физра. Е. В. Токарь профилактика профессиональных заболеваний преподавателей вуза средствами физической культуры учебнометодическое пособие
 Скачать 1.53 Mb.
|
|
Метод аутогенной десенсибилизации (снижение чувствительности) Болезненные воспоминания часто являются основной причиной эмоцио- нальных нарушений в виде депрессивных состояний, чувства тревоги, повы- шенной обидчивости или раздражительности. Одним из способов снижения остроты эмоциональных переживаний, связанных с прошлыми событиями, яв- ляется метод аутогенной десенсибилизации (снижение чувствительности). В ходе занятий по аутогенной десенсибилизации используется многократное, по- следовательно усиливающееся представление эмоциональных состояний, кото- рые возникали у человека в тех или иных личностно значимых ситуациях. Занятие проводится по следующей схеме: 1. Занять удобную позу для занятий аутогенной тренировки. 2. Дыхание ровное и спокойное. С каждым выдохом по всему телу разли- вается приятной волной расслабленность и покой. 3. Фокус внимания сосредоточен на собственном теле. Посторонние зву- ки, мысли, проблемы удаляются, становятся все слабее и слабее с каждым вы- дохом. 4. Особое внимание к мышцам лица. Веки без малейшего напряжения прикрывают глаза. Рот полуоткрыт. Щеки как бы тяжелеют. Кожа лба разгла- живается. 5. Тело становится неподвижным и тяжелым. Невозможно пошевелить ни рукой, ни ногой. Тело становится тяжелым и расслабленным. 37 6. В расслабленных мышцах расширяются кровеносные сосуды. Чем глубже расслабление мышц, тем обильнее кровь приливает по расширенным сосудам к расслабленным мышцам тела. Расслабленные мышцы теплеют с каждым выдохом все заметнее. Тепло волнами разливается сверху вниз по ру- кам, по туловищу, по ногам. Тело расслабленное, неподвижное и теплое. 7. Мысленно как можно более детально воспроизводится травмирующая ситуация из прошлого, обстановка, время, участвующие в этой ситуации лица. 8. По возможности, как можно точнее представляется пережитое эмоцио- нальное состояние. При этом контроль над своими эмоциями сохраняется, а са- мо эмоциональное состояние переживается в несколько раз слабее, чем это бы- ло в реальных условиях. 9. Будет полезно разложить это состояние на составляющие: – какого оно цвета? – какой вкус имеет это состояние? (горькое, соленое, кислое и т.п.); – с каким звуком ассоциируется это состояние? (высоким, низким, сред- ним по высоте и т.п.); – каким на ощупь представляется это состояние? (гладким, шершавым, скользким и т.п.). Могут использоваться и другие параметры, однако следует иметь в виду, что их не должно быть слишком много, не больше 5-7. 10. Завершив «работу» с эмоциональными переживаниями, 3-5 минут от- дохните и затем, в зависимости от обстоятельств, перейдите ко сну или закон- чите упражнение формулами активации состояния. Формулы для вербального самовнушения. Формулы могут произно- ситься про себя, вслух, по дороге на работу, при подготовке к занятию, в про- цессе рабочего дня, перед трудной ситуацией. Вот несколько формул, которые можно взять на вооружение: Для воспитания уверенности в себе.«Я человек смелый и уверенный в себе. Я все могу (последнюю фразу можно повторять несколько раз). Спокой- ствие, стабильность. Я хочу быть спокойным и стабильным. Я хочу быть уве- ренным в себе». 38 Перед сложным разговором: «Спокойствие. Я спокоен и уверен в себе. У меня правильная позиция. Я готов к диалогу и взаимопониманию». Снятие усталости и восстановление работоспособности.«Я верю в то, что могу легко и быстро восстанавливаться после работы. Всеми силами я ста- раюсь ярко почувствовать себя бодрым и энергичным после работы. После ра- боты я чувствую бодрость, молодую энергию во всем теле». Произнесение формул необязательно проводится точно по тексту. Можно проявлять индивидуальные варианты и отступления в виде выбора стиля фор- мул, слов, длительности фраз и т.