ОФП Спецназ. Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых структурЕвгений Богачёв, Александр Арутюнов
 Скачать 1.17 Mb.
|
|
2.2. БЛОК ВЗРЫВНОЙ СИЛЫ Взрывная сила — это способность проявить максимальное усилие за кратчайшее время. Недостаточно быть просто сильным, но медленным. Необходимо уметь проявить силу в различных обстоятельствах. В СБД можно привести следующие примеры, когда без взрывной силы не обойтись метание гранаты штурм помещения при помощи тарана удары в рукопашной схватке скоростные фазы перемещений между укрытиями любые чрезвычайные ситуации, в которых итог зависит от скорости действий. Естественно, чем ты сильнее в абсолюте, тем выше потенциально будет и взрывная сила. Но для того, чтобы уметь проявить максимальное усилие за минимальное время, необходимо тренироваться именно так. В главе 1.5. рассмотрен темп движений, в котором выделена уступающая, преодолевающая фаза и фазы начальных и конечных положений. Так вот, для развития взрывной силы необходимо запомнить как правило преодолевающая фаза, когда мы перемещаем собственное тело или отягощение против гравитации, должна выполняться максимально мощно. Принципиально важно намерение выполнять преодолевающую фазу быстро. Естественно, при работе с околопредельными отягощениями движение будет внешне медленным. Но намерение двигаться мощно будет приводить к тренировке нервной системы включать все мышечные волокна. Тем, кто считает, что тренировки с железом закрепощают и делают тебя медленным, следует перестать выполнять концентрическую фазу медленно. Если ты тренируешь медленные движения, то естественно, что ты становишься медленнее. Подчеркнем только, что это касается именно преодолевающей фазы — движения вверх против гравитации. Уступающая фаза, за редким исключением, должна выполняться относительно медленно Существует множество специальных методов развития взрывной силы. Ее можно тренировать с помощью различных методов. Рассмотрим их подробнее. Плиометрика — самый доступный из методов развития взрывной силы. Этот метод не требует наличия вообще никакого оборудования. Суть его заключается в следующем. Наши мышцы обладают и упругими, и пластичными свойствами. Если мышцы растягивается быстро и тут же сокращается, проявляются ее упругие свойства. То есть мышца работает как растянутая резина. Это происходит в силу строения мышечного волокна. Такое упругое сокращение мышцы не требует метаболической энергии. Упругость мышцы позволяет экономить силы или делать движения более мощными Но если только мышцу задержать в растянутом положении на се- кунду-другую, ее эластичные резино-подобные свойства снижаются. Повышаются пластичные свойства. Бесплатная упругая энергия пропадает. Суть плиометрики заключается в том, чтобы тренировать способность использования упругости мышц в различных движениях. Для этого после растяжения мышц необходимо сразу их сокращать, без паузы. Например, при прыжке вверх или в длину не должно быть паузы в подседе. В отжимании в упоре лежа не должно быть паузы прикасании грудью. Плиометрический метод направлен, в первую очередь, на тренировку нервной системы. За счет высокой скорости движения нагрузка на суставы, связки и сухожилия в плиометрике достаточно высокие. Поэтому обязательно выполнение упражнений с достаточным отдыхом и контролем техники. Неправильное выполнение плиометрических упражнений может привести к болям в суставах и растяжениям, а то и надрывам сухожилий и мышц Прогрессия плиометрических упражнений для ног в данном пособии представлена в таблице ниже 57 Упражнение (от легкого к сложному) Назначение Прыжок на тумбу Учит использовать упругую энергию для прыжка вверх. Приземление на тумбу исключает ударную нагрузку на суставы. Прыжок вертикальный Дополнительно учит правильно приземляться и гасить ударную нагрузку, чтобы не травмировать колени и спину. Прыжок в длину Учит прикладывать усилие в горизонтальном направлении и гасить ударную нагрузку. Прыжок после падения в полуподсед Учит гасить ударную нагрузку и переводить ее в энергию прыжка Прыжок в глубину Увеличивает ударную нагрузку и соответственно мощность последующего прыжка Прыжок на