аэробика. Базовая аэробика Уч-метод. пособие - 2009. Учебнометодическое пособие Великий Новгород 2009 удк 004. 738. 5 Печатается по решению ббк 32. 973. 202 Рис новгу т38
 Скачать 461 Kb.
|
|
3.Терминология на занятиях аэробикой При проведении оздоровительных занятий между тренером и занимающимися идет постоянное общение. Это необходимо для поддержания положительного эмоционального фона, информирования занимающихся о содержании предлагаемых упражнений, уточнения движений и исправления ошибок. Определенная система обозначения движений также необходима для накопления информации и обмена опытом между тренерами. При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия для каждого конкретного движения (термины). Специалисты часто используют для названия движений термины на английском языке, что не отвечает принципу доступности, предъявляемому к терминологии. Для того чтобы избежать разных толкований в названии и содержании движений, каждый термин на английском языке сопровождают соответствующим русским названием и описанием особенностей движения. Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнения по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают около пяти, другие - 10 и более. Представим некоторые из них: 1. March (Марш). Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. 2. Walking – ходьба в различных направлениях. 3. Steptouch (Приставной шаг). Выполняется на 2 счета: 1 - шаг в сторону (вперед, назад), 2 – приставить другую ногу на носок. Может сочетаться с полуприседанием, которое может выполняться на один из счетов или на каждый счет. 4. Steplain или DoubleSteptouch (Два приставных шага в сторону). 5. V – step (Ви – степ). Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета. 1 – шаг правой вперед - в сторону, 2 – аналогичное движение другой ногой, 3-4 – выполнить поочередно два шага назад (с правой ноги) и вернуться в исходное положение. 6. Basicstep (Базовый шаг). Выполняется на 4 счета: 1 – шаг правой вперед, 2 – приставить левую, 3 - шаг правой назад, 4 - приставить левую. 7. Openstep (Открытый шаг). Выполняется на 2 счета: 1– шаг правой (левой) в сторону (вперед, назад), 2 – касание левой (правой) ногой без приставления. 8.Grapewine (Скрестный шаг в сторону). Выполняется на 4 счета: 1 – шаг правой в сторону, 2 – шаг левой вправо сзади (скрестно), 3 – шаг правой в сторону, 4 – приставить левую к правой. 9. Lift (front, side, back) (Подъем прямой ноги вперед, в сторону, назад). Выполняется на 2 счета 10. LiftkneeилиKneeup(Подъем колена). Может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, в шаге, беге, подскоках). Выполняется на 2 счета. 11. Stepkick(Шаг мах). Возможны разные направления (вперед, вперед -в сторону, в сторону). Выполняется на 2 счета. 1 – шаг правой, 2- бросок левой от колена. 12. TouchToe(Касание носком) и Touchheel(Касание пяткой). Выполняется на 2 счета. 1 – одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок (пятка) касается пола, 2 – и.п. 13. Curlleg(Захлест голени). Выполняется на 2 счета. 14. Lunge(Выпад). Может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Выполняется на 2 счета. 15JumpingJack(Прыжок ноги врозь – ноги вместе). Выполняется на 2 счета. 16. . PivotTurn– поворот вокруг опорной ноги. (Pivot – точка вращения). Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. 17. Cross («Крест») – вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется на 4 счета: 1 – шаг правой вперед, 2 – скрестный шаг левой перед правой, 3- шаг правой назад, 4 – шагом левой назад в и.п. 18. Mambo(Мамбо) – вариация танцевального шага. Выполняется на 4 счета: одна нога на месте, другая – вперед/назад. В соответствии с танцевальным стилем шаги выполняются с покачиваниями бедрами. 19. Cha- Cha- Cha(Ча-ча-ча) – часть основного танцевального шага. Тройной шаг – вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки – на счет «И». Может выполняться на месте и с продвижением в сторону. Часто используется для «смены ноги» 1 – шаг правой, «И» - шаг левой, 3 - шаг правой. 20. Shasse(Шоссе) - вариация танцевального шага. Выполняется всегда с продвижением в (сторону, вперед, назад, по диагонали) на 2, 4 счета. Все движения можно производить в разных направлениях (вперед, в сторону, назад), если это не противоречит анатомии (нельзя сделать захлест голени вперед). Все движения ноги, исполняющей непосредственно tap, kick, knee, curl и т.д. можно выполнять несколько раз. Такие движения называются repeaters, т.е. повторы. Количество повторов зависит от количества счетов. Альтернативные шаги - это движения, которые составляются путем дробления и компоновки основных и/или базовых шагов и разучиваются через связки базовых шагов. Это означает, что часть счетов взяты от одного шага (например, два счета от Step Knee Up), а часть счетов от другого (например, три счета от Step Leg Back ). Основные виды перемещений в аэробике. Во время занятия аэробикой занимающиеся перемещаются по залу в различных направлениях. Наиболее часто встречаются следующие виды перемещений при выполнении аэробных шагов:
