питание. РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Что такое рациональное питание
 Скачать 96 Kb.
|
|
ЧТО ТАКОЕ РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ Правильное питание — залог здоровья, силы и красоты человека. Однако многие из нас подвержены вредным привычкам и легкомысленно относятся к питанию, недопонимая огромное значение этого фактора человеческого существования. Одни считают, что рациональное питание определяется только количеством продуктов, другие просто полагаются на свой аппетит, забывая при этом, что пища является не только источником энергии, но и важнейшим строительным материалом для формирования сложных структур организма. Образ жизни большинства наших современников характеризуется высокими нервно-психическими нагрузками в сочетании с малой физической активностью. Вот почему избыточное высококалорийное питание может нанести непоправимый вред организму, способствуя нарушениям обмена веществ, развитию атеросклероза и других “заболеваний века”. Рациональное питание — это своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т. п. ЧЕЛОВЕК И БИОЛОГИЧЕСКИ ВАЖНЫЕ ВЕЩЕСТВА Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу. Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями. К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся прежде всего белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ТРАТЫ И КАЛОРИЙНОСТЬ ПИТАНИЯ БАЛАНС ОСНОВНЫХ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ Питание только тогда может считаться рациональным, когда в нем кроме калорийности предусмотрено и оптимальное соотношение основных пищевых веществ, биологическая роль которых охарактеризована выше. Смотрите: нормы белка в рационе, нормы жиров в ационе, нормы углеводов в рационе, Нормы витаминов и минеральных веществ в рационе. РЕЖИМ ПИТАНИЯ Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам. Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка. Пища, попадая в желудок, уже “приготовившийся” к ее перевариванию, значительно лучше усваивается. Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку. Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения. А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды. Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время. В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания. Особенно вредно много есть на ночь. Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца. На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток. Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает. Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак —25—30%; второй завтрак — 10-15%; обед - 40-45%; ужин - 25-10%. При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чай, кофе). Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай). По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин. Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде. Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка. Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести “под ложечкой”. Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение. Основным условием существования всех биологических систем, в том числе и человека, является обмен веществ и энергии между организмом и средой обитания. В свою очередь, обмен веществ состоит из постоянно протекающего двуединого процесса – ассимиляции и диссимиляции. Для поддержания обмена веществ на должном уровне человек должен соблюдать великий закон жизни – восполнение, постоянно принимать с пищей, водой и воздухом ценные для организма вещества, а также выделять из организма отработанные, вредные и ненужные продукты обмена веществ через кожу, легкие, почки и кишечник. В таком режиме живут все клетки, органы и системы и весь организм в целом. А поскольку веществ, поступающих в организм много, значит и сам обмен веществ представляет собой сложные биохимические, химические и физические процессы, происходящие между клетками и межклеточной средой. Сбои в этом сложном процессе могут быть незаметными, а могут принимать вид болезней. Рациональное или сбалансированное питание – процесс поступления в организм и усвоение им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и обновления тканей и регуляции функций. Различают эндогенное питание за счет запасов питательных веществ в организме и экзогенное – за счет питательных веществ, поступающих из внешней среды. У современного человека значительно ослаблен инстинкт к эндогенному питанию в ущерб своему организму. Недостатки в организации питания особенно негативно отражаются на детях, что проявляется задержкой их роста, физического и психического их развития, снижением устойчивости