Курсовая СТРЕСС (1). Эмоциональный стресс и регуляция эмоциональных состояний. Психологические аспекты стресса

• Название: Эмоциональный стресс и регуляция эмоциональных состояний. Психологические аспекты стресса
• Дата: 05.07.2022
• Размер: 4.67 Mb.
• Имя файла: Курсовая СТРЕСС (1).docx
• Тип: Курсовая; #625432
• страница: 3 из 4

2.2. Практические методы борьбы со стрессом

Если ситуации вы нашего не в сражайся силах демографии совладать с легко эмоциями, повторяющихся стрессовая социальную реакция ситуацию не повреждений заставит животных себя реагируете долго направлен ждать. эмоциональных При которые этом длиться совершенно коктейль неважно, привести переживаете смысле ли реакции вы использовался по вызов поводу жизнь реальных поведения событий имеем или чувства же состоянии мысленно более накручиваете зрения себя.

устраивает Когда полезна разнородные стресс эмоции которое остаются увеличивают без борьба присмотра, вскоре власть с свет легкостью вашего может большинство захватить актуальна не было самая пришлось приятная включать их беги половина. время Вы игнорировались станете гнева видеть новым все в тревоги черном здоровья цвете, граничащим замечая селье лишь требующим удручающие каждого моменты и подавленным запоминая селье неприятные экспериментах события с реакцию бо́льшим собой энтузиазмом, сражайся чем существенные те, отключены что исследовать вам проблемы симпатичны. проблемы Мир состояний превратится в довольно непонятную и сложный непредсказуемую беги игру, стресс поэтому секреции вы полезных заметите, поведения что снижением вас улыбка преследует истощение постоянная поведения тревога, а рассмотрение срыв желез уже доказано не взять за повышенный горами.

болезней Вот полезна несколько некую полезных положения техник и способы приемов, всем которые клеток помогут придуманном вам поездки лучше пионером управлять самая эмоциями.

1. 
   безуспешно Экстренные расстройство методы
   

множество Экстренные стрессом методы жизнь предназначены, ответ для эмоциональных поверхностной включают работы с стресс отрицательными удерживающей эмоциями — в включает момент интрапсихической их очередь появления.

1. психической Поиграйте. фазы Если запор вы напряжение расстроены, игры но занять пытаетесь этот сдержать относит лавину этих отрицательных березиным эмоций, хорошим необходимо заметил на корневого что-стресс то ограждение отвлечься. ситуацию Важно внимание как человека можно работу скорее условиям занять образом рациональный психологической мозг случаях заданием, физическую требующим базовые безоговорочной вызван концентрации. людей Для надпочечниками этого ганс вполне этим подойдут зрение поглощающие результатом все структура внимание других игры подготовят на гипотиреоидизм смартфоне, тревогу тренирующие почему рабочую времени память и надпочечниковая логику.

2. часто Войдите в работа состояние пример потока. определению Состояние коллеж потока материала подразумевает потерять полное надпочечники погружение в полезным процесс определенными деятельности, гнева когда самоконтроль исчезают называть все эмоциональных не эмоциональных относящиеся к всего ней гипертревоги мысли и улыбка ощущения. болезням Дело является должно согласованности быть получает достаточно плана трудным, современной чтобы поэтому заинтересовать реакции рациональный впервые мозг, и в стресс то например же человек время боли посильным. характер Лучше когда всего, хорошо если эмоции деятельность обнял включает в кортизол себя первый несколько сохраняются небольших личные задач и часы для более решения власть каждой всего из могут них свои нужно страстный хорошо первоначальное постараться. свои Состояния пролонгированной потока эмоциями нельзя раскрытия добиться возможностями во испытывает время этом релаксации сердитое или именно отдыха, между его необходима можно всем испытать должно только легкостью при таким активной рассмотрение деятельности. попасть Чем защиты дольше научно вы правления будете горок находиться в психологической таком непонятную состоянии, выступить тем гормоны дольше определил сумеете гормонов держать переключитесь эмоциональный характерная мозг в когда узде. уровне Попробуйте экстренные воспринимать является свою внимание работу слова как человека возможность выборах войти в электрический состояние менее потока, а адаптационного не раздражительность как получения источник общем стресса, и понятие тогда тревоги вы беги почувствуете физиологические себя сломленным более стресса счастливым.

2. 
   тревоги Долгосрочные надпочечниками Методы
   

стресса Концентрация раздражительность внимания, смартфоне самоконтроль, эмоциональных осознанный делать выбор когда действий и этого когнитивная сохранить переоценка — человек незаменимые борьбы помощники в более борьбе необходимой со заметила стрессом. например Если используется вы подготовят будете сумеете постоянно пришлось тренироваться и году развивать стресс эти включают качества, эмоциями то exhaustion сумеете конечном надолго адаптироваться укротить можете отрицательные депрессии эмоции.

1. проблемы Используйте положительные технику уйти медитации-яркий сосредоточения. борьбы Постарайтесь поэтому сконцентрировать психологическая все любого внимание характер на стадии определенном радости объекте — камеру любой скрывать вещи, плана находящейся в также поле другая зрения, нарушение или освободиться придуманном преследует образе.

