физра. Е. В. Токарь профилактика профессиональных заболеваний преподавателей вуза средствами физической культуры учебнометодическое пособие
 Скачать 1.53 Mb.
|
|
Методика расчета тренировочной нагрузки по ЧСС, с учетом уровня физического здоровья УФЗ Формула для расчета тренировочной нагрузки по ЧСС 1,0-1,9 (очень низкий) ЧСС р = [(220 – возраст – ЧСС п ) 0,6] + ЧСС п 2,0-2,9 (низкий) ЧСС р = [(220 – возраст – ЧСС п ) 0,65] + ЧСС п 3,0-3,9 (средний) ЧСС р = [(220 – возраст – ЧСС п ) 0,7] + ЧСС п 4,0-4,9 (высокий) ЧСС р = [(220 – возраст – ЧСС п ) 0,75] + ЧСС п 5,0-5,9 (очень высокий) ЧСС р = [(220 – возраст – ЧСС п ) 0,8] + ЧСС п 6,0 и более (супервысокий) ЧСС р = [(220 – возраст – ЧСС п ) 0,85] + ЧСС п Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен соответ- ствовать ± 6% от ЧСС р. Приложение 2 Экспресс-оценка уровня здоровья мужчин (по В.И. Белову) Наименование показателей Уровень показателей и баллы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 ЧСС в покое, уд/мин 90 76-90 68-75 60-67 51-59 50 - - - Росто-весовой индекс (рост в см минус вес в кг), лица с ши- рокой костью – плюс 5 90 и менее 91-95 96-100 101- 105 - 106- 110 - Более 110 - Бег 2 км, с Для начинающих заниматься: вре- мя восстановле- ния ЧСС после 20 приседаний за 30 с, мин, с Более 12.00 Более 3.00 11.01- 12.00 10.01- 11.00 2.01- 3.00 9.01- 10.0 0 8.01- 9.00 1.00- 2.00 - 7.30- 8.00 Менее 1.00 - Менее 7.30 Подтягивание на перекладине или сгибание и раз- гибание рук в упоре лежа, кол- во раз Менее 2 Менее 4 2-3 4-9 4-6 10-19 7-10 20-29 11-14 30-39 15 и более 40 и более - - - Прыжок в длину с места, см Менее 200 200- 209 210- 219 220- 229 230- 239 240 и бо- лее - - - Количество про- студных заболе- ваний в течение Более 5 4-5 2-3 - - - - 0 - 50 года, раз 51 Приложение 2 (продолжение) Экспресс-оценка уровня здоровья женщин (по В.И. Белову) Наименование показателей Уровень показателей и баллы 1 2 3 4 5 6 7 8 9 ЧСС в покое, уд/мин Более 90 76-90 68-75 60-67 51-59 50 и ме- нее - - - Росто-весовой индекс (рост в см минус вес в кг), лица с ши- рокой костью – плюс 5 90 и менее 91-95 96-100 101- 105 - 106- 110 - Более 110 - Бег 2 км, с Для начинаю- щих заниматься: время восста- новления ЧСС после 20 присе- даний за 30 с, мин, с Более 14.00 Более 3.00 13.01- 14.00 12.01- 13.00 2.01- 3.00 11.01- 12.00 10.01- 11.00 1.00- 2.00 - 9.30- 10.00 Менее 1.00 - Менее 9.30 Сед из положе- ния лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены, кол- во раз Менее 10 10-19 20-29 30-39 40-49 50 и более - - - Прыжок в длину с места, см Менее 140 140- 149 150- 159 160- 169 170- 179 180 и бо- лее - - - Количество про- студных заболе- ваний в течение года, раз Более 5 4-5 2-3 - - - - 0 - 52 Приложение 3 Программы физкультурно-оздоровительных занятий Развитие физических качеств в недельном цикле, основные средства для их развития. Упражнения, направленные на профилак- тику профессиональных заболеваний Частота применяемых средств тренировки в неделю, их объем и интенсивность 1 2 УФЗ очень низкий – 1,0-1,9 балла Кол-во занятий в неделю – 3; общая продолжительность занятия – 60 минут Выносливость (по выбору, с учетом време- ни года): - скандинавская ходьба - медленный бег - плавание - ходьба на лыжах 3 раза в неделю по 40 мин ЧСС 60% от МПК Гибкость (упражнения на растягивание) 3 раза в неделю по 15 мин (8-10 упражнений) Упражнения для профилактики и лечения профессиональных заболеваний педагогов: - дыхательная гимнастика для голосового аппарата; - гимнастика для глаз; - упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения (дыхательная, релак- сационная гимнастика, аутогенная трени- ровка др.) 3 раза в неделю по 10 мин УФЗ низкий – 2,0-2,9 балла Кол-во занятий в неделю – 3; общая продолжительность занятия – 60-70 