Часть 3 физра. 13. Некоторые оценки состояния здоровья населения и демографической ситуации в современной России
 Скачать 3.35 Mb.
|
|
Патологическая реакция: во время тренировки — нарушение координации, бледность, боль в области грудной клетки, нарушение ритма сердца; сразу после тренировки — ЧСС в течение 3 мин. после окончания занятия превышает 120 уд/мин, удерживается боль за грудиной, ощущение сильной усталости, недомогание, головокружение и т.п.; между тренировочными занятиями — отвращение к тренировке, недомогание, нарушение аппетита, сна; ощущение общей усталости более 12 часов после занятия, при этом ЧСС превышает 80 уд/мин; снижение устойчивости к привычной физической нагрузке (например, подъем по лестнице). 15.7. Личная гигиена Важный элемент здорового образа жизни — личная гигиена. Она включает в себя рациональный суточный режим, уход за телом, гигиену одежды и обуви. Особое значение имеет и режим дня. При правильном и строгом его соблюдении вырабатывается четкий ритм функционирования организма. А это в свою очередь создает наилучшие условия для работы и восстановления.  Неодинаковые условия жизни, труда и быта, индивидуальные различия людей не позволяют рекомендовать один вариант суточного режима для всех. Однако его основные положения должны соблюдаться всеми: выполнение различных видов деятельности в строго определенное время, правильное чередование работы и отдыха, регулярное питание. Особое внимание нужно уделять сну — основному и ничем незаменимому виду отдыха. Постоянное недосыпание опасно тем, что может вызвать истощение нервной системы, ослабление защитных сил организма, снижение работоспособности, ухудшение самочувствия. Причиной подавляющего большинства заболеваний являются различные нарушения режима. Беспорядочный прием пищи в различное время неизбежно ведет к желудочно-кишечным заболеваниям, отход ко сну в различное время — к бессоннице и нервному истощению, нарушение планомерного распределения работы и отдыха снижает работоспособность. 15.8. Закаливание Важным фактором здорового образа жизни является закаливание. Еще в Древней Руси считалось совершенно необходимым закаливать тело к холоду и различным непогодам с самого раннего детства. Например, суровый обычай существовал у кочевников Севера: они выносили маленьких детей обнаженными из дома и «купали» их в снегу. Закаливание является обязательным элементом физического воспитания, особенно молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности и улучшения самочувствия. Как показывают исследования, закаленные люди в 1,5—3 раза болеют меньше, чем население в целом.Поделиться… Е.А. Покровский в книге «Физическое развитие детей разных народов», изданной в 1884 г., писал: «Что касается детей западнорусского селянина, тут уже надобно заметить, особенно проявляется промысел божий. Летом и зимой они ходят в одном и том же, чуть ли не в адамовом одеянии. Зима и лето, осень и весна для них как бы не составляют времени года. Мы сами видели, что некоторые из них зимой копаются в снегу, точно так же, как летом в песке. Еле только летом начинает таять снег, как они с артистическим наслаждением плещутся в лужах, образовавшихся от таяния льда и снега. И ничто, кажется, не вредит им, все, напротив, как будто полезно». Отмечается также «… что дети, которых крестили в холодной воде, развиваются и растут лучше, чем крещенные в теплой. По деревням крестят чаще всего на 1-й, 2-й день после рождения. Крестьянских детей священники крестят обыкновенно в холодной воде, прямо из колодца, как летом, так и зимой. Некоторые священники сообщали, что зимой в церкви они крестили детей в воде, из которой только что вынули лед. Священники заявляли о преимуществах холодной воды». Специалист по возрастной физиологии И.А. Аршавский (1990) отмечает, что если новорожденного младенца погрузить в холодную воду (но тотчас же извлечь), то у него резко повышается мышечный тонус и двигательная активность. После такой процедуры у малыша значительно активизируется сосательный рефлекс, что позволяет ему получить от матери необходимое количество молока. Если погружение в воду делать перед каждым кормлением, то ребенок будет расти удивительно здоровым и крепким. При таком образе жизни малыши, появляющиеся на свет физиологически зрелыми, редко болеют, а младенцы, родившиеся ослабленными, быстро догоняют в развитии своих ровесников. Закаливание — это система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.  Закаливание является обязательным элементом физического воспитания, особенно молодежи, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности и улучшения самочувствия. Как показывают исследования, закаленные люди в 1,5—3 раза болеют меньше, чем население в целом. Сущность закаливания организма к холоду заключается в совершенствовании механизмов регуляции тепла и повышении невосприимчивости. Более 90% тепла организм отдает с поверхности кожи. При закаливании под воздействием какого-либо фактора происходит повышение сопротивляемости организма не только к данному фактору. Эффект закаливания значительно шире: повышается сопротивляемость и к некоторым другим неблагоприятным воздействиям — недостатку кислорода, чрезмерной физической нагрузке и даже к воздействию на организм отдельных ядовитых веществ (например, на производстве). Для закаливания используют воздушные, водные и солнечные процедуры. При этом необходимо руководствоваться следующими основными принципами. Постепенность. Начинать закаливание следует со сравнительно слабых раздражителей, постепенно повышая их силу. Закаливание более эффективно при усилении интенсивности процедур, а не их продолжительности. Систематичность. Закаливание следует проводить систематически, желательно ежедневно, чтобы выработался условный рефлекс. Следует помнить, что состояние закаленности весьма неустойчиво и довольно быстро исчезает при прекращении закаливания. Разнообразие средств закаливания. Необходимо сочетать закаливание с трудовыми процессами и физическими упражнениями. Это ускоряет закаливание, расширяет диапазон температур, делает занятия менее утомительными. Индивидуализация. К закаливанию следует подходить строго индивидуально. 