физ подготовка в лег атлет. Задача этой части метания сообщение снаряду максимальной скорости вылета под оптимальным углом при правильном его расположении в пространстве. Эта задача выполняется за счет быстрого, строго последовательного сокращения мышц, прежде всего мышц ног
 Скачать 1.08 Mb.
|
|
Аутогенная тренировка — воздействие на психологическое со- • юн и не (для отдыха, снижения возбужденности, предстартовой настройки, преодоления рекордных рубежей) посредством само- ипушения спортсмена или внушения тренера или психолога. Рис. 29. Упражнения с гимнастическими снарядами Рис. 30. Упражнения на тренажерах Музыка и ритмолидеры. С их помощью можно делать занятия Гюлое эмоциональными, увеличивать объем тренировки, интенсив ность. Музыка — хорошее средство для настройки перед стартом н для отдыха. Места занятий. В настоящее время повысились требования к местам занятий. Синтетические дорожки и места для прыжков и метаний, амортизационные подушки для приземления стали обязательными для легкоатлетических стадионов и манежей. Ре комендуется иметь несколько круговых дорожек из мягкого синте тического материала, опилок или песка, с травяным покровом; на клонную дорожку, которая дает возможность повысить объем и интенсивность упражнений, создать условия тренировки для сприн теров и прыгунов в длину, а также наклонную дорожку под углом 5—10° для тренировки в тройном прыжке. Очень важно иметь хорошее оборудование для проведения занятий по физической подготовке: гантели, набивные мячи, ска калки, мешки с песком, утяжеленные пояса, жилеты и манжеты, гири, штанги, гимнастические снаряды, мячи, эспандеры, боковые аппараты, универсальные и специальные тренажеры и др. На стадионе необходим городок для занятий по физической подготовке со снарядами, на которых можно выполнять упраж нения в висе и упоре, с тяжестями, различными предметами. Важную роль играет тренировка в избранном виде легкой ат летики и выполнение специальных упражнений в условиях, иден тичных соревновательным и более усложненных. Разнообразие внешних условий также влияет на тренировку. Проведение занятий на различных стадионах, в парках, лесу, на берегу реки повышает эмоциональность тренировки, помогает уве личить объем работы, предупреждает перетренировку. Горные условия. Важное значение имеет подготовка в условиях среднегорья (1500—3500 м над уровнем моря). Тренировка там в течение 20—30 дней способствует повышению жизнедеятель ности организма спортсмена и его работоспособности. Эффектив ность тренировки в среднегорье проявляется после возвращения спортсменов в обычные условия. В первые 5 дней после спуска с гор результаты (особенно в спортивной ходьбе и беге на 400 м и более) могут значительно повышаться. Затем в период реак- климатизации (6—14 дней) работоспособность, как правило, по нижается, но в последующие 10—14 дней достигает наивысшего уровня. Горная тренировка перед кульминационными соревнованиями планируется с таким расчетом, чтобы можно было стартовать че рез 2 недели после спуска с гор. Разумеется, при этом следует учитывать индивидуальные особенности спортсмена, продолжи тельность пребывания в горах и интенсивность выполняемой там тренировки. Гигиенический режим (питание, сон, распорядок дня и др.) и естественные факторы природы (солнце, воздух, вода)—важ ные средства улучшения состояния ЦНС, укрепления здоровья и закаливания. Они повышают жизнедеятельность легкоатлета, позволяют ему больше и эффективнее тренироваться, достичь вы соких спортивных успехов, быстрее восстановить свои силы по сле занятий. Методы тренировки. Средства тренировки и условия, в кото рых она проводится, органически взаимосвязаны с методами тре нировки, определяющими характерные особенности выполнения упражнения. Главный метод спортивной тренировки — это метод упражне ния, т. е. повторного выполнения движений или действий. В за висимости от задач тренировки и возможностей легкоатлетов метод изменяется, принимая разные