Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию

• Название: Три стиля питания, которые приводят к перееданию
• Анкор: Костя
• Дата: 21.04.2021
• Размер: 310.63 Kb.
• Имя файла: статьи Головина.docx
• Тип: Документы; #197116
• страница: 54 из 56

Ответы на часто задаваемые вопросы о воде и питьевом режиме

Каждый день ваше тело выводит воду через мочу, пот, дыхание и другие метаболические процессы. Если вы не пьете достаточно воды, то рано или поздно столкнетесь с симптомами обезвоживания – головной болью, усталостью, рассеянностью внимания. Хроническое обезвоживание может привести к нарушению водно-солевого баланса, запорам и камням в почках. Поэтому питьевой режим так важен.

Говорят, что нужно пить восемь стаканов воды ежедневно. Это правда?
Потребности в воде индивидуальны. Восемь стаканов было придумано, чтобы люди могли контролировано повысить потребление воды, приучив себя к питьевому режиму. Аналогично норма «2 литра», хотя для миниатюрной девушки, ведущей малоактивный образ жизни, два литра может быть много, а для крупного парня-спортсмена – слишком мало.
Потребности в питьевой воде всегда выше у тех, кто:

• 
  Ведет активный образ жизни или/и тренируется;
  
• 
  Соблюдает диету;
  
• 
  Живет в жарком климате.
  

Размер тела тоже имеет значение – крупным людям нужно больше воды. Потребности в ней летом повышаются и снижаются зимой.

Как узнать свою норму?
По данным Института медицины США (IOM), взрослым людям, живущим в умеренном климате, необходимо ежедневно выпивать:

• 
  Мужчины: 3,7 литра жидкости из всех источников питания, а не только из воды;
  
• 
  Женщины: 2,7 литра жидкости из всех источников питания.
  

Чтобы высчитать потребности в чистой воде, воспользуйтесь формулой: вес в фунтах * 0,55 = нужное количество воды в день в унциях. Это без учета тренировок, времени года и целей. Если говорить о норме, то она колеблется от 2 до 3 л, увеличиваясь в жаркую погоду и тренировочные дни.

Как пить больше?
Самый простой способ – развить новую привычку. В течение недели набираете в двухлитровую бутылку воду и не расстаетесь с ней. Помните, утром потребности в воде выше, чем вечером. Разумеется, если у вас нет вечерней тренировки. Со временем вы привыкните к этому количеству.

Второй способ – выпивать по 1-2 стакана перед каждым приемом пищи, а также не забывать пить, когда чувствуете жажду, головную боль, усталость, когда у вас плохое настроение.

Третий способ, установите таймер или приложение water balance на смартфон, чтобы наладить питьевой режим.

Вы можете сделать воду вкуснее, добавив в нее лимон, мяту или ягоды.

Можно ли пить во время еды или/и сразу после?
Миф о том, что нельзя пить во время еды и/или сразу после нее не имеет никаких научных оснований. Напротив, вашему организму нужна вода, чтобы переваривать и усваивать пищу. Она улучшает транспортировку пищи через пищевод к желудку, помогает переваривать большие куски еды, облегчает ферментам и кислотам доступ к пище. Пейте, когда хотите.

Правда, что кофе обладает мочегонным эффектом?
Нет. Это распространенный миф, который в своем исследовании опроверг доктор Лоуренс Армстронг из Университета штата Коннектикут. Его исследование показало, что мочегонный эффект от употребления кофе такой же, как и у воды. Так что кофе не приводит к обезвоживанию, и на сегодняшний день нет никаких научных доказательств обратного.

Ответы на часто задаваемые вопросы о витаминах

На самом деле часто задаваемый вопрос один: «Нужно ли мне принимать витамины?». Но ответа, который бы устроил вопрошающего, у меня нет. Никому не нравятся ответы, начинающиеся со слов: «Это зависит от…». Вы сами должны спросить себя: «Зачем мне витамины и чего я от них жду?». А мои ответы на менее частые, но нередко звучащие на консультациях вопросы помогут принять решение и выбрать подходящий конкретно вам комплекс.