15.8.1. Закаливание воздухом Вначале следует сказать о том, какое влияние на организм могут оказывать высокие и низкие температуры. Влияние высоких температур воздуха Для нормального функционирования организма требуется сохранение температуры тела в пределах 35-37 °С. Этот температурный оптимум поддерживается с помощью механизмов теплорегуляции (теплоотдачи и теплообразования), которые, однако, при высокой температуре наружного воздуха не могут сохранить температуру тела в необходимых пределах. В результате возникает перегревание (как медленно развивающееся состояние) и тепловой удар (как быстро возникающий процесс). Температура воздуха, при которой человек не ощущает ни холода, ни тепла называется термонейтральной и равна +19—22 °С (если человек в обычной одежде) и +28—31 °С (если он обнажен). При температуре воздуха +15—25 °С теплообразование в организме, находящемся в покое, не меняется. При температуре ниже +15 °С теплообразование увеличивается, а при температуре +25 °C — снижается. Температура выше +35 °С вызывает нарушения терморегуляторных механизмов, что особенно проявляется при выполнении тяжелой физической нагрузки. Увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений, снижается артериальное давление. Следует особо отметить перераспределение в кровяном русле: уменьшается приток крови к мышцам и значительно увеличивается к кожному покрову. Это затрудняет кровоснабжение работающих мышц, что приводит к снижению работоспособности занимающегося физическими упражнениями человека. Под влиянием высокой температуры изменяется возбудимость нервной системы. Замедляются сенсомоторные реакции. Снижаются внимание, память. Влияние низких температур Действие низких температур вызывает защитную реакцию организма — повышение теплообразования, в связи с чем растет потребление организмом кислорода. Поэтому, например, основной обмен у людей в условиях холодного климата повышен на 10—15% по сравнению со средней полосой. При физической работе в условиях Заполярья энерготраты выше на 20—25%. При температуре -20 °С и ниже затягиваются процессы восстановления после нагрузки. Подростки охлаждаются более интенсивно, чем взрослые. Зона хорошего самочувствия у них обычно смещена в сторону более высоких температур на 4—5 °С. Чувствительность кожи отдельных участков тела к температуре воздуха различна. Части тела, обычно закрытые одеждой, более чувствительны к холоду. Это обусловливает целесообразность проведения закаливания воздухом по возможности в обнаженном или полуобнаженном виде, чтобы воздействовать на большую поверхность тела и получить более сильные ответные реакции. Эффект закаливания достигается и при пребывании на морозе в облегченной одежде. Поэтому все зимние виды спорта связаны с закаливанием организма. В летнее время года эффект закаливания в процессе занятий физическими упражнениями значительно слабее. Однако благодаря длительному пребыванию в легком костюме (трусы, майка) на открытом воздухе при меняющихся метеорологических условиях (порывы ветра, изменения температуры, дождь и пр.) занятия летними видами спорта также связаны с закаливанием воздухом. Поэтому при систематических занятиях на открытом воздухе необходимость в специальном приеме воздушных ванн отпадает. Закаливание воздухом проводят в виде специальных процедур (воздушные ванны). Воздушные ванны принимают в тени зеленых насаждений, в местах, удаленных от источников загрязнения атмосферы пылью, дымом, вредными газами. Прием воздушных ванн следует начинать при температуре воздуха +20—22 °С. Постепенно силу охлаждения увеличивают. В табл. 15.4. приведены варианты дозирования воздушных ванн. Например, предстоит принять воздушную ванну при температуре 13—16°С. Из таблицы видно, что длительность процедуры должна быть 8 мин. Однако следует помнить, что главное не время, а самочувствие. Таблица 15.4. Дозирование воздушных ванн  Воздушные ванны в положении лежа лучше принимать в вечерние часы, после работы, сочетая их с отдыхом. Одной из форм закаливания холодным воздухом является ночной сон зимой при открытой форточке. Например, великий русский художник Илья Ефимович Репин никогда не закрывал окна и в отдельные зимние дни просыпался утром с волосами запорошенными снегом. Для выработки устойчивости к сквознякам у детей и взрослых в домашних условиях путем создания искусственного воздушного потока предлагается в комнате с температурой 18—20 °С поставить бытовой вентилятор. Раздетый человек встает лицом к включенному вентилятору на расстоянии 5 метров. Кожа должна быть сухой. Через 10 с необходимо повернуться к потоку воздуха спиной. Длительность процедур постепенно увеличивается, также постепенно сокращается расстояние до вентилятора (табл. 15.5). При ежедневном закаливании по предлагаемой схеме через 24 дня организм в основном адаптируется к ветровому воздействию. В дальнейшем достаточно поддерживать достигнутый уровень. Таблица 15.5. Режим закаливания воздушными потоками, создаваемыми при помощи вентилятора  Говоря о закаливании воздухом, нельзя не упомянуть о достаточно новом направлении — кратковременном воздействии экстремальным холодным воздухом — криотерапии (КТ). Она применяется как в лечебных, так и в оздоровительных