тревога. Генерализованное тревожное расстройство
 Скачать 4.12 Mb.
|
|
СОДЕРЖАНИЕ : Генерализованное тревожное расстройство ......................................2 Паническое расстройство и агорафобия ..........................................23 Обсессивно - компульсивное расстройство ( ОКР ).............................59 Информация оказалась полезной и хотите продолжить ? Запишитесь на полный курс с сопровождением , проверкой домашних заданий и доступом к закрытой соц сети Подробнее и запись на сайте http://fedorenko.top/ Основные правила психологии волнения чрезмерно деятельное планирование будущего; продумывание всего наперёд; попытка предугадать, что может пойти не таки предвидеть любую угрозу; принятие мер, прежде чем произойдёт что-то ужасное взятие ситуации в свои руки до того, как она начнёт выходить из-под контроля; постоянная готовность к худшему; желание незамедлительно разобраться с проблемой, которая есть только в мыслях; убеждённость в том, что волнение полезно и позволяет предотвратить катастрофу; Люди, склонные к чрезмерным волнениям, часто оказываются добросовестными которая превращается в экстремальную форму ответственности при появлении новых обязанностей. В современном мире такой настрой неэффективен, нереалистичен и действует парализующе КАКОВЫ ПРАВИЛА ВОЛНЕНИЯ В сознании постоянно беспокоящихся людей действуют 4 правила тревоги: искать опасность катастрофизировать опасность; контролировать реальность и свои мысли; избегать пугающих ситуаций. Когда человек придерживается этих правил, страдает его способность рационально оценивать риски, т.к. не принимается во внимание тот факт, что всё, что мы делаем так или иначе связано с рисками. Однако 9 5% ситуаций, о которых волнуются люди, заканчиваются нейтрально или хорошо. Тревожные человек надеется, что волнения помогут ему избежать смерти, нона самом деле каждый день переживает тысячи маленьких смертей за сомнительную предполагаемую безопасность он платит возможность жить полноценной жизнью. КАКОВЫ ПРАВИЛА ВОЛНЕНИЯ Мне нужна полная определённость»; ➢ «Меня окружают опасности»; ➢ «Мне нудно быть готовым реагировать»; ➢ «Мне нужно держать всё под контролем» ➢ «Если я начинаю о чём-то волноваться, мне нужно срочно что-то сделать»; ➢ «Мне нужно избегать любого эмоционального дискомфорта»; ➢ «Все ответы нужны мне прямо сейчас»; ➢ «Я не могу жить в настоящем моменте»; ➢ «Мне нужно избегать того, что заставляет меня тревожиться». КАКОВЫ ПРАВИЛА ВОЛНЕНИЯ Мне нужна полная определённость». ➢ «Стремление к полной определённости лишь усиливает моё волнение». ➢ «Меня окружают опасности». ➢ «Мир намного безопаснее, чем кажется. Всё, о чём я волновался, не сбылось». ➢ «Мне нудно быть готовым реагировать». ➢ «Если я буду таким сверхбдительным, то никогда не смогу расслабиться». ➢ «Мне нужно держать всё под контролем». ➢ «Не контролировать ситуацию и быть в опасности – не одно и тоже Если я начинаю о чём-то волноваться, мне нужно срочно что-то сделать». ➢ «Волнение – это следствие очередных мыслей, и больше ничего». КАКОВЫ ПРАВИЛА СПОКОЙСТВИЯ Мне нужно избегать любого эмоционального дискомфорта». ➢ «Волнение только увеличивает количество негативных эмоций в моей жизни». ➢ «Все ответы нужны мне прямо сейчас». ➢ «Даже если что-то случится, я об этом узнаю. Всему своё время». ➢ «Я не могу жить в настоящем моменте». ➢ «Я живу в будущем, которое не наступит никогда». ➢ «Мне нужно избегать того, что заставляет меня тревожиться». ➢ «Действовать нужно прямо сейчас, даже если як этому неготов КАКОВЫ ПРАВИЛА СПОКОЙСТВИЯ Шаг 01. Сформулировать мотивацию к изменениям. ✓Шаг 02. Оспаривать свои мысли. ✓Шаг 03. Назначить время для волнения и проверить предсказания. ✓Шаг 04. Смириться с невозможностью всё контролировать. ✓Шаг 05. Принять неопределённость. ✓Шаг 06. Избавиться от безотлагательной срочности. ✓Шаг 07. Попробовать сойти с ума. ✓Шаг 08. Встречаться со своими главными страхами. ✓Шаг 9. Делать то, что обычно избегается. ✓Шаг 10. Заниматься релаксацией. ✓Шаг 11. Практиковать осознанность. ✓Шаг 12. Наблюдать за своими мыслями ШАГОВ ПРЕОДОЛЕНИЯ ГТР Несмотря на всё желание избавиться от проблемы, глубоко внутри Вас может сидеть твёрдое убеждение, что волнения Вас защищают и помогают решать проблемы. • Составьте список всех за и против, поскольку когда Вы на бумаге увидите некоторые доводы, они уже покажутся Вам немного глупыми. • Также перечислите трудности, которые возникают из-за чрезмерных волнений. • Лучше непросто волноваться, а составить список того, что реально можно сделать. Волноваться о том, что нужно сделать, и действительно решать задачи – это совершенно разные вещи. • Мотивация появится только после того, как Вы начнёте действовать. Мотивировать Вас будет не волнение, а само действие. Действуйте, а не волнуйтесь. ШАГ 1. СФОРМУЛИРОВАТЬ МОТИВАЦИЮ К ИЗМЕНЕНИЯМ Зачастую Вам приходится выбирать – волноваться о том, что не в Вашей власти, или отпустить ситуацию и не стремиться к недостижимой определённости. • Помните, что Вам никогда не удастся полностью устранить тревогу из Вашей жизни, поэтому стремиться нужно не к тому, чтобы полностью избавиться от волнения, а к тому, чтобы действовать несмотря на волнение. • Помните, что волнения приходят и уходят, они появляются, чтобы снова исчезнуть. • Важно учиться не отождествляться со своим волнением и не верить тому, что в чём оно пытается Вас убедить, те. отстраняться от него, а не изнурять себя борьбой с ним. ШАГ 1. СФОРМУЛИРОВАТЬ МОТИВАЦИЮ К ИЗМЕНЕНИЯМ Для проверки рациональности волнения задавайте себе такие вопросы: ✓Насколько я верю в эту мысль (в процентах)? ✓Какие есть доводы в пользу этой мысли? ✓Какие есть доводы, опровергающие эту мысль? ✓Что я могу предпринять поэтому поводу уже сегодня? ✓Какие преимущества и недостатки могут быть в том, чтобы сделать всё это сегодня? ✓Каковы преимущества выполнения того, чего мне делать не хочется, но нужно? ✓Итак, каким будет мой следующий шаг? ✓Действительно ли волнение может мне помочь? ✓Что бы я посоветовал другу с подобной проблемой? ✓Как я смогу справиться с ситуацией, даже если произойдёт худшее? ✓Есть ли у меня какие-то веские причины не хотеть, чтобы ситуация разрешилась? ✓Сколько разя уже зазря волновался в прошлом? ✓О чём я сильно волновался раньше из того, что теперь меня вовсе не беспокоит? • Обязательно выпишите ответы на эти вопросы на бумагу! ШАГ 2. ОСПАРИВАТЬ СВОИ МЫСЛИ Выделите определённое место и время для волнения (30 минут не перед сном. • Так Вы научитесь откладывать волнение на потоми позволите себе жить настоящим моментом. • Если волнение появится вне отведённого на него времени, запишите их на бумаге и отложите до тех пор, пока не наступят отведённые 30 минут. • Вы обнаружите, что можете так поступить и что перестанете переживать, когда время волнения наконец наступит. • Ежедневно возвращайтесь к своим записями сверяйте их с реальностью Так Вы убедитесь, что многие из