ОФП Спецназ. Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых структурЕвгений Богачёв, Александр Арутюнов
 Скачать 1.17 Mb.
|
|
4. Техническая сложность. Данный критерий относится ко времени, необходимому для освоения техники упражнения. Атлет должен владеть техникой как минимум на уровне безопасности, чтобы выполнять упражнение. Например, для работы с внешним отягощением минимальное требование — всегда жестко напряженная спина с нейтральным позвоночником. Если атлет неспособен сохранять спину прямой, необходимо снизить весили выбрать другое упражнение. В противном случае возрастает риск получения травмы, что недопустимо. При выборе двух упражнений со схожим функциональным переносом следует выбирать технически более легкое. Например, тяжелоатлетический рывок штанги и русский мах гирей оба хорошо развивают скоростно-силовые качества нижних конечностей. Однако рывок является очень сложным движением. Требуются недели, иногда месяцы тренировок, прежде чем атлет сможет работать с существенным весом штанги в рывке. Махи гирей не в пример проще. Технику можно освоить засчитанные минуты, и использовать относительно большой вес уже на первых тренировках. Если атлет не соревнуется в тяжелой атлетике и ограничен во времени тренировок, махи гирей или прыжки будут предпочтительнее тяжелоатлетического рывка. Следует помнить, что не бывает плохих упражнений. Бывают движения, неподходящие целям, специальным задачам, состоянию опорно-двигательного аппарата и уровню подготовленности атлета. Упражнение должно соответствовать всем 4 критериям для того, чтобы использоваться в тренировках. Возьму на себя смелость и перефразирую одну из фраз Евгения, дабы заострить на ней ваше внимание — Используйте только те движения, которые соответствуют вашим целям, обладают максимальным функциональным переносом, сравнительно безопасны и могут быть освоены в минимальное время (те. требуют минимального навыка для выполнения. Все мне нравится и а вот если — отметаются». Надо сказать, что я только что практически процитировал слова А. Виады. Кстати, рекомендую вышеприведенную фразу распечатать и вывесить над входом в тренажерный зал. Ниже приписать — И да пребудет с Вами Сила Существуют разнообразные классификации упражнений. Для целей данного пособия будет использована одна из них — по функциональным шаблонам или паттернам [14]. Выделяют 7 групп базовых движений, представленных в таблице ниже. Шаблон Функция Мышечные группы. Приседания Движение со сгибанием ног в коленях и тазу с перемещением общего центра масс по продольной оси Разгибатели бедер, голеней, стоп, мышцы туловища. Наклоны Движение с преимущественным сгибанием бедер в тазу для наклона впереди или подъема отягощения снизу до уровня пояса, плеч или над головой Разгибатели бедер, мышцы туловища. Выпады Несимметричное движение со сгибанием одной ноги в коленях и тазу, перемещением общего центра масс по продольной и сагиттальной осями сохранением другой ноги на месте Разгибатели бедер и голеней. Жимы Горизонтальный жим - отталкивание тела от опоры или объекта от тела в горизонтальной плоскости Аддукторы плеча Вертикальный жим - выталкивание объекта от тела в вертикальной плоскости Сгибатели плеча. Тяги Горизонтальная тяга - притягивание объекта к себе в горизонтальной плоскости Абдукторы плеча Вертикальная тяга - притягивание себя к подвесу в вертикальной плоскости Разгибатели плеча. Движения туловища Подвижность во всех плоскостях без осевой нагрузки Стабильность при осевой нагрузке, Плиометрических и баллистических движениях Мышцы туловища. Локомоции Перемещение тела в пространстве ациклического (прыжок) и циклического (бег, ходьба, плавание) характера Все тело Все физические упражнения и повседневные движения можно сгруппировать по одному или нескольким шаблонам. Указанные шаблоны следствие физиологии, анатомии и биомеханики человека, а потому могут считаться универсальными. Задача общей физической подготовки в максимально сбалансированном физическом развитии. Это возможно только при использовании в тренировках всех указанных двигательных шаблонов. При этом важно понимать следующее. В рамках каждого двигательного шаблона находится очень много упражнений. Эти упражнения можно разложить по оси от наиболее простых к наиболее сложным, выбрав одно из них за базовое. Такой подход позволяет облегчить выбор тренировочных