Документ Microsoft Word. Методика развития силы
 Скачать 35.92 Kb.
|
|
Федеральное агентство образования Российской Федерации Реферат по физкультуре на тему: «Методика развития силы» Выполнил: студент гр. Великий Новгород 2007 Содержание "1-3" Введение 1. Факторы, определяющие уровень проявления силой способностей 2. Средства силовой подготовки 2.1. Общая силовая подготовка 2.2. Упражнения, направленные на развитие силы ног 2.3. Упражнения, направленные на укрепление мышц туловища 2.4. Упражнения на укрепление мышц рук и плечевого пояса 2.5. Упражнения, направленные на укрепление мышц шеи и развитие гибкости шейных позвонков 3. Главные методы общей силовой подготовки Заключение Список использованной литературы Введение Сила - биологическая основа всех двигательных способностей. Без воздействия силы движение невозможно. Способность преодолевать сопротивление с помощью мышечных усилий называется силой. С точки зрения законов физики сила действия равна силе противодействия, которое могут оказать мышцы при сопротивлении, и зависит от физиологического разреза и морфологической структуры мышц. Эффективное средство для повышения мышечной силы - повторяющаяся нагрузка. Она повышает возбуждение мышечных тканей, количество капилляров, энергетический потенциал, объем и разрез мышцы. Тренированные мышцы быстрее и точнее реагируют, эффективнее используют энергетический запас, работают больше времени и быстрее восстанавливаются после нагрузки. Различают три основных вида силы: статическую, взрывную и силовую выносливость. Статическая сила - это проявление максимальных усилий мышц в неподвижном состоянии. Взрывная сила - это способность нервно-мышечной системы провести высококачественное техническое действие в наиболее короткий отрезок времени. Силовая выносливость - это способность организма выдерживать напряжение длительное время. Проявление силы вытекает из характера спортивной деятельности, здесь характерны ацикличные двигательные действия, которые проходят при значительном сопротивлении противна. Для того чтобы избежать удержания, удушения и болевых приемов, для блокировки атак противника необходимо проявление максимальной силы. Но постоянное сопротивление противнику требует и большой силовой выносливости. Отдельные виды силовых способностей относительно слабо взаимосвязаны. Это требует использования разных средств, методов и тренировочных режимов для развития отдельных силовых способностей. Степень утилизации силовых способностей в соревновательном упражнении определяет содержание и специфику силовой подготовки в каждом конкретном виде спорта. 1. Факторы, определяющие уровень проявления силой способностей Силовая подготовленность спортсмена - одна из важнейших сторон специальной спортивной работоспособности, так как повышение скорости плавания и спортивных результатов обусловлено не только ростом производительности вегетативных систем, но и повышением мощности мышечного сокращения. Высокий уровень силовой подготовленности оказывает положительное влияние на процессы адаптации к высоким функциональным нагрузкам, на длительность удержания спортивной формы и обеспечивает высокие темпы прироста спортивного результата у спортсменов. Силовые способности довольно быстро возрастают в процессе целенаправленной тренировки. Именно этим объясняется повышенный интерес тренеров и спортсменов к силовой подготовке. Цель силовой подготовки повышение уровня развития силовых способностей, совершенствование функционального обеспечения динамической силовой работы реализация силовых способностей в гребковых движениях. Результат специализированной многолетней физической, в том числе и силовой подготовки - формирование специфического морфотипа спортсмена определенной специализации с соответствующей мышечной топографией. Уровень проявления силовых способностей определяется рядом медико-биологических, психологических и биомеханических факторов. К медико-биологическим факторам относятся сократительные способности рабочих мышц; характер иннервации мышечных волокон, синхронность работы мотонейронов и число мотонейронов, рекрутируемых в работу одновременно; уровень секреции таких гормонов, как адреналин, норадреналин, соматотропин, гормоны половых желез; мощность, емкость и эффективность метаболических процессов при выполнении динамической силовой работы. Сократительные способности мышц, наряду с анатомическим строением мышц и их физиологическим поперечником, определяются композицией мышечных волокон, то есть соотношением