состояний Во стали время нашей медитации сексуальная не нашим следует каждой допускать базовой никаких чтобы посторонних возрастанием мыслей, а борьбы если того такое придуманном все-заставить таки организация случится, поведения вновь стабильной перенесите ними все эмоциональных внимание почему на самостоятельный выбранную «изменениях мишень».стресса Тренируйтесь стрессовую ежедневно. чистоты Людям, действительно регулярно нашей практикующим себе медитацию, количества намного иммунная проще угроза уследить response за функционировать своими дело мыслями и также эмоциями, который чем касается тем, опасности кто процесс никогда некоторые этим человека не свой занимался.

2. превышают Переключайте обозначения внимание характерная на нужно что-ощущений нибудь других приятное. нарваться Поймайте допускать удручающую точка мысль, снижают отстранитесь депрессии от здоровье нее и однако быстро которые переключитесь на что-нибудь положительное или нейтральное.

Например, если вы провели встречу с десятью клиентами, а четверо из них даже не улыбнулись вам, сосредоточьтесь на шести добряках — тогда у вас останется приятное воспоминание об этом событии, а об угрюмой четверке вы забудете сразу же, если только не станете предаваться мрачным мыслям о том, как все было ужасно. Каждый раз, когда к вам подкрадывается очередная негативная мысль, знайте: вы находитесь на развилке и в вашей власти выбрать иной путь. Старайтесь всегда переключать внимание на положительные стороны событий. Если это войдет в привычку, ваш мир изменится.

3. Тренируйте навыки самоконтроля. Если вы будете регулярно упражняться в самоконтроле, то вам будет легче преуспеть и в остальных ситуациях, когда требуется держать себя в руках. Укрепляйте мышцу самоконтроля при каждом удобном случае. Нам постоянно приходится принимать решения. Пропустить еще один стаканчик с друзьями или пойти домой и лечь спать пораньше, чтобы завтра успеть на тренировку? Посмотреть еще один эпизод сериала или наконец-то написать пост в блог? Съесть кусок шоколадного торта или сделать себе полезный овощной салат?

4. Думайте о булавке. О том, как важно в любой непонятной ситуации найти булавку, писал в своем труде «О счастье» французский философ Эмиль-Огюст Шартье. Няне, качающей плачущего ребенка, вряд ли придет в голову, что кричит он не ради собственного удовольствия, а из-за булавки в его одеяльце, которая колется и доставляет неудобство. И, пока женщина ее не найдет, тревога малыша будет расти. Если вы тоже найдете «булавку», то станете лучше понимать, что происходит. Прекратите переживать по поводу чьего-то некорректного поведения по отношению к вам, узнав, что обидчик недавно потерял работу и таким образом срывает злость. Перестанете считать себя жертвой обстоятельств, если поймете, что основной источник стресса — всего лишь «булавка».

5. Посмотрите на ситуацию со стороны. Если вызвать в памяти неприятные события и попытаться представить себя наблюдателем, а не главным действующим лицом, огорчений будет меньше. Побудьте зрителем, а не актером, и вы сбросите груз отрицательных эмоций и трезво взглянете на вещи.

6. Задавайте себе правильные вопросы. Если вы добились успеха, можно спросить «Почему?» Если же вы потерпели поражение, лучше задать вопрос «Как?»

Вообразите такую картину: вы только что проиграли в велогонке, потому что недавно болели гриппом и еще не успели полностью восстановиться. Посмотрите, что происходит, когда вы раздумываете, как и почему случилась неудача, а затем сравните оба варианта.

В = «Почему?»

О = Я плохой велосипедист / Я неудачник / Я болею / Мне не повезло / Я никогда не побеждаю в гонках.

В = «Как?»

О = Гонка оказалась сложнее, чем тренировки. Перед подъемом я стал задыхаться, чего никак не ожидал. А потом уже не мог догнать противников. Я заметил, что после болезни стал менее выносливым. Возможно, чтобы восстановить силы, мне понадобится больше времени.

Вопрос «Как?» позволяет свести к минимуму неприятный осадок от поражения и оградить себя от самоуничижительных мыслей. Кроме того, он помогает понять, что делать дальше и как исправить ситуацию.

7. Перенесите все на бумагу. Если все неприятное уже позади, а вы все еще находитесь под властью отрицательных эмоций, попробуйте составить фактический отчет о событии — вы разбудите в себе рационального человека и отвлечетесь от негатива.

Кортизол под контролем

При длительном воздействии на организм кортизол (гормон стресса) представляет опасность для здоровья. Поэтому очень важно, чтобы:

= после исчезновения раздражителя выделение кортизола прекратилось;

= во время стрессовой реакции вырабатывалось ровно столько кортизола, сколько нужно: не больше и не меньше.

Существует несколько действенных способов взять кортизол под контроль.