формы (повторный, перемен ный, интервальный, круговой, «до отказа», контрольный, сорев новательный и др.). Конкретно о методах тренировки будет го вориться далее (см. табл. 11), а также в главах по отдельным видам легкой атлетики. Средства восстановления. В подготовке легкоатлетов, особенно на этапе высшего мастерства, большое внимание уделяется сред ствам восстановления функциональных возможностей спортсме нов. Восстановлению содействуют: различные формы массажа, баня, гидропроцедуры, физиотерапия, витаминизация, рациональ ное питание. Восстановлению также способствует оптимальное чередование занятий и недельных циклов с различной нагрузкой, активный и пассивный отдых; вариативность методов тренировки; разнообразие мест и условий занятий и др. 4.2. СОДЕРЖАНИЕ СПОРТИВНОЙ ПОДГОТОВКИ * Содержание спортивной тренировки состоит из разделов фи зической, технической, тактической, моральной, волевой, психоло гической и теоретической подготовки. Все виды подготовки орга нически взаимосвязаны, составляют единый процесс спортивного совершенствования легкоатлета и осуществляются с помощью об щих и специальных тренировочных средств, методов и нагрузок различной формы, применяемых в ходе занятий и соревнований. 4.2.1. Физическая подготовка Различают общую (ОФП) и специальную (СФП) физическую подготовку. ОФП направлена на общее развитие организма лег коатлета: укрепление органов и систем организма, повышение их функциональных возможностей, улучшение координационных спо собностей, повышение до требуемого уровня силы, быстроты, вы носливости, ловкости, гибкости, исправление дефектов телосложе ния и осанки. Для достижения этих целей применяются разнообразные фи зические упражнения из указанных ранее трех групп, особенно общеразвивающие. Подбор таких упражнений осуществляется с учетом особенно- I Iей н требований легкоатлетической специализации, например ОФП у метателей значительно больше по объему и силовым упражнениям, чем у бегунов на длинные дистанции. Специальная физическая подготовка (СФП) направлена на вы сокое развитие всех органов и систем, всех функциональных воз можностей организма спортсмена (в зависимости от того, что тре буется при выполнении данного вида легкой атлетики). Естест венно, что для этого используются упражнения в избранном виде легкой атлетики и специальные упражнения. Специальная подготовка для легкоатлетов должна состоять из упражнений, возможно более точно по кинематике и динамике схожих с элементом, частью или целостным избранным видом легкой атлетики. Это положение, выдвинутое Н. Г. Озолиным еще в 1949 г. и названное им принципом прикладности, получило в дальнейшем научное обоснование во многих научных исследо ваниях. В настоящее время большая эффективность специальных упражнений во многом определяется не только числом повторе ний, но и возможно более строгим соответствием требованиям избранного вида легкой атлетики (амплитуда движений, характер и величина мышечных усилий, нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, психические напряжения и многое другое). V Для ОФП в большей мере используются упражнения, оказы вающие общее воздействие, а для специальной — упражнения стро го направленные. Однако и в ОФП также применяются строго направленные упражнения для устранения отдельных недостатков в физическом развитии, дефектов телосложения, осанки и т. п. С возрастом и ростом мастерства количество задач всесто роннего физического развития и упражнений ОФП уменьшается и они становятся более специализированными. Это общая принци пиальная линия. Значительные поправки вносят особенности из бранного вида легкой атлетики, а также природные данные спорт сменов. Объем упражнений ОФП в системе тренировки спортсмена в значительной степени определяется уровнями компонентов его подготовленности. Среди них есть компоненты, общие для всех легкоатлетов. Это прежде всего касается работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, процессов