НЕправильное_Питание_Наталья_Томшина. Для правильного похудения
 Скачать 5.93 Mb.
|
|
ДЛЯ ПРАВИЛЬНОГО ПОХУДЕНИЯ ' ' ;�� '' \ НАТАЛЬЯ TOMUJИHA @happyketo .ru • ',! 1 Содержание 1. Неудобная правда о ПэПэ 2. Что такое КЕТО и Лоукарб 3. Что же дает Кето? 4. Ошибки Кето-новичков 5. Частые вопросы о Кето и лоукарб 6. Что с чем едят? 7. Раз, два, три - начали! 8. 15 простых рецептов 2 Предисловие Вместо эпилога Меня зовут Томшина Наталья. Я сторонница стиля питания под названием КЕТО. Консультант по коррекции веса и изменению пищевого поведения. Сертифицированный кето-коуч. Лично практикую кето и низкоуглеводное питание уже более 3-х лет, составляю сбалансированные кето-рационы, веду тренинги и курсы. Обожаю готовить, изобретать рецепты и пишу кулинарные книги. Именно понимание всех нюансов низкоуглеводной и кето- диеты, а также сложностей с которыми сталкиваются начинающие, сподвигло меня на написание этои книги. Привет, друзья! 3 После неудачного опыта с традиционным правильным питанием, постоянным чувством голода, досады на себя за читмилы и плюс/минус пара килограммов на весах, был еще более неудачный опыт с вегетарианством. Предисловие Раз уж вы читаете эту книгу, то наверняка устали от постоянной борьбы с лишним весом, от срывов и чувства вины за отсутствие силы воли. Вокруг такое количество диет и «правильных методик питания», столько информации – и очень часто противоречивой... А как хочется просто взять и похудеть, и желательно навсегда. Эта ситуация знакома и мне… была знакома. терять вес можно вкусно! 4 Когда я случайно нашла в сети информацию о том, что... Что можно не бояться жирной пищи и при этом становиться более здоровыми! " – это вызывало во мне такой когнитивный диссонанс, что я потеряла сон на неделю Именно поэтому, спустя год изучения этой темы, я решила написать книгу «НЕправильное питание для Правильного Похудения», собрав в ней самые важные, объективные и такие необходимые в первое время знания. Без лишней воды и слишком заумных медицинских терминов. Четко и по делу. Уверена, что Вы найдете для себя ответы на большинство вопросов о том, какое же питание действительно правильное. И с новыми знаниями перейдёте на новый этап вашей жизни. Вкусной, стройной и счастливой жизни! Разобравшись с тем как это работает вы измените свои пищевые привычки и улучшите здоровье. А приятным бонусом будет снижение лишнего веса! НАВСЕГДА! 5 1 Неудобная Правда о ПэПэ Фитоняшки в инстаграм, накачанные тренеры в фитнес клубе, глянцевые журналы и Малышева в телевизоре вещают нам, что жир убивает, питаться надо небольшими порциями, но часто и обязательно обезжиренными продуктами, ну и фитнес не менее 3-х раз в неделю. Я не против спорта, но ересь о дробном, частом и обезжиренном питании приводит меня в ярость! Ложь, повторенная тысячу раз, становится правдой – Йозеф Геббельс немецкий политический деятель, рейх-министр Хотите знать всю правду о похудении на традиционном правильном питании, которую вам не скажет ни один диетолог или тренер? Тогда читайте внимательно >>> В основе всех рекомендаций по здоровью на первом месте стоит питание. " Создайте дефицит калорий, ограничьте жиры и «разгоните метаболизм» дробным питанием ДА, действительно, дефицит калорий, как диетическая стратегия, работает прекрасно в любом типе питания. Это фундаментальный закон физики – закон сохранения энергии. Но... 6 Но сторонники ПП, видимо, совершенно оторваны от знаний биохимических процессов, происходящих в нашем теле, чтобы так свято верить в силу частого питания овсяноблинами и обезжиренным творогом с курогрудкой в вопросах поддержания веса и сохранения здоровья. Похудеть на ПП можно, но в условиях постоянных перекусов придется постоянно следить за калорийностью рациона (считать калории и ограничивать), а мы не можем снижать их до нуля, даже на 1200 ккал среднестатистическому человеку прожить очень сложно… Поэтому, чтобы компенсировать съеденное на 1600-1800, и не дай Боже на 2000 ккал – надо идти в зал и отрабатывать. И вот вы в ловушке: физической, психологической и эмоциональной. Жизнь не жизнь, а вечная борьба и боль. И усталость, и чувство вины, что я такая тряпка. ДА бог с ним, с весом… я о глобальном – о ЗДОРОВЬЕ! Давайте немного углубимся в биохимию процессов, раз уж я о них упомянула. Вся наша еда состоит из макронутриентов: белков, жиров, углеводов. В пищеварительном тракте пища расщепляется до более простых соединений. Белки до аминокислот, жиры до глицерина и жирных кислот, а углеводы до моносахаридов (глюкозы). Глюкоза, как мы все знаем – основной источник энергии для клеток тела и мозга. Но внутрь клетки она может попасть только при помощи инсулина. И вот это был очень важный момент. Запомните это слово! ИНСУЛИН – это гормон, который не только доставляет глюкозу- энергию в клетки, но и способствует накоплению жира. Этим мудрым механизмом снабдила нас природа, чтобы обеспечить выживание человечеству, как виду.) 7 В давние времена у нас не было доступа к еде 24/7 и круглогодично! Пища была сезонная: в зеленую пору – ягоды, растения, фрукты, мёд. То есть углеводы. В белую пору, когда всё скрыто под снегом – мясо и жир убитых животных. То есть белки и жиры. И, поедая углеводную