Використання тренажерних пристроїв в системі оздоровчого тренування
 Скачать 0.65 Mb.
|
|
Четверта група — тренажери, що дозволяють сполучити процес розвитку різних рухових якостей з технічним удосконалюванням. Прикладом може служити гребний тренажер, при використанні якого досить точно імітуються техніка гребка, ступінь і характер м'язових зусиль у його різних стадіях. У підготовці плавців широко застосовується пружинно-підоймовий тренажер. Навантаження регулюється кількістю пружин і змінюються по ходу виконання вправ за рахунок змін плеча додатка сили щодо осі обертання важеля. Цей тренажер дозволяє регулювати навантаження по всій амплітуді основного робочого руху з урахуванням реальних можливостей м'язових груп. Одержали поширення й інші тренажери, що дозволяють забезпечити розвиток силових якостей шляхом імітації рухів, характерних для плавання. Тренажери цієї групи використовуються й в інших видах спорту. У волейболі широко застосовуються найпростіші пристрої для удосконалювання нападаючого удару й інтенсифікації процесу підготовки, що дозволяє удосконалювати за допомогою різних вправ техніку і потужність удару, махові рухи рук і ін.   Прикладом подібного роду є і простий тренажер для підвищення вибухової сили м'язів ніг і виміру висоти стрибка. Тренажер може застосовуватися і при оцінці ефективності виконання різних стрибкових дій у волейболі, баскетболі, гандболі Наявність миттєвого зворотного зв'язку робить роботу з використанням цього тренажера емоційної і контрольований. Для розвитку спеціальних силових якостей бігунів, велосипедистів, плавців, веслярів застосовуються різні варіанти гальмових пристроїв Наприклад, для бігунів це можуть бути спеціальні парашути, плавців — плавальні костюми, пояси. Для удосконалювання швидкості реагування і координаційних здібностей у різних видах єдиноборств найсильніші спортсмени використовують тренажер, що пред'являє підвищені вимоги до швидкості реагування і вибору найбільш доцільних техніко-тактичних дій в умовах дефіциту часу і непередбачених ситуацій Наприклад, тренажер для боротьби являє собою конструкцію, основними елементами якої автоматично відкривається штора і система реєстрації тимчасових параметрів, відеосистема аналізу техніко-тактичних дій Під час занять суперники ізольовані друг від друга світлонепроникною шторою один спортсмен виконує нападаючі дії, інший — захисні, спортсмен що захищається, приймає одну з численних стандартних поз, що припускає застосування визначеного складу рухових дій Після автоматичного видалення штори спортсмен, що атакує, робить прийом нападу до мінімального часу. Оцінюється час виконання прийому і відповідність реалізованого прийому згідно оптимального рішення рухової задачі. Наявність пристосувань блокового типу і набору вантажів дозволяє виконувати рухи з максимально можливою амплітудою, що забезпечується примусовим розтяганням м'язів у частині руху, що уступає, а також робити рухи як в умовах концентричної, так і ексцентричної роботи. Основний елемент тренажерів — ексцентричний диск, використовуємий у системі силової передачі, забезпечує можливість зміни опору при зміні кута обертання. Цим досягається зміна опору в різних фазах амплітуди руху. Проблема зводиться до того, щоб конструкція ексцентричного диска визначала ту форму кривої опору, що відповідала би формі кривої розвитку сили займаючогося в зв'язку з тим, що при виконанні різних рухів динаміка розвитку сили специфічна. Дослідження показують, що розкид сили в різних фазах рухів може досягати 40—50 % і рідко буває нижче 15—20 %. Це переконливо підтверджують незаперечні переваги тренажерів з опорами, що змінюються, у порівнянні з всіма іншими розвитками способами сили, особливо штангою, гантелями, звичайними тренажерами блокового типу. Адже добре відомо, що, приміром, приріст м'язового поперечника і відповідно рівня максимальної сили виявляється істотним, якщо застосовуються опори 85—90 % максимального рівня сили. В усіх тих випадках, коли сила знаходиться нижче цього рівня, ефект тренування різко скорочується. Тому, коли вправи виконуються з постійним вантажем, велика частина амплітуди руху виявляється неефективною для розвитку максимальної сили. Використання в тренажерах з опорами всіляких, що змінюються, конструкцій ексцентричних дисків, спеціально розроблених для різних вправ на основі вивчення динаміки розвитку сили, дозволяє забезпечити відповідність навантаження реальним можливостям, що займаються в плин всієї амплітуди того чи іншого руху. Рівень індивідуальних коливань сили щодо інтегрованої кривої в окремих фазах руху може досягати 20—25 %, що дуже важливо для практики, тому що настільки великі розходження відбивають неможливість створення уніфікованих тренажерів, придатних для всіх що займаються. Особливості спортсмена, обумовлені специфікою виду спорту, морфологічними здібностями м'язів, суглобів, антропометричними даними, істотно впливають на індивідуальну криву сили при виконанні конкретної вправи. Наприклад, при випрямленні коліна штангісти мають значно велику активність м'язів на початку руху, чим плавці чи обличчя, що не займаються спортом. При розгинанні передпліччя плавці демонструють високі показники сили наприкінці амплітуди, що відбиває специфіку проявів сили при виконанні греблевих рухів. У метальників