тумбу в отскок Учит выполнять мощные прыжки циклически, безопасно гася ударную нагрузку и переведя ее в упругую энергию прыжка. Тяжелая атлетика представляет собой выполнение упражнений со штангой в скоростно-силовой манере. Классическими тяжелоатле- тическими упражнениями являются рывок и толчок штанги. К плюсам этих упражнений стоит отнести развитие взрывной силы, координации, а также умения гасить внешнюю нагрузку. Минусом этих упражнений является необходимость наличия снарядов и относительная техническая сложность. В данном пособии используются неклассические варианты тяжелой атлетики, а их более простые вариации. Прогрессия тяжелоатлетических движений представлена в таблице Упражнение от легкого к сложному) Назначение Мах гирей Простейшее скоростно-силовое движение, которое развивает взрывную силу и учит гасить внешнюю нагрузку при опускании гири. Тяга с виса выше колен до груди Самая простая вариация скоростно-силовой работы со штангой, нетребовательная к подвижности плеч. Подъем на грудь с виса выше колен в стойку Более сложная вариация работы со штангой. Прием штанги в полуподседе усложняет движение и требует подвижности плеч. Подъем на грудь с пола в стойку Более сложная вариация работы со штангой. Движение начинается с пола. Необходимо правильно выполнить фазу тяги для того, чтобы мощно ускорить штанги и поднять ее на грудь. Рывок гантели с виса в стойку Амплитуда движения увеличивается за счет подъема отягощения над головой Рывок гантели с пола в стойку Сложность увеличивается за счет подъема с пола и более высоким требованиям к силе мышц спины Отметим отдельно следующий факт. Для развития взрывной силы в том объеме, который необходим сотрудникам силовых структур, достаточно использовать самые простые вариации русские махи гирей, тяги штанги с виса до груди. Если нет времени или желания разучивать технику более сложных упражнений, можно ограничиться этими и прогрессивно усложнять их вес. Если же, наоборот, атлету интересны тяжелоатлетические движения, он может со временем самостоятельно увеличивать сложность используемых упражнений вплоть до олимпийских классических вариантов рывка и толчка. Однако освоение столь сложных упражнений для сотрудника силовых структур — это прихоть, не необходимость. В любом случае, критерий перехода от более простой вариации к более сложной всегда один способность выполнить движение с околопредельным весом с безопасной техникой. Тренировки взрывной силы требует свежести центральной нервной и нервно-мышечной системы [15]. Потому блок взрывной силы выполняется всегда вначале тренировки, до силовой и кондиционной части. В каждой тренировке выполняется одно движение скоростно- силового характера, с ограниченным объемом и обязательно полным отдыхом между подходами. Отдыхать необходимо достаточно, чтобы воспроизводить мощность движений. Стоит помнить, что медленное выполнение даже скоростно-силовых движений развивать взрывную силу будет очень слабо. Вы ведь понимаете, что значит сделать максимально быстро Те. настолько быстро насколько возможно Если понмаиете, то должны понмаить что многоповторку в таком режиме сделать невозможно в прицнипе. Так вот 5 прыжков на коробку в рамках одного подхода может быть развитием взрывной силы. Но 20 прыжков — нет, так как Вы гарантированно потеряете вскорости. Тоже относится и к тяжелой атлетике. БЛОК СИЛЫ Сила — это способность противодействовать внешнему сопротивлению или противодействовать ему. Для любого движения необходим определенный уровень силы. Для того, чтобы подняться из положения лежа на полу, необходимо преодолеть силу тяжести. Для того, чтобы бежать по земле, при каждом шаге необходимо противодействовать силе реакции опоры и преодолевать силу тяжести [4]. Развитие силовых качеств является одним из важнейших приоритетов, и вот почему [9]: — Тренировки с отягощениями запускают механизм повышения прочности костей, связок и сухожилий. Так повышается запас прочности тела и его устойчивость как к усталостным, таки острым травмам Уровень абсолютной силы положительно влияет на выносливость. Приведем пример. При отжимании от пола в упоре лежа на руки приходится