Физическая культура и её основы. Физическая культура и спорт. Физическая культура в общекультурной и профессиональной подготовке обучающегося
 Скачать 467.12 Kb.
|
 После занятий физической культурой и спортом сон выступает самым эффективным способом восстановления работоспособности функционирования организма. Благодаря сну восстанавливается нервная система. Чувство бодрости, прилив сил появляются, если сон крепкий и глубокий, наступающий сразу. При описании сна выделяют продолжительность и глубину сна, его нарушения, например, трудное засыпание, бессонницу, беспокойный сон, недосыпание. Аппетит. При большой двигательной активности, занятии физической культурой человек должен лучше питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается в разы. Как мы знаем, аппетит неустойчив, он легко нарушается при болезнях и недомоганиях, переутомлении. Аппетит может резко снизиться в следствие большой интенсивной нагрузки. После умеренных физических нагрузок аппетит должен быть хорошим, употреблять пищу после занятий не рекомендуется, необходимо подождать 30–60 минут. Работоспособность. Выделяют повышенную, нормальную и пониженную работоспособность. Если учебно-тренировочный процесс организован правильно, то работоспособность будет увеличиваться в динамике. Переносимость нагрузок. Данный показатель оценивает адекватность физических нагрузок функциональным возможностям организма спортсмена. Объективные показатели самоконтроля Выделяют объективные показатели самоконтроля, к которым относятся пульс, частота дыхания и жизненная емкость легких, артериальное давление, вес. Пульс. Показатель ЧСС характеризует состояние сердечно-сосудистой системы и ее ответной реакции при физических нагрузках. В состоянии покоя частота пульса здорового нетренированного человека колеблется обычно у мужчин – 65–70 уд/мин, у женщин – 75–80 уд/мин. Для спортсменов характерно уменьшение частоты пульса до 50–60 уд/мин, причем замечено, что с ростом тренированности организма уменьшение нарастает. Число сердечных сокращений измеряется на лучевой или сонной артерии путем пальпаторного метода после 3-х минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, затем делают подсчет полученных в минуту величин. Чтобы измерить число сердечных сокращений, необходимо в течение 10 секунд произвести нагрузку на организм., например, поприседать. С целью контроля очень важно, как пульс реагирует при осуществлении нагрузки на организм и насколько быстро он снижается после нагрузок. Спортсмену необходимо следить за данным показателем, при этом сравнивая число сердечных сокращений в состоянии покоя и после нагрузки. Считается нормальным восстановление числа сердечных сокращений через 10–15 минут при малых и средних нагрузках на организм человека. Полученное за первые после 10 секунд окончания нагрузки число сердечных сокращений характеризует ее интенсивность. Число не должно превышать средних значений для определенного возраста и уровня тренированности. Суммарным показателем величины нагрузки (объем плюс интенсивность) является число сердечных сокращений, полученное через 10 и 60 минут после окончания выполнения физических упражнений. Через 10 минут число сердечных сокращений не должно превышать 96 уд/мин, или 16 ударов за 10 секунд, а через 1 час должно быть на 10–12 уд/мин выше до рабочей величины. Например, если до начала бега пульс был 60 уд/мин, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после финиша он должен быть не более 72 уд/мин. Если же в течение нескольких часов после занятий значения числа сердечных сокращений значительно выше исходных, то это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, поэтому ее нужно уменьшить. После преодоления длительной дистанции обычно наблюдается длительное увеличение числа сердечных сокращений, которое может продолжаться в течение нескольких суток. Объективные данные, отражающие суммарную величину тренировочного воздействия на организм и степень восстановления, можно получить, ежедневно подсчитывая пульс утром после сна, в положении лежа. Если колебания пульса не превышают 3–5 уд/мин, то это говорит о достаточно хорошей переносимости нагрузок и полном восстановлении функциональных способностей организма. Когда разница числа сердечных сокращений больше указанной цифры, это свидетельствует о переутомлении