Практическая работа 2. Задание Раскройте правила соревнований любого вида единоборств. Тхэквондо Тхэквондо или ТаеквонДо
 Скачать 227.32 Kb.
|
|
Методические рекомендации по развитию специальной ловкости Под специальной ловкостью в тхэквондо подразумевается овладение спортсменом широкого спектра сложно-координационных, технических действий, необходимых для решения различных тактических задач в спортивном поединке. С точки зрения координационных способностей, как проявлений специфической ловкости в тхэквондо различают: − способность передвигаться (использование степа); − способность точно выполнять ударную технику (в том числе, используя передвижения); − способность точно выполнять ударную технику в прыжках и безопорных положениях; − способность точно выполнять ударную технику во вращениях с прыжком; − способность комбинировать технические действия, своевременно переключаться с одного действия на другое по сигналу или заданию тренера. Важнейшим аспектом в развитии специальной ловкости является разнообразный комплекс подводящих упражнений, формирующих специфическую координацию движений и обеспечивающих успешное освоение основных элементов. Упражнения на развитие динамической гибкости, о которых было сказано выше, также являются подводящими упражнениями, создающими основу для постановки ударной техники, то есть формирования специфической координации. В процессе маховых движений или их комплекса важным аспектом является межмышечная координация, то есть согласованная работа мышц синергистов и антагонистов, что очень важно для дальнейшего совершенствования ловкости. Упражнений для развития специальной ловкости в тхэквондо достаточно много. Ввиду их различной степени сложности существует очевидная проблема их терминологического описания. Более того, их самостоятельное освоение без предварительной учебно-методической поддержки опытного преподавателя практически невозможно. Предлагаем рассмотреть лишь некоторые, несложные упражнения, которые используются наиболее часто: 1. Бег с высоким подниманием бедра и с поворотами таза. 2. Бег с подниманием только правого (левого) бедра. 3. Бег с повторным подъёмом правого (левого) бедра. 4. Бег с переходом во вращение на 360° с последующим махом бедра. 5. Все вышеперечисленные упражнения выполняются также в движении спиной вперед и с использованием различных передвижений, характерных для тхэквондо. Комплекс упражнений для развития специальной ловкости 1. Прыжок с хлопком Правильное выполнение: 1. Встать, поставив ноги вместе и опустив руки вдоль корпуса. 2. Подпрыгнуть и приземлиться, расставив ноги на ширину плеч и хлопнув ладонями над головой. 3. Еще раз подпрыгнуть и вернуться в и.п. Варианты: А. При втором прыжке не сводить ноги вместе, а перекрещивать их. Б. При первом прыжке одну ногу выставить вперед, а другую отставить назад; при втором прыжке поменять их положение. Основная польза: развивается общая координация тела. Дополнительная польза: выносливость. Применение в тхэквондо: развивается координация верхней и нижней частей тела, необходимая практически для всех движений в боевых искусствах. 2. Прыжки со скакалкой Правильное выполнение: при каждом обороте скакалки перепрыгивать через нее, держа обе ноги вместе. Варианты: А. Поочередно подпрыгивать на правой и левой ноге. Б. Подпрыгивать только на одной ноге. В. Через один оборот скакалки перекрещивать руки перед собой. Г. При каждом прыжке выполнять два оборота скакалкой. Д. Вращать скакалку в обратном направлении, чтобы она приближалась к ногам сзади, и выполнять, таким образом, любые из предложенных выше видов прыжков. Основная польза: развивается координация рука–глаз и рука–нога. Дополнительная польза: чувство времени, выносливость. Применение в тхэквондо: улучшается ритм при спарринге и выполнении комбинаций приемов. 3. Прыжки с касанием груди коленом Правильное выполнение: поднять к груди колено правой ноги и одновременно с этим прыгнуть вперед на левой ноге, перемещая тело усилием правого колена. Продолжать выполнять упражнение, поочередно прыгая на левой и правой ноге. Основная польза: развивается координация. Дополнительная польза: равновесие, ловкость. Применение в тхэквондо: развивается способность координировано перемещать все тело, балансируя на одной ноге и сохраняя постоянным центр тяжести. Полезное упражнение для отработки атак в скольжении и прыжке. 4. Прыжок с наклоном Правильное выполнение: прыгнуть вперед и, приземлившись, коснуться пальцами правой руки пола справа от себя. После следующего прыжка коснуться пальцами левой руки пола слева. Основная польза: развивается координация верх– низ. Дополнительная польза: ловкость, равновесие. Применение в тхэквондо: развивается способность менять высоту положения тела при выполнении захватов и бросков. 