Джеффри Янг, Джанет Клоско
 Скачать 4.64 Mb.
|
|
Шаги к «непокорности» 1. Сказать курьеру, чтобы приносил газету к двери, когда идет дождь. 2. Сказать продавцу, что мне не нужна помощь. 3. Не давать детям больше денег, чем им положено на карманные расходы. 4. Попросить Денниса отвозить детей в школу, когда у меня занятия по утрам. 5. Сказать папе, чтобы он больше не критиковал детей в моем присутствии. 6. Выделить целый день для себя. Делать то, что я люблю, например купить что-нибудь, почитать в парке, встретиться с друзьями и т. д. 7. Сказать Дороти (подруге), что она не соблюдает договоренность по очереди возить детей и меня это злит. 8. Сказать Деннису, как я себя чувствую, когда он отчитывает меня на глазах у других. 9. Сказать Деннису, что я не приемлю беспочвенной и прилюдной критики. 10. Когда мы с Деннисом пойдем покупать диван, высказать свои предпочтения, а не просто соглашаться с ним. 3. Начните формировать собственные предпочтения и мнения в разных аспектах жизни: в кино, еде, досуге, политике, злободневных проблемах, режиме дня и т. д. Поймите себя и свои потребности. Вы должны сосредоточиться. Вместо того чтобы тратить умственные силы на попытку прочитать чужие мысли, сфокусируйтесь на собственных желаниях и чувствах. Подумайте, что вы предпочитаете. ТЕРАПЕВТ: Какой фильм вы смотрели вдвоем в последнее время? КАРЛТОН: «Презумпция невиновности». ТЕРАПЕВТ: Тебе понравилось? КАРЛТОН: Э-э-э, не знаю. Нормальный фильм. Эрике понравилось. Я об этом особенно не думал. ТЕРАПЕВТ: Хорошо, попробуй подумать об этом сейчас. КАРЛТОН: Ну, он был немного неправдоподобным. ТЕРАПЕВТ: Настолько, что тебе не понравилось? КАРЛТОН: Нет, мне понравилось. Мне было интересно. Я все гадал, кто убийца. Ваше мнение должны формировать вы, а не окружающие. 4. Составьте список того, что вы делаете для других и чем делитесь с ними, а также что они дают вам взамен. Сколько времени вы слушаете других? Сколько времени они слушают вас? Подумайте, как много вы отдаете и получаете в отношениях. Выберите самых важных для вас людей: любовника, супруга, детей, лучших друзей, родителей или начальника. Для каждого сделайте две колонки на листе бумаги: «Что я даю этому человеку» и «Что этот человек дает мне». Составив такие списки, вы сразу выявите дисбаланс в отношениях. МЭРИ ЭЛЛЕН: Я составила список о Деннисе и обо мне (протягивает список). ТЕРАПЕВТ: (читает список) Очень интересно. В списке того, что ты даешь Деннису, тридцать два пункта: «Выслушиваю жалобы по поводу работы», «Покупаю одежду», «Готовлю еду», «Отношу вещи в химчистку», «Покупаю за него подарки», «Стираю одежду» и так далее. А в списке того, что Деннис дает тебе, пункт только один: «Финансовое обеспечение». МЭРИ ЭЛЛЕН: Да. Я знаю. Неудивительно, что меня это бесит. Наша конечная цель – достичь баланса в ваших отношениях. Вы не должны совсем перестать делиться с партнером, но вам нужно лучше себя контролировать. И мы хотим, чтобы в ответ о вас тоже заботились, слушали, поддерживали и уважали. 5. Перестаньте вести себя пассивно-агрессивно. Систематически подталкивайте себя к отстаиванию своего мнения: говорите, что вам нужно и чего вы хотите. Начните с простых просьб. Чтобы измениться, вы должны быть готовы экспериментировать с новыми способами поведения: быть настойчивее и яснее выражать свои потребности. Вам нужно захотеть изменить свое отношение к людям. Когда вы меняете свое поведение в общении с конкретным человеком, меняется и ваше отношение к нему. Трудно продолжать бояться того, с кем вы уже повели себя уверенно. Важнее всего, что перемена в вашем поведении меняет ваши мысли и чувства по отношению к себе. Позитивная перемена в поведении создает уверенность в себе и поднимает самооценку, выстраивает ощущение контроля над ситуацией. Следующий шаг для вас – начать вести себя более напористо. Мы знаем, что это может быть непросто, поэтому вам нужно действовать постепенно. Начните настаивать на своем в ситуациях, которые для вас сравнительно просты, и постепенно продвигайтесь к более трудным случаям. Возьмите составленный вами список ситуаций, в которых вы проявляете покорность. Оцените, насколько трудно вам выполнить каждый пункт, используя следующую шкалу: Шкала сложности 0 Очень легко 2 Немного трудно 4 Средне трудно 6 Очень трудно 8 Почти невозможно Вот как Мэри Эллен оценила пункты в своем списке: Начните с простых пунктов и постепенно увеличивайте сложность. Вот