Движения рук в аэробике Движения рук, используемые в аэробике, разнообразны. В занятиях с начинающими чаще всего используются наиболее простые одновременные и симметричные движения руками с заданной амплитудой и направлением. При выполнении упражнений руками необходимо соблюдать определенный режим работы мышц (его можно определить как изокинетический). Например, усилие тратится не только на сгибание рук в локтевых суставах, но и на возвращение в исходное положение. Такой вид упражнений при правильном использовании способствует укреплению мышц и развитию выносливости. Для усиления эффективности движений могут быть использованы утяжелители, гантели, амортизаторы и другой спортивный инвентарь. В терминах для движений рук часто используются анатомические названия. Walkingarms– обычные движения рук при ходьбе. BicepsCurl– в исходном положении руки внизу (прижаты к туловищу), кисти сжаты в кулак. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. При сгибании кисть поворачивать ладонной стороной к плечу. TricepsCurl- в исходном положении руки отведены назад - книзу и согнуты в локтях. Разгибание и сгибание рук. PumpingArms – «насос-качание» руками – в исходном положении руки согнуты чуть ниже уровня груди, кисти в кулак вместе. Разогнуть руки вниз и вернуться в и.п. FrontLaterals – поднимание рук вперед до уровня плеч. В исходном положении руки внизу, почти прямые. SideLaterals - поднимание рук в стороны до уровня плеч. В исходном положении руки внизу, почти прямые. RollingArms- из исходного положения руки скрестно вперед - вниз развести в стороны – вниз и вернуться в исходное положение. Можно изменять амплитуду и направление разгибания рук, а также положение кисти. SwingingArms– «маятник» - поочередные сгибания и разгибания рук круговыми движениями перед телом. Butterfly – «бабочка». В исходном положении – согнуть руки вперед, предплечья вверх. Развести локти в стороны и вернуться в исходное положение, удерживая предплечья вертикально. DeltoidArms – «дельтовидные мышцы» - в исходном положении внизу полусогнуты и напряжены, кисти в кулак. Поднять руки в стороны, предплечья вперед и вернуться в и.п. PendulumArm – «маятник руками». Из исходного положения обе руки влево (правая согнута), дугой книзу, руки вправо. Следует отметить, что при проведении занятий тренеры чаще всего одновременно называют и показывают движения ногами. А для информации о движениях рук используют только демонстрацию. 4.Методика проведения занятий аэробикой. Организация занятий по аэробике основывается на следующих положениях: 1. Существуют семь базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу «безопасной техники» их выполнения: шаги и их разновидности, бег на месте и с перемещениями, поднимания бедер в разных направлениях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положения ног, «скип» - скрестные движения. 2. При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требовании исключить «переразгибания», «перенапряжения» и т.д. 3. Выделение отдельных «зон» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»: а) безударная – в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре); б) низкоударная – при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой; в) высокоударная – подскоки, прыжки, бег. 4. Поточный (непрерывный), серийно-поточный (с минимальными перерывами между различными упражнениями) методы проведения упражнений характерны для любого занятия аэробикой. В оздоровительной аэробике также используют «интервальный» и «круговой» методы тренировки, суть которых заключается в чередовании упражнений (серий, блоков), направленных на совершенствование силовых возможностей разных мышечных групп и упражнений, развивающих аэробную выносливость. 