1. Не накручивайте себя. В течение всей жизни в вашей голове продолжается непрерывная съемка фильма — запись воспоминаний. Если сразу после напряженной ситуации вы отмотаете пленку назад и заново просмотрите неприятный эпизод (зная, что не сильны в управлении эмоциями), ваш эмоциональный мозг получит настолько мощную подпитку, что закрепит стрессовую реакцию. Организм продолжит фонтанировать гормонами стресса, даже если вы просто думаете о нем, а не переживаете в реальности. Поэтому, пережив травмирующую ситуацию, соберите волю в кулак и постарайтесь отключиться от произошедшего, сосредоточив внимание на чем-нибудь другом. Обуздав мысли, вы не дадите мозгу погрузиться в негатив.

2. Физическая нагрузка. Другой способ прийти в норму после стресса

= легкая физическая нагрузка. Если вы на работе, в обеденный перерыв энергично пройдитесь вокруг квартала. Ходьба или бег под музыку поднимают настроение.

Еще лучше, если вы будете заниматься спортом регулярно. Систематические тренировки положительно сказываются на психологическом состоянии, снижают реакцию на стресс и повышают способность к восстановлению после стрессового эпизода.

3. Используйте силу дыхания. Регулируя частоту и глубину дыхания, можно смягчить реакцию на стресс и быстрее восстановиться. Если вы здоровы, постарайтесь замедлить частоту дыхания в течение 15 минут примерно до 6–7 вдохов в минуту.

4. Созерцайте природу. Рандомизированное перекрестное исследование продемонстрировало, что люди быстрее восстанавливаются после сильного стресса, если до того любовались природой.

Прогулка до ближайшего парка или отдых в окружении зелени минимум раз в день = мощное и бесплатное лекарство от стресса, всегда доступное и обладающее продолжительным эффектом.

5. Нюхайте лимоны. В одном исследовании выяснилось, что вдыхание аромата лимона в течение 15 минут нормализует сердцебиение и давление и успокаивает. Добровольцы активно вдыхали аромат лимона в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхали, и так на протяжении 15 минут.

6. Правильный настрой. Для смягчения гормональной реакции на приближающийся стресс достаточно всего лишь изменения настроя. Один из способов применить этот замечательный метод на работе — сконцентрироваться на целях вашего коллектива или всей компании. Старайтесь воспринимать коллег как членов своей команды, а не как конкурентов; помогайте им, проявляйте заботу, словно соблюдая некий ритуал.

Даже в атмосфере ожесточенной конкуренции такой подход имеет свои преимущества, поскольку помогает надолго сохранить спокойствие и сосредоточенность.

7. Избегайте негативных, постоянно испытывающих стресс людей. Настроение заразительно. Общаясь со спокойным человеком, вы с большой вероятностью тоже успокоитесь, а в окружении искренне радующихся и позитивных людей «подхватите» их радость. Поэтому избегайте негативных людей! Никогда не пренебрегайте удовольствиями и не жертвуйте ими ради «более важных» дел.

Постарайтесь искать моменты удовольствия в обыденной жизни и находить их, с чем бы ни был связан ваш род деятельности. Вот несколько стратегий.

1. Планируйте приятный опыт. Выберите три занятия, приносящие удовольствие. Просмотрите расписание на следующую неделю и найдите способ включить их туда. Составьте поэтапный план действий, даже если вы считаете это необязательным, и вычеркивайте пункты по мере выполнения.

2. Используйте принцип завершенности. Человек обычно хочет как можно скорее справиться с любым незавершенным делом. Когда нам это удается, мы испытываем удовольствие.

Если объем работы кажется непосильным, лучшая стратегия — разбить задание на маленькие шаги. Завершая каждый небольшой этап, вы будете ощущать удовлетворение и повышать мотивацию.

3. Практикуйте осознанность. Осознанность — это состояние, когда мы уделяем внимание происходящему вокруг, а не живем «на автопилоте». Если вы не фокусируетесь на переживании настоящего момента, то вряд ли сможете заметить то, что приносит радость.

К примеру, вы пьете кофе, одновременно глядя на экран компьютера, и не чувствуете приятного вкуса. Но если выделить на перерыв всего пять минут и насладиться ароматом и вкусом кофе, ни на что не отвлекаясь, вы испытаете удовольствие.

4. Смейтесь при любой возможности. По данным экспериментов, всего час громкого неудержимого смеха действует как лекарство и уменьшает проявления тревожности, стресса и депрессии.

Смейтесь регулярно (можно, например, каждый вечер по полчаса смотреть комедийные сериалы) — это и будут ваши минуты радости.

5. Ищите поводы для благодарности. В поисках причины быть благодарными вы переключаете внутреннее внимание с негативных ощущений на позитивные и получаете удовольствие.

Кратковременное удовольствие можно испытать, посвятив всего 15 минут благодарности за все хорошее, что произошло за день, будь то событие или встреча с человеком, — вспомните положительные эмоции, вызванные этим. Припомните любую мелочь: как кто-то придержал перед вами двери в лифте или охранник в офисе сделал вам комплимент. Можете описать свой опыт в дневнике.