ОФП Спецназ. Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых структурЕвгений Богачёв, Александр Арутюнов
 Скачать 1.17 Mb.
|
|
1 тренировка тренировка тренировка Интервальный спринт гребля Максимум повторов за 1 мин отжиманий от пола прыжковых выпадов махи гирей до конца минуты Бег 10-15* 8 c ИВН спринт с или до ЧС С 120 у д/мин 5-8* 1 мин ИВН макс мин или попу ль су до 120 у д/мин 20 мин ИВН дыхание только через нос непрерывный Таким образом, в рамках микроцикла тренируются различные системы энергообеспечения, движения, мышечные группы и типы мышечных волокон. Интенсивность варьируется как в рамках недели, таки в рамках блока, что позволяет обеспечить восстановление атлета от тренировки к тренировке и от недели к неделе. Как я и говорил - все просто. ЗАМИНКА Каждая тренировка должна заканчиваться заминкой. Все это знают, и очень многие заминку игнорируют. Ведь заминка - это уже вроде как и не тренировка. Все верно, заминка - это уже не тренировка. Но это не означает, что ее можно пропускать, наоборот. Заминка служит переходным этапом, переключающим организм из режима интенсивного функционирования в режим восстановления Вовремя интенсивной работы все системы организма работают с максимальной производительностью для обеспечения соответствующих физиологических процессов. Организм находится в режиме «бей-беги», при этом активизируется симпатический отдел автономной нервной системы. При завершении работы должен активизировать парасимпатический отдел автономной нервной системы, отвечающий за режим восстановления. Если после интенсивной работы нет заминки, симпатический отдел может таки остаться активным. Это негативно повлияет на состояние гормональной системы, восстановление мышечной ткани, энергетических ресурсов и рост результатов в конечном счете. Еще один важный момент касается мышечного тонуса. После интенсивных сокращений мышцы остаются в повышенном тонусе в состоянии легкого сокращения. Если тонус не снизить до нормального, со временем это приведет к снижению амплитуды движения в суставе и ухудшению подвижности. Следовательно, растяжка для нормализации мышечного тонуса - важный компонент заминки, сохраняющий подвижность в суставах. Заминка строится из 3 компонентов- низкоинтенсивная двигательная активность- растяжка- дыхательные упражнения. Двигательная активность может быть любой. Ходьба и бег трусцой являются самыми простыми и доступными формами. Задача низкоин- тенсивной части заключается в том, постепенно снизить активность сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также быстрее утилизировать продукты закисления. Относительно длительности этой части правило простое чем выше была интенсивность работы, тем дольше должна быть аэробная заминка. Например, если атлет бежал 5000 м, заминка составит 5-7 минут. А если он бежал 1600 м за минимальное время, то низкоинтенсивная заминка может составить до 15-20 минут. Это связано стем, что высокоинтесивная мышечная деятельность приводит к сильным неблагоприятным сдвигам внутренней среды организма (закислению, говоря проще. Степень закисления определяет длительность низкоинтенсивного периода нормализации внутренней среды. Растяжка может выполняться в динамическом или статическом форматах - это зависит от индивидуальных предпочтений. Растяжка в конце тренировки нацелена не на увеличение подвижности, а на сохранение ее в нормальном состоянии. Растягивать следует работавшие вовремя тренировки мышечные группы, примерно пос на каждую. И аэробная часть заминки, и растяжка выполняются придыхании только через нос. Неоднократно показано, что дыхание через нос снижает активность симпатической нервной системы, что ускоряет переход организма в режим восстановления Закончить заминку рекомендуется одним из дыхательных упражнений из перечисленных ниже: Дыхательное упражнение №1 Дыхательное упражнение Дыхательное упражнение №3 Все упражнения объединяет то, что дыхание в них осуществляется преимущественно диафрагмой - главной дыхательной мышцей. Необходимо выбрать одно из упражнений по выбору и выполнять его в течение 2-3 минут. Это способствует снижению активизации парасимпатической автономной нервной системы и переключению организма в режим восстановления Из собственного опыта - лучше сделайте на один круг в комплексе или пару сприн- тов меньше, ноне пренебрегайте заминкой. Выносливость никуда не денется -мы гарантируем, а здоровье одно ГЛАВА 3. ПРОГРАММА ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКИ СОТРУДНИКОВ СИЛОВЫХ СТРУКТУР. СТРУКТУРА ПРОГРАММЫ В данном пособии предлагается строить тренировочный процесс на базе микро-, мезо- и макроциклов. Тренировочная неделя - это микроцикл. 