целях. Температура воздуха при этом достигает минус 120—140 °С. Наряду с другой специальной медицинской аппаратурой и оборудованием создаются специальные криосауны. Посещение криосауны происходит под наблюдением врача и инструктора, а для профилактики холодовых ожогов посетители надевают специальную ротоносовую маску для защиты органов дыхания, шерстяное белье, шапочку, носки, перчатки и войлочные тапочки. Как показали исследования, такой холод при совершенно сухом воздухе показан при многих заболеваниях, связанных с иммунодефицитом, хронической усталостью, депрессией, избыточным весом и просто для общего оздоровления. Под воздействием такой температуры идет активная перестройка работы органов и систем организма. Значительно интенсифицируется обмен веществ. При этом повышается иммунитет и оптимизируется состав крови. Температурный стресс провоцирует выброс в организм гормонов радости — эндорфинов. 15.8.2. Закаливание водой Вначале один исторический пример. Когда грубый эмпирик, но, несомненно, незаурядный человек, силезский крестьянин Присниц привлек внимание всего просвещенного мира к широкому использованию холодной воды в целях оздоровления, ученые мужи возмутились. Особенно негодовал по поводу вторжения в его область знаний невежественного мужика соотечественник Присница некий профессор Винтериц, который решил разоблачить его. Он инкогнито, под видом нуждающегося в излечении, приехал к Присницу, чтобы изучить, а потом высмеять его методику. Кончилась эта затея тем, что профессор стал одним из наиболее ярых поборников гидротерапии и начал работу по физиологическому обоснованию водных процедур. Вода вследствие большей теплопроводимости и теплоемкости вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздух той же температуры. Температура воды, при которой человек не ощущает ни холода, ни тепла равна +35 °С. Температурный фактор является главным при наружном воздействии воды на организм. Но наряду с этим вода оказывает механическое давление на ткани тела, особенно при движениях, плавании, под душем с напором. Это способствует лучшему лимфо- и кровообращению, оказывает массирующее действие. Имеет значение и химический состав воды, например, при морских купаниях. Лучшее время для водных процедур — утренние часы, после зарядки или после сна, когда кожа согрета. Это особенно важно для получения более резкой сосудистой реакции. Кроме того, утренние водные процедуры способствуют переходу организма в активное состояние и созданию бодрого настроения. Холодовые процедуры не рекомендуются перед сном, так как вызывают возбуждение нервной системы, ухудшают сон. Продолжительность холодовых водных процедур должна быть небольшой и тем короче, чем холоднее вода. Большое значение имеет и температура окружающего воздуха. Первоначальные водные процедуры проводят при температуре воздуха не менее 17—20 °С и лишь в дальнейшем — при более низкой температуре. При водных процедурах необходимо всегда добиваться хорошей кожной реакции. Если она запаздывает, надо растереть тело, проделать самомассаж или интенсивные движения. Выполнение физических упражнений после водной процедуры особенно важно при значительном охлаждении тела. После любой водной процедуры требуется тщательно вытереться, энергично растирая тело до покраснения кожи. Водные процедуры подразделяют на обтирание, обливание, душ и купание. Обтирание — наиболее мягкая водная процедура, осуществляемая с помощью губки или полотенца, смоченных в воде. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4—5 мин., включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (+20—24 °С), а затем постепенно переходят к холодной (ниже +16 °С). Вода вследствие большей теплопроводимости и теплоемкости вызывает более сильное термическое раздражение, чем воздух той же температуры. Температура воды, при которой человек не ощущает ни холода, ни тепла равна +35 °С.Поделиться… Обливание — более сильнодействующая водная процедура. При ней к действию холода присоединяется небольшое давление струи воды, падающей на поверхность тела, которое усиливает эффект раздражения. Обливание холодной водой повышает тонус нервно-мышечного аппарата, работоспособность, создает чувство бодрости. Обливание противопоказано людям с повышенной возбудимостью нервной системы, так как оно может послужить новым сильным раздражителем. Процедура состоит в выливании холодной воды из какого-либо сосуда или из резинового шланга, присоединенного к водопроводу, на шею и плечи. Начинают обливания с температуры воды около +30 °С, постепенно доводя ее до +15 °С. Длительность процедуры с последующим растиранием тела — 3—4 мин. Душ. Наиболее сильное действие оказывает холодный душ. Механическое раздражение, производимое падающей струей воды, весьма значительно. Благодаря этому душ в короткое время вызывает более сильную местную и общую реакции, чем предыдущие способы закаливания водой. Температура воды в начале закаливания должна быть около +30—32 °С, а продолжительность приема душа — не более 1 мин. В дальнейшем температуру постепенно снижают примерно на 1 °С через каждые 3—4 дня, а продолжительность процедуры увеличивают до 2 мин. В табл. 15.6 представлена схема применения контрастного душа. Купание. Купание в открытых водоемах — это один из наиболее эффективных методов закаливания. Полезное действие купания усиливается тем, что закаливание холодной водой сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность тела воздуха и солнечных лучей, а также с эффектом, даваемым физическими упражнениями (например, плаванием). Купание начинают при температуре воды не ниже +18—20 °С. Заканчивают купальный сезон при температуре воды +12—13 °С и воздуха — 14—15 °С. Лучшее время для купания — утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после еды, т.