средств. Атлет либо начинает тренировки с самых простых упражнений, либо с базовых, и от цикла к циклу переходит к более продвинутым упражнениям. Это зависит от уровня подготовленности атлета и возможных ограничений. Это также позволяет атлетам разного уровня использовать одну и туже программу, меняя конкретные упражнения в ней в рамках прогрессии. В этом случае будет удовлетворяться принцип вариативности и индивидуализации, и тренировки будут максимально безопасными. Базовые двигательные шаблоны Для каждого двигательного шаблона приведена прогрессия движений. При этом одно упражнение выделено как базовое. Это означает, что оно подойдет большинству атлетов как основное для начала тренировок. В каждой прогрессии представлены более простые вариации регрессии. Их можно использовать в следующих случаях при возобновлении тренировок после длительного перерыва в качестве разминочных человек никогда не выполнял подобных упражнений и не владеет уверенно техникой человек имеет ограничения в гибкости или силе, которые мешают в более продвинутых вариациях 27 — человек испытывает боль при выполнении более продвинутого движения нет необходимого для более продвинутых версий инвентаря. В целом, эти прогрессии правильно рассматривать как последовательность отработки навыков. В рамках каждого уровняв прогрессии нагрузка может варьироваться отдельно. Но там, где есть прогрессии и регрессии, всегда возникает эго. Мужчины стремятся к более сложным движениям, к более серьезным вызовам. Авторы рекомендуют переходить к следующему в прогрессии движению, только когда атлет в полной мере овладеет техникой базовых версий. Хорошим правилом будет отрабатывать каждое движение не менее трех недель, и только потом усложнять. Авторы также понимают, что эго будет подталкивать многих перескакивать на более сложные движения в прогрессии. Мы хотим только лишний раз подчеркнуть упражнение — всего лишь средство достижения цели. Нет высокой чести в том, чтобы быть способным выполнить более сложное движение кое как, криво и косо. Но есть вызов в том, чтобы каждое упражнение, даже самое простое, уметь выполнять максимально технично. Кроме того, представленные прогрессии условны. Движения в них отсортированы по определенным признакам. Например, в прогрессии выпадов последнее движение — приседание на 1 ноге. Технически это не выпад, но авторы поставили движение завершающим прогрессию унилатеральной, односторонней нагрузки. Можно было бы создать прогрессию приседаний на 1 ноге, от очень простой вариации к очень сложной, но авторы решили не усложнять и без того непростое пособие. Читатель же может, используя предложенные варианты, дополнить их, расширить и уточнить под потребности и материальную базу конкретного подразделения. При организации тренировочного процесса в подразделении схема с регрессиями и прогрессиями позволяет гибко подстраивать сложность движений под различный уровень подготовленности сотрудников. Для одних в рамках занятия можно усложнять движения. В тоже время для других, в рамках той же схемы тренировки, можно составлять задания из более простых версий 28 1. Прис едание Регре ссия Регрессия Регрессия Базовый уровень Прогре ссия Прогрессия Прогрессия З Прис едание на коробку Приседание спет лями Воздушное приседание едание со штангой на спине Прис едание с штангой на груди Приседание со штангой над головой Выпад Регре ссия Регрессия Регрессия Базовый уровень Прогре ссия Прогрессия Прогрессия З Прис едание в ножницы спет лями Прис едание в ножницы Приседание в ножницы с ве сом Болгарский прис ед г облет Выпады на месте Выпады шагами Прис едание на одной ноге стоя на коробке Нак лон Регре ссия Регрессия Регрессия Базовый уровень Прогре ссия Прогрессия Прогрессия З Наклоны со отягощением у груди Тяга с умо с гирей Румынская тяга Становая тяга Становая тяга сумо Тяга из ямы Становая тяга рывк овым хватом а Жим вер тикальный Регре ссия Регрессия Регрессия Базовый уровень Прогре ссия Прогрессия Прогрессия З Маятник овый жим Жим гири дном вверх стоя в ножницах Жим лэндмайн Жим гири Жим штанги стоя Жимовой швунг Отжимание в стойке на руках 4б . Жим г оризонтальный Регре ссия Регрессия Регрессия Базовый уровень Прогре ссия Прогрессия Прогрессия З Жим гантелей лежа Отжимание в упоре на возвышении Отжимание от пола Отжимание на бр усь ях Жим штанги лежа Горизонтальное отжимание