различных типов мышечных волокон внутри мышц. Мышцы человека состоят из мышечных волокон 4 типов, которые различаются между собой характером иннервации, порогом возбуждения, скоростью сокращения и энергетикой мышечного сокращения. Согласно современным научным представлениям, основанным на биопсических исследованиях мышц, мышечные волокна по скорости сокращения и характеру энергетического обеспечения сокращений делятся на медленные оксидативные (МО), быстрые оксидативно-гликолитические (БОГ), быстрые гликолитические (БГ) и переходные. МО мышечные волокна иннервируются медленными мотонейронами (с низкой скоростью проведения возбуждения по аксону), с которыми образуют медленные двигательные единицы. Они работают преимущественно за счет биологического окисления жиров и углеводов, содержат большое количество митохондрий и развитую капиллярную сеть. Медленные двигательные единицы низкопороговые - они включаются в работу при внешнем сопротивлении до 50-60% от максимальной силы и являются устойчивыми к утомлению в процессе длительной динамической работы. Процентное содержание в мышцах МО волокон в значительной мере определяет способность выполнять длительную работу умеренной интенсивности. БГ и БОГ мышечные волокна иннервируются быстрыми мотонейронами (с высокой скоростью проведения возбуждения по аксону) и в совокупности с ними образуют быстрые двигательные единицы. Быстрые двигательные единицы являются высокопороговыми - они включаются в работу при высоком внешнем сопротивлении (80-95% от максимальной силы) или при динамической работе, требующей максимальной скорости мышечного сокращения и максимального темпа движений при большом или субмаксимальном отягощении (темп 80-100% от максимально возможного при сопротивлении 70-90% от максимальной силы). БГ волокна богаты миофиламентами (сократительными белыми нитями), гликогеном, ферментами гликолиза, но бедны митохондриями. БГ волокна работают преимущественно за счет гликолитического ресинтеза АТФ и являются быстроутомляемыми в динамической работе. Содержание в мышцах БГ волокон связано с проявлениями максимальной, взрывной и скоростной силы. ИГ волокна сокращаются как за счет гликолитического, так и за счет аэробного ресинтеза АТФ. Они имеют развитый сократительный аппарат и более высокое, по сравнению с БГ волокнами, содержание митохондрий на единицу объема. БОГ волокна обладают способностью к проявлению больших динамических усилий и выносливостью. Соотношение медленных и быстрых волокон в мышцах индивидов является генетически обусловленной характеристикой и незначительно изменяется в процессе тренировки, в основном за счет трансформации переходных волокон в медленные или быстрые. В то же время в результате адаптации к скоростно-силовой тренировке медленные мышечные волокна могут приобретать некоторые свойства быстрых волокон (в МО волокнах увеличивается содержание миофиламентов, запасы гликогена, усиливается активность ферментов гликолиза). Быстрые мышечные волокна в результате тренировки на выносливость могут приобретать ряд свойств медленных волокон (это выражается в увеличении в БОГ и БГ волокнах количества и размеров митохондрий). И медленные, и быстрые мышечные волокна рекрутируются в работу не все сразу, а как бы порциями, так как иннервирующие их мотонейроны подразделяются на большое число групп с разным порогом возбуждения. Изменяя величину отягощения в упражнениях, скорость выполнения одиночного сокращения, темп движений, длительность рабочих периодов и время отдыха, можно вовлекать в работу преимущественно быстрые или медленные двигательные единицы, заставлять сокращаться БГ, БОГ или МО мышечные волокна. В процессе целенаправленной тренировки имеет место избирательное увеличение миофиламентов в быстрых или медленных мышечных волокнах или во всех типах волокон одновременно, избирательное увеличение количества и массы митохондрий в МО, БГ или БОГ волокнах, увеличение запасов гликогена и креатинфосфата в БГ, БОГ или МО волокнах. Изменения в мощности, скорости и энергетике сокращения мышечных волокон на уровне целостной мышцы и всего мышечного аппарата выражается в преимущественном увеличении максимальной или взрывной силы, скоростно-силовых способностей или выносливости к работе определенной мощности. Адаптация скелетных мышц человека к систематическим силовым упражнениям проявляется на регуляторном, структурном и метаболическом уровнях. Первая фаза адаптации к силовой тренировке, первые заметные изменения в уровне проявления