Физкультура. физкултура. Тема Методические и практические основы физического воспитания
 Скачать 4.68 Mb.
|
|
28.3.3. Методика применения силовых упражнений Говоря о положительном влиянии силовых упражнений на телосложение, следует подробно остановиться на методике их применения, которая позволяет одновременно с развитием силы увеличивать мышечную массу. Рост мускулатуры (или рабочая гипертрофия скелетных мышц) — следствие интенсивной силовой работы, характеризующейся определенными параметрами. Процесс жизнедеятельности имеет, как бы две стороны. Первая — это обеспечение внешней работы. При этом разрушение белков преобладает над их образованием. Вторая — обеспечение пластического обмена (обновление клеточных структур живого организма), когда синтез белков выходит на первый план. В обычных условиях эти процессы сбалансированы и уравновешены, что и определяет практически постоянный объем мышечной массы. Но во время интенсивной силовой работы равновесие нарушается и расщепление белков начинает преобладать над их восстановлением. Однако процесс расщепления всегда усиливает процесс восстановления. Поэтому сразу после работы происходит восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация) белковых структур, что будет приводить к увеличению мышечной массы. Для того чтобы обеспечить суперкомпенсацию, необходимо создать определенной интенсивности работу. Считается, что: 1) силовые упражнения должны вызывать достаточно большое, но не предельное мышечное напряжение (70—75% от макс.); 2) продолжительность упражнения должна быть настолько короткой, чтобы энергообеспечение осуществлялось за счет анаэробных механизмов, и в то же время настолько длинной, чтобы обменные процессы успели активизироваться. Этим условиям отвечает работа с отягощением, позволяющим выполнить упражнение 6—10 раз. Продолжительность работы в одном подходе — 30—60 сек., т.е. упражнение выполняется достаточно медленно, жимом. В зависимости от подготовленности занимающихся количество подходов на одно упражнение от 4 до 10, а количество упражнений — около 10. Применение несколько больших отягощений, позволяющих выполнить силовое упражнение 5—6 раз — это средний путь между развитием силы и мышечной массы. Меньшее отягощение, дающее возможность выполнить упражнение 12—15 раз и больше, применяется в основном для улучшения рельефа мышц, и при этом развивается не столько сила, сколько силовая выносливость. Для начинающих первые 2—3 месяца следует пользоваться снарядами такого веса, когда можно повторить упражнение 10—12 раз, а иногда — 15. Не очень большие отягощения на первом этапе позволяют лучше освоить технику движений и создать необходимый фундамент для перехода к большим нагрузкам. Наибольший эффект в развитии силы для начинающих дают 3 занятия в неделю, а для квалифицированных — 4—5 занятий. При занятиях силовыми упражнениями необходимо иметь в виду, что одностороннее увлечение ими может отрицательно сказываться на работоспособности. К. Купер приводит пример, когда одного из победителей конкурса культуристов в США проверили на работоспособность на тредбане. Выяснилось, что после 16 минут ходьбы у него наступило сильнейшее утомление, т.е. его работоспособность была на очень низком уровне. Могут быть и более серьезные нарушения, связанные с ухудшением здоровья организма занимающихся. Замечено, что у тех, кто долгое время занимается культуризмом, артериальное давление несколько выше, чем у поклонников бега. Причем восстановление показателей АД и ЧСС после физической нагрузки замедлено. Поэтому рекомендуется тем, кто занимается атлетизмом и испытывает проблемы с АД, включать в тренировки медленный бег и плавание, несколько снижая нагрузки в занятиях с отягощениями. 