п. Важно найти свой собственный язык, наиболее эффективно на вас воздействующий. Метод быстрого снятия сильного эмоционального или фи- зического напряжения Этот метод включает в себя серию упражнений по произвольному напря- жению и расслаблению основных мышечных групп. Характерной чертой каж- дого упражнения является чередование сильного мышечного напряжения и следующего за ним расслабления. Противопоказаниями для выполнения от- дельных упражнений по расслаблению является патология соответствующих органов, болезни костно-мышечной системы. С целью снятия психоэмоционального напряжения и самостоятельного освоения приемов саморегуляции можно выполнить ряд упражнений, таких как «Сосулька», «Муха», «Лимон» и др. Упражнение «Муха» Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры. Сесть удобно: руки свободно положить на колени, плечи и голова опуще- ны, глаза закрыты. Мысленно представить, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то на рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача: не открывая глаз, согнать назойливое насекомое. Упражнение «Лимон» Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Сесть удобно: руки свободно положить на колени (ладонями вверх), пле- чи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представить себе, что у вас в 39 правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабиться. Запомнить свои ощущения. Теперь представить себе, что лимон находится в левой руке. Повторить упраж- нение. Вновь расслабиться и запомнить свои ощущения. Затем выполнить упражнение одновременно двумя руками. Расслабиться. Насладиться состояни- ем покоя. Упражнение «Сосулька» («Мороженое») Цель:управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Встать, закрыть глаза, руки поднять вверх. Представить, что вы – сосуль- ка или мороженое. Напрячь все мышцы вашего тела. Запомнить эти ощущения. Замереть в этой позе на 1–2 минуты. Затем представить, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять. Расслабить постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т.д. Запомнить ощущения в состо- янии расслабления. Выполнять упражнение до достижения оптимального пси- хоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять лежа на полу. И наконец, при сильном нервно-психическом напряжении выполнить 20– 30 приседаний либо 15–20 прыжков на месте. Данный метод снятия психоэмо- ционального напряжения широко используется как спортсменами, так и арти- стами перед ответственными выступлениями. Релаксационная гимнастика Гимнастика расслабления (релаксации), метод физического воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напря- жения, выравнивания эмоционального состояния, улучшения самочувствия и настроения. Занимаясь релаксационными упражнениями, надо освободиться от стес- няющей одежды, снять часы, очки, контактные линзы. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Время для занятий может быть любое, поза выбирается удобная. Приемлемы позы аутогенной тренировки (си- дя, стоя, лёжа). Сеанс релаксации заключается в напряжении каждой группы мышц в течение 5-7 секунд и последующего их расслабления и длится 10-15 40 минут. Каждое упражнение повторяется 2-3 раза в зависимости от самочув- ствия. Упражнения не должны вызывать болевых или других неприятных ощущений. Дышать нужно спокойно, без напряжения, через нос. Обычно вдох делается во время напряжения, затем пауза – задержка дыхания, равная поло- вине длительного вдоха, и выдох (на расслаблении). Упражнения, выполняемые лёжа на спине 1. Руки вытянуты вдоль туловища, ими с напряжением давят вниз. Внача- ле одной рукой, затем второй, потом двумя вместе. 2. Поднять прямые руки вверх и напрячь их, после чего расслабить, опу- стив вниз и слегка согнув в локтевых суставах. Сначала одну, затем другую, потом обе руки вместе. 3. Ноги вытянуты вперёд. Надавить вниз сначала одной, потом другой, затем двумя ногами вместе. После напряжения расслабить. 4. Поднять прямые ноги вверх и напрячь их, затем спокойно опустить, расслабить. Сначала одну, потом другую, затем обе ноги вместе. 5. Туловище поднять и напрячь, затем свободно опустить и расслабить, поворачивая голову то вправо, то влево. Упражнения, выполняемые стоя 1. Туловище наклонить вперёд и напрячь, вернуться в исходное положе- ние, расслабиться. 