минут Выносливость (по выбору, с учетом време- ни года): - скандинавская ходьба - медленный бег - плавание - ходьба на лыжах - занятия на кардиотренажерах 3 раза в неделю по 40 мин ЧСС 65% от МПК Силовая выносливость (без отягощений): - упражнения для мышц рук - упражнения для мышц живота - упражнения для мышц спины - упражнения для мышц ног и голени 3 раза в неделю по 10-20 мин 6 упр. по 15 раз в 2 сериях Гибкость (упражнения на растягивание) 3 раза в неделю по 10 мин, 6-8 упражнений Упражнения для профилактики и лечения профессиональных заболеваний педагогов: - дыхательная гимнастика для голосового аппарата; - гимнастика для глаз; - упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения (дыхательная, релак- сационная гимнастика, аутогенная трени- ровка др.) 3 раза в неделю по 10 мин 53 Приложение 3 (продолжение) 1 2 УФЗ средний – 3,0-3,9 балла Кол-во занятий в неделю – 4; общая продолжительность занятия – 70-80 минут Выносливость (по выбору, с учетом вре- мени года): - скандинавская ходьба - медленный бег - езда на велосипеде - плавание - ходьба на лыжах - занятия на кардиотренажерах 3 раза в неделю по 35 мин ЧСС 70% от МПК Быстрота: Скоростные анаэробные нагрузки (уско- рения во время бега, плавания и др.) 2 раза в неделю по 2-3 ускорения не более 10- 15 с, ЧСС – 90-95% от максимальной Сила и силовая выносливость (упражне- ния атлетической гимнастики с непре- дельными отягощениями, на тренажерах, без отягощений): - упражнения для мышц рук, груди - упражнения для мышц живота - упражнения для мышц спины - упражнения для мышц ног и голени 3 раза в неделю по 30 мин; 6-8 упр. по 8-12 раз, а для мышц го- лени, предплечья, шеи, живота – по 12-20 раз в двух сериях, при паузах между сериями 1-2 минуты. Вес отягощения – 35-40% от макси- мального. При выполнении упражнений без отягощений (подтягивания, отжимания в упоре лежа, под- нимания туловища из положения лежа в сед и др.): 3-4 упражнения в 2-3 подходах, с макси- мальным количеством повторений Скоростно-силовая выносливость: прыжки через скакалку 2 раза в неделю; 3 подхода не более 1 мин ЧСС 70% от МПК, отдых между подходами – 1 мин Ловкость (по выбору): бадминтон, волей- бол, настольный теннис 2 раза в неделю по 30 минут Гибкость (упражнения на растягивание) 4 раза в неделю по 10 мин (6-8 упражнений) Упражнения для профилактики и лечения профессиональных заболеваний педаго- гов: - дыхательная гимнастика для голосового аппарата; - гимнастика для глаз; - упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения (дыхательная, ре- лаксационная гимнастика, аутогенная тре- нировка др.) 3 раза в неделю по 10 мин УФЗ высокий – 4,0-4,9 балла Кол-во занятий в неделю – 4; общая продолжительность занятия – 80-90 минут Выносливость (по выбору, с учетом време- ни года): - скандинавская ходьба; - бег по пересечен- ной местности; - плавание, - езда на вело- сипеде; - ходьба/бег на лыжах - занятия на кардиотренажерах 3 раза в неделю по 30 мин ЧСС 75% от МПК 54 Приложение 3 (продолжение) 1 2 Быстрота: Скоростные анаэробные нагрузки (ускоре- ния во время бега, ходьбы на лыжах, плава- ния и др.) 3 раза в неделю по 3-5 ускорений не более 10-15 с, ЧСС – 90-95% от максимальной Сила и силовая выносливость (упражнения атлетической гимнастики с непредельными отягощениями, на тренажерах, без отягоще- ний): - упражнения для мышц рук, плечевого поя- са, груди - упражнения для мышц живота - упражнения для мышц спины - упражнения для мышц ног и голени 2 раза в неделю по 40 мин; 6-8 упр. по 8-12 раз, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – по 12-20 раз в двух сериях, при паузах между сериями 1-2 минуты. Вес отягощения – 40-50% от максимального При выполнении упражнений без отягоще- ний (подтягивания, отжимания в упоре лежа, поднимания туловища из положения лежа в сед и др.): 3-4 упражнения в 2-3 подходах, с максимальным количеством повторений Скоростно-силовая выносливость: - прыжки через скакалку - выпрыгивания из и.