силовых способностей обусловлены регуляторными факторами - повышением «пускового» числа двигательных единиц в начале работы, рекрутированием дополнительных двигательных единиц по ходу работы и повышением синхронности в их работе. Этот эффект проявляется довольно быстро - через 1-2 недели после начала силовой тренировки и выражается в увеличении максимальной силы и других силовых способностей без увеличения мышечной массы. По мере продолжения тренировки происходит структурная адаптация - увеличиваются содержание миофиламентов в мышечных волокнах и физиологический поперечник нагружаемых мышц. Структурная адаптация мышц к силовой тренировке становится четко выраженной в процессе относительно длительной тренировки продолжающейся от 3-4 недель до нескольких месяцев. Причем, целенаправленно подбирая методы и средства тренировки, дозировку нагрузок, можно добиваться избирательной гипертрофии медленных или быстрых мышечных волокон. С гипертрофией мышечных волокон наиболее тесно связано увеличение силовых способностей спортсменов. Метаболический эффект адаптации к силовой работе выражается и увеличении энергетического потенциала мышечных волокон, в избирательном повышении запасов гликогена, количества и размеров митахондрий, в активности ферментов гликолиза или биологического окисления в мышечных волокнах различного типа. Следует отметить, что гипертрофия мышечных волокон в процессе силовой тренировки не только приводит к увеличению мышечной силы, но и является важной предпосылкой для по следующего развития выносливости, так как больший объем мышечной ткани способен вместить большее количество митохондрий и энергетических субстратов. Интенсивная мышечная деятельность может влиять не только на особенности энергетических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон, но и оказывать преобразующее воздействие на деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Скелетные мышцы человека связаны безусловно-рефлекторными связями и вегетативными функциями (так называемые моторно-висцеральные рефлексы), и сократительная деятельность мышц активизирует и преобразует деятельность внутренних органов. Поэтому динамическая силовая работа приводит не только к росту силовых способностей, но и сопровождается повышением выносливости. 2. Средства силовой подготовки Для развития силовых способностей большое значение имеют общеразвивающие и специальные упражнения и участие в соревнованиях. Выбор упражнений зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, задач и времени тренировки. Упражнения подразделяются на действующие в целом и действующие на некоторые группы мышц. Упражнения, действующие в целом, влияют на многие мышечные группы (подъем штанги рывком, поднятие партнера, бег с партнером на плечах и др.). В упражнениях, направленных не развитие отдельных групп мышц, остальные мышцы не принимают участия и находятся в относительном покое (приседы на одной ноге, отжиманиия и др.). Это разделение имеет практическое значение. Оно помогает при систематическом выборе упражнений для составления специальной физической подготовки. 2.1. Общая силовая подготовка Содержанием общей силовой подготовки являются упражнения, исправленные прежде всего на развитие разгибателей туловища, мышц нижних конечностей и рук, т. е. тех групп, которые несут главную нагрузку и в специальной подготовке. Здесь подробно описаны и показаны некоторые типичные упражнения со штангой. 1. Подъем штанги из положения лажа на скамье. Цель: развитие мышц груди, плечевого пояса и локтевых экстензоров. Осуществление: захват штанги, суки на ширине плеч, толкать штангу вверх до выпрямления рук. Ширину захвата можно менять. Спину не поднимать. 2. Присед со штангой на плечах. Цель: укрепление мышц ног и выпрямляющих мышц туловища. Осуществление: положение стоя, ноги на ширине плеч, штанга на плечах и шее - присед, туловище остается выпрямленным, затем переход в положение стоя, ноги выпрямлены. Можно увеличивать нагрузку, легко подпрыгивая со штангой. 3. Рывок штанги. Цель: развитие динамической силы рук, плеч, ног и туловища. Осуществление: присесть, захватить штангу, руки на ширине плеч, спина выпрямлена, рывком поднять штангу вверх до уровня груди. Опустить штангу на пол. Здесь вся нагрузка приходится на ноги, спина не должна сгибаться. 