ВОЗ. Заземляемся освобождаемся от крючкадействуем согласно своим
 Скачать 5.46 Mb.
|
|
Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 15 Эти сильные мысли и чувства присущи любому стрессу–. Но если они «зацепят» нас «на крючок», то могут возникнуть проблемы. Что такое «зацепить на крючок»? Что ж. Крючки бывают разных видов. МЫСЛИ И ЧУВСТВА Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 16 Если кто-то попадается на крючок, он не может освободиться. Крючок держит его. Точно так же мы можем зацепиться за наши тягостные мысли и чувства. В какой-то момент вы можете играть со своими детьми… МЫСЛИ И ЧУВСТВА Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 17 … а в следующий – попасться на крючок своих тягостных мыслей и чувств. МЫСЛИ И ЧУВСТВА Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 18 В какой-то момент вы можете получать удовольствие от совместного обеда… … а в следующий – оказаться на крючке гневных мыслей и чувств. Вы можете почувствовать, как будто гнев оттаскивает вас прочь, даже если вы находитесь там же. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 19 Итак, эти тягостные мысли и чувства «цепляют на крючок» и оттаскивают нас прочь от наших ЦЕННОСТЕЙ. Ценности – это ваши самые сокровенные желания о том, каким человеком вы хотите быть. Что такое ценности? ЦЕННОСТИ Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 20 Например, если у вас есть дети или обязанности по уходу за другими, каким человеком вы хотите быть? • Любящим • Мудрым • Внимательный • Преданный • Настойчивый • Ответственный • Спокойный • Заботливый • Оберегающий • Смелый Итак, ценности показывают, каким человеком вы хотите быть; какого обращения вы желаете для себя, для других и для окружающего мира. ЗАБОТЛИВОСТЬ Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 21 Само по себе чтение этой книги уже означает, что вы, скорее всего, действуете в соответствии с некоторыми своими ценностями. Знаете как? Правильно. Так что вы, скорее всего, действуете в соответствии с одной ценностью, важной для многих людей. Это ЗАБОТЛИВОСТЬ. ЗАБОТЛИВОСТЬ ПО ОТНОШЕНИЮ К СЕБЕ И ДРУГИМ Да, и я забочусь о своем благополучии. Да, я читаю эту книгу, потому чтозабочусь о своей семье. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 22 В стрессовых ситуациях тягостные мысли и чувства цепляют нас на крючок и оттаскивают нас прочь от наших ценностей. МЫСЛИ И ЧУВСТВА СТРЕССОВАЯ СИТУАЦИЯ ПРОЧЬ ОТ ЦЕННОСТЕЙ НАВСТРЕЧУ ЦЕННОСТЯМ Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 23 Есть много тягостных мыслей и чувств, которые могут нас зацепить. Мысли о том, чтобы махнуть на все рукой… Мысли, осуждающие других… Резкие суждения о себе… Воспоминания, особенно о неблагоприятных событиях… Мысли о будущем, особенно о том, чего мы боимся... Все это слишком тяжело. Я сдаюсь! Он не должен был этого делать. Это его вина. Я сошел с ума. Я слабый человек. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 24 Беспокойные мысли о других. Когда мы зацепились за крючок, наше поведение меняется. Мы часто начинаем делать то, что ухудшает нашу жизнь. Мы можем ввязываться в драки, вступать в споры или разногласия. С ней все в порядке? Где он сейчас? Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 25 Или замыкаться в себе и отстраняться от любимых людей. Или проводить много времени лежа в постели. Такое поведение мы называем «ДВИЖЕНИЯМИ ПРОЧЬ», поскольку, действуя таким образом, мы двигаемся ПРОЧЬ от наших ценностей. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 26 Имейте терпение! Я объясню. Когда у нас стресс, нам сложно включаться в жизнь. Так что же нам делать? Эта книга поможет вам! Сначала вы будете учиться, как лучше сосредоточиваться, включаться в жизнь и фокусировать внимание. Как это поможет нам? А что такое – «сосредоточиваться» и «включаться в жизнь»? Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 27 Когда вы слушаете музыку, уделяете ли вы ей все свое внимание? Слушаете ли вы музыку, получая от нее удовольствие? Быть «включенным» во что-то – это значит уделять этому все свое внимание. Я не понимаю, что значит «включаться в жизнь». Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ Когда вы пьете какой-то напиток, уделяете ли вы ему все свое внимание? Наслаждаетесь ли вы его запахом и вкусом? 