ВОЗ. Заземляемся освобождаемся от крючкадействуем согласно своим
 Скачать 5.46 Mb.
|
|
Часть 5: СОЗДАЕМ ПРОСТРАНСТВО 117 Обратите внимание на ее форму, размер и температуру … И когда вас что-то ЦЕПЛЯЕТ и оттаскивает от упражнения … … и с любопытством наблюдайте за тем, что происходит. Ваша боль может усиливаться или ослабевать; она может оставаться или проходить. Ваша цель – просто создать для нее пространство; позволить ей быть там; перестать бороться с ней и предоставить ей место. МЫСЛИ И ЧУВСТВА Обращаем внимание и называем… … и переключаемся на дыхание и создание пространства. Часть 5: СОЗДАЕМ ПРОСТРАНСТВО 118 Это упражнение по проявлению доброты к себе и созданию пространства для своей боли. Итак, мы приближаемся к концу книги. У нас есть время, чтобы сделать одно последнее упражнение. Это упражнение можно делать лежа в постели или когда вы одни. Протяните руку ладонью вверх и представьте себе, как она заполняется добротой. А теперь бережно приложите ладонь к какой-либо части вашего тела: к области сердца, животу, лбу или туда, где вы чувствуете боль. Почувствуйте, как теплота перетекает из ладони в ваше тело, и посмотрите, можете ли вы быть добрым по отношению к себе через эту ладонь. Д ОБРОТА Д ОБР ОТА Часть 5: СОЗДАЕМ ПРОСТРАНСТВО 119 Если хотите, вы можете использовать обе руки. Приложите ладонь к месту, где вы испытываете болезненное чувство. Понаблюдайте, можете ли вы быть добрым по отношению к себе, представляя, как ваше дыхание проникает сквозь вашу руку в это болезненное чувство. Обхватите себя руками с добротой … Если вы лежите в постели и не можете заснуть, вы можете добавить это упражнение к своим упражнениям по дыханию и СОЗДАНИЮ ПРОСТРАНСТВА. По этой ССЫЛКЕ вы можете прослушать или загрузить упражнение Проявляем доброту к себе. Или вы можете просто следовать рисункам и указаниям этой книги. Часть 5: СОЗДАЕМ ПРОСТРАНСТВО 120 А путешествие длиною в 1000 километров начинается с одного шага. Помните также, что это подобно накачиванию мышц. Чем больше вы практикуетесь, тем лучше. Подумайте над тем, чтобы перечитать эту книгу. Это поможет вам ещё лучше понять содержащиеся в ней идеи и навыки. Каждый маленький шаг имеет значение. Из крошечного семени вырастает огромное дерево. И, конечно же, каждый раз, когда вы делаете какое-либо упражнение из этой книги … … это проявление доброты к себе и к другим! Часть 5: СОЗДАЕМ ПРОСТРАНСТВО 121 Получайте удовольствие от вашего продолжающегося путешествия. Практикуйтесь и перечитывайте эту книгу, чтобы лучше понять содержащиеся в ней идеи и навыки. Спасибо, что уделили свое время, и, пожалуйста, поделитесь этой книгой, если вы нашли ее полезной. ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА ДЕЙСТВУЕМ СОГЛАСНО СВОИМ ЦЕННОСТЯМ СОЗДАЕМ ПРОСТРАНСТВО ВКЛЮЧАЕМСЯ ПРОЯВЛЯЕМ ДОБРОТУ 122 Инструмент 1: ЗАЗЕМЛЕНИЕ Для ЗАЗЕМЛЕНИЯ во время эмоциональных бурь ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на свои мысли и чувства, ЗАМЕДЛИТЕСЬ и СОЕДИНИТЕСЬ со своим телом, медленно прижимая ноги к полу, потягиваясь и дыша, а затем ПЕРЕКЛЮЧИТСЬ и ВКЛЮЧИТЕСЬ в окружающий мир. Что вы можете увидеть, услышать, потрогать, попробовать и почувствовать? С любопытством обратите внимание, что находится перед вами. Заметьте, где вы находитесь, кто рядом с вами и что вы делаете. Практический совет: Заземление особенно полезно во время стрессовых ситуаций и эмоциональных бурь. Вы можете практиковать заземление, когда у вас есть всего одна-две минуты, например, когда вы чего-то ждете, либо до или после повседневных занятий, таких как стирка, еда, приготовление пищи или сон. Практикуясь в это время, вы можете обнаружить, что скучные занятия становятся более приятными. Это облегчит применение заземления позднее, в более сложных ситуациях. Вы можете загрузить или прослушать упражнения по заземлению разной длительности по этой ССЫЛКЕ Резюме 123 Вы можете загрузить или прослушать упражнение «Обращаем внимание и называем» по этой ССЫЛКЕ Инструмент 2: ОСВОБОЖДЕНИЕ ОТ КРЮЧКА ОСВОБОДИТЕСЬ ОТ КРЮЧКА с помощью этих трех действий: 1) ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ на то, что вас зацепила тягостная мысль или чувство. Осознайте, что тягостная мысль или чувство отвлекает вас, и с любопытством понаблюдайте за ней/ним. 2) Затем НАЗОВИТЕ про себя эту тягостную мысль или чувство, например: «Вот у меня появилась тягостная мысль» «Вот мне сдавило грудную клетку» «Вот меня охватил гнев» «Вот у меня появилась тягостная мысль о прошлом» «Я обращаю внимание на тофиксирую, что у меня появилась тягостная мысль» «Я обращаю внимание на то, что меня одолевают страхи в отношении будущего». 