пищу, на которую вырабатывается инсулин и держится ещё 2,5-3 часа его высокий уровень, с помощью этого механизма, человек создавал себе под кожей жировую прослойку – запас питательных веществ на зимнее время. Да да, именно за счет углеводов накапливался жир под кожей, а не от жирной пищи. Сейчас мы живём в эпоху изобилия и уже никто не умирает от голода. Но гормоны у современного человека работают точно так же, как и у наших предков десятки тысяч лет назад, а вот условия-то изменились. И питание, которое нам рекомендуют как правильное, каждые 2-3 часа еда и перекусы чем-то «полезным» - углеводным (яблоком, фруктовым йогуртом, сухофруктами) не оставляет нам шансов на снижение инсулина до базовых уровней и на похудение. ОН ПОСТОЯННО держится ВЫСОКИМ !!! потому что мы постоянно едим! 8 В итоге, очень сложно снизить вес. Высокий инсулин всё тащит и тащит в кладовые. Да, Бог с ним, с весом, но при постоянно высоком инсулине, развивается ещё одно патологическое состояние – нечувствительность к инсулину или инсулинорезистентность. А с ней, как снежный ком начинает прогрессировать ожирение, которое уже из просто косметического дефекта становится метаболическим, опасным для здоровья синдромом. Предшественником сердечно сосудистых катастроф, диабета, жирового гепатоза печени, проблем с суставами и кучи других осложнений. А вот это уже про здоровье. И о том, что ... частое и дробное питание является причиной инсулинорезистентности и метаболического синдрома ... не скажет ни один диетолог, ни один тренер!!! " Вы набираете вес? Просто соблюдайте диету, не ешьте жирного и больше двигайтесь! – вот стандартный ответ. А теперь о жирофобии, которой страдает большинство врачей, диетологов и фитоняшек с диагнозом «ПП головного мозга». Откуда страхи врачей, я расскажу чуть позже, и это будет вишенка на торте ;) А начнём с фитоняшек и диетологов и их боязни жиров. 9 Как выяснили, основа стратегии снижения веса - это дефицит калорий. Его можно создать увеличением физических нагрузок, когда расходоваться будет больше, чем поступать. А можно просто, отказавшись от калорийной пищи. Ведь всем известно, что 1 грамм жира в 2 раза калорийнее белков и углеводов (Жир = 9 ккал, Углеводы/Белки = 4 ккал) И вот в меню появляются паровые котлеты из сухой и пресной курогрудки, салат, заправленный обезжиренным йогуртом вместо масла и противный обезжиренный кефир с отрубями на ночь. А вместе с ними и грусть-тоска-печаль в глазах, плохое настроение, депрессия, тусклая и проблемная кожа, отсутствие либидо, проблемы с циклом и зачатием. И это всё тоже про здоровье! ПОЧЕМУ же так происходит? Насыщенный жир, содержащийся в мясе, жирных молочных продуктах, сливочном масле – это основа стероидных и половых гормонов. Нет жира – нет либидо, тестостерона и зачатия. Витамин D3 синтезируется в организме ТОЛЬКО из холестерина (насыщенного жира) Низкий уровень D3 – это депрессивные состояния, отсутствие жизненной энергии, трудности со снижением веса. Кроме того, есть ряд других жизненно важных витаминов, которые усваиваются только в присутствии жиров: витамины Е, А, К, они отвечают за состояние иммунной системы, кожи, костей, свертываемость крови, зрение. Убрав насыщенный жир из рациона мы и получаем все эти дефицитные состояния по витаминам, а в последствии проблемы с настроением, уровнем жизненной энергии, волосами, кожей и сексуальным желанием. 10 А теперь вишенка на торте – рекомендации врачей по ограничению насыщенного жира в рационе. Наверняка вы слышали о вреде холестерина и рисках сердечно-сосудистых заболеваний. У сердечных катастроф несколько причин, но основная из них – это продукты питания, вызывающие воспаление в сосудах (углеводы и растительные масла, маргарин и трансжиры) и глюкоза. Продукты, вызывающие воспаление, приводят к повреждению сосудов. Но в крови много глюкозы (так как мы постоянно перекусываем) и молекулы холестерина окисляются глюкозой, повреждаются и становятся более липкими, прилипают друг к другу и поврежденным стенкам сосудов, образуя холестериновые бляшки. К слову сказать, про холестерин надо писать отдельную книгу или проводить вебинар, в двух словах и не расскажешь всего. А там таааак много интересного и мне действительно есть, что сказать ;) Но во всем было проще обвинить жир и жирную пищу… А что если я вам скажу, что в этих рисках виновато не жирное мясо и сливочное масло, а углеводы и сахар, которые стали массово ДОБАВЛЯТЬ в продукты питания. ! А одна из функций холестерина – это заклеивание (залечивание) повреждений в нашем организме. 