая, производственная гимнастика). Если эпизодические занятия не имеют строгой регламентации, то систематические неурочные формы занятий физическими упражнениями имеют вполне определенные условия и требования к нагрузке. Подробнее гигиеническая и производственная гимнастика рассмотрена в разделе 22. |