 

Можно ли  получить витамины и минералы из питания?

Большую часть питательных веществ мы и получаем из еды. Витамины и минералы содержатся не только в овощах и фруктах, но также в мясе, рыбе, молочных продуктах, зерне, орехах. Для расчета состава микронутриентов в рационе можно использовать таблицы, где указано их содержание. Но необходимо понимать, что в таблицах даны усредненные цифры, а реальное содержание может быть совсем другим. Мало того, что за последние полвека количество витаминов в растительной пище в разы снизилось, так еще их содержание зависит от свежести, способа хранения и обработки. Иными словами в бытовых условиях вы никогда не узнаете, какое количество витаминов вы съели.

Другой момент, некоторые люди подвергаются большему риску дефицита отдельных микронутриентов. Например, женщины часто испытывают дефицит железа (1), вегетарианцы – дефицит витамина В12 (2), а исследования показывают, что большинство людей сталкиваются с дефицитом витамина D (3), магния (4) и цинка (5). Ситуацию еще больше усугубляет экстремальное снижение калорий или длительное нахождение на диете, отказ от целых групп продуктов, использование обезжиренных молочных продуктов. Например, для усвоения кальция нужен витамин D, но он удаляется из молока вместе с жиром автор Екатерина Головина. Отказ от зерновых приведет к недостатку витаминов группы В, а увлеченность модными диетами и сушками может стать причиной железодефицитной анемии и серьезных гормональных нарушений.

Если ваш рацион разнообразен – в нем есть разные источники белка и жиров, вы едите зерно, бобовые, разнообразные овощи, фрукты и не сидите всю жизнь на диете, то вы в большей безопасности, чем те, кто загоняются.

 

Так ли обязательно принимать витамины?

Каждый сам решает, обязательно или нет. Однако я своим клиентам рекомендую принимать курсами витаминно-минеральный комплекс либо отдельные витамины и микроэлементы, что зависит от состояния их здоровья, образа жизни, характера питания и места проживания.

Чтобы решить, обязательно вам или нет, разберитесь, чего вы от них ждете, сдайте анализ крови и проконсультируйтесь с врачом.

 

Витамины необходимо принимать в комплексе или раздельно?

Это зависит от того, какую задачу вы хотите решить. Предположим, имеется выраженный дефицит витамина D. По данным Российской ассоциации эндокринологов, профилактическая норма равна 800-1000 МЕ, а терапевтическая находится в пределах 4000 – 10000 МЕ. В комплексе всего 500 МЕ, что собственно и отвечает суточной потребности здорового человека в витамине.

Если вы ведете активный образ жизни, часто бываете на солнце, едите богатые витамином D продукты, не страдаете ожирением, депрессией и другими сопутствующими дефициту симптомами, то для профилактики дефицита 500 МЕ вам, может, и хватит, но для терапии этого мало.

Если нет гиповитаминоза (недостатка отдельных витаминов), то достаточно обзавестись качественным витаминно-минеральным комплексом. Все равно усвоятся только те витамины, в которых у вашего организма больше потребности. Остальные пройдут мимо. Если гиповитаминоз имеет место, то лучше принимать отдельно.

Помните, препараты не компенсируют плохое питание. Восполнять дефицит лучше при помощи цельной пищи, поэтому старайтесь набрать максимум из продуктов питания, а остаток – добавками.

 

Какие витамины самые важные?

Самые важные – те, которых не хватает. В некоторые периоды времени вместе со снижением в питании доли свежих овощей, зелени и фруктов, а также во время сильного стресса возрастает дефицит витаминов С и В9. Дефицит витамина D тоже носит сезонный характер (6), хотя многие люди испытывают недостаток в нем круглый год. Из минералов это магний, кальций, железо (для женщин), цинк, йод. Проанализируйте свое самочувствие и рацион питания или сдайте анализ крови. Так и определите, что для вас важно.

 

Помогают ли витамины снизить вес?