молота і списа велика здатність до швидкого досягнення піка сили в таких вправах, як приведення плеча з положення сидячи, жим лежачи, рух силою вниз через голову. Високий рівень проявів сили супроводжується підвищеною Емгактивністю м'язів. Крива прояву сили при виконанні різних вправ залежить і від здатності спортсмена до значного попереднього розтягання м'язів. Добре попередньо розтягнуті м'язи здатні до більш швидкої мобілізації, що виявляється як у динаміці розвитку сили, так і в рівні Емгактивності м'язів. У цьому випадку характер кривої розвитку сили носить випереджувальний характер: швидке досягнення високих показників, їхнє утримання протягом визначеного часу з наступним поступовим зниженням. Аналогічні криві реєструються й в обичних, композиціях м'язових волокон які зв'язані з наявністю підвищеної кількості Бса- і Бсб-волокон. Підвищення кількості Бс-волокон у поперечному зрізі м'язів до 60 % уже веде до подальшої зміни кривої зусиль. Наявність більшої кількості Мс-волокон, навпроти, сповільнює процес активації м'язів, а крива розвитку сили носить плавний характер. Однак люди з підвищеною кількістю Мс-волокон часто здатні до прояву високих показників сили наприкінці амплітуди руху. Однак, виходячи з практичних розумінь, не настільки важливо, якими причинами обумовлений той чи інший варіант індивідуальної кривої сили. Необхідно забезпечити можливість що займається використовувати в процесі силової підготовки опору, що відповідають їх індивідуальним особливостям. При цьому можна виділити три типових варіанти розвитку сили при виконанні більшості вправ: 1) нормальний, що відбиває характеристики інтегрованої кривої для генеральної сукупності що займаються, без обліку їхніх індивідуальних особливостей; 2) випереджальний, характерний прискореним розвитком максимальних показників сили; 3) запізнілий, характерний уповільненим розвитком максимальних показників сили. Таким чином, виникає проблема не тільки створення спеціальних чи тренажерних засобів трансформації тренажерів, прийнятних для кожної конкретної вправи з урахуванням форми інтегрованої кривої, але і пристосування цих тренажерів стосовно до індивідуальних особливостей кожного конкретного спортсмена. Важливим напрямком удосконалювання конструкцій тренажерів є пошук шляхів зменшення опору тертя. Застосування замість сталевих чи бронзових втулок спеціальних роликових підшипників і ефективних змащень дозволило різко знизити опір, забезпечити плавну роботу механізмів тренажерів. Це найвищою мірою важливо для підвищення ефективності що уступає, ексцентричної частини руху. Так, використання тренажера з втулками при частині роботи, що переборює, приводить до істотного збільшення позитивного опору, що у приведеному прикладі складається з обраного опору плюс опір тертя. Однак негативний опір (ексцентрична робота) дорівнює обраному опору мінус опір тертя, що змушує спортсмена працювати при виконанні ексцентричної роботи з опором, що складає близько 70 % максимально доступного рівня сили при концентричній роботі. Але такий опір при ексцентричній роботі робить тренування практично марними, тому що переконливо показано, що тренування, що уступає в (ексцентричному) режимі ефективний лише тоді, коли опір коливається в діапазоні 100—130 % максимального рівня при концентричній роботі. Перспективними є розробки різних фірм, що роблять тренажери, по створенню системи регулювання динаміки заданої кривої розвитку зусиль у напрямку забезпечення її відповідності індивідуальним особливостям людей, що займаються. При створенні тренажерів з опорами, що змінюються, застосовуються і принципово інші технічні рішення. Конструктивні особливості тренажерів передбачають використання понижуючих редукторів і дозволяють забезпечувати максимальну амплітуду рухів при вигідних у біомеханічному відношенні положеннях тіла одночасно з максимальними проявами сили. Шоста група тренажерів — різні пристрої, що стимулюють адаптаційні реакції організму спортсмена за рахунок створення штучних кліматичних і погодних умов. У практиці знайшли поширення барокамери, що дозволяють регулювати в широкому діапазоні тиск повітря і парціальний тиск кисню. Розміри деяких барокамер дають можливість широко використовувати спеціальні тренажери, що максимально наближають роботу до природних умов. Наприклад, барокамера в Кинбауме (Німеччина) обладнана тредбанами для бігунів і лижників, гребним басейном, тренажерним залом. У барокамері в Колорадо-Спрингс (США) мається гідродинамічний канал для підготовки плавців. В даний час у деяких країнах розроблені проекти створення гігантських тренувальних центрів-барокамер, де спортсмени могли б одночасно проживати і тренуватися в умовах,  максимально наближених до природного (біговий доріжка, плавальний басейн). Важко однозначно сказати, чи виявиться ефект від тренування в таких центрах пропорційним тим величезним витратам, що знадобляться для їхнього будівництва і змісту. Крім барокамер, для створення гіпоксичних умов використовуються досить прості пристосування, що подають спортсмену гіпоксичну суміш через спеціальні маски, що дозволяють вдихати її як при роботі в стаціонарних умовах на тренажерах, так і в природних умовах спортивної практики — при тренуванні у веслуванні, велосипедному спорті, бігу й ін. У зв'язку з проведенням