11 И многие независимые журналисты и ученые, подозревают пищевые корпорации в лоббировании своих интересов и в участии в фальсификации медицинских исследований на тему вреда жира и искажения информации, о том, что сахар на самом деле является причиной сердечно-сосудистых проблем. Ведь производство продуктов питания (хлопья, мюсли, соки, йогурты) – это огромный многомиллиардный бизнес, задача которого, приносить прибыль владельцу, а не заботиться о нашем здоровье. --------- Можете конечно не верить мне и сказать "что за бред, ну как жирная пища может помогать худеть и давать здоровье???" Дело ваше. Я даже скажу больше... когда я случайно узнала об этой системе питания, то я тоже не поверила своим глазам. Но интерес был намного сильнее недоверия, и я стала разбираться и изучать зарубежные исследования на PabMed. А после просмотра этого фильма , я еще сильнее заинтересовалась происходящим вокруг. Ссылка кстати кликабельная, и вы можете тоже посмотреть этот фильм. Очень рекомендую! Так что можете верить, а можете не верить и оставить всё как есть, продолжая слушать "советы" диетологов и врачей, работающих по-старинке. Я же для себя решила, что просто не могу молчать об этом и буду доносить до думающих людей информацию о кето-диете. Это моя миссия. И если хоть кому-то это поможет стать здоровее и справиться с лишним весом, то я буду считать что выполнила свое дело ... Ну а для тех, кому небезразлично его здоровье я посвящаю все остальные главы моей книги. 12 Что такое КЕТО и Лоукарб КЕТО берет свое начало от LCHF (Low Carb Hight Fat – низкие углеводы высокий жир), в последствии LCHF сократился до более удобного Low Carb (лоукарб). Основные принципы, которым следует придерживаться и там, и там – низкий уровень углеводов в вашем ежедневном рационе. 13 Почему углеводы – это не то, что на самом деле вам нужно? Как я уже сказала, Следуя привычным схемам питания, наше тело работает НА ГЛЮКОЗЕ, получаемой белков. Из курса биологии средней школы мы знаем, что все ткани нашего тела: мозг, сердце, легкие, мышцы, почки – нуждаются в ней Чтобы доставить глюкозу до потребителей вступает поджелудочная железа – она вырабатывает ИНСУЛИН, который Инсулина мы уже слегка коснулись в первой главе. Но сейчас немного углубимся. Что обычно рекомендуют на завтрак диетологи и фитнес тренеры? Мюсли с йогуртом и сухофруктами или овсянка на воде с фруктами, цельнозерновой тост и непременный атрибут правильного питания – апельсиновый фреш. ЭТО сплошные углеводы!!! 2 Чем больше углеводов мы едим, тем больше глюкозы поступает в кровь, тем больше будет выброс инсулина. 14 Доставив глюкозу в клетки, инсулин начинает снижаться, ведь природой высокий Это состояние называется «инсулиновые качели», на которых все мы физиологически качаемся. Вот видите, на рисунке волны? Именно поэтому углеводами и не получается насытиться надолго. Если ваш завтрак – яичница, сыр, сливочное масло, кусочек грудинки или бекона – в нём нет углеводов, то уровень сахара (глюкозы) в крови не скачет, а остается стабильным. Вот эта зеленая линия на рисунке. --------- На самом деле, у нашего организма есть 2 источника энергии, хотя на уроках биологии почему-то рассказывают только про глюкозу. Второй вид топлива – это кетоновые тела или кетоны. Помните, в первой главе я говорила про мудрый механизм выживания человечества? Вот кетоны – это и есть тот самый механизм. Это резервный вид нашей энергии. 15 Кетоз – это состояние метаболизма, когда жир, поступающий с пищей, перерабатывается печенью в кетоны. Потому что, в отличии от углеводов, жиры расщепляются очень медленно и дают очень долгую сытость и энергию. Обычно, чтобы переключиться с глюкозы на кетоны достаточно придерживаться такой пропорции между белками/жирами/углеводами Белки 20% Жиры 75% Углеводы 5% Тогда количество углеводов будет настолько мало, что не покроет потребности тела в энергии и произойдет переключение на энергию из жира - на кетоны. В те давние времена, когда люди жили собирательством и охотой, жили в пещерах, они питались только сезонными продуктами. Почему они не вымерли от голода в зимние месяцы? Потому что, в отсутствии углеводов в питании, тело переключается на кетогенез (кетоз) Тело производит энергию из жирной пищи или жира, находящегося под кожей, что позволяет поддерживать жизнедеятельность организма. Кетоны – альтернативный источник энергии, который наше тело использует гораздо эффективнее, чем глюкозное топливо. 16 НО, это еще не всё, что нужно знать о кето! Ведь кето – это не только про цифры на весах, граммы в тарелках, не про замену сахара на стевию, а банана на малину! Кето – это про самочувствие! Придерживаясь кето-питания, вы приходите к комфортному весу, без насилия, стресса и голода. Вы видите результат и вам хочется двигаться дальше, потому что это приятно. Кето – это про качественные натуральные продукты! Здесь отдается предпочтение продуктам с минимальнои промышленнои обработкои, качественным и полезным, которые дают энергию и удовлетворение от вкуснои, натуральнои еды. Кето – это про нормальный гормональный фон. Помимо инсулина, на кето или низкоуглеводном питании намечаются улучшения и в других системах организма. Нормализуется ЛЕПТИН – гормон сытости, и ТЕСТОСТЕРОН, отвечающий за сексуальное желание. Так кето или лоукарб? Расставим точки над i Так как в основе и лоукарб и кето лежит ограничение углеводов – их часто путают. Это рядом, но не одно и то же. В обеих системах основной ежедневном рационе. Для состояния кетоза необходимое условие – соотношение макронутриентов 20/75/5 рассчитанное согласно вашей ежедневнои Если же вы придерживаетесь лоукарб, то вы снижаете потребление углеводов до какого-то комфортного для вас уровня. Обычно LCHF разделяют на либеральную систему, умеренную и строгую. Здесь нет пропорций, есть просто ориентация по граммам. есть просто ориентация по граммам. 