физ подготовка в лег атлет. Задача этой части метания сообщение снаряду максимальной скорости вылета под оптимальным углом при правильном его расположении в пространстве. Эта задача выполняется за счет быстрого, строго последовательного сокращения мышц, прежде всего мышц ног
 Скачать 1.08 Mb.
|
|
Общая выносливость развивается с помощью всех физических упражнений, включаемых в тренировку, в том числе и специаль ных. Наилучшее средство приобретения общей выносливости — длительный бег с умеренной интенсивностью (особенно кроссы), а также ходьба на лыжах. Во время такой работы в значительной степени укрепляются органы и системы, улучшается их работо способность, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем; при этом укрепляется мускулатура связок ног. Специальная выносливость определяется специфической подго товленностью всех органов и систем спортсмена, очень высоким уровнем его физиологических и психических возможностей при менительно к виду легкой атлетики. Особое значение имеет спо собность спортсмена продолжать работу при усталости, прояв ляя сильные волевые качества. Специальная выносливость связа на также с рациональностью, экономичностью техники и тактики. Специальная выносливость своеобразна в разных видах легкой атлетики, поэтому в каждом из них необходима своя методика ее развития. Она дана в дальнейшем при изложении методики тре нировки в отдельных видах легкой атлетики. Здесь же рассматри ваются лишь основные положения развития специальной вынос ливости (табл. 11). Основной путь развития специальной выносливости прыгунов -« метателей — это многократное выполнение основного упражне ния избранного вида легкой атлетики и специальных упражнений. Специальная выносливость многоборца основана на отличной общей выносливости и на специальной выносливости во всех упражнениях, входящих в многоборье. Тренировка два дня под ряд по полной программе многоборья является высокоэффектив ным средством повышения специальной выносливости. Развитие общей выносливости начинается в подготовительном периоде и продолжается в соревновательном путем многократного повторе ния прыжков и метаний и пробегания отрезков для выносли вости в беге на 100 м, 110 м с/б, 400 и 1500 м. Различия в методике развития специальной выносливости у бегунов на разные дистанции определяются прежде всего физио логическими особенностями в деятельности органов и систем и всего организма в целом, связанными с интенсивностью и продол жительностью бега. Особенно важно при этом учитывать соотно шение кислородного запроса и его потребления. Известно, что ра ботоспособность организма, и нервных клеток головного мозга в частности, в конечном счете зависит от снабжения его кислоро- дом. Недостаток кислорода очень резко снижает работоспособ ность, особенно при продолжительной работе. Поэтому столь ве лико значение дыхательной и сердечно-сосудистой систем, обе спечивающих организм кислородом. Однако очень велика роль и психических возможностей легкоатлета, его способности продол жать работу не снижая интенсивности, независимо от развиваю щегося утомления. В развитии специальной выносливости скороходов и бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции значительную роль играет повышение возможностей организма длительное время поддер живать на высоком уровне равновесие между кислородным запро сом и его потреблением (аэробный режим), а также бороться с наступающим утомлением при постепенно возникающей и все уве личивающейся кислородной задолженности. Следовательно, целью тренировочного процесса является повышение функциональных возможностей дыхательной и особенно сердечно-сосудистой систе мы, сохранение относительно «устойчивого состояния» при более высоком кислородном запросе, вызванном большей скоростью про движения (более высокая критическая скорость), совершенствова ние анаэробных механизмов и укрепление волевых качеств. Бег на средние дистанции характеризуется резким увеличени ем потребления кислорода в первые 1—2 мин 1, которое затем до стигает наивысшего уровня и в течение небольшого отрезка вре мени не меняется. Однако такое устойчивое состояние величины потребления кислорода в данном случае обусловливается тем,что организм