Физкультура. физкултура. Тема Методические и практические основы физического воспитания
 Скачать 4.68 Mb.
|
|
28.4. Быстрота и ее развитие Быстрота — это способность человека выполнять движение за минимальный промежуток времени. Для сравнения приведем некоторые данные о скоростных возможностях человека и животных. Например, спринтер, пробегающий 100 метров за 10,0 сек., развивает скорость 36 км/ч. Африканский страус, имеющий рост 2,44 м и вес — до 136 кг, может бежать со скоростью 70 км/ч. Хищник гепард имеет абсолютный рекорд скорости среди представителей животного мира — 112 км/ч. А рыба лосось может плыть со скоростью 40 км/ч. Скоростные способности в отличие от других физических качеств менее всего поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер. Пример тому — очень медленный рост результатов в спринте. Выделяют следующие элементарные формы быстроты: время реагирования на сигнал (измеряется интервал между появлением сигнала и началом ответного действия, для чего используются специальные приборы — рефлексометры). В среднем время реагирования на сигнал равно 0,25 сек. У спортсменов этот показатель — 0,15—0,20 сек., а у лучших спринтеров мира — 0,10—0,12 сек.; время одиночного движения (этот показатель может рассматриваться только при биомеханическом, расчлененном анализе движения — быстрота отталкивания, быстрота выноса бедра при беге, быстрота отжимания в упоре на брусьях и т.д.); частота движения (определяется количеством движений в единицу времени). Частота движений или темп у квалифицированных спринтеров — 4—5 за 1 сек., а максимальная частота движений кисти, которая определяется скоростью нанесения карандашом точек на бумагу, у тренированных спортсменов в среднем равняется 70 точкам за 10 сек. 28.4.1. Методы развития быстроты Существуют следующие методы развития быстроты. Повторный метод — повторное выполнение упражнений с околопредельной и предельной скоростью. Отдых продолжается до восстановления. Упражнения повторяются до тех пор, пока скорость не начнет снижаться. Переменный метод — когда пробегаются дистанции, например, с варьированием скорости и ускорения. Цель — исключить стабилизацию скорости («скоростной барьер»). Соревновательный метод — предполагает выполнение упражнений на быстроту в условиях соревнований. Эмоциональный подъем на соревнованиях способствует мобилизации на максимальные проявления быстроты, позволяет выйти на новый рубеж скорости. Для студентов, занимающихся физическими упражнениями в рамках учебного процесса, развитие быстроты связано, главным образом, с бегом. Скоростные способности в отличие от других физических качеств менее всего поддаются развитию и носят преимущественно врожденный характер.Поделиться… У студенток нормативы в беге на 100 метров следующие: 15,7 сек. — 5 очков; 16,0 — 4; 17,0 — 3; 17,9 — 2; 18,7 — 1. Студенты должны показать результаты в следующих пределах: 13,2 сек. — 5 очков; 13,8 — 4; 14,0 — 3; 14,3 — 2; 14,6 — 1. 28.4.2. Средства развития быстроты Частоту движений, а вместе с ней и быстроту циклических движений развивают с помощью упражнений, которые можно выполнять с максимальной скоростью, а также с помощью скоростно-силовых упражнений для ациклических движений. При этом упражнения должны отвечать следующим требованиям: техника упражнений должна обеспечивать выполнение движений на предельных скоростях; упражнения должны быть хорошо освоены занимающимися, чтобы не требовалось волевого усилия для их выполнения; продолжительность упражнений должна быть такой, чтобы скорость не снижалась вследствие утомления — 20—22 сек. Основным средством отработки бега по дистанции является бег с максимальной скоростью. Такой бег выполняется 5—6 раз по 30—40 метров. В тренировке можно чередовать бег в обычных, облегченных (с горки, угол 4—5 град.) и затрудненных (в горку или с сопротивлением) условиях. Для развития скоростной выносливости рекомендуется пробегать большую дистанцию (120—150 м), когда очередная пробежка начинается при пульсе 120 уд/мин. Для тренировки в беге на 100 метров следует использовать кроссы (6 км, 30 мин.), повторный бег на отрезках 200 м в 3/4 силы. Спортивные игры (баскетбол, футбол) приносят пользу в развитии быстроты. Можно рекомендовать и упрощенную методику, обеспечивающую минимально необходимый уровень подготовленности: повторный метод — в одном занятии 3—4 пробегания по 20—30 метров с максимальной