17 • Либеральная лоукарб – до 100 гр. углеводов в день • Умеренная – 50-70 гр. углеводов в день Придерживаясь лоукарб, тело не синтезирует кетоны, но вы вполне можете снижать вес, чувствовать себя сытым долгое время и, при этом, очень радоваться жизни )) 18 Что же дает КЕТО? Чувство сытости и освобождение от постоянных мыслей о еде. 3 Кетоны — это долгая энергия, поэтому чувство голода вас не тревожит. Нет навязчивых мыслей о еде, вы не смотрите на часы в ожидании ланча, вы не таскаете с собой контейнеры с едой и перекусами. Вы — свободны!!! Улучшение физического здоровья. Вы едите цельные, качественные продукты с минимальной промышленной обработкой. А пищевой мусор, как белая мука, сахар и прочий доширак, вас просто не интересует. Вы уже знаете как это «работает» против вас и что делает с вашим организмом Стабилизация психо-эмоционального состояния. Злой, потому что голодный – это не про Кето. 19 Улучшение когнитивных показателей – память, внимание, концентрация. На кето всё в голове четче, острее, быстрее. За счет отсутствия в питании продуктов, вызывающих воспалительные процессы (избытка омега-6 жирных кислот (семечковые масла), глютена, сахара) наш мозг «очищается» и всё становится так, как и должно быть. Комфортное снижение веса. Когда вы переключились с глюкозного на кетоновый способ получения энергии, вы легко начинаете сжигать собственные жировые запасы, даже если энергия из пищи уже закончилась. А так же за счет долгого чувства насыщения, вы с легкостью создаете комфортный (100-200) дефицит калорий, дефицит, который никак не отразится на вашем самочувствии, но отлично сработает на общий результат. Длительный результат. Кето – это не диета и не кратковременная мера, чтобы влезть в платье к корпоративу. Кето – это стиль жизни. Это планирование своего рациона, забота о качестве продуктов и режиме сна. Это направленная и осознанная работа, результат которой вас радует длительное время. 20 Все написанное конечно выглядит очень красиво, но у кето есть и недостатки, о которых нельзя умалчивать! 1. Как и любая другая система питания, КЕТО может не подойти лично вам. Не подойти и всё. Если вам не комфортно, (Не путать с ленью готовить, считать, не путать с отсутствием результата за 7 дней), − а просто некомфортно – значит это не ваш стиль питания 2. КЕТО не подходит для детей, беременных и кормящих. Либеральное низкоуглеводное питание – да. Строгое кето – НЕТ. 3. Кето-грипп. Мышечная слабость, усталость, раздражительность и головная боль - это результат адаптации организма к новым условиям. Это проходит. Пейте больше воды, не бойтесь соли, дополнительный прием минералов Калия, Магния, несложные физические нагрузки помогут облегчить состояние. 21 4. Кето-сыпь. Не у всех и не всегда. Но с бóльшей вероятностью, с ней столкнутся люди с большИм количеством лишнего веса. Потому, что подкожный жир накапливал в себе годами, а то и десятилетиями продукты распада и прочие токсины. Жир расходуется токсины высвобождаются у некоторых это может проявиться в виде сыпи. Не является опасным состоянием, требующим особого вмешательства, проходит со временем. 5. Запах ацетона в первое время. Ацетон – это конечный продукт распада кетонов. В основном, он выводится с мочой, дыханием и пóтом. Запах становится резким и стойким, доставляя неудобства его обладателю при недостатке жидкости в организме. Увеличение количества потребляемой жидкости и минералов, применение жевательной резинки отлично справляются с этой проблемой у большинства кетозников. И это тоже проходит. 6. Проблемы со стулом В ПЕРИОД АДАПТАЦИИ. Уменьшение потребления углеводов, как источников клетчатки, например овсянки, отрубей, цельного зерна, фруктов, сказывается на моторике кишечника. Вода, минералы, плюс немного времени на адаптацию и всё будет ОК. 22 7. Нет долгосрочных научных исследований на тему, как долго можно находится в кетозе. Кето рекомендуется и практикуется многими врачами и успешно применяется под тщательным медицинским контролем в протоколах лечения таких серьезных заболеваний как Альцгеймер, диабет, аутизм, эпилепсия, онкология, депрессии. На медицинском портале pubmed есть более 2,9 тыс. научных статей о влиянии кето, о применении его в лечении заболеваний, но только несколько из них охватывают период нахождения в кетозе в течении трех лет (!по медицинским показаниям!). Но в мире огромное количество людей, живущих в цикличном режиме Кето Лоукарб Кето 10 и более лет, ведущих здоровый образ жизни и активно пропагандирующих эти системы питания. Обращаю внимание, что все описанное выше, относится только к строгому КЕТО. Ошибки 4 Кето-новичков 23 ФОРСИРОВАНИЕ СОБЫТИЙ Кето или лоукарб – это не диеты быстрых результатов. Будьте спокойны, дайте организму время адаптироваться. И вы увидите, как он с благодарностью откликнется. Не стоит сразу браться за кето или самый строгий вариант низкоуглеводного питания. Пробуйте, отслеживайте свои реакции и ваше тело само выберет комфортный для него темп. ЗАЦИКЛЕННОСТЬ НА ВЕСЕ Если вам так нужны какие-то цифры – ориентируйтесь лучше на объем, отмечайте изменения тела по одежде. Самое оптимальное – взвешиваться 1 раз в неделю, а лучше – в две. Потеря веса не будет происходить с одинаковой скоростью постоянно. Если за месяц вы потеряли 5 кг, это совершенно не гарантирует такой же прогресс в следующем. 