п. упор присев - разнообразные прыжки на скамью 3 раза в неделю; 3 подхода не более 1 мин ЧСС 75% от МПК, отдых между подходами – 1 мин Ловкость (по выбору): бадминтон, волей- бол, настольный теннис 2 раза в неделю по 40 минут Гибкость (упражнения на растягивание) 4 раза в неделю по 10 мин (6-8 упражнений) Упражнения для профилактики и лечения профессиональных заболеваний: - релаксационная гимнастика - дыхательная гимнастика - гимнастика для глаз 3 раза в неделю по 10 мин УФЗ очень высокий – 5,0-5,9 балла Кол-во занятий в неделю – 4; общая продолжительность занятия – 90 минут Выносливость (по выбору, с учетом време- ни года): - скандинавская ходьба - бег по пересеченной местности - плавание - езда на велосипеде - бег на лыжах - занятия на кардиотренажерах 4 раза в неделю по 25 мин ЧСС 80% от МПК Быстрота: Скоростные анаэробные нагрузки (ускоре- ния во время бега, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде, плавания и др.) 4 раза в неделю по 3-5 ускорений не более 10-15 с, ЧСС – 90-95% от максимальной 55 Приложение 3 (продолжение) 1 2 Сила и силовая выносливость (упражнения атлетической гимнастики с непредельными отягощениями, на тренажерах, без отягоще- ний): - упражнения для мышц рук, плечевого поя- са, груди - упражнения для мышц живота - упражнения для мышц спины - упражнения для мышц ног и голени 2 раза в неделю по 50 мин; 8-10 упр. по 8-12 ПМ, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – по 12-20 ПМ в трех сериях, при паузах между сериями 2-3 минуты. Вес отягощения – подбирается индивидуаль- но, чтобы последние два повторения выпол- нялись со значительным напряжением. При выполнении упражнений без отягоще- ний (подтягивания, отжимания в упоре лежа, поднимания туловища из положения лежа в сед и др.): 3-4 упражнения в 2-3 подходах, с максимальным количеством повторений Скоростно-силовая выносливость: - прыжки через скакалку - выпрыгивания из и.п. упор присев - разнообразные прыжки на скамью 4 раза в неделю 3 подхода не более 1 мин ЧСС 80% от МПК, отдых между подходами – 1´ Ловкость (по выбору): бадминтон, волей- бол, настольный теннис 2 раза в неделю по 40 минут Гибкость (упражнения на растягивание) 4 раза в неделю по 10 мин (8-10 упражнений) Упражнения для профилактики и лечения профессиональных заболеваний педагогов: - дыхательная гимнастика для голосового аппарата; - гимнастика для глаз; - упражнения для снятия психоэмоциональ- ного напряжения (дыхательная, релаксаци- онная гимнастика, аутогенная тренировка др.) 3 раза в неделю по 10 мин УФЗ супер высокий – 6,0 и более баллов Кол-во занятий в неделю – 4; общая продолжительность занятия – 90 минут Выносливость (по выбору, с учетом време- ни года): - скандинавская ходьба - бег по пересеченной местности - плавание - езда на велосипеде - бег на лыжах - занятия на кардиотренажерах 4 раза в неделю по 20 мин ЧСС 85% от МПК Быстрота: скоростные анаэробные нагрузки (ускоре- ния во время бега, ходьбы на лыжах, езды на велосипеде, плавания и др.) 4 раза в неделю по 5 ускорений не более 10- 15 с, ЧСС – 90-95% от максимальной 56 Приложение 3 (продолжение) 1 2 Сила и силовая выносливость (упражнения атлетической гимнастики с непредельными отягощениями, на тренажерах, без отягоще- ний): - упражнения для мышц рук, плечевого поя- са, груди - упражнения для мышц живота - упражнения для мышц спины - упражнения для мышц ног и голени 2 раза в неделю по 50 мин; 8-10 упр. по 8-12 ПМ, а для мышц голени, предплечья, шеи, живота – по 12-20 ПМ в трех сериях, при паузах между сериями 2-3 минуты. Вес отягощения – подбирается индивидуаль- но, чтобы последние два повторения выпол- нялись со значительным напряжением. При выполнении упражнений без отягоще- ний (подтягивания, отжимания в упоре лежа, поднимания туловища из положения лежа в сед и др.): 3-4 упражнения в 2-3 подходах, с максимальным количеством повторений Скоростно-силовая выносливость: - прыжки через скакалку - выпрыгивания из и.