ОФП Спецназ. Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых структурЕвгений Богачёв, Александр Арутюнов
 Скачать 1.17 Mb.
|
|
1.5. ТЕМП ДВИЖЕНИЙ Темп движения является одной из важнейших переменных тренировочного процесса. Использование темпа позволяет контролировать, какая конкретно адаптация к силовой тренировке будет развиваться. Отсутствие контроля за темпом движения, наоборот, повышает элемент случайности в тренировках. Часто как раз из-за отсутствия контроля за темпом у атлетов не получается достигнуть тренировочных целей. Что же такое темп? Каждое движение включает несколько фаз эксцентрическую, изометрическую и концентрическую. Например, когда человек выполняет приседание со штангой, фазы движения выглядят так. Движение начинается с эксцентрической фазы, когда атлет опускается вниз. В этой фазе мышцы напряжены, но при этом растягиваются по мере увеличения глубины седа. Суть эксцентрической фазы всегда в торможении и замедлении движения в суставе. Без уступающей работы мышц при спуске человек бы падал на пол как марионетка. В определенный момент движение вниз заканчивается изометрической фазой. Мышцы создают усилие, равное внешней нагрузке, и перестают растягиваться. В приседании эта фаза соответствует нижней точке приседа. После этого сила напряжения мышц возрастает так, что они начинают сокращаться, и атлет поднимается из приседа. Это концентрическая фаза движения. В конечной точке при полном распрямлении ног атлет находится еще водной изометрической фазе. Иными словами, каждое движение имеет 4 фазы эксцентрическую, изометрическую в нижней точке движения, концентрическую и изометрическую в верхней точке движения. Универсальное обозначение темпа движения использует 4 последовательных цифры, характеризующие длительность каждой фазы в секундах 1 цифра — всегда эксцентрическая, уступающая фаза 40 — 2 цифра — пауза в нижней точке 3 цифра — преодолевающая фаза 4 цифра — пауза в верхней точке темп указывается в секундах если подразумевается максимально мощное движение, вместо цифры ставится Х. Например, последние цифры в задании приседание со штангой на спине, 4*6*70%, 31×1» означают, что атлет опускается вниз в течение с, задерживается внизу нас, встает с максимально возможной мощностью и задерживается нас в верхнем положении. Варианты адаптации к силовой тренировке при различной длительности фаз представлены в таблице ниже. Фаза движения Эксцентрическая фаза Нижняя точка Преодолевающая фаза Верхняя точка Темп Медленный (3-5 с) Быстрый (<1с) Нет Есть (1-5 с) Медленная (2-3 с) Быстрая (<1с) Нет Есть (1-2 с) Тренировочный эффект Гип ертрофия Межм ышечная к оординация Межм ышечная координация Гип ертрофия Гип ертрофия Мак сим альная сила Больше метаболическая нагрузка Выше рекрутирование быстрых мышечных волокон Максимальная сила Реак тивная сила Реак тивная сила Ацик лическ ая стартовая сила Больше метаболическая нагрузка Больше нагрузка на ЦНС В предложенной тренировочной программе в накопительном блоке темпы движений наиболее медленные, и они возрастают в трансформирующем и реализационном блоках. Подробное обоснование представлено в Главе 3. 41 1.6. ВОССТАНОВЛЕНИЕ Организм человека нацелен на сохранение постоянства внутренней среды — гомеостаз. При любом нарушении гомеостаза организм стремится как можно быстрее восстановить его. Тренировка — это как раз нарушение равновесия в организме. Соответственно, сразу после тренировки запускаются процессы возврата в исходное состояние равновесия. Эти процессы обычно объединяют под одним общим понятием — восстановление. Тренировка — это всего лишь стимул, сигнал для позитивных изменений подготовленности. А вот восстановление — это процесс приобретения этих изменений. Как сказано выше, восстановление начнется сразу после тренировки. У любого человека это будет так. Качество и скорость восстановительных процессов при этом будут очень сильно отличаться от человека к человеку и могут быть более или менее эффективными. На эффективность восстановления влияет множество факторов. Некоторые из них находятся вне зоны контроля. Другими факторами можно управлять. Если наладить подконтрольные факторы, восстановление можно значительно ускорить. Разберемся с основными факторами. Интенсивная работа требует мобилизации сил и ресурсов в режиме «бей-беги». Это происходит под управлением симпатического отдела автономной нервной системы. Сразу по завершении интенсивной работы начинается фаза быстрого восстановления. Этими процессами управляет уже парасимпатический отдел автономной нервной системы. Восстановительные процессы вострой фазе будут тем эффективнее, чем быстрее снизится активность симпатического и повысится активность парасимпатического отделов автономной нервной системы. Такое переключение происходит при заминке. Низкоинтенсивная циклическая нагрузка, растяжка, дыхательные упражнения плавно снижают интенсивность