5. Место занятия – свободное светлое помещение, отвечающее всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 42 м на человека, упругим покрытием, определенным оформлением и освещением: зеркала, хореографический станок, коврики, степы, слайды и др. К особенностям методики проведения аэробики относятся следующие моменты: 1. Безопасность аэробной тренировки подразумевает как правильный подбор упражнений и составление комплексов, так и соответствующую технику исполнения, в частности: - при исполнении движений следует избегать резких движений баллистического характера; - необходима смена работающего звена или направления движения через каждые 8 счетов; - изменение амплитуды и мощности движения должны быть постепенным как в сторону увеличения, так и уменьшения; 2. Новые движения и способы перемещений должны выполняться в медленном темпе или даже имитироваться; 3. Для облегчения выполнения эффективно использование сопровождающих команд и подсказок словом и действием – показом; 4. Технически правильное освоение отдельных движений и их объединение в комплексы; 5. На начальных этапах занятий следует составлять комплексы в соответствии с возможностями занимающихся, в последующих этапах, при достаточно совершенном владении арсеналом упражнений, возможен свободный выбор движений инструктором по ходу занятия; 6. Подбор музыкальных произведений и музыкальное оформление занятий должны соответствовать характеру и возрастным особенностям занимающихся, отвечать ритмичности произведения. Количество музыкальных акцентов определяет интенсивность двигательной деятельности и, соответственно, ее нагрузочность. Знание структуры урока и наличие у тренера программы занятия еще не гарантирует достижение занимающимися оздоровительного эффекта. Уровень его профессиональной подготовки проявляется в умении планировать обучение, регулировать физическую нагрузку, как в каждом отдельном занятии, так и в системе длительных занятий. В оздоровительной работе широко используются групповые и индивидуальные занятия аэробикой. Групповые занятия отличаются большим разнообразием, которое достигается за счет изменения приемов организации и проведения. Деятельность занимающихся на уроках аэробики может быть организована по разному даже при использовании одной и той же оздоровительной программы. Применяются: фронтальный (все выполняют упражнения одновременно), индивидуальный (самостоятельное выполнение задания) или круговой способы (выполнение упражнений на «станциях» с различной целевой направленностью). В последнее время широкое распространение получили разные авторские программы силовой и танцевальной круговой аэробики. Выбор режима занятий зависит от личных возможностей каждого человека, его уровня тренированности и персональных целей. Основным регулятором нагрузки на занятиях аэробикой являются: а) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня: - низкий – до 75 % от максимальной частоты пульса; - средний – до 84 %; - высокий – до максимальной ЧСС; б) продолжительность занятий и их частей; в) количество занятий и их содержательный режим. Под интенсивностью следует понимать степень напряженности тренировочного процесса, в ходе которого занимающиеся затрачивают определенное количество энергии за единицу времени. Ее основным показателем является пульсовый режим. Максимально допустимая норма составляет 220 ударов в минуту минус возраст (в годах). Превышать данный предел не рекомендуется. Способы повышения интенсивности в уроках базовой аэробики: Повышение ударности (Impact). Базовые движения можно выполнять незначительно отрывая стопы от пола, а с добавлением «пружины» в стопе, подскока или прыжка повышается ударность, следовательно, и интенсивность. Увеличение длины рычага. Чтобы двигать короткий рычаг необходимо меньшее мышечное усилие (например, движение ноги, согнутой в колене и ли движение выпрямленной ноги). Увеличение амплитуды движений. Модификация хореографии. Рекомендуется включать в комбинации перемещения в различных направлениях, добавлять повороты, сбои ритма в движения и различные танцевальные элементы. Ускорение темпа музыки. Использование работы рук. При постоянных занятиях аэробикой для адаптации организма к нагрузке следует использовать заранее разработанные стандартные программы. Можно придерживаться следующих рекомендаций по продолжительности их изучения: - 1-2 недели выполнять стандартную нагрузку, разучивать танцевальные соединения и совершенствовать технику движений; - 1-2 недели повышать нагрузку за счет увеличения продолжительности урока (до 10 %). В стандартной программе следует увеличить количество повторных разных «блоков» упражнений; - 2-4 недели продолжить повышение нагрузки, увеличив длительность урока еще на 10 % или интенсивность упражнений. Если предпочтение отдается занятиям длительностью 20-25 минут, то их количество должно быть 5-6 раз в неделю. Наибольший эффект будут иметь 30-45 минутные занятия, не менее 3-х раз в неделю. Чаще всего занимающиеся выбирают стандартный режим – 2 тренировки в неделю, длительностью 45-60 минут. Музыкальное сопровождение в аэробике. Музыкальное сопровождение в аэробике занимает особое место. От качества музыки, используемой на занятиях, во многом зависит эффективность и привлекательность аэробики для занимающихся. Музыкальный ритм организует движения, повышает настроение занимающихся. Положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм, способствуют повышению работоспособности. Музыка может быть использована и как фактор обучения, т.