физра. Е. В. Токарь профилактика профессиональных заболеваний преподавателей вуза средствами физической культуры учебнометодическое пособие
 Скачать 1.53 Mb.
|
|
2. ПРОГРАММА ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ С ПРЕПОДАВАТЕЛЯМИ ВУЗА Следует отметить, что при разработке программы физкультурно- оздоровительных занятий, мы учитывали ряд закономерностей (принципов), которые, по мнению авторов, значительно улучшают эффект от физических упражнений и позволяют избежать грубых ошибок, приводящих к сбою в рабо- те жизнеобеспечивающих систем организма: «бегу к инфаркту», травмам, за- щемлению нервных корешков в позвоночнике и др. (В.И. Белов, 1997; Т.С. Ли- сицкая, Л.В. Сиднева, 2002 и др.). Это, во-первых, систематичность повторения физических нагрузок раз- ной направленности, их рациональная последовательность и соединение, по- степенное повышение их воздействия на организм. Во-вторых, адекватность физической нагрузки уровню здоровья, трени- рованности организма, возрасту. Рациональная оздоровительная тренировка возможна лишь при соблюдении известного физиологического закона силы раздражителя (в данном случае раздражителем являются физические упражне- ния): слишком малый раздражитель не сопровождается тренирующим эффек- том, слишком большая сила раздражителя угрожает возникновением перена- пряжения, падением работоспособности. Следовательно, для управления физи- ческим состоянием человека, эффективна оптимальная нагрузка, соответству- ющая индивидуальным функциональным возможностям организма, степени тренированности, полу, возрасту. В-третьих, всесторонняя направленность средств оздоровительной трени- ровки. Установлено, что на уровень здоровья большое влияние оказывает направленность физической нагрузки. Наиболее высокой эффективностью об- ладают комплексные занятия, включающие упражнения на быстроту, силу, вы- носливость, гибкость, ловкость. Анализ теоретических и практических рекомендаций теории и методики оздоровительной физической культуры позволил выделить основные требова- ния к программам физической активности: 17 - оптимальная частота физкультурно-оздоровительных занятий – 3-5 раз в неделю; - программа оздоровительной тренировки должна включать упражнения на быстроту, силу, выносливость, гибкость, ловкость; - упражнения аэробной направленности – составная часть программы оздоровительной тренировки. Характер упражнений: двигательная деятель- ность, в которой участвуют большие группы мышц, которая может выполнять- ся непрерывно, ритмично (оздоровительная ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, скандинавская ходьба и др.). Оптимальной зоной проведения занятий для воспитания выносливости, а значит, улучшения деятельности кардиореспи- раторной системы, является тренировка в зоне интенсивности 60 – 85% от мак- симального потребления кислорода (далее – МПК), т.е. в основном в зоне наиболее экономичного аэробного энергообеспечения. При этом необходимо обязательно учитывать, что порог интенсивности, обеспечивающий трениро- вочный эффект у начинающих заниматься, а также у людей, имеющих низкий уровень физического здоровья (далее – УФЗ), не должен превышать нижнюю величину разброса, т.е. 60% от МПК, а для подготовленных – составлять верх- нюю границу, т.е. 85% от МПК. Следует отметить, что основным недостатком определения МПК является трудность в его измерении, с применением доволь- но сложной, громоздкой аппаратуры. Учитывая линейную зависимость потреб- ления кислорода и ЧСС в широком диапазоне мощности работы, ученые стали применять ЧСС для подбора интенсивности тренировочной нагрузки. Поэтому в своих исследованиях, с целью определения тренировочной нагрузки мы ис- пользовали метод резерва ЧСС (ЧСС р ) (Приложение 1). Продолжительность аэробной части одного занятия 20-45 минут. Продолжительность зависит от ин- тенсивности нагрузки: работу низкой интенсивности следует выполнять дли- тельно. Оптимальная частота занятий, обеспечивающая достаточное увеличе- ние кардиореспираторной выносливости – 3-4 раза в неделю; - скоростные (анаэробные) нагрузки, не требующие больших силовых напряжений и значительной скоростной выносливости, необходимо включать в 18 занятия с мужчинами среднего возраста постоянно. Анаэробные упражнения являются необходимыми для профилактики старения, поскольку признаком старения является не только уменьшение физической дееспособности человека, но и понижение скорости его движений. Повторные скоростные нагрузки 90- 95% от максимальной не должны продолжаться более 10-15 с, при длительной скоростной нагрузке, от 30 до 90 с, ее мощность должна снижаться. Ускорения во время ходьбы, бега, плавания, ходьбы на лыжах и