к. в этом случае нарушается пищеварение, затрудняется дыхание и кровообращение, а купание натощак должно быть кратковременным. Продолжительность пребывания в воде при купании зависит от ее температуры, метеорологических условий и закаленности человека. Пребывание в воде вначале ограничивается 4—5 минутами, а затем увеличивается до 15—20 мин. и более. Можно купаться несколько раз в день. Нельзя входить в воду в возбужденном, разгоряченном состоянии, сразу после физических упражнений, а также в состоянии озноба. Таблица 15.6. Схема применения контрастного душа  15.8.3.Местное закаливание холодом Определенные участки тела, например, стопы ног, глотка, являются особо чувствительными к охлаждению. Поэтому закаливать эти наиболее чувствительные участки тела необходимо в первую очередь. Закаливание стоп ног осуществляется путем приема ножных ванн. Ежедневно в вечернее время (за 1,5—2 часа до сна) стопы ног следует погружать в прохладную или холодную воду с последующим вытиранием их насухо (растирать не обязательно). Продолжительность закаливания и температурные нормы воды можно взять те же, что и для общего закаливания. Эффективное средство закаливания — хождение босиком по полу, земле, траве. При закаливании ног снижается их повышенная потливость, нередко наблюдаемая у молодых людей. Закаливание глотки производится путем полоскания ее холодной водой по утрам во время умывания, а также в течение дня. 15.8.4. Закаливание солнцем Итальянская пословица гласит: «Куда не заглядывает солнечный луч, туда часто заходит врач». Закаливание солнцем проводится на открытом воздухе во время работы, занятий спортом. Систематическое закаливание способствует переносимости высокой температуры воздуха, совершенствует терморегуляцию организма в условиях перегревания, в частности, при тяжелой физической работе. В то же время повышается и сопротивляемость организма к переохлаждению. Воздушно-солнечные ванны лучше всего принимать на берегу реки или другого водоема, среди зеленых насаждений. Места приема солнечных ванн должны быть достаточно открытыми для солнца и естественного движения воздуха. Лучшее время для приема солнечных ванн — утренние часы, когда воздух чист и менее нагрет. При приеме ванн необходимо ложиться ногами к солнцу, голову защищать от солнечных лучей. Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. Солнечные ванны можно принимать спустя 30—40 мин. после завтрака, а заканчивать не менее чем за час до очередного приема пищи. В зависимости от времени года, погоды закаливание начинают с сеансов продолжительностью 5—10 мин. в день. Постепенно их увеличивают на 5—10 мин. ежедневно и доводят до 2—3 часов. После каждого часа облучения необходимо делать перерыв на 10—15 мин. и отдыхать в тени. Систематическое закаливание способствует переносимости высокой температуры воздуха, совершенствует терморегуляцию организма в условиях перегревания, в частности, при тяжелой физической работе. В то же время повышается и сопротивляемость организма к переохлаждению.Поделиться… Во время приема солнечных ванн запрещается спать, нельзя доводить себя до обильного потения. После солнечной ванны следует принять душ или искупаться. При систематических занятиях физическими упражнениями на открытом воздухе необходимость в специальном приеме солнечных ванн существенно уменьшается, так как занимающиеся получают достаточную дозу солнечной радиации во время занятий. 15.8.5. О сочетании закаливания и физических упражнений Взаимодействие закаливающих процедур с физическими упражнениями неоднозначно. Ощущение внешнего холода определяется количеством активных холодовых рецепторов кожи и частотой их импульсации. Установлено, что в результате адаптации организма к длительным физическим нагрузкам количество холодовых точек повышается. На лыжников, например, помимо фактора физической нагрузки действует также и низкая температура воздуха, при которой им приходится тренироваться. Длительная физическая тренировка вызывает смещение зоны комфорта в область более высоких температур окружающей среды: физическая тренировка приводит к повышению холодовой чувствительности человека и эти изменения противоположны тем, которые наблюдаются при адаптации организма к холоду.Поделиться… Эти два фактора противоположны по своему влиянию на холодовую чувствительность. Но как показывают исследования, у этих спортсменов преобладающее действие на холодовую чувствительность оказывает физическая тренировка, но не холод. Поэтому полученные данные говорят о том, что длительная физическая тренировка вызывает смещение зоны комфорта в область более высоких температур окружающей среды. Отсюда можно сделать вывод, что физическая тренировка приводит к повышению холодовой чувствительности человека и эти изменения противоположны тем, которые наблюдаются при адаптации организма к холоду. 15.9. Рациональное питание  Как известно, в основе жизнедеятельности организма лежат процессы обмена веществ, и всякое изменение в организме связано с превращением и расходом энергии. В этой связи важнейшим компонентом, позволяющим регулировать обмен энергии и веществ в организме, является пища, органическими частями которой являются углеводы, жиры и белки. За всю жизнь человек может израсходовать (потребить) примерно 56 тонн воды, 14 тонн углеводов, 2,5 тонны белков и 2,5 тонны жиров. Энергетические затраты человека находятся в прямой зависимости от интенсивности произведенной им работы и покрываются за счет энергии, освобождающейся при распаде органической части пищи — углеводов, жиров и белков. Для поддержания основного обмена взрослому человеку необходимо примерно 1 килокалория (ккал) энергии в час на каждый килограмм веса тела.