на кольцах Отжимание на кольцах а Тяга г оризонтальная Регре ссия Регрессия Регрессия Базовый уровень Прогре ссия Прогрессия Прогрессия З Тяга гантели в наклоне с упором на скамью Тяга гантели в наклоне стоя Тяга гантели в наклонена одной ноге Горизонтальное подтягивание Тяга гантелей лежа на скамье Тяга штанги в наклоне Тяга штанги в наклоне с пола б. Тяга вер тикальная Регре ссия Регрессия Регрессия Базовый уровень Прогре ссия Прогрессия Прогрессия З По дтягивание с ногами на тумбе Негативное по дтягива - ние По дтягивание киппинг ом раскачкой Подтягивание до подбородка По дтягивание до груди Подъем по канату без ног Вых од силой на турнике а Стабилизация позвоночника против скр учивания Регре ссия Регрессия Регрессия Базовый уровень Прогре ссия Прогрессия Прогрессия З Планка с до тягиванием Бок овая тяга на четвереньках Ме две жий шаг Антиро тацион - ный жим с резиной Антиро тацион - ное удержание с резиной Антиро тацион - ный жим в петлях Диагональная тяга с резиной 6б . Стабилизация позвоночника против переразгибания Регре ссия Регрессия Регрессия Базовый уровень Прогре ссия Прогрессия Прогрессия З Планка фронтальная Планка динамическая Антиэк ст ензионный жим с резиной Лодочка на спине Раскатка на коленях Драконий флажок Раскатка стоя на носках в Стабилизация позвоночника против бокового сгибания Регре ссия Регрессия Регрессия Базовый уровень Прогре ссия Прогрессия Прогрессия З Бок овая планка с ногами на полу Боковая планка с ногами на возвышении Бок овая планка со тве дением верхней ноги Антиро тацион - ный жим с подъ емом рук над г оловой Переноска отягощения водной руке Переноска отягощения на одном плече Прогу лка фермера 6г . Противодействие сгибанию ту ловища Регре ссия Регрессия Регрессия Базовый уровень Прогре ссия Прогрессия Прогрессия З Наклон с отягощением у груди Разгибание бедер с фиксацией ног Статиче ский супермен с фиксацией ног Супермен на лавк е Разгибание грудного отдела лежа на полу Удержание отягощения у груди Подъемы отягощения с пола. ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВОК Интенсивность является одним из важнейших параметров тренировочного процесса. В зависимости от интенсивности тренировка может приводить к тому или другому тренировочному эффекту. Как и любой другой параметр, интенсивность должна варьироваться в зависимости от этапа тренировок. В контексте развития силы и выносливости понятие интенсивности несколько отличается. В силовой тренировке интенсивность измеряется процентным соотношением рабочего веса к 1ПМ в конкретном упражнении. А в тренировке на выносливость интенсивность измеряется физиологической зоной мощности, в которой выполняется работа. Такие общепринятые подходы к измерению интенсивности не всегда удобны на практике. Для того, чтобы использовать процентные отношения к 1ПМ, надо эти максимумы сначала определить. Для выявления истинного максимума необходимы оптимальное восстановление перед проходкой и высокая техническая подготовленность. Если эти условия не выполняются, определить максимальное значение силы не получится. Да и риск получения травмы будет слишком велик. Дальнейшие проблемы могут возникнуть непосредственно на этапе тренировок. Например, силовой цикл с последовательным увеличением интенсивности планируется на определенный срок. В течение этого срока должно быть доступно стандартное оборудование с возможностью прогрессивного увеличения веса. Работа с прогрессивным увеличением интенсивности требует также оптимального восстановления между тренировками. Все эти требования часто невыполнимы для военнослужащих, у которых восстановление зависит от характера службы, а тренировочные условия определяются ее местом. В этом случае можно пользоваться авторегуляцией интенсивности с помощью шкалы Интенсивности воспринимаемой нагрузки (ИВН). Это субъективная аналоговая шкала, которая оценивает восприятие нагрузки на данной тренировке в данных обстоятельствах [20]. При использовании четких критериев шкала ИВН позволяет довольно точно регулировать интенсивность ив силовых тренировках, ив тренировках на выносливость. При этом регуляция интенсивности учитывает реальные условия, в которых в данное время проходят тренировки. Когда организм неготов к нагрузке, такой подход позволяет поработать полегче. И наоборот, когда штанга летит, регуляция через ИВН позволяет поработать