Булгакова Н.Ж. (ред.). Плавание. Учебник Физкультура и Спорт
 Скачать 4.53 Mb.
|
|
223 овладение упражнениями специальной гимнастики пловца на суше; ознакомление с упражнениями для совершенствования тех ники плавания избранным способом. Продолжительность цикла занятий в 1-й период составляет от 4 до 8 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше: различные виды ходьбы и бега; комплексы специальных и общеразвивающих упражнений; • имитационные упражнения на суше. Основные тренировочные средства в воде: дыхательные упражнения; плавание избранным способом; дистанции 25—150 м; плавание при помощи движений ногами или руками (с пла вательной доской или кругом); дистанции 25—50 м; упражнения для совершенствования техники плавания; дис танции 25—50 м; повторное проплывание отрезков избранным способом; дис танции 25-75 м. Пример занятия в начале недели предварительной тренировки На суше (15— 20мин): 1) разминка: различные виды ходьбы и бега; упражнения, выполняемые в движении; 2) специальные упражнения пловца для развития силы и гибкости; 3) имитационные упражнения для изучения и совершенствования техники плавания. В воде (20—25мин): 1) разминка: 4x25 м в невысоком темпе; 2) 8x15 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) упражнения в скольжении и лежании на груди и на спине; 4) проплывание дистанции 75 м с акцентом на плавные движения и хорошее продвижение после гребков. В конце занятий выполняются 10-15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки составляет примерно 300 м. Пример занятия в конце предварительной тренировки На суше (20—25 мин): принципиальных изменений в подборе упражнений нет; в зависимости от направленности занятий в воде могут быть изменены специальные и имитационные упражнения. В воде (25—30мин): 1) разминка: 2x50 м в невысоком темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 6x25 м — то же, но при помощи движений руками; 4) проплывание дистанции 150 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10-15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки составляет 500 м. 224 2-я ступень (базовая тренировка). Начальный уровень подготовленности — умение проплывать дистанцию 200 м любым способом без остановки. Основные задачи 2-й ступени: выработка умения проплывать дистанцию, выбранную в ка честве основной для оздоровительного плавания (чаще всего 800-1500 м); совершенствование техники плавания; ознакомление с имитационными упражнениями для изуче ния дополнительного способа плавания на суше; изучение основных упражнений для совершенствования тех ники плавания избранным способом. Продолжительность цикла занятий во 2-й период составляет от 3 до 6 недель. Занятия желательно проводить на суше и в воде. Основные тренировочные средства на суше: • те же, что и в предыдущем периоде; при необходимости включаются имитационные упражнения для изучения дополни тельных способов плавания. Основные тренировочные средства в воде: « плавание избранным способом; дистанции 50—600 м; плавание при помощи движений ногами или руками (с пла вательной доской или кругом); дистанции 25—100 м; упражнения для совершенствования техники плавания; дис танции 50—100 м; повторное или интервальное проплывание отрезков избран ным способом; дистанции 25-150 м; дыхательные упражнения. Пример занятия в воде (25—30 мин) в начале базовой тренировки 1) разминка: 200 м в спокойном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) проплывание дистанции 200 м в спокойном темпе. В конце занятия выполняются 10—15 выдохов в воду. Общий объем плавательной нагрузки составляет 450-500 м. Пример занятия в воде (35—40 мин) в конце базовой тренировки 1) разминка: 200 м в умеренном темпе; 2) 4x25 м — упражнения для совершенствования техники плавания при помощи движений ногами; 3) 4x50 м — плавание при помощи движений руками с лопаточками; 4) проплывание дистанции 400—500 м в спокойном темпе. Общий объем плавательной нагрузки составляет 900—1000 м. 3-я ступень (кондиционная тренировка). Начальный уровень подготовленности - умение проплывать дистанцию 800 м любым способом без остановки. 