обмена и выделения. Для повышения функциональных возможностей этих систем широко используется тренировка в продолжительном беге, в кроссах, в ходьбе на лыжах. Это позволяет метателям, прыгу нам, спринтерам и барьеристам повысить общие функциональные возможности организма и соответственно увеличить объем специ альной тренировки, улучшить восстановительные способности. Можно указать на обязательные для всех женщин упражнения, направленные на укрепление мышц брюшного пресса и внутри- тазовой мускулатуры. В некоторых случаях есть необходимость выполнять упражне ния профилактического и корригирующего характера, например, укрепление мышц, почти не участвующих в выполнении избранно го вида легкой атлетики, но которые могут быть повреждены при случайных отклонениях в технике движений, а также эластичных свойств мышц. Наибольшее значение сегодня имеют упражнения ОФП в це лях повышения функциональных возможностей спортсмена при менительно к спортивной специализации (Л. П. Матвеев, 1964). Например, метателям упражнения на гибкость делать с силовой нагрузкой, барьеристам — с использованием маховых движений; прыгунам, метателям упражнения для развития силы выполнять как можно быстрее, бегунам на длинные дистанции — медленнее, с меньшим весом, но большей продолжительности. Надо помнить, что ряд упражнений ОФП и «чужие» виды спор та используются спортсменами также на разгрузочном этапе тре нировки, когда нужно дать мышцам работу, а психике, нервной системе — отдых, (например, медленный бег в лесу после боль шой тренировочной нагрузки). Применяя разнообразные упражнения и виды спорта с целью ОФП, тренер должен точно знать, какие конкретные задачи он решает со своими учениками. Непродуманный выбор упражнений ОФП может дать отрицательный эффект. 4.2.1.1. Развитие силы Высокий уровень развития мышечной силы во многом опреде ляют достижения в спринте, барьерном беге, прыжках и мета ниях. При этом сила должна проявляться в минимальный про межуток времени, тем самым обеспечивая мощность выполняе мых движений. Развитие способности проявлять силу обусловлено улучшением нервно-мышечной координации, воспитанием умения создавать большие волевые усилия, увеличением мышечной массы. Основные стороны мышечной силы органически взаимосвяза ны. Однако можно так подбирать упражнения и методы, чтобы в большей мере увеличивать мышечную массу либо улучшать уме ние проявлять силу. В тренировке большинства легкоатлетов постоянно применяют ся упражнения для развития силы. Однако основное внимание уделяется подготовке тех мышечных групп, работа которых наи более важна при выполнении данного вида легкой атлетики. Для совершенствования нервно-мышечной координации в движениях, требующих большой силы, используются упражнения с перемен ной величиной усилий. Для развития умения проявлять значи тельную мышечную силу применяются методы больших и макси мальных усилий. к Wkm Nil 1004 Для увеличения мышечной массы упражнения непрерывно вы полняются до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нару шайся правильность движений. Такой метод «до отказа» ис- 11о,1ЬЭустся также с целью укрепления мышц и связок суставно- ( ни ючного аппарата. Сила, проявляемая строго применительно к IрсПоиаииям избранного вида легкой атлетики, называется спе циальной. Сила, проявляемая в разнообразных движениях, назы вается общей и входит органической частью в ОФП. Специальная сила развивается посредством упражнений, по характеру и структуре возможно более схожих с избранным ви дом легкой атлетики, с его частью или элементом. Для развития общей силы используются разнообразные по координации и уси лиям упражнения Общая сила развивается посредством многих упражнений, начиная от элементарных и кончая целостным ви дом легкой атлетики (прыжок, метание, бросок со старта). Наи большее значение имеют упражнения с отягощением (гантели от 2,5 кг, мешок с песком до 10—15 кг, набивные мячи 2—5 кг, по яс 5—6 кг, жилет 5—8 кг, манжеты 