5. Прыжки между ремнями Правильное выполнение: 1. Два спортсмена держат ремни: один ремень на уровне колен, а второй – на уровне плеч. 2. Третий участник упражнения пытается прыгнуть между ремнями, не коснувшись их. 3. После каждой удачной попытки расстояние между ремнями сокращается. Основная польза: развивается координация верхней и нижней частей тела. Дополнительная польза: ловкость. Применение в тхэквондо: развивается способность избегать контакта с препятствиями при одновременном перемещении нижней и верхней частей тела. Необходимый навык для самообороны. 6. Кувырок вперёд Правильное выполнение: присесть на корточки, поставить ладони на пол, прижать подбородок к груди и выполнить кувырок вперед. Вариант: А. Выполнив кувырок, сразу же подпрыгнуть вверх, вытянув руки над головой. Основная польза: развивается общая координация тела. Применение в тхэквондо: развиваются навыки падения и восстановления. ОМУ: выполняйте упражнение осторожно и только на мягкой поверхности, чтобы избежать травм головы, шеи и позвоночника. 7. Прыжок звездой Правильное выполнение: 1. Из приседа выпрыгнуть вверх, широко расставив в стороны руки и ноги. 2. Приземляясь, принять и.п. Основная польза: развивается общая координация тела. Дополнительная польза: скорость, сила, ловкость, равновесие. Применение в тхэквондо: развивается координация при выполнении неожиданных и быстрых движений. 8. Кувырок Правильное выполнение: 1. Присесть на корточки и поднять кисти рук ладонями вперед на уровень головы. 2. Резко опустите бедра на пол и перекувыркнитесь назад, помогая себе руками. Основная польза: развивается общая координация тела. Применение в тхэквондо: развиваются навыки падения и восстановления. ОМУ: выполнять упражнение осторожно и только на мягкой поверхности, чтобы избежать травм головы, шеи, позвоночника и пальцев. При выполнении кувырка назад обязательно прижимать подбородок к груди, чтобы не удариться о пол затылком. 9. Кувырок назад с партнёром Правильное выполнение: 1. Два спортсмена присаживаются на корточки лицом друг к другу и упираются ладонями в ладони партнера. 2. По команде спортсмены одновременно отталкиваются друг от друга, выполняют кувырок назад и быстро возвращаются в исходное положение. Основная польза: развивается общая координация тела. Дополнительная польза: равновесие, ловкость, гибкость. Применение в тхэквондо: развиваются навыки падения и способность менять высоту положения тела. ОМУ: при выполнении кувырка назад обязательно прижимайте подбородок к груди, чтобы не удариться о пол затылком. Партнеры должны отталкиваться друг от друга только с минимальным усилием. 10. Прыжки на месте Правильное выполнение: подпрыгнув, прикоснуться коленями к груди. Варианты: А. Подпрыгнув, прикоснуться пятками к ягодицам. Б. Подпрыгнув, прикоснуться пальцами рук к пальцам вытянутых вперед ног. В. Подпрыгнув, прикоснуться пальцами рук к пальцам вытянутых в стороны ног. Основная польза: развивается координация верхней и нижней частей тела. Дополнительная польза: сила, гибкость. Применение в тхэквондо: повышается эффективность ударов ногами в прыжках. 11. Бег зигзагом Правильное выполнение: пробегать зигзагом дистанцию от пятидесяти до ста метров. Вариант: А. Ту же дистанцию преодолевать прыжками из стороны в сторону. Основная польза: развивается общая ловкость тела. Дополнительная польза: координация, скорость. Применение в тхэквондо: развивается скорость перемещений и способность управлять весом тела. 12. Бег спиной вперёд Правильное выполнение: пробегать спиной вперед дистанцию от пятидесяти до ста метров. Основная польза: развивается общая ловкость тела. Дополнительная польза: координация, восприятие, равновесие. Применение в тхэквондо: развиваются навыки перемещений при обороне. ОМУ: заниматься на твердой поверхности, свободной от препятствий, и стараться не упасть на спину. 13. Челночный бег Правильное выполнение: начертить на земле две параллельные линии на расстоянии десяти-двадцати метров одна от другой. Стартовав от одной линии, на максимальной скорости добегать до второй, касаться ее рукой и так же быстро возвращаться обратно. Варианты: А. На каждую линию положить по какому-либо небольшому предмету. Добежав до линии, не касаться её, а схватить предмет и отнести его на противоположную линию. Положить его на линию, схватить другой предмет и бегом отнести его на первую линию. Таким образом, сделайте несколько кругов. Б. Начертить четыре линии в десяти метрах одна от другой. От первой линии пробежать до второй линии, затем развернуться и так же бегом вернуться к первой линии. Сразу же бежать к третьей линии и, развернувшись, снова вернуться к первой линии. От нее добежать до четвертой линии и опять вернуться к первой линии. Основная польза: развивается общая ловкость тела. Дополнительная польза: выносливость, скорость. Применение в тхэквондо: повышается скорость изменения направления движения и способность менять высоту расположения тела при спаррингах и захватах. ОМУ: разворот выполнять через левое плечо. 