уже не может дальше повышать потребление кислорода, так как достиг физиологического предела. Таким образом, во время бега на средние дистанции кислородный запрос превышает его фактическое потребление (хотя и достигшее своего физиоло гического предела), что создает кислородную задолженность. Чем выше скорость бега, тем задолженность больше, тем в большей мере работа происходит в анаэробном режиме и тем быстрее на ступает утомление. Недостаток в кислороде отрицательно сказы вается в первую очередь на наиболее чувствительной к этому цнс. Соответствующие центры коры головного мозга реагируют на малейший недостаток кислорода, изменяют и совершенствуют эту деятельность. Поэтому в процессе тренировки в беге на средние дистанции у спортсмена не только укрепляется и улучшается дея тельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, по и совер шенствуются процессы обмена, улучшается коэффициент потреб ления кислорода, лучше используются анаэробные возможности. Спортсмен, сознательно тренируясь с большей скоростью и соз давая тем самым новые функциональные трудности для организ ма, приучает его довольствоваться меньшим, чем требуется, объе мом кислорода, но использовать его эффективнее. С этой же целью применяются тренировки в среднегорье, в барокамере, при уреженном дыхании, дыхании с преодолением сопротивления (че рез трубку) и др. Кроме того, во время тренировки повышается и предельный уровень потребления кислорода. Бегунам на средние дистанции необходимо также приучать себя к преодолению труд ностей, возникающих в процессе бега, воспитывать волевые ка чества. Существенно отличается развитие выносливости у бегунов на 400 м. Бег на эту дистанцию происходит с очень большой скоро стью при неудовлетворяемом запросе кислорода, несмотря на предельное его потребление *. Следовательно, совершенствование анаэробных механизмов — одна из главных задач в развитии спе циальной выносливости у бегунов на 400 м. Спортсмен, специализирующийся на 100 и 200 м, в считанные секунды способен «взорвать» свои энергетические возможности, вследствие чего создается весьма большая кислородная задолжен ность, а в мышцах быстро накапливаются продукты обмена. В ре зультате интенсивно прогрессирует утомление мышц и снижается скорость бега. Следовательно, выносливость в коротком спринте обеспечивается прежде всего анаэробными возможностями орга низма. Чтобы улучшить выносливость спринтера, ему необходимо со вершенствовать соответствующие корковые процессы и деятель ность нервно-мышечного аппарата, повышать эффективность био химических процессов в мышцах, использовать кислород, имею щийся в крови. Поскольку во время бега с высокой скоростью распад энергетических веществ происходит очень быстро и все биохимические процессы в мышцах протекают почти в бескисло родных условиях, совершенствовать органы и системы, от кото рых зависит выносливость в беге на 100 и 200 м, можно только в таких и близких к ним условиях. Для специальной выносливости в беге важную роль играет «запас скорости». Если спортсмен способен пробежать очень быстро короткое расстояние, то ему легче пробежать более длин ную дистанцию, но с меньшей скоростью. Существует определен ная зависимость между максимальной скоростью на коротком отрезке и средней скоростью в беге на дистанцию, в которой легко атлет специализируется. Чем больше максимальная скорость пре вышает среднюю, тем лучшего результата спортсмен может до стигнуть в беге на избранную дистанцию. В то же время эта раз ница (в с) может служить своеобразным коэффициентом вынос ливости. Чем меньше разница, тем выше коэффициент выносли вости. При определении разницы для удобства взяты не скорость (в м/с), а лучший результат бега на 100 м с низкого старта и среднее время бега на 100 м при прохождении всей дистанции, i;i кже с лучшим результатом. Этот результат (в с) делится на число стометровок, составляющих дистанцию. Затем из получен- * С помощью разминки бегун на 400 м должен значительно поднять уро- игш, потребления кислорода, иначе он закончит бег так и не достигнув пре- дсльного уровня, ного среднего времени на 100 м нужно вычесть лучшее время в беге на 100 м и узнать требуе мую разницу. Чем длиннее ди