п. упор присев - разнообразные прыжки на скамью 4 раза в неделю 3 подхода не более 1 мин ЧСС 85% от МПК, отдых между подходами – 1´ Ловкость (по выбору): бадминтон, волей- бол, настольный теннис 2 раза в неделю по 50 минут Гибкость (упражнения на растягивание) 4 раза в неделю по 10 мин (8-10 упражнений) Упражнения для профилактики и лечения профессиональных заболеваний педагогов: - дыхательная гимнастика для голосового аппарата; - гимнастика для глаз; - упражнения для снятия психоэмоциональ- ного напряжения (дыхательная, релаксаци- онная гимнастика, аутогенная тренировка др.) 3 раза в неделю по 10 мин 57 Приложение 4 Распределение средств оздоровительной тренировки в недельном цикле Базовый мезоцикл, УФЗ средний – 3,0-3,9 балла Кол-во занятий в неделю – 4; общая продолжительность занятия – 70-80 мин Основные средства Наименование упражнений Дозировка нагрузки 1 2 3 Понедельник Разминка Ходьба, бег, специальные беговые упражнения, разнообразные прыжки, комплекс общеразвивающих упражне- ний, стретчинг 10 минут Аэробика Скандинавская ходьба 35 минут, ЧСС 70% от МПК Скоростные анаэробные нагрузки Ускорения во время скандинавской ходьбы 2-3 ускорения не более 10-15 с, ЧСС – 90-95% от максимальной Атлетическая гимнастика Упражнения без отягощений: подтягивания, отжимания в упоре лежа, поднимания туловища из положения лежа в сед и др. 3-4 упражнения в 2-3 подходах, с максимальным количеством повто- рений Стретчинг Упражнения на растягивание 5-10 минут, 6-8 упражнений Упражнения для профи- лактики и ле- чения про- фессиональ- ных заболе- ваний Дыхательная гимнастика для голосового аппарата Гимнастика для глаз Упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения (дыхательная, ре- лаксационная гимнастика, аутогенная тренировка др.) 10-15 минут Среда Разминка Ходьба, бег, специальные беговые упражнения, разнообразные прыжки комплекс общеразвивающих упражне- ний, стретчинг 10 минут Скоростно- силовые упражнения Прыжки через скакалку 3 подхода не более 1 мин ЧСС 70% от МПК, отдых между подходами – 1 мин Атлетическая гимнастика Упражнения с непредельными отягоще- ниями, на тренажерах): - упражнения для мышц шеи, рук, груди - упражнения для мышц живота - упражнения для мышц спины 30 минут 6-8 упр. по 8-12 раз, а для мышц предплечья, шеи, живота – по 12-20 раз в двух сериях, при паузах меж- ду сериями 1-2 минуты. Вес отягощения – 35-40% от макс. Аэробика Занятие на кардиотренажерах: велотре- нажере, беговой дорожке 35 минут, ЧСС 70% от МПК Скоростные анаэробные нагрузки Ускорения во время выполнения упраж- нения на кардиотренажере 2-3 ускорения не более 10-15 с, ЧСС – 90-95% от максимальной Стретчинг Упражнения на растягивание 5-10 минут, 6-8 упражнений 58 Приложение 4 (продолжение) 1 2 3 Упражнения для профи- лактики и ле- чения про- фессиональ- ных заболе- ваний Дыхательная гимнастика для голосового аппарата Гимнастика для глаз Упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения (дыхательная, ре- лаксационная гимнастика, аутогенная тренировка др.) 10-15 минут Пятница Разминка Ходьба, бег, специальные беговые упражнения, разнообразные прыжки, комплекс общеразвивающих упражне- ний, стретчинг 10 минут Скоростно- силовые упражнения Прыжки через скакалку 3 подхода не более 1 мин ЧСС 70% от МПК, отдых между подходами – 1 мин Спортивные игры Бадминтон или настольный теннис 30 минут Атлетическая гимнастика Упражнения атлетической