Ваших предсказаний окажутся ложными, асами негативные предсказания не приведут ник чему катастрофическому. В таблице будет всего три колонки предсказание, уровень тревоги и реальный исход. ШАГ 3. НАЗНАЧИТЬ ВРЕМЯ ДЛЯ ВОЛНЕНИЯ И ПРОВЕРИТЬ ПРЕДСКАЗАНИЯ В основе волнения также лежит убеждение в том, что Вы способны контролировать абсолютно всё в своей жизни Реальность остаётся такой, какая она есть, и от наших попыток её контролировать не зависит ровным счётом ничего. • А если мы не можем управлять происходящим, значит бессмысленно протестовать, зацикливаться, жаловаться, искать утешения или волноваться. • Постарайтесь принять реальность как данность что есть – то есть. • Пора снимать с себя гиперответственность. • Вдохните и выдохните. Пусть всё идёт своим чередом. ШАГ 4. СМИРИТЬСЯ С НЕВОЗМОЖНОСТЬЮ ВСЁ КОНТРОЛИРОВАТЬ В мире нет ничего определённого. • В мире нет никаких гарантий. • Попытка полностью устранить любую неопределённость – это неправдоподобное требование, отказываясь от которого Вы сможете дистанцироваться от постоянно воображаемого кошмара. • Пытаясь устранить любую неопределённость, Вы упускаете тысячу других маловероятных катастрофических опасностей, например, падение метеорита. • Однако Вы можете сказать Я всё понимаю, но вдруг не повезёт именно мне?» • Вы правы возможность остаётся всегда, но следует опираться на вероятность. ШАГ 5. ПРИНЯТЬ НЕОПРЕДЕЛЁННОСТЬ Семь шагов принятия неопределённости: ➢ Спросите себя каковы преимущества и недостатки приятия неопределённости? ➢ Определённость в каких областях Вы на данный момент принимаете? ➢ Приравниваете ли Вы неопределённость к негативному исходу? ➢ На какой вариант развития событий Вы бы сделали денежную ставку? ➢ Что бы Вам дало, если бы Высказали себе Хватит, теперь я могу действовать»? ➢ Тренируйтесь 20 минут вдень повторять себе Возможно, случится что-то плохое». ➢ Спросите себя Может быть, доля неопределённости мне всё-таки нужна?» ШАГ 5. ПРИНЯТЬ НЕОПРЕДЕЛЁННОСТЬ Стремление решить все проблемы прямо сейчас – один из источников тревоги наряду с потребностью в контроле и определённости. • Поймите, что нет никаких причин искать ответ незамедлительно. • Убеждение в том, что Вы не имеете права отдыхать до тех пор, пока не узнаете, что уготовано Вам в будущем, возникает из-за примитивной убеждённости Вашего мозга в том, что речь идёт о критической ситуации сродни нападению дикого животного. • Доподлинно узнать, что произойдёт и будет ли это событие плохим или хорошим, можно всего одним-единственным способом дождаться его. • Но даже если бы Вам по мановению волшебной палочки прямо сейчас открылось будущее, Вы бы всё равно ничего не смогли поделать. ШАГ 6. ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БЕЗОТЛАГАТЕЛЬНОЙ СРОЧНОСТИ Многие склонные к беспокойству люди переживают, что в какой-то момент волнение будет настолько сильным, что они потеряют контроль и сойдут с ума. • Чтобы проработать этот страх необходимо пытаться намеренно разволноваться настолько сильно, чтобы сойти сума просто попробуйте это сделать. • Помните, что единственный способ преодолеть страх потери контроля – потерять контроль. • Для этого просто позвольте мыслям захлестнуть Васи повторяйте все свои А что если?» • После такого упражнения многие мысли начнут казаться Вам надуманными. • От этого упражнения сойти сума невозможно, но Вы попробуйте. ШАГ 7. ПОПРОБОВАТЬ СОЙТИ СУМА Беспокойство – это способ избежать эмоциональных последствий того, о