4. Подъем штанги при наклоне вперед. Цель: укрепление мышц рук, плеч и спины. Осуществление: положение стоя, наклон вперед, при подъеме штанги руки к груди, затем опустить штангу вниз до полного выпрямления рук. Работают только руки, спина и ноги остаются в неизменном положении. При большом весе штанги рекомендуется упереться лбом в стену, чтобы мускулы спины не работали. Ширину захвата штанги можно менять. 5. Подъем штанги из-за головы. Цель: укрепление локтевых разгибателей, укрепление и развитие мышц плечевого пояса. Осуществление: положение стоя, штанга поднята над головой в широком захвате, опустить штангу за голову как можно ниже, плечи свести назад, Повторить несколько раз. Упражнение можно осуществлять и сидя, тогда нагрузка будет на на мышцы живота. 6. Подъем штанги из положения «мост». Цель: развитие всех групп мышц. Осуществление: «мост» назад, штанга на груди, перенести штангу за голову на пол, при этом руки сгибаются в локтях. Вернуться в исходное положение. Ступни всей плоскостью стоят на полу. 7. Разведение рук в наклоне вперед. Цель: развитие мышц плечевого пояса и верхней части спины. Осуществление: взять гантели, принять положение наклона вперед, руки развести в стороны, ноги в коленях чуть согнуть, туловище неподвижно, рекомендуется упереться головой в стену, производить разведение и сведение рук. 8. Рывок гантели. Цель: развитие мышц ног, спины, рук, плечевого пояса, живота. Высокая эффективность достигается за счет поворота туловища. Осуществление: положение стоя, ноги шире плеч, согнуты в коленях, гантеля находится на полу с внутренней стороны левой стопы, левая рука упирается в левое колено. Сделать рывок гантели вверх к правому плечу и одновременно повернуть туловище направо, выпрямить спину, вернуться в исходное положение. Все описываемые упражнения сложные, поэтому необходимо следить за правильностью их выполнения. Важно, чтобы спина всегда была выпрямлена, иначе возможно повреждение позвоночника при упражнениях со штангой. В упражнениях с наклоном вперед лучше упираться головой в стену. Перед упражнениями со штангой надо сделать хорошую разминку. Важный фактор - усвоение техники укрепляющих упражнений. Первые упражнения такого типа надо осуществлять под наблюдением опытного тренера. Вес штанги, гантелей, количество повторений и время отдыха определяются исходя из способностей спортсмена (см. раздел «Методика развития силы»). Общеукрепляющие упражнения, число которых довольно значительно, на практике тщательно разработаны поэтому описать их все не возможно. 2.2. Упражнения, направленные на развитие силы ног 1. Прыжки в положении ноги вместе в приседе. Цель: укрепление мышц ног, улучшение способности изменять центр тяжести и соблюдать равновесие в приседе. Осуществление: присед, спина прямая, прыжки длиной 0,5 - 1,0 м на расстояние 20-200 м. 2. Прыжки в положении ноги вместе через партнера. Цель: развитие динамической силы ног. Осуществление: отталкивание из положения ноги вместе, при прыжке сгибать ноги, повторять 20-100 раз. 3. Приседы с партнером на плечах. Цель: высокоэффективное укрепление мышц ног, разгибателей туловища, развитие динамического равновесия. Осуществление: партнер на спине, как при приеме катагурума («мельница») - присед, туловище выпрямлено. Повторять 5 - 20 раз. Для развития силы ног подходят и следующие упражнения: - приседы на одной ноге; - прыжки через наклоненного нппред партнера, обратно пролезать между ногами партнера; - прыжки из положения ноги вместе в присед в разных направлениях; - прыжки с поворотом на 180 гр и обратно; - ходьба и бег с партнером чп плечах и на спине. 2.3. Упражнения, направленные на укрепление мышц туловища 1. Опускание и поднимание туловища из положения ноги на талии партнера. Цель: укрепление мышц живота и одновременно укрепление мышц спины стоящего партнера. Осуществление: заложить ноги на спину стоящего партнера, руки на затылке, головой не касаться пола, стремиться выше поднять туловище, опуститься. Партнер в небольшом приседе удерживает упражняющегося за пояс, но не поднимает его. Повторять 5- 20 раз. 2. Положение лежа, ноги поднять вверх, партнер медленно прижимает их к полу. Цель: эффективное укрепление прямых мускул живота и четырехглавой мышцы бедра. Осуществление: положение лежа, ноги поднять вверх, сопротивляться давлению партнера до тех пор, пока ноги не коснутся пола. Стараться удержать угол 90°, когда партнер прижимает ноги. Повторять 10-30 раз. 3. Наклоны с партнером на спине. Цель: укрепление разгибателей туловища. Осуществление: захватив бедра сидящего на спине партнера, взяться за свой пояс. Из положения стоя делать наклоны вправо и влево, причем партнер должен рукой коснуться пола. Для укрепления мышц туловища подходят и следующие упражнения: - положение стоя с партнером на плечах (как при приеме катагурума) - поворачивать туловище влево и вправо; - стоя с широко расставленными ногами сделать присед, руки за спиной; за шею берется парт-нер, вытягивает ноги вперед, упирается пятками в пол. Туловище не наклонять вперед. Все движения совершаются ногами. 