пр., чередуемые с доста- точными интервалами отдыха и недлительными упражнениями умеренной ин- тенсивности, в наибольшей степени способствуют повышению интенсивности окислительных процессов и усилению синтеза белков в период отдыха, замед- лению процессов старения. - составной частью физкультурно-оздоровительных занятий являются также силовые тренировки с преодолением внешнего сопротивления умерен- ной интенсивности, достаточные для развития и поддержания безжировой мас- сы тела и минерального состава костей. Рекомендуемый минимум на начальном этапе – 6-9 упражнений для больших мышечных групп с повторением каждого по 15 раз в 2-4 сериях, не реже двух раз в неделю. Для мужчин среднего возрас- та с успехом могут быть использованы упражнения атлетической гимнастики, с непредельными отягощениями (35-40% от максимального на начальном этапе), с предельным числом повторений. В дальнейшем вес отягощения подбирается так, чтобы предельное количество повторений каждого упражнения составляло 8-12, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – 12-20 при паузах между сериями от 1 до 3 минут; - важной составляющей программы оздоровительной тренировки явля- ются упражнения, развивающие ловкость и координационные способности. Основными средствами развития данных физических качеств являются спор- тивные игры (бадминтон, волейбол, теннис, настольный теннис и др.), гимна- стические упражнения; - в оздоровительную тренировку необходимо включать упражнения на растягивание (стретчинг). Особенность применения стретчинга – это плавный переход из одной позы в другую, с удержанием каждой от 10 до 30 сек; 19 - инструкции по организации занятий обязательно должны включать ча- стоту, интенсивность, продолжительность тренировки, средства физического воспитания. Все рекомендации должны выдаваться только с учетом уровня фи- зического состояния. Для профилактики профессиональных заболеваний педагогов, в програм- му физкультурно-оздоровительных занятий необходимо также включать: - упражнения для снятия психоэмоционального напряжения, улучшения самочувствия и настроения (дыхательную, релаксационную гимнастику, ауто- генную тренировку др.); - специальные упражнения для голосовых связок, направленные на про- филактику заболеваний голосового аппарата (дыхательные упражнения с за- держкой дыхания, звуковую гимнастику – это произношение на выдохе соглас- ных или гласных звуков, упражнения на полноту звука); - гимнастику для глаз. Все вышеперечисленные рекомендации были учтены нами при разработ- ке программы занятий. При планировании нагрузки мы учитывали уровень физического здоро- вья преподавателей, который определялся по методике В.И. Белова (1997) (приложение 2). По данной методике определялся интегральный показатель – уровень здоровья. Для его расчета выполнялись следующие измерения: ЧСС в покое (уд/мин), росто-весовой индекс (рост в см минус вес в кг, для лиц с ши- рокой костью – плюс 5); бег 2 км, время восстановления ЧСС после 20 присе- даний за 30 с (мин, с), подтягивания на перекладине или сгибание рук в упоре лежа (кол-во раз), прыжки в длину с места (см), количество простудных заболе- ваний в течение года (раз). Далее по таблице для экспресс-оценки уровня здоровья полученные ре- зультаты переводятся в баллы. Количество баллов соответствует следующим уровням здоровья: супервысокий – 6.0 и более, очень высокий – 5,0-5,9, высо- кий – 4,0-4,9, средний – 3,0-3,9, низкий – 2,0-2,9, очень низкий – 1,0-1,9 (при наличии хронических заболеваний – минус 1 балл). 20 В зависимости от уровня здоровья планируется нагрузка (объем и интен- сивность). Преподавателям, имеющим уровень здоровья очень низкий, реко- мендуется аэробная тренировка, продолжительностью 40 минут и интенсивно- стью – 60 % от МПК; низкий УФЗ – 35 минут, ЧСС 65% от МПК; средний УФЗ – 30 минут, ЧСС 70% от МПК; высокий УФЗ – 30 минут, ЧСС 75% от МПК; очень высокий УФЗ – 25 минут, ЧСС 80% от МПК и супервысокий – непре- рывная высокоинтентенсивная нагрузка, продолжительностью 20 минут и ин- тенсивностью 85% от МПК. В качестве основных средств аэробной направленности рекомендованы плавание, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, занятия на кардиотренажерах. Плавание – способность человека передвигаться в воде с помощью дви- жений рук, ног и туловища без поддерживающих средств. Плавание – прекрас- ный и очень полезный для здоровья вид физической активности. В результате систематических занятий плаванием увеличиваются показатели дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Плавание – лучший вид физической нагрузки для развития и тренировки опорно-двигательного аппарата, формирования пра- вильной осанки. Занятия