станция, тем больше разница у одного и того же спортсмена ме жду средним временем и лучшим результатом в беге на 100 м. По добные данные, полученные на основании обобщения результа специальной выносливости, в том числе и в соревновательном пе риоде, должна продолжаться работа над общей выносливостью и абсолютной скоростью бега. Таблица 12. Коэффициент выносливости в беге Разница (в с) между средним временем на 100 м при беге на дистан ции и лучшим резуль татом в беге на 100 м Дистанция, м 400 800 1500 5000 10 000 0,9—1,0 2,5—2,6 3,2—3,4 4,1—4,4 4,9—5,9 4.2.1.3. Развитие быстроты Способность быстро выполнять движения — одно из важней ших качеств легкоатлетов, даже у тех, у которых это качество не является ведущим. Высокий уровень быстроты позволяет им легче выполнять менее быстрые движения, что способствует раз витию выносливости в длительной работе. Поскольку быстрота движений у легкоатлетов всегда связана с проявлением значи тельной силы, это качество часто называют скоростно-силовым. Быстрота движений спортсмена в первую очередь определяется соответствующей нервной деятельностью коры головного мозга, вызывающей напряжение и расслабление мышц, направляющей и координирующей движения. Она в значительной мере зависит от совершенства спортивной техники, силы и эластичности мышц, подвижности в суставах, а в продолжительной работе — и от вы носливости спортсмена. Следовательно, улучшение этих компо нентов определяет развитие быстроты движений спортсмена. Зна чительно улучшить быстроту можно прежде всего развитием силы мышц за счет увеличения их массы и, главное, повышения способ ности проявлять как можно быстрее очень большие усилия. Для развития этого качества очень полезны специальные силовые упражнения, в том числе и с отягощением. Быстроту движений можно повысить, эффективнее используя эластичные свойства мышц, так как предварительно оптимально растянутая мышца сокращается с большей силой и быстрее. Для этого следует применять специальные упражнения на растягива ние расслабленных и напряженных мышц. В ряде видов легкой атлетики предельно быстрый темп надо поддерживать в течение некоторого времени. Для этого необходи ма специальная выносливость. В то же время улучшение выносли вости позволяет атлету достигнуть еще большей быстроты дви жений. Очень важна для быстроты совершенная техника бёга, прыжка пли тлвтани-я. Здесь особая роль умения выполнять быстрые дви жения свободно, без излишних напряжений мышц, расслабляя их, когда они не должны работать. А это достигается многократным повторением основного упражнения своего вида легкой атлетики при усилиях ниже максимальных — на 0,7—0,9 максимума. Ты сячи повторений сделают навык весьма совершенным и прочным, не поддающимся сбивающим условиям внешней среды (соревно- илтельные эмоции, предстартовое возбуждение, влияние против ника и др.). 11ередко у спортсменов развитие быстроты приостанавливает ся из-за того, что в тренировке не применяются необходимые средства и методы, которые ведут к дальнейшему развитию ка честв, прежде всего силы, а также к совершенствованию техники. Часто на тренировках создаются условия, в которых повторные, предельно быстрые движения становятся однотипными и выполня ются в одном и том же ритме. Особенно это относится к цикли ческим движениям. В результате многократных повторений в од ном и том же максимальном ритме создается привычность, авто матизация движений, основанная на образовании определенного стереотипа в коре головного мозга. Это препятствует росту быст роты даже в том случае, когда уровень развития физических и во левых качеств повышается. Спортсмен не всегда может «по рвать» образовавшиеся рефлекторные связи, изменить динамиче ский стереотип и перейти на новый, более быстрый темп. Чтобы сломать установившийся динамический стереотип, по высить верхнюю границу зоны подвижности навыка и в резуль тате улучшить быстроту движений, надо неоднократно выполнять движения как можно быстрее, проявляя значительные волевые усилия. Следует использовать облегченные условия, позволяющие выполнять прыжок, бег или метания с максимальной быстротой движений (например, метателям тренироваться с облегченными снарядами, что позволит