2.4. Упражнения на укрепление мышц рук и плечевого пояса 1. Отжимание партнера из положения лежа. Цель: укрепление мышц рук и плечевого пояса. Осуществление: оба партнера в положении лежа, ноги расставлены. Нижний партнер отжимает верхнего партнера, упираясь в его плечи. Повторять 5-20 раз. 2. Отжимание с партнером, сидящим на спине упражняющегося. Цель: укрепление мышц рук, плечевого пояса, спины. Осуществление: партнер садится на спину отжимающегося спортсмена и регулирует сложность упражнения расстоянием между своими ступнями. Подтягивание в висячем положении с помощью двух партнеров. Цель: укрепление мышц рук акцентом на локтевые флексоры, мышц спины. Осуществление: подтягивание (вводить быстро и по возможности выше, вниз опускаться медленно, крепко держаться, руки не должны скользить по кимоно. Повторять 5-20 раз. Передвижение вперед на предплечьях. Цель: укрепление мышц рук, плечевого пояса, груди, предплечья. Осуществление: передвижение начинается после удара ладонью о пол; пальцы после удара сожмуться в кулак. Таз прижать к земле, грудь поднять. Передвигаться на расстояние 8-30 м. Для укрепления мышц рук и плечевого пояса подходят и следующие упражнения: - отжимание в положении лежа со сменой рук и хлопком ладони; - один спортсмен лежит, другой берет его за лодыжки, поднимает до уровня своего пояса, и первый на руках «идет» по полу («тележка»). 2.5. Упражнения, направленные на укрепление мышц шеи и развитие гибкости шейных позвонков 1) Упор на голове и ногах. Цель: укрепление мышц шеи и развитие гибкости шейных позвонков. Осуществление: из положения стоя с широко расставленными ногами согнуться, головой коснуться татами, руки на спине или на лодыжках, головой поворачивать направо и налево, взад и вперед. Повторять 5-20 раз. 2. «Мост». Цель: укрепление мышц шеи и повышение гибкости шейных позвонков. Осуществление: положение лежа, руки за головой, высоко поднять таз, выпрямить ноги, увеличивать давление на шейную часть позвоночника. Постепенно коснуться лбом и затем носом татами. Повторять 5-20 раз. 3. Из положения упор на голове и ногах через стойку на голове перейти в положение «мост». Цель: укрепление мышц шеи, развитие пространственной ориентации. Осуществление: из положения упор на голове и ногах через стойку на голове перейти в положение «мост», поворот направо в положение упор на голове и ногах, повторять 5-15 раз. Чередовать повороты направо и налево. Для укрепления мышц шеи и развития гибкости шейных позвонков подходят и следующие упражнения: - «мост» с партнером, сидящим на бедрах упражняющегося; - в положении «моста» делать перевороты с помощью партнера; - упор на коленях и голове, партнер надавливает на голову сбоку, спереди, сзади, при этом упражняющийся оказывает максимальное сопротивление. Количество упражнений должно быть определенным. Их можно увеличивать, но это уже зависит от возможностей спортсмена. Упражнения должны подбираться так, чтобы равномерно загружались все мышечные группы. Перед выполнением сложных упражнений необходимо хорошо размяться. Эффективны специальные упражнения в парах и группах: сопротивления, перетягивания, проталкивания, «матросские» бои, «петушиные» бои, бои «на лошадях», выталкивание из кольца или квадрата. При выполнении подобных упражнений эффект общий, нагрузка средняя. Кроме силы развивается и ловкость, и равновесие. Упражнения с манекенами направлены прежде всего на развитие силы, необходимой для отрыва соперника от татами. Выгода таких упражнений в том, что их можно осуществлять с максимальными усилиями и много раз. 3. Главные методы общей силовой подготовки Методы развития силы вытекают из характера ее проявлений. Заимствованные из тяжелой атлетики методы создают только общую основу для развития силы, координации и выносливости. Главные методы общей силовой подготовки: повторные усилия,максимальные усилия и круговая тренировка. Подходящими являются упражнения, описанные в разделе о средствах силовой подготовки. Величина нагрузки определяется обычно в процентах от максимального веса штанги, с которой может заниматься спортсмен. Метод повторных упражнений