28.3.4. Оценка уровня силового развития Учебной программой по физической культуре предусмотрено тестирование студентов для определения уровня их силового развития. Нормативы следующие: студенты — подтягивание в висе на перекладине: 15 раз — 5 очков, 12 — 4, 9 — 3, 7 — 2, 5 — 1; студентки — поднимание и опускание туловища из положения лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены: 60 раз — 5 очков, 50 — 4, 40 — 3, 30 — 2, 20 — 1. Путем измерения максимальной силы мышц кисти можно определять функциональное состояние человека. Для этого измеряют максимальную силу кистей правой и левой рук, выявляют большее значение и разность показателей силы кистей, по степени совпадения которых с физиологической нормой (табл. 28.1) определяют функциональное состояние человека. Таблица 28.1. Усредненные по группам «норма» и «ниже нормы» значения максимальной силы кисти и разности силы кистей у женщин (возраст 30 ± 4 года)  Автор этого способа приводит следующие примеры. Пример 1. Испытуемая Р. Возраст 30 лет. Всеми специалистами при обследовании признана здоровой. Вес 62 кг, частота сердечных сокращений (ЧСС) 72 уд/мин, артериальное давление систолическое — 112, диастолическое — 69 мм рт. ст. Сила правой кисти составила 32 кг, левой — 29,5 кг. Значение силы правой кисти определено как большее, силы левой — как меньшее. Разность показателей силы составила 2,5 кг, что соответствует среднестатистическому значению для женщин этого возраста. Сделан вывод о том, что у испытуемой нормальное функциональное состояние. Пример 2. Испытуемая К. Возраст 30 лет. Невропатологом охарактеризована как лицо с повышенным уровнем нервного напряжения. Вес 62 кг, ЧСС — 72 уд/мин, артериальное давление систолическое равно 110, диастолическое — 68 мм рт. ст. Сила правой кисти 32 кг, левой — 26 кг. Разность показателей силы составила 6 кг. Причем большее значение силы, составившее 32 кг, соответствует, а разность показателей не соответствует среднестатистическому значению для женщин этого возраста. Сделан вывод о наличии у испытуемой состояния, отличного от нормы. 28.3.5. Подтягивание на перекладине Подтягивание в висе на перекладине многим хорошо знакомо с детства. Однако многие студенты испытывают затруднения с выполнением этого контрольного норматива. Кроме того, техника выполнения этого упражнения должна соответствовать определенным требованиям.  Для помощи в подготовке к сдаче контрольных нормативов в подтягивании на перекладине дадим советы в технике выполнения, методике и приведем тренировочные упражнения. Напомним об оценках, которые предусматривает программа по физическому воспитанию для юношей при выполнении подтягивания на перекладине в висе: 15 раз — 5 очков, 12 — 4, 9 — 3, 7 — 2, 5 — 1. Техника выполнения упражнения Каждый цикл подтягивания в висе на перекладине включает: исходное положение; вис на вытянутых руках хватом сверху (большими пальцами внутрь); подъем; вис на согнутых руках; опускание. Во время подтягивания, которое выполняется до пересечения подбородком линии перекладины, туловище и ноги выпрямлены, носки оттянуты, голова держится прямо. Наиболее экономично подтягивание при хвате рук на ширине плеч. Если кисти рук расположены ближе друг к другу, то положение тела становится менее устойчивым и отклонения придется компенсировать за счет дополнительных мышечных усилий, что будет увеличивать энерготраты и снижать результат. Возрастают энерготраты и при широком хвате (шире плеч). Это связано с тем, что для фиксации лопаток при широком хвате требуется большая, чем при хвате на ширине плеч, сила мышц, приближающих лопатки к позвоночному столбу. Опускание в вис (в исходное положение) после подтягивания должно выполняться спокойно. Дыхание не задерживается. Тренировочные упражнения Подбор тренировочных упражнений во многом зависит от исходного уровня физической подготовленности. Если студент не может подтянуться и одного раза, учиться подтягиванию следует вначале в облеченных условиях — в висе лежа на низкой перекладине. По мере роста показателя в этом упражнении увеличивать нагрузку можно за счет дополнительного отягощения, например, пояса со свинцовыми вкладышами. Далее с помощью партнера следует начинать подтягивания на высокой перекладине. Когда занимающемуся удастся подтянуться самостоятельно 1—3 раза, можно применять следующие упражнения. И.п. — вис на согнутых руках на перекладине. Передвигаться от одного конца перекладины к другому. Варианты: передвигаться лицом вперед, спиной вперед, правым боком, левым боком. И.