организма к различным заболеваниям. Так, избыточное питание способствует развитию таких болезней, как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет (ссылки на болезни) и др. К основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию относятся: достаточная энергетическая ценность пищи; оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи; достаточный объем пищи и жидкости; деление суточного рациона на части; прием совместимых пищевых продуктов; употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам; максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада; систематическое очищение организма от шлаков Рациональное питание. Отсутствием аппетита большинство из нас не страдает: плотный завтрак, обильный обед, вкусный ужин. Многим знакомо состояние, когда переусердствовав за столом, трудно потом от туда выбраться. Особенно часто это случается в праздничные дни. Пища поступает в организм как из рога изобилия, органы пищеварения не справля ются с этим потоком, сотни калорий остаются нерастраченными. В результате много- численные болезни, вызванные неправильным питанием, и самая распространённая из них - избыточный вес. Так что же такое рациональное питание? Учёные считают, что это физиологически полноценное питание здоровых людей с учётом их пола, возраста, характера труда и других факторов. Именно такое пита- ние способствует нормальному развитию организма, сохранению здоровья, высокой умственной и физической работоспособности, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, активному долголетию. Питание - это многофункциональный процесс, но можно выделить три основные его функции. Первая - энергетическая, заключающаяся в снабжении организма энергией. Рациональное питание предполагает примерный баланс поступления энергии в орга- низм и её расходование на обеспечение процессов жизнедеятельности. Расход энер- гии в организме человека связан с основным обменом, с тратой энергии во время переваривания пищи, и, с мышечной деятельностью. Вторая функция питания заключается в обеспечении организма пластическими веще- ствами, к которым относятся белки и в меньшей степени углеводы. Следует помнить, что потребность в пластических веществах повышена в детском возрасте, когда они используются не только для замены разрушенных (старых отработанных) и внутрикле- точных структур, но и для осуществления процессов роста. И, наконец, третья основная функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизне- деятельности. Ферменты и большинство гормонов, являющихся регуляторами химиче- ских процессов, протекающих в организме, синтезируются самим организмом, однако некоторые коферменты, без которых ферменты не могут проявлять свою активность, а также некоторые гормоны организма человека можно синтезировать только из специ- альных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются, в частности, витамины, присутствующие в продуктах питания. Сколько химических веществ расходует организм человека в процессе жизнедеятель- ности, столько же должно поступить их с продуктами питания. В соответствии с важнейшими функциями, которые выполняет питание, должен строить ся и пищевой рацион человека - это умеренность, разнообразие, режим питания. Во главе этой триады стоит умеренность, которая в итоге определяет здоровье человека и его образ жизни. Отказ от переедания - важнейшее условие здорового образа жизни. В силу ряда при- чин человек невоздержан в пище. Между тем голод и аппетит - это не одно и то же. Голод это такое физиологическое состояние, когда в кровь перестаёт поступать необходимое для нормальной жизнедеятельности организма количество питательных веществ. Аппетит может появиться при одном виде или даже воспоминании о вкусной пище. Важнейшим аспектом сбалансированного питания является правильное соотношщение между энергией, которая образуется в организме, и её расходованием. Необходимо помнить, что высокой калорийностью обладают растительное и сливочное м масло, жирная свинина, перловая, манная и другие каши, овсяные хлопья, хлеб, мёд, шоколад, сахар, различные кондитерские и мучные изделия. Продуктами с умеренной калорийностью можно считать нежирную говядину, баранину, кур, кроликов, нежирный творог и др. Мало калорий содержится в океанической рыбе, овощах, фруктах,грибах. Пища должна быть разнообразной,которая позволяет обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами - белками, углеводами, жирами, витаминами, минеральными веществами и т.