плаванием оказывают положительное влияние на со- стояние центральной нервной системы, способствуют формированию уравно- вешенного и сильного типа нервной деятельности, улучшают кровоснабжение мозга. Тренировки благотворно сказываются на состоянии психики, способ- ствуют формированию положительного эмоционального фона. Плавание сни- мает утомление, помогает при нервном перенапряжении и депрессии, поднима- ет настроение, улучшает сон, внимание и память. Плавание – эффективное средство закаливания, оно повышает устойчивость к воздействию низких тем- ператур, и, следовательно, делает организм менее восприимчивым к простуд- ным заболеваниям. В результате изменения состава крови при занятиях плава- нием повышаются защитные свойства иммунной системы, что увеличивает со- противляемость инфекциям. Скандинавская ходьба – вид физических упражнений, прогулки на све- жем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. При скандинавской 21 ходьбе отлично развиваются мышцы плечевого пояса, спины, ног. Занятия дан- ным видом двигательной активности способствуют тренировке сердечно- сосудистой и дыхательной систем. Скандинавская ходьба применяется для профилактики и лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата. Она поз- воляет также разгрузить суставы ног, снижая амортизационную нагрузку. Осо- бенно такой вид ходьбы хорош для тех, кто страдает артрозом или перенес травмы ног. Езда на велосипеде – использование велосипеда в качестве транспорта для отдыха, физических упражнений, а также перевозки людей или грузов. При езде на велосипеде укрепляются мышцы ног и повышается их выносливость, улучшается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В ходьбе и беге на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включенным в работу всех мышечных групп, что приносит наибольшую пользу. Нагрузка выполняется длительное время, и при достаточно полном обеспече- нии кислорода. Планирование процесса физкультурно-оздоровительных занятий осу- ществляется с учетом профессиональной деятельности преподавателей. В осно- ву положен годичный образовательный цикл (макроцикл), состоящий из мезо- циклов: подготовительного, базового (тренировочного) и восстановительного, в каждом из которых решаются частные задачи поэтапного планирования. В подготовительном мезоцикле рекомендуется использовать упражнения общей физической подготовки, направленные на развитие выносливости и гиб- кости, укрепление мышечного корсета. Основные задачи данного периода – по- вышение общего уровня функциональных возможностей организма (сердечно- сосудистой, дыхательной систем), укрепление опорно-двигательного аппарата. Большое внимание в данном периоде уделяется изучению техники плавания, скандинавской ходьбы, передвижению на лыжах, разучиванию основных дви- жений атлетической гимнастики, стретчинга, изучению правил выполнения упражнений, направленных на профилактику профессиональных заболеваний педагогов. Продолжительность данного цикла – 1 месяц, по 3 раза в неделю. 22 Базовый (тренировочный) мезоцикл. Занятия в данном мезоцикле органи- зованы с учетом уровня физического здоровья преподавателей. При разработке методики занятий мы учитывали рекомендации, предложенные В.И. Беловым (1996, 1997), касающиеся всесторонней направленности средств оздоровитель- ной тренировки. В программу включены комплексные занятия, включающие упражнения на развитие выносливости, быстроты, гибкости, ловкости, силовых и скоростно-силовых качеств. А также упражнения, направленные на профилак- тику и лечение профессиональных заболеваний педагога. В восстановительном мезоцикле (в период отпуска: июль, август) препо- даватели занимались физическими упражнениями самостоятельно по индивиду- альным программам. Использовались упражнения силовой, аэробной направ- ленности, на гибкость, а также аутотренинг, массаж. Цель – восстановление ор- ганизма. Продолжительность цикла – 2 месяца. Программы физкультурно-оздоровительных занятий представлены в приложении 3. Распределение средств оздоровительной тренировки в недельном цикле представлено в приложении 4. Комплексы упражнений для профилактики про- фессиональных заболеваний представлены в разделе 3. Каждое физкультурно-оздоровительное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. В подготовительную часть рекомендуется включить общую разминку, которая необходима для подготовки к работе всего организма. Во время раз- минки повышается температура в мышцах, ускоряются все биохимические процессы, мышцы и связки становятся эластичнее, улучшается двигательная реакция. Проведение разминки – одно из важнейших условий предупреждения травм. В разминке рекомендуется использовать