Комплекс упражнений с предметом. Комлекс упражнений с предметом. Российский государственный социальный университет Рубежный контроль по дисциплине Гимнастика
 Скачать 39.16 Kb.
|
Рубежный контроль по дисциплине «Гимнастика»
Москва СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ……………………………..…………………………………………3 ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ПРЕДМЕТОВ……..…………4 Упражнения для мышц шеи……………………………………...………………4 Упражнения для рук и плечевого пояса………………………………...……….4 Упражнения для мышц брюшного пресса………………………………...…….5 Упражнения для мышц спины…………..……………………………………….6 Упражнение для мышц ног……………………………………………………….7 ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………….………………..9 ВВЕДЕНИЕ Общие сведения. Выполнение упражнений с предметами (скакалка, мяч, обруч, лента, булавы) придаст занятиям большую эмоциональность и насыщенность. В процессе овладения техникой упражнений с предметами совершенствуют умения управлять движениями рук, особенно кистей. Это умение имеет большое прикладное значение в овладении профессионально-трудовыми навыками. Упражнения со скакалкой. Упражнения со скакалкой — это прыжки, махи и круги, переводы, броски и ловля. Упражнения с обручем. Эти упражнения развивают подвижность в лучезапястных, плечевых суставах, воспитывают точность двигательных действий. К упражнениям с обручем относятся повороты, вращения, махи, круги, перекаты. Более сложные разновидности — прыжки в обруч и через него, броски и ловля. Упражнения с мячом. Это отличное средство для развития ловкости, быстроты и точности оценки расстояния. Основные элементы техники упражнений с мячом — броски, ловля, отбивание, перекаты, круги, выкруты, восьмерки. Общеразвивающие упражнения выполняются сериями и в виде специально составленных комплексов. При составлении комплексов упражнений, прежде всего, следует учитывать их назначение, а также возраст, пол, физическое развитие и физическую подготовленность учащихся. Определяя очередность упражнений в комплексе, необходимо соблюдать следующие методические правила: 1. Первыми в комплексе должны быть упражнения на ощущение правильной осанки. 2. Далее должны следовать упражнения для различных групп мышц – в таком порядке: шеи, рук, плечевого пояса, брюшного пресса, спины и ног. 3. Следующими в комплексе должны быть упражнения для мышц всего тела. 4. Силовые упражнения должны предшествовать упражнениям на растягивание. 5. Заключительные упражнения: ходьба с постепенным замедлением темпа, упражнения на дыхание и на расслабление мышц. ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ С ПРЕДМЕТАМИ Упражнения с гимнастической палкой для мышц шеи Упражнение № 1 И. п. – основная стойка, палка за головой. 1 – левую ногу назад, палку вверх, прогнуться 2 – наклониться влево 3 – выпрямиться, палку вверх И. п. 1 – правую ногу назад, палку вверх, прогнуться 2 – наклониться вправо 3 – выпрямиться, палку вверх И. п. Повторить 5 - 6 раз Упражнение № 2 И. п. – основная стойка, палка за головой. 1 – палку за голову, правый конец вверх 2 – палку за голову, вправо-кверху 3 – палку за голову, вправо 4 – палку за голову, вправо-книзу И. п. Повторить 5-6 раз Упражнения с гимнастической палкой для рук и плечевого пояса Упражнение № 1 И. п. – стойка ноги врозь, палка на плечах. 1 – стойка на носках, палку вверх, 2 – опуститься палку вперёд, 3 – стойка на носках, палку вверх. И. п. Повторить 5-6 раз Упражнение № 2 И. п. – стойка ноги врозь, палка вниз хватом снизу. 1 – палку вперёд, 2 – палку к груди, 3 – палку вперёд И. п. Повторить 5-6 раз Упражнение № 3 И. п. – стойка ноги врозь, палку вниз. 1 – палку перпендикулярно полу, правая рука сверху, И. п. 2 – палку перпендикулярно полу, левая рука сверху, И. п. Повторить 5-6 раз Упражнения с мячом для рук и плечевого пояса Упражнение № 1 И. п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – мяч вперёд, 2 – стойка на носках мяч вверх, 3 – опуститься, мяч вперёд, И. п. Повторить 5-6 раз Упражнение № 2 И. п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – стойка на носках, мяч вверх, 2 – опуститься, мяч за голову, 3 – стойка на носках, мяч вверх, И. п. Повторить 5-6 раз Упражнение № 3 И. п. – стойка ноги врозь, мяч внизу. 