відповідальних змагань у клімато-географічних зонах, що відрізняються жарким і вологим кліматом, у спортивній практиці стали застосовувати кліматичні камери зі штучною регуляцією температури і вологості повітря. Використання таких камер за 10 — 15 днів до виїзду до місця змагань, як показали спеціальні дослідження і практика підготовки ряду спортсменів, істотно полегшують процес адаптації спортсменів до умов жари. ТРЕНАЖЕРИ I МЕТОДИКА IX ЗАСТОСУВАННЯ В оздоровчій фізкультурі широко застосовуються різнітренажери та пристосування, у тому числі і вітчизняного виробництва. Смороду малогабаритна що дозволяє встановлювати їх навіть у квартирі. Перш ніж ознайомитись з методикою занять на тренажерах, вважаємо потрібним дати коротку характеристику тренажерів вітчизняного виробництва та навести вправи, які виконуються за їх допомогою. Велотренажер “Здоров'я являє” собою нерухомий велосипед. Ті, хто займається. сидить у сідлі і, тримаючись за кермо, ногами круте педалі, долаючи опір. Тренажер застосовується для зміцнення м'язів ніг, живота, поліпшення серцево-судинної та дихальної систем, розвитку витривалості. Рекомендується тренування на велотренажері проводити після попередньої розминки з виконанням комплексу вправ мишечної гімнастики не менш ніж 3 рази на тиждень. Тривалість зайняття— 6—20 хв. Інтенсивність навантаження визначається по ЧСС шд годину зайняття. Спочатку хворий при вільному (без гальма) обертанні маховика велотренажера добирає найбільш зручну для себе частоту обертів педалей і відмічає і за індикатором руху (цю частоту слід підтримувати і на наступних заняттях). Потім за допомогою гальмівної прибудови за індикатором навантажень встановлюється необхідна їх інтенсивність. Потужність тренувального навантаження визначається за ЧСС. Для розвитку витривалості В усьому світі для підтримки здоров'я, гарного самопочуття і прекрасного настрою використовуються тренажери для розвитку витривалості. Одним з показників здоров'я людини є стан серцево-судинної і дихальної систем організму. До тренажерів, що забезпечують тренування даних систем, відносяться велотренажери, велоергометри, бігові доріжки, степперы, гребні тренажери, рейдери, еліптичні тренажери і т.д. Основним параметром інтенсивності тренування серцево-судинної і дихальної систем є пульс. Для кожної людини значення тренувального пульсу повинно розраховуватися індивідуально, у залежності від віку, стану здоров'я і цілей тренування. Максимально припустимий тренувальний пульс приблизно можна розрахувати по формулі 220-вік. Під час тренування найкраще підтримувати тренувальний пульс у діапазоні 60-85 % від максимального пульсу (так називана “аеробна зона”, у якій обмінні процеси в організмі йдуть при участі кисню), при цьому відбувається і “спалювання жиру” (особливо в інтервалі 60-75 %). Необхідно пам'ятати, що розщеплення жирів в організмі починається тільки після витрати енергії, отриманої в результаті “переробки” вуглеводів, приблизно через 30-40 хвилин після початку тренування. Вимір пульсу на різних моделях тренажерів може здійснюватися різними способами: - за допомогою “кліпси”, що прикріплюється до мочки вуха; - за допомогою нагрудного кардіодатчика; сенсорами, що знімають показання пульсу з долонь рук. Усі вони мають різну погрішність вимірів: мінімальна - у сенсорів, максимальна - у датчика – “кліпси”. В усіх моделях тренажерів KETTLER, у яких передбачена можливість виміру частоти пульсу, його можна здійснювати як за допомогою “кліпси” (входить у комплект), так і за допомогою нагрудного кардіодатчика (доповнення, що рекомендується). У деяких моделях є сенсори на рукоятках. Значення величини пульсу відображається на комп'ютері. Крім показань пульсу комп'ютер, як правило, показує й інші основні параметри тренування: час, швидкість, дистанцію, витрату калорій (відносна величина), у деяких моделях є функції визначення ступеня тренованості організму (пульс відновлення з фітнес-оцінкою) і можливість завдання параметрів тренування, а також діапазону тренувального пульсу, здатність зберігати інформацію про результати попередніх тренувань, убудовані тренувальні програми. 3. Для розвитку сили Силові тренування звичайно здійснюються на тренажерах: - з убудованими вагами; - верстатах для роботи з вільними обваженнями: штангами, гантелями. З величезного спектра тренажерів, що умовно можна розділити на професійні силові (призначені для виконання одного руху і відпрацьовування однієї групи м'язів) і домашні (багатофункціональні, що дозволяють тренувати практично всі групи м'язів), зупинимося, у силу специфіки цієї сторінки, тільки на останніх. Перші тренажери в нас у країні з'явилися років десять назад. Тоді особливо були популярні стаціонарні велосипеди - дешеві, і тому незручні, примітивні, котрі швидко ламалися чи набридали. Сучасні тренажери - це вже найчастіше суперсистеми з убудованим комп'ютером, що дозволяють не тільки робити визначені рухи, але і контролювати свій стан під час тренування, робити виправлення на фізичний стан. Домашні тренажери можна розділити на два типи: кардіотренажери (степпери, бігові доріжки, велотренажери, еліптичні, гребні, рейдери), що найчастіше використовуються для зниження ваги і підвищення тонусу, і силові тренажери (тренажери для роботи з обтяженнями) - для корекції фігури. Деякі тренажери