Задание 1. Выполните двигательные тесты в начале и в конце семестра. Занесите результаты в таблицу.
Задание 2. Составьте примерный план-конспект занятий утренней гимнастикой
Цель: учить детей выполнять упражнения дружно всем вместе; упражнять в ходьбе и беге, прыжках с продвижением вперёд; развивать координацию движений, ловкость. 1ч. вводная. (1-2 мин.) - Ходьба обычная по кругу с изменением направления: «По ровненькой дорожке, шагали наши ножки. По камушкам, по камушкам и в ямку за товарищем! Встали мы на ножки, на ровненькой дорожке, Но вот наш дом, в нём мы живём!» - Ходьба на носках: «Киска брысь, киска брысь, на дорожку не ложись. Наши деточки пойдут, они запнуться упадут» - Бег врассыпную: «Еду, еду, к бабке, к деду,- в одну сторону На лошадке, в красной шапке. Ехали-ехали, в деревню приехали - в другую сторону - Бег по кругу, одна нога вперёд «лошадки»: «Цок-цок-цок, цок-цок-цок, Я лошадка серый бок. Я копытцами стучу, Кого хочешь, прокачу» - Спокойная ходьба, упражнения на восстановление дыхания. 2ч. ОСНОВНАЯ. (2-3 мин.) О.Р.У (с кубиками) 1. «Молоточки» - и.п.- о.с. 1-поднять руки через стороны вверх, постучать кубиками, 2-верн.в и.п.(5-6р.) «Тук- тук молотком, мы построим птичкам дом. Тук-тук молотком, поселяйтесь птички в нём» 2. «Барабан» - и.п - стоя, ноги «дорожкой», руки внизу. 1-наклониться постучать кубиками о колени, 2 - вернуться в и.п.(5-6р.) «Бум-бум барабан, что за шум и тарарам. Бум-бум барабан, просыпайтесь по утрам» 3. «Подкуем коня» - и.п - лежа на спине, руки вверху. 1-поднять руки и ноги одновременно и постучать кубиками по ногам (5-6р.) «Вот мой конь, конь - огонь. И с хвостом и с гривой, вот кокой красивый!» 4. И.п - стоя, руки с кубиками у бёдер. 1- присесть, руки с кубиками вперёд, 2- вер, в и.п.(4-6р.) 5. Поскоки в чередовании с ходьбой: Поскоки: «Маленькие зайчики, никогда не плачут. Маленькие зайчики по полянке скачут. Ходьба: от лисы, от волка, убегают ловко. И за это мама им даёт морковку» - Поскоки с продвижением вперёд: «Сели, посидели всю морковку съели. Ушками послушали, кочерыжку скушали» 3ч. ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ (1мин.) - спокойная ходьба врассыпную, дыхательная гимнастика.
Задание 3. Составьте комплекс упражнений для улучшения координации движений для взрослых людей (возраст по выбору обучающихся).
1. Передвижение по квадрату
Поставьте ноги чуть шире плеч, наклонитесь вперёд и поставьте руки на пол — это исходное положение. Одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, разверните корпус вправо, перевернитесь животом к потолку и опустите левую стопу на пол, а правую руку поставьте за спиной.
Затем повторите то же самое в обратную сторону. Поднимите левую руку и правую ногу, разверните корпус вправо и выйдите в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение всегда в одну сторону, как показано на видео, или возвращаться в обратную.
2. Выпады с прыжком и стойка бегуна
Выполните два прыжковых выпада со сменой ног. Затем переведите впереди стоящую ногу назад и поставьте её на носок, наклонитесь с прямой спиной и коснитесь пола рядом с опорной ногой противоположной рукой. Вторую руку отведите назад, за спину.
Для начала потренируйтесь в медленном темпе, чтобы усвоить движение, а затем увеличивайте скорость выполнения.
3.«Конькобежец» из выпада
Выполните выпад назад, выйдите из него с подскоком. Затем снова опуститесь в выпад, а на выходе прыгните в сторону свободной ногой. После приземления не опускайте вторую ногу на пол — сразу же прыгайте обратно и повторяйте упражнение с начала.
Старайтесьпрыгатьв сторону как можно дальше, сопровождайте движение руками. Выполните нужно количество в одну сторону, а затем поменяйте ногу и сделайте то же самое в другую.
4. Бёрпи с прыжком в сторону
Бёрпи задействует много мышечных групп и тренирует выносливость. А если добавить к нему немного баланса, получается прекрасная тренировка координации.
Выполните бёрпи на одной ноге, а затем сделайте широкий прыжок в сторону. Если это для вас слишком сложно, попробуйте вариант с прыжками «конькобежец». Сделайте один выход в упор лёжа, а затем три прыжка из стороны в сторону с приземлением на одну ногу.
5. Хамелеон
Сядьте на корточки и поставьте руки на пол. Пройдите руками по полу до упора лёжа, но не выпрямляйте колени. Не выходя из упора лёжа, сделайте шаг вперёд правой ногой и левой рукой, и опуститесь в отжимание.
Затем выжмите себя вверх, сделайте шаг правой рукой и левой ногой и снова опуститесь в отжимание. На каждом шаге касайтесь грудью пола, старайтесь поставить согнутую ногу ближе к тазу.
Если у вас недостаточно сильные руки, чтобы отжиматься на каждом шаге, выполняйте движение в половине диапазона: лишь немного сгибайте руки.
6. Кувырок с выходом в «пистолет»
Это упражнение прокачивает и координацию, и чувство баланса, и силу ног. Выполните кувырок вперёд, выйдите на одну ногу, а вторую вытяните вперёд. Поднимитесь из «пистолетика» и повторите ещё раз, на этот раз вставая с другой ноги.