1 – мяч на голову, 2 – стойка на носках, мяч вверх, 3 – опуститься, мяч на голову, И. п. Повторить 5-6 раз Упражнения с обручем для рук и плечевого пояса Упражнение № 1 И. п. – стойка ноги врозь, обруч внизу. 1–правую ногу назад на носок, обруч вверх И. п. 2 –левую ногу назад на носок, обруч вверх, И. п. Повторить 4-6 раз Упражнения с роликом для мышц брюшного пресса Упражнение № 1 И. п. – стоя на коленях, расположить колесо перед собой. 1 – прокатить ролик вперед с одновременным наклоном прямого корпуса 2 – вернуть ролик назад, выпрямиться И. п. Повторить 5-7 раз Упражнение № 2 И. п. – лечь на пол лицом вниз. Руки вытянуть над головой и взяться за рукоятки ролика. 1 – колесо медленно прокатить к себе, одновременно поднимая корпус 2 – вернуться в исходное положение И. п. Повторить 4-6 раз Упражнение № 3 И. п. – принять упор лежа. Стопы поставить на рукоятки колеса — тело составляет прямую линию от плеч до стоп. 1 – прокатить колесо под себя, подтянув колени к груди 2 – вернуть колесо в исходную позицию И. п. Повторить 4-6 раз Упражнения с фитболом для мышц брюшного пресса Упражнение № 1 И. п. –лежа на спине и поставьте ступни ног на фитбол. 1 – согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше к груди 2 – перекатывая фитбол ступнями по направлению к себе И. п. Повторить 12 раз Упражнение № 2 И. п. – встаньте в положение прямая планка с упором на кисти рук. 1 – ступни ног при этом должны быть на фитболе 2 – согните правую ногу в колене, подведите ее к груди 3 – верните правую ногу в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой. Таким образом чередуйте ноги. Повторить 12 раз. Упражнение № 3 И. п. – встаньте прямо у стены. Ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу, руки вдоль тела. Спиной прижмите мяч к стене. 1 – на счет раз приседайте вниз, разводя колени ног в разные стороны. 2 – на счет два возвращайтесь в исходное положение. Повторить 12 раз. Упражнение № 4 И. п. – примите положение обратная планка с упором на локти. Между голеней ног крепко зажмите фитбол. 1 – на счет раз поднимайте ноги с мячом максимально высоко вверх 2 – на счет два возвращайте в исходное положение Повторите 12 раз. Упражнения с мячом для мышц брюшного пресса Упражнение № 1 И. п. – лежа на спине, мяч держать на груди. 1 – ноги прижимаем к туловищу, мяч поднимаем над грудью 2 – поднимаем верх. часть туловища, придерживая мяч над собой И. п. Повторить 12 раз. Упражнение № 1 И. п. – лежа на спине, мяч держать на груди. 1 – ноги прижимаем к туловищу, мяч поднимаем над грудью 2 –поворачиваем вправо верх. часть туловища, держа перед собой мяч И. п. 1 – ноги прижимаем к туловищу, мяч поднимаем над грудью 2 –поворачиваем влево верх. часть туловища, держа перед собой мяч И. п. Повторить 12 раз. Упражнения с гимнастической палкой для мышц спины Упражнение № 1 И. п. – ноги врозь, палка на лопатках. 1 – наклон туловища влево (Смотреть в сторону наклона, пятки от пола не отрывать) И. п. 2 – наклон туловища вправо И. п. Повторить 12 раз. Упражнение № 2 И. п. – ноги врозь, палка внизу 1 – палка вверх 2 – пружинистые наклоны вперед, колени не сгибать 3 – палкой коснуться пола И. п. Повторить 12 раз. Упражнение с гимнастической палкой для мышц ног Упражнение № 1 И. п. – ноги на ширине плеч, гимн. палку держать перед собой. 1 – делаем приседание, держав палку перед собой И. п. Повторить 15-30 раз ЗАКЛЮЧЕНИЕ Представители всех видов спорта включают ОРУ в тренировку как средство разминки и развития определённых физических качеств. Большое количество ОРУ объясняется тем, что возможные действия телом и отдельными его частями разнообразятся степенью напряжения мышц, изменением скорости, амплитуды и направления движений. Смена исходных и конечных положений, применение различных отягощений и приспособлений также расширяют границы использования данных упражнений. Относительная простота и возможность постепенного усложнения делают ОРУ доступными занимающимся любого возраста и подготовленности. |
