ОФП Спецназ. Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых структурЕвгений Богачёв, Александр Арутюнов
 Скачать 1.17 Mb.
|
|
ла 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИР ОВК А Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых bЦНС 1. Прыжки на тумбу на макс прямые ноги Плиометриче ские отжимания Толчковая тяга с виса вышек bbолен до гр уди 6*5 с паузой в по дс еде мин 5*5 уг ол наклона корпуса масштабировать макс мин 4*4 ИВН макс мин СИЛА а Румынская тяга с середины г олени Гоблет -прис ед Нак лон на 1 ноге с до тягиванием до с тены 3*8 ИВН 7 2211 1:00 до 2б 3*8 ИВН 7 4110 1:00 до 2б 3*8 ИВН 7 2210 1:00 до 2б 2б . Жим гантелей лежа на полу Подтягивание Жим гири дном вверх стоя на к олене 3*8 ИВН 7 2110 1:00 до 2а 3*(мак с-2) ИВН 7 2110 1:00 до 2а 3*8 ИВН 7 2110 1:00 до 2б СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ С ТАБИЛИЗА ТОР ОВ 3а. Боковая планка 3а. Антиро тационный жим с резиной 3а. Супермен на лавке с сдоб сдоб с с до 3б 3б . Тяга резины к лицу 3б . Вращение плеча нар уж у 3б . "Часы лежа на полу 2012 30 с до в 3010 30 с до 3в 3*6 каждог о движ ения 30 с до 3в 3в. Боковой шаг с резиной на к оленях 3в. Подъем ног к турник у 3в. Прис ед с резиной на коленях мс до 3а 3*(мак с 30 с до ас до 3а ВЫНОС ЛИВОС ТЬ Инт ервальный спринт гребля Максимум повторов за 1 мин о тжиманий от пола прыжковых выпадов махи гирей док онца минуты Бег 10-15*8 с ИBH7 спринт 60 с или до ЧС С 120 уд/мин 5-8*1 мин ИВН макс мин или попу ль су до у д/мин 20 мин ИВН дыхание только через нос непрерывн. 97 2 неделя 1 мезоцик ла 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИР ОВК А Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых Прыжки на тумбу на макс прямые ноги Плиометриче ские отжимания Толчковая тяга с виса вышек bbоленbbдо груди 3 с с паузой без паузы в по дс еде мин 5*5 уго л наклона корпуса макс мин 4*4 ИВН макс мин СИЛА а Румынская тяга с середины г олени Гоблет -прис ед Нак лон на 1 ноге 3*8 ИВН 8 3211 1:00 до 2б 3*8 ИВН 8 5110 1:00 до 2б 3*10 ИВН 8 2210 1:00 до 2б 2б . Жим гантелей лежа на полу Подтягивание Жим гири дном вверх стоя на колене 3*8 ИВН 8 3110 1:00 до 2а 3*мак с-2 ИВН 8 2110 1:00 до 2а 3*10 ИВН 8 2110 1:00 до 2б СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ С ТАБИЛИЗА ТОР ОВ 3а. Боковая планка 3а. Антиро тационный жим с резиной 3а. Супермен на лавке с сдоб сдоб с с до 3б 3б . Тяга резины к лицу 3б . Вращение плеча нар уж у 3б . IY TW лежа на полу 2012 30 с до в 3010 30 с до 3в 3*8 каждог о движ ения 30 с до 3в 3в. Боковой шаг с резиной на к оленях 3в. Подъем ног к турник у 3в. Прис ед с резиной на коленях м по лупо дс ед с до 3а 3*(мак с 1 2010 30 с до ас до 3а ВЫНОС ЛИВОС ТЬ Инт ервальный спринт гребля Максимум повторов за 1 мин горизонтальных подтягиваний прыжковых зашагиваний на тумбу берпи док онца минуты Бег 12-18*8 с ИВН спринт с или ЧС С 120 у д/мин 6-9*1 мин. ИВН макс мин или ЧС С 120 у д/мин 25 мин ИВН 5 непре - рывн. 98 3 неделя 1 мезоцик ла 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИР ОВК А Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых