Костя. статьи Головина. Три стиля питания, которые приводят к перееданию

• Название: Три стиля питания, которые приводят к перееданию
• Анкор: Костя
• Дата: 21.04.2021
• Размер: 310.63 Kb.
• Имя файла: статьи Головина.docx
• Тип: Документы; #197116
• страница: 48 из 56

Семь фитнес рецептов роллов из лаваша

Это мега-калорийная вкусняшка при правильном подборе ингредиентов может превратиться во вполне здоровый обед. Смотрите подборку рецептов фитнес роллов и выбирайте начинку по вкусу.

Для этой вкусняхи вам потребуется лаваш. При желании можно приготовить на антипригарной сковороде тонкую лепешку из цельнозерновой муки (мука+вода+соль). А дальше экспериментируем начинками.

Ролл с куриной грудкой и авокадо
На порцию: 85 г приготовленного куриного филе, 20 г тертого сыра низкой жирности, четверть авокадо, столовая ложка нарезанной кинзы, столовая ложка несладкого густого йогурта, горчица, соль, молотый перец.

Ролл с куриной грудкой, помидором и шпинатом
На порцию: 85 г приготовленного куриного филе, один средний помидор, столовая ложка несладкого йогута со специями (соль, перец, чеснок), 30 г сыра пониженной жирности, столовая ложка сока лимона или лайма, шпинат.

Ролл с постным стейком
На порцию: 85 г постной говядины, 20 г сыра чеддер, 50 г вареного коричневого риса и черных бобов, столовая ложка нарезанной кинзы, чайная ложка оливкового масла, соус сальса, соль, молотый перец.

Ролл с рыбой
На порцию: 100 г белой рыбы, столовая ложка несладкого йогурта со специями, столовая ложка соевого соуса, лук, 50 г коричневого риса, одна маленькая морковь, нарезанная палочками, четверть авокадо, зелень по вкусу.

Ролл с индейкой и кукурузой
На порцию: 85 г приготовленного филе индейки, 100 г кукурузы, один нарезанный кубиками помидор, чайная ложка винного (другой вариант: яблочного) уксуса, листья салата, столовая ложка оливкового или другого растительного нерафинированного масла.

Вегетарианский ролл с тофу
На порцию 100 г предварительно приправленный специями и обжаренный на антипригарной сковороде тофу, нарезанный палочками красный перец, 8 стручков свежего зеленого горошка, одна столовая ложка арахисовой пасты (можно измельчить в блендере), соль по вкусу.

Яичный ролл с болгарским перцем
На порцию: одно яйцо и два белка (пожаренные в омлет на антипригарной сковороде), молотый перец, соль, 20 г тертого сыра пониженной жирности, нарезанный соломкой болгарский перец, одна столовая ложка нежирного йогурта.

Рецепт соуса сальса:

• 
   1 чашка мелко нарезанных помидоров;
  
• 
  1 чашка консервированных и промытых черных бобов;
  
• 
  Измельченный перец Чили – ½–1 ч. ложка;
  
• 
  Лук зеленый, кинза или петрушка;
  
• 
  Оливковое масло – 1 ч. ложка;
  
• 
  Сок лимона – 1 ст. ложка;
  
• 
  Соль.
  

Это хорошо знакомый мне рецепт, но в интернете можно найти другие варианты его приготовления.

Зона жиросжигания – эффективное похудение или миф?

Кардиотренировки в зоне жиросжигания считают лучшим способом сжигания жира. Измеряется эта зона по пульсу – 45-65% от максимального ЧСС, где максимальная же ЧСС равна 220 минус ваш возраст. Это умеренная тренировочная интенсивность, которая в зависимости от подбора упражнений, позволяет сжигать 45% углеводов и 55% жира.

Количество сожженных калорий здесь зависит от времени тренировки. При умеренной интенсивности тренироваться можно долго и нудно, но когда тренировка заканчивается, то сжигание калорий еще какое-то время продолжается (до 30-45 минут), а потом останавливается. Тренировки умеренной интенсивности не требуют дополнительной энергии на восстановление.

В противовес тренировкам в зоне жиросжигания приводятся тренировки высокой интенсивности – 70% и выше от максимального ЧСС. При интенсивных тренировках сжигается примерно 72% углеводных калорий, и чем выше интенсивность, тем активнее используются именно углеводы, а не жиры. Логично, что при недостаточном количестве углеводов сложно поддерживать высокую интенсивность тренировки. С другой стороны, высокоинтенсивный тренинг за пределами пульсовой зоны жиросжигания ускоряет обмен веществ, заставляя тело тратить больше калорий в течение 24-36 часов после тренировки.

Высокий расход углеводных калорий во время тренировки помогает сделать более активным расход жировых калорий уже после тренировки, что является отличным тренировочным эффектом.

Конечно, как заниматься решает каждый сам. Нельзя говорить, что зона жиросжигания – это бесполезно или что при коротких кардиотренировках не сжечь жир. И то, и другое работает. И тем, и другим можно пользоваться. Например, утреннему кардио лучше быть низко- или умеренно интенсивным, т.к. уровень мышечного гликогена низок, обмен веществ еще не проснулся, а мышцы после ночного голода наиболее склонны к распаду. Кардио умеренной интенсивности неплохой вариант после тренировки. Кардио высокой интенсивности лучший вариант при недостатке времени, а также если это время внезапно появилось.