225 Основные задачи 3-й ступени: регулярное проплывание своей оздоровительной дистанции; умение сочетать занятия в бассейне с другими видами физ- культурно-спортивной деятельности. Основное тренировочное средство в воде: • «своя» дистанция, проплываемая равномерно в умеренном темпе. Однако равномерное проплывание одной и той же дистанции для многих может показаться слишком монотонным. Разнообра- ' зить тренировку можно за счет применения интервальных и повторных упражнений, выполняемых с повышенной интенсивностью, переменным методом с чередованием скорости или способа плавания в полной координации и по элементам. В занятие рекомендуется дополнительно включать другие виды физических упражнений. Пример занятия в воде (40—50 мин) 1) разминка: 400 м в умеренном темпе; 2) 4x50 м — упражнения для совершенствования техники плавания; 3) 4x25 м — плавание в быстром темпе с акцентом на длинный, мощный гребок; 4) проплывание дистанции 800—1200 м в спокойном темпе. Общий объем плавательной нагрузки составляет 1500—1900 м. Построение кондиционной тренировки. Для оптимального эффекта оздоровительного плавания весьма важен выбор объема и интенсивности нагрузок, а также количества занятий в неделю. В зависимости от задачи (поддержание или повышение уровня физической подготовленности) нагрузка может постепенно увеличиваться или оставаться на достигнутом уровне. Кроме того, полезно ориентироваться на возрастные нормы нагрузки. За основу регулярных тренировок можно рекомендовать: для людей в возрасте 20-30 лет - дистанцию 1200-1500 м; 30-40 лет - 1000-1200 м; 40—50 лет — 800—1000 м; для более старшего возраста — 400—500 м. Основная дистанция — лишь часть общего объема нагрузки, выполняемого на занятии. При определении объема плавательной нагрузки необходимо учитывать уровень технического мастерства. При недостаточно хорошей технике спортивных способов плавания для преодоления рекомендованной дистанции потребуется слишком много времени. Для таких занимающихся нормы плавательной нагрузки следует уменьшить, ориентируясь в большей степени на время проплывания дистанций. Квалифицированные пловцы, оставившие занятия соревновательным спортом и приступившие к программам оздоровительной направленности, для получения необходимой нагрузки могут увеличить длину проплываемой дистанции. 226 В зависимости от индивидуальных особенностей занимающегося, его текущего физического состояния и самочувствия нагрузка может несколько увеличиваться или уменьшаться. В таблице 8 представлен примерный план оздоровительных тренировок. Та блица 8 Примерный план оздоровительных тренировок для людей в возрасте 30—40 лет
* В отдельные периоды плавание может заменяться или дополняться ходьбой на лыжах, греблей, ездой на велосипеде и т.п. Для построения эффективной и в то же время безопасной программы оздоровительного плавания важно соблюдать принцип соответствия величины нагрузки возможностям занимающихся. Можно выделить несколько уровней нагрузки, вызывающих принципиально различные адаптационные реакции организма: чрезмерная нагрузка - превышает функциональные возмож ности организма и может привести к перенапряжению; оптимальная тренирующая нагрузка — позволяет добиваться повышения уровня подготовленности; поддерживающая нагрузка — недостаточна для дальнейшего роста работоспособности, но позволяет сохранить достигнутый уровень подготовленности; незначительная нагрузка — не приводит к каким-либо долго временным изменениям в организме. Величину нагрузки определяют объем и интенсивность выполняемых упражнений. Нагрузки, интенсивность которых ниже определенного уровня, не вызывают изменений уровня физической работоспособности. Этот уровень называют «порогом адаптации» или «границей выносливости». У здоровых нетренированных людей он примерно соответствует частоте сердечных сокращений (ЧСС) 120 уд/мин. С увеличением интенсивности нагрузки посте- 227 пенно уменьшается ее продолжительность, которая может привести к росту работоспособности (схематично это представлено на рис. 51). Для физически малоподготовленных людей минимальный тренировочный эффект нагрузки наблюдается при занятиях продолжительностью 5 мин при ЧСС 150 уд/мин [К. Купер, 1987].  Рис. 57. Зависимость тренировочного эффекта от интенсивности и ? продолжительности нагрузки (стрелками показана минимальная i продолжительность нагрузки, вызывающая долговременные адаптационные изменения): 1 - нагрузка низкой интенсивности, не вызывающая роста уровня физической подготовленности; 2 - нагрузка умеренной интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 20 мин и более; 3 - нагрузка высокой интенсивности, при которой увеличение работоспособности наблюдается при продолжительности использования нагрузки от 8 мин и более; 4 - нагрузка очень высокой интенсивности, при которой утомление наступает до достижения тренировочного эффекта [по А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова, 1988] Рост функциональных способностей организма в ходе тренировочного процесса приводит к сдвигу вверх порога адаптации: для дальнейшего повышения физической работоспособности нужны все большие нагрузки. Без ощутимого утомления невозможно добиться каких-либо изменений уровня физической подготовленности. Известно, что чем выше величина нагрузки, тем сильнее ответная