Поделиться… Среди основных функций питания выделяют следующие: структурная. Основная роль в построении структур-клеток и межклеточного вещества принадлежит белку; энергетическая. Пища является источником энергии. При окислении 1 г белка или углеводов в организме освобождается примерно 4 ккал, а при окислении 1 г жира — 9 ккал. Организм человека 90% требуемой энергии получает от жиров и углеводов. Углеводы — единственное «горючее», из которого можно получать энергию даже в анаэробных условиях. Некоторые ткани в обычных условиях могут питаться только глюкозой — ткани ЦНС, эритроциты и быстрые гликолитические мышечные волокна. Непосредственно на работу организма расходуется примерно 20% освобождаемой энергии, а остальная энергия расходуется в виде тепла; теплообразовательная — обеспечение и поддержание температуры тела, необходимой для протекания внутренних окислительно-восстановительных процессов в организме; накопительная. Из пищи могут депонироваться углеводы и жиры. Депо белка в организме не существует. Депо углеводов в организме составляет примерно 70 г гликогена в печени и 100 г в мышцах. Депо жира в норме содержит у мужчин 1—12% жира, у женщин — 15—18%. Возможности накопления жира в организме — 40—50 кг. Жир — стратегический запас энергии, который человек носит с собой. Кроме биологических (физиологических) функций питание выполняет и социальные функции общения, самоутверждения, развлечения и стабилизации психоэмоционального состояния человека. Для людей, занимающихся физическими упражнениями и спортом, пища должна отвечать следующим требованиям: потребляться в количестве, достаточном для возмещения энерготрат; содержать все пищевые вещества, необходимые для построения тканей и органов, нормального течения физиологических процессов; быть разнообразной, состоять из продуктов животного и растительного происхождения, содержать достаточное количество волокнистых веществ; обладать приятным вкусом, запахом, внешним видом и вызывать аппетит; иметь небольшой объем и обеспечивать чувство сытости; быть легко и хорошо усвояемой; иметь температуру горячих блюд в пределах +55 °С; быть доброкачественной. 15.9.1. Калорийность Организм человека всегда тратит энергию. Даже тогда, когда человек спит, его мозг, сердце, легкие и другие органы продолжают свою работу на определенном уровне. Энергетические затраты человека находятся в прямой зависимости от интенсивности произведенной им работы и покрываются за счет энергии, освобождающейся при распаде органической части пищи — углеводов, жиров и белков. Например, даже для поддержания основного обмена взрослому человеку необходимо примерно 1 килокалория (ккал) энергии в час на каждый килограмм веса тела. Таким образом, для основного обмена веществ мужчины, весящего 70 кг, в сутки требуется примерно 70 кг × 1 ккал × 24 час = 1680 ккал энергии. Расход энергии при некоторых видах деятельности приведен в табл. 15.7. Таблица 15.7. Расход энергии при некоторых видах деятельности  Оздоровительный и профилактический эффект обеспечивает выполнение физических упражнений во внерабочее и внеучебное время с интенсивностью не менее 7,5 ккал/мин и общим расходом в неделю не менее 2000 ккал.Поделиться… При занятиях физическими упражнениями обмен веществ резко повышается и увеличивается суточный расход энергии. Поэтому питание должно быть полноценным, т.е. содержать необходимые питательные вещества и полностью покрывать расходы энергии, связанные с учебной и физкультурно-спортивной деятельностью. На основании данных, приведенных в табл. 15.8, можно сделать примерный расчет расхода энергии студента-спортсмена в день. Таблица 15.8. Расчет расхода энергии студента-спортсмена в день  Получается, что если студент-спортсмен весит 70 кг, то его суточный расход энергии будет: Е = 70 кг × 70,67 ккал = 4946,90 ккал. Расход энергии физически малонагруженного человека составляет примерно 2200—2800 ккал, в то время как у спортсменов, особенно высокого класса, он достигает 5500 ккал в сутки и более. Для примера приводим средние показатели расхода энергии в ккал на 1 кг веса в сутки в зависимости от вида спорта (табл. 15.9). Таблица 15.9. Средние показатели расхода энергии в сутки в зависимости от вида спорта  Считается, что оздоровительный и профилактический эффект обеспечивает выполнение физических упражнений во внерабочее и внеучебное время с интенсивностью не менее 7,5 ккал/мин и общим расходом в неделю не менее 2000 ккал. Калорийная ценность пищевых веществ, всасывающихся кишечником и подвергающихся полному распаду в тканях на 1 г, следующая: углеводы — 4,1 ккал; жиры — 9,45 ккал; белки — 4,35 ккал. С учетом того, что при смешанной пище человеком усваивается 98% углеводов, 95% жиров и 92% белков, их физиологическая ценность составляет: углеводы 4,1 × 0,98 = 4,0 ккал на 1 г; жиры 9,45 × 0,95 = 9,0 ккал на 1 г; белки 4,35 × 0,92 = 4,0 ккал на 1 г. 15.9.2.Углеводы Углеводы составляют примерно 0,6% от веса тела человека. Основное значение углеводов в питании человека — калоригенное. Энергетически они легко мобилизуемы. Углеводы обеспечивают более половины суточной калорийности пищи и способны окисляться в организме как аэробным, так и анаэробным путем. В основном углеводы (гликоген) в организме хранятся в печени (150—200 г, у спортсменов несколько больше) и в скелетных мышцах (1—2% от веса мышц — 200—300 г, у спортсменов до 700 г).  