ВОЗ. Заземляемся освобождаемся от крючкадействуем согласно своим
 Скачать 5.46 Mb.
|
|
Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 45 Это упражнение займет у вас полминуты. Вы можете делать его в любое время и в любом месте. Теперь хорошенько потянитесь. Включитесь в этот мир. Зафиксируйте, где вы находитесь, кто рядом с вами и что вы делаете. По этой ССЫЛКЕ вы можете прослушать или загрузить упражнение 2 по заземлению. Или вы можете просто следовать рисункам и указаниям этой книги. Да, и чем больше я практикуюсь, тем лучше результат! Здорово! Я могу практиковаться в любое время. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 46 А следующее упражнение по заземлению займет у вас больше времени. Сначала ОБРАТИТИЕ ВНИМАНИЕ на то, как вы себя чувствуете и о чем думаете. Если вы будете дышать слишком интенсивно или слишком быстро, это может вызвать панику, беспокойство, головокружение или затруднение дыхания. Если вы почувствуете головокружение или дурноту, это значит, что вы дышите слишком глубоко, слишком интенсивно или слишком быстро. А теперь еще больше замедлите дыхание. Медленно и спокойно выдохните весь воздух из легких. Затем ЗАМЕДЛИТЕСЬ и СОЕДИНИТЕСЬ со своим телом. Сделайте медленный выдох. Медленно потянитесь. Медленно прижмите ноги к полу. Дышите МЕДЛЕННО и СПОКОЙНО. Когда вы делаете ВДОХ, делайте его также МЕДЛЕННО и СПОКОЙНО. МЕДЛЕННО СПОКОЙНО Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 47 А теперь с ЛЮБОПЫТСТВОМ наблюдайте за своим дыханием, как будто вы его обнаружили впервые в жизни. Теперь сделайте еще более МЕДЛЕННЫЙ выдох. И как только вы выдохнете весь воздух из легких, досчитайте про себя до трех, прежде чем сделать вдох. Затем КАК МОЖНО МЕДЛЕННЕЕ наполните легкие воздухом. Вы тренируете вашу способность оставаться включенным и сосредоточенным. Вы можете концентрировать свое внимание на дыхании? Когда вы будете это делать, время от времени мысли и чувства будут цеплять и оттаскивать вас от упражнения. Поэтому, если вы почувствуете головокружение, дурноту или стеснение в груди, ЗАМЕДЛИТЕ ваше дыхание. Делайте СПОКОЙНЫЕ выдохи и как можно более МЕДЛЕННЫЕ и НЕГЛУБОКИЕ вдохи. (НЕ дышите глубоко. Это усилит головокружение!) Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 48 Как только вы поймете, что это произошло, ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ на ваше дыхание. Уделяйте ему все свое внимание. Наблюдайте, как воздух входит и выходит через ноздри. Наблюдайте, как спокойно двигаются плечи. Наблюдайте, как поднимается и опускается грудная клетка. Наблюдайте, как поднимается и опускается живот. Снова и снова вас будут цеплять ваши мысли и чувства. И поэтому, как только вы поймете, что это произошло… Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 49 … переключите внимание на ваше дыхание. А если ваши мысли и чувства зацепят вас 1000 раз… Правильно! И затем вы переключите внимание на ваше дыхание. Снова и снова вы будете возвращать ваше внимание к дыханию, наблюдая за ним с любопытством. Как и в отношении любого навыка – чем больше вы будете практиковаться, тем лучше. Итак … Вы можете практиковаться в течение одной-двух минут, а можете уделять этому упражнению больше времени – от пяти до десяти минут. Тогда мы освободимся от них 1000 раз! И как долго мы будем это делать? Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ 50 В конце этого упражнения снова заземлитесь. ЗАМЕДЛИТЕСЬ. Сделайте медленный выдох. Медленно потянитесь. Медленно прижмите ноги к полу. Теперь ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ВНИМАНИЕ и ВКЛЮЧИТЕСЬ в окружающий вас мир. С любопытством наблюдайте за тем, что вы можете… Зафиксируйте, где вы находитесь, кто рядом с вами и что вы делаете. Уделите мгновение, чтобы осознать, что каждый раз, когда вы практикуетесь … По этой ССЫЛКЕ вы можете прослушать или загрузить упражнение 3 по заземлению. Или вы можете просто следовать рисункам и указаниям этой книги. УВИДЕТЬ УСЛЫШАТЬ ПОПРОБОВАТЬ ПОЧУВСТВОВАТЬ ПОТРОГАТЬ … о собственном здоровье и здоровье других людей и моего сообщества. Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ Я живу согласно своим ценностям, проявляя заботу … 51 Верно! Потому что эти навыки помогают вам включаться в жизнь, сосредоточивать внимание и освобождаться от тягостных мыслей и чувств… ... чтобы вы могли продвигаться к своим ценностям. Итак, развивайте эти навыки в течение дня при любой возможности. Вы можете составить план. Например, подумайте о том, когда, где и сколько раз в день вы будете делать упражнения по заземлению. Упражнения не должны причинять неудобства! Вы можете их делать в любое время, в любом месте, хотя бы в течение 1-2 минут. В идеале, прежде чем переходить к следующему разделу, попрактикуйте эти навыки по крайней мере в течение одного или двух дней. В конце книги вы найдете краткое описание всех навыков, которое напомнит вам основные моменты. СЛОЖНАЯ СИТУАЦИЯ НАВСТРЕЧУ ЦЕННОСТЯМ ПРОЧЬ ОТ ЦЕННОСТЕЙ Часть 1: ЗАЗЕМЛЯЕМСЯ Часть 2 ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА 52 53 С возвращением! Надеюсь, что вы практиковали навыки по включению в жизнь, сосредоточению на том, что вы делаете, и заземлению во время эмоциональных бурь. Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА Ранее, как вы наверное помните, мы говорили от движениях «навстречу» и «прочь». ЦЕННОСТИ НАВСТРЕЧУ ПРОЧЬ 54 Когда нас цепляют тягостные мысли и чувства, мы, как правило, делаем «движения прочь» – отодвигаемся от наших ценностей. Мы можем ввязываться в драки, вступать в споры или разногласия. Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА МЫСЛИ И ЧУВСТВА 55 Или замыкаться в себе и отстраняться от любимых людей. Или проводить много времени лежа в постели. Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА Поэтому сегодня мы узнаем больше о том, как освобождаться от тягостных мыслей и чувств. 56 Мы можем сжечь их как мусор? Мы можем упрятать их под замок? Мы можем зарыть их в яме? Мы можем убежать от них? Задумайтесь о всех способах, с помощью которых вы пытались избавиться от этих мыслей и чувств. МЫСЛИ И ЧУВСТВА У меня сейчас такая тяжелая жизнь. Избавлюсь ли я когда- нибудь от своих тягостных мыслей и чувств? Хороший вопрос. Разумно, что вы хотите избавиться от них. Но насколько реалистично думать, что мы можем просто избавиться от них? Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА МЫСЛИ И ЧУВСТВА МЫСЛИ И ЧУВСТВА МЫСЛИ 57 Большинство людей пробовали по крайней мере некоторые из этих стратегий: Кричать! Стараться не думать об этом Избегать людей, места или ситуации Оставаться в постели Изолироваться Сдаваться Алкоголь Табак Запрещенные наркотики Ссориться Винить или критиковать себя Что еще вы пробовали? Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА 58 Подумайте или запишите, как вы пытались избавиться от тягостных мыслей и чувств. Конечно, многие из этих методов избавляют от мыслей и чувств. Вскоре они возвращаются! СЛОЖНАЯ СИТУАЦИЯ НАВСТРЕЧУ ЦЕННОСТЯМ ПРОЧЬ ОТ ЦЕННОСТЕЙ И сколько таких методов отдаляют вас от ваших ценностей? Большинство! Совершенно верно! Итак, когда мы пытаемся избавиться от мыслей и чувств… …наша жизнь обычно становится хуже! Так вы готовы пойти по новому пути? Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА Но ненадолго! 59 Это новый подход к управлению тягостными мыслями и чувствами. Вместо того, чтобы пытаться оттолкнуть их… Вы перестанете бороться с ними. И всякий раз, когда они зацепят вас… …вы снова освободитесь от них. МЫСЛИ И ЧУВСТВА НОВЫЙ ПУТЬ МЫСЛИ И ЧУВСТВА МЫСЛИ И ЧУВСТВА А как мы будем это делать? Скоро я вам покажу. Но сначала давайте определим, какие мысли и чувства цепляют вас. Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА 60 Цепляют ли вас такие мысли, как… Запишите некоторые мысли, которые цепляют вас: Вас цепляют ощущения в вашем теле? Отметьте, где они находятся: Что-то плохое, случившееся в прошлом Что-то плохое, что может произойти в будущем Я недостаточно хороший человек – слабый, сумасшедший или плохой. СПЕРЕДИ СЗАДИ Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА 61 Первые два шага на пути к освобождению: Сначала вы ОБРАЩАЕТЕ ВНИМАНИЕ на мысль или чувство, которые зацепили вас. Затем вы НАЗЫВАЕТЕ их. Для этого мысленно скажите себе примерно следующее … 1. ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ 2. НАЗВАТЬ Вот мне сдавило грудную клетку. Вот я ощущаю давление во лбу. Вот у меня возникло болезненное воспоминание. Вот меня одолевают страхи в отношении будущего. Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА 62 Вот мне пришла в голову тягостная мысль о прошлом. Вот меня охватил гнев. Вот меня посетила тягостная мысль о моей семье. Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА 63 Однако, если затем мы добавляем фразу «Я обращаю внимание», то мы обычно ощущаем, что с ее помощью мы освобождаемся еще больше. Попробуйте сейчас это сделать и посмотрите, что из этого получится. Таким образом начните называть про себя, проговаривая: «Вот у меня возникла мысль» или «Вот у меня появилось чувство». Я ОБРАЩАЮ ВНИМАНИЕ Я обращаю внимание на тяжесть в груди. Я обращаю внимание, что у меня появилось болезненное воспоминание. Я обращаю внимание, что меня охватил гнев. Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА 64 Дело в том, что мысли и чувства цепляют нас, когда мы их не осознаем. Пожалуйста, попробуйте это сделать сейчас, прежде чем продолжить чтение. ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ и НАЗОВИТЕ мысль или чувство, которые появились у вас сегодня. В какой-то момент вы разговариваете с подругой и с интересом слушаете ее… По этой ССЫЛКЕ вы можете прослушать или загрузить упражнение «Обращаем внимание и называем». Или вы можете просто следовать рисункам и указаниям этой книги. Я обращаю внимание, что у меня свело живот. Я обращаю внимание , что у меня появилась мысль о том, чего я боюсь. МЫСЛИ И ЧУВСТВА Как нам помогает то, что мы обращаем внимание и называем? Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА 65 …а в следующий момент вас зацепило на крючок. МЫСЛИ И ЧУВСТВА Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА 66 Внезапно вы больше не слушаете свою подругу. … но вы уже не «включены» в разговор. Вы слушаете только наполовину. Вы не уделяете ей все свое внимание. Почему? Потому что вас зацепили ваши мысли или чувства. Вы все еще можете говорить со своей подругой… МЫСЛИ И ЧУВСТВА КАКАЯ ХОРОШЕНЬКАЯ . Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА 67 Чтобы «освободить» себя «от крючка», необходимо, во-первых, ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ на то, что вы зацепилисьо, а, во-вторых, НАЗВАТЬ то, за что вы зацепились. Вы говорите про себя… Затем надо ПЕРЕКЛЮЧИТЬ ВНИМАНИЕ на то, что вы делаете, – независимо от того, готовите ли вы, едите, играете, стираете или разговариваете с друзьями, – и полностью ВКЛЮЧИТЬСЯ в это занятие; УДЕЛЯТЬ ВСЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ тем, кто рядом с вами, и тому, что вы делаете. Я обращаю внимание, что меня зацепили воспоминания. Вот у меня появилась тягостная мысль. Я обращаю внимание на ощущение тяжести в груди. МЫСЛИ И ЧУВСТВА Я обращаю внимание наболезненное ощущение в горле. Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА 68 Мы можем делать это каждый раз, когда нас цепляют мысли и чувства и мы перестаем включаться в жизнь. Я обращаю внимание на то, как меня охватывает гнев. И даже несмотря на чувство гнева, я решаю действовать согласно своим ценностям путем переключения внимания на мою семью и включения в жизнь. Часть 2: ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ КРЮЧКА |