потяжелее, возможно, установить личный максимум. Шкала интенсивности воспринимаемой нагрузки (силовая работа) 10 Максимальное усилие, личный рекорд 9 Около предельный вес, остается 1 повтор в запасе 8 Очень тяжелый вес, остается 2 повторения в запасе 7 Вес тяжелый, но при приложении максимального усилия штангу удается перемещать с высокой скоростью 6 Вес, который можно перемещать с высокой скоростью и использовать в скоростной динамической работе 5 Вес, который можно использовать как последний разминочный и ниже Вес, который можно использовать для работы на подвижность, восстановления и работы над техникой Самоконтроль при использовании ИВН Подход слишком легкий, чтобы считать егоза рабочий? 5-5.5 Подход достаточно легкий, чтобы считать его хорошим разминочным? 6 Похоже ли это на пограничный разминочный подход? 6.5 Была ли в подходе высокая скорость преодолевающей фазы при должном усилии? 7 Мог бы я вероятно сделать еще 3 повтора? 7.5 Мог бы я наверняка сделать еще 2 повтора? 8 Мог бы я вероятно сделать еще 2 повтора? 8.5 Мог бы я определенно сделать еще 1 повтор? 9 Мог бы я вероятно сделать еще 1 повтор? 9.5 Максимальная работа без запаса 10 Интенсивность тренировочной нагрузки укладывается в диапазон от 6 до 9. ИВН 10 — это проходка на максимум и выполняется только в формате теста. Все, что ниже 6 — это разминочные веса [21]. Шкала интенсивности воспринимаемой нагрузки работа на выносливость) ИВН Непереносимая нагрузка Teхника неконтролируемо нарушается Дыхание не контролируется, гипервентеляция Отказ от продолжения работы (мышечный или дыхательный) Невозможность ускориться в конце работы Срочное восстановление 30+ мин ИВН9 Крайне тяжелая нагрузка Максимальная легочная вентиляция, без варьирования шаблонов Нарушение техники, исправляемой при предельном усилии Возможность для финишного спурта Срочное восстановление 20-30 мин ИВН8 Существенно тяжелая нагрузка Интенсивная легочная вентиляция, с возможностью варьирования техник Контроль техники и возможность сознательного варьирования Запас для финишного спурта или продолжения работы еще на 10-30% времени Срочное восстановление 10-20 мин ИВН7 Тяжелая нагрузка Интенсивная легочная вентиляция Контроль техники и возможность сознательного варьирования Запас для финишного спурта или продолжения работы еще на 20-50% времени Срочное восстановление 5-15 мин ИВН6 Комфортно тяжелая нагрузка Максимальная мощность, которую удается держать при навальном дыхании Уровень ПАНО Время восстановления после окончания работы -1-2 мин Полный контроль техники Существенный запас для продолжения работы или финишного спурта ИВН5 Уровень аэробного порога Дыхание не стеснено, можно поддерживать разговор, работа на ЧСС 130-150 ИВН4 Уровень ниже аэробного порога Тело греется и слегка потеет, активное восстановление ИВНЗ Активная прогулка Куда мы так спешим? ИВН2 Неспешная прогулка Крутим дули воробьям ИВН Мастер спорта по дому лежа Как сложно жить При развитии работоспособности шкала ИВН также может применяться эффективно. Критерии оценки восприятия нагрузки, с одной стороны, не дают халтурить, с другой — не позволяют превратить любую тренировку в изматывающий тест-соревнование. В данной шкале интенсивность на уровне 10 — это предельная нагрузка, которой атлет подвергается в своей специальной работе. Это могут быть тесты, соревнования или служебно-боевые задачи. Тренировочная интенсивность укладывается в диапазон ИВН от 6 до В данном методическом пособии при составлении программы используется и рекомендуется шкала ИВН для планирования тренировочного процесса. Предложенные способы сомооценки с помощью шкалы ИВН являются справочным материалом. Будет целесообразно перенести вышеприведенные таблицы в собственный тренировочный дневник для того, чтобы она всегда была под рукой. ОБЪЕМ ТРЕНИРОВОК Увеличение тренировочного объема является одним из проявлений принципа прогрессивной перегрузки. Какие бы стороны подготовленности ни развивались, тренировочный объем является одной из важнейших переменных. Тренировочный объем — это размер нагрузки в количестве пройденных километров, поднятых тонн, часов тренировок или мышечных сокращений. Объем эффективен для развития подготовленности по простой причине чем больше и чаще организм подвергается определенному стимулу, тем быстрее и полнее он к этому стимулу адаптируется. Именно поэтому говорят, если