физра. Е. В. Токарь профилактика профессиональных заболеваний преподавателей вуза средствами физической культуры учебнометодическое пособие
 Скачать 1.53 Mb.
|
|
Комплекс упражнений для профилактики близорукости № 3 Его можно делать утром или в любое время дня, но спустя 2-3 часа после еды. Кроме последнего, все упражнения выполняются в позе Лотоса или Полу- лотоса. Между упражнениями давайте глазам небольшой отдых (закройте гла- за, 8-10 раз быстро поморгайте, затем снова закройте глаза). Упражнение 1 (массаж глаз). Закрыть глаза и помассировать нижние и верхние веки глаз в направлении от переносицы к вискам. Упражнение 2. Выполнить медленный вдох через нос. На выдохе повер- нуть глазные яблоки в крайний нижний левый угол и зафиксировать их в этом положении. Задержать дыхание на 15-20 секунд. С вдохом через нос вернуться в исходное положение. Повторить 1-2 раза. Упражнение 3. Выполняется, как упражнение 2, только взгляд обоих глаз надо направить в крайний правый нижний угол. Упражнение 4. Выполнить медленный вдох через нос. На выдохе взгляд обоих глаз направить на кончик носа и зафиксировать его в этом положении. Задержать дыхание на 15-20 секунд. Повторить 1-2 раза. Упражнение 5. Выполнить медленный вдох через нос. На выдохе взгляд обоих глаз направить на межбровье и зафиксировать его в этом положении. За- держать дыхание на 15-20 секунд. Повторить 1-2 раза. Упражнение 6. Выполнить медленный вдох и выдох через нос. Задержать дыхание, и выполнить движения обоими глазами в следующем направлении: сначала в левый крайний нижний угол, затем на межбровье, потом в правый крайний нижний угол и, наконец, на кончик носа. Выполнить вдох-выдох и на задержке дыхания выполнить упражнение в обратном направлении: сначала в правый крайний нижний угол, затем на межбровье, потом в левый крайний нижний угол и затем на кончик носа. Повторить упражнение 2-3 раза. После этого выполнить массаж глаз, как и в упражнении 1. 3.2. Дыхательная гимнастика для голосового аппарата Комплекс № 1 Известно, что голосовой аппарат и дыхание неразрывный союз. Для ле- чения голосовых связок, идеально подходит дыхательная гимнастика по 27 Стрельниковой. При её выполнении, включаются в работу все части тела, бла- годаря чему возникает общая физиологическая реакция всего организма, в том числе и голосовых связок. Упражнение 1. Повороты головы в стороны (направо и налево). В конеч- ной точке каждого поворота – короткий, шумный, быстрый вдох носом, так, чтобы крылья носа слегка втягивались, сжимались, а не раздувались. Сначала можно порепетировать перед зеркалом. Темп – 1 вдох в секунду или немного быстрее. Выдох происходит автоматически, через слегка приоткрытый рот. Это правило относится ко всем упражнения. Упражнение 2. «Ушки»: наклоны головы вправо и влево с резким вдохом в конечной точке движения. Упражнение 3. «Малый маятник»: наклоны головы вперед и назад. Ко- роткий вдох в конце движения. Эти три упражнения – своего рода разминка. Упражнение 4. «Обними плечи». И.п: руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Сведение рук пе- ред грудью (сверху – то правая, то левая рука попеременно). При встречном движении рук сжимается верхний отдел легких, в этот момент происходит быстрый, шумный вдох. Упражнение 5. «Насос»: пружинящие наклоны туловища вперед. В ниж- ней точке движения делается мгновенный вдох. Слишком низко наклоняться необязательно, выпрямляться до конца тоже не нужно. Упражнение 6. Пружинящие наклоны назад. Поднятые руки сводить, как в упражнении 4. Вдох делается в крайней точке наклон Упражнение 7. Пружинящие приседания в полувыпаде (одна нога впере- ди, другая сзади, время от времени положение ног меняется), со сведением опущенных рук. Вдох делается в крайней точке приседания в момент сведения рук. Упражнение 8. «Большой маятник»: наклоны вперед и назад по принципу маятника Вдох делается в крайней точке наклона. При наклоне назад руки сводятся перед грудью. 