п. — вис на перекладине. Подтягивания на двух руках. Варианты: подтягивание в висе хватом сверху (большими пальцами внутрь); хватом снизу (большими пальцами наружу); в разном хвате (одна рука хватом сверху, другая — снизу); на кончиках пальцев; в узком и широком хватах; с промежуточной остановкой на 5—6 сек. при угле сгибания в локтевых суставах 90 град. И.п. — вис на перекладине. Подтягивания в висе на одной руке с захватом другой предплечья опорной руки. И.п. — вис на согнутых руках при угле сгибания в локтевых суставах 90 град. И.п. — вис на перекладине. Подтянуться на двух руках, медленно опуститься на одной (поочередно то на правой, то на левой) руке. Такого количества упражнений достаточно, чтобы разнообразить тренировку. Методы выполнения упражнений Разнообразию тренировки и повышению эффективности будет способствовать применение описанных выше методов выполнения силовых упражнений. Согласно методу максимальных усилий выполнение упражнений организуется таким образом, чтобы занимающийся смог подтянуться 1—3 раза в одном подходе (при условии, что он способен самостоятельно подтянуться как минимум 2—3 раза). Такое достигается за счет применения дополнительного внешнего отягощения. Делается 5—6 подходов с перерывами 2—4 минуты. По методу повторных усилий подтягивания в одном подходе выполняются до «отказа». Если занимающийся имеет максимальный индивидуальный показатель 10—15 подтягиваний и более, то следует применять отягощение весом 30—70% от максимального. Например, занимающийся может подтянуться 1 раз с максимальным отягощением 10 кг. Значит, для тренировки по методу повторных усилий следует подобрать вес отягощения 3—7 кг. Выполняется 3—6 подходов с отдыхом между ними 2—4 мин. Разнообразить упражнения можно, применяя метод динамических усилий. Если занимающийся легко выполняет 10—15 подтягиваний, то следует применять отягощения до 30% от максимального. В одном подходе 10—15 повторений. Темп — максимально быстрый. Всего 3—6 подходов. Во время отдыха следует добиваться наиболее полного восстановления, чтобы в следующем подходе выполнить упражнение без существенной потери скорости. Можно рекомендовать применение и метода статических усилий, согласно которому используется околопредельное отягощение, с которым занимающийся подтягивается до угла сгибания 90 в локтевых суставах и удерживает это положение 4—6 с. Выполняется 3—6 подходов с отдыхом между ними 30—60 с. Для увеличения количества подтягиваний наиболее эффективны методы повторных и максимальных усилий. Здесь необходимо отметить также следующее. Максимальное количество подтягиваний (показатель силовой выносливости) на 80% зависит от максимальной силы соответствующих мышц, которую можно измерить, например, с помощью динамометра или по максимальному весу удерживаемой штанги. Максимальная сила развивается при помощи метода максимальных усилий. Поэтому, упражняясь по методу максимальных усилий, можно улучшить показатели в подтягивании, экономя при этом время, так как количество повторений по этому методу меньше, чем по методу повторных усилий. Для успешной сдачи норматива в подтягивании следует ориентироваться на уровень показателей относительной силы сгибателей предплечья — 0,43. 28.3.6. Поднимание туловища из положения лежа на спине Это упражнение используется для оценки развития мышц живота (брюшного пресса). О мышцах брюшного пресса следует сказать особо. Эта группа мышц участвует в большинстве движений. Она создает хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость и способствующий нормальному функционированию внутренних органов, что положительно влияет на состояние здоровья. Напомним об оценках, которые предусматривает программа по физическому воспитанию для девушек: 60 раз — 5 очков, 50 — 4, 40 — 3, 30 — 2, 20 — 1. Рассмотрим технику выполнения этого силового теста и тренировочные упражнения для развития мышц живота. Техника выполнения упражнения В этом упражнении наибольшая нагрузка приходится на мышцы живота и передней поверхности бедер. Напряжение достигает наибольшей величины, когда угол между туловищем и горизонтальной поверхностью близок к 45 град. (что соответствует 135 град. в тазобедренных суставах). Это силовое упражнение состоит из 4 фаз: поднимание туловища; фиксация его в вертикальном положении; опускание; пауза в горизонтальном положении. Голова держится прямо, локти в стороны, дыхание ритмично. Тренировочные упражнения И.