чём Вы беспокоитесь Вам проще не представлять себя живущим на улице, а переживать о том, по каким причинам Вам могут уволить и к каким финансовым проблемам это приведёт. • Чтобы проверить, способны ли Вы вынести мысль о худшем варианте развития событий, потренируйтесь его представлять как можно детальнее. • Описывая свои самые страшные сценарии, Вы заметите, как Ваша тревога уходит поскольку все события кажутся невероятными и слишком неправдоподобными. • Если Вы сумеете преодолеть свой самый главный страх, то будет бессмысленно волноваться о том, чтобы его избежать. ШАГ 8. ВСТРЕЧАТЬСЯ СО СВОИМИ ГЛАВНЫМИ СТРАХАМИ Встречаться со своими тревогами полезнее, чем избегать их. • Выполнять любые задачи можно, даже несмотря на беспокойство. • Проработка избеганий сделает Вас намного более свободными и намного менее волнительными. • Проработка избеганий – это нетерпение ужасных страданий, а постепенное осознание того, что все Ваши тревоги и страхи надуманы Вами же самими Проработка избеганий дат Вашему мозгу понять, что страдания вызывает не сама реальность, а только то, как Вы к ней относитесь. Иными словами, прорабатывая свои избегания, Вы погружаетесь не в страдание, а в реальность, к которой автоматически привязываете свои страдания. ШАГ 9. ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО ОБЫЧНО ИЗБЕГАЕТСЯ Когда Вы снимаете напряжение в теле, Вы снимаете напряжение в мыслях, а когда Вы снимаете напряжение в мыслях, Вы снимаете напряжение в теле тело и разум неразрывно связаны. • Занимайтесь прогрессивной мышечной релаксацией напрягая и расслабляя разные группы мышц и концентрируясь на дыхании. • Напрягая мышцу, вдохните и 5 секунд удерживайте её в напряжении, ас выдохом расслабьте. Перед переходом к следующей группе мышц, подождите 20 секунд. • Выполнять релаксационные упражнения нужно ежедневно в течение 20 минут. • Эта техника может погрузить Вас в состояние полного спокойствия, но её самый главный эффект Вы почувствует лишь после долговременной практики. • Обращайте внимание на любое напряжение, которое почувствуете в любой части тела в течение дня и отпускайте его вместе с ситуацией. ШАГ 10. ЗАНИМАТЬСЯ РЕЛАКСАЦИЕЙ Осознанность – это не форма мышления и неумение подавлять мысли. • Осознанность – практика перехода от мыслей о будущем и прошлом в настоящий момент, наблюдение за происходящим здесь и сейчас без оценок и комментариев. • Прошлое и будущее – лишь конструкции, существующие только в нашем сознании, реальность же существует только в настоящем. • До тех пор пока Вы не научитесь жить в настоящем, Вам не найти умиротворения. • Волнение, вызванное мыслями о прошлом и будущем, исчезает в настоящем. • Практика осознанности разрывает порочный круг мыслей о прошлом и будущем. • Ежедневная практика осознанности добавит спокойствия даже в те моменты, когда Вы не занимаетесь ей, и позволит управлять нервным напряжением. ШАГ 11. ПРАКТИКОВАТЬ ОСОЗНАННОСТЬ Беспокойство – во многом просто вредная привычка. • Если Вы осознанно подходите к своим мыслям, их власть над Вами снижается и они перестают быть важными. • Мысли – это лишь явления нашего сознания, а не отражение реальных угроз. • Чтобы изменить своё отношение к мыслями лишить их пугающей реалистичности, нужно оставить борьбу и просто наблюдать за ними со стороны, не отождествляясь сними, ведь дистанцирование от тревожных мыслей – ключ к победе над тревогой. • В моменты нервного напряжения полезно выписывать тревожные