сполучають у собі ознаки обох груп. По ефективності впливу всі представники кардіотренажерів приблизно рівні, але мають деякі особливості використання: оскільки при заняттях на велотренажері поперек піддається підвищеному навантаженню, велотренажери не рекомендується застосовувати при болях хребта в області попереку. Степпер забезпечує підвищене навантаження на тазостегновий суглоб, при заняттях на біговій доріжці сильно навантажується голеностоп і тільки рейдери в цьому змісті нейтральні. Для корегування фігури застосовується силовий тренажер, оскільки тільки на ньому можна дати ізольоване навантаження на ту частину тіла, яку необхідно підкорегувати. Але необхідно розуміти, що при правильних заняттях на домашньому тренажері можна домогтися тільки невеликого збільшення м'язів, для серйозних занять з бодибилдингу необхідно займатися на професійних тренажерах. Степпер, імітуючи ходьбу по сходам, впливає на м'язи ніг і забезпечує таке ж навантаження, що і велотренажер. Домашні степпери розрізняються кількістю варіантів зміни навантаження і складністю комп'ютера. У великому степпері є упор, або важіль для рук, що робить його більш-менш зручним у використанні й одночасно більш громіздким. Міні степпер не має важелів для рук, однак дуже компактний, при цьому він менш зручний у користуванні. У нових моделях можна програмувати навантаження в залежності від ваги, чи пульсу витрати калорій. Найпростіші представляють із себе дві ступіні, що рухаються, кріплення педалей сполучене (вони зв'язані один з одним), великих зусиль не потрібно. Для активної роботи обох ніг використовується степпер з незалежним кріпленням педалей, що дозволяють регулювати навантаження окремо для кожної ноги, наприклад, Power Stepper, що має комп'ютер і спеціальні важелі для рук, що дозволяють навантажувати плечовий пояс. Бігові доріжки теж дають гарне навантаження і не тільки на м'язи ніг, але і на м'язи спини, грудного пояса. однак при цьому мають досить великі габарити і залежать від виду приводу руху бігової полотнини. З механічним приводом, рух відбувається за рахунок сили поштовху ніг (при цьому полотнина розкручується досить туго, та й плавність ходу невелика). Механіку витісняє електричний привід - швидкість руху задається електромотором, що утім працює плавно і практично безшумно. Можливостей в електричній доріжці набагато більше - швидкість може досягати 10-16 км/годину, навантаження вище, а зміна кута нахилу виробляється натисканням кнопки на панелі керування. До того ж, якщо людина раптом чи спіткнулася, упала, спрацьовує система аварійного вимикання, так що ризик одержати травму близький до нуля. Зокрема, бігова доріжка Mariner постачена багатофункціональним дисплеєм, що відображає всю необхідну для тренування інформацію: можна запрограмувати трасу, рельєф місцевості, час і навантаження в залежності від пульсу і витрати калорій, мається навіть кошик для пляшки з водою, при тім тренажер досить компактний. Бігова доріжка для укріплення м'язів нижніх частин тіла: голені, стегон, нормалізування дихання.  Тренажери типу Apollo - 2 шт., які дозволяють повністю розвантажити хребет, що дуже важливо при постійній сидячій роботі, так і при тяжких фізичних навантаженнях. Тренажери типу “Гребля” - універсальний тренажер для укріплення м'язів верхнього та нижнього поясу. Велотренажери типу “Sport line”, “Kettler” - для укріплення м'язів нижніх кінцівок, покращення роботи серця, дихання.  Тренажери типу “Стиплер” - для укріплення м'язів голені та стопи, Ахіллових сухожиль. Вібромасажери для розслаблення м'язів тазу, спини, стегон. Тренажери типу “Бокс” - для відпрацювання техніки удару. Тренажери типу Степпер “Kettler”- для укріплення м'язів ніг та тазостегнових суглобів. Уклінна дошка - для вправ з гантелями для укріплення м'язів грудей та спини. Тренажери універсальні типу “Stepper-Svodka” для зведення ніг, укріплення м'язів ніг. Тренажери універсальні типу “Sport line” для укріплення м'язів живота, м'язів рук, ніг. Уклінна лава та стійки для штанги - для укріплення м'язів рук та верхнього плечового поясу. Станок для укріплення м'язів стану. Ваги для коригування ваги до і після тренувань. Шведська стінка.  Тренажери: лави для пресу - типу “Sport line” для укріплення м'язів спини, черевного пресу. Існують кардіотренажеры і силові тренажери. На перших, як випливає із самої назви, можна як мінімум зміцнити серце і судини, збільшити власну витривалість, тим самим наблизивши до заповітної мети – зменшити своя вага. На других можна домогтися зміцнення-підтягування і нарощування м'язів – за умови правильних і регулярних занять.  