д. Этого можно добиться только при разумном сочетании в рационе питания самых разных продуктов животного и растительного происхождения. Раздельное питание Вопрос о сочетании продуктов исследовался с древнейших времен. Ибн Сина, например, в "Каноне врачебной науки" подробно рассматривает, какие виды пищи можно употреблять за один раз, а какие нет. Незнание этих правил приводит к тому, что очень часто можно видеть, как за обедом люди съедают сначала тарелку творога с хлебом, потом гороховый суп с мясом, с картофелем и тоже с хлебом, затем кашу с азу, запивают все это сладким компотом или, еще лучше, соком (а то и с пирожным!) и, наконец, заедают апельсином или яблоком (говорят, полезно...). Знакомая картина, не правда ли? Но в результате такого "обеда" ни один из перечисленных продуктов не может быть нормально переварен и усвоен! Полученные калории еле-еле перекроют затраты на пищеварение и нейтрализацию шлаков, выделительная система будет стонать от потока ядов, образующихся при порче пищи в желудке и в кишечнике. Яблоко, например, съеденное на пустой желудок, покидает его уже через 15 - 20 минут, апельсин еще быстрее. А что происходит, когда фрукты попадают в переполненный желудок, то есть после другой еды? Они не могут продвинуться в кишечник и через те же 15-20 минут просто начинают гнить. И остальные продукты в нашем примере соотносятся между собой не лучше. Творог - горох, творог - мясо, горох - мясо, хлеб - мясо и т.д. - все эти сочетания в высшей степени неудачны. Уже говорилось об избирательном действии пищеварительных ферментов и о том, что на каждый вид пищи требуются пищеварительные соки своего состава. Более того, условия переваривания различной пищи в желудке часто противоположны. Белки, например, требуют кислой среды (определенной кислотности на каждый вид белков) для нормальной работы пепсина - фермента, расщепляющего белки. Гидролиз же крахмалов протекает только в щелочном растворе, кислоты затормаживают активность соответствующих ферментов. Поэтому не рекомендуют употреблять белки и крахмалы за одну еду. По той же причине вредно есть крахмалы с кислыми продуктами - с уксусом, цитрусовыми, томатным соусом и т.п. Если, скажем, запивать хлеб томатным или апельсиновым соком, то ферменты слюны еще во рту потеряют свою активность. Правда, остается еще кишечное пищеварение. Под действием панкреатического сока расщепляются все нутриенты - и белки, и углеводы, и жиры. Это, кстати, главный аргумент противников раздельного питания. Но организму далеко не безразлично, в каких сочетаниях эти компоненты поступают. Одно дело, когда человек съедает кашу на воде. Она обволакивает слизистую желудка, умеренно выделяется не очень крепкий сок, в глубинных слоях продолжают действовать ферменты слюны. Идеально переработанная в желудке полужидкая смесь довольно быстро поступает в кишечник, где окончательно и почти без потерь усваивается, не перегружая пищеварительные органы. И совсем другая картина, если та же каша съедена с мясом. Желудок не может выделить сок, одинаково хороший и для каши, и для мяса. В результате и то, и другое задерживается в желудке и покидает его в недостаточно обработанном виде. Конечно, ферменты поджелудочной железы в какой-то степени завершат расщепление. Но нормальная работа слаженного механизма уже нарушена. Пищевые массы поступили в кишечник неподготовленными Придется поднатужиться и печени, и поджелудочной железе, и тонкой кишке. И в довершение изменится состав кишечной микрофлоры, верх в которой будут брать гнилостные "нахлебники". Пищеварительный тракт человека ориентирован преимущественно на различные плоды - фрукты, злаки, сочные овощи и зелень. И кишечная микрофлора играет в нем очень видную роль. От ее состава зависит, превратятся ли поступившие вещества в питательные компоненты или в токсины, и насколько качественно пройдет пищеварение. Фактически в кишечнике имеются представители огромного множества различных микроорганизмов. Некоторые виды преобладают, другие угнетены. Соотношение определяется в основном характером пищи и работоспособностью пищеварительной системы в целом. При здоровой пище, употребляемой в правильных сочетаниях и в разумных объемах, устанавливается "дружественная" микрофлора. При неестественных же сочетаниях продуктов или при чрезмерном количестве съеденного нарушается желудочное, а затем и кишечное пищеварение. Недопереваренные, подолгу задерживающиеся массы становятся добычей гнилостных бактерий. Поток токсинов бьет по печени, почкам, отравляет все тело и приводит к многочисленным заболеваниям. Основоположник теории раздельного питания Г. Шелтон, работами которого ныне пользуются диетологи всего мира, писал: "Мы не получаем пользы от пищи, которая не усваивается. Есть и в то же время портить продукты в пищеварительном тракте - напрасная трата