1 2 24 СРАВНЕНИЕ СЕБЯ И СВОИХ РЕЗУЛЬТАТОВ С ДРУГИМИ «Елизавета сбросила на низкоуглеводке 7 килограммов за первые две недели!!! А я всего 2…, и то за месяц!!! Какой кошмар!!! ААА!» - Отставить истерику! Вы – не Елизавета! У вас может быть другая скорость метаболизма, другой образ жизни, да и в конце концов у вас может быть 10 килограммов лишнего веса, а у Лизы – 50. Выдохните, расслабьтесь и наслаждайтесь процессом. Сравнивайте себя нового с собой прошлым. По одежде, по самочувствию, но только с собой! НЕТ ФОКУСА НА САМОЧУВСТВИИ Вы должны прислушиваться к себе и получать удовольствие от всего, что делаете или едите. Если вам не нравится броне-кофе (хоть все и поют ему оды) – не пейте! В приоритете должен быть комфортный отклик вашего организма НЕДОСТАТОК ИЛИ НЕКАЧЕСТВЕННЫЙ СОН Сон – очень важная составляющая низкоуглеводного рациона. 3 4 5 ОТСУТСТВИЕ ПЛАНА ПИТАНИЯ В ПЕРВЫЕ НЕДЕЛИ Пока у вас нет намётанного глаза и набитой руки, необходимо составлять подробное меню. Это позволит вам и существенно сократить время на приготовление, и сэкономит приличную сумму денег при походах в магазин, да и уж точно убережёт от срыва 25 НЕДОСТАТОК ВОДЫ Чтобы помочь телу вывести токсины, которые начнут выделяться из накопленного годами жира – нужно увеличить употребление воды. Чтобы процесс адаптации пищеварительного тракта прошел… так скажем… мягче – нужно тоже пить больше воды ПРЕНЕБРЕЖЕНИЕ МИНЕРАЛАМИ И ВИТАМИНАМИ Кето и низкоуглеводная система питания отличается от того, чем вы питались до этого. Поэтому вашему телу нужна поддержка! С первых же дней уделить внимание дополнительному приему минералов, как минимум: • Na (натрий) – соль. Лучше морская каменная или розовая. Не бойтесь солить на кето. Если у вас нет проблем с давлением, то дополнительный натрий вам не причинит вреда. • К (Калий) и Mg (магний) – зеленые листовые овощи и витаминно- минеральные добавки вам в помощь. 6 7 8 26 Кето – это не просто жирный жир. Это правильный жирный жир! Это не колбаса, сосиски и майонез из магазина! Здесь качественные, полезные продукты, с минимальной промышленной обработкой: цельное мясо, качественное масло (нерафинированое и не семечковое), правильные овощи, отсутствие глютена и злаков на кето – это скорее дань многолетней привычке. ставлен правильно, то не должно быть ПЕРЕКУСЫ Перекусы Если ваш рацион со потребности в перекусах. 9 10 11 НЕДОСТАТОК ЖИРА Нет достаточного количества жира – нет энергии! НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ Частые вопросы 5 о Кето и лоукарб 27 " Как на счет сердечного приступа и уровня холестерина? Низкоуглеводная диета с высоким содержанием полезных жиров приводит к улучшению липидного профиля – снижается количество триглицеридов и увеличивается уровень «хорошего» холестерина. Эти показатели указывают на более низкий риск сердечных заболеваний. Но в некоторых случаях (до двух процентов пациентов) были отмечены случаи серьезного (многократного) повышения уровня «плохого» холестерина, сверх того, что можно считать нормальным. Бóльшее внимание следует уделять уровню сахара в крови. Так как углеводы играют определенную роль в сердечных заболеваниях. Высокий уровень сахара в крови, как правило, увеличивает вероятность того, что «плохой» холестерин нанесет ущерб вашим кровеносным сосудам и сердцу. " Какие противопоказания могут быть к кето и низкоуглеводным системам питания? У лоукарб противопоказаний нет. Строгое кето не рекомендуют: • беременным и кормящим, а так же детям (за исключением лечения отдельных заболеваний под контролем врачей) • людям с высоким артериальным давлением (возможно под над наблюдением врача) • людям, страдающим инсулинозависимым диабетом (возможно только под над наблюдением врача) 28 " Как часто и сколько надо есть? Помните – есть необходимо, только тогда, когда вы голодны. Кому-то комфортно 3-х разовое питание, а кто-то отлично себя чувствует, если ест 1-2 раза в день. Единственное, на что надо ориентироваться – это голод и насыщение. Ешьте медленно и осознанно " Является ли кето-диета безопасной для почек? Да. И кето и лоукарб безопасны для почек. Потому что, это связано с высоким потреблением жира, а не белка. На самом деле, кето-диета может даже защищать ваши почки, особенно если у вас диабет. " Кето и алкоголь? Стоит быть осторожными с алкоголем на этапе снижения веса. С научной точки зрения есть опасность накопления лишнего веса, а чисто практически – алкоголь снижает ваш внутренний уровень контроля, повышая риск съесть больше, чем вы планируете. Так же отдавайте предпочтение чистым и простым напиткам, избегая добавленного сахара. Например в коктейлях. Но у кето и алкоголя нет прямого противопоказания. 