скоростью и интервалами отдыха для восстановления пульса до 110—120 уд/мин; переменный метод — пробегание двух отрезков по 30 метров с максимальной скоростью и последующим переходом на спокойный бег 150—200 метров. Выполняется 3—4 подхода. Для ощутимого сдвига в подготовленности такие тренировки рекомендуется проводить 3-4 раза в неделю. Основные фазы бега на 100 м При анализе бега на 100 м принято выделять следующие основные фазы. Старт и стартовый разгон. Существует два вида старта: низкий и высокий. Экспериментальные данные показывают, что новичкам и спортсменам 2-го разряда лучше применять высокий старт. Такая закономерность наблюдается до результата 11,4—11,6 с. и объясняется технической сложностью низкого старта. Поэтому следует ограничиться только овладением техникой высокого старта. Рассмотрим один из его вариантов (рис. 28.4).  По команде «На старт» занимающийся подходит к стартовой линии, ставит сильнейшую (толчковую) ногу на расстоянии стопы (25—30 см) от нее, вторая (маховая) нога располагается на 15—20 см сзади. Туловище выпрямлено, руки опущены, вес тела распределен равномерно на обе ноги. По команде «Внимание» туловище наклоняется вперед с опорой на руку, касающуюся кистью стартовой линии. Опорной является рука, разноименная стоящей впереди ноге. Проекция плеч находится за стартовой линией на расстоянии 5—8 см. Вес тела распределяется равномерно на три опоры, взгляд направлен на маховую ногу. Такая поза должна быть устойчивой. По команде «Марш» бегун мощно разгибает обе ноги и стремится максимально быстро вынести маховую ногу вперед с постановкой ее сверху вниз на дорожку. Руки работают максимально активно, плечевой пояс не закрепощен, кисти расслаблены. Стартовый разгон характеризуется постепенным увеличением длины шагов, уменьшением наклона туловища и приближением стоп к средней линии. Бег по дистанции. Перед бегущим стоит задача удержать развитую горизонтальную скорость до финиша. Этому будет способствовать сохранение длины и частоты шагов. Во время бега маховая нога ставится с носка спереди проекции общего центра тяжести тела (ОЦТТ) сверху вниз. Взаимодействие маховой ноги с грунтом называется передним толчком. Задний толчок выполняется мощным разгибанием бедра и сгибанием стопы. Голова держится прямо, подбородок взят на себя. Руки согнуты (угол сгибания в локтевых суставах примерно 90). При движении руки вперед кисть поднимается до уровня подбородка. Назад рука отводится до отказа, и угол сгибания в локтевом суставе увеличивается. Пальцы рук слегка согнуты. Финиширование. Наклон туловища увеличивается. На последних метрах дистанции необходимо стремиться не потерять свободы движений и пробегать финиш без снижения скорости. Тренировочные упражнения Здесь приводятся наборы тренировочных упражнений. Для овладения гладким спринтерским бегом (по дистанции): бег с высоким подниманием бедра; бег с «захлестыванием» голеней назад; семенящий бег; прыжки с ноги на ногу (шаги); бег через мячи (расстояние между мячами 180—200 см); бег по прямой линии; бег по наклонной плоскости вниз (угол 4—6) с переходом на горизонтальную прямую; бег с хода; бег с ускорением; и.п. — стойка ноги врозь, одна нога впереди на полной стопе, другая сзади на носке, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях (одна вынесена вперед, другая отведена назад). По команде начинается движение руками как при беге; бег в упоре стоя. Руками можно опереться, например, о рейку гимнастической стенки; бег с сопротивлением. Например, преодолевается сопротивление взятого на буксир груза. Для овладения техники высокого старта. Высокий старт разучивается после овладения «гладким» бегом: старт падением из положения стоя на носках; бег из положения лежа на спине головой в направлении бега; бег в упоре стоя у гимнастической стенки; бег с высокого старта по отметкам, определяющим длину первых шагов. Для развития физических качеств, необходимых при старте приседания (в глубокий сед, полуприсед) с отягощением 40—60 кг; прыжок вверх из глубокого седа; метание различных снарядов двумя руками снизу вперед. Можно использовать гирю, ядро, камни; метание набивного мяча двумя руками вперед с последующим стартовым ускорением («догнать мяч»); присесть на одной ноге («пистолетик») и, выпрямляя ногу, выпрыгнуть вверх; тройной прыжок в длину с места; прыжок вверх с гирей весом 16—24 кг в руках после спрыгивания