реакция организма. В соревновательном спорте, в соответствии с закономерностью «доза-эффект», для получения максимальных адаптационных сдвигов серия тренировок проводится на фоне нарастающего утомления (недовосстановления) после предшествующих тренировок. Для оздоровительных программ недопу- 228 стимо не только накапливание утомления от занятия к занятию, но и чрезмерное утомление даже от одной тренировки. Организм занимающегося должен практически полностью восстановиться к утру следующего дня. Следовательно, нагрузка дозируется таким образом, чтобы увеличение объема и скорости плавания соответствовало повышению уровня подготовленности. Для этого необходим постоянный самоконтроль за своим состоянием, дополняемый регулярным врачебным контролем. Кроме того, обязательно развести во времени приросты объема и интенсивности нагрузки. Увеличение интенсивности в оздоровительных программах проводится весьма осторожно. Его можно рекомендовать лишь тогда, когда постепенное увеличение объема выполняемой работы, соответствующее уровню подготовленности, привело к значительным временным затратам. В этом случае объем тренировки должен быть на время сокращен (примерная схема увеличения объема нагрузки приведена на рис. 52). При построении оздоровительной тренировки в течение года необходима, как и в спортивной тренировке, некоторая волнооб-разность планирования нагрузок. Надо не только постепенно повышать нагрузку, но и иногда на время снижать ее по каким-либо  Рис. 52. Пример увеличения длины преодолеваемой дистанции в ходе ;' . 12-недельной начальной оздоровительной тренировки у занимающихся i; 30-40 лет. Стрелками показаны моменты увеличения интенсивности и :- •■■;*.'" 1> временного снижения длины основной дистанции '■■'"■ ■ ■' 229 причинам (напряженная работа, болезнь, командировка). Максимальные нагрузки предпочтительно планировать на период отпусков. Периодически целесообразно определять уровень физической работоспособности. Для начала можно ориентироваться на оценочные таблицы, разработанные К. Купером (табл. 9). В дальнейшем целесообразно сопоставлять уровень работоспособности с аналогичным показателем для соответствующего периода прошлого года. Увеличение показателя говорит о возможности увеличения нагрузок; при снижении или стабилизации уровня физической подготовленности к увеличению нагрузки следует подходит более осторожно. После 45-50 лет предпочтительнее увеличивать нагрузку за счет ее объема при сохранении (или даже некотором снижении) интенсивности упражнений. Требуется проплыть как можно большую дистанцию любым стилем. Лучше всего проводить тест в бассейне, так как там легко определить длину преодоленной дистанции. В случае усталости можно сделать короткий перерыв для отдыха, который входит в суммарное время теста. Тест можно проводить лишь при хорошем самочувствии, а для людей пожилого возраста - только после консультации с врачом. Частота тренировочных занятий в неделю. Для рационального построения тренировочного процесса важно не только определить объем и интенсивность нагрузки, но и распределить ее по дням недели. Примерно одинаковых результатов можно достичь, занимаясь 2 раза в неделю по 90 мин, 3 раза по 45 мин, 4 раза по 30 мин, 5 раз по 20 мин или 6 раз по 15 мин. Суммарные затраты времени соответственно будут составлять 180, 135, 120, 100 и 90 мин. Однако ежедневные занятия плаванием, как правило, связаны с большими организационными трудностями, поэтому целесообразно тренироваться 3—4 раза в неделю по 30—50 мин. 7.6.4. Контроль и самоконтроль Перед началом оздоровительной тренировки необходимо пройти медицинское обследование и получить консультации врача о режиме физической активности и отсутствии противопоказаний. В дальнейшем также целесообразно проходить регулярные медицинские осмотры. Помимо врачебного контроля занимающиеся должны владеть навыками самоконтроля за состоянием здоровья и уровнем физической подготовленности. 230 Табл и ца 9 Тест оценки плавательной подготовленности К. Купера (дистанция в метрах, преодолеваемая за 12 мин)