работы систем организма и переводят его в режим рекуперации. Если же заминкой пренебречь (атак делают очень и очень многие, переключения режимов может и не произойти. Тогда концентрация стрессовых гормонов будет оставаться высокой, а анаболические процессы восстановления и роста будут подавляться. Следовательно, первое и самое простое, что можно сделать для улучшения восстановления — это заминаться после каждой тренировки. «Самое простоев данном случае означает, что вам ненужно ничего делать дополнительно. Просто сделайте так, как вам предлагают сделать авторы. Просто доведите тренировку до конца. И да Заминка есть часть тренировки. Еще один важнейший фактор восстановления — питание. Питание характеризуется содержанием макро- и микронутриентов. Макрону- триенты — это белки, жиры и углеводы — которые служат источником энергии и строительным материалом для восстановления тканей и энергетических запасов. Микронутриенты — это вещества и витамины, которые ускоряют процессы ресинтеза. Очень упрощенно, если макро- нутриенты — топливо, то микронутриенты — присадки, которые повышают октановое число этого топлива. Подневному количеству пищи можно дать только самые общие рекомендации. В данном пособии для подробного рассмотрения этого вопроса нет места. Информации о питании очень много и найти ее не составит проблем для заинтересованного читателя. Суточные потребности в энергии можно рассчитать по разнообразным формулам. Количество жиров — примерно 1 г на каждый кг веса тела. Белки — примерно 1.5—2.2 г на каждый кг веса тела. Углеводы — весь оставшийся калораж, либо в том количестве, которое не приводит к набору подкожной жировой ткани. Содержание белков, жиров и углеводов в продукте можно посмотреть на этикетке или на специализированных интернет-ресурсах. Если белков в рационе не хватает, можно восполнить дефицит за счет диетического протеина растительного или животного происхождения. Микроэлементы и витамины в идеале поступают из стандартных источников пищи. В реальности лучше дополнительно принимать минерально-витаминные комплексы. Еще раз повторимся данные рекомендации носят общий характер. При необходимости наладить питание следует подробнее изучить данный вопрос и проконсультироваться со специалистами. Сон — следующий важнейший фактор восстановления. Вовремя сна активно протекают процессы восстановления всех систем организма. Сон имеет количественные и качественные характеристики. Первое относится к количеству часов сна. Стандартная рекомендация — от 6 до 8 часов, но потребности каждого человека индивидуальны. Кроме того, реальность служебно-боевой деятельности часто диктует вполне определенные условия по длительности сна. Вот некоторые дополнительные факторы, которые можно учитывать [12]: 1. Режим сна ото дня ко дню важнее продолжительности. То есть ложиться и просыпаться в одинаковое время вне зависимости от дня недели важнее всего. Просыпаться водно и тоже время важнее, чем ложиться в тоже время. Если по каким-то причинам не удалось заснуть вовремя, лучше не доспать и встать в привычное время, чем гнаться за количеством часов сна. Качество сна имеет значение. Вовремя разных фаз сна протекают различные восстановительные процессы. После прерывистого и поверхностного сна можно проснуться разбитыми как будто более уставшим. Затемнение комнаты для сна, отсечение посторонних шумов с помощью берушей, использование ортопедических матрасов и подушек может повысить качество сна. Понятно, что возможности для этого есть далеко не всегда. В долгосрочной перспективе стрессовые воздействия накладываются друг на друга совершенно непредсказуемым образом. Программа в данном пособии строится как раз из принципа, что восстановление у военнослужащих и сотрудников силовых структур может быть нарушено условиями служебно-боевой деятельности. Прогрессии движений, регуляция объема и интенсивности в соответствии с самочувствием должны помочь построить тренировки оптимальным образом Вот некоторые моменты, которые помогут подстраивать тренировки под конкретные условия деятельности нормально, если ощущение недовосстановленности возникает на 3, тяжелой неделе. Однако если такое ощущение остается в течение нескольких недель без изменений, нагрузку лучше снизить если нагрузка в служебно-боевой деятельности в данный момент пиковая, то тренировки лучше перевести в поддерживающий режим. Интенсивность воспринимаемой нагрузки — на уровне 6—7. Тренировочный объем — по минимальной планке. Следует помнить, что физическая подготовка несет утилитарный и вспомогательный характер, и должна повышать работоспособность. Стандартное правило, которое вы должны стараться соблюдать применительно ко сну — это ложиться сегодня, а вставать завтра. Те. лучше лечь в 23—00 сегодня и встать в 5—00 завтра, чем лечь в 1—00 сегодня и встать в 7—00 опять же сегодня. В обоих случаях вы спите по шесть часов, но разные шесть часов. Это правило работает. Особенно если вам уже не восемнадцать и даже не двадцать пять. Я плавали знаю, что так не всегда получается. Если не получается — значит рекордов не планируйте. Если вы не в состоянии обеспечить заминку, более менее полноценное питание и сон, то никакие специальные методы восстановления вроде бани и массажа вам не помогут и более того — ненужны. ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА Одна из задач физической подготовки — повышение травмоустойчи- вости организма. Силовые тренировки запускают механизм повышения плотности костей, сухожилий и связок. Развитие подвижности суставов дает возможность решать более разнообразные двигательные задачи без риска растяжения мягких тканей. Высокий уровень выносливости позволяет нервно-мышечной системе эффективно координировать движения в условиях интенсивности Именно через такую призму необходимо рассматривать тренировочный процесс. Получение травмы вовремя тренировок может негативно отразиться на служебно-боевой деятельности, что недопустимо. Травма возникает, когда нагрузка на ткань превышает ее запас прочности. Проблема всегда не в нагрузке, а ее величине и запасе прочности ткани. Например, вовремя бега кости и соединительные ткани ног испытывают ударную нагрузку. Эта нагрузка приводит к повышению плотности костей и соединительных тканей. Однако если объем бега будет избыточным для конкретного атлета, соединительные ткани начнут повреждаться. Могут заболеть стопы, голени или колени. Если объем бега будет слишком большим, могут возникать даже усталостные переломы костей. Такие травмы называются травмами чрезмерного использования Прыжки в плиометрической тренировке также приводят к укреплению опорно-двигательного аппарата. Однако если спрыгнуть с высоты 5—6 м, такая нагрузка может оказаться слишком высокой для костей конкретного атлета, ион получит перелом. Следовательно, задача физической подготовки — правильное дозирование нагрузки. Нагрузка должна быть высокой для того, чтобы организм начинал к ней приспосабливаться. Однако ее всегда необходимо сохранять в пределах запаса прочности тканей, чтобы избежать острых или усталостных травм. Кроме того, в процессе тренировок необходимо исключить скачкообразное увеличение объема тренировок более чем на 20%. При любом скачкообразном увеличении объема риск получения травм возрастает в несколько раз. Как понять, какой объем нагрузки является достаточным, а какой — избыточным Точных указаний по конкретному количеству повторений, дистанции или тоннажу дать невозможно, поскольку для каждого атлета эти значения уникальны. Однако можно выделить следующие рекомендации, используемые в программе данного пособия Вначале любого тренировочного цикла начинать консервативно. Это значит, что на первых, втягивающих тренировках, нужно сознательно ограничивать используемые отягощения и выполняемый объем Вовремя тренировки можно выполнять задание, только если удается соблюдать методические указания по технике и темпу движения. Если техника разваливается и скорость движения больше не контролируется, следует прекратить выполнение конкретного упражнения в этот день 46 — От недели к неделе объем тренировок увеличивается не скачкообразно, а плавно. Шаг увеличения объема составляет Например, если на первой неделе атлет пробежал кросс 5 км, тона следующей он бежит не 10 км, а 5.5—6 км Вовремя тренировок рекомендуется использовать инструменты саморегуляции объема и интенсивности. Программа в данном пособии построена на принципах саморегуляции, учитывающих текущее состояние атлета и дозирующих нагрузку в соответствии с ним Показатели объема нагрузки индивидуальны и не должны применяться к разнородной группе людей. Отдельно необходимо затронуть вопрос боли и болезненных ощущений вовремя тренировок. Сотрудники силовых структур в силу специфики деятельности часто игнорируют боль в теле. Болезненные ощущения в мышцах после тренировки не в счет, поскольку являются нормальной физиологической реакцией на нагрузку. Однако если это боль другого рода, например, в суставах, игнорировать такие ощущения нельзя. Дело в том, что боль — это сигнал от нервной системы, который призывает к изменению поведения. То есть если после приседаний начало болеть колено, надо не мазать его разогревающими мазями, терпеть и преодолевать. Необходимо сначала изучить и изменить технику приседания. Скорее всего, она неправильная. Часто боль возникает именно как сигнал к изменению, а не признак травмы [23]. И только когда этот сигнал игнорируют, продолжая делать все как раньше, в конце концов возникает усталостная травма. Подытожим основные рекомендации по профилактике травм вовремя тренировок строгое соблюдение техники движений выполнение только тех упражнений, к которым готов опорно- двигательный аппарат саморегуляция объема и интенсивности работы, правильно дозирующая нагрузку 