из положения стоя на параллельных скамейках. Для развития физических качеств, необходимых при стартовом разгоне: прыжки с ноги на ногу (шаги); прыжки на одной ноге (скачки); прыжки на двух ногах (толчок вверх, бедра к груди, туловище прямо); прыжки в горку и по лестнице. Гибкость_и_ее_развитие_Гибкость'>28.5. Гибкость и ее развитие Гибкость — одно из самых привлекательных и необходимых человеку физических качеств. Поэтому упражнения на гибкость занимают особое место среди физических упражнений. Для гибкого тела в движениях характерны свобода, легкость, хорошая координация и красивая осанка. С недостатком гибкости связаны скованность, угловатость движений и плохая осанка. Проявление гибкости человека специфично. Выражается это в том, что величины предельного размаха движений в суставах различных звеньев одного и того же тела слабо связаны между собой. Человек при хорошей подвижности, например, в плечевых суставах может иметь посредственную подвижность в тазобедренных суставах.Поделиться… В настоящее время наблюдается повышение интереса к развитию гибкости. Во-первых, это можно объяснить массовым увлечением молодежи восточными единоборствами (ушу, каратэ, тайквондо и т.п.). Успех в этих видах упражнений во многом определяется хорошей подвижностью в тазобедренных суставах, без чего невозможно эффективно выполнять ударные движения ногами. Во-вторых, научными исследованиями и практическим опытом показано, что одной из причин нарушений функций суставов, приводящих, например, к остеохондрозу, является потеря гибкости. И как средство профилактики рекомендуются упражнения на гибкость. В-третьих, положительную роль сыграла пропаганда восточных систем физических упражнений (например, йоги, ушу), где на гибкость обращается особое внимание занимающихся. В современной литературе рассматриваются интересные научные данные и методические подходы, которые позволяют лучше понять закономерности развития гибкости и применить их как в оздоровительных занятиях физическими упражнениями, так и в занятиях спортом. 28.5.1. Гибкость и ее разновидности Гибкость (подвижность в суставах) — это способность человека выполнять движения с большой амплитудой. Выделяют две основные формы гибкости. Пассивную. Пассивная гибкость соответствует анатомическому строению сустава и эластичности мышц и определяется величиной возможной амплитуды движения под действием внешних сил (например, силы тяжести или усилий партнера) (рис. 28.5).  Активную. Активная гибкость обусловлена силой мышц, окружающих сустав, и их способностью производить движения с большой амплитудой. Например, занимающийся за счет своих усилий смог отвести (поднять) ногу в сторону (вперед) на определенную высоту (рис. 28.6).  Разница между активной и пассивной гибкостью называется дефицитом активной гибкости (ДАГ). В процессе занятий физическими упражнениями следует стремиться к уменьшению ДАГ, т.к. именно активная гибкость проявляется в трудовых и спортивных двигательных действиях. Выделяют также анатомическую (или скелетную) подвижность. Анатомическая (или скелетная) подвижность определяется с помощью теоретических вычислений на основе рентгенологических исследований и ее величина постоянна. Несмотря на активные занятия даже такими видами спорта, как гимнастика и плавание, анатомическая подвижность используется на 80—95%. Проявление гибкости человека специфично. Выражается это в том, что величины предельного размаха движений в суставах различных звеньев одного и того же тела слабо связаны между собой. Человек при хорошей подвижности, например, в плечевых суставах может иметь посредственную подвижность в тазобедренных суставах. Специфичность может быть и следствием занятий преимущественно одним видом упражнений (видом спорта). Прыгун в длину (или в высоту) должен иметь хорошую подвижность в тазобедренных суставах (что поможет ему в достижении высоких результатов) и может не иметь таковой в плечевых суставах (что не повлияет на его результат). Поэтому в процессе тренировки у него складывается определенное соотношение показателей подвижности в отдельных суставах. Из специфичности гибкости следует правило: для того, чтобы иметь хорошую подвижность во всех суставах, необходимо использовать широкий круг упражнений. 