организма, нагрузку необходимо уменьшить немедленно. Ортостатическая проба более информативна. Для ее измерения нужно сосчитать число сердечных сокращений в покое, лежа в постели. Далее медленно встать с постели и через 1 минуту сосчитать число сердечных сокращений в вертикальном положении, стоя. Так, если разница ЧСС в горизонтальном и вертикальном положении не превышает 10–12 уд/мин, то нагрузка адекватна способностям организма, он нормально восстанавливается после нагрузки. При приросте пульса в 18–22 уд/мин состояние организма считается удовлетворительным. Если же эта цифра больше указанных величин, то началось переутомление организма. У людей, страдающих от гиподинамии, наблюдаются неудовлетворительные результаты ортостатической пробы. Если в покое утром или перед каждым занятием величина числа сердечных сокращений у учащегося постоянна, то это свидетельствует о том, что организм восстанавливается нормально после тренировок. Частота дыхания (ЧД) и жизненная емкость легких (ЖЕЛ). В покое в норме дыхание глубокое и ритмичное. У взрослого в норме ЧД 14–18 раз в минуту, увеличивается ЧД в 2–2,5 раза при нагрузке. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин – 2,5–4 литра, у мужчин – 3,5–5 литра. С целью контроля за интенсивностью нагрузки можно использовать показатели дыхания, которые могут наблюдаться непосредственно в период бега. К данным показателям относится тест носового дыхания. Если в течение бега дыхание легко происходит через нос, то это говорит об аэробном режиме тренировки. Если воздуха не хватает и приходится дышать смешанно (нос-рот), то интенсивность бега соответствует смешанной аэробно-анаэробной зоне энергообеспечения и скорость бега необходимо уменьшить. Также можно использовать разговорный тест . Так, если в течение бега спортсмен может разговаривать, вести беседу с напарником, то темп нагрузки на организм оптимальный. Существует еще достаточно простой тест самоконтроля «с помощью дыхания» – проба Штанге. В соответствии с этим методом нужно вдохнуть, после выдохнуть глубоко, снова сделать вдох, задержать дыхание, с помощью секундомера зафиксировать время задержки дыхания. С увеличением тренированности время задержки дыхания увеличивается. Хорошо натренированные люди умеют задерживать дыхание на 60–120 секунд. Артериальное давление (АД). Выделяют систолическое давление (макс) – это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла, и диастолическое давление (мин) – определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины. Нормальные величины артериального давления (систолического и диастолического) рассчитывается по формулам, представленным ниже: мужчины: АДсист = 109 + 0,5 х возраст + 0,1 х масса тела, АДдиаст = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела; женщины: АДсист = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела, АДдиаст = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела. Следует измерять АД до и после нагрузки. В начале нагрузок максимальное давление повышается, далее стабилизируется на определенном уровне. После прекращения работы (первые 10–15 минут) снижается ниже исходного уровня, а потом возвращается в начальное состояние. Минимальное давление при легкой или умеренной нагрузке не изменяется, а при нагрузке незначительно повышается. Величины пульса и минимального АД в норме численно совпадают. По Кердо индекс высчитывать по формуле: ИК = Д/П, где Д – минимальное давление, П – пульс. У здоровых людей данный индекс близок к единице. В случае нарушения нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице. Вес. Для определения нормы веса применяются разнообразные весоростовые индексы. В практике чаще используют индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом: от 155 до 165 см = длина тела – 100; 165–175 см = длина тела – 105; 175 и выше см = длина тела – 110. Вопрос 3. Дневник самоконтроля Для ведения дневника самоконтроля можно завести тетрадь, расчертить ее на графы, куда занести даты и показания самоконтроля. Дневник следует разделить на 2 части. В одной части будем отмечать характер учебно-тренировочной работы, к которой относятся пульсовой режим при ее выполнении, объем и интенсивность, продолжительность восстановления после нагрузки и содержание. Во второй части будем отмечать величину нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность. Квалифицированным спортсменам необходимо учитывать настроение, например, нежелание заниматься физическими нагрузками в данный момент времени, результаты реакции на разнообразные функциональные пробы, динамику ЖЕЛ, общую работоспособность организма. Самоконтроль особенно важен для людей, имеющих отклонения в состоянии здоровья, хотя он и не отменяются для абсолютно здоровых людей. Посредством данных самоконтроля тренер может регулировать и контролировать правильность выбора методов и способов проведения учено-тренировочных и физкультурно-оздоровительных занятий. Можно использовать форму дневника самоконтроля, представленную ниже в таблице 2. Таблица 2 Примерная форма дневника самоконтроля Показатели Дата Самочувствие Сон Аппетит Пульс (уд/мин): до тренировки, после тренировки АД (мм рт. ст.): до тренировки, после тренировки Вес, кг Нарушения режима Болевые ощущения Тренировочные нагрузки Спортивные результаты Самочувствие отмечается как «хорошее», «удовлетворительное» и «плохое», при этом фиксируются ощущения, характер которых необычный. Сон анализируется по глубине и продолжительности. Могут отмечаться такие нарушения, как бессонница, беспокойный сон, недосыпание. Аппетит оценивается как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Масса тела определяется периодически, например, 1–2 раза в месяц. Следует измерять массу утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. На начальном этапе занятий физическими упражнениями масса тела, как правило, снижается, далее стабилизируется и в будущем незначительно увеличивается за счет прироста мышечной массы. Если масса резко снизилась, то это отклонение от нормы, следует обратиться к врачу, чтобы предотвратить негативные последствия для здоровья. В дневнике отмечаются нарушения режима, а точнее их характер. К нарушениям относятся употребление алкогольных напитков, несоблюдение чередования труда и отдыха, курение табака, нарушение режима употребления пищи. Так, прием алкоголя негативно отражается на работе сердечно-сосудистой системы, резко увеличивается число сердечных сокращений и происходит снижение результатов в спорте. Болевые ощущения оцениваются по месту их возникновения и ощущения, характеру (острые, тупые, режущие) и силе проявления. Тренировочные нагрузки оцениваются кратко. На ровне с другими показателями самоконтроля они помогают объяснить различные отклонения в функционировании организма. С помощью спортивных результатов можно оценить адекватность использования средств и методов тренировочных занятий. Проанализировав данные показатели, можно установить дополнительные резервы для роста спортивного мастерства и физической подготовленности. Они также показывают общее состояние организма. Для того, чтобы убедиться, что занятия физическими упражнениями улучшают двигательные способности, необходимо выполнить специальные контрольные упражнения, например, прыжок в длину с места, прыжки со скакалкой, метание набивного мяча весом 1 кг из положения сидя, подтягивание из виса (мальчики) и из виса лежа (девочки). С взросление ребенка, его переходом из класса в класс необходимо следить, как происходит его физическое развитие. Данный контроль организуют в сентябре и в мае. Определять уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта позволяют антропометрические изменения. Антропометрические измерения необходимо оценивать время от времени в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с применением специальных стандартных, проверяемых инструментов. При массовых обследованиях измеряются рост, стоя и сидя, окружность грудной клетки, масса тела, жизненная емкость легких (ЖЕЛ), сила сгибателей кисти и иные показатели. Девушкам и женщинам необходимо внести в дневник самоконтроля протекание менструального цикла. Нормальная продолжительность менструального цикла составляет 21–36 дней. В норме – 27–28 дней, менструальный цикл должен иметь устойчивую продолжительность, болевых ощущений и отклонений в самочувствии не должно быть. Иногда все же девушки могут испытывать повышенную утомляемость, вялость, отсутствие желания заниматься физической культурой и спортом. Чтобы была возможность систематически анализировать результаты самоконтроля, самостоятельно или совместно с тренером, необходимо отмечать данные в дневнике