мысли на бумагу, после чего просмотреть их и позволить им снова проникнуть в сознание, не спеша наблюдая за каждой мыслью. Мысли – это всего лишь мысли, и если бы они всегда воплощались в реальности, то Вас бы уже не было в живых. ШАГ 12. НАБЛЮДАТЬ ЗА СВОИМИ МЫСЛЯМИ Шаг 1. Сформулировать мотивацию к изменениями цель избавления. ✓Шаг 2. Определить объект страха. Шаг 3. Описать своё защитное и избегающее поведение. ✓Шаг 4. Выстроить иерархию страхов. ✓Шаг 5. Здоровое дыхание Шаг 6. Привыкание к пугающим симптомам. ✓Шаг 7. Оценить рациональность своего страха. ✓Шаг 8. Испытать страх в воображении (ЦУНАМИ). ✓Шаг 9. Встречаться со страхом в реальности. ✓Шаг 10. Придерживаться долгосрочной стратегии и соблюдать обет молчания. ДЕСЯТЬ ШАГОВ ПРЕОДОЛЕНИЯ ПАНИЧЕСКОГО РАССТРОЙСТВА Если Вы избавитесь от страхов, что это Вам даст? • Сможете ли Вы заниматься спортом, не думая о том, как часто бьётся Ваше сердце? • Что Вы готовы сделать, чтобы впредь обходиться без помощи других людей? • Что Вы готовы сделать, чтобы впредь обходиться без транквилизаторов и алкоголя А что если Вам больше не придётся бороться с депрессивным состоянием? • А что если Выбудете чувствовать гордость оттого, что стали хозяином своей жизни? • Однако чтобы достичь цели, Вам придётся поначалу столкнуться с дискомфортом, поэтому составьте список затрат и выгод преодоления панического расстройства. ШАГ 1. СФОРМУЛИРОВАТЬ МОТИВАЦИЮ К ИЗМЕНЕНИЯМ Первый шаг, который Вам необходимо сделать на пути преодоления Вашей проблемы, помимо постоянного следования трём простым правилам поведения, – это правильно сформулировать цель преодоления. Для этого Вам нужно подробно расписать, для чего Вам избавляться от вегетососудистой дистонии, панических атак, агорафобии, навязчивых мыслей и действий. Вам следует осознать, какой будет Ваша жизнь после решения этой проблемы чем Вы сможете заниматься, как Выбудете проводить время, кем захотите работать, с кем Выбудете общаться и прочее. Без правильной постановки цели преодолеть эти проблемы практически невозможно, ибо в этом случае не будет мотивации, а значит будут включаться лень или сопротивление. ШАГ 1. СФОРМУЛИРОВАТЬ МОТИВАЦИЮ К ИЗМЕНЕНИЯМ ШАГ 1. СФОРМУЛИРОВАТЬ МОТИВАЦИЮ К ИЗМЕНЕНИЯМ Польза от перемен Влияние на жизнь Последствия неизменности Влияние на жизнь Теперь могу самостоятельно ходить в магазины +7 Приходится посылать в магазин знакомых или идти вместе сними зависеть от них) -5 Могу самостоятельно передвигаться по городу на общественном транспорте Приходится ездить на такси даже в ближайшие места, что затратно -6 Могу весело проводить время с друзьями на вечеринках и праздниках +7 Вынужден отказывать друзьям, не получая удовольствие от встреч -9 Могу спокойно ходить на работу, получая от нее наслаждение +9 Вынужден отказываться от новых предложений по работе, часто отпрашиваться или вообще не работать Определите, чего именно Вы боитесь – перечислите обстоятельства, которые ассоциируются у Вас с тревогой (замкнутые и открытые пространства, самолёты, лифты и т.д.). • Выпишите типичные мысли, сопровождающие паническую атаку: ➢ «Сейчас меня вырвет»; ➢ «Сейчас я потеряю сознание»; ➢ «У меня, наверное, опухоль мозга»; ➢ «Сейчас у меня случится сердечный приступили удар»; ➢ «Я задохнусь и умру»; ➢ «Я ослепну»; ➢ «Я схожу сума, теряю контроль над собой и могу навредить себе или другим Я веду себя глупо»; ➢ «Сейчас я закричу»; ➢ «Мне слишком страшно, я не могу сдвинуться с места». |