3) Затем ПЕРЕКЛЮЧИТЕСЬ на то, что вы делаете. Уделяйте все свое внимание тем, кто рядом с вами, и тому, что вы делаете. Резюме 124 Инструмент 3: ДЕЙСТВИЯ СОГЛАСНО СВОИМ ЦЕННОСТЯМ Выберите ценности, наиболее важные для вас, например: • быть добрым и заботливым • быть полезным • быть смелым • быть трудолюбивым. Вы должны решить, какие ценности для вас важнее всего! Затем выберите одно маленькое действие, которое вы сможете совершить на следующей неделе в соответствии с этими ценностями. Что вы сделаете? Что вы скажете? Даже самые незначительные действия важны! Помните, что имеется три подхода к любой сложной ситуации: 1. УЙТИ 2. ИЗМЕНИТЬ ТО, ЧТО МОЖНО ИЗМЕНИТЬ; ПРИНЯТЬ БОЛЬ ТОГО, ЧТО НЕЛЬЗЯ ИЗМЕНИТЬ; И ЖИТЬ СОГЛАСНО СВОИМ ЦЕННОСТЯМ 3. СДАТЬСЯ И ОТКАЗАТЬСЯ ОТ СВОИХ ЦЕННОСТЕЙ НАВСТРЕЧУ ЦЕННОСТЯМ ПРОЧЬ ОТ ЦЕННОСТЕЙ Резюме 125 Инструмент 4: ПРОЯВЛЕНИЕ ДОБРОТЫ ПРОЯВЛЯЙТЕ ДОБРОТУ. Обратите внимание на свою боль и боль других и отвечайте на нее с добротой. Освободитесь от недобрых мыслей, ОБРАЩАЯ на них ВНИМАНИЕ И НАЗЫВАЯ их.Затем попробуйте поговорить с собой по-доброму. Если вы добры к себе, у вас будет больше энергии, чтобы помогать другим, и больше стимулов, чтобы проявлять доброту к другим, что пойдет на пользу всем. Вы можете также протянуть руку ладонью вверх и представить, как она наполняется добротой. Бережно приложите ладонь к какой-нибудь части вашего тела, где вы чувствуете боль. Почувствуйте, как теплота перетекает из ладони в ваше тело. Посмотрите, можете ли вы быть добрым к себе через эту ладонь. Вы можете загрузить или прослушать упражнения «Освобождаемся от недобрых мыслей» и «Проявляем доброту к себе» по этой ССЫЛКЕ Резюме 126 Инструмент 5: СОЗДАНИЕ ПРОСТРАНСТВА Попытки отогнать от себя тягостные мысли и чувства часто бывают безрезультатными. Поэтому, вместо этого, СОЗДАЕМ для них ПРОСТРАНСТВО: 1) ОБРАЩАЕМ ВНИМАНИЕ на тягостную мысль или чувство и наблюдаем за ней/ним с любопытством. Концентрируем внимание на ней/нем. Представляем себе неприятное чувство в виде какого-либо предмета и обращаем внимание на его размер, форму, цвет и температуру. 2) НАЗЫВАЕМ тягостную мысль или чувство, например: «Вот у меня возникло неприятное чувство» «Вот у меня появилась тягостная мысль о прошлом» «Яобращаю внимание , что меня охватила грусть» «Я обращаю внимание, что у меня появилась мысль о том, что я слабый человек». 3) Позвольте этому неприятному чувству или мысли прийти и уйти как погоде. Дышите и представляйте себе, как ваше дыхание проникает в вашу боль и обволакивает ее, создавая для нее пространство. Вместо того, чтобы бороться с этой мыслью или чувством, позвольте ей/ему пройти сквозь вас подобно тому, как погода перемещается по небу. Если вы не будете бороться с погодой, у вас будет больше времени и энергии для того, чтобы включиться в окружающий мир и заниматься важными для вас делами. Вы можете загрузить или прослушать упражнение «Создаем пространство» по этой ССЫЛКЕ Резюме Важные навыки в периоды стресса: иллюстрированное пособие Если вы испытываете стресс, то это пособие для вас. Это пособие содержит информацию и описание практических навыков, которые помогут вам справляться со стрессом. Даже в крайне неблагоприятной ситуации вы можете обрести в своей жизни смысл, цель и энергию. World Health Organization Department of Mental Health and Substance Use 20, avenue Appia 1211 Geneva 27 Switzerland E-mail: psych_interventions@who.int www.who.int/mental_health |