Нет, поливитаминные комплексы не помогут похудеть. Похудеть поможет дефицит калорий, создаваемый питанием и физической активностью. Однако если вы ограничиваете калорийность, то рискуете столкнуться с дефицитом микронутриентов. В данном случае поддержка в виде витаминно-минерального комплекса не будет лишней.

Другой момент, дефицит некоторых веществ может быть связан с лишним весом. Низкая калорийность рациона и дефицит йода нарушают функции щитовидной железы, которая отвечает за обмен веществ. Вопрос с йодом следует решать исключительно с эндокринологом, поскольку избыток йода также опасен, как и дефицит источник novafitway.ru. Недостаток много раз выше упомянутого витамина D часто наблюдается у людей с лишним весом. Нехватка минеральных солей (натрий, кальций, калий, магний) влияет на водно-солевой баланс и ведет к задержке жидкости.

 

Помогают ли витамины предотвратить простуду?

И снова нет. На состояние иммунной системы влияет целый ряд факторов, а микронутриенты – это только один из них. Например, витамины-антиоксиданты С, А и Е вместе с цинком повышают защитные свойства кожи. А вместе с витаминами В12, В6 и D, железом, медью и селеном они поддерживают активность иммунных клеток (7). Недостаток питательных веществ снижает иммунитет – это правда. Но есть только два способа повысить свою устойчивость к вирусам – сделать прививку или переболеть. Иными словами, витамины поддержат иммунитет, но не защитят от вируса.

 

У меня упадок сил, мне нужны витамины?

Возможно. По крайней мере, два британских исследования подтверждают, что прием поливитаминов помогает бороться с усталостью, повышает энергичность, концентрацию внимания и способность выполнять несколько задач одновременно (8,9).

 

Как выбрать витаминно-минеральный комплекс?

Отталкивайтесь от пола, возраста, ритма жизни. Например, если вы женщина 30 лет, трижды тренируетесь в зале и ведете среднеактивный образ жизни, то мужские комплексы, препараты для женщин в менопаузе, пожилых людей или для спортсменов можно отбрасывать. Достаточно будет женского сбалансированного витаминно-минерального комплекса. Может подойти и универсальный комплекс автор Екатерина Головина. Выбирайте препараты хорошо зарекомендовавших себя производителей. Например, можно смотреть рейтинг добавок на Labdoor, который составляется на основе независимых исследований. Из производителей я обычно рекомендую Life Extension, Now Foods, Country Life из тех, что дешевле, Solgar и Thorne Research – из тех, что дороже. Их можно заказать на iherb. Из аптечных могу выделить только Vitrum.

Если покупаете отдельно, то обращайте внимание на форму выпуска. Так, жирорастворимые А, D, E, K покупайте в масляном растворе или в желатиновых капсулах. Таблетки и водные растворы плохо усваиваются.

 

Чем отличаются женские витаминно-минеральные комплексы от мужских?

Дозировками. Например, в женских больше железа, в мужских – цинка. Женские витамины тоже бывают разными. Комплексы для женщин 40+ содержат больше кальция, поскольку с недостатком эстрогенов он хуже усваивается. Сравните женские, мужские и универсальные препараты, и увидите различия.

 

Как принимать витамины?

По инструкции производителя. Если на упаковке указано 2 в день, то не нужно пить 4, чтоб уж наверняка. А если серьезно, то оптимально принимать курсами в периоды риска дефицита. Некоторые витамины/минералы можно принимать постоянно, если в этом есть потребность. Тот же витамин D в терапевтической дозировке рассчитан на 6-12 месяца приема, а потом смотрят анализ крови и при необходимости снижают дозировку. Продолжительность приема витаминов зависит от задачи, которую вы хотите решить.

 

Можно ли навредить себе?

Можно. Витамины бывают водорастворимыми и жирорастворимыми. Водорастворимые С и группа В выводятся с мочой, а жирорастворимые накапливаются организмом. Однако передозироваться можно, если превысить рекомендуемую дозировку в 10-100 раз (в зависимости от витамина).

Пока на этом все. Продолжаю собирать вопросы клиентов и читателей для последующего сборника ответов. Если у вас есть, что спросить, то вы знаете, где меня найти.