Прыжки на тумбу на макс прямые ноги Плиометриче ские отжимания Толчковая тяга с виса вышек bbолен до гр уди 6*5 без паузы в по дс еде мин 5*5 уг ол наклона корпуса масшаби - ровать макс мин 4*4 ИВН макс мин СИЛА а Румынская тяга с середины г олени Гоблет -прис ед Нак лон на 1 ноге с до тягиванием до с тены 3*8 ИВН 9 3211 1:00 до 2б 3*8 ИВН 9 5110 1:00 до 2б 3*12 ИВН 9 2210 1:00 до 2б 2б . Жим гантелей лежа на полу Подтягивание Жим гири дном вверх стоя на к олене 3*8 ИВН 9 3110 1:00 до 2а 3* мак смак с-2 ИВН 9 2110 1:00 до 2а 3*12 ИВН 9 2110 1:00 до 2б Силовая выносливость стабилизат оров Силовая выносливость стабилизат оров Силовая выносливость стабилизат оров 3а. Боковая планка 3а. Антиро тационный жим с резиной 3а. Супермен на лавке+ 50 с сдоб сдоб с с до 3б 3б . Тяга резины к лицу 3б . Вращение плеча нар уж у 3б . IY TW лежа на полу 2012 30 с до в+ 10 3010 30 с до 3в 3*10 каждог о движ ения 30 с до 3в 3в. Боковой шаг с резиной на к оленях 3в. Ягодичный мостик на 1 ног е 3в. Прис ед с резиной на коленях+ 20 м полу- прис ед с до ас до 3а 3*8 Х411 30 с до 3а ВЫНОС ЛИВОС ТЬ ВЫНОС ЛИВОС ТЬ ВЫНОС ЛИВОС ТЬ Инт ервальный спринт гребля Бег 15-20*8 с ИВН спринт с или до ЧС С 120 уд/мин. 8-12*1 мин ИВН макс мин мин ИВН 5 непрерывн. 99 1 неделя 2 мезоцик ла 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИР ОВК А Повт* подх инт -ть темп от дых Повт* подх инт -ть темп от дых Повт* подх инт -ть темп от дых ЦНС 1. Русские махи двумя гирями Прыжки в длину Толчковая тяга с пола до груди 1-2 мин 5*5 С паузой в по дс еде мин 4*3 ИВН макс мин СИЛА а Приседание со штангг ой на спине 2а. Становая тяга с умо Прис едание в но жницы 4*6 ИВН 7 2111 1:00 до 2б 4*6 ИВН 7 разв 2 мин 3*8 ИВН 7 2210 1:00 до 2б 2б . Подтягивание 2б . Жим гантели ле жа Тяга гантели в нак лоне 3*(мак с-2) ИВН 7 2110 1:00 до 2а 4*6 ИВН 7 разв 2 мин 3*8 ИВН 7 2011 1:00 до 2б Силовая выносливость стабилизат оров 3а. Антиро тационный жим ввер х 3а. Горизонтальная тяга вбок bbовой планк е 3а. Антиро тационное удер жание 3*6+6 без отдыха сдоб с безо тдыха 3б . Динамическая планка ноги в пет лях 3б . Переноска 2 гирь у гр уди 3б . Супермен на лавке с ве сом 3*8 без отдыха мс до в с безо тдыха 3в. Ягодичный мостик нога на возвышении 3в. Тяга резины в с тороны 3в. Прогулка фермера с гант елями 3*10+10 без отдыха с до а м безо тдыха ВЫНОС ЛИВОС ТЬ Инт ервальный спринт бег в гору Мак симум повторов за 2 мин пос хеме: 5 подтягиваний челноков пом прыжков на тумбу на макс прямые ноги Бег су ск орением каждые 2 мин на шагов с ИВН спринт с мин ИВН макс минуты мин ИВН переменный 100 2 неделя 2 мезоцик ла 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИР ОВК А Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых bЦНС 1. Русские махи двумя гирями Прыжки в длину Толчковая тяга с пола до гр уди 3*10 вес больше мин 5*5 Без паузы в по дс еде мин 5*3 ИВН макс мин СИЛА 2а. Прис еданеие со штангой на спине 2а. Становая тяга с умо Прис едание в но жницы 4*6 ИВН 8 2111 1:00 до 2б 4*6 ИВН 8 разв мин 3*10 ИВН 8 2210 1:00 до 2б 2б . Подтягивание 2б .