пиши. Но еще хуже - испорченная пища приводит к образованию ядов, которые очень вредны... Поразительное количество случаев пищевой аллергии исчезает полностью, когда больные начинают есть пищу в правильных сочетаниях. Такие люди страдают не от аллергии, а от неусваивания пищи. Аллергия - это термин, применяемый к белковому отравлению. Ненормальное пищеварение несет в кровеносный поток не питательные вещества, а яды". Ниже приводится классификация пищевых продуктов с указаниями на идеальные, допустимые и вредные их сочетания. Все продукты подразделяются на 10 групп. Но в отличие от общепринятой классификации овощи здесь делятся на совместимые и менее совместимые, а не на "некрахмалистые" и "умеренно крахмалистые". Это связано с тем, что овощи, традиционно относимые к разряду "умеренно крахмалистых", в действительности часто содержат очень мало крахмала, да и по сочетаемости с другими продуктами многие из "умеренно крахмалистых" практически не отличаются от "некрахмалистых" овощей. Такова, например, морковь, которая отлично сочетается почти со всеми продуктами. Или свекла, содержащая даже меньше крахмала, чем стручковая фасоль (в свекле много сахара). Между тем свеклу обычно относят к "умеренно крахмалистым" овощам. Поэтому овощи классифицируются не по содержанию крахмала, а по их способности сочетаться с большинством других продуктов. Итак, 10 групп. Группа 1. Сладкие фрукты Бананы, финики, хурма, инжир, все сухофрукты, изюм, сушеная дыня.Фрукты - быстропереваривающаяся пища. Сладкие фрукты несколько дольше задерживаются в желудке, более кислые - меньше. Все фрукты лучше всего есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно употреблять их в качестве десертов, после еды. В этом случае они вызывают брожение (тем более сладкие фрукты). То же относится и к фруктовым сокам. И фрукты, и соки лучше употреблять в качестве отдельной еды либо же за полчаса-час до еды, но так, чтобы после предыдущего приема пищи прошло не менее 3-х часов. Сладкие фрукты идеально сочетаются друг с другом (изюм с черносливом) и с полукислыми фруктами (хурма с яблоком). Сладкие фрукты допустимо также соединять со сливками, сметаной, зеленью, кисломолочными продуктами. Сухофрукты в небольших количествах допустимо добавлять в некоторые каши (например, плов с изюмом или с курагой и др.) Особенности нашего пищеварения вроде бы не препятствуют сочетать любые фрукты и овощи, но их совместное употребление все же нежелательно. Люди инстинктивно это чувствуют, и мало кому приходит в голову кушать хурму с огурцом или финики с капустой. Но есть и исключения. Допустимы, например, яблочно-морковное пюре, овощные салаты с клюквой или с лимонным соком и др. Группа 2. Полукислые фрукты Иногда их называют полусладкими. Это манго, черника, голубика, земляника, малина, а также сладкие на вкус: яблоки, груши, вишни, сливы, виноград, абрикосы, персики и др. Сюда же относятся арбузы. Полукислые фрукты отлично сочетаются между собой, со сладкими фруктами (груша с инжиром), с кислыми фруктами (яблоко с мандарином) и с кисломолочными продуктами (виноград с кефиром). Совместимы со сливками, сметаной, зеленью, а также с белковыми продуктами, содержащими много жиров - с сыром, орехами, жирным творогом. Некоторые ягоды допустимо употреблять с теплым молоком. Сочетания с другими белковыми продуктами (мясом, яйцами, рыбой, грибами, зернобобовыми) вредны, в основном из-за разницы в скорости переваривания. Еще менее желательны соединения с крахмалами. Персики, черника, голубика, виноград, а также дыни известны своей особой "деликатностью". Они великолепно перевариваются, будучи съеденными сами по себе, но несовместимы ни с одним другим продуктом (кроме некоторых полукислых фруктов). Лучше всего их кушать не до и не после еды, а в качестве еды. К группе полукислых фруктов по своим свойствам относятся также помидоры - из-за большого содержания кислоты. Но, как и все овощи, помидоры не очень сочетаются с фруктами и, в отличие от фруктов, относительно неплохо совместимы с белками и с овощами. Группа 3. Кислые фрукты Апельсины, мандарины, грейпфруты, ананасы, гранаты, лимоны, смородина, ежевика, клюква; а также кислые на вкус: яблоки, груши, сливы, абрикосы, виноград и др. Хорошо сочетаются друг с другом, с полукислыми фруктами, с кисломолочными продуктами, сливками, сметаной, жирным творогом. Допустимы сочетания с орехами, сырами, зеленью. Несовместимы с животными белковыми продуктами, с зернобобовыми, с крахмалами и менее совместимыми овощами. Группа 4. Совместимые овощи Огурцы, сырая капуста (кроме цветной), редис, сладкий перец, стручковая фасоль, редька, лук, чеснок, свекла, репа, брюква, морковь, молодая