делать бросок быстрее). Чтобы превы сить привычную быстроту отталкивания в прыжках, надо мно гократно выполнять прыжки с предельными волевыми усилиями, с максимальной быстротой отталкивания, используя полную длину разбега в обычных условиях и укороченную на наклонной дорож ке (наклон 2—3° с горизонтальным участком для последних 4 ша гов разбега). Быстроту отталкивания прыгунам в высоту можно повысить, преодолевая предельные высоты и превышающие их. Но прыгать с такой целью так часто нельзя, потому что появляется нервная усталость. Поэтому значительно чаще и в большем объеме надо применять специальные прыжковые упражнения, отталкиваясь с максимальным усилием, дотягиваться до ветки дерева, до подве шенного предмета и т. п. Если прыгуну в прыжке удается кос нуться предмета, то его следует поднять чуть выше и продолжать так делать дальше. Для повышения быстроты движений бегунов на короткие ди станции следует использовать в первую очередь групповой метод проведения занятий. При совместных стартах, ускорениях и беге на отрезках у спринтеров появляется стремление убыстрить дви жения, достичь еще большей скорости. Для этой же цели надо широко применять гандикап (бег с форой). Бегунам полезно тре нироваться в облегченных условиях, позволяющих выполнять дви жения с быстротой, превышающей достигнутую. Для этого ис пользуются: бег с укороченными шагами, бег с ускорением, бег по наклонной дорожке (наклон 2—3°); «выбрасывание» со стар та с помощью растянутых резиновых шпуров, увеличение скоро сти бега с помощью капроновой лески, наматывающейся на элек тролебедку (сила тяги — до 20 кг, регулируемая скорость — до 12—13 м/с, В. В. Поляков), и др. Превысить установившуюся максимальную быстроту движе ний или скорость бега можно также с помощью громких уско ряющихся ритмичных звуков, в темпе которых спринтер стремит ся удерживать частоту своих шагов. Очень полезно выполнять бег, в том числе и с ускорением, под специально написанную или подобранную музыку. У Несколько повторений сверхбыстрого упражнения вызывает у спортсмена новые ощущения, психическую настроенность и уве ренность в возможности повышения предельной скорости. Если после этого легкоатлет в 1—2 попытках превысит установившийся уровень быстроты и в обычных условиях, то достижение стабиль ности в этом зависит лишь от числа повторений сверхбыстрых движений, прежде всего в облегченных условиях, а также в обыч ных. Например, Я- Лусис в течение 8 месяцев тренировки сделал 700 "Максимально быстрых бросков копья весом 600 г, после чего, метая обычное копье, установил рекорд СССР — 90 м 98 см. Облегчать условия можно лишь настолько, насколько они обе спечивают такую быстроту, которую можно воспроизвести и в обычных условиях. Прежде чем переходить к такой тренировке, чрезвычайно важно укрепить мышцы, максимально участвующие в этом движении, увеличить их силу и эластичность, повысить гибкость, улучшить специальную выносливость. Важно знать, что в движениях, не сходных по двигательной структуре, приобретенная быстрота не переносится на другое упражнение. В движениях, координационно сходных, происходит положительный перенос: качество быстроты, приобретенное в спринтерском беге, переносится на движения отталкивания в прыжках и на выпрямление ног в метаниях. Бегунам и барьеристам следуei\улучшать и быстроту старто вой двигательной реакции, применяя многократные старты по сигналу, желательно по выстрелу из стартового пистолета. Наиболее полезны для развития быстроты упражнения в из бранном виде легкой атлетики. Так же как и специальные упраж нения, их нужно выполнять повторно, с такими быстротой или скоростью перемещения, которые близки к установившемуся в данное время пределу, или же еще быстрее — в облегченных усло виях и как можно быстрее — в затрудненных. В табл. 13 приве дены методы для развития быстроты. В упражнениях, требующих значительной быстроты, при ин тенсивности 80—90% лучше тренироваться чаще. Нагрузка в любом занятии должна быть такой, чтобы к следующему занятию спортсмен полностью отдохнул и смог снова эффективно выпол нять тренировочную работу. 4.2.1.4. Развитие гибкости Гибкость нужна легкоатлетам для выполнения движений с большой амплитудой. Гибкость легкоатлета зависит от формы су ставов, подвижности позвоночного столба, эластичности связок, Таблица 13. Методы выполнения упражнений для развития быстроты