несколько советов. Помните, что ваша цель – выполнить один пункт. Не давайте ловушке Покорности сбить вас с пути. Например, когда Мэри Эллен выполняла пункт номер 7 в своем списке (сказать подруге, что она зла из-за ситуации с развозкой детей), ей пришлось напоминать себе, что нужно выразить свой гнев, а не понравиться Дороти. Не отвлекайтесь на характерное для вас желание угодить, которое скрывается в каждом покорном человеке. Что бы ни делал другой, спокойно отстаивайте свою позицию. Если он нападает, не переходите в оборону. Не теряйтесь в попытке защититься. Настаивайте на своем. Вот часть ролевой игры, которую мы проделали с Мэри Эллен, чтобы попрактиковаться в споре с подругой. Мы играли роль Дороти. МЭРИ ЭЛЛЕН: Дороти, я давно хотела тебе кое-что сказать. Меня злит ситуация с развозкой. Последние пять вторников ты просила меня отвезти детей за тебя. Мне очень трудно делать это два раза в неделю. ТЕРАПЕВТ: (изображает Дороти): Поверить не могу, что ты прицепилась к такой мелочи! МЭРИ ЭЛЛЕН: Если хочешь, можешь считать меня мелочной, Дороти, но мне действительно трудно отвозить детей два раза в неделю. Говорите прямо. Не читайте нотаций. Вас лучше услышат, если вы будете говорить кратко и по делу. Говорите от первого лица и рассказывайте о своих чувствах (интересно, что многие покорные люди избегают произносить слово «я». Вместо того чтобы сказать: «Я разозлился, когда ты меня отшила», они говорят: «Людям обидно, когда их так отшивают»). Говорить о своих чувствах очень важно, если вы хотите стать увереннее. Отчасти это дело практики. Ваши чувства никто не оспорит. Если вы скажете: «Я права, а ты нет», собеседник может возразить, но если вы скажете: «Я рассердилась на твой поступок», возражений не последует. Никто не может сказать: «Нет, ты не рассердилась». Выражая свои чувства, вы заявляете, что они имеют значение. Отведите как минимум неделю на выполнение одного пункта из списка. Повторяйте его снова и снова, пока не овладеете выбранным уровнем сложности. Если пункт можно выполнить только один раз, замените его другими действиями того же уровня сложности из любой другой сферы. Чтобы охватить упражнениями все аспекты своей жизни, проявляйте уверенность спонтанно, когда подворачивается удобный случай. Постарайтесь относиться к каждой ситуации, требующей напористости, как к способу попрактиковать навыки уверенности в себе. 6. Тренируйтесь просить людей позаботиться о вас и помогать вам. Обсуждайте свои проблемы. Пытайтесь достичь баланса между тем, сколько вы даете и сколько получаете. Просите людей о большем. Говорите о себе. Многие покорные пациенты жалуются, что, рассказывая о себе «слишком долго», они начинают нервничать и снова переключаются на другого человека. Поймите, что говорить о себе нормально. Нормально рассказывать о своих проблемах и просить помощи. Вы скоро обнаружите, что это сближает вас с людьми. И если вам попадаются собеседники, которые не хотят слушать, то стоит пересмотреть необходимость их присутствия в вашей жизни. 7. Держитесь подальше от людей, слишком эгоцентричных или эгоистичных, чтобы считаться с вашими нуждами. Избегайте односторонних отношений. Измените или разорвите отношения, в которых вы чувствуете себя в ловушке. В начале своей работы мы считали важным сохранять все отношения в жизни пациента. Если человек был женат, мы пытались спасти брак. Если у него был любовный роман, нам хотелось сберечь его. Но мы больше не считаем, что отношения нужно сохранять любой ценой. Они бывают слишком разрушительны, и у них мало шансов измениться. В вашей жизни найдутся люди, которые не захотят подстраиваться под вашу попытку сбалансировать общение. Если вы женаты или это член семьи, можно дать этому человеку возможность измениться. Но если этого не произойдет, вам надо покончить с отношениями. Брак Карлтона уцелел. Поначалу Эрика боролась с его новой уверенностью не на жизнь, а на смерть. Но в какой-то момент она одобрила его инициативу. В душе она была рада, что муж стал сильнее, и даже испытала некоторое облегчение, когда он ограничил ее требования. Она почувствовала себя спокойнее и безопаснее. А вот брак Мэри Эллен распался. Деннис не смог принять ее рост. Он слишком сильно хотел все контролировать. В конце концов Мэри Эллен ушла от него. Она работает, старается получить образование и начала встречаться с другими мужчинами. 