тыква, молодые кабачки, латук и некоторые другие. Отлично сочетаются практически со всякой пищей, способствуя лучшему ее усвоению: с белками (мясо с огурцом, морковь с творогом), жирами (капуста с маслом), со всеми овощами, крахмалами (хлеб со свеклой), зеленью. Все овощи не совместимы с молоком. Нежелательны также соединения с фруктами, хотя возможны исключения. Группа 5. Менее совместимые овощи Цветная капуста, вареная белокочанная капуста, зеленый горошек, поздняя тыква, поздние кабачки, баклажаны. Удачно сочетаются с крахмалами (кабачки с хлебом) и со всеми овощами, с жирами (баклажаны со сметаной), с зеленью. Допустимо соединять с сыром. Менее желательны сочетания с животными белками (цветная капуста с мясом, зеленый горошек с яйцом). Несовместимы с фруктами и с молоком. Группа 6. Крахмалистые продукты Пшеница, рожь, овес и продукты из них (хлеб, макароны и т.п.); крупы: гречневая, рисовая, пшенная и др.; картофель, каштаны, спелая кукуруза. Идеально сочетаются с зеленью, жирами и со всеми овощами. Допускается также соединять различные виды крахмалов между собой, однако такие сочетания не рекомендуются людям, склонным к полноте. К тому же различные крупы и зерновые сильно отличаются по составу белков, и в идеале их лучше все же не смешивать. При употреблении крахмалистых продуктов с жирами рекомендуется также съедать что-либо из зелени или овощей. Вредны сочетания крахмалов с белками, особенно животными (хлеб с мясом, картофель с рыбой), с молоком и кисломолочными продуктами (каша на молоке, кефир с хлебом), с сахарами (булка с вареньем, каша с сахаром), с любыми фруктами и фруктовыми соками. Группа 7. Белковые продукты Мясо, рыба, яйца; творог, сыр, брынза; молоко, простокваша, кефир и др.; сухие фасоль, бобы, чечевица и горох; орехи, семечки; грибы. Идеально сочетаются с зеленью и с совместимыми овощами. Более того, эти продукты способствуют хорошему перевариванию белков и удалению многих ядовитых соединений. Исключение здесь - молоко, которое лучше всего пить отдельно. Причем наиболее легко усваивается теплое (но не кипяченое!) молоко. Молоко иногда можно сочетать с фруктами, но переносимость подобных соединении у разных людей неодинакова. Допустимо употребление белков с жирами, причем животные белки лучше сочетаются с животными жирами, а растительные белки - и с животными жирами, и с растительными. Но жиры замедляют пищеварение, поэтому к соединению белков с жирами желательно добавлять овощи и зелень. Белки несовместимы с крахмалистыми продуктами, с фруктами и сахарами. Исключения - творог, сыр, кисломолочные продукты, орехи, семечки, которые допустимо иногда употреблять с фруктами. Группа 8. Зелень Салат, крапива, подорожник, зеленый лук, щавель, сныть, кориандр, петрушка, акация, лепестки роз, клевер, укроп и др. Зелень сочетается со всякой пищей, кроме молока. Для нормального самочувствия рекомендуется каждый день съедать по пучку зелени. Особенно полезно ее употребление с крахмалами и белками, в этом случае она способствует отличному перевариванию, нейтрализует токсины, восполняет дефицит тонкой праны и витаминов, улучшает перистальтику. Группа 9. Жиры Сливочное и топленое масло, сливки, сметана; растительные масла; сало и прочие животные жиры. Иногда к этой группе относят также жирное мясо, жирную рыбу, орехи. Общее свойство жиров заключается в том, что они тормозят секрецию желудочного сока, особенно если употреблять их в начале еды. Вместе с тем жиры смягчают отрицательное действие некоторых неудачных пищевых комбинаций. Например, нежирный творог с хлебом и со сметаной усвоится лучше, чем тот же творог с хлебом, но без сметаны (хотя творог с хлебом - пример очень неудачный). Жиры идеально сочетаются с зеленью, с овощами (салат со сметаной), с крахмалистыми продуктами (каша с маслом). Иногда допустимо совмещать жиры с фруктами, особенно с ягодами (клубника со сметаной). Нежелательно соединять жиры с сахарами (сливки с сахаром, кондитерские изделия). Здесь отрицательные последствия тормозящего действия жиров проявляются особенно сильно. Не рекомендуют также совместно употреблять жиры животного и растительного происхождения, хотя возможны и исключения. Растительное масло, например, относительно хорошо сочетается с рыбой, в которой содержатся ненасыщенные жиры, и гораздо хуже - с мясом. Топленое масло с другими продуктами часто сочетается лучше, чем сливочное. Группа 10. Сахара Белый и желтый сахар, фруктоза, варенье, сиропы, мед, патока. В соединении с белками и крахмалами вызывают брожение, способствуют порче и других продуктов. Лучше всего употреблять сладости отдельно (если вообще их