Углеводы содержатся в овощах, фруктах, меде, сахаре, мармеладе, хлебе, картофеле. Богаты углеводами мучные и круповые продукты. Суточная потребность в углеводах для людей, активно занимающихся физическими упражнениями, составляет 9—10 г углеводов на 1 кг веса тела. 15.9.3. Жиры Организм добывает энергию и из жиров. В основном жир депонируется в подкожной ткани, а также окружает все внутренние органы. В норме в организме депонируется примерно 2—3 кг жира. Во время длительных физических нагрузок как источник энергии активно используется жир. Например, если в начале тренировки на выносливость (30—40 мин.) организм спортсмена использует для получения энергии в равной степени как углеводы, так и жир, то к концу тренировки 85% энергии получается за счет «сгорания» жиров. В зависимости от химического строения жиры делятся на животные (содержащиеся в масле, сыре, сметане, сливках, рыбе, куриных яйцах, ветчине, свинине и т.п.) и растительные (содержащиеся в растительном масле, орехах, какао и т.п.).  Суточная потребность в жирах, для людей, активно занимающихся физическими упражнениями, составляет 1,5—2,0 г жиров на 1 кг веса тела. 15.9.4. Белки В отличие от углеводов и жиров, организм человека не обладает большими запасами белков. Только очень незначительная концентрация «жизненных запасов» находится в печени, крови и скелетных мышцах. Усвоение белков в организме зависит не только от их количества, но и от качества. Белки, как и жиры, делятся на животные (содержащиеся в говядине, птичьем мясе, рыбе, твороге, куриных яйцах) и растительные (содержащиеся в ржаной муке, овсяных хлопьях, гречневой крупе, горохе, бобах, орехах).  При оценке белка говорят о его биологической ценности. Условились, что биологическая ценность белка куриного яйца равна 100. Исходя из этого можно сравнивать биологическую ценность других продуктов (табл. 15.10). Таблица 15.10. Биологическая ценность продуктов, содержащих белки животного и растительного происхождения  Растительные белки обладают меньшей биологической ценностью. Суточная потребность в белках для людей, активно занимающихся физическими упражнениями, составляет 2,0—2,3 г белка на 1 кг веса тела. В периоды же объемных и интенсивных тренировок и соревнований норма белков — 2,5—2,7 г на 1 кг веса тела. 15.9.5. Минеральные вещества В обмене веществ важную роль играют минеральные вещества. При их непосредственном участии обеспечивается ряд важных функций в организме: изменяются свойства воды, т.к. минеральные вещества в растворенном виде в организме являются электролитами и изменяют химические и физические свойства воды; улучшается опорная функция, т.к. костная система состоит из нерастворимых солей; минеральные вещества являются составной частью органических веществ (йод в тироксине, железо в гемопротеинах, магний в ферментах). В организме отсутствуют запасы солей, поэтому необходимо их ежедневное пополнение. Витамины входят в состав многих ферментов и играют важную роль в обмене веществ. Они способствуют действию гормонов, а также повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды (инфекция, высокая и низкая температура и т.д.). Витамины необходимы для стимулирования роста, восстановления тканей и клеток после травм и операций.Поделиться… В табл. 15.11 приведена суточная потребность в основных минеральных веществах. Интересные сведения в своих воспоминаниях приводит известный немецкий спортивный врач Э. Дойзер (1980). Он пишет: «Мне вспоминается одно интересное наблюдение, которое я сделал во время встречи нашей команды с клубом «Милан». Как известно, итальянским футболистам приходится выступать в условиях более значительного «теплового стресса», чем немецким. Я обратил внимание, что в руках итальянских игроков солонка, даже когда они пьют воду, чай, сок или кофе. На вопрос, для чего они солят еду и напитки, я получил ответ: «Чтобы возместить потерю соли. Ведь во время игры нам приходится сильно потеть». По-моему, это пример простого и естественного решения проблемы электролитов. Другой интересный случай. Американский марафонец, химик по профессии, Уильям Гукин из Сан-Диего тоже за то, чтобы считаться с природой. Он изготовил напиток, который по химическому составу соответствует «набору минеральных солей, покидающих организм вместе с потом». То, что находчивый бегун вскоре пустил в продажу, было первым электролитным напитком и быстро стало ходким товаром. Промышленные фирмы обогатили его витаминами и углеводами». Таблица 15.11. Суточная потребность в основных минеральных веществах  Установлено, что пищевые продукты усваиваются в определенных соотношениях, при этом энергетический вклад белков, жиров и углеводов в среднем соответственно равен 14%, 31% и 55%. Но в зависимости от видов спорта он может быть несколько иным. Из табл. 15.12 следует, что примерно 86% дневного расхода энергии покрывается энергией, освобождающейся из углеводов и жиров, входящих в состав пищи. Таблица 15.12. Рекомендуемое соотношение энергетического вклада белков, жиров и углеводов в зависимости от вида спорта  15.9.6. Витамины Известно, что биохимические процессы в живой клетке регулируются при помощи ферментов. Чтобы энергетические процессы во время напряжения и восстановления протекали без препятствий, ферментам следует помогать. Эта роль отводится витаминам. Витамины входят в состав многих ферментов и играют важную роль в обмене веществ. Они способствуют действию гормонов, а также повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным воздействиям внешней среды (инфекция, высокая и низкая температура и т.д.). Витамины необходимы для стимулирования роста, восстановления тканей и клеток после травм и операций.  