28 Комплекс № 2 Следующий комплекс упражнений выручал не раз тех, у кого частично садился голос. 1. Исходное положение лежа. Вдыхая, следите за тем, чтобы дышал жи- вот. Задержав дыхание сделать медленный выдох произнося букву «С». Упражнение выполняется 5 минут. Далее произносят звуки «З» и «Ш». 2. Далее все-то же самое, дыхание должно быть правильным, нужно тя- нуть долго согласную «М», стараясь, чтобы голос был низким грудным, а звук ровным. 3. Затем напевать согласную «м», с эффектом «забрасывания» кончика мелодии вверх, как при исполнении колыбельной мелодии. 4. С открытым ртом тянуть согласную «Н», контролировать, чтобы звук не дребезжал. Необходимо помнить: если сорван голос, в первую очередь нужно больше молчать. Любой врач, прежде всего, назначит голосовой режим. Нель- зя через силу петь, кричать, даже шептать, при шепоте нагрузка на связки та- кая же, как при крике. Комплекс № 3 Выполнение данного комплекса упражнений великолепно влияет на восстановление функциональной способности голосовых связок. 1. Вдох и выдох носом, на выдохе тянем звук И-И с закрытым ртом 5-6 раз. 2. Вдох носом – выдох ртом, на выдохе тянем А-А с закрытым ртом 5-6 раз. 3. Вдох носом – выдох ртом, на выдохе тянем С-С-С с открытым ртом 5-6 раз. 4. Вдох носом – выдох ртом, на выдохе тянем Ш-Ш-Ш с открытым ртом 5-6 раз. 29 5. Вдох носом – выдох ртом, на выдохе тянем Ф-Ф-Ф с открытым ртом 5-6 раз. 6. Вдох носом – выдох ртом, на выдохе тянем Х-Х-Х с открытым ртом 5-6 раз. Упражнение под названием 7. «Зевающий лев» отлично расслабляет мышцы челюсти и снимает напряжение с голосовых связок. Его выполняют, запрокинув голову назад, рот нужно открыть максимально широко, издавая при этом звук, напомина- ющий громкое зевание. Открытое горло приносит спокойствие и расслабле- ние. Комплекс № 4 Эффективными являются упражнения помогающие растянуть голосо- вые связки и улучшить имеющуюся артикуляцию. Вдох должен быть глубо- ким. 1. Вдох носом, выдох через нос в три подхода. 2. Вдох носом, выдох через рот. Производить трение ладоней одну о другую. 3. Вдох носом, выдох напоминающий действие охладить дыханием го- рячий чай. 4. Вдох носом, выдох шипящий. 5. Вдох носом, выдох свистящий. Комплекс № 5 При восстановлении голоса большое внимание следует уделять дыха- тельным упражнениям. И.п. – сидя на стуле прямо или стоя: 1. Вдох и выдох через нос. 2. Вдох через нос, выдох через рот. 3. Ввдох через рот, выдох через нос. 4. Вдох и выдох через левую половину носа, затем через правую (попе- ременно). 30 5. Вдох через одну половину носа, выдох через другую (попеременно). 6. Вдох через нос, удлинённый выдох через нос с усилением в конце. 7. Вдох через нос, выдох через неплотно сжатые губы. 8. Вдох через нос, выдох через нос толчками (диафрагмальный). Комплекс № 6 Комплекс упражнений направлен на восстановление координации го- лосового аппарата. Упражнения выполняются следующим образом. Исход- ное положение – сидя на стуле. 1. Вдох через нос, выдох через нос, имитируя стон. 2. Вдох через нос, выдох через рот со звуком «А». 3. Вдох через рот, выдох через нос, имитируя стон. 4. Вдох через нос, удлинённый выдох через нос, имитируя стон с уси- лением в конце. 5. Вдох через нос, выдох через неплотно сжатые губы с произнесением двугубного слегка оглушённого звука «В». 