ходьбу, бег, специальные бего- вые упражнения, разнообразные прыжки, а также комплексы общеразвиваю- щих упражнений, последовательно прорабатывающие различные мышечные группы. Кроме того, в разминку включаются статические растягивающие упражнения с целью увеличения гибкости различных участков тела. Эти 23 упражнения выполняются в медленном темпе, до появления лёгкой болезнен- ности, с задержкой на 6-15 секунд. Каждое растягивающее движение необхо- димо делать по 2-3 раза. Основным сигналом к окончанию общей разминки яв- ляется ощущение тепла во всём теле и появление пота. В основной части преподавателям рекомендуется кардиотренировка, направленная на развитие выносливости – плавание, скандинавская ходьба, ез- да на велосипеде, ходьба на лыжах, занятия на кардиотренажерах – по выбору, с учетом времени года (3-4 раза в неделю). Режим аэробной нагрузки (объем и интенсивность) определяются с учетом уровня физического состояния занима- ющихся. Рекомендуется нагрузка 60-85% от МПК, продолжительностью 20-45 минут. При уровне физического здоровья среднем и выше в тренировку вклю- чены упражнения для развития быстроты – скоростные анаэробные нагрузки (ускорения во время бега, ходьбы на лыжах, плавания и др.), продолжительно- стью не более 10-15 с, ЧСС – 90-95% от максимальной. Также в основную часть тренировки включены упражнения для развития силы и силовой выносливости мышц рук, плечевого пояса, груди, живота, спи- ны, ног и голени (3 раза в неделю). Это упражнения атлетической гимнастики с непредельными отягощениями, на тренажерах и без отягощений. На начальном этапе рекомендуется выполнить 6-9 упражнений для больших мышечных групп с повторением каждого по 15 раз в 2-4 сериях, не реже двух раз в неделю. При УФЗ среднем и выше, в программу включены силовые упражнения с непре- дельными отягощениями (35-40% от максимального на начальном этапе), с предельным числом повторений. В дальнейшем вес отягощения рекомендуется подбирать так, чтобы предельное количество повторений каждого упражнения составляло 8-12 ПМ, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – 12-20 ПМ, при паузах между сериями от 1 до 3 минут. При выполнении упражнений без отягощений (подтягивания, отжимания в упоре лежа, поднимания туловища из положения лежа в сед и др.), рекомендуется выбрать 3-4 упражнения в 2-3 под- ходах, с максимальным количеством повторений. Важной составляющей основной части программы оздоровительной тре- нировки являются упражнения, развивающие ловкость и координационные 24 способности. В программу включены спортивные игры (бадминтон, волейбол, настольный теннис), продолжительность 40-50 минут, 2 раза в неделю. В заключительной части занятия рекомендуется выполнять упражнения на гибкость, а также упражнения, направленные на профилактику и лечение профессиональных заболеваний педагогов (дыхательная гимнастика для голо- сового аппарата; гимнастика для глаз; упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения: дыхательная, релаксационная гимнастика, аутогенная тренировка др.). 25 3. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ ПЕДАГОГОВ 3.1. Гимнастика для глаз Комплекс упражнений для профилактики близорукости № 1 1. Плотно закрыть глаза на 25-30 секунд, затем широко открыть глаза. Повторить 5-6 раз. 2. Повернуть голову вправо, посмотреть направо, повернуть голову влево, посмотреть налево. Повторить 10-16 раз. 3. Посмотреть глазными яблоками вверх, вниз, вправо, влево, не повора- чивая головы. Повторить 8-10 раз. Почувствовать, что при неправильном спо- собе перемещения глаз (без поворота головы), в глазах появляется напряжение. 4. Выполнить круговые движения глазными яблоками по часовой стрел- ке, затем против неё. Повторить 5-6 раз. Упражнения № 2, № 3, № 4 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами. Выполнять их надо в исходном положении сидя. Комплекс упражнений для снятия зрительного напряжения № 2 1. И. п. – сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 секунд, затем открыть на 3- 5 секунд. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз. 2. И. п. – сидя. Быстро моргать в течение 1-2 минут. Способствует улуч- шению кровообращения. 3. И. п. – сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее ве- ко в течение 1-2 секунд, затем убрать пальцы. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазных жидкостей. 4. И. п. – стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 секунды. Затем перевести взгляд на указательный палец руки на расстоянии 25-30 см от глаз и смотреть на него в течение 3-5 секунд. Опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снимает утомление глаз, облегчает зрительную работу. |