2. Поднять прямые руки вверх и слегка прогнуться. Напрячь мышцы. Вернуться в исходное положение. Расслабиться. 3. Помахать руками словно маятником, периодически меняя направление. «Вслушаться» в возникающие ощущения. Упражнения, выполняемые во время ходьбы 1. Равномерно шагая, поднять руки вверх и, став на носки, напрячь их, за- тем опустить вниз и расслабиться, вернуться в исходное положение. 2. Развести руки в стороны, напрячься, вернуться в исходное положение и расслабиться. 41 3. Поднять плечи, согнув руки в локтевых суставах, напрячься, вернуться в исходное положение и расслабиться. Упражнения, выполняемые сидя 1. Сделать глубокий вдох, задержать воздух и напрячь мышцы грудной клетки. Выдохнуть и расслабиться. Подышать спокойно 10-15 секунд и повто- рить. 2. Сделать глубокий вдох, напрягая мышцы брюшной стенки, задержать дыхание и сильно напрячься, делая выдох, расслабиться. 3. Поставить обе ступни на пол, поднять пятки по возможности выше. За- держаться в таком положении на 5-7 секунд, опустить пятки на пол. 4. Обе ступни на полу. Не отрывая пятки от пола, поднять как можно вы- ше пальцы ног, задержаться в таком положении на 5-7 секунд, опустить ноги на пол. 5. Вытянуть ноги перед собой, напрячь их (икры ног не напрягать), затем расслабить. 6. Прогнуться и свести плечи, напрячь мышцы, расслабиться и слегка со- гнуться вперёд, сгорбиться. 7. Поставить обе ступни на пол. Сильно надавить пятками на пол, напрячь мышцы бёдер, затем расслабиться. 8. Сжать руки в кулаки и задержаться в таком положении возможно дольше, затем расслабиться. 9. Широко развести пальцы рук, напрячь их, через 5-7 секунд расслабить. 10. Поднять максимально вверх плечи и напрячь их, задержаться в таком состоянии как можно дольше, затем расслабиться. 11. Поднять прямые руки вверх, напрячь их, затем свободно опустить, расслабив мышцы. 12. Поднять прямые руки вперёд и напрячь их, затем расслабить, опустив вниз. Упражнения для рук и ног можно выполнять попеременно вначале одной, затем второй, а потом двумя вместе. 42 Упражнения для расслабления мышц лица. 1. Поднять максимально высоко брови. Напрячь мышцы лба, затем рас- слабить их. 2. Сомкнуть вместе брови, нахмурившись. Напрячь, затем расслабить. 3. Зажмурить глаза, напрячь сильно веки, затем открыть глаза и рассла- биться. Неприятных ощущений быть не должно. 4. Сложить губы «трубочкой», как при свисте, или при произнесении звука «у», сжать губы, максимально вытянув их вперёд, затем расслабить мыш- цы вокруг рта. 5. Прищурить глаза, сжать губы так, чтобы углы рта приподнялись, рас- слабиться. 6. Напрячь мышцы губ, опустить углы рта, расслабиться. 7. Широко улыбнуться, «растянув рот до ушей», задержаться в таком по- ложении, расслабиться. Упражнения хорошо снимают мимические мышечные зажимы, что крайне важно для профилактики эмоциональных срывов педагогов. 43 4. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ КОМПЬЮТЕРНЫХ ТЕХНОЛОГИЙ В ФИЗКУЛЬТУРНО-ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ РАБОТЕ С ПРЕПОДАВАТЕЛЯМИ ВУЗА Использование современных компьютерных технологий, позволяет зна- чительно эффективнее осуществлять сбор, обработку и передачу информации, вести самостоятельную работу и самообразование, качественно изменить со- держание, методы и организационные формы физкультурно-оздоровительных занятий. В результате становится возможной реализация глубокого дифферен- цированного подхода в физкультурно-оздоровительной работе с взрослым населением, в частности с преподавателями вуза. Нами разработана компьютерная программа «Оценка уровня физического здоровья преподавателей вуза. Программы тренировки», которая включает си- стему контроля, экспертизы и управления параметрами физического состояния занимающихся. Свидетельство о государственной регистрации программ для ЭВМ № 2016610461 – в приложении 5. Структура программы представлена контрольным блоком, включаю- щим комплекс специальных показателей для компьютерного контроля и ана- лиза; экспертным, включающим