п. (исходное положение) — сед. Ноги согнуть и, выпрямляя их вперед-вверх, медленно опустить в и.п. (рис. 28.2).  И.п. — сед. Движения ногами по типу «велосипед», скрестно и т.д. И.п. — вис спиной к гимнастической стенке. Поднять согнутые ноги, выпрямляя их вперед, медленно опустить в и.п. И.п. — вис спиной к гимнастической стенке. Поднимание прямых ног как можно выше. И.п. — лежа на гимнастической скамейке лицом кверху, руки за головой, ноги закреплены, туловище свисает. Удержание прямого положения тела максимально долго. И.п. — лежа на гимнастической скамейке лицом кверху, руки за головой, ноги закреплены. Поднимание туловища до вертикального положения (рис. 28.3).  Варианты: облегченный — скамейка установлена под наклоном так, что в и.п. плечи выше уровня ног; усложненный — скамейка установлена так, что в и.п. плечи ниже уровня ног. Угол наклона скамейки определяет степень нагрузки. Опускание подбородка на грудь облегчает выполнение упражнения. 28.3.7. Применение стимуляторов Среди занимающихся силовыми упражнениями встречаются такие, кто в стремлении быстро увеличить мышечную массу доходит до применения стимуляторов. В этой связи необходимо отметить следующее. В повседневной деятельности человек использует около 35% своих абсолютных возможностей. Это диапазон привычной работы. Для нагрузки в пределах от 35% до 65% абсолютных возможностей, приводящей к утомлению, необходимо включение волевых усилий или стимулирующих воздействий. Нагрузка свыше 65% абсолютных возможностей человека за счет волевых усилий не может быть выполнена. Лишь чрезвычайные стимулирующие воздействия способны ввести организм в диапазон предельной мобилизации резервов. Стимуляторы такого уровня, применяемые, в частности, в спорте, называются допингами и относятся к опасным. К таким стимуляторам относятся и анаболики, которые используют для интенсивного развития мышечной силы. Анаболики — это препараты, введение в организм которых сопровождается усилением процессов тканевого обмена и лучшим усвоением мышцами белков. В клинических условиях анаболики используют для восстановления мышечной массы у больных, у которых в результате болезни наблюдаются процессы атрофии мышц. Анаболические препараты действительно позволяют резко улучшить спортсмену свои достижения в спорте. Однако за это им приходится серьезно расплачиваться не только физическими недугами, но и психическими расстройствами. Известны случаи, когда после чрезмерного увлечения анаболиками спортсмены попадали в психиатрическую больницу. Серьезные осложнения возможны со стороны печени и в половой сфере. Вред применения анаболиков, как и других допингов, заключается в том, что они, мобилизуя резервные возможности организма, ведут к переходу той грани, которая отделяет норму от патологии. Группа мышц живота участвует в большинстве движений. Она создает хороший «мышечный корсет», охватывающий брюшную полость и способствующий нормальному функционированию внутренних органов, что положительно влияет на состояние здоровья.Поделиться… Имеются достаточно убедительные доводы против приема допингов в спорте. Австрийский ученый А. Прокоп провел опыты, в которых спортсменам давали нейтральные таблетки — плацебо. Но перед приемом таблеток им (ведущим спортсменам Австрии) было сказано, что таблетки содержат высокоэффективное средство, заимствованное у индейцев Южной Америки, которое те использовали для повышения работоспособности на охоте, и оно уже помогло установить мировые рекорды. На самом деле таблетки состояли из талька и лактозы, не обладающих фармакологическим действием. В результате у 63% испытуемых увеличилась мышечная сила, а при выполнении степ-теста 72% показали меньшее увеличение пульса в ответ на физическую нагрузку, чем до приема таблеток. Этот эффект, как видно, получен за счет самовнушения. Ученый делает заключение, что действие большинства допинговых средств не превышает эффекта действия имитирующих их веществ (исключая наркотики) и, следовательно, допинги в принципе не являются необходимыми для улучшения работоспособности. |