6. Вдох через нос, выдох через нос толчками, имитируя стон. 3.3. Профилактические приёмы для снятия психоэмоционального перенапряжения Для профилактики и коррекции психоэмоционального напряжения ис- пользуются дыхательные и медитативные техники, аутогенная тренировка, ре- лаксация. Дыхательные упражнения. Существует несколько дыхательных техник, направленных на снижение психоэмоционального напряжения и улучшения биоэнергетических процессов в организме человека. Рекомендуется применять их при стрессовых ситуациях и сильном волнении. Успокаивающее дыхание. Сделать глубокий вдох носом. На выдохе слег- ка сжать мышцы горла, чтобы получился звук, напоминающий шипение. Вдох и выдох осуществлять с закрытым ртом. Выполнять 1-2 миуты. Расслабляющее дыхание.Сделать медленный вдох и закрыть правую ноздрю с помощью большого пальца. После этого медленно выдохнуть через 31 левую ноздрю. Вдохнуть через эту же ноздрю и закрыть ее средним и безымян- ным пальцами. Выдохнуть через правую ноздрю, вдохнуть через правую нозд- рю, затем опять закрыть правую ноздрю и сделать вдох-выдох через левую. Выполнять упражнение 1-2 минуты. Ха-дыхание.Очень широко открыть рот. Высунуть максимально язык и с силой сказать три раза: «Хааа!» Огненное дыхание.Сделать 15-25 коротких и мощных выдохов, выталки- вая воздух через ноздри и не открывая рта. Начинать упражнение в медленном темпе, постепенно увеличивая скорость. Во время этого дыхания концентриро- вать внимание только на выдохе, не обращая внимания на вдох, так как он про- исходят рефлекторно. Нижнее дыхание.Положить обе ладони на живот. Выполнить вдох, вы- талкивая переднюю брюшную стенку вперед, на выдохе максимально втянуть живот в себя. Выполнять упражнение 5 минут. Психотехнические упражнения- это специальные упражнения, которые ослабляют психическую напряженность и снимают некоторые невротические реакции, то есть выполняют психотерапевтическую роль. Для выполнения пси- хотехнических техник не требуется большого количества времени и специаль- ных помещений. Регулярное выполнение этих упражнений поможет правильно ориентироваться в собственных психических состояниях, управлять ими и, как следствие этого, достигать успеха в учебной и профессиональной деятельности при сравнительно небольших затратах нервно-психической энергии. «Физический покой». Принять удобную для себя позу, сидя на кресле. Опустить голову слегка вниз. Руки положить на колени. Закрыть глаза. Начи- нать выполнять упражнение «физический покой». Расслабить мышцы тела. Шепотом произнести: «Мои мышцы расслаблены», постараться почувствовать расслабление. Сконцентрировать внимание на руках. Произнести: «Руки рас- слаблены». Сделать паузу. Постараться почувствовать расслабление рук. Про- изнести: «Руки расслабленные, вялые». Далее внимание переключить на ноги. Произнести: «Мышцы ног расслаблены, расслаблены пальцы ног, расслаблены 32 мышцы бедер, все мышцы ног расслабленные, вялые». Шепотом произнести эти фразы и почувствовать расслабление мышц рук и ног. Продолжить рас- слабление всего тела. Произнести: «Расслабились мышцы спины, расслабились шейные мышцы. Все тело расслабленное и вялое». Представить себе, что лежи- те на пляже, глаза закрыты, и все тело, согретое солнцем, расслабилось. Произ- нести шепотом несколько раз с паузами: «Каждая моя мышца расслаблена. Я ощущаю невесомость. Я как парящая птица в воздухе». Выполнять 5 минут. «Психический покой».Принять позу пассажира в самолетном кресле. За- крыть глаза. Выполнить упражнение «Физический покой».Шепотом повто- рить: «Полный физический покой». Почувствовать состояние покоя. Шепотом сказать: «Все мышцы расслаблены. Я ощущаю покой. Все тревоги, заботы ушли. Покой, как одеялом, окутал меня». Шепотом сказать: «Сливаюсь с при- родой. Растворяюсь в природе. Покой, отдых. Я отдыхаю». Упражнение «Тяжесть».