нормативные региональные модели; блоком управляющих воздействий с индивидуальными тренировочными программа- ми, направленными на коррекцию антропометрических, функциональных показателей и двигательных качеств занимающихся. Характеристики данной компьютерной программы представлены в таблице 1. Контрольный блок. Управление рационально в том случае, если система имеет информацию о состоянии объекта управления. Поэтому, в данном блоке компьютерной программы осуществляется ввод показателей тестирования: фи- зическое и функциональное развитие, как совокупность некоторых морфо- функциональных признаков; физическая подготовленность, как состояние фи- зических качеств человека; уровень физического здоровья (УФЗ) – интеграль- ный показатель. 44 Таблица 1 Характеристики компьютерной программы «Оценка уровня физического здоровья преподавателей университета. Программа тренировок» Наименование программы Оценка уровня физического здоровья пре- подавателей вуза. Программы тренировки Назначение Диагностика уровня физического здоровья Среда разработки Borland Delphi 7 Объем 4 Мб База данных Запись, хранение, сортировка, статистика Контингент Преподаватели вузов Программа занятий Рекомендации по организации оздорови- тельной тренировки, упражнения, направ- ленные на коррекцию физического разви- тия, физической подготовленности, здоро- вья Оцениваемые характеристики Оценка показателей физического состоя- ния Пользователи ВУЗы Эта информация является исходной для формирования критериев, на ос- нове которых в дальнейшем строится процесс оздоровительной тренировки. Экспертный блок. Происходит математический расчет показателей те- стирования по избранным методикам, сравниваются результаты с модельными характеристиками (аппарат сличения), а затем производится оценка физическо- го состояния обследуемого. Каждый прошедший тестирование получает «Пас- порт здоровья», содержащий результаты тестирования и заключение о физиче- ском состоянии. Блок управляющих воздействий. Осуществляется формирование индиви- дуальных рекомендаций и тренировочных программ по коррекции физического состояния. Далее происходит передача информации занимающимся (печать ин- дивидуальных рекомендаций). Каждый занимающийся получает рекомендации по методике организации занятий, программы тренировок, комплексы физиче- ских упражнений в виде компьютерных распечаток. Занимающиеся (объект управления) осуществляют соответствующие действия по выполнению реко- мендаций, тренируются по предложенной программе. 45 В результате экспериментальных исследований нами доказано положи- тельное воздействие физкультурно-оздоровительных занятий, с использовани- ем данной компьютерной программы, на мотивационную сферу, психическое и физическое состояние преподавателей университета. Это позволяет применять ее для стимулирования двигательной активности педагогов, формирования у них потребности в систематических занятиях физическими упражнениями. Компьютерная программа создана совместно со студентом факультета математики и информатики Амурского государственного университета Наза- ром Мансуровым. Блок-схема компьютерной программы представлена на рис. 1. Скриншоты компьютерной программы представлены в приложении 6. 46 Контрольный блок Ввод данных о физическом состоянии преподавателей: физическое развитие; функциональные показатели; физическая подготовленность Экспертный блок Математический расчет показателей тестирования по избранным методикам, сравнение результатов тестирования с модельными характеристиками (аппарат сличения), оценка физического состо- яния обследуемого Блок управляющих воздействий Формирование индивидуальных рекомендаций и тренировочных программ по коррекции физического состояния Комплексные занятия со всесторонней направленностью средств оздоровительной тренировки: 1) упражнения, направленные на развитие выносливости, гибкости, быстроты, ловкости, силовых и скоростно-силовых качеств (сканди- навская ходьба, плавание, бег на лыжах, атлетическая гимнастика, волейбол, стретчинг); 2) упражнения для профилактики профессиональных заболеваний педагогов: - дыхательная гимнастика для голосового аппарата; - гимнастика для глаз; - упражнения для снятия психоэмоционального напряжения (дыха- тельная, релаксационная гимнастика, аутогенная тренировка др.) Печать паспорта здоровья и индивидуальных рекомендаций Рис. 1. Блок-схема компьютерной программы. 