примерно 70% веса тела. Каждое отжимание — это горизонтальный жим 0.7 веса тела. Теперь возьмем двух атлетов одинакового веса, нос разными силовыми показателями. У первого из них одноповторный максимум в жиме штанги лежа составляет веса тела. То есть он может выполнить жим со штангой в полтора раза тяжелее его веса тела. У другого одноповторный максимум — 1.0 веса тела. У первого атлета отжимание от пола будет представлять меньше 50% от одноповторного максимума. У второго это будет 70%. Первый атлет будет при каждом отжимании меньше напрягаться и меньше уставать. Значит, он будет выносливее При гипертрофии мышечные волокна увеличиваются в поперечнике. При этом в них может запасаться больше энергетических субстратов, необходимых для интенсивной мышечной деятельности При правильных режимах тренировки развитие силы приводит и к повышению быстроты и гибкости. Развитие силовых качеств происходит путем нескольких механизмов. Часть из них связана со структурными изменениями, или адаптацией тканей укрепление костей, сухожилий, внутримышечной соединительной ткани функциональная гипертрофия мышечных волокон. Часть изменений происходит в нервно-мышечной системе повышение внутримышечной и межмышечной координации увеличение частоты и мощности нервной импульсации; — снижение активности защитных механизмов, тормозящих проявление максимальной силы. При этом адаптация тканей создает фундамент для нервно- мышечной адаптации. Этот принцип соблюдается ив данном пособии при построении тренировочного процесса и распределении нагрузки по циклам. Программа тренировок состоит из трехнедельных блоков. От блока к блоку интенсивность тренировок нарастает, а объем снижается. Тренировки от блока к блоку последовательно направлены на различные механизмы развития силы. Первый цикл из 3 недель — накопительный блок. Его также можно назвать блоком структурной или анатомической адаптации. Силовые тренировки в этой фазе запускают механизмы укрепления опорно- двигательного аппарата и функциональной гипертрофии. Следующий недельный цикл называется трансформирующим блоком. В этом блоке нагрузки направлены на развитие максимальной силы за счет механизма межмышечной координации. Третий недельный цикл называется реализационным блоком. Интенсивность достигает околомаксимальных значений. Тренировки нацелены на повышение максимальной силы и скоростно-силовых качеств. Механизмы, на которые нацелены тренировки — повышение внутримышечной координации и снижение чувствительности тормозных охранительных механизмов. Характеристики каждого из блоков представлены в таблице ниже. Накопительный блок Трансформирующий блок Реализационный блок Интенсивность 60-70% 70-80% 80-100% Объем 25-36 повторений на движение повторений на движение повторений на движение Количество повторений вподходе 8-12 6-8 1-5 Количество подходов на движение 3-4 3-5 Отдых между подходами 1-2 мин мин мин Темп Эксцентрическая фаза медленная Изометрическая фаза в нижней точке пауза Концентрическая фаза быстрая Эксцентрическая фаза умеренно медленная Изометрическая фаза в нижней точке пауза или без паузы Концентрическая фаза быстрая Эксцентрическая фаза умеренная или быстрая Изометрическая фаза в нижней точке без паузы Концентрическая фаза быстрая В рамках каждого блока первая неделя, или микроцикл — втягивающий. Второй — развивающий. Третий микроцикл — ударный. От недели к неделе интенсивность тренировок увеличивается. Объем нагрузки в рамках блока остается неизменным или снижается. В конце каждого мезоцикла рекомендуется восстановительный микроцикл со сниженной нагрузкой. Делается это для того, чтобы дать организму возможность восстановиться после развивающих микро- циклов. Разгрузочные недели рекомендуются в случае, когда атлет имеет возможность соблюдать строгий режим тренировок и отдыха. В ситуациях, когда режим тренировок нерегулярен из-за командировок или служебных и служебно-боевых задач, отдельной восстановительной неделей можно пренебречь. Тогда каждая первая неделя блока — втягивающий микроцикл — также служит в качестве разгрузочной недели. Волнообразный принцип варьирования нагрузок по неделями блокам представлен на