1Выпады в стороны. Выпады в стороны
 Скачать 0.75 Mb.
|
|
1.Выпады в стороны Поставьте стопы по ширине плеч. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону и присядьте до параллели пола, с выдохом разгибайте ноги и приставьте первую ногу в исходное положение. Точно так же сразу выполните выпад левой ногой в сторону. Чередуйте одинаковое количество выпадов на каждую ногу, примерно по 20-30 раз в зависимости от жесткости ленты.  2.Мертвая тяга В этом варианте необходимо наступить стопами на один край ленты, поставив их на ширине плеч, а другой край захватить обеими руками. Приняв ровное положение тела, наклоняйте корпус с прямыми ногами на вдохе, ослабляя натяжение. С выдохом разогните туловище, напрягая мышцы ягодиц. При выполнении наклона старайтесь вес тела переносить на пятки, при этом необходимо растягивать бицепс бедра. Не округляйте спину, постоянно держите мышцы живота напряженными. Выполняйте по 15-25 раз в зависимости от жесткости ленты.  3.Махи одной ногой в сторону Расположите резинку на голенях, перенесите вес тела на левую ногу, а правую стопу поднимите через сторону над полом. С выдохом выполняйте махи правой ногой в сторону на ту высоту, на которую позволяет поднять сама резинка. С выдохом медленно, удерживая сопротивление, опускайте стопу вниз.  Выполните сначала 20-25 повторений правой ногой, затем левой.4.Махи одной ногой назад Лента так же располагается на голенях, руки можно поставить на пояс, а можно упереться ладонями в стену или взяться за спинку стула. Левую опорную ногу оставляйте прямой в колене, а правую отведите назад и поднимите над полом. С выдохом поднимите ногу назад как можно выше, но при этом не добавляйте наклон корпуса вперед, держите спину прямо. На вдохе не спеша опускайте ногу, удерживая напряжение в мышцах. Повторите 20-25 раз, затем поменяйте ногу.  5.Подъем ног лежа на животе попеременно Лягте животом на пол, резинку поместите так же на голенях, поставив стопы по ширине таза. Удерживая напряжение в мышцах живота, попеременно поднимайте по одной ноге вверх, включая в работу мышцы ягодиц, бицепса бедра и поясницу. С выдохом поднимайте ногу, а со вдохом опускайте.  На каждую ногу должно приходиться по 20-25 повторений.6.Ягодичный мостик с отведением бедер в стороны Лягте на спину, согните колени, предварительно надев резинку вокруг бедер. Поставьте стопы по ширине таза таким образом, чтобы резинка немного растянулась, а мышцы бедер ощущали небольшое напряжение при удержании положения. На выдохе оторвите таз от пола, выпрямляя линию туловища и бедер. Важно не поднимать таз высоко, чтобы поясница не слишком прогнулась. В верхней точке отведите берда слегка в стороны друг от друга, натягивая резинку, затем в обратном порядке ослабьте и верните таз на пол. Повторяйте подъем таза и отведение бедер по 20-25 раз без пауз.  7.Тяга резинки к животу в наклоне Наступите стопами на один край резинки, а другой удерживайте в руках. Наклоните корпус вперед до параллели пола, согните колени, выпрямите руки и опустите свободно вниз. С выдохом подтяните край ленты к животу, проводя локти вдоль туловища. На вдохе плавно опустите. Повторите 15-20 раз.  8.Растягивание резинки перед собой Расположите резинку на предплечьях. Поднимите прямые руки перед собой. На выдохе максимально отводите руки друг от друга в стороны. На вдохе плавно приводите в исходное положение. И так 15-20 повторений.  9.Растягивание резинки за спиной Заведите прямые руки назад и поместите резинку на предплечье обеих рук. С выдохом максимально отводите руки друг от друга в стороны, растягивая резинку. На вдохе не спеша ослабляйте натяжение. Повторите 15-20 раз.  10.Разгибание трицепса стоя одной рукой Двумя руками обхватите края ленты. Левую кисть приведите к правому плечевому суставу. Правый локоть прижмите к туловищу и на выдохе разгибайте руку, натягивая резинку правой рукой, как будто выполняете разгибание рук в верхнем блоке кроссовера. На вдохе плавно расслабляйте руку. Выполните на обе стороны 15-20 раз.  11.Сгибание на бицепс Проденьте резинку на правую ногу и согните колено, поставив ногу перед собой на стул. Обеими руками возьмитесь за резинку средним хватом снизу. На выдохе сгибайте локти, приводя ладони к плечам, имитируя подъем штанги. Не спешите опускать. И так 15-20 раз.  12.Велосипед с натяжением Зацепите резинку за стопы, лягте на спину. Заведите ладони за голову. Оторвите лопатки и стопы от пола. Скручивайтесь корпусом по сторонам, ногами выполняя упражнение велосипед. При этом резинка натягивается, когда локоть одной руки приближается к колену противоположной ноги. Выполните 20-30 скручиваний.  13.Подъем ног лежа Лягте на спину, резинку разместите на голенях. С выдохом поднимите одну ногу над полом, натягивая резинку, на вдох опустите. Поднимайте ноги поочередно. Чем выше подъем ноги, тем сильнее сопротивление и нагрузка на мышцы живота. Выполните на каждую сторону по 15-20 раз.  14.Тяга эспандера между ног |