47 БИБЛИОГРАФИЧЕСКИЙ СПИСОК 1. Ахмерова, С.Г. Здоровье педагогов: профессиональные факторы риска // Профилактика заболеваний и укрепление здоровья. – 2001. – № 4. – С. 28–30. 2. Бабанов, С.А. Диагностика и профилактика синдрома эмоционального выгорания / С.А. Бабанов, О.Н. Ивкина // Сестринское дело. – 2010. – № 7. – С. 11–12. 3. Бабанов, С.А. Профессия и стресс: синдром эмоционального выгорания // Главврач. – 2011. – № 9. – С. 50– 57. 4. Багнетова, Е.А. Профессиональные риски педагогической среды / Е.А. Багнетова, Е.Р. Шарифуллина // Фундаментальные исследования. – 2013. – № 1-1. – С. 27-31 5. Белов, В.И. Коррекция состояния здоровья взрослого населения сред- ствами комплексной физической тренировки: Дис. …д-ра пед. наук. – М., 1996. – 317 с. 6. Белов, В.И. Жизнь без лекарств. – СПб.: Респекс, 1997. – 320 с. 7. Васильева, Е.Ю. Влияние социально-психологических факторов на ка- чество деятельности преподавателей вуза // Экология человека. – 2006. – № 1. – С. 42–48. 8. Глушкова, Н.И. Аномальная изменчивость личности учителя в услови- ях современной социальной среды // Фундаментальные исследования. – 2007. – № 1. – С. 58–58. 9. Гончарова, Н.В. Формирование культуры профессионального здоровья будущего учителя: Дис. ... канд. пед. наук. – Волгоград, 2005. – 202 с. 10. Густелева, А.Н. Личностные факторы устойчивости к синдрому выго- рания в профессии учителя: Дис. ...канд. псих. наук. – Хабаровск, 2009. – 204 с. 11. Зимняя, И.А. Педагогическая психология. – Ростов н/д: Феникс, 1997. – 304 с. 12. Ильченко, Ю.Г. Гигиеническая оценка состояния здоровья учителей общеобразовательных учреждений: Дис. …канд. мед.наук. – Ростов н/Д., 2006. – 183 с. 13. Карсаевская, Т.В. Социальная и биологическая обусловленность из- менений в физическом развитии человека. – М.: Наука, 1970. 14. Копкарева, О.О. Физиологическая оценка влияния факторов труда на состояние организма преподавателей вуза: Дис. …канд. биол. наук. – Тверь, 1999. – 157 с. 48 15. Кузьмина, Н.В. Понятие педагогическая система и критерии ее оценки // Методы системного педагогического исследования. – Л., 1980. – 172 с. 16. Кузьмина, Н.В. Профессионализм деятельности преподавателя и ма- стера производственного обучения профтехучилища. – М., 1989. – 113 с. 17. Лисицкая, Т.С. Аэробика: В 2 т. – Т. I. Теория и методика / Т.С. Ли- сицкая, Л.В. Сиднева. – М.: Федерация аэробики России, 2002. – 232 с. 18. Маркова, А.К. Психология труда учителя. – М., 1994. – 308 с. 19. Обыденников, Г.А. Формирование положительного отношения педа- гогов вуза к здоровому образу жизни // Актуальные вопросы педагогики и пси- хологии: материалы международной заочной научно-практической конферен- ции. Часть III. – Новосибирск: ЭНСКЕ, 2011. – С. 17-21. 20. Орел, В.Е. Исследование феномена психического выгорания в отече- ственной и зарубежной психологии // Проблемы общей и организационной психологии. – Ярославль, 1999. – С. 76–97. 21. Пономаренко, В.А. Новые концепции охраны и восстановления здо- ровья здорового человека в трудовой деятельности / В.А. Пономаренко, А. Раз- умов. – М.: Русский врач, 1997. – 149 с. 22. Раченко, И.П. НОТ учителя: книга для учителя. – М.: Просвещение, 1989. – 238 с. 23. Рыжов, А.Я. Профилактические аспекты оздоровления и оптимизации труда преподавателей вуза. – Тверь, 2004. – 160 с. 24. Рыжов, А.Я. Физиологическая характеристика преподавательского труда и его оптимизация в условиях вуза. – Тверь, 2009. – 224 с. 25. Спирин, Л.Ф. Формирование профессионально-педагогических уме- ний учителя воспитателя. – Ярославль, 1976. – 256 с. 26. Толмачев, Д.А. Комплексная оценка здоровья и качества жизни пре- подавателей медицинского вуза: Дис. …канд. мед. наук. – Ижевск, 2012. – 186 с. |