29 " Сколько веса я могу потерять и как быстро? Это очень индивидуально и может варьироваться от 0,5 до 2,5 кг в неделю. Это зависит от скорости вашего метаболизма, возраста и уровня активности и т. д. Сосредоточьтесь на объеме, а не весе. " Совместимо ли КЕТО с вегетарианством или веганством? Все зависит от ваших правил и пищевых предпочтений. Если вы допускаете в своем рационе молочные продукты и яйца, то вы вполне сможете получить все необходимые питательные вещества, включая достаточное количество жира, практикуя кето или лоукарб. Если вы строгий веган – кетогенная вегетарианская диета не является сбалансированным или устойчивым вариантом. Поскольку веганы исключают все продукты животного происхождения, они должны полагаться на комбинацию зерен, бобовых культур и семян, чтобы получить все необходимые макронутриенты. По этой причине кето и вегетарианская диета плохо работают вместе. " Можно ли есть фрукты на Кето? Фрукты содержат слишком много углеводов. Одно небольшое яблоко вряд ли выкинет вас из кетоза, но вот приостановить жиросжигание – запросто. Ягоды предпочтительнее фруктов. 30 6 Что с чем едят? 31 Кето и низкоуглеводный рацион многообразен, сбалансирован (при грамотно составленном плане питания), ну и вкусен, этого не отнять. Не разобравшись в основных принципах питания по кето, многие начинают путать тёплое с мягким и пускаются во все тяжкие… 32 АБСОЛЮТНО ДА КАТЕГОРИЧНО НЕТ С ОСТОРОЖНОСТЬЮ МАСЛО: сливочное (82%) топленое (Гхи) оливковое кокосовое арахисовое МЯСО: говядина свинина баранина оленина индейка + мясные субпродукты РЫБА и МОРЕПРОДУКТЫ: минтай, треска скумбрия камбала сельдь дикий лосось, кальмары МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ: сливки (деревенские) сметана (20-25%) сыр ЯЙЦА фермерские ОВОЩИ (выросшие над землей) все виды капусты темно-листовые салаты зелень МЯСНЫЕ ПОЛУФАБРИКАТЫ сосиски колбасы деликатесы СЕМЕЧКОВЫЕ МАСЛА подсолнечное кукурузное растительное рапсовое соевое и прочие Майонез кетчуп маргарин, спреды соусы в банках Промышленная выпечка Хлеб макароны картофель рис, каши Сахар , мёд большое количество фруктов Соки в том числе свежевыжатые сладкие смузи, коктейли МОЛОКО ТВОРОГ (не жирный) т.к. в них большое количество лактозы ПРОМЫШЛЕННО ВЫРАЩЕННАЯ КУРИЦА слишком много гормонов из комбикорма БОБОВЫЕ нут, фасоль, чечевица МОРКОВЬ, СВЕКЛА в супах ОРЕХИ во многих большое количество углеводов ЯГОДЫ и ФРУКТЫ предпочтительно сезонные НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ и БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ ВЫПЕЧКА опасность перебора калорий и лишних углеводов ЧТО ВЫ БУДЕТЕ ЕСТЬ? 7 Если Вы дочитали до этой главы, значит полны решимости изменить свои пищевые привычки, стать здоровыми и стройными! Дорога в тысячу миль начинается с одного шага. 33 Раз, Два, Три НАЧАЛИ! 1. Без сожаления избавляемся от высокоуглеводных продуктов! 2. С радостью идем в магазин и покупаем продукты из разрешенного списка, отдавая предпочтение сезонным, экологически безопасным местным продуктам Много полезного и нужного для кето можно заказать в Интернет. Например на сайте iHerb.com Если вы новичок на iHerb.com то по промокоду NAT1653 Вы получаете скидку 10% на первый заказ. Обязательно составляйте меню на неделю и придерживайтесь плана питания. 34 Это поможет сформировать правильные пищевые привычки и поможет адаптации к новому рациону. Ну и позволит вам прилично сэкономить, убережёт от импульсивных покупок и неоправданных трат. В первые 3-4 недели желательно питаться дома самостоятельно приготовленной едой, чтобы вы смогли сконцентрироваться на качестве блюд и их составе. Ведь вы точно знаете, на каком масле вы обжарили котлеты и что в них нет хлеба и манки, а в соус вы не добавляли ни крахмал, ни сахар. Каждый прием пищи должен содержать здоровые жиры и белки. Ограничений по овощам, за исключением картофеля, кукурузы, моркови, практически нет. Но на этапе снижения веса всё же придерживайтесь норм КБЖУ в соответствии со своим планом или меню. Но я вам открою секрет – переесть капустного салата или зелени практически нереально! Перейдите на трёх разовое питание БЕЗ ПЕРЕКУСОВ. Завтрак, обед в 13-15 часов и ужин в 19, но ориентируйтесь на чувство голода. Если пора обедать, а вы еще не голодны – не надо себя заставлять. Сконцентрируйтесь на качестве и количестве сна. Этот пункт очень важен. Потому, что выработка гормона сытости Лептина находится в прямой зависимости от количества и качества Мелатонина, вырабатывающегося во время сна. Иными словами – меньше сна, больше аппетит на следующий день. Внимательно читайте этикетки в магазинах. Поверьте, лишние углеводы прячутся порой в совершенно неожиданных местах. Будьте последовательны и гибки, а не фанатично непреклонны. Но при этом не убивайтесь и не накладывайте на себя жестокого наказания за случайно съеденный кусок пиццы или случившуюся вечеринку. Главное – вовремя заметить отклонение от выбранного курса и сразу же вернуться на правильный путь. Чем дольше вы придерживаетесь низкоуглеводного или кето питания, тем осóзнаннее и легче становится ваше отношение к еде и её выбору. И помните о преимуществах Кето и Лоукарб ... Соблюдение высокожирового и низкоуглеводного рациона помогает избавиться от тяги к определенным продуктам (в основном мучным и сладким). Позволяет избежать умственного застоя, наступающего в послеобеденный период, повысить умственную активность и контролировать голод и калорийность. 35 На самом деле нюансов достаточно много. Конечно же информация в этой книге представлена очень кратко. Это – основа основ для знакомства с этой эффективной, а главное, естественной системой питания, меняющей вашу жизнь к лучшему. 