сухожилий и мышц, а также от тонуса мышц. Максимальная ам плитуда легкоатлетических упражнений зависит главным обра зом от эластичности связок и мышц. Это прежде всего относится к мышцам, участвующим в сгибании и разгибании тазобедренно го сустава. Чем лучше способность мышц-антагонистов растяги ваться, тем меньшее сопротивление они оказывают движениям и тем легче их выполнять. Посредством специальных упражнений легкоатлет достигает большей гибкости, чем требуется при вы полнении избранного вида легкоатлетических упражнений. Таким образом создается как бы запас гибкости. Если запаса нет и гиб кость используется до предела, то нельзя достигнуть макси мальной быстроты и силы движений, эффективности и легко сти их. Гибкость легкоатлета меняется в зависимости от различных внешних условий и состояния организма. Так, подвижность в су ставах меньше после сна и принятия пищи, при охлаждении мус кулатуры и утомлении спортсмена и т. п. Она больше после раз минки, при разогревании мышц. Влияет на гибкость и измене ние состояния ЦНС. Упражнения ОФП способствуют развитию гибкости. Но боль шинству легкоатлетов нужна большая амплитуда в движениях применительно к избранному виду легкой атлетики, и поэтому требуются специальные упражнения на растягивание (на гиб кость). Такие упражнения обычно сходны с теми движениями, которые есть в избранном виде легкой атлетики. Только эти упражнения выполняются с еще большей амплитудой и должны быть сходны по характеру движений. Для улучшения эластичности связок и мышц рекомендуются упражнения активные и пассивные, выполняемые с помощью парт нера и с отягощениями. Активные выполняются без отягощений и со снарядами: гантелями, набивным мячом, грифом от штанги и др. Упражнения на гибкость выполняются в виде пружинистых сгибаний-разгибаний, махов, статических напряжений, а также с партнером. Упражнения проводят сериями: 3—5 ритмических по вторений с постепенно увеличивающейся амплитудой. Чтобы не повредить мышцы, амплитуду движений следует увеличивать по степенно. Дозировка определяется числом серий (повторений), необхо димых для того, чтобы в данном занятии спортсменом была до стигнута предельная амплитуда движений. Предел движений «се годняшнего дня» по мере тренированности будет повышаться. Предел же в амплитуде движения спортсмен легко ощущает по возникновению болевых ощущений в растягиваемых мышцах, осо бенно в области, где мышцы переходят в сухожилия. Первое бо левое ощущение — сигнал к прекращению упражнения. По мере развития гибкости количество повторений упражнений увеличи вается. Чтобы взрослым легкоатлетам достичь большей гибко сти, нужно выполнять упражнения ежедневно и даже дважды в день, Каждый легкоатлет должен определить, в каких движениях избранного им вида легкой атлетики ему особенно нужна гиб кость. Таких движений для каждого атлета не так уж много — обычно 3—5. Например, барьеристу особенно нужна гибкость в отведении ноги в сторону и в разведении ног в переднезаднем направлении (шпагат), а также в наклоне туловища вперед. Для каждого из этих движений подбирается группа упражнений на гибкость, сходных по направленности. Упражнения каждой группы выполняются одно за другим поточно или с небольшими переры вами (2—3 мин). Общее количество повторений упражнений в каждой группе должно постепенно возрастать примерно от 10 в первом занятии до 50—80 к концу в течение 1,2—5 месяцев. Если упражнения на гибкость выполняются 2 раза в день, то дози ровку в каждом случае можно уменьшить, но в сумме она должна быть такой, как указано выше. Упражнения на гибкость можно делать и дома в течение 15—20 мин. Удобнее всего их включать в утреннюю зарядку. Раз вивать гибкость по утрам так же эффективно, как и в вечернее время. Развитию гибкости следует уделять больше времени в подго товительном периоде тренировки. Когда будет достигнута гиб кость нужного уровня, необходимость в большей дозировке упраж нений отпадет. Хорошо развитая гибкость достаточно устойчива и может поддерживаться упражнениями на достигнутом уровне без особого труда. Для этой цели в соревновательном периоде достаточно выполнять упражнения на гибкость 2—3 раза в неде лю, уменьшив дозировку в 3—4 раза. Но если прекратить вы полнять специальные упражнения, то уровень развития гибкости может постепенно снизиться и вернуться к исходной величине. 