8. Тренируйтесь спорить с людьми, вместо того чтобы постоянно подстраиваться под них. Выражайте свой гнев, как только почувствуете его. Научитесь вести себя спокойно, когда кто-то расстроен, обижен или злится на вас. Вы должны научиться правильно и конструктивно выражать свой гнев. Вместо того чтобы жить под его гнетом, используйте его для улучшения отношений в вашей жизни. Вам нужно следовать определенным правилам. Основной принцип таков: что бы ни делал другой человек, спокойно настаивайте на своем. Не давайте спровоцировать вашу самозащиту. Будьте тверды. Сохраняйте спокойствие. Не повышайте голос. Вы гораздо сильнее, когда вы спокойны, чем когда переходите на крик. Крик – это признак психологического поражения. Старайтесь не нападать на собеседника. Просто говорите, какие его действия вас расстроили. Если у вас в общем хорошие отношения, но вы хотите сказать что- то негативное или как-то покритиковать его, начните с позитивного замечания. Постарайтесь помочь человеку открыться вашим словам. Люди слушают только тогда, когда настроены на прием информации. Если вы разозлите человека, он начнет обороняться и закроется. Когда вы начинате с позитивной ноты, восприимчивость слушателя повышается. Например, Карлтон начал один из самых трудных пунктов («Попросить Эрику не отчитывать меня перед другими людьми») со слов: «Эрика, я знаю, что ты меня любишь». Скажите что-то приятное и правдивое – не надо придумывать лесть. Затем направьте свою критику не на человека, а на его поведение. Карлтон не стал говорить Эрике: «Ты бесчувственная». Вместо этого он заметил, что хотел бы кое-что изменить в ее поведении: «Ты все время критикуешь меня на глазах у других». Важно попросить об определенной перемене в поведении. Человек скорее согласится, если вы четко описываете желаемое изменение. И наконец, закончите на позитивной ноте. Карлтон подытожил свою просьбу так: «Я очень ценю, что ты меня выслушала». Выберите удачный момент. Не затевайте разбирательство, когда хотя бы один из вас находится на пике эмоций. Подождите, пока проблему можно будет обсудить в спокойной обстановке. Проявляйте уверенность не только на словах, но и в языке тела и интонациях. Смотрите собеседнику в глаза. Если это вам помогает, сперва поделайте упражнения на уверенность перед зеркалом. 9. Не рационализируйте свою склонность угождать другим. Перестаньте говорить себе, что это пустяк. Пришло время высказать свои предпочтения в отношениях с другими людьми. Постарайтесь делать это при любой возможности. Начните с вопросов, которые кажутся вам банальными, и переходите к более важным. КАРЛТОН: Это может прозвучать странно, но я считаю, что начал меняться под действием терапии в тот вечер, когда Эрика спросила, что я хочу на ужин: стейк или гамбургер. Я начал было говорить, что мне все равно, но остановился. И выбрал стейк. Взвесьте позитивные и негативные доводы, чтобы сделать выбор. Затем озвучьте его. 10. Пересмотрите старые отношения и выявите свою склонность выбирать властных или зависимых партнеров. Перечислите опасные сигналы, которых вам нужно избегать. Если это возможно, избегайте эгоистичных, безответственных или зависимых партнеров, к которым вас сильно влечет. Составьте список самых важных отношений в вашей жизни. Какие закономерности можно в них проследить? Каких сигналов опасности вам нужно избегать? Вас привлекают доминирующие партнеры? Вы так сливаетесь с жизнью партнера, что перестаете ощущать себя отдельным человеком? Вас влечет к тем, кто запугивает вас или винит во всем? Или вас тянет к беспомощным, зависимым людям, которые хотят, чтобы вы о них позаботились? Тех закономерностей, которые вы заметите, вам и нужно избегать. Мы знаем, что это трудно, потому что вас привлекает именно этот тип партнеров. Влечение сильно, но вы не можете поддерживать эти отношения. Цена слишком велика. В долгосрочной перспективе вы станете злым и несчастным. Лучше выбрать отношения равенства, даже если влечение не так уж сильно. 11. Когда вы найдете партнера, который заботится о ваших потребностях, спрашивает вашего мнения и ценит его и который достаточно силен, чтобы взять на себя половину дел, дайте шанс этим отношениям. Если вы оказались в хороших отношениях с партнером, который верит в равенство, дайте им шанс. Сделайте так, даже если это кажется вам странным. Покорные люди часто слишком быстро сдаются в хороших отношениях, утверждая, что все как-то неправильно: им не хватает влечения. Но если оно есть, хотя бы небольшое, дайте этим отношениям шанс. Когда вы привыкнете к новой роли, влечение может стать сильнее. 