хочешь больше бегать — надо больше бегать. Если хочешь больше приседать — надо больше приседать. Это мнение частично верное, но ведет к заблуждению. Многие атлеты начинают думать, что больше — лучше. А гораздо больше — лучше в разы. И чем объемнее тренировки, тем более подготовленными эти атлеты станут. Это не совсем так. Рисунок ниже демонстрирует, почему Адаптация к тренировке будет происходить, только если объем стимула достигнет определенного значения. Для каждого атлета это значение индивидуально. Этот объем называется минимальная необходимая дозировка. Возьмем для примера атлета, который хочет повысить выносливость за счет равномерного бега. Предположим, у данного атлета минимальная необходимая дозировка бега составляет 5 км на пульсе 120—150. То есть, после 5 км бега с низкой интенсивностью, у атлета запустятся механизмы повышения выносливости к бегу. При повышении объема в диапазоне от 5 до 10 км у данного атлета по- прежнему будет происходить развитие выносливости в пропорциональной форме. Однако если он резко увеличит объем и решит пробежать, скажем, 15 км, троекратное превышение необходимой минимальной дозировки не приведет к троекратной адаптации. 15 км для такого атлета вызовет убывающую отдачу от тренировок. Выносливость будет развиваться также, как и при низкообъемных тренировках. Зато риск травматизации возрастет. Если такой атлет внезапно решит пробежать марафон, этот объем будет выше максимальной переносимой дозировки. В таком случае бег приведет к усталостным повреждениям опорно- двигательного аппарата и вреду для сердечно-сосудистой системы. Подобный принцип распространяется на любую активность и любой стимул. Для каждого конкретного атлета в любой нагрузке есть минимальная необходимая дозировка, запускающая адаптацию. Нет необходимости выполнять максимально переносимый объем — он приведет к сниженной отдаче от тренировок при повышенном риске. Принцип прогрессивной перегрузки гласит, что с повышением уровня подготовленности стимул должен увеличиваться. Стечением тренировок объем, который раньше был максимально переносимым, может стать минимально необходимым. В приведенном выше примере, дистанция в 15 км постепенно станет минимально необходимой дозировкой. Меньший объем бега просто не запустит адаптацию. А дистанция в 42195 м перестанет быть опасной для сердца и суставов. На этом основан процесс повышения запаса прочности организма. Прогрессивно повышая объем нагрузки, можно поднять и уровень максимальной переносимой дозировки. То, что раньше было невыполнимым или травмоопасным, со временем становится обычной задачей. Но повышение объема должно быть постепенным, от 10 до 20% в неделю. Если приведенный выше атлет в первую неделю пробежал 5000 м, тона следующей неделе он бежит 5500, а не 10000. Если атлет на одной неделе выполнил 5 подходов по 5 приседаний со штангой на спине, тона следующей он выполняет 5 по 6, а не 5 по Такое повышение объема является консервативным, но безопасным. Более резкое повышение объема связано с повышенным риском травм. Кроме того, резкое повышение объема всегда приводит синдрому острой послетренировочной боли. Это когда после тяжелых приседаний несколько следующих дней с трудом удается даже просто ходить. Данный синдром связан с микротравмами в мышцах и соединительной ткани. После такой нагрузки работоспособность мышц остается сниженной до недели Такое снижение работоспособности может быть приемлемым для обычного человека. Но для сотрудников силовых структур физическое состояние — один из главных факторов успешного выполнения служебно-боевых задач. Чрезмерная нагрузка в тренировках по ОФП может наложиться на нагрузку тактической и огневой подготовки. Это значительно снизит текущую работоспособность сотрудника и его потенциальную эффективность вовремя СБД. Рисунок ниже демонстрирует данную ситуацию. Именно поэтому сотрудникам силовых структур необходимо исходить из того, чтобы использовать объем минимально необходимого уровня. Это повысит способность организма восстанавливаться между тренировками и предохранит сотрудника от острого снижения работоспособности Применительно к физической подготовке военнослужащих и сотрудников силовых структур, особенно не на этапах отбора и первоначальной подготовки (КМБ и т.д.), а на этапах профессионального совершенствования больше далеко не всегда значит лучше. |