Комплексы атлетической гимнастики для мужчин и женщин пожилого возраста. Комплексы атлетической гимнастики для мужчин и женщин пожилого в. Бодибилдинг (культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика)
 Скачать 22.74 Kb.
|
|
Бодибилдинг (культуризм, атлетизм, атлетическая гимнастика) - это система физических упражнений, главным образом, с отягощением, которая для эффективного развития мускулатуры широко использует различные средства - штанга, гантели, резиновые и пружинистые эспандеры, тренажеры, гимнастические упражнения, где нагрузкой является само тело. Индивидуализация силовой тренировочной нагрузки может осуществляться методом тестирования, в содержание которого входит подбор веса отягощения, которое пожилой мужчина может поднять 8-10 раз, пожилая женщина 6-8 раз. Чтобы охватить все группы мышц человека, упражнения выполняются стоя, сидя, лежа в горизонтальной и наклонной плоскости, на коленях, в висе и в других положениях тела, что позволяет целенаправленно воздействовать и формировать определенные пропорции мышц тела человека, а также избегать отрицательного влияния чрезмерных нагрузок. Система тренировок включает в себя четыре базовых метода: 1) увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении; 2) увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении; 3) сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами; 4) увеличение числа подходов к каждому упражнению. Показатели результативности атлетической гимнастики для пожилых людей (женщины – нижняя граница значений)
Оптимальной продолжительностью занятий оздоровительным атлетизмом является диапазон 45 – 75 минут при выполнении повторно-интервальным методом с периодом отдыха между подходами 1-2 минуты. Цикл дыхания синхронизируется с фазами выполнения упражнения: выдох - при подъеме отягощения, вдох – при опускании. Структура тренировочного занятия имеет следующий вид: 1. Вводная часть-подготовка организма к основной части занятий. Содержание: общеразвивающие упражнения (5 -10 минут). 2. Основная часть - укрепление опорно-двигательного аппарата, развитие силовых способностей, воспитание двигательных навыков, укрепление сердечно-сосудистой системы. Содержание: а) силовые упражнения для мышц–антагонистов интенсивностью 70-80% от веса отягощения (30 – 40 минут); б) упражнения аэробного характера (20-30 минут). 3. Заключительная часть: упражнения на растягивание и расслабление до 20 минут. В зависимости от уровня подготовленности занимаются не менее трех тренировок в неделю через однодневные интервалы отдыха. Упражнения для развития мускулатуры были объединены в тренировочные комплексы, воздействующие равномерно и глубоко на все мышечные группы и системы внутренних органов.
Комплекс № 1 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга вертикального блока к груди сидя. И.п.: лежа на горизонтальной или наклонной скамейке, ноги опущены и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают гриф штанги хватом несколько шире плеч, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх, не отрывая таза от скамьи, не менее 5-6 раз подряд. И.п.: сидя, руки согнуты в локтевых суставах, локти подняты вверх, кисти перед грудью, ладони обращены от себя. Поднять до 10-15 раз подряд штангу вверх, не опуская локтей. Может выполняться на тренажере. 2. Жим вниз на тренажере + тяга гантелей широким хватом стоя в наклоне. И.п.: руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Спина прямая с небольшим наклоном вперёд. На выдохе производим разгибание руки, локти не выпрямлять полностью. Сгибаем руки и возвращаемся в исходное положение, растянув трицепс, и делаем вдох. Сделайте заданное количество раз. И.п.: основная стойка, руки с гантелями опущены вниз и прижаты к бедрам. Наклоняя туловище в сторону, поднять, сгибая, одну руку вдоль туловища вверх, а другую, разгибая, опустить вниз. Колени не сгибать. Выполнить в одном подходе до 10 наклонов в каждую сторону. И.п.: ноги врозь шире плеч, гантели прижать к затылку. Наклонить туловище до 5-10 раз подряд в каждую сторону, не сгибая коленей. 3. Приседания со штангой на груди + подъем ног в упоре на локтях. И.п.: взять штангу со стоек на плечи или грудь, ноги на ширине плеч или немного шире, носки развернуты наружу. Присесть и встать со штангой на плечах, не сгибая спину. Вес штанги - 60-70% от собственного веса для женщины, 70-80% - для мужчины; выполнить 4-5 приседаний подряд в одном подходе. И.п.: лежа на скамейке спиной вверх, нога вытянуты вдоль нее., руки согнуты в локтях, в упоре на локтях Поднимать 10-12 раз подряд голени с закрепленными к голеностопам гантелями до вертикального положения 4. Сгибание ног лежа + разгибание ног сидя. И.п.: лежа на скамейке спиной вверх, нога вытянуты вдоль нее. Поднимать 10-12 раз подряд голени с закрепленными к голеностопам гантелями до вертикального положения И.п.: сидя ноги на ширине плеч, руки опущены вниз, одна нога поднята вверх и вперед без сгибания в коленном суставе. Вращать голеностоп в ту и другую сторону по 10-12 раз. Это же упражнение выполнять с закрепленными на голеностопе гантелями 5. Подъемы на носки стоя + сгибания туловища на пресс. И.п.: ступни на ширине таза, пальцы упираются на подставки высотой 5-8 см, пятки на полу, кисти с гантелями у плеч. Подняться на носки и вернуться в и.п. Выполнить 5-10 раз подряд. И.