рисунке ниже. По окончании недельного цикла начинается следующий 9- недельный цикл. При этом интенсивность существенно снижается. После тяжелого реализационного блока следующий накопительный блок второго цикла служит как восстановительный. Схема чередования циклов и нагрузки представлена на рисунке ниже Шаблон микроцикла силовых тренировок При планировании тренировок на неделю необходимо учесть несколько требований оптимальное распределение нагрузки в каждом тренировочном занятии баланс используемых движений по двигательным шаблонам в микроцикле. Иными словами, в рамках микроцикла необходимо использовать все основные двигательные шаблоны жимы, тяги, приседы, наклоны и выпады. Также необходимо оптимальным образом соотнести эти упражнения в каждой из тренировок При построении тренировки может использоваться два основных подхода. Можно планировать нагрузку на все тело, сочетая упражнения для нижних и верхних конечностей. Можно также использовать так называемый «сплит», в разные тренировочные дни концентрируя нагрузку отдельно на нижних или верхних конечностях. В условиях ограниченного времени для тренировок рекомендуется комплексный подход в построении тренировки, задействующий мышцы всего тела. При таком подходе и тренировках 2, 3 или 4 раза в неделю схематично силовые тренировки на неделю могут выглядеть следующим образом 64 Микроцикл из 2 тренировок тренировка тренировка Присед Наклон Тяга Жим Микроцикл из 3 тренировок тренировка тренировка тренировка Присед Наклон Выпад Тяга вертикальная Жим Тяга горизонтальная Микроцикл из 4 тренировок тренировка тренировка тренировка тренировка Присед Наклон Присед/выпад Наклон Тяга вертикальная Жим горизонтальный Тяга горизонтальная Жим вертикальный В рамках данного пособия рассматривается вариант с 3 тренировками в неделю как наиболее распространенный и оптимальный. Вариант с 2 тренировками в неделю стоит рассматривать как поддерживающий. Для развития подготовленности 3 тренировки в неделю являются необходимым, но достаточным минимумом. Тренироваться 4 и более разв неделю часто нет возможности из-за нехватки времени или неоптимального восстановления. При построении силового блока надень используются 2 основных движения. Одно из них - приседание или наклон. Другое - жимовое или тяговое упражнение на плечевой пояс. Поскольку в силовой тренировке между подходами требуется довольно продолжительный отдых, от 2 до 4 минут, использование нескольких упражнений может затягивать тренировку. Для экономии времени и повышения двигательной плотности рекомендуется объединять движения в пары. В этом случае силовой блок может выглядеть следующим образом: 2а. Приседание со штангой на спине, 4*6, отдых 90 с до 2б. 2б. Подтягивание на перекладине хватом сверху, 4*10, отдых 90 с до 2а. В приведенном примере сначала выполняется приседание. Затем атлет отдыхает 90 секунд и выполняет подтягивания. После этого атлет опять отдыхает 90 си переходит ко второму подходу приседаний. Поскольку используются разные двигательные шаблоны, пока работают одни мышечные группы, другие восстанавливаются. Между подходами одного упражнения получается отдых около 4 минут, что позволяет восстанавливаться и выполнять работу оптимальной интенсивности. При этом экономится до 50% тренировочного времени по сравнению с последовательным выполнением всех подходов сначала одного и потом другого упражнений. От тренировки к тренировке приседания чередуются с наклонами, а жимы - с тягами. Такое чередование позволяет улучшить восстановление между тренировками и гарантирует сбалансированное использование разных двигательных шаблонов и тренировку всех основных мышечных групп. В рамках же одной тренировки нагрузка уравновешивается посредством использования подсобных упражнений, которые будут рассмотрены в следующей главе. В рамках физической подготовки военнослужащих и сотрудников силовых структур, именно развитием силы очень часто пренебрегают в угоду развитию выносливости. Между тем именно недостаток силы очень часто лимитирует вас входе выполнения высокоинтенсивной тяжелой работы - например эвакуация раненого. То есть то, что вы принимаете за недостаток