употреблять). Например, устроить на полдник чай с вареньем или с конфетами. В принципе, 2-3 конфеты, если очень хочется, можно съесть за 40 - 60 минут до еды, но ни в коем случае не после еды! Исключением из общего правила является мед. Он содержит вещества, препятствующие гниению, и в небольших количествах совместим со многими продуктами (кроме животной пищи). Но мед - это сильное биологически активное средство, и есть его каждый день не желательно (чтобы организм к нему не привыкал). Иногда можно попить травяной чай с медом или добавить чайную ложку меда в кашу или в салат. Предлагаемая классификация призвана помочь сориентироваться в многообразии продуктов, запомнить основные принципы их сочетания. Однако продукты внутри каждой группы по отношению к той или иной пище часто ведут себя не одинаково. Например, творог с вареньем - более удачное сочетание, чем сыр с вареньем, хотя, конечно, таких соединений лучше избегать. Да и люди разнятся между собой по ферментному составу соков, преобладающей микрофлоре. Подходящие сочетания для одного будут не всегда столь же удачными для другого, хотя главные положения остаются в силе. Основные правила снижения веса Изучайте основы правильного питания и применения диет. Существует достаточно много литературы об этом, но не увлекайтесь диетами причудливыми. Избегайте любых диет, которые ограничивают потребление менее чем 1000 калорий в день. Такую диету не удастся выдержать долго. Упражнения - важный ключ к снижению веса. Сжигание калорий в процессе физических упражнений идет рука об руку с уменьшением потребления калорий. Выбирайте здоровый образ питания: постарайтесь найти такой способ питания, которому вы сможете следовать в течение всей жизни, а не только в те периоды, когда вы на диете. Будьте благоразумными в выборе продуктов питания; ешьте ваш любимый десерт раз в неделю, а не каждый вечер. Ключ к проблеме снижения веса и недопущения его набора - постепенность. Не стоит сбрасывать более 0,9 кг в неделю, лучше меньше, но за более длительный срок. В этом случае меньше вероятность истощения важнейших пищевых компонентов в организме. Внимательный взгляд на пищевые компоненты Изменить глубоко укоренившийся образ питания нелегко. Анализ различных аспектов вашей диеты (от жиров до клетчатки) поможет вам выработать благоприятный план. Жиры Хотя наш организм и нуждается в небольшом количестве жира для функционирования, большинство людей в высокоразвитых странах потребляет примерно на 50% жиров больше, чем нужно. Большинство экспертов советует уменьшить прием жиров до 25-30% от общего объема потребляемых калорий. Помните, что необходимо выбирать полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры по сравнению с насыщенными жирами, которые с большей вероятностью приводят к высокому уровню холестерина. Существуют различные стратегии для уменьшения уровня жиров: есть меньше мяса, использовать снятое молоко вместо цельного, паровую или вареную пищу вместо жареной, использовать маргарин вместо масла. Углеводы Еще в недавнем прошлом женщины, придерживавшиеся диеты, старались есть как можно меньше сдобных продуктов, но, как оказалось, они не так сильно ведут к ожирению, как думалось. Фактически, они являются лишь половиной как калорийного, так и диетического злодея: жира. По крайней мере 60% ваших ежедневных калорий должны потребляться из углеводов. Важный источник энергии, углеводы прямо превращаются в сахар -- горючее для вашего организма. Выбирайте пищу, богатую клетчаткой (сложные углеводы), такую как цельное зерно, хлеб, сдобу, фрукты, рис и бобовые вместо десертов, насыщенных сахаром. Белки Белки должны составлять не более 15% вашего общего калорийного потребления. Большинство из нас ест больше белков, чем действительно необходимо, особенно из животных источников, которые имеют высокое содержание насыщенных жиров. Потребление красного мяса, которое имеет особенно высокое содержание жиров, следует снизить в первую очередь. Вы можете заменить его рыбой, цыпленком, индейкой, бобами или вареными яйцами - все эти продукты содержат мало жиров (снимайте кожу с цыпленка перед едой: она очень богата жирами). Клетчатка Часть растений, которые нельзя переварить, называют клетчаткой. Несмотря на то, что это всего лишь грубая пища, клетчатка очень важная составная часть вашей диеты. Клетчатка стимулирует деятельность кишечника, помогает предотвратить рак толстой кишки и другие кишечные проблемы, такие как дивертикул (ненормальный мешковидный карман толстой кишки). Она также может снижать холестерин, уменьшая риск заболеваний сердца. Кроме того, пища, богатая клетчаткой, занимает большой объем, давая