14. Перемещения на месте Правильное выполнение: приняв боевую стойку, поочередно выполнять скользящие шаги вправо и влево. Вариант: А. Поочередно выполнять скользящие шаги вперед и назад. Основная польза: развивается ловкость нижней части тела. Дополнительная польза: чувство времени, скорость, координация. Применение в тхэквондо: повышается скорость и подвижность при перемещениях. 15. Прыжки в стороны Правильное выполнение: держа обе ноги вместе, прыгать из стороны в сторону. Вариант: А. Прыгать вперед и назад. Основная польза: повышается подвижность и способность управлять весом тела. Дополнительная польза: сила, координация, равновесие. Применение в тхэквондо: повышается скорость и подвижность при перемещениях, а также способность управлять телом как единым целым. 16. Стойка на плечах Правильное выполнение: Лечь на спину. Поднять ноги к потолку, перенеся вес тела на верхнюю часть спины и плечи, и упереться кистями в поясницу для сохранения равновесия. Вариант: А. Упражнение можно усложнить, опустив ноги так, чтобы ступни касались пола за головой. Основная польза: развивается общая ловкость тела. Дополнительная польза: гибкость, равновесие. Применение в тхэквондо: развиваются навыки падений и ведения боя лежа. ОМУ: прекратите выполнять упражнение при появлении болей в спине или шее. 17. Спарринг с тенью Правильное выполнение: в течение одной–трех минут проводить бой против воображаемого соперника. Основная польза: развивается общая ловкость тела. Дополнительная польза: координация, чувство времени, выносливость. Применение в тхэквондо: развиваются необходимые для спарринга навыки. 18. Мост Правильное выполнение: Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и прочно установить ступни на полу. Упереться ладонями в пол рядом с головой и поднять тело на руках и ногах. Вариант: А. Если вы не можете самостоятельно поднять тело от пола, попросите партнера медленно приподнять вас, держа за поясницу. Основная польза: развивается подвижность торса. Дополнительная польза: равновесие, гибкость, сила, координация. Применение в тхэквондо: развиваются мышцы торса, участвующие в выполнении прыжков и ударов ногами. ОМУ: прекратите выполнять упражнение, если почувствуете боль в спине. Методические рекомендации по развитию специальной быстроты Развитие быстроты в процессе специальной физической подготовки осуществляется с применением специальных средств, то есть с использованием упражнений, максимально приближенных к соревновательной деятельности. Особое внимание уделяется развитию всех аспектов быстроты, таких как скорость нанесения одиночного удара, выполнение серии ударов. Особое внимание обращается на развитие способности спортсмена реагировать конкретными техническими действиями на возникновение различных ситуаций. Существует ряд упражнений, которые совершенствуют эти характеристики быстроты: 1. Выполнение одиночного удара с места с максимальной скоростью после звукового или визуального сигнала. 2. Выполнение серии ударов с максимальной скоростью после звукового или визуального сигнала. 3. Выполнение максимально возможного количества ударов за обусловленный промежуток времени (6–12 секунд). 4. Выполнение одиночного удара по неожиданно возникающей цели справа или слева (реакция выбора). 5. Выполнение ударов по неожиданно возникающей цели и изменяющей своё местоположение в момент нанесения удара (реакция переключения). Выполнение упражнений на развитие различных характеристик быстроты требует высокого уровня развития произвольного внимания, то есть максимальной концентрации внимания на появление раздражителя. Это сопряжено со значительными волевыми усилиями и требует специальной тренировки. Чем выше уровень произвольного внимания, тем больше информации, проходящей через зрительные анализаторы, успевает обработаться центральной нервной системой и стать осознанной. Резюмируя вышесказанное, можно сказать, что реактивные способности спортсмена напрямую зависят от уровня развития произвольного внимания. Комплекс упражнений для развития специальной быстроты 1. Отработка начального движения Правильное выполнение: выбрать простую технику, которую вы бы хотели выполнять быстрее. Выделить из нее начальную фазу, то есть то движение, с которого начинается проведение приема. Пример: при отработке переднего удара ногой начинать с подтягивания колена к груди; при отработке кругового удара ногой начинать с приведения в готовность бедра; при отработке заднего удара ногой начинать с разворота. Выполнять начальное движение как можно быстрее. Когда начальная фаза приема станет получаться достаточно быстро, переходить к последовательной отработке с той же скоростью следующих движений. Основная польза: сокращается время реакции. Дополнительная польза: чувство времени, координация. Применение в тхэквондо: повышается скорость выполнения технических приемов. 