Если вы пока не умеете выполнять такие приседания, то самое время научиться. Ведь это ещё одно прекрасное упражнение на развитие баланса и координации.
Упражнения со скакалкой
Прыжки через скакалку прекрасно прокачивают координацию, ловкость и баланс, а также развивают выносливость
Скакалка стоит дёшево, не требует особого места для тренировок и подходит для людей с любым уровнем подготовки. Вы можете начать с простых упражнений и постепенно увеличивать скорость выполнения, а также объединять движения в комплексы в любом порядке.
1. Прыжки с выносом ноги вперёд
Прыгните на правой ноге, одновременно согнув левое колено. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Повторите то же самое с другой ноги.
2. Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка
Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги. Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног.
3. Прыжки со сменой ног вперёд-назад
Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.
4. Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»
Поставьте ноги вместе. С первым прыжком расставьте их на ширину плеч, со вторым — верните в исходное положение. Можете чередовать их с предыдущим упражнением, например сделать две смены ног вперёд-назад, а затем две «ноги вместе — ноги врозь».
5. Прыжки с перекрещиванием ног
С первым прыжком расставьте ноги на ширину плеч, со вторым — заведите правую накрест за левую. Затем с прыжком вернитесь в стойку с ногами на ширине плеч, а в следующий раз заведите левую ногу накрест за правую. Продолжайте прыгать таким образом, чередуя ноги.
6. Прыжки с прокручиванием скакалки назад
В исходном положении держите скакалку не за ногами, а перед ними. Вращайте запястьями назад и перепрыгивайте через скакалку, когда она оказывается внизу. Если у вас есть возможность поработать с более тяжёлой скакалкой — сделайте это. Так будет проще научиться.
7. Прыжки со скрещиванием рук
Сделайте один обычный прыжок через скакалку, а во время второго сведите руки накрест перед телом и прыгните через получившуюся петлю. В момент, когда скакалка пройдёт над головой, снова разведите руки в стороны. Меняйте положение рук — сводите накрест и разводите обратно — когда скакалка минует голову, но ещё не успеет достигнуть пола.
Задание 4. Составьте самостоятельный комплекс упражнений атлетической гимнастики
Описание
|
Исходное положение
|
Дозировка
|
Методика
|
Пружинящие движения согнутыми и прямыми руками в стороны-назад.
|
руки перед грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.
|
8 повторений
|
Два рывковых движения согнутыми локтями назад, два рывковых движения в стороны - назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед — выдох.
|
Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой — вниз-назад.
|
одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, пальцы сжаты в кулаки.
|
8 повторений
|
Попеременные рывковые движения одной рукой вверх-назад, другой вниз-назад.
|
Пружинящие наклоны туловища вперед и назад
|
ноги на ширине плеч, спина прогнута, руки кулаками упираются в поясницу.
|
8 повторений
|
Три пружинящих наклона туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнуться.
|
Пружинящие приседания.
|
ноги на ширине плеч.
|
16 повторений
|
Три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед. Вставая, делать вдох, приседая — выдох.
|
Круговые движения туловищем.
|
ноги немного шире плеч, руки за головой.
|
16 повторений
|
Круговые движения туловищем. При наклоне назад делать вдох, при движении в стороны и вперед — выдох.
|
Выпады с поворотом в сторону.
|
ноги расставлены в стороны как можно шире.
|
8 повторений
|
Поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы. Сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.
|
Наклоны с поворотом туловища.
|
ноги расставлены в стороны шире плеч.
|
8 повторений
|
Три пружинящих наклона вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги. Колени не сгибать. При выпрямлении делать вдох, при сгибании — выдох.
|
Подъемы туловища.
|
лежа спиной на полу. Ноги согнуты. Ступни прижаты к полу. Руки закинуть за голову.
|
30 раз
|
Сделать вдох и, округляя спину, приподнять туловище. Вернуться в исходное положение. После окончания движения — выдох.
|
Подъем ног.
|
лежа на спине взяться руками за что-нибудь неподвижное над головой. Ноги согнуты в коленях.
|
10 раз
|
Поднять ноги вверх до тех пор, пока ступни не будут находиться прямо над тазом. Задержаться в таком положении и медленно приподнять таз. Вернуться в исходное положение.
|
Жим гантелей стоя.
|
стоя, руки с гантелями в стороны, согнуты предплечьями вверх.
|
15 - 20 раз
|
На счёт 1-2: Выпрямить руки, гантели вверх;
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение.
|
Разведение рук с гантелями в стороны-вверх.
|
стоя, ноги врозь, гантели внизу.
|
15 - 20 раз
|
На счёт 1-2: Гантели в стороны вверх;
На счёт 3-4: Вернуться в исходное положение.
|
Попеременное сгибание рук с гантелями.
|
стоя, ноги врозь, гантели внизу.
|
15 - 20 раз
|
На счёт 1: Правая гантель к правому плечу;
На счёт 2: Вернуться в исходное положение;
На счёт 3-4: То же левой рукой.
|
Попеременный подъем гантелей вперёд-вверх.
|
стоя, ноги врозь, гантели внизу.
|
15 - 20 раз
|
На счёт 1: Правую гантель вперёд;
На счёт 2: Вернуться в исходное положение;
На счёт 3-4: То же левой рукой.
|
Прыжки через скакалку.
|
стоя, ноги на ширине плеч, скакалку держать сзади за спиной за ручки.
|
15 – 20 прыжков
|
Выполнять прыжки на двух ногах на месте через вращающуюся скакалку. Во время прыжков колени должны быть полусогнутыми, ноги - пружинить на пальцах.
|
Отжимания от пола.
|
упор лежа.
|
30 - 40 раз
|
Локти не расходятся в стороны, а скользят вдоль тела.
|
| |
Скачать 489.27 Kb.