Жим гантели ле жа Тяга гантели в нак лоне 3*(мак с-2) ИВН 8 2110 1:00 до 2а 4*6 ИВН 8 разв мин 3*10 ИВН 8 2011 1:00 до 2б Силовая выносливость стабилизат оров 3а. Антиро тационный жим ввер х 3а. Горизонтальная тяга вбок bbовой планк е 3а. Антиро тационное удер жание 3*8+8 без отдыха сдоб с безо тдыха 3б . Динамическая планка ноги в пет лях 3б . Переноска 2 гирь у гр уди 3б . Супермен на лавке с ве сом 3*10 без отдыха мс до в с безо тдыха 3в. Ягодичный мос тик, нога на возвышении 3в. Тяга резины в с тороны 3в. Прогулка фермера с гант елями 3*12+12 без отдыха с до а м безо тдыха ВЫНОС ЛИВОС ТЬ Инт ервальный спринт бег в гору Мак симум повторов за 2 мин пос хеме: 7 махов гирей берпи 7 складок лежа на полу Бег су ск орением каждые 2 мин на шагов с ИBH спринт с мин ИВН макс минуты мин ИВН переменный 101 3 неделя 2 мезоцик ла 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИР ОВК А Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых bЦНСbb1.bb Русские махи двумя гирями Прыжки в длину Толчковая тяга с пола до гр уди 3*10 вес больше мин 5*5 Без паузы в по дс еде мин 6*2 ИВН макс мин СИЛА а Приседание со штангой на спине 2а. Становая тяга с умо Прис едание в но жницы 4*6 ИВН 9 Х 1:00 до 2б 4*6 ИВН 9 разв 2 мин 3*10 ИВН 9 2210 1:00 до 2б 2б . Подтягивание 2б . Жим гантелей ле жа Тяга гантели в нак лоне 3*(мак с-2) ИВН 9 Х 1:00 до 2а 4*6 ИВН 9 разв 2 мин 3*10 ИВН 9 2011 1:00 до 2б Силовая выносливость стабилизат оров 3а. Антиро тационный жим ввер х 3а. Горизонтальная тяга вбок Антиро тационное удер жание 3*10+10 без отдыха сдоб с безо тдыха 3б . Динамическая планка ноги в пет лях 3б . Переноска 2 гирь у гр уди 3б . Супермен на лавке с ве сом 3*12 без отдыха мс до в с безо тдыха 3в. Ягодичный мостик нога на возвышении 3в. Тяга резины в с тороны 3в. Прогулка фермера с гант елями 3*15+15 без отдыха с до а м безо тдыха ВЫНОС ЛИВОС ТЬ Инт ерваииый спринт бег в гору Мак симум повторов за 2 мин пос хеме: 5 подтягиваний складок на полу берпи Бег су ск орением каждые 2 мин на шагов с ИВН спринт с 6-10*2 мин ИВН макс минуты мин ИВН переменный 102 1 неделя 3 мезоцик ла 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИР ОВК А Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых bЦНС 1. Выпрыгивание из седа Подъем на грудь с виса 1. Рывок гант ели 6*5 с паузой при приземлении мин 1-2 мин 3*8+8 с паузой в по дс еде мин СИЛА а Становая тяга к лас сиче ская Фронтальный прис ед Становая тяга на 1 ног е 5*5 ИВН 7 2110 1:30 до 2б 5*5 ИВН 7 Х 1:30 до 2б 3*8 ИВН 7 2010 до 2б 2б . 6. Жим штанги ле жа Подтягивание Жим лэндмайн 5*5 ИВН 7 2010 1:30 до 2а 5*5 ИВН 7 2010 1:30 до 2а 3*8 ИВН 7 2010 1:30 до 2а Силовая выносливость стабилизат оров 3а. Горизонтальное отведение плеча с резиной стоя на к оленях 3а. Статическое вращение плеча наружу с резиной 3а. Тяга резины к лицу, стоя на колене безо тдыха 3*6+6 без отдыха безо тдыха 3б . Сгибание голеней в пет лях 3б . Супермен на лавк е 3б . Боковой шаг с резиной на коленях безо тдыха 3*30 с безо тдыха 3*10+10 м безо тдыха 3в. Медвежий шаг с роллом на спине 3в. Планка на локтях с вертикальной тяг ой 3в. Переноска чемоданам