36 Чтобы понимать глубже как работает наше тело, необходимо углубиться в био-химические процессы происходящие в нём на уровне гормонов и нутриентов. Нужно хорошо изучить тему Потому что КЕТО – это не очередная модная, быстрая диета. Это система питания, после которой ваша жизнь уже никогда не будет прежней. На старте, как правило, с каждым новым шагом появляется еще больше вопросов: → как правильно и с чего начинать? → не наврежу ли я своему здоровью? → какие продукты нужны? → и самое главное – ЧТО ЕСТЬ на ЭТОМ вашем КЕТО? Кто-то, полагаясь на собственную уверенность, знание языка и располагая достаточным количеством времени, чтобы во всем этом разобраться, может освоить всё самостоятельно и справиться с возникающими трудностями. Это очень круто! Но если вы хотите быть в окружении единомышленников, хотите получить поддержку и экспертное мнение, а не сражаться в одиночку – то у меня есть хорошая новость для вас. Практически каждый месяц я провожу БЕСПЛАТНЫЙ ИНТЕНСИВ "Сбросим лишнее. Революция Похудения!" На нем вы на практике сможете попробовать низкоуглеводное питание, почувствовать изменения в своем организме... и возможно даже скинуть несколько лишних кг ;) Инструкция как записаться в Интенсив будет в конце книги 8 Ингредиенты на 2 порции: 1 небольшая луковица 1 зубчик чеснока ½ болгарского перца 200 гр помидоров в собственном соку специи по вкусу: сушеная паприка, зира, черный перец, соль. Масло сливочное для обжаривания. Яйца Зелень при подаче 15 простых кето и лоукарб рецептов ШАКШУКА ИЛИ ЯИЧНИЦА С ПОМИДОРАМИ Разогреть сковороду, обжарить до мягкости мелко резаный лук и чеснок. Добавить порезанные помидоры вместе с соком, посолить и потомить 5-7 минут. Сделать углубление в овощах, разбить туда яйца, приправить специями, убавить огонь и готовить под крышкой около 10 минут пока яйца не схватятся. Посыпать зеленью при подаче. 37 " 1 38 Ингредиенты на 4 штуки: 50 гр растопленного сливочного масла 2 яйца (разделить) 1 ст.л. жидких сливок или молока 20-25 гр кокосовой муки ¼ чл разрыхлителя Соль горсть рубленой зелени: укроп, зеленый лук, шпинат НЕСЛАДКИЕ ВАФЛИ С ЗЕЛЕНЬЮ Белки взбить в мягкую пену до увеличения в объеме. В другой емкости смешать до однородности желтки, сливки, растопленное масло и зелень. Добавить все сухие ингредиенты и тщательно перемешать. Порциями ввести взбитые белки и аккуратно перемешать, стараясь сохранить пузырьки воздуха. Тесто должно быть по консистенции как сметана 10-15%% жирности, слегка растекаться в форме. Хорошо разогреть вафельницу, чуть смазать маслом, налить тесто в форму на 2/3, закрыть и выпекать до румяности. " 2 39 Ингредиенты на 6 штук: 3 яйца 30 гр сливочного сыра типа Филадельфия 30 гр тертого твердого сыра ¼ луковицы ½ зубчика чеснока 100 мл сливок 20-25% жирности 80-100 гр фарша Любимая зелень, соль по вкусу Масло для обжаривания ЯИЧНЫЕ МАФФИНЫ Лук, чеснок мелко порубить и потушить до прозрачности. Добавить фарш и обжарить, помешивая 5-7 минут. Взбить яйца, сливки и сливочный сыр. В формочках равномерно распределить начинку, посыпать зеленью, сыром. Залить яичной смесью и выпекать в разогретой до 180-200 С градусах духовке 25 минут до румяной корочки. " 3 40 Ингредиенты на 4 штуки: 250 гр цветной капусты 50 гр тертого твердого сыра 1 яйцо Соль, специи, чеснок. ТОСТЫ ИЗ ЦВЕТНОЙ КАПУСТЫ с различными начинками Капусту разобрать на соцветия, измельчить в комбайне или натереть на терке. Готовые тосты вытащить, немного остудить и сделать бутерброды " 4 Для начинки: Авокадо помидор зелень сливочный сыр бекон и всё, что вы любите Добавить тёртый сыр, яйцо, соль, специи. Хорошо перемешать. Выложить на противень и выпекать 20 минут на 200С до румяности. Пока тосты запекаются —подготовьте начинку. 41 Ингредиенты на 6-8 штук: 200 гр жирного творога 2 яйца 1 ст.л. жирной сметаны 1 ст.л. подсластителя эритритола или 10 капель ванильной стевии Щепотка разрыхлителя Цедра 1 апельсина или лимона Ягоды для украшения ТВОРОЖНЫЕ ЗАПЕКАНКИ Все ингредиенты соединить и тщательно пюрировать блендером до однородного состояния. Заполнить силиконовые формочки на половину и выпекать около 30 минут до румяности в разогретой на 180 С духовке " 5 42 Ингредиенты на 2 порции: 200 гр размороженного и отжатого шпината ½ луковицы, 1 зубчик чеснока 150 гр сырого фарша 50 мл сливок или бульона 100 гр моцареллы для пиццы соль, специи по вкусу масло для обжаривания ЗАПЕКАНКА ИЗ ШПИНАТА С ФАРШЕМ Лук и чеснок мелко порубить и обжарить до мягкости, добавить фарш и потушить еще 5-7 минут. На дно формы для запекания выложить шпинат, затем обжаренные лук и фарш, залить сливками, посолить и добавить специи и половину сыра. Запекать в духовке около 20 минут. Посыпать оставшимся сыром и подрумянить " 6 43 Ингредиенты на 2 порции: 6 грибов 100 гр куриного фарша 1 ст.л. масла 50 г сливочного сыра соль и специи масло для обжаривания Сыр для румяной корочки ФАРШИРОВАННЫЕ ШАМПИНЬОНЫ У грибов удалить ножки, измельчить и обжарить вместе с ффаршем до гготовности. ННемногостудить, смешать со сливочным сыром. Начинить этой смесь шляпкиггрибов. Выложить в форму для запекания, добавить 2 ст.