Принять удобную для себя позу сидя или лёжа. Шёпотом произнести: «Мои руки тяжелые, в руках вёдра с водой, тяжелые ру- ки. Я чувствую тяжесть в правой руке». Мышцы напрягать не надо. Предста- вить, что в правой руке тяжелая сумка, набитая книгами. Сумка своей тяжестью тянет правую руку вниз. Правая рука давит на колено правой ноги. Рука прият- но отяжелела. Рука неподвижная, тяжелая. Сосредоточить свое внимание на выработке состояния тяжести в левой руке. Затем шепотом сказать: «Тяжелые ноги. Ноги наливаются свинцом. Тяжесть». Выполнять упражнение до тех пор, пока не почувствуете тяжесть рук и ног. В конце шепотом произнести: «Все те- ло тяжелое. Тяжелые руки, тяжелые ноги, все тело тяжелое». Через 5 минут должны отчетливо почувствовать состояние тяжести в мышцах. Упражнение «Тепло». На фоне состояния физического и психического покоя, тяжести тела, начать упражнение, направленное на выработку состояния тепла. Шепотом произнести: «Полный физический и психический покой, тело тяжелое. Руки теплеют. Руки в теплой воде. Теплая вода согревает руки. Вода приятно щекочет кончики пальцев. Кисти рук теплые. Ладони на горячей бата- рее. Чувствую приятное тепло в правой руке. Моя правая рука погружена в 33 нагретый солнцем песок. Песок нагревает правую руку, кровеносные сосуды в руке расширились. Приятное тепло струится с плеча в предплечье, из предпле- чья в кисть правой руки. Правая рука теплая». Постараться после каждой про- изнесенной фразы почувствовать тепло. Затем сосредоточить свое внимание на выработке состояния тепла в левой руке. После этого шепотом произнести: «Теплые ноги, теплые стопы ног. Теплые голени ног. Теплые бедра. Теплая волна прошла по ногам. Все тело тяжелое и теплое. Горячая кровь согревает руки. Приятное тепло проходит по рукам и ногам. Тепло доходит до пальцев. Чувствую тепло в кончиках пальцев. Я научился расширять сосуды в ру- ке. Я сам выработал состояние физического и психического покоя, тяжести и тепла». Ваше внимание, как теплый луч света, которым вы медленно проводите по всем мышцам тела. Через 5 минут вы должны отчетливо почувствовать со- стояние тепла. Упражнение «Голова».Встать, расправив плечи и слегка откинув голову назад. Постараться понять, в какой части головы ощущаете тяжесть. Предста- вить себе, что на вас надет громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором вы чувствуете тяжесть. Мысленно снять этот головной убор, выразительно, эмоционально бросить его на пол. Потрясти головой, по- править рукой волосы на голове, а затем сбросить руки вниз, как бы избавляясь от головной боли. Упражнение «Руки».Сесть на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постараться представить себе, что усталость струится от головы к плечам, затем по предплечьям, достигает локтей, далее кистей рук и вытекает через кончики пальцев. Вы физически ощущаете тяжесть, скользящую по вашим ру- кам. Посидеть так одну-две минуты, а затем слегка потрясти кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встать и прой- тись. Упражнение «Фокусировка».Это упражнение выполняется за 10- 15 ми- нут до начала трудовой деятельности. Удобно расположиться на стуле. Отдавая 34 самому себе команды, сосредоточить свое внимание на том или ином участке тела и почувствовать в этом месте тепло. Например, по команде «Тело!» сосре- доточиться на своем теле, по команде «Рука!» - на правой руке, «Палец!»- на указательном пальце правой руки. Команды следует подавать самому себе с ин- тервалами 10-12 секунд. Другим эффективным способом борьбы со стрессом является аутогенная тренировка. Аутогенная тренировка помогает избавиться от негативных послед- ствий стрессовых состояний и тревоги. Это обеспечивается с помощью не- скольких механизмов: 1. Отрицательные эмоциональные переживания связаны с определенной мимикой, жестикуляцией, определенными «зажимами» в тех или иных частях тела. Глубокое расслабление всех мышц тела прекращает поступление в мозг импульсов от них, и напряжение, которое характерно для отрицательных эмо- циональных состояний, снижается. 