1
|
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
|
20мин.
|
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
|
1.1
|
Ходьба:
- на носках;
- на пятках;
- на внутренней стороне стопы;
- на внешней стороне стопы;
- в полуприсяде;
- полный присед
|
3 мин.
|
Голову держать прямо, плечи развернуты, руки на поясе, следить за осанкой.
|
1.2
|
Равномерный бег.
|
2 мин
|
Руки на уровне пояса согнуты в локтях.
|
1.3
|
Дыхательные упражнения.
|
2 мин
|
Руки через стороны вверх – вдох, опустили руки – выдох.
|
1.4
|
Махи руками по кругу в обе стороны, поворачивая все тело (включая голову)
|
2 мин
|
Следить за осанкой.
|
1.5
|
Круговые движения туловища
|
2 мин
|
Ноги на ширине плеч, руки на поясе, ноги удерживать прямыми.
|
1.6
|
Вращения плечевых суставов вперед, назад
|
2 мин
|
Ноги на ширине плеч, руки на плечи.
|
1.7
|
Вращения лучезапястных суставов вперед, назад
|
1 мин
|
Ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулаки.
|
1.8
|
Наклоны вперед из положения «сидя на полу»
|
1 мин
|
Ноги прямые вместе, в коленях не сгибать, спина ровная
|
1.9
|
Наклоны вперед из положения «сидя на полу», к левой ноге (8 раз), к правой ноге (8 раз), прямо (8 раз).
|
1 мин
|
Ноги врозь, в коленях не сгибать, спина ровная.
|
1.10
|
Глубокие приседания
|
1 мин
|
Ноги вместе. Руки на поясе.
|
1.11
|
Приседания на левой ноге (5 раз). Приседания на правой ноге (5 раз).
|
1 мин
|
Ноги вместе, руки на коленях.
|
1.12
|
Дыхательные упражнения.
|
2 мин
|
Руки через стороны вверх – вдох, опустили руки – выдох.
|
2
|
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
|
50мин.
|
|
2.1
|
Подъемы на носочки
|
3 мин
|
Ноги вместе, руки на поясе, подняться на носках, стоять 15-20 секунд.
То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.
Усложненный вариант: приподнявшись на носочки, поднимаем руки, сцепленные в замок вверх, и делаем наклон право, а затем влево. Опускаемся на стопы.
|
2.2
|
Подъемы на носочки одной ногой
|
3 мин
|
Руки на поясе, левую ногу согнуть, оторвав от пола, подняться на носке правой ноги, стоять 15-20 секунд. То же другой ногой.
Затем делаем то же, но с закрытыми глазами.
|
2.3
|
Голову назад
|
3 мин
|
Стоя на носках (ноги вместе), наклонить голову до предела назад, удерживать это положение 15-20 секунд.
То же, но с закрытыми глазами, стоять 10-15 секунд.
|
2.4
|
Голову назад с подъемом на носочки
|
2 мин
|
Подняться на носке правой ноги, левую ногу согнуть, оторвав от пола, голову до предела отклонить назад, закрыть глаза, стоять 10-15 секунд. То же другой ногой.
|
2.5
|
Друг перед другом
|
3 мин
|
Стопы на одной линии (правая перед левой или наоборот), руки на поясе, в этом положении стоим 20-30 секунд.
То же, но с закрытыми глазами, стоять 15-20 секунд.
|
2.6
|
Кружим голову в стороны
|
3 мин
|
Стоя на носках выполнить 8-10 пружинящих движений головой влево и вправо, одно движение в секунду
|
2.7
|
Наклоны головы вперед, назад
|
3 мин
|
Стоя на носках выполнить 10-12 быстрых наклонов головой вперед-назад.
|
2.8
|
Наклоны туловища вперед, назад
|
3 мин
|
Стоя на носках (ноги вместе), выполнить 5-8 наклонов туловища вперед до горизонтального положения (маятникообразные движения), один наклон в секунду.
То же, но с закрытыми глазами.
|
2.9
|
Наклоны туловища в стороны
|
3 мин
|
Стопы на одной линии (правая нога перед левой или наоборот), руки на поясе, выполнить 8-10 наклонов туловища в лево и в право (маятникообразные движения), один наклон в секунду.
То же, но с закрытыми глазами
|
2.10
|
Махи ногами
|
3 мин
|
Стоя на носке правой ноги, руки на поясе, выполнить 8-10 маховых движений прямой левой ногой вперед-назад (с полной амплитудой движений). То же другой ногой.
|
2.11
|
Упражнение «Цапля»
|
3 мин
|
Стоя на полу, ноги вместе, поднимаем одну ногу так, чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки свободно вдоль тела, либо вытянуть параллельно полу. Стоя на одно ноге, старайтесь не разворачивать таз в сторону поднятой ноги. То же с другой ногой.
|
2.12
|
Упражнение «Ласточка»
|
3 мин
|
Примите стойку на правой ноге, левый носок касается пола за правой пяткой, колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед, спина прямая. Выпрямляя левую ногу, отведите ее назад так, чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2–3 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы, затем поменяйте ноги. В положении “ласточка” отводить руки в стороны, а затем соединять их над головой.
|
2.13
|
Выпады вперед
|
3 мин
|
Стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии, либо свободно вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу, а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус прямо. Выпрямитесь, ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.
Вес тела равномерно распределять на обе ноги.
|
2.14
|
Выпады назад
|
3 мин
|
Правая нога делает шаг назад, пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой, правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра, ягодицы, выпрямляем ноги, приставляем правую ногу, возвращаясь в исходную позицию
|
2.15
|
Поза «Дерево»
|
3 мин
|
Встать прямо, поднять одну ногу и поставить ее стопой на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги должно смотреть в сторону. На опорной ноге колено обязательно прямое и подтянутое вверх. Старайтесь вытягивать тело вверх. Руки - перед собой или сложены над головой. Стоять 30 сек. Поменять ногу.
|
2.16
|
Вращения вокруг своей оси
|
3 мин
|
Встаньте прямо, руки в стороны. Начните вращаться по часовой стрелке. Затем против часовой стрелки. Можно делать с закрытыми глазами.
|
2.17
|
На четвереньках
|
3 мин
|
Встать на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу. Постойте так около 30 секунд. Поменяйте позицию: вытяните левую руку и левую ногу. Усложненный вариант: вытягиваем правую руку и левую ногу. Затем - наоборот: левую руку и правую ногу.
|
|
3
|
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ
|
10мин.
|
|
3.1
|
Бег расслабленный
|
1мин.
|
Руки опущены вниз, тело расслаблено
|
3.2
|
Ходьба с восстановлением дыхания
|
2мин.
|
Глубокий вдох через нос, глубокий выдох через рот
|
3.3
|
Упражнения на восстановление дыхания. Ноги вместе, руки внизу. Поднять руки вверх, встать на носки (вдох). Наклониться вперед, руки тянутся к полу, встряхивать пальцами (выдох).
|
3мин.
|
Обратить внимание на осанку, точное положение рук и ног.
|
3.4
|
Лежа на спине ноги согнуты в коленях (10 раз), лежа на спине ноги выпрямлены (10 раз)
|
3мин.
|
Поперечный (вправо, влево), продольный.
|
3.5
|
Лечь на спину руки вытянуть вдоль туловища, ноги вытянуты, глаза закрыты расслабиться
|
1мин
|
Упражнение выполнять в полной тишине.
|
Скачать 58.99 Kb.