л воды и запекать около 20 минут на 200 градусах. Посыпать сыром и подрумянить " 7 44 Ингредиенты на 2 порции: 200 гр брокколи 50 гр растопленного сливочного масла 75 гр сыра соль и специи ЗАПЕКАНКА ИЗ БРОККОЛИ С СЫРОМ Брокколи разобрать на соцветия, залить кипятком на 22 минуты. Слить воду, переложить в форму для запекания, полить растопленным маслом, посолить и добавить специи. Распределить сыр сверху. Запечь в духовке 15 минут до румяной сырной корочки " 8 45 Ингредиенты на 2 порции: 400 гр филе белой плотной рыбы типа трески, морского окуня 2 ст.л растопленного сливочного масла 2 зубчика чеснока 1 лимон Соль, специи ЛИМОННАЯ РЫБА Удалить все косточки из рыбы. Снять цедру с лимона, и смешать с растопленным маслом, мелко порезанным чесноком и специями. Из половины лимона выдавить сок, вторую - порезать тонкими кружками. Рыбное филе посолить, уложить в форму, полить масляно- лимонной смесью и запечь в разогретой до 200 С духовке 20 минут. Положить сверху порезанный лимон, подержать еще 5-77 минут в духовке и подавать. " 9 46 Ингредиенты на 2 порции: 2 куриных бедрышка 2 зубчика чеснока 1 чл приправы хмели-сунели Соль Масло для обжаривания ЦЫПЛЕНОК ТАБАКА Чеснок раздавить через пресс, смешать с приправой. Бедрышки положить в пакет и хорошо отбить скалкой. Обвалять мясо со всех сторон в специях. Разогреть сковороду с маслом, положить цыпленка, придавить деревянной дощечкой и поставив груз (ковш с водой, каменная ступка). Жарить на медленном огне 15-20 минут с обеих сторон до румяности. " 10 Ингредиенты: 1 яйцо 2 ст л сливок 1 ст л с небольшой горкой кокосовой муки 2 ст л какао 2 ст л подсластителя эритритол ½ чл ванильного экстракта ½ чл разрыхлителя 20 гр сливочного масла Взбитые сливки, ягоды при подаче КЕКС В ЧАШКЕ Масло растопить в микроволновке, смазать им стенки чашки. Все ингредиенты сложить в чашке, размешать тщательно вилкой. Выпекать в микроволновке около 3 минут на максимальной мощности. Готовый кекс немного остудить, вытащить, проведя ножом вдоль стенок. " 11 47 48 Ингредиенты на 2 порции: 1 чашка любимых сезонных ягод 160 мл сливок для взбивания 33-35% Подсластитель по вкусу и желанию ЯГОДЫ СО СЛИВКАМИ Взбить сливки (подсластитель добавить по вкусу) Добавить ягоды (слоями) " 12 49 Ингредиенты: 2 яйца 50 гр творожного сыра 2 ст л сливок ½ чл разрыхлителя 1 ст л с горкой кокосовой муки масло для смазывая сковороды Сметана, сливки или растопленное масло при подаче БЫСТРЫЕ ВОЗДУШНЫЕ ОЛАДУШКИ Все ингредиенты смешать блендером и дать постоять 7-17-10 минут. Жарить на среднем огне с обеих сторон до румяности примерно по 2 минуты. " 13 50 Ингредиенты на 6-8 штук: 50 гр растопленного кокосового или сливочного масла 2 яйца 30 гр подсластителя эритритола 25 гр сметаны или густого йогурта 30 гр кокосовой муки ½ чл разрыхлителя 50 гр свежих сезонных ягод ЯГОДНЫЕ МАФФИНЫ Все, кроме ягод хорошо взбить миксером. Добавить ягоды, перемешать, разложить по формочкам. Выпекать 25 минут на 180гградусах до румяности " 14 51 Ингредиенты на 3 порции: 150 мл жирных сливок для взбивания 33-35% 1 желток 50 гр темного шоколада без сахара 1 чл подсластителя по желанию щепотка соли ШОКОЛАДНЫЙ МУСС Шоколад растопить на водяной бане или в микроволновке и остудить. Сливки охладить и взбить до устойчивых пиков. В отдельной чашке миксером взбить желток, соль и шоколад, добавить взбитые сливки и тщательно перемешать " 15 52 ! Вместо эпилога Не важно, что вы выберете в итоге: либеральное лоукарб или строгое кето – вы однозначно окажетесь в выигрыше. Изучив огромное количество систем питания и просидев, практически всегда неудачно, на диетах бóльшую половину жизни, я не встречала ни в одной из них такого комфортного снижения веса и улучшения самочувствия в целом! " В этой книге были рассмотрены основные моменты и дана базовая информация о Кето и лоукарб. Если вы решили, что это именно то, что вам подходит, и вы хотите углубляться в эту тему и дальше. То я приглашаю вас пройти Интенсив-практикум "Сбросим лишнее. Революция Похудения!" Это абсолютно бесплатно! Просто подпишитесь на мои аккаунты в Инстаграм и Вконтакте и ждите информацию о начале следующего марафона. Ссылки кликабельны. ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ! Данная книга распространяется бесплатно и содержит информацию о здоровом образе жизни, рецептах, питании и диете и предназначена только для информационных целей. Предоставленная информация не является заменой медицинской консультации, диагностики или лечения, и она не должна толковаться как таковая. Мы не можем гарантировать, что информация, представленная в книге отражает самые современные медицинские исследования. Информация предоставляется без каких-либо заявлений или гарантий любого рода. Проконсультируйтесь с квалифицированным врачом для получения медицинских консультаций и всегда обращайтесь за консультацией к квалифицированному медицинскому работнику с любыми вопросами, которые могут возникнуть в отношении вашей программы в области здравоохранения и питания. © Наталья Томшина & HappyKeto. Все права защищены. Любое копирование материалов разрешено только с согласия правообладателя. По всем вопросам обращайтесь: myhappyketo@gmail.com |