к. движения легче запоминаются. Все это определяет необходимость соответствующей музыкальной подготовленности тренера (Е.С. Крючек): 1. Умение проводить упражнения в соответствии с музыкой: - во время подавать команды и специальные жесты для начала-окончания упражнений; - проводить упражнения в соответствии с построением музыки; - проводить ритмический подсчет в соответствии с метром и размером музыки. 2. Умение составлять упражнения в соответствии с «музыкальным квадратом» (на 2,4,8,16 и т.д. в геометрической прогрессии счетов). 3. Умение подбирать и составлять упражнения в различных ритмических сочетаниях. 4. Умение подбирать музыку к отдельным упражнениям, учебным комбинациям, танцевальным связкам, этюдам и т. д. 5. Умение составлять упражнения на заданную музыку в соответствии с содержанием, формой, ритмом, динамическими оттенками, т.е. создавать композицию упражнения. 6. Умение составлять фонограммы для различных комплексов упражнений и соревновательных программ. Для правильного составления фонограммы, необходимо учитывать взаимосвязь количества движений и количества музыкальных (ритмических) акцентов в одну минуту. По мнению Е.С. Крючек (таблица 2) темп музыки для разных видов уроков аэробики может быть следующим: Таблица 2 Темп музыки и движения
Музыкальный ритм представляет собой регулярные «удары» в одном темпе, характеризующиеся непрерывным чередованием сильных и слабых звуков. Первые называются низкоударными, вторые – высокоударными. Тип выбираемой музыки зависит от социального, возрастного состава группы и творческого подхода тренера, который не может полностью полагаться на собственные музыкальные вкусы. Иногда музыкальное сопровождение используется для создания соответствующего настроения, а не для того, чтобы отмечать структуры движений. В таких случаях не обязательно подбирать музыку с правильным ритмом и ударами. Любая музыка имеет определенный ритмический рисунок и необходимо в этом разбираться, чтобы синхронизировать музыку и движения. Ритмический рисунок (ритм) состоит из одинаковых по длительности размеренных ударов. В музыке эти удары называются долями. Доли бывают ударные и безударные. Как правило, танцевальное движение приходится на ударную долю, а подготовка к нему – на безударную. Темп – это скорость, с которой отыгрываются доли, т.е. количество долей (ударов) в минуту. Размер – количество долей между ударными долями. Именно размер определяет структуру движений. Все музыкальные размеры представляют собой комбинации двух основных размеров – две четверти и три четверти. Две четверти – это две доли (раз-и-два-и), три четверти – три доли (раз-и-два-и-три-и). Как правило, музыка, используемая для занятий аэробикой, имеет размер четыре четверти 4/4 – два по две четверти. Такой музыкальный размер называется квадратным. Схематично это можно изобразить так: 1 раз-и-два-и-три-и-четыре-и 2 раз-и-два-и-три-и-четыре-и 3 раз-и-два-и-три-и-четыре-и 4 раз-и-два-и-три-и-четыре-и Если считать, что каждая доля выпадает на два счета «раз-и», в музыкальном квадрате получается 16 долей или 32 счета. Для удобства каждые 4 доли можно называть «восьмеркой» (8 счетов). Таким образом, музыкальный квадрат будет состоять из четырех «восьмерок». Если музыка не является «квадратной» или не вписывается в стандартный музыкальный квадрат (32 счета), придется приспосабливать свою хореографию, используя специальные приемы. Можно двигаться в полтемпа (одно движение – две доли или 4 счета), в обычном темпе (одно движение – одна доля или 2 счета), или в ускоренном темпе (доля – два движения). Можно также сдвигать ударения в движения на неударные доли (синкопировать движения). Простейшие аэробические комбинации элементов (шагов, прыжков) состоят также из четырех частей (восьмерок), каждая из которых посвящена выполнению одного элемента один или два раза, в зависимости от того, на сколько счетов рассчитан элемент. То есть, комбинация составляется на 32 счета и рассчитана на 4 элемента, по 8 счетов каждый. Первое движение в "восьмерке" должно начинаться с "ведущей" ноги под ударную ноту (счет). Большинство инструкторов покупают кассеты и CD-диски, рассчитанные специально для занятий аэробикой и имеющие «квадратную» музыку. Изменение темпа выполнения танцевальных комбинаций или других движений в аэробике является важным методическим приемом. При выборе темпа музыки следует учитывать, что занимающиеся должны выполнять движения в полную амплитуду с правильной техникой. Можно замедлять или ускорять темп в зависимости от стадии усвоения элемента. Если в начале изучения нового материала темп будет слишком высокий, то, как правило, такая ситуация может привести к перенапряжению, скованной работе мышц, неспособности занимающихся понять задание и повторить его. Но и слишком затягивать выполнение движений в замедленном темпе также не следует, так как в этом случае снизится воздействие занятия на кардиореспираторную систему, а следовательно, и оздоровительный эффект на организм занимающихся. Подача команд. В практической работе каждый специалист сталкивается с необходимостью использовать специальный язык – терминологию, приемы визуальной информации для контакта с занимающимися, для передачи информации об упражнении не прерывая занятия, исправления ошибок и поощрения занимающихся. Групповые занятия должны быть организованы таким образом, чтобы обеспечить максимальную безопасность занимающихся, а также возможность слышать указания инструктора и видеть, как он демонстрирует выполнение какого-либо движения или упражнения. Чаще всего инструктор стоит перед занимающимися лицом к ним. Для передачи информации, инструктор обязан владеть техникой подачи команд. Условно все команды делятся на: 1. Словесные (вербальные) - речевые обозначения (термины) - речевые указания (начало и окончание движений, направление, осанка и техника) - цифровые (число повторений, счет «прямой» и «обратный») - речевая мотивация (поощрение); 2. Визуальные (невербальные) - «язык движений» (тела) показ упражнений с соблюдением требований к их технике - специфические жесты (направление движений, «пальцевый» счет, специальные обозначения) - мимика (улыбка, кивок головой) Указания, даваемые тренером, должны быть правильными по форме и четкими, т.е. построены на основе литературного языка. Инструкции для занимающихся должны использоваться правильно по времени (не нарушать ход урока и помогать им), быть конкретными, точными и убедительными. В словесных указаниях обычно используются одно-два слова, являющиеся вспомогательными пояснениями, информацией о смене движений, похвалой или корректировкой. Эффективность таких указаний во многом определяется умением тренера своевременно, четко и громко подавать их, не прерывая демонстрации движения и не сбивая дыхания. Обычно на занятиях аэробикой словесные указания сочетаются с визуальными (зрительная информация воспринимается быстрее). Для того чтобы жесты были понятны, они должны выполняться с некоторым опережением (хотя бы за 2-4 счета до начала следующего упражнения; также необходимо сохранять жест некоторое время, чтобы занимающимся стало ясно, какое движение последует). Демонстрация жеста должна быть четкой и постоянной для конкретных движений. Содержание и объем информации в уроке зависит от этапа обучения и уровня подготовленности занимающихся. Использование визуальных и словесных подсказок в сочетании с демонстрацией упражнения чаще всего рекомендуется для групп, начинающих заниматься аэробикой или разнородных по составу. Очень важно, чтобы тренер (инструктор) контролировал у занимающихся качество выполнения упражнений и применял различные приемы информации о результате их действий. Это может быть корректирующая информация о биомеханических характеристиках движения (скорости, амплитуде, направлении и т.д.), оценочная информация (об эффективности, соответствии эстетическим стандартам и др.). Оценка должна иметь положительную, активизирующую занимающих окраску. Рекомендации для подбора упражнений. В связи с тем, что в оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, то при выборе упражнений особое внимание уделяют правильной технике и безопасности условий выполнения. Следует помнить, что многие упражнения, дающие определенный тренировочный эффект, но подобранные без учета состояния здоровья и уровня подготовленности занимающихся при длительном, интенсивном повторении могут представлять определенный риск для здоровья и вести к травмам или повреждениям. Во всех упражнениях запрещены баллистические "хлестообразные", "рывковые" движения. Рассмотрим наиболее важные положения, которые нужно учитывать при подборе упражнений.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