Є ще гребні тренажери, що одні фахівці відносять до “кардіо”, інші – до “сили”. Що ж собою представляють і для чого призначені кардіотренажери? Відомо, що єдиною умовою схуднення є збільшення витрати енергії в порівнянні з її приходом. Причому так само добре відома і неприємна загальна закономірність: “прихід” звичайно здійснюється якось сам собою і надовго, а от “витрата” є в силу безлічі повсякденних обставин (горезвісна гіподинамія) серйозною проблемою. І спалити, витрачати зайві калорії можна тільки за умови визначеної тренованості організму. Кардіотренажери класифікуються на усьому відомі велотренажери, бігові доріжки, степпери і менш відомі еліптичні тренажери. Велотренажери при правильній їхній експлуатації по-перше, дозволяють витратити до 500 калорій усього за 40 хвилин, по-друге, зміцнюють серцево-судинну систему, тренують м'яза ніг і спини. Вони обладнані бортовим комп'ютером, що відбиває як швидкість, дистанцію, так і життєві параметри у виді числа серцеві скорочень. Сучасні моделі мають до 3 десятків рівнів складності, на практиці ж частіше використовуються тільки шість: перші три – для початківців самостійні заняття, друга трійка – для спортсменів, що займаються під керівництвом тренера. Зайвий раз нагадаємо про небезпеку поспіху при переході від рівня до рівня. А особливо “обтяженим” зайвими кілограмами велосипедистам для занять будуть потрібні велотренажери з опорою для спини, інакше замість очікуваної користі можна отримати несподівані проблеми з хребтом. Бігові доріжки дозволяють займатися найбільш звичним видом навантажень, тому що біг у людську природу закладений споконвічно. Знавці затверджують, що саме на них спалювати калорії вдається трохи швидше, ніж на інших тренажерах (хоча усі залежить від інтенсивності тренувань). Доріжки бувають механічними й електричними. Електричні набагато ефективніше. Степпери (step – крок) створюють враження підйому по сходам. А справа це, як відомо, трудомістке. При цьому тренуються м'язи ніг і таза (обставина, що особливо заслуговує уваги для жінок). Їхня якість складається в тому числі і з комп'ютера, що регулює навантаження, частоту кроку, що відслідковує частоту пульсу. Недавно степпери були на висоті моди. Еліптичні тренажери по своїй суті є сумішшю перерахованих трьох. Їхня назва – від можливості відтворення еліптичної амплітуди при тім же прокручуванні чи педалей переставленні ніг (еліпс - один з видів овалу, а ovum – як відомо – яйце). На таких тренажерах задіються проблемні зони, особливо м'яза гомілок, сідниць і стегон, на них можна рухатися назад, змушуючи працювати рідко працюючі м'язи. Ці тренажери є найбільше “антицеллюлитними”. Час тренування й основні параметри можна задати за допомогою комп'ютера Силові тренажери – снаряди для впевнено йдущих до своєї мети – удосконалюванню фігури. Гармонічна фігура з рельєфними м'язами – ідеал цілком досяжний. Правильна інтенсивність занять із правильно ж підібраною вагою – мінімальні умови на шляху до успіху. Методика пророблення м'язів на цих тренажерах – річ індивідуальна, а поспіх у цих тренуваннях шкідливий, як ніде. Без попередньої розминки і розтяжки заняття починати не можна. Як часто варто тренуватися? Оптимально 2-3 рази в тиждень по півтори години. Це стосується як домашніх тренажерів, так і відвідувань трензалов. До речі говорячи, якщо немає впевненості в такому ритмі тренувань будинку, обзаводитися домашніми тренажерами даремно. Видимий неозброєним оком результат від тренувань можна чекати через 2-3 місяця регулярних занять по правильно побудованій програмі (заняття на кардіотренажерах, на силовому устаткуванні, дієта). У харчуванні із самого початку тренувань необхідно збільшити частку білка, скоротивши загальний обсяг їжі. Основний орієнтир правильно підібрані навантаження – пульс, чи число серцевих скорочень у хвилину. Як його порахувати – знають усі. Максимально припустимим вважається пульс, дорівнює величині 220 мінус вік. У спортивній медицині прийнято, що на початковому етапі тренувань пульс повинний складати 60-65% максимального. Відповідно, у 20 років -130 ударів у хвилину, а в 40 років – 117. На наступних етапах цей рівень може складати 70-75%. Як правило, жир “горить” на рівні 60-70% від максимального, м'яза приростають відповідно при 70-80%. Використання тренажерів з оздоровчою спрямованістю. Рух — це життя, говорили стародавні мудреці. Істина ця прозвучала як би в новому світлі після того, як в тренажерах ми знайшли надійних друзів. Вони дарують нам найдорожче, про що може мріяти людина, — здоров'я, допомагають зберегти до глибокої старості юнацьку гнучкість і стрункість. Якщо є у вас удома тренажерний міні-стадіон, значить не потрібно багато ліків, які раніше тримали про запас. До числа тренажерів підвищеної складності відноситься велоергометр “Здоров'я”, що випускається Херсонським комбайновим заводом імені Р. І. Петровського по кресленнях Всесоюзного проектно-технологічного і експериментально-конструкторського інституту по спортивних і туристських виробах (ВІСТІ). Призначений він для загальнофізичної підготовки широких верств населення і може бути рекомендований для занять як в домашніх умовах, так і в спортивних залах, центрах здоров'я, лікарсько-фізкультурних диспансерах. Оснащений системою приладів зворотного зв'язку, тренажер дає можливість дозувати і плавно регулювати в широкому діапазоні навантаження на організм, їх циклічність — і все це безпосередньо по ходу занять, при обертанні педалей. Велоергометр має трубчасту раму з розміщеними на ній регульованим по висоті і куту нахилу кермом, сідлом, пристроєм навантаження, приводним ланцюгом, індикаторами руху (до 140 об/хв) і навантаження (до 500 Вт), а також таймером, який дає звуковий сигнал після закінчення запрограмованого часу занять. Зупинимося ще на деяких промислових зразках, що зарекомендували себе позитивно. Зовсім до простих конструктивно відноситься тренувальний пристрій “Педаль”, яке виготовляється серійно Воронезьким виробничим об'єднанням по випуску екскаваторів імені Комінтерну. Навантаження на ньому створюється шляхом поперемінного підняття і опускання педалей, при їх обертанні, під власною вагою тренующогося. Ось його технічна характеристика: довжина 640 мм, ширина 450 мм, висота 1300 мм, вага 10 кг. ...