п.: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Вращать туловище в одну и другую стороны по 10-12 раз подряд. Комплекс №2 Приседания со штангой на спине + жим гантелей сидя. И.п.: взять штангу со стоек на плечи или грудь, ноги на ширине плеч или немного шире, носки развернуты наружу. Присесть и встать со штангой на плечах, не сгибая спину. Вес штанги - 60-70% от собственного веса для женщины, 70-80% - для мужчины; выполнить 4-5 приседаний подряд в одном подходе. И.п.: сидя ноги на ширине плеч, руки опущены и удерживают гантели. Поднять прямые руки вверх, не сгибая в локтевом суставе, до горизонтального положения, удержать груз в этой позе 2-3 с. Выполнить не менее 5-6 раз подряд, затем опустить руку в исходное положение 2. Тяга вертикального блока хватом снизу + жим штанги лежа узким хватом И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтевых суставах, локти подняты вверх, кисти перед грудью, ладони обращены вверх к себе. Поднять до 10-15 раз подряд штангу вверх, не опуская локтей. Может выполняться на тренажере. И.п.: лежа на горизонтальной или наклонной скамейке, ноги опущены и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают гриф штанги хватом несколько шире плеч, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх, не отрывая таза от скамьи, не менее 5-6 раз подряд. 3. Тяги к животу на блоке узким хватом сидя + становая тяга штанги. И.п.: сидя, руки согнуты в локтевых суставах, локти подняты вверх, кисти перед животом, ладони обращены от себя. Поднять до 10-15 раз подряд штангу вверх, не опуская локтей. Может выполняться на тренажере И.п.: взяться за гриф. Ноги чуть шире плеч, стопы параллельно друг к другу, спина прямая, таз отвести назад. Наклонить корпус вперед и отвести таз назад. Если все сделано правильно, плечи немного выдвинуты вперед, то есть слегка выходят за линию голеней. Колени начинают немного сгибаться. Наклон составляет порядка 10-15 градусов. Корпус наклоняют на 40-45 градусов вперед. Руки на одном уровне с передней частью голеней ладонями к туловищу. Движение плеч строго по вертикальной плоскости. Плавно выпрямить ноги и разогнуть спину. После выпрямления лопатки сводят вместе. Для опускания сгибать спину примерно до 45 градусов, а затем ноги. Плечи располагают прямо над грифом. Делается1 0-15 разминочных повторений, а затем начинать следует с весом от 6 до 8 килограммов, выполняя 3-4 подхода. Комплекс №3 1. Подъемы на носки с отягощением + сгибания туловища на наклонной скамье. И.п : взять штангу со стоек на уровень брючных карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер. Затем расположить носки на опорах или блинах; выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки; Сойти с опоры; Опустить штангу на пол И.п.: ступни на ширине таза, пальцы упираются на подставки высотой 5-8 см, пятки на полу, кисти с гантелями у плеч. Подняться на носки и вернуться в и.п. Выполнить 5-10 раз подряд. И.п.: лежа на полу или сидя на скамейке, ноги закреплены; руки могут быть на поясе, на груди или за головой. Наклонить туловище и выпрямиться 5-10 раз подряд. Если физическая подготовка позволяет, то рекомендуется выполнять это упражнение с отягощениями, сохраняя количество повторений. 2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье + тяга вертикального блока к груди сидя. И.п.: лежа на горизонтальной или наклонной скамейке, ноги опущены и упираются в пол, штанга на груди, пальцы захватывают гриф штанги хватом несколько шире плеч, ладони обращены вверх-вперед. Выжать штангу вверх, не отрывая таза от скамьи, не менее 5-6 раз подряд. И.п.: сидя, руки согнуты в локтевых суставах, локти подняты вверх, кисти перед грудью, ладони обращены от себя. Поднять до 10-15 раз подряд штангу вверх, не опуская локтей. Может выполняться на тренажере. Сгибания рук со штангой стоя+ планка. И.п.: основная стойка, руки опущены и удерживают гантели или штангу. Поднять руки вперед, задержать в максимальном верхнем положении до 2-3 с и опустить в и.п. Выполнить 5-10 раз подряд. Руки в локтевом суставе не сгибать. И.п. – упор лежа. Режим: статический. Варианты – 1) с опорой на одну ногу и руку, разноименно, 2) Стойка, ноги вместе, ноги врозь, широкая стойка, 3) Стойка, руки в узкой стойке, на ширине плеч, в широкой стойке. 4. Сгибания кистей со штангой сидя+ гиперэкстензии на тренажере. И.п.: Сидя на скамье или стуле, ноги согнуты под прямым углом. Предплечья лежат на коленях так, чтобы кисть находилась на весу. Вес удерживается обратным хватом (ладони направлены к полу). Старайтесь максимально разогнуть кисти, после чего опускайте их вниз так, чтобы ощущалось выраженное растяжение. Из нижней точки повторить движение. И.п.: на тренажере, верхняя часть валика должна быть расположена на уровне бедер. Выпрямить поясницу, уровень торса должен чуть выше уровня ног. Спина должна быть полностью прямая, взгляд направлен перед собой, руки скрещиваем на груди. Плотно опереться пятками на платформу в нижней части тренажера. Плавно опуститься вниз до ощущения растяжения в мышцах поясницах и бицепсе бедра, делая при этом вдох.. Важно сохранять спину прямой, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе. Без задержки в нижней точке распрямиться до уровня исходной позиции делая выдох. На мгновение задерживаемся в верхней точке и повторяем движение. Выполнять не менее 10-15 повторений за один подход. Для увеличения нагрузки выполнять больше повторений за один подход; меньше отдыхая между отходами; используя дополнительное отягощение. |