гимнастики с непредельными отягощениями, на тре- нажерах): - упражнения для мышц ног и голени; - упражнения для мышц живота 30 минут 6-8 упр. по 8-12 раз, а для мышц го- лени и живота – по 12-20 раз в двух сериях, при паузах между сериями 1-2 минуты. Вес отягощения – 35-40% от мак- симального Стретчинг Упражнения на растягивание 5-10 минут, 6-8 упражнений Упражнения для профи- лактики и ле- чения про- фессиональ- ных заболе- ваний Упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения (дыхательная, ре- лаксационная гимнастика, аутогенная тренировка др.) 5-10 минут Суббота Разминка Комплекс общеразвивающих упражне- ний, стретчинг 5 минут Спортивные игры Волейбол 30 минут Аэробика Плавание 35 минут, ЧСС 70% от МПК Стретчинг Упражнения на растягивание 5-10 минут, 6-8 упражнений Упражнения для профи- лактики и ле- чения про- фессиональ- ных заболе- ваний Дыхательная гимнастика для голосового аппарата Гимнастика для глаз Упражнения для снятия психоэмоцио- нального напряжения (дыхательная, ре- лаксационная гимнастика, аутогенная тренировка др.) 10-15 минут 59 Приложение 5 Свидетельство о государственной регистрации программы для ЭВМ 60 Приложение 6 Скриншоты компьютерной программы - Рис. 1. Скриншот компьютерной программы «О программе». 61 Приложение 6 (Продолжение) Рис. 2. Скриншот компьютерной программы «Личная карта». 62 Приложение 6 (продолжение) Рис. 3. Скриншот компьютерной программы «Ввод данных». 63 Приложение 6 (продолжение) Рис. 4. Скриншот компьютерной программы «Результат». 64 Приложение 6 (продолжение) Рис. 5. Скриншот компьютерной программы «Программа тренировок». 65 Приложение 6(продолжение) Рис. 6. Скриншот компьютерной программы «Распределение средств оздоровительной тренировки в недельном цикле». 66 СОДЕРЖАНИЕ ВВЕДЕНИЕ .................................................................................................................. 3 1. Профессиональная деятельность преподавателей университета и ее влияние на здоровье .................................................................................................................. 6 2. Программа физкультурно-оздоровительных занятий с преподавателями уни- верситета.................................................................................................................... 16 3. Комплексы упражнений для профилактики профессиональных заболеваний педагогов ................................................................................................................... 25 3.1. Гимнастика для глаз ..................................................................................... 25 3.2. Дыхательная гимнастика для голосового аппарата .................................. 26 3.3. Пофилактические приёмы для снятия психоэмоционального перенапря- жения (дыхательные и медитативные техники, аутогенная тренировка, ре- лаксация) .............................................................................................................. 30 4. Использование компьютерных технологий в физкультурно-оздоровительной работе с преподавателями вуза ............................................................................... 43 Библиографический список ..................................................................................... 48 Приложения .............................................................................................................. 51 Андрей Михайлович Корчевский старший преподаватель каф. физической культуры АмГУ Елена Владимировна Токарь доцент каф. физической культуры АмГУ, канд. пед. наук Профилактика профессиональных заболеваний преподавателей вуза сред- ствами физической культуры. Учебно-методическое пособие ____________________________________________________________________ Заказ 702. |