1—2 кг, гири 16 и 32 кг, штанга, тяжелый камень и др.), а также на преодоление соб ственного веса (прыжки, приседания, многоскоки, подтягивания и пр.) и упражнения на сопротивление партнера (сопротивление, борьба и др.). Кроме того, используются различные тренажерные устройства: маятниковые, качельные, центробежные, пружинные, ударные и др. Важно шире применять упражнения так, чтобы проявление мы шечной силы происходило при встречном противодействии непо движной и движущейся опоры и массы тела (прыжки в глубину с мгновенным последующим отталкиванием, отталкивание на ма ятниковом тренажере и др.). Особого внимания заслуживают легкоатлетические упражнения с отягощением: метание тяжелых снарядов, прыжковые упраж нения с мешком песка на плечах; бег, прыжки и другие упраж нения с тяжелым песком или жилетом, с манжетами на голенях и предплечьях, в утяжеленной обуви. В таких упражнениях структура движений изменяется мало и сила развивается в усло виях, наиболее приближенных к тем, которые необходимы ат лету. Упражнения для развития силы применяются в большей мере в подготовительном периоде тренировки и в меньшей — в соревно вательном. Однако на соревновательный период приходится до статочно специальных упражнений силового характера (часто тре бующих максимальных усилий) не только для поддержания до стигнутого уровня развития силы, но в ряде случаев и для повы шения его. Основные упражнения для развития силы, требующие боль ших усилий и напряжений, включаются в тренировочные занятия 3 раза в неделю, а упражнения с меньшей нагрузкой — в каждое занятие (табл. 10). Возросшая сила отдельных мышечных групп может быть ис пользована в беге, прыжках и метаниях только на основе высоко- координированной нервно-мышечной деятельности, которая наи более эффективно совершенствуется при выполнении целостного двигательного акта. Поэтому упражнения для развития силы в недельном цикле должны сочетаться с повторным выполнением целостного двигательного акта без отягощений.
Таблица 10. Примерные величины отягощений и дозировка нагрузки в упражнениях «на силу» Взятие штанги на грудь Рывок штанги 80—100% от собственного веса 60—70% от собственного веса 80—100 кг 100—150% от собственного веса 80—110% от собственного веса 100—150 кг 150—200% от собственного веса 120—130% от собственного веса 160—270 кг 5-6 5-6 2-3 2—3 Приседание со штангой на пле чах Жим штанги ле жа 3-6 1-3 20—30 кг 30—60 кг 15—20 кг 5-10 в каж дую сто рону 3-5 10 в каждую сторону 5 в каждую сторону 32 кг 20—30 м 20—30 м 3 мин Темп 50—60 движений 32 кг 40—60 м 40—60 м 3 мин 16 кг 10—20 м 10—20 м 2 мин «До отказа» в минуту 2—5 2—3 1 1 1 Еже днев но 3-5 раз в день 5-6 3 2—4 1—3 1-3 Выжимание штанги ногами, лежа на спине (со страховкой) Наклоны, поворо ты и круговые движения туло вищем со штан гой на плечах Размахивание ве сом 10 в каждую — сторону 10—15 Прыжки с гирей, стоя на двух ска мейках Ходьба с пере ноской партнера Бег с переноской партнера Борьба 3 мин 15 кг 1 мин 10 кг 5 мин 20 кг — 10—15 «До от- 2—3 каза» То же 2—4 > 2—3 3 » 2—5 2—3 10—20 — 4—5 5—6 6-8 — 2—4 Сжимание ки стью резинового мяча Подскоки стопой (на двух ногах) Поднимание бед ром груза, стоя на одной ноге Приседание на одной ноге с опорой рукой. То же на дру гой Медленное про движение с вы соким поднима нием колен Упражнения прыжковые в го ру, по лестнице Спрмгивание с иысоты 60—80 см на одну или две ноги с после дующим мгновен ным отталкива нием для прыж ки п высоту (N0 12(1 см) или it длину, кол-во Щ1МЖКОП 3—8 2—3 120—240 кг 180—280 кг
100—180 кг 120—170 кг 80—100 кг 90—110 кг И шметрические У НрпЖ Ж'НПЯ, с 4.2.1.2. Развитие выносливости Выносливость необходима всем легкоатлетам не только для участия в соревновании, но и для выполнения большого объема тренировочной работы. Выносливость разделяют на общую и специальную. Первая яв ляется частью общей физической подготовленности спортсмена, вторая — частью специальной подготовленности. | ||||||||||||||