12. Будьте агрессивнее на работе. Признавайте свои заслуги в сделанном. Не позволяйте другим людям использовать вас. Просите всех повышений и прибавок, которых заслуживаете. Поручайте обязанности другим людям. Применяйте все техники уверенности и на работе. Измените ситуации, в которых вы подчиняетесь. Может быть, вы избегаете спорить с начальством, а потом ведете себя пассивно- агрессивно? Вы жертвуете своими интересами в пользу подчиненных? Вы позволяете коллегам и соперникам вытирать о вас ноги? Исправьте эти ситуации. Поначалу может быть страшно, но вы обнаружите, что быть уверенным приятно, и это даст мотивацию продолжать. Не становитесь слишком агрессивными, но получайте то, что вам положено. 13. (Бунтарю) Постарайтесь не делать противоположное тому, чего от вас добиваются другие. Поймите, чего вы хотите, и поступите так, даже если это совпадает с тем, что велит вам авторитетное лицо. Бунтарям надо освободиться от внешнего влияния со стороны тех, против кого они бунтуют. В поисках мнений и направления обратитесь к себе. Вы знаете себя не лучше других покорных людей, и у вас не больше свободы, чем у них. Пока ваши решения продиктованы другими, вы остаетесь подавленным и злым. Дайте себе свободу соглашаться с авторитетными людьми. Выполняйте все остальные шаги к переменам. Вам нужно стать напористее, вместо того чтобы проявлять излишнюю агрессию. Постарайтесь уравнять соотношение того, сколько вы отдаете и получаете в своей жизни: стремитесь к балансу. 14. Сделайте карточки. Используйте их, чтобы не сбиться с курса. Когда у вас проблемы, используйте карточки. Карточка может напомнить вам о праве быть уверенным в себе. Вот пример карточки, написанной Карлтоном. Тема – отказ от неразумных просьб. Карточка Самопожертвования Я имею право сказать «нет», когда люди просят меня о неразумных вещах. Если я скажу «да», я только разозлюсь на человека и на себя. Я могу вынести вину своего отказа. Даже если я причиню человеку немного боли, это лишь временно. Люди станут уважать меня, если я буду говорить им «нет». И я буду уважать себя. А вот что написала Мэри Эллен о своих отношениях с Деннисом. Карточка Подчинения То, чего я хочу, – важно. Я заслуживаю, чтобы ко мне относились уважительно. Я не должна позволять Деннису плохо ко мне относиться. Я заслуживаю лучшего. Я могу постоять за себя. Я могу спокойно потребовать, чтобы он проявил ко мне уважение, или наш разговор будет окончен. Если он не может вырасти и дать мне равные права в отношениях, то я могу оставить его и найти такие отношения, которые мне больше подходят. Носите карточку с собой. Когда срабатывает ваша ловушка и приходит время проявить напористость, достаньте и прочитайте ее. Карточки ценны, когда вы медленно переходите от рационального понимания ловушки к эмоциональному принятию. Несколько слов напоследок На пути к переменам важно ценить каждый небольшой шажок вперед. Хвалите себя, где это уместно. Меняться намного сложнее, когда вы забываете вознаграждать себя за предпринятые шаги к успеху. Старайтесь оглядываться на то, как далеко вы продвинулись, вместо того чтобы смотреть вперед и видеть, как долог еще будет ваш путь. Когда что-то изменится, даже чуть-чуть, уделите время тому, чтобы ощутить, насколько это хорошо. Делая шаг прочь от своей покорности, похвалите себя так, как вы этого заслуживаете. Помните, что на стороне вашей ловушки Покорности стоит сила воспоминаний, скопившихся за всю жизнь, и множество повторений и подтверждений, что она правильна. Покорность кажется вам правильной. Ваша ловушка лежит в центре вашего самовосприятия и мировоззрения. Естественно, она будет яростно сражаться за выживание. Вам комфортно и спокойно придерживаться своей ловушки, неважно, как сильно она портит вам жизнь. Не падайте духом из-за того, что перемены идут очень медленно. Всегда есть искушение бранить себя за покорность. Мэри Эллен говорит: «Я тряпка, я ненавижу себя за это». Но такое отношение только тормозит ваши попытки измениться. Постарайтесь уважать причины, по которым когда-то сформировалась ваша ловушка. В детстве она была вам необходима для эмоционального выживания. Но то, что когда-то помогало вам, теперь вредит, и пришло время отпустить это. Пора начать медленный путь из отрицания себя и подчинения и вернуть себе свою жизнь. |