выносливости, есть недостаток силы. «Специальные кондиционные тренировки без хорошо развитой силовой базы - пустая трата времени. Простонет лучшего способа увеличить свою работоспособность, чем увеличить вашу способность прикладывать усилия © Марк Рипетто, признанный эксперт по силовой подготовке 66 2.4. БЛОК СИЛОВОЙ ВЫНОСЛИВОСТИ СТАБИЛИЗАТОРОВ Для развития силы и выносливости используют многосуставные движения глобального воздействия приседания, наклоны, жимы, тяги, выпады, локомоции. Такие движения задействуют крупные мышечные группы, способные выполнять работу высокой мощности. Однако многосуставные упражнения часто не позволяют тренировать мышцы-стабилизаторы. Это мелкие мышцы, которые выполняют очень важную функцию стабилизируют суставы при движении. Если эти мышцы слабые и не выносливые, они не могут обеспечивать стабильность суставов. В этом случае нагрузка по стабилизации ложится на связочный аппарат. Риск травматизации суставов значительно возрастает. Острые и усталостные травмы плеч, спины и коленей часто связаны со слабостью соответствующих стабилизаторов. Каждый сустав стабилизируется определенными мышцами. Однако для целей физической подготовки и простоты восприятия можно выделить наиболее важные группы таких мышц стабилизаторы позвоночника, стабилизаторы плече-лопаточного комплекса, стабилизаторы коленного сустава. Стабилизаторы позвоночника, как следует из названия, обеспечивают жесткость корпуса под нагрузкой. Подъем большого отягощения с пола, спринтерский бег, марш-бросок с полной боевой выкладкой - любые движения, которые требуют проявления силы или выносливости, требуют жесткости туловища. Это необходимо, во-первых, для эффективной передачи усилия, а во-вторых, для безопасности позвоночника. Доказано, что межпозвонковые диски изнашиваются быстрее всего при движениях позвоночника под осевой нагрузкой [17]. То есть если вынесете грузна плечах и при этом позвоночник сгибается и разгибается, это самый верный путь к грыжами протрузиям. Стабилизаторы корпуса противодействуют этому движению. Приведем несколько примеров. Прямая мышца живота при сокращении сгибает позвоночник, как в скручиваниях лежа на полу. Но она также препятствует переразгибанию позвоночника, например, в упоре лежа на полу или при замахе рукой для метания предмета. Косые мышцы живота могут скручивать позвоночник в поперечной плоскости. Тем не менее, их основная функция - противодействие скручиванию позвоночника в поясничном отделе при любых ротационных движениях. К ротационным движениям относятся удары и броски. Даже спринтерский бег требует противодействия ротации корпуса для стабильного и мощного движения. Косые мышцы живота и квадратная поясничная мышца также способны сгибать позвоночник в сторону как при боковом наклоне. Но истинную функцию они реализуют при противодействии боковому сгибанию. Это противодействие происходит каждый раз, когда необходимо перенести тяжелый груз, который тянет вниз и стремится согнуть тело в сторону. Предотвращение бокового сгибания необходимо каждый раз, когда атлет выполняет шаг в ходьбе или беге. Когда атлет делает шаг, его центр масс смещается. Если стабилизаторы корпуса недостаточно сильны, таз будет опускаться в сторону шагающей ноги, аза ним согнется и поясничный отдел позвоночника. Добавим к этому долгую дистанцию и тяжелое снаряжение на теле, и получим самый распространенный механизм возникновения болей в спине. Из вышесказанного вытекает главное следствие как тренировать мышцы стабилизаторы. Необходимо тренировать их так, как они работают в боевых условиях. Прежде всего, это режимы противодействия движению корпуса. АНТИразгибательные, АНТИскручивающие, АНТИсгибательные и антилатерофлексионные (противодействующие боковому сгибанию) «движения». Для каждой группы в данном пособии представлены прогрессии и регрессии упражнений от простого к сложному. Важнейший критерий овладения движением - это способность жестко стабилизировать туловище. Следует начинать с самых простых упражнений и переходить к более сложным только тогда, когда атлет может соблюсти все критерии этих движений- Стабилизация позвоночника против скручивания |