Главным источником витаминов являются овощи, фрукты и ягоды. Содержатся витамины также в молоке, мясе, рыбе. Витамины требуются в очень небольших количествах, но их недостаточность или отсутствие в пище нарушает образование соответствующих ферментов. В табл. 15.13 приведены необходимые для нормальной жизнедеятельности человека витамины и их количество, требуемое при активных занятиях физическими упражнениями и спортом. Таблица 15.13 Суточная потребность в витаминах для людей, активно занимающихся физическими упражнениями и спортом  15.10. Режим питания Рациональное питание подразумевает, прежде всего, правильный режим питания. Время приема пищи должно быть строго определенно и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухудшает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе в хронической форме. Многие люди в зрелом и пожилом возрасте вынуждены жить с букетом этих хронических болезней из-за того, что в молодые студенческие годы пренебрегали простейшими правилами рационального питания. Нецелесообразно принимать пищу непосредственно перед занятиями физическими упражнениями. Это ведет к плохому ее перевариванию и усвоению, мешает тренировочному процессу, так как наблюдается уменьшение секреции желудочного сока и сока поджелудочной железы, что зависит не только от тормозящего влияния физической нагрузки на деятельность желез, но и от того, что при мышечной работе уменьшается кровоснабжение внутренних органов. Пища дольше остается в желудке, вызывая ощущение тяжести. Наполненный желудок поднимает диафрагму и затрудняет деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, к которым при физических упражнениях предъявляются повышенные требования. Не рекомендуется принимать пищу сразу же после занятий физическими упражнениями. В это время секреция пищеварительных соков будет еще угнетена, а аппетит — отсутствовать. Если подождать 20—30 минут, то создадутся нормальные условия и пища будет лучше усваиваться. Завтрак должен быть за 1—1,5 часа до занятий физическими упражнениями и за 3 часа до соревнований; обед — за 2—3 часа до занятий и за 3,5—4 часа до соревнований; ужин — за 1,5—2 часа до сна. Время приема пищи должно быть строго определенно и приходиться на одни и те же часы. Нерегулярный прием ее ухудшает условия пищеварения и способствует развитию заболеваний желудочно-кишечного тракта, в том числе в хронической форме.Поделиться… Студенту, активно занимающемуся физическими упражнениями, и спортсмену следует ежедневно взвешиваться. Снижение массы тела может указывать на перетренированность и необходимость изменения режима тренировок. В вопросе о питании, на наш взгляд, обязательно следует затронуть проблему лишнего веса тела людей. Не секрет, что в современном обществе от лишнего веса тела страдают и молодые, и люди старшего возраста. С помощью физических упражнений можно существенно повлиять на величину веса тела человека. Но очень большая роль в этом принадлежит и правильному питанию. К основным недостаткам современного (бытового) питания можно отнести: большое содержание жира; относительно большое содержание легкоусваиваемых углеводов, крахмала и сахаров; низкое содержание пищевых волокон; дефицит ряда витаминов; бытовые интоксикации. Как известно, лишний вес тела человека не является болезнью только современной цивилизации. На древних фресках (2,5 тыс. лет назад) встречаются изображения тучных людей. Увеличение продолжительности жизни, достигнутое благодаря социальному прогрессу и цивилизации, отчетливо выявило тенденцию к увеличению массы жировой ткани с возрастом. С годами накопление жира происходит не только у человека, а и у всех млекопитающих. Избыточный жир существенно снижает физическую и умственную работоспособность, часто становится причиной чувства неудовлетворенности собой, создавая тем самым основу для психоэмоциональных нарушений, и увеличивает риск развития ряда опасных заболеваний — гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета. Традиционно считается, что жировая масса увеличивается из-за того, что количество поступающей с пищей энергии больше, чем необходимо для обеспечения жизнедеятельности организма. Поэтому для уменьшения жировой массы тела предлагаются диеты, ставящие во главу угла создание энергетического дефицита, когда количество поступающей в организм энергии заведомо меньше, чем количество расходуемой энергии. В обычных условиях углеводы не являются источником вновь образующегося жира. Однако при их избытке в пище может существенно снижаться окисление жиров, что далее, действительно, может приводить к увеличению массы жировых депо в организме. Важно и то, что при низком содержании жира в пище (35—40 г в день) масса тела не нарастает, даже если углеводов потребляется чрезмерно.Поделиться… Однако в настоящее время имеются данные, которые позволяют по-иному взглянуть на причины накопления жира. Они следующие. В основе накопления избыточного жира лежит не столько дисбаланс энергии, т.е. преобладание энергии поступления над энергией расхода, сколько дисбаланс между поступающим с пищей жиром и углеводами. Жир откладывается только в том случае, если его количество в пище преобладает над возможностями организма по его окислению. Увеличение количества жира в пище не усиливает его окисления и не сопровождается компенсаторным уменьшением потребления других нутриентов (белков и углеводов). Уменьшение жира в пище не приводит к компенсаторному увеличению потребления других нутриентов и сопровождается некоторым уменьшением привычной калорийности, что в ряде случаев уже само по себе может привести к снижению веса. Одностороннее ограничение жира в пище не сопровождается усилением аппетита и чувства голода. Гипокалорийные диеты с резким ограничением жира и умеренным ограничением углеводов столь же эффективны, как и диеты с обратным соотношением нутриентов, но при этом переносятся гораздо легче. Что же касается углеводов, с чрезмерным потреблением которых связывали прежде увеличение веса тела