2. Упражнения со свистком. Правильное выполнение: один занимающийся выполняет простое движение, например, перемещение скользящим шагом вправо. Когда партнер свистнет в свисток, спортсмен должен быстро изменить направление движения на противоположное. Между свистками занимающийся должен сделать от одного до пяти шагов. Варианты: А. Занимаясь в группе, один человек подает команды свистком, а все остальные выполняют упражнение. Б. Упражнение может использоваться при отработке скользящего шага вперед– назад и обычного шага вперед–назад. Основная польза: повышается скорость реакции. Дополнительная польза: ловкость, координация, равновесие. Применение в тхэквондо: повышается скорость работы ног и уменьшается время, необходимое для выполнения ответных действий. ОМУ: быстрые изменения направления движения могут привести к травмам лодыжек и коленей. 3. Бег на короткие дистанции Правильное выполнение: отмерить дистанцию длиной от 10 до 50 метров. Стараться пробежать ее как можно быстрее. Сконцентрироваться на увеличении скорости с каждым шагом. Варианты: А. Бег наперегонки: пробегать ту же дистанцию с партнером, соответствующим вам по уровню физического развития, стараясь обогнать его. Б. Эстафетный бег: занимаясь в группе, разделиться на команды по четыре человека в каждой. Первые спортсмены каждой команды пробегают отмеренную дистанцию, затем, развернувшись, бегут в обратном направлении и передают эстафетные палочки следующим членам команд. Побеждает команда, закончившая эстафету первой. В. Бег на время: попросите партнера засечь время, за которое вы пробегаете дистанцию. Старайтесь каждую неделю улучшать показанный результат. Основная польза: развивается скорость ног. Дополнительная польза: сила, выносливость. Применение в тхэквондо: сильные и быстрые мышцы ног повышают эффективность ударов ногами, прыжков, стоек и перемещений. Увеличенное вырабатывание анаэробной энергии способствует качественному выполнению таких коротких и резких действий, которые требуются в спарринге и реальном бою. Психическое напряжение при беге на короткую дистанцию соответствует напряжению боя. 4. Бег в гору. Правильное выполнение: пробега с максимальной скоростью от 30 до 100 метров в гору. Для увеличения скорости смотреть на верхнюю точку подъема и отклонять корпус немного назад. Вниз спускаться трусцой или шагом. Варианты: А. Выполнять упражнение на лестничных маршах. Б. Бег по песку. Основная польза: повышается взрывная скорость ног. Дополнительная польза: выносливость, мощь. Применение в тхэквондо: высокая взрывная скорость ног увеличивает скорость начального движения и скорость выполнения при ударах ногами, перемещениях и бросках. ОМУ: бег при спуске с холма или лестницы подвергает чрезвычайно высокому напряжению мышцы и суставы ног. Поэтому спускайтесь вниз трусцой или шагом, используя эту часть упражнения для восстановления функций. 5. Упражнения с мишенью Правильное выполнение: выбрать простой технический прием, например, удар кулаком или передний удар ногой. Отрабатывая технику на мишени или боксерской груше, старайтесь нанести как можно больше ударов за тридцать или шестьдесят секунд. Варианты: А. Добавить в упражнение работу ног. Б. Считать только те удары, которые выполнены правильно. Основная польза: повышается скорость выполнения. Дополнительная польза: выносливость, чувство времени, координация, ловкость, точность. Применение в тхэквондо: увеличивается скорость выполнения каждого технического приема, а также скорость перехода от одного приема к другому. Отличное упражнение для спарринга. ОМУ: не используйте в этом упражнении такие сложные технические приемы, как удары ногой в прыжке и с разворота. 6. Прыжки через препятствие Правильное выполнение: 1. Положить на пол боксерскую грушу и встать сбоку от нее. 2. Держа ноги вместе, поочередно перепрыгивать через грушу влево и вправо. Варианты: А. Постепенно использовать в качестве препятствия более высокие и/или широкие предметы. Б. Не перепрыгивать через препятствие, а запрыгивать на него и спрыгивать. Основная польза: повышается скорость выполнения технических приемов для ног. Дополнительная польза: мощь, ловкость, координация. Применение в тхэквондо: повышается скорость ног и взрывная сила при ударах ногами в прыжке. ОМУ: не выполнять это упражнение при травмах колен или лодыжек. 7. Динамическое напряжение Правильное выполнение: выполнять движение или серию движений медленно, но с полным напряжением на каждой стадии. Основная польза: развивается точность. Дополнительная польза: сила. Применение в тхэквондо: напряжение в мышцах при замедленном выполнении движения создает тот образец, которому следует мозг при повторении этого движения с необходимой скоростью в условиях реального боя. |