2. Отрицательные эмоциональные состояния оказывают разрушающее влияние на работоспособность человека и на его психическое состояние, по- скольку многие люди склонны излишне фиксировать внимание на отрицатель- ных переживаниях. Аутогенная тренировка позволяет переместить фокус вни- мания на другие ощущения и переживания, что способствует резкому ослабле- нию или полному исчезновению отрицательных переживаний, депрессивных состояний. 3. Так называемое «аутогенное отреагирование» позволяет иначе взгля- нуть на саму травмирующую ситуацию и добиться постепенного снижения остроты отрицательных эмоциональных переживаний. 4. Мысленное воспроизведение пережитых положительных эмоций поз- воляет снова восстановить соответствующий «букет» ощущений (запахи, звуки, цвета и определенные мышечные ощущения), которые за время занятия как бы вытесняют предшествующее негативное эмоциональное состояние со всеми со- путствующими физическими ощущениями. 35 Занятие аутогенной тренировкой может проходить по схеме. Войти в состояние аутогенного погружения. Посторонние мысли, заботы и звуки уплывают все дальше и дальше с каждым выдохом. Все внимание на дыхании. Дыхание ровное и спокойное. Тело неподвижно, расслабленно отды- хает, все мышцы обмякли, полностью расслаблены. Внимание направлено на то, как с каждым выдохом стираются следы напряжения, «зажимы», соответствовавшие отрицательным эмоциональным переживаниям. На протяжении всего занятия мысленно удерживать улыбку. Стараться почувствовать, как вы все больше и больше растворяетесь в наполняющих вас ощущениях расслабленности, покоя, блаженного умиротво- рения. Представить ситуации (реально переживаемые вами ранее или вообра- жаемые), позволяющие восстановить запас положительных эмоций (отдых на лоне природы, какие-либо события, связанные с положительными эмоциями и др.). Ощутить, как с каждым выдохом ослабевают и уходят неприятные пере- живания. В конце занятия дается установка на то, каким должно быть состояние после завершения аутогенной тренировки, например: «После завершения заня- тия настроение улучшится». Продолжительность занятия 10-15 минут. «Аутогенное отреагирование». Для нейтрализации отрицательных пе- реживаний можно использовать приемы повторения тех ситуаций, которые явились причиной этих переживаний. Болезненные переживания, часто являю- щиеся причиной состояния тревоги, ослабляются по мере многократного их воспроизведения, когда человек видит себя как бы со стороны. Для лучшего эффекта важно как можно более детально воспроизвести эти ситуации, окру- жающую обстановку и время действия. «Аутогенное отреагирование» прово- дится по следующей схеме: Занять удобную позу для занятий аутогенной тренировкой. Войти в аутогенное погружение, последовательно вызывая ощущения тяжести, тепла и расслабленности в основных группах мышц. Тело вялое, непо- движное. 36 Мысленно представить травмирующую ситуацию (из прошлого или ту, которая может возникнуть в будущем) как бы со стороны. Постараться при этом хорошо прочувствовать соответствующие чувства, ощущения, образы, которые сопровождают эту ситуацию (они будут несколько приглу- шенными). Травмирующая ситуация вызывается не более 2-5 минут, после чего на 2-3 минуты наступает расслабленный отдых. Мысленно сохраняется улыбка на лице. Занятие переходит в сон, если упражнение делается перед сном, или за- канчивается формулами активации состояния. |