К субъективным показателям самоконтроля относятся: самочувствие, сон, аппетит, умственная и физическая работоспособность, активность, желание тренироваться, положительные и отрицательные эмоции, утомляемость. Субъективные показатели желательно регистрировать в дневнике самоконтроля, в котором, наряду с выполненной нагрузкой, регистрируются субъективные оценки состояния до и после тренировки, а также на следующее утро. Признаками адекватности тренировочных нагрузок возможностям занимающегося являются высокая активность, хорошее настроение и желание тренироваться. После тренировки спортсмен должен быть бодрым и жизнерадостным, не должен чувствовать головной боли, разбитости и сильно выраженного утомления. Нарушения ночного сна, вялость и сонливость утром, раздражительность, мышечные боли, отсутствие желания заниматься физическими упражнениями являются показаниями к резкому снижению нагрузок и, возможно, к временному прекращению занятий. Объективными показателями самоконтроля являются: ЧСС, артериальное давление, наблюдения за жизненной емкостью легких, весом, мышечной силой. Хорошими показателями являются многочисленные функциональные пробы, сочетающие умеренную стандартную физическую нагрузку с регистрацией ЧСС. Достаточно надежным и в то же время простым методом является измерение ЧСС. Для самоконтроля важно измерять пульс в одно и то же время, в одном положении — например, утром в положении сидя. Перед измерением необходимо 3-4 мин посидеть без движений, поскольку ЧСС весьма чувствительна к переходу из положения стоя в положение лежа или сидя. У здоровых малотренированных мужчин ЧСС составляет 70-75 уд/мин, у женщин -75—80 уд/мин. После 3—5 месяцев регулярной оздоровительной тренировки ЧСС снижается до 55—60 уд/мин. У спортсменов высокого класса, тренирующихся на выносливость, ЧСС составляет 40—50 уд/мин; у некоторых марафонцев ора снижена до 30 уд/мин. Дополнительную информацию можно получить с помощью ор-тостатической пробы. Занимающийся спокойно лежит в течение 5 мин, затем подсчитывает ЧСС, встает и вновь подсчитывает ЧСС. В норме при переходе из положения лежа в положение стоя ЧСС учащается на 10—12 уд/мин. Учащение до 18 уд/мин считается удовлетворительным, более 20 — неудовлетворительным. Важным является определение оптимальной интенсивности прохождения основной тренировочной дистанции по ЧСС. Для этого желательно знать свою индивидуальную максимальную величину ЧСС. Однако для получения достоверного значения необхо- 232 - димо выполнить достаточно напряженный максимальный ступенчатый тест, что нецелесообразно для задач оздоровительной тренировки. Поэтому можно ориентироваться на возрастные нормативы ЧСС по К. Куперу: у мужчин это 205 минус 1/2 возраста, у женщин — 220 минус возраст. Например, в 50 лет для мужчин ЧСС должна составлять 180 уд/мин (205 — 25); для женщин — 170 уд/мин (220 — 50). Оптимальная величина составляет 80% от максимума — соответственно 144 и 136 уд/мин. Для слабо подготовленных занимающихся рекомендуется использовать 60% от максимума. Контрольные вопросы и задания Что понимают под физическим состоянием человека? Каковы особенности телосложения пловцов, специализирую щихся в различных способах плавания? Перечислите основные показатели технической подготовленно сти пловцов. . . ■ ■ Каким образом определяется относительный шаг пловца ? Как осуществляется визуальная оценка техники? Расскажите об основных направлениях совершенствования техники спортивных способов плавания. Что понимают под выносливостью пловца? Как оценить выносливость пловца? Что такое силовые способности ? Какое значение они имеют для успеха в спортивном плавании ? Назовите виды силовых способностей и дайте им краткую ха рактеристику. Расскажите о средствах специальной силовой подготовки в воде. Что означают термины «подвижность в суставах» и «гиб кость» ? Каково их значение для спортивного совершенствования в плавании? Как происходит измерение гибкости ? Приведите основные упражнения для развития гибкости. Что понимают под скоростными способностями пловца ? Расскажите об основных средствах и методах развития ско ростных способностей. Охарактеризуйте основные стороны психологической подго товленности пловцов. Раскройте методы тренировки, применяемые в спортивном плавании. 233 Как происходит развитие работоспособности пловцов в зоне стайерских дистанций ? Как происходит развитие работоспособности пловцов в зоне спринтерских дистанций ? Расскажите о содержании работы с пловцами на этапе пред варительной спортивной тренировки. Расскажите о ступенях начальной тренировки оздоровитель ной направленности. Раскройте основные принципы планирования кондиционной тренировки. Расскажите об основных методах самоконтроля за состояни ем здоровья и уровнем подготовленности занимающихся при началь ной тренировке в плавании. Рекомендуемая литература /. Булгакова Н.Ж. Плавание. — М.: ФиС, 1999 - (Азбука спорта). Макаренко Л. П. Плавайте на здоровье. — М.: ФиС, 1988. Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. — М.: ФиС, 1988. Плавание: Учебник для вузов физвоспитания и спорта/ Под ред. Б.П. Платонова. — Киев: Олимпийская литература, 2000. 5.Плавание: Методические рекомендации (учебная программа) для тренеров ДЮСШ и училищ олимпийского резерва. — М., 1993. 234 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||