считается начальной силовой подготовкой. Основу подготовки создает многократное поднятие груза до полной отдачи. Наиболее эффективны упражнения, которые выполняются спортсменом в состоянии усталости. Количество попыток (от 3 до 30) и время отдыха зависят от уровня выносливости спортсмена. Этот метод способствует заметному изменению в организме - развитию выносливости. Новички не должны выполнять упражнение до полной отдачи, пределом считается заметное ухудшение техники исполнения. Метод максимального усилия влияет на быстрый рост статической силы и поэтому является основным в развитии силы у результативных спортсменов. Нагрузка здесь 80-100% максимальной результативности, в одной серии от 1 до 3 попыток, 3-5 - у начинающих, 5-8 - у опытных спотрсменов. Время отдыха между сериями - от 2 до 5 минут, которых должно хватить для восстановления функций организма. Основной метод - увеличение нагрузки, но его нужно дополнять и другими. Перерыв между двумя тренировками не менее 2 дней. Развитие динамической силы достигается за счет упражнений с грузом 40-60% максимальной результативности. Количество повторов в одной серии не выше 50 % возможного максимума. Тренировку с использованием приведенных методов необходимо организовывать двумя способами, Первый способ: тренировка осуществляется в полном объеме, используется большое количество разнообразных упражнений (рывки, приседы с нагрузкой и т. д.). Если спортсменов много, лучше разделить их на группы по 3-5 человек, этим будет обеспечено оптимальное время упражнения и отдыха. Второй способ: комбинируем 2 или больше упражнений, загружающих все группы мышц, чередуем их. Время отдыха недолгое, но функции организма, благодаря разным видам упражнений, могут восстановиться. В перерывах между отдельными сериями делаем расслабляющие упражнения. После окончания укрепляющих упражнений рекомендуется активный отдых: мини-футбол, легкий бег и т. д. Круговая тренировка имеет большое значение для силовой подготовки спортсмена, так как способствует развитию выносливости. Она носит общий характер, но чаще всего состоит из специальных упражнений. Величина нагрузки 40-60 % максимальной результативности. Количество повторов колеблется от 50% до 70 % максимума. Повторение круга должно длиться в 5 раз больше, чем время поединка, т. е. 20-25 минут. Если при выполнении упражнения увеличивается частота пульса, необходимо сделать 30-45 секунд перерыва с тем, чтобы частота пульса пришла в норму - 120-130 уд/мин. Для хорошо подготовленных спортсменов перерывы не нужны. Примеры общей круговой тренировки: 1. 8 раз присед со штангой (45 кг); 8 раз поднять штангу лежа на скамейке (30 кг); 20 раз - присед - положение лежа; 6 раз поднять штангу от пола до уровня груди (40 кг); 15 раз, лежа на скамейке (партнер держит ноги), осуществить подъемы, руки на затылке, отдых 30 секунд. 2. 10 раз подъем штанги в стойке (20 кг); 10 раз рывок штанги от пола до уровня груди (30 кг); 30 раз прыжки из положения ноги вместе на скамейку высотой 50 см; 16 раз из положения наклона вперед поднять штангу от пола до уровня груди (30 кг); 10 раз присед со штангой на шее (40 кг); 10 раз рывок гантелью от пола к плечу (20 кг) поочередно обеими руками. Круговую тренировку можно организовать в двух вариантах. Можно поступать так, что спортсмен делает определенное количество повторов каждого упражнения и переходит к следующему упражнению. Можно строить как соревнование между спортсменами - они должны совершить определенное количество кругов в минимальное время. Предпосылкой является стандартное построение круга и честное соблюдение количества поворотов и позиций. Если упражняется несколько спортсменов одновременно, расставляем их на определенные места и устанавливаем интервал, например 20 секунд. Спортсмены стремятся совершить максимальное количество повторов и по команде переходят на другое место, приступают к выполнению следующего упражнения. Важный принцип всех программ с содержанием укрепляющих упражнений - чередование нагрузки мышечных групп. Упражнения подбираются в зависимости от их воздействия на ноги, руки, шею, мышцы живота, спины. Специальная силовая подготовка тесно связана с методами развития выносливости, так как выносливость - характерная черта результативности. При этом используются только способы для специальной силовой подготовки, о которых уже упоминалось. Специальные силовые упражнения носят обычно характер непрерывной или промежуточной нагрузки. При упражнениях в парах спортсмены