4.2.1.5. Развитие ловкости Ловкость — высшая степень координации движений, она нужна при неожиданно возникающей двигательной задаче, требующей Пмстроты ориентировки и безотлагательного выполнения. Лов кость понадобится легкоатлету, чтобы обезопасить себя при паде нии в барьерном беге, неудачном приземлении в прыжках в вы- | оту, поломке шеста и т. д. В данных примерах ловкость непо- • родственно связана с уверенностью, столь необходимой в любом ин к' спорта. И процессе тренировки и в соревновании многие внешние воз- m Пиния могут нарушить правильность техники. Если у атлета §ц|н>шп развита ловкость, то он сможет исправить неправильное Нимижише или движение и не ухудшит своего спортивного резуль- tuin Полезны упражнения, в которых спортсмен вынужден про- Мйлпть находчивость в неожиданно сложившихся ситуациях быст рыми II эффективны ми движениями. Для развития ловкости лег- No.iuit-niM рекомендуется заниматься баскетболом, хоккеем, •и рой и ручной мяч и другими играми (например, «Борьба за мяч»). Можно также использовать горнолыжный спорт (скорост ной спуск, слалом), прогулки по пересеченной местности, прыжки на лыжах, а также'вольные гимнастические упражнения и упраж нения на гимнастических снарядах. Очень полезны для развития ловкости легкоатлета акробатические упражнения, особенно прыж ки, которые помимо ловкости развивают силу, быстроту, прыгу честь, гибкость и смелость^ Занятия многими видами легкой атлетики, особенно барьерным бегом, эстафетным бегом с преодолением различных препятствий, способствуют не только развитию быстроты, выносливости и дру гих специальных качеств, но и ловкости. Следует больше внима ния уделять развитию специальной ловкости (например, приучать прыгуна ориентироваться в воздухе и уметь вносить поправки в движения полетной фазы). Своеобразна специальная ловкость в метаниях, в барьерном беге, в прыжках с шестом. Ее развитию содействуют разнообразные упражнения, близкие по характеру к двигательной структуре избранного вида легкой атлетики. Это прежде всего знакомые атлету упражнения, но выполняемые в необычных условиях. Так, изменяя длину разбега и его скорость в метании копья, в прыжках в длину и с шестом, повышая на 50 см над уровнем земли площадку круга для метаний, атлет соз дает новые, менее привычные условия, к которым нужно приспо собиться, изменить движения, а следовательно, и применить лов кость. Для развития специальной ловкости в прыжках в высоту и с шестом следует менять положение стоек с планкой относительно точки отталкивания. Это приучает прыгунов к различной обста новке, которая может сложиться в соревновании. В прыжках в длину, в высоту и с шестом важно автоматизированно и точно по падать толчковой ногой на место отталкивания. Но это не ис ключает зрительного контроля, который позволяет соответственно изменять длину шагов. Еще важнее это для преодоления естест венных препятствий. Чтобы улучшить глазомерный расчет, пры гуну в тренировке следует иногда делать прыжки с разбега раз ной длины, стараясь точно попадать толчковой ногой на место отталкивания. Можно уменьшать или увеличивать вес снаряда, вследствие чего в какой-то мере перестраиваются движения при метании. Поэтому применение снарядов различного веса способ ствует развитию не только быстроты и силы, но и ловкости. Особенно ценны для подготовки к соревнованиям прыжки, ме тания и бег, выполняемые в различном направлении по отноше нию к ветру. Наибольшее внимание развитию ловкости необходи мо уделять в подготовительном периоде тренировки. Используе мые для ОФП упражнения одновременно улучшают ловкость; кроссовый бег и упражнения на местности весной также способ ствуют ее развитию. Летом в период соревнований не остается времени для специальных упражнений на ловкость, потому она совершенствуется попутно со специализацией в избранном виде легкой атлетики. | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||