самоконтроля. Благодаря ведению дневника самоконтроля учащийся может лучше познать самого себя, приучиться следить за собственным здоровьем, своевременно замечать степень усталости от умственного труда или физических нагрузок, состояние переутомления и заболевания, замечать, сколько времени необходимо для отдыха и восстановления работоспособности. Дневник самоконтроля позволяет отследить развитие функциональных возможностей организма, эффективно управлять своим здоровьем, самочувствием и настроением. Дневник самоконтроля рекомендуется систематически показывать тренеру для консультации по возникающим проблемам, корректировки физических нагрузок. Дневник самоконтроля необходимо хранить все учебные годы, отмечая в нем результаты каждого контрольного испытания. Занятия физической культурой и спортом принесут пользу при условии, что будут проводиться систематически. Ведение дневника самоконтроля направлено на соблюдение данного условия. Вопрос 4. Оценка эффективности самостоятельных занятий физическими упражнениями При ведении дневника самоконтроля намного легче оценить продуктивность занятий физической культурой, спортом. Также благодаря этому можно вовремя корректировать план тренировок. Благодаря занятиям физической культурой и спортом происходит развитие физического и психического здоровья учащихся, физические упражнения являются мощным средством и способом повышения функциональных возможностей организма. Но важно не только заниматься физической культурой и спортом, главное, чтобы физические упражнения были правильно подобраны, исходя из индивидуальных возможностей и способностей каждого отдельного организма учащихся. С помощью правильно подобранных упражнений происходит развитие физического потенциала человека, укрепление и оздоровление организма, развиваются такие качества, как выносливость, работоспособность, в целом повышается функционирование всех систем и органов. Существует такой метод, как антропометрия, с помощью которого можно определить уровень и особенности физического развития. Под антропометрией понимают систему измерений и исследований в антропологии линейных размеров и других физических характеристик тела. Измерение антропометрических данных делают посредством использования специальных, стандартных инструментов. К антропометрическим данным относятся измерения роста сидя, стоя; масса тела; окружности талии, шеи, грудной клетки, плеча, живота, предплечья, голени, бедра; жизненная емкость легких; диаметры – плечевой; становая сила и сила мышц кисти; количество жировой прослойки по отношению к мышечной массе. Под функциональным состоянием понимают свойства, которые показывают уровень функциональных возможностей организма, то, как организм справляется с физической нагрузкой, насколько нагрузка адекватна степени функциональных возможностей организма человека. Когда человек занимается физической культурой и спортом, то самое важное при исследовании функциональных возможностей – измерить изменения систем кровообращения и дыхания, так как от этих показателей зависит, допустят ли учащегося заниматься физической культурой, а также какими будут упражнения и в какой величине. Пульс является важнейшим показателем функционального состояния сердечно-сосудистой системы организма, ее изменений. В состоянии покоя пульс измеряют в положении сидя, прощупывая сонную, височную, лучевую артерии или по сердечному толчку в течение 15-секундных отрезков 2–3 раза подряд с целью получить достоверные данные. Затем делается перерасчет на 1 минуту (число ударов в минуту). Пульс в покое в среднем у женщин – 60–75 уд/мин. у мужчин 55–70 уд/мин. Если частота свыше указанных данных, то пульс считают учащенным, то есть возникает тахикардия, при меньшей частоте – брадикардия. Данные артериального давления так же являются важным показателем при характеристике состояния сердечно-сосудистой системы. Выделяют минимальное (диастолическое) и максимальное (систолическое) артериальное давление. Для молодых людей нормальным считается следующий показатель артериального давления: минимальное – от 60 до 79 мм рт. ст., максимальное от 100 до 129 мм рт. ст. Гипертоническое состояние наступает при артериальном давлении от 130 мм рт. ст. и выше для максимального и от 80 мм рт. ст. и выше для минимального, и гипотоническое – ниже 100 и 60 мм рт. ст. |