безо тдыха 3*6+6 без отдыха м безо тдыха ВЫНОС ЛИВОС ТЬ 20 мин: нечет: 10 с подтягивания киппинг ом чет 15 с прыжковые выпады раундов на время швунг ов гири подъемов ног к турнику махов гирей русских берпи + бег док онца 2 мин ИВН макс до конца минуты раундов ИВН безо тдыха 30 мин ИВН переменный неделя 3 мезоцик ла 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИР ОВК А Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых bЦНС 1. Выпрыгивание из седа Подъем на грудь с виса 1. Рывок гант ели 6*5 с паузой при приземлении мин 1-2 мин 3*10+10 с паузой в по дс еде мин СИЛА а Становая тяга к лас сиче ская Фронтальный прис ед Становая тяга на 1 ног е 5*4 ИВН 8 2110 1:30 до 2б 5*3 ИВН 8 Х 1:30 до 2б 3*8 ИВН 7 2210 до 2б 2б . 6. Жим штанги ле жа Подтягивание Жим лэндмайн 5*4 ИВН 8 2010 1:30 до 2а 5*3 ИВН 8 2010 1:30 до 2а 3*8 ИВН 7 2110 1:30 до 2а Силовая выносливость стабилизат оров 3а. Горизонтальное отведение плеча с резиной стоя на к оленях 3а. Статическое вращение плеча наружу с резиной 3а. Тяга резины к лицу, стоя на колене безо тдыха 3*8+8 без отдыха безо тдыха 3б . Сгибание голеней в пет лях 3б . Супермен на лавк е 3б боковой шаг с резиной на коленях безо тдыха 3*30 с с гантелями безо тдыха 3*15+15 м безо тдыха 3в. Медвежий шаг с роллом на спине 3в. Планка на локтях с вертикальной тяг ой 3в. Переноска чемоданам безо тдыха 3*8+8 без отдыха м безо тдыха ВЫНОС ЛИВОС ТЬ 20 мин: нечет :15 с подтягивания чет 20 с прыжковые выпады Мак симум повторений за 10 мин бросков мяча в мишень из седа рывков гири горизонтальных подтягиваний напет лях 20 о тжиманий от пола+ бег док онца 5 мин ИВН макс до конца минуты 10* ИВН безо тдыха 40 мин ИВН переменный неделя 3 мезоцик ла 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИР ОВК А Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых bЦНСbb1.bb Выпрыгивание из седа Подъем на грудь с виса 1. Рывок гант ели 6*5 с паузой при приземлении мин 1-2 мин 3*10+10 с паузой в по дс еде мин СИЛА а Становая тяга к лас сиче ская Фронтальный прис ед Становая тяга на 1 ног е 5*3 ИВН 9 2110 1:30 до 2б 6*2 ИВН 9 Х 1:30 до 2б 3*8 ИВН 9 2210 до 2б 2б . 6. Жим штанги ле жа Подтягивание Жим лэндмайн 5*3 ИВН 9 2010 1:30 до 2а 6*2 ИВН 9 2010 1:30 до 2а 3*8 ИВН 9 2110 1:30 до 2а Силовая выносливость стабилизат оров 3а. Горизонтальное отведение плеча с резиной стоя на к оленях 3а. Статическое вращение плеча нар уж у с резиной 3а. Тяга резины к лицу, стоя на колене безо тдыха 3*10+10 без отдыха безо тдыха 3б . Сгибание голеней в пет лях 3б . Супермен на лавк е 3б . Боковой шаг с резиной на коленях безо тдыха 3*30 с с гантелями безо тдыха 3*20+20 м безо тдыха 3в. Медвежий шаг с роллом на спине 3в. Планка на локтях с вертикальной тяг ой 3в. Переноска чемоданам безо тдыха 3*10+10 без отдыха м безо тдыха ВЫНОС ЛИВОС ТЬ 20 мин нечет 20 с подтягивания чет 30 с прыжковые выпады раунда на время 40 воздушных приседаний о тжиманий от пола подъемов ног к турнику русских махов гирями берпи +ускорение из положения лежа шагов+ бег док онца 4 мин ИВН макс до конца мин раунда ИВН бело тдыха 40 мин ИВН переменный 105 |