Ми привели декілька варіантів, покликаних різноманітити комплекс домашньої фізкультури. Різні по конструкції, вони дають різні по інтенсивності навантаження на організм. Комусь може показатися, що для занять на тренажерах, як і для довільного бігу або занять уранішньою гімнастикою, зайві рекомендації медиків. Це не так. Технічні засоби тренувань в значній мірі форсують навантаження на організм в цілому, і зокрема на серцево-судинну систему, а це може привести до небажаних наслідків. Кожному, навіть практично здоровій людині, перед тим, як приступити до занять на тренажерах, обов'язково треба проконсультуватися у лікуючого лікаря, не полінуватися заглянути і в найближчий лікарсько-фізкультурний диспансер. Там порекомендують, які тренажери конкретно вам корисні, а яких слід уникати. Що ж до методичних рекомендацій по проведенню таких групи осіб, то тут доведеться поки почекати. Такі рекомендації правомочні давати лише фахівці в області спортивної медицини. Ось пояснення тому, чому ми стримуємося давати універсальні методичні поради. Нерідко через місяць-другий інтерес до домашнього міні-стадіону у його власника падає. Причини такого охолоджування бувають різними: погіршення загального самопочуття, неприємні відчуття в м'язах (болі, стомлення і т.п.), брак часу. Розчарування деколи приходить через відсутність відчуття сьогохвилинного ефекту занять, коли люди не помічають підвищення тонусу, зменшення власної ваги, нарощування м'язів. Частіше всього в основі подібних негативних емоцій лежить неправильна побудова занять. На початковому етапі застосовуються дуже високі або недостатні навантаження, зайва або дуже мала кількість повторень, недостатні за часом інтервали між підходами і вправами. Буває, що не завжди правильно підбираються тренажери або вправи: скажімо, вам потрібно підвищити фізичну витривалість а ви замість того виробляєте, самі того не підозрюючи, якості спринтів. Тому під час самостійних занять вельми важливо знати і дотримуватися загальних рекомендацій, які дозволять на першому етапі уникнути грубих помилок. Ось деякі з них, що пройшли авторитетну медичну перевірку. Систематичне використовування тренажерів в оздоровчій меті істотно підвищує резерви організму. Так, у практично здорових людей старше 40 років тренування на комплексі “Здоров'я”, велотренажері і весельному верстаті протягом 8 тижнів, щодня по 30 хвилин, збільшують максимальне споживання кисню на 15—30 відсотків, покращують кровообіг, знижують рівень холестерину в крові, а також вагу тіла. Все це вірно лише при дотриманні однієї найважливішої умови — умілого дозування занять. От як це робиться. Весельний верстат “Кавказець”, який виготовляється рядом підприємств, призначений для загальнофізичної підготовки, але може використовуватися і в лікувально-профілактичній меті. Трихвилинна робота на ньому еквівалентна 30-хвилинному комплексу звичайних-гімнастичних вправ. При невеликому опорі еспандера (коли труби-подовжувачі не висунуті) розвивається витривалість, при великих і граничних опорах тренуються силові здібності. Тренажер має дві рукояті-весла. Підстава виконана з труб, утворюючих жорстку раму. На підставі за допомогою ковзаючих роликів встановлено сидіння. До нього ж кріпляться пружинні амортизації, що йдуть від рукоятей. Габаритні розміри верстата, мм: довжина 1150, ширина 408, висота 160 Вельми популярний тренажер Миколина, який його винахідник називав “машиною здоров'я”. Пристрій призначений для розвитку сили і силової витривалості м'язів-розгиначів тулуба. Від подібних йому апаратів відрізняється тим, що гальмо навантаження працює в одному напрямі — при русі на себе. Пристрій складається з нерухомої рами, рухомого сидіння, приводного важеля з траверсом і ручками, сполученого з гальмом навантаження. Для утримання тіла у випрямленому положенні за сидінням розташовується підтримуюча спинка. Автор тренажера академік Мікулін використовував його в уранішній час, після звичайної гімнастики, роблячи три підходи по 2 хвилини кожний з невеликою паузою між підходами. В час підходу виконуються 15 повних рухів тулубом вперед-назад. Відпочинок включає глибоке дихання (вдих носом, видих ротом). Є у вас удома велосипед — як там не є найзвичайніший, дорожній. Надійна машина. Так тільки служить в році від сили шість місяців: лише починаються холоди або сльота, ховаєте ви його на антресолі, балкон, в комірку. Тим часом існує спосіб користуватися велосипедом круглий рік, не виходячи з квартири. Для цього потрібно зняти з велосипеда переднє колесо і виготовити дерев'яну підставку. На дерев'яній рамі — дерев'яна ж стійка з прорізом, скобою і віссю для передньої вилки. На місці, де заднє колесо стикається з підлогою, в пазах на підшипниках качения встановіть два відрізки водопровідної труби з щільно надітими на них гумовими шлангами відповідного діаметра... Ми свідомо не указуємо розміри, оскільки не знаємо, який у моделі у вас велосипед. Проте сподіваємося, що принципова схема підкаже, яким шляхом витікати, виготовляючи друга сім'ї — велотренажер. Пристрій “Гора” випускає Дніпропетровський експериментальний завод спортметаллоизделий Центральної ради “Динамо”. Воно призначено для розвитку спеціальних фізичних якостей і технічних навиків гірськолижників; проте, може бути рекомендований і для виконання загальнорозвиваючих вправ в домашніх умовах. Широкий комплекс вправ з еспандерами, що входять в арсенал пристрою, сприяє зміцненню м'язів плечового пояса, спини, черевного пресу і нижніх кінцівок, а також розвитку вестибулярного апарату. При вазі 20 кг агрегат має досить компактні габарити. мм: довжина 1500, висота 1100, ширина 800. Серед інших тренувальних пристосувань, що випускаються промисловістю, відзначимо найпопулярніші. Напільний диск для обертання призначений для вдосконалення функцій вестибулярного апарату. Він складається з двох металевих дисків, з’єднаних між собою центральною віссю з шайбою. Між дисками в концентричних каналах прокладені сталеві кульки. Для занять диск укладається на підлогу. На верхній бік його стають обома ногами (босоніж або в легкому взутті без каблуків) і скоюють обертання по кругу. При цьому нижня частина диска залишається нерухомою, а верхня рухається разом з людиною що знаходиться на ній. Вправи на такому диску бажано виконувати під музику, таку ж, якій супроводяться заняття по ритмічній гімнастиці. Тривалість занять строго дозується по самопочуттю, причому особам, страждаючим запамороченнями, краще цим пристосуванням взагалі не користуватися. В загальнопідготовчій і оздоровчій меті достатньо займатися через день протягом 30 хвилин, виконуючи на одному занятті 8—15 вправ. Гімнастичний ролик “треком” є колесом діаметром до 20 см, що вільно обертається на осі з ручками. Регулярні заняття на ньому (15—20 хвилин в день) сприяють розвитку і зміцненню м'язів плечей, спини, черевного пресу, дозволяють в короткий час позбутися зайвих жирових відкладень, особливо в області живота. Відзначимо, що заняття з “тре колом” протипоказані людям, страждаючим болями в області хребта, серцевими захворюваннями, гіпертонією. Педальний тренажер для розвитку м'язів нижньої половини тіла, призначений в основному для тих, хто тільки почав вести “фізкультурний спосіб” життя, чий організм після багатьох літ малої рухової активності виявився непідготовленим до нового ритму життя. Виготовити його можна з металолому. Правда, потрібен ще зварювальний апарат і дві пружини, що працює на розтягування. Але, упевненій людині зацікавленій їх роздобути не проблема. Достатньо звернутися в ДЕЗ (ЖЕК) або на будь-яку автостоянку до автоаматорів. Втім, можна обійтися і різьбовими з'єднаннями. Займаючись вранці на педальному тренажері, ви дуже скоро помітите, як наливаються силою м’язи, а дистанція бігу на вулиці, по доріжці парку або стадіону, раніше що здавалася непереборною, стає легкою. Спортивно-тренажерний пристрій “Грація” призначений для виконання комплексу вправ з оздоровчою спрямованістю. Користуватися ним можуть практично всі здорові люди незалежно від статі і віку, і в першу чергу ті, чия фізична підготовленість залишає бажати кращого. Розділ 2. Тренажери в лікувальній фізкультурі. Дія лікувальної фізкультури на організм здійснюється шляхом взаємодії нервової і гуморальної систем, моторно-вісцеральними рефлексами. Будь-яке скорочення м’язів подразнює закладені в них нервові закінчення і потік імпульсів з них спрямовані в ЦНС. Вони змінюють її функціональний стан і через вегетативні центри забезпечують перебудову діяльності внутрішніх органів. Розрізняють чотири основних механізми дії ЛФК: тонізуюча; трофічна; функція компенсацій; нормалізація функцій. Тонізуюча дія фізичних вправ це спеціально підібрані вправи здатні посилювати процеси гальмування чи збудження в ЦНС, сприяючи відновленню рухливості та врівноваженості нервових процесів. У пацієнтів виникають позитивні емоції, гарний настрій, з’являється впевненість у швидкому одужанні. Трофічна дія. М’язова діяльність стимулює обмінні, окислювально-відновлювальні, регенеративні процеси. У працюючих м’язах відбувається розширення, та збільшення кількості функціонуючих капілярів, підвищується швидкість кровоточу, посилюється приплив артеріальної і венозної крові. Функція компенсації зумовлена рефлекторними механізмами. Фізичні вправи сприяють швидкому відновленню, або заміщенню ушкодженого органа чи системи; вони залучають до роботи м’язи, які раніше не брали участі у виконанні невластивих для них рухів. Нормалізація функцій. Відновлення цілостності органа чи тканини ще не є свідченням функціонального одужання хворого. Нормалізація функцій виникає під впливом постійно зростаючого фізичного навантаження, внаслідок чого відновлюються моторно-вісцеральні зв’язки та рухові якості людини. Розрізняють загально-розвиваючі та спеціальні вправи. Співвідношення цих двох видів вправ в комплексах лікувальної гімнастики змінюються від характеру важкості захворювання, клінічного перебігу, віку, статі, періоду застосування ЛФК, та етапу реабілітації. Реабілітаційне устаткування Недолік руху й обумовлена професійними причинами неправильна постава приводять до ослаблення мускулатури і болям у спині. Устаткування цієї групи спеціально розроблено для профілактики й усунення ревматичних симптомів і т.