28 Когда вы уделяете какой- либо деятельности все свое внимание, мы говорим, что вы «включены» в эту деятельность. Но когда вы на крючке своих мыслей и чувств, вы чувствуете себя « не включёнными», или «отстраненными». Когда вы уделяете какой-либо деятельности все свое внимание, мы говорим, что вы «сосредоточены». Но когда вы на крючке своих мыслей и чувств, вы рассеяны. А если мы делаем что- то не сосредоточившись мы часто делаем это плохо или не получаем удовольствия от такой деятельности и испытываем неудовлетворенность. МЫСЛИ И ЧУВСТВА Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 29 Поэтому, если вы научитесь лучше включаться в свою жизнь и лучше сосредоточивать внимание, вы будете лучше управлять стрессом. Например, вы будете получать больше удовлетворения от отношений с другими людьми. И вы сможете делать важные вещи намного лучше. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 30 Есть много способов для развития навыков по включению в жизнь или сосредоточению внимания на том, что вы делаете. Вы можете развивать эти навыки во время любого занятия. Например, когда вы пьете чай или кофе… …сосредоточьте все свое внимание на нем. Вы с любопытством наблюдаете за этим напитком, как будто вы никогда раньше его не видели. Вы обращаете внимание на его цвет. Наслаждаетесь его запахом. МЕДЛЕННО делаете маленький глоток. Подержите его на языке, почувствуйте его на зубах и насладитесь его вкусом. А как мы сможем научиться этому? Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 31 Пейте его как можно медленнее, наслаждаясь его вкусом и ощущая его темературу. Вы делаете глоток и обращаете внимание на движения вашего горла. Вы замечаете, как после проглатывания его вкус исчезает с вашего языка. И каждый последующий глоток вы делаете так же: медленно, замечая все детали и наслаждаясь. И всякий раз, когда вы попадаетесь на крючок мыслей и чувств … Совершенно верно! Какие другие занятия можно использовать для развития навыков по включению в жизнь или сосредоточению внимания? МЫСЛИ И ЧУВСТВА Я переключаю внимание на напиток. Давайте попробуем сделать это упражнение. Налейте немного воды, чая или кофе и действуйте согласно вышеприведенным рисункам и указаниям. Вы можете прослушать или загрузить упражнение «Концентрируем внимание на напитке» по этой ССЫЛКЕ . Или вы можете просто следовать рисункам и указаниям этой книги. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 32 Вы можете практиковаться во время разговоров с друзьями и близкими. Обращайте внимание на то, что они говорят, на интонации их голоса и выражение их лиц. Уделяйте им все свое внимание. Вы можете практиковаться во время игр или каких-то других занятий с детьми, например, когда вы учите их читать. Вы просто уделяете детям и игре всё свое внимание. Вы можете практиковаться, когда стираете, готовите или делаете работу по дому. Вы просто уделяете этому занятию все свое внимание. И всякий раз, замечая, что вы зацепились на крючок … Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 33 Мы освобождаемся от него путем переключения внимания и включения в то, что мы делаем. Хорошо. Я могу это делать, если мои мысли и чувства не слишком тягостные. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 34 «Эмоциональная буря» означает, что вы испытываете чрезвычайно тягостные мысли и чувства. Они настолько сильны, что похожи на мощную бурю и могут с легкостью пересилить вас. Но иногда мои чувства и истории так болезненны! Да, иногда они настолько сильны, что превращаются в «эмоциональные бури». БО ЛЕ ЗН ЕН НЫ Е ВО СПОМ ИНАНИЯ С Т РА Х ПЕ РЕД Б УДУ Щ ИМ М ЫСЛ И О ТОМ, ЧТО ВЫ СЛАБЫ Й, ГЛ УПЫ Й И ЛИ ПЛ ОХ ОЙ ЧЕ ЛО В ЕК МУЧИТЕЛЬНЫ Е ЧУ ВСТ ВА ГНЕВ СТРАХ ПЕЧАЛЬ ЧУВСТВО ВИНЫ Мы должны научиться «заземлятьcя», когда возникает эмоциональная буря. Что это значит? Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 35 Представьте себе, что начинается буря, а вы высоко на дереве. Вы захотите остаться на дереве? Пока вы на дереве, вы в большой опасности! Вам нужно спуститься на землю как можно быстрее! Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 36 И на земле вы можете помочь другим людям. Например, вы можете успокаивать их, пока бушует буря. На земле вы в большей безопасности. И если вам есть где спрятаться, вы сможете добраться туда только после того, как окажетесь на земле. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 37 Снова путем включения в окружающий мир и сосредоточения на том, что вы делаете. Прежде всего ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете. Поэтому при возникновении эмоциональной бури нам нужно «заземлитьcя». Как? Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 38 Медленно прижмите ноги к полу. Медленно вытяните руки или медленно сомкните ладони. Затем ЗАМЕДЛИТЕ ТЕМП и СОЕДИНИТЕСЬ со своим телом. Замедлите дыхание. Полностью выдохните воздух из легких. Затем как можно медленнее заполните их воздухом. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 39 Следующим шагом в заземлении является ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ВНИМАНИЯ на окружающий вас мир. Обратите внимание, где вы находитесь. Какие пять предметов вы видите? Какие три или четыре звука вы слышите? Вдохните воздух. Какой запах вы чувствуете? Обратите внимание на то, где вы находитесь и что вы делаете. Дотроньтесь до колена или до поверхности под вами или до любого предмета, до которого вы можете дотянуться. Обратите внимание на то, что вы чувствуете под пальцами. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 40 К тому же вы можете двигать руками, ногами и ртом, и поэтому, если вы захотите, вы можете действовать в соответствии со своими ценностями. Итак, замечайте появление у вас тягостных мыслей и чувств … … а также окружающий вас мир, который вы можете увидеть, услышать и потрогать, а также попробовать и почувствовать его запах. По этой ССЫЛКЕ вы можете прослушать или загрузить упражнение 1 по заземлению. Или вы можете просто следовать рисункам и указаниям этой книги. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 41 Некоторые бури длятся долго. Другие проходят быстро. Заземление не заставит ваши эмоциональные бури исчезнуть. Оно просто сохранит вас в безопасности, пока не утихнет буря. Значит, эти упражнения по освобождению от крючка и заземлению не избавят меня от тягостных мыслей и чувств? Верно! У них другая цель. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 42 Цель этих упражнений − помочь вам «включиться» в жизнь. Например, помочь вам уделять все свое внимание семье и друзьям. Они также помогают вам продвигаться к своим ценностям; помогают вам все в большей мере вести себя как человек, которым вы хотите быть. И помогают вам сосредоточиться на том, что вы делаете, чтобы вы могли делать это хорошо. Когда вы концентрируете внимание и полностью включаетесь в какое-либо занятие, вы можете получать от него больше удовлетворения. Это верно даже в тех случаях, когда вам приходится совершать какие-либо монотонные или раздражающие действия. Но сейчас просто продолжайте развивать эти новые навыки. И помните, что они не предназначены для избавления вас от гнева, страха или грусти. Это хороший вопрос! Мы вернемся к нему в следующем разделе книги. Но мне так больно! Могу я избавиться от гнева, страха и грусти? Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 43 Когда мы включаемся в жизнь, уделяем внимание другим, сосредоточиваемся на том, что делаем, и живем в соответствии со своими ценностями, мы гораздо лучше справляемся со стрессом. Это подобно накачиванию мышц, чтобы бегать быстрее или поднимать более тяжелый вес. С практикой мышцы становятся больше! Включение, сосредоточение и заземление помогают нам делать все это. Но это кажется таким трудным… Как и в отношении любого нового навыка, здесь требуется практика. Чем больше мы практикуемся … …тем лучше результат! Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 44 Существует много способов для развития этих навыков по включению и заземлению. Сейчас мы попробуем это сделать. Когда вы читаете эту книгу, следуйте указаниям. Не просто читайте, а выполняйте их. Сначала ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете. Затем ЗАМЕДЛИТЕСЬ и СОЕДИНИТЕСЬ со своим телом. Сделайте медленный выдох. Медленно потянитесь. Медленно прижмите ноги к полу. А теперь ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ на окружающий вас мир. С любопытством наблюдайте за тем, что вы можете… ХОРОШО! УВИДЕТЬ УСЛЫШАТЬ ПОПРОБОВАТЬ ПОЧУВСТВОВАТЬ ПОТРОГАТЬ |