ощущение сытости, и может способствовать контролю за вашим весом. Овощи, свежие фрукты и зерновые богаты клетчаткой. Все зерновые продукты являются очень объемными и помогают снижению веса. В диету с большим содержанием клетчатки следует обязательно включить обильное количество жидкости для предотвращения дегидратации. Дегидратация - уменьшение количества жидкости в организме или в отдельных органах и системах. Жидкости Вода - важная составная часть вашего организма. Фактически, две трети вашего тела составляет эта жидкость. Водный транспорт пищевых продуктов и продуктов крови через систему циркуляции помогает смазке суставов, выводу вредных веществ с мочой, возбуждает функцию кишечника путем облегчения стула. А также играет интегральную роль в природной системе охлаждения организма - за счет потовыделения организм освобождается от избытка тепла. Вашему организму требуется от 2,5 до 3 литров воды ежедневно. Половину потребляемой воды мы получаем с пищей, а потому, по крайней мере, одну четверть от указанного объема жидкости необходимо выпивать каждый день. Особенно много воды содержат фрукты и овощи. Большинство экспертов советуют принимать в день от 6 до 8 стаканов чистой воды, соков или нежирного молока. Напитки, содержащие сахар, могут фактически увеличить вашу потребность в воде, вызывая усиленную потерю жидкости с мочой. Если вы занимаетесь физическими упражнениями, вам нужно пить больше жидкости, особенно в жаркую погоду или когда вы теряете много влаги из-за потребления сладких продуктов. Витамины и минеральные вещества Витамины и минеральные вещества являются основой хорошего здоровья. Витамины важны для здоровой кожи и общего физического благополучия. Поливитаминная добавка, содержащая рекомендованный ежедневный нормативный уровень основных витаминов и минеральных солей, вполне доступна и, вероятно, благоразумно будет провести такой курс в случае, если вы не уверены в том, что ваша диета хорошо сбалансирована. Женщинам в возрасте предменопаузы и постменопаузы, вероятно, также могут помочь дополнительные добавки кальция и витамина Д. Наш совет - принимайте 1000 миллиграммов цитрата кальция в течение курса - 500 утром и 500 вечером. Кальциевые пилюли обязательно должны быстро растворяться в желудке для хорошего всасывания. Неприятное жжение от пилюли можно ликвидировать, растворив ее в белом уксусе (который является кислотой, подобно желудочному соку); она должна раствориться через 15 минут. Витамин Д играет решающую роль во всасывании кальция и поддержании его хорошего баланса в организме. Примерно 400 единиц в день - достаточное количество для приема, особенно если вы живете в высоких широтах и очень мало бываете на солнце. Другой компонент пищи, который должен быть широко представлен в диете женщины - это железо, которое требуется для поддержания достаточного уровня гемоглобина (вещество, которое переносит кислород по организму) в крови. Недостаток железа у женщин, страдающих усиленным кровотечением в предменопаузу, приводит к анемии. Будьте уверены в том, что вы употребляете достаточное количество продуктов, богатых железом: фрукты, говядину, печень, соевые бобы и шпинат. Кофеин Кофеин, который содержится в шоколаде, кофе, чае, немного в растении кола, в болеутоляющих растениях, является мощным стимулятором. Чрезмерное употребление его может привести к усилению беспокойства и обострить приливы. Некоторые женщины становятся физически и психологически зависимыми от кофеина из-за потребления очень крепкого кофе. И отказ от него может вызвать головные боли, тошноту, сонливость и даже депрессию. Если вы считаете, что можете не зависеть от кофеина, отвыкайте от него постепенно. Декофеинированный кофе - верный путь к долгой жизни. Алкоголь Алкоголь следует употреблять умеренно, если вы не можете отказаться от его употребления вовсе. Помните, что алкоголь - это источник калорий. Он также усиливает аппетит и вносит свою лепту в ожирение. Глоток виски в 15 граммов, к примеру, содержит 150 калорий. Если вы любите выпить, не удивляйтесь, узнав, что 10% и даже более ваших ежедневных калорий приходит с алкоголем. Вы можете значительно похудеть, если просто бросите выпивать. Некоторые исследования показали, что глоток спиртного в день способствует долголетию и предотвращает заболевания сердца. Но если умеренный прием алкоголя, как оказалось, поднимает уровень липопротеина высокой плотности (ЛВП), слишком большое его потребление связано с увеличением частоты возникновения рака молочной железы и болезней печени. Он также усиливает приливы. Американская Кардиологическая Ассоциация рекомендует максимальную дозу в 30-60 граммов в день. |