28.5.2. Проявление гибкости в зависимости от возраста С возрастом показатели гибкости меняются. Это связано с изменениями, которые происходят в мышцах и суставах. В основном это: уменьшение эластичности и растяжимости мышечно-связочного аппарата. Особенно заметно изменяется эластичность связок. С возрастом волокна, из которых состоят связки, теряют свою извилистость, и к 70—80 годам она становится минимальной; изменения суставного хряща. Эти изменения особенно заметны после 30—40 лет. Уменьшается толщина хряща. На краях суставной поверхности происходит своеобразное рассасывание, исчезновение хряща. В результате нарушается совпадение суставных поверхностей; неиспользование площади суставных поверхностей. В результате малоподвижного образа жизни неиспользуемая площадь суставных поверхностей зарастает соединительной тканью. Если в отношении силы, выносливости и, частично, быстроты можно сказать, что путем регулярных тренировок после длительного перерыва в занятиях физическими упражнениями можно восстановить утраченные качества, то применительно к гибкости это очень проблематично. Патологические изменения в мышцах и суставах часто приобретают необратимый характер. Следует помнить, что гибкость с возрастом теряется быстрее других физических качеств. На рис. 28.7 показана динамика изменения гибкости (на примере суставов позвоночного столба) в процессе естественного развития организма.  Как видно, наибольший прирост показателей подвижности в суставах наблюдается в 11—14 лет. В этом периоде имеются самые благоприятные естественные возрастные предпосылки ее развития, что следует учитывать при планировании тренировочных занятий. Эффективность развития гибкости в другие возрастные периоды значительно ниже. Гибкость во многом обусловлена наследственными факторами, что отражается и на эффективности упражнений на гибкость. Известно, например, что гимнасты, которые имели лучшие от природы показатели гибкости в начале своего спортивного пути, сохраняли это преимущество и в дальнейшем. Если в отношении силы, выносливости и, частично, быстроты можно сказать, что путем регулярных тренировок после длительного перерыва в занятиях физическими упражнениями можно восстановить утраченные качества, то применительно к гибкости это очень проблематично. Патологические изменения в мышцах и суставах часто приобретают необратимый характер.Поделиться… Тем не менее, за счет тренировки можно добиться больших успехов в развитии и поддержании гибкости, несмотря на возраст. Из литературы известно, что, например, у милиционера-регулировщика подвижность в плечевом суставе руки, которой он выполняет «отмашки», не зависит от возраста. У 30, 40 и 53-летнего регулировщиков амплитуда активного сгибания выпрямленной руки (движения руки вперед-вверх-назад) составляла 180 град. + 2 град. Это больше, чем амплитуда пассивного сгибания у 10-летнего мальчика. Подвижность же в плечевом суставе другой руки оказалось значительно хуже и соответствовала средним данным. Известен пример профессора К.Ф. Никитина из Сочи, который за счет тренировок не только сохранил, но и улучшил свою гибкость и в 82 года делал поперечный шпагат. 28.5.3. Влияние разминки на гибкость Под воздействием разминки может существенно изменяться растяжимость мышц — один из важнейших факторов, определяющих гибкость человека. Во время разминки усиливаются дыхание, кровообращение, потоотделение и, как следствие, происходит «согревание» мышц тела, которые становятся более растяжимыми. Исследования показывают, что после 15-минутной разминки, включающей упражнения на растягивание, показатели гибкости улучшаются в среднем на 27,4%, а в отдельных случаях — до 40%. Это предельные показатели, т.к. из физиологии известно, что большинство мышц при крайне возможных степенях их растяжения имеют длину на 20—40% больше равновесной длины. (Равновесная длина — это длина изолированной мышцы, при которой в ней отсутствует упругое напряжение). Однако уже через 3 минуты после разминки растяжимость мышц уменьшается в среднем до 18%, через 6 минут — до 7,4%, а к 10-й минуте эффект от разминки полностью пропадает. Зависимость между временем восстановления растяжимости мышц и спортивной квалификацией занимающихся не обнаружена. Это значит, что данная закономерность проявляется у всех занимающихся независимо от уровня подготовленности. Данные факты необходимо учитывать при выступлении на соревнованиях, а также при проведении учебно-тренировочных занятий и не делать больших перерывов между разминкой и выполнением упражнений. |