человека, то, как было установлено в специальных исследованиях, в обычных условиях они не являются источником вновь образующегося жира. Однако при их избытке в пище может существенно снижаться окисление жиров, что далее, действительно, может приводить к увеличению массы жировых депо в организме. Важно и то, что при низком содержании жира в пище (35—40 г в день) масса тела не нарастает, даже если углеводов потребляется чрезмерно. На основании изложенного выше авторы дают следующие рекомендации для предотвращения избыточной массы тела. Режим питания, направленный на снижение избыточной массы тела, должен предусматривать в первую очередь дефицит жиров и лишь во вторую — дефицит углеводов. Содержание белка, основных витаминов и минералов, пищевых волокон при этом должно соответствовать физиологической норме. Например, в 100 г сухого продукта должно содержаться: 42,0 г — белка; 2,1 г — жира; 40,0 г — углеводов. Уменьшить в пище содержание жира до 35—45 г в сутки. Потребление же углеводов можно не контролировать. 16. Ценностные ориентации молодежи на здоровый образ жизниИзучение ценностных ориентаций современной молодежи в области физической культуры и здорового образа жизни очень важно, поскольку позволяет лучше и точнее оценить состояние проблемы и принять соответствующие меры. При этом, например, интересно будет сравнить ценностные ориентации студентов младших и старших курсов, по которым можно будет косвенно судить об эффективности процесса физического воспитания в вузе. В этой связи приведем результаты двух исследований. В одном исследовании выявлялись наиболее значимые ценностные ориентации студентов младших курсов. Им был предложен комплекс, состоящий из 18 жизненно важных ценностей. Общая обстановка в стране. Здоровье. Уверенность в себе. Самостоятельность. Счастливая семейная жизнь. Любовь. Наличие хороших и верных друзей. Интересная работа. Материально обеспеченная жизнь. Творчество. Активная деятельная жизнь. Удовольствие. Красота природы и искусства. Свобода. Жизненная мудрость. Познание. Общественное признание. Равенство. Выяснилось, что в иерархии ценностей абсолютно доминируют следующие ценности: 1) наличие хороших и верных друзей; 2) здоровье; 3) любовь. Однако в результате исследования выяснилось и то, что между потребностью студентов в здоровье и усилиями, направленными на его формирование и сохранение, существует явное несоответствие. В связи с этим автор полагает, что необходима актуализация потребности в здоровье, обусловленная его ценностью как средства достижения других жизненно важных ценностей (например, быть красивым, богатым, занять определенное положение в обществе, на производстве и т.п.), что будет активизировать действенную заботу о физическом благополучии. В другом социологическом исследовании, проведенном в Московском государственном институте стали и сплавов (МИСиС), определялась степень важности ценностей здорового образа жизни (ЗОЖ), но уже у студентов старших курсов. Результаты ответов представлены в табл. 16.1. Таблица 16.1. Распределение (%) ответов о степени важности ценностей ЗОЖ  Было установлено, что большинство ответов относятся к категории «Очень важно», а потребность в поддержании здоровья занимает ведущее место (93%) в иерархии ценностей здорового образа жизни (ЗОЖ). При этом суждения студентов о влиянии физической культуры на здоровье в основном связаны с улучшением телосложения (68%), развитием мускулатуры (62%) и физических качеств (41%). Результаты исследований показали, что, несмотря на то, что потребность в поддержании здоровья занимает ведущее место в иерархии ценностей ЗОЖ студентов старших курсов, у них также существует явное несоответствие между потребностями и усилиями, направленными на достижение этой потребности — поддержание здоровья. То, что у студентов старших курсов сохраняется несоответствие между потребностями и реальными действиями для сохранения и улучшения здоровья, говорит о том, что в процессе учебных занятий по физической культуре в плане формирования потребностей была достигнута низкая эффективность, недостаточно реализован потенциал гуманитарного содержания предмета. На наш взгляд, большой резерв в формировании мотивации и потребности в занятиях физическими упражнениями с целью поддержания и укрепления здоровья имеется в улучшении преподавания теоретического раздела учебной программы по физической культуре. Проведенные нами исследования по оценке знаний студентов теоретического раздела учебной программы показали, что наибольшие затруднения у студентов вызывали вопросы, касающиеся биологических основ физической культуры и здоровья человека. На основании вышеизложенного можно сделать следующие выводы. У современных студентов существует явное несоответствие между потребностью в здоровье и усилиями, направленными на достижение этого. Необходима актуализация потребности в здоровье, обусловленная его ценностью как средства достижения других жизненно важных ценностей (например, быть красивым, богатым, занять определенное положение в обществе, на производстве и т.п.), что будет активизировать действенную заботу о физическом благополучии. Эффективным на современном этапе развития общества представляется также осознание воздействия физической культуры и спорта на узкопотребностную, биологическую сферу человека — потребность в удовольствиях и положительных эмоциях. Субъективные ощущения в процессе занятий физическими упражнениями должны восприниматься, прежде всего, как комфортность. При подготовке учебно-методических материалов по теоретическому разделу учебной программы, а также в процессе преподавания физической культуры следует особое внимание уделять вопросам, связанным со здоровьем. |