47 — внимание к ощущениям в теле и изменение техники или дозировки нагрузки в соответствии соблюдение всех методических рекомендаций тренировочной программы без исключения. Еще раз подчеркнем одна из основных задач тренировок — повысить запас прочности организма, а не снизить его ГЛАВА 2. СТРУКТУРА ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА. РАЗМИНКА Любая тренировка начинается с разминки. Разминка — это комплекс действий, направленных на подготовку организма к предстоящей работе. Разминка решает несколько задач, некоторые из которых приведены ниже повышение температуры мышц повышение амплитуды движения в суставах подготовка нервно-мышечной системы к работе расширение кровеносных сосудов и повышение регионального кровотока акцентирование определенных двигательных шаблонов. Разминка — полноценный тренировочный блок длительность около 49 15 минут. Разминкой нельзя пренебрегать нив каких обстоятельствах. Нельзя и относиться к ней как к чему-то несущественному. Правильная разминка — это не только подготовка к предстоящей работе. Это еще и профилактика травматизма. При правильном подходе это и развитие подвижности суставов, и повышение двигательного потенциала. То, какие конкретно задачи будет решать разминка, зависит от ее структуры и наполнения. Можно подумать об этом так. 15 минут в тренировке — это 45 минут тренировочного времени в неделю и 180 минут в месяц. То есть с одной стороны, разминку нельзя исключить из тренировки. С другой, разминочный блок дает за месяц 3 часа тренировочного времени, которое можно посвятить не только подготовке к нагрузке, но и решению долгосрочных задач. Структура разминки выглядит следующим образом [22]: — миофасциальный релиз; — динамическая растяжка активация нервно-мышечной системы специальная разминка. Разберем эти составляющие подробнее. Миофасциальный релиз — это форма самомассажа, при котором используются специальные или подручные средства. Атлет использует роллер или мячи создает давление на мышечную ткань. Это давление воздействует на нервные рецепторы в мышцах и способствует нормализации мышечного тонуса. Такое воздействие приводит к увеличению амплитуды движения в суставах и служит как мера профилактики травматизма. При этом для создания давления могут использоваться любые подручные средства. Давление оказывается от 30 до 60 секунд на каждую мышечную группу. Всего на эту часть разминки отводится порядка 5 минут. Примеры инвентаря и упражнения представлены на фото ниже 50 51 52 Динамическая растяжка используется для дальнейшего повышения температуры мышц и увеличения амплитуды движения в суставах. Рекомендации для блока динамической растяжки следующие плавные движения без рывков движения с постепенным увеличением амплитуды по мере разогрева суставов обязательная динамическая растяжка мышц, задействованных в последующих частях тренировки. В данном пособии приведен пример последовательности движений для динамической растяжки основных мышечных групп и оптимизации движения в суставах Наклон на 1 ноге с дотягиванием до пола противоположной рукой Выпад назад Грудь вниз Таз вверх, носок на себя 54 — Присед с дотягиванием и ротацией в грудном отделе Внутренняя ротация бедра в упоре сзади Переход на носки, присед на пятки и обратно. Данный комплекс выполняется последовательно по 5—8 раз каждого движения, с постепенным повышением амплитуды движения. Активация нервно-мышечной системы позволяет включить в работу ключевые мышцы, которые будут задействованы в тренировке. В первую очередь это касается мышц-стабилизаторов, которые важны для стабилизации суставов в движении и профилактики травматизма. Комплекс упражнений, позволяющий разогреть и включить в работу стабилизаторы плеча, туловища и бедер. Каждое упражнение в комплексе выполняется 6—10 раз, связка повторяется. В положении лежа Подъем прямой ноги лежа на спине Опускание прямой ноги лежа на спине Ягодичный марш лежа на спине Часы лежа на животе Охотничья собака на четвереньках Вращение бедра стоя на четвереньках Первая часть разминки, включающая миофасциальный самомассаж, динамическую растяжку и активацию нервно-мышечной системы, является общей. Она не зависит от предстоящей работы и может быть одинаковой во всех тренировках. Специальная разминка зависит от предстоящей тренировки. Она включает движения, которые запланированы в тренировке. Выполнять эти движения начинают без внешних отягощений, с акцентом на технические компоненты, и затем постепенно увеличивают сложность, доходя до первых рабочих подходов первого упражнения. Разминка (наряду с заминкой — но о ней речь ниже) наиболее часто игнорируемая часть тренировки. Я это знаю точно, ибо сам такой же умный. В итоге большинство травм, которые были получены, произошли именно поэтому. Особенно это актуально для тех кому в душе все еще восемнадцать, но по паспорту поболе. Выводы можете сделать сами 55 |