п. Однак перед початком занять на цих тренажерах рекомендується проконсультуватися з лікарем, що допоможе вибрати тип тренування, і, можливо, виявити протипоказання до деяких вправ. Часто тренажери використовуються для реабілітаційно-відновних відділень і залів лікувальної фізкультури. Прекрасно підходять для цих цілей верстати, розроблені для релаксації і зняття м'язової напруги, пасивного розтягування хребта. Їх рекомендується використовувати для лікування і профілактики остеохондроза, радикуліту, зміцнення м'язів спини і черевного преса, тренування вестибулярного апарата (Medic, Apollo, Vital). 2.1. Тренажери при лікуванні серцево – судинної та дихальної систем Кардіотренажери Кардіотренажери в першу чергу розраховані на зміцнення серцево-судинної і дихальної систем організму. Тому основне, за чим прийдеться стежити під час занять - це показання пульсу. Справа в тім, що максимальний ефект від тренування досягається на кардіотренажері в так називаній “аеробній зоні”. Аеробна зона - це частота пульсу рівна 60-80 відсоткам від максимальної величини пульсу, яку можна розрахувати по формулі 220 мінус вік. Як правило, спалювання жиру відбувається при пульсі, що складає від 60 до 70 відсотків, ріст і зміцнення м'язів - при 70-80 відсотках від максимальної частоти. Значення пульсу залежать від рівня підготовленості. Прийнято вважати, що на початковому рівні пульс під час занять повинний складати 60-65 відсотків від максимальної частоти, на середньому - 65-70 відсотків, на більш просунутому рівні - 70-75 відсотків. Довідатися свій пульс під час занять просто: зараз уже практично всі кардіотренажери постачені різними датчиками для виміру пульсу. Існують датчики-кліпси на вухо (найпростіший спосіб виміру пульсу і тому має велику погрішність), датчики на рукоятках тренажера (більш точні і зручні у використанні) і нагрудні кардіодатчики (вони дають самі точні показання). Застосування тренажерів з метою профілактики захворювань чи у комплексному оновлюючому лікуванні (у лікувальній фізичній культурі) потребує певної системи знань, вибору того або іншого тренажера із врахуванням стану здоров'я та рівня фізичного розвитку. Вправі на тренажері можуть бути корисні тільки тоді, коли будуть застосовуватися методично грамотно. Ми зупинимося на найважливіших моментах методики виконання вправ на тренажерах, допущених рівнях навантажень та деяких інших особливостях, що мають важливе значення. В. М. Баранов запропонував кілька методичних принципів при використанні тренажерів у фізичному вихованні. 1. Важливий чинник ефективності зайняти на тренажерах—велика різноманітність рухів. Скорочувати можна загальну кількість та інтенсивність фізичної роботи, але не їх різноманіття. Вважається можливим і ефективним застосування комбінованих і швидких координаційних вправ, що включають у роботу не окремі м’язи, а великі м’язові групи тулуба, рук та ніг, сморід більш фізіологічні і покращують функцію серцево-судинної системи. Унікальність будь-якої вправи на тренажері не виключає, а, навпаки, передбачає використання й інших вправ на ньому. Найкращий результат досягається тоді, коли основні вправи доповнюються вправами для загального розвитку та дихальними вправами. Вправі на тренажерах за своєю потужністю значно перевищують звичайні вправи без будь-яких обтяжень. Тому для переходу до більш сильного фізичного навантаження слід застосовувати розминку, що складається із вправ для загального розвитку. Для ефективності тренувань дуже важлива послідовність застосування тихий або інших вправ у підготовчій, основній та заключній частинах зайняти, тривалість тренувань, їх частота, щільність та, що особливо важливо, поступовість нарощування навантажень, які б відповідали функціональним можливостям організму. Тривалість одного заняття повинна бути не менша ніж 30 . Заняття на тренажерах в основному спрямовані на розвиток функціональних можливостей серцево-судинної системи. Зміцнення серця та судин може здійснюватися на будь-якому тренажері з невеликою протидією. На протязі 30 хв. виконують 20—25 вправ. Потім 20 хв. вправу виконують у повільному темпі з невеликими перервами для відпочинку. Наступні 30 хв. темп різко збільшують, після чого все повторюють спочатку на протязі 3—5 хв. Надалі таке тренування корисно чергувати із тренуванням на силу та розвиток інших якостей. На відміну від тренування серцево-судинної системи розвиток сили та гнучкості, зміцнення різних м’язових груп досягаються вправами на тренажерах, ступінь протидії яких повинний бути таким, який би дозволяв виконувати один рух на повній амплітуді за 1—1,5 с. 7. Дуже важливо змінювати вправи так, щоб навантаження припадало на різні групи м’язів. Під годину занять після кожної вправи або серії вправ слід давати відпочинок м’язам, які працювали. швидке поновлення працездатності цих м’язів досягається активним розслабленням їх. Відпочинок між вправами повинний бути активним і заповнюватися вправами на розвиток дихання. 8. Питання дозування фізичних навантажень найбільш актуальне при використанні тренажерів. Малоінтенсивні вправи або, навпаки, надмірної потужності неефективні. У першому випадку рівень фізичних якостей хворобливого лишається колишнім, оскільки слабке навантаження не є достатнім біологічним подразником. У іншому тривале навантаження може викликати зрив у діяльності деяких систем організму, насамперед серцево-судинної системи. |