чередуют пассивную и активную роль, нагрузка и время отдыха одинаковы для всех. При индивидуальных упражнениях очень важно сознательное сокращение или увеличение времени отдыха. Надо менять частоту и интенсивность повтора упражнений. В качестве примера могут быть использованы два варианта специальной силовой подготовки. Основа обоих вариантов - распределение всего времени упражнения на минутные промежутки и на серии в 10 повторов. Выбираются преимущественно упражнения в парах. Первый вариант направлен на развитие выносливости, осуществляется в течение минуты. Вначале спортсмен делает серию повторов с максимальной частотой и до конца минуты отдыхает. Сразу или чуть позже начинает упражняться другой спортсмен из пары. Второй способ направлен на развитие динамической силы. В рамках 1 минуты первый спортсмен делает 10 повторов с любой частотой и с короткими перерывами. Каждое движение осуществляется резко, с максимальным усилием. Потом упражняется другой спортсмен. Очередность дает возможность применять много вариантов. Обычно на каждую минуту подбирается новое упражнение, но для более быстрого развития определенных мышечных групп некоторые упражнения повторяем. Дозировка минутных промежутков зависит от степени тренированности. Советуем начинать с 4 серий и количество их постепенно увеличивать. Десять серий для лучших спортсменов считается пределом. Специальная круговая тренировка - высокоэффективный метод силовой подготовки. Проводится поочередно с одного конца зала в другой. Типично повторение упражнений по кругу. Примеры программы: 1. Отжимание в конце зала. 2. Прыжки в положении ноги вместе в приседе к противоположной стене зала. 3. Положение лежа - одновременно поднимать таз и ноги. 4. Ползки на предплечьях без помощи ног до середины зала. 5. Бег до исходного пункта, отдых 10 секунд. Упражнения 1, 3, 5-е осуществляются на время (оптимальное-10 секунд). Количество кругов от 3 до 10, но 10 кругов даже для самых результативных спортсменов предел. Этот вид круговой тренировки очень тяжелый, лучше включать его в конце занятий. Выбор и комбинация упражнений зависят от тренера. Заключение Как физическое качество сила выражается через совокупность силовых способностей, которые обеспечивают меру физического воздействия человека на внешние объекты. Уровень проявления силовых способностей определяется рядом медико-биологических, психологических и биомеханических факторов. Для развития силовых способностей большое значение имеют общеразвивающие и специальные упражнения и участие в соревнованиях. Выбор упражнений зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, задач и времени тренировки. Упражнения подразделяются на действующие в целом и действующие на некоторые группы мышц. Содержанием общей силовой подготовки являются упражнения, исправленные прежде всего на развитие разгибателей туловища, мышц нижних конечностей и рук, т. е. тех групп, которые несут главную нагрузку и в специальной подготовке. Количество упражнений должно быть определенным. Их можно увеличивать, но это уже зависит от возможностей спортсмена. Упражнения должны подбираться так, чтобы равномерно загружались все мышечные группы. Перед выполнением сложных упражнений необходимо хорошо размяться. Методы развития силы вытекают из характера ее проявлений. Заимствованные из тяжелой атлетики методы создают только общую основу для развития силы, координации и выносливости. Главные методы общей силовой подготовки: повторные усилия,максимальные усилия и круговая тренировка. Подходящими являются упражнения, описанные в разделе о средствах силовой подготовки. Величина нагрузки определяется обычно в процентах от максимального веса штанги, с которой может заниматься спортсмен. Список использованной литературы Воронцов А.Р. Силовые способности. – М.: Физкультура и спорт, 1998. Головихин Е.В. Физическая подготовка. – М.: Физкультура и спорт, 1989. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры.-М.: Физкультура и спорт, 1991. Петров Е.Н., Укстин А.В. Силовые качества. – М.: Физкультура и спорт, 1984. Платонов В.Н., Вайцеховский С.М. Общая подготовка спортсмена. – М.: Физкультура и спорт, 1985. Платонов В.Н., Вайцеховский С.М. Общая подготовка спортсмена. – М.: Физкультура и спорт, 1985. С. 56-57. Воронцов А.Р. Силовые способности. – М.: Физкультура и спорт, 1998. С. 8-9. Головихин Е.В. Физическая подготовка. – М.: Физкультура и спорт, 1989. С. 24. Петров Е.Н., Укстин А.В. Силовые качества. – М.: Физкультура и спорт, 1984. С. 21. |