3 микроцикла составляют мезоцикл. 3 мезоцикла составляют макроцикл. В рамках каждого мезоцикла нагрузка начинается с умеренной в первую неделю. Далее от недели к неделе нагрузка растет по параметру интенсивности или объема. В рамках недельного макроцикла соблюдается принцип волнообразности тренировочного процесса. Периоды тяжелых тренировок чередуются с периодами поддерживающих и восстановительных тренировок. Этот принцип должен обеспечить достаточное восстановление и стабильный рост показателей работоспособности. Таким образом, структура тренировочного процесса построена на биологических принципах адаптации организма к нагрузке В рамках недельных мезоциклов от недели к неделе нагрузка становится сложнее, но упражнения используются те же самые. Нагрузка растет за счет количества повторений, скорости движения или веса отягощения. Использование одинаковых упражнений в течение 3 недель позволяет уделить достаточно времени их техническому совершенствованию. При условии овладения техникой более простых движений в следующем мезоцикле используются более сложные вариации. Такая постепенность в усложнении используемых средств необходима для безопасности тренировок. Первый недельный мезоцикл - это фаза структурной адаптации. Тренировки нацелены на запуск механизмов адаптации мышечно- скелетной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Характеристики 1 мезоцикла представлены в таблице ниже Взрывная сила- простые упражнения- развитие стартовой силы- навыки гашения ударной нагрузки Сила - простые упражнения- длительное время под нагрузкой- низкая интесивность - отработка техники движений- анатомическая адаптация соединительной ткани- функциональная мышечная гипертрофия Выносливость - низкая интенсивность- тренировка сердца и дыхательной системы- повышение капилляризации - окислительный потенциал мощных двигательных волокон Силовая выносливость стабилизаторов - изометрический режим работы- длительное время под нагрузкой- простые упражнения В таблице ниже представлена схема первого мезоцикла. 1 мезоцик л 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ВЗРЫВНАЯ СИЛА ВЗРЫВНАЯ СИЛА ВЗРЫВНАЯ СИЛА повышение интенсивности повышение интенсивности повышение интенсивности СИЛА СИЛА СИЛА Наклон Присед Выпад повышение объема повышение объема повышение объема Жим горизонтальный Тяга вертикальная Жим вертикальный повышение объема повышение объема повышение объема СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СТАБИЛИЗАТОРОВ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СТАБИЛИЗАТОРОВ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СТАБИЛИЗАТОРОВ 3а. Кор (анти-разгибание) а. Кор (анти-скручивание) За. Кор (анти-боковое сгибаниие) повышение объема повышение объема повышение объема 3б. Плечи плечевой сустав) 3б. Плечи (лопаточно- грудной сустав) 3б. Плечи плечевой сустав) повышение объема повышение объема повышение объема 3в. Бедра (ротация бедра) в. Бедра (разгибание бедра) в. Бедра (отведение бедра) повышение объема повышение объема повышение объема РАБОТОСПОСОБНОСТЬ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ Алактатно-аэробный метод Интервальный метод, максимальная аэробная скорость Непрерывный метод повышение объема повышение объема повышение объема мезоцикл отличается по характеру нагрузки. Интенсивность работы насилу и выносливость повышается, упражнения становятся сложнее. Характеристики 2 мезоцикла представлены в таблице ниже Взрывная сила - простые формы тяжелоатлетических движений- тренировка стартовой силы- тренировка реактивной силы Сила - функциональная мышечная гипертрофия- максимальная сила- межмышечная координация- усложнение используемых движений Выносливость - мощность кислород-транспортном системы- скоростно-силовая выносливость- околомаксимальная и максимальная аэробная мощность Силовая выносливость стабилизаторов - изометрический и эксцентрические режимы работы стабилизаторов- работа стабилизаторов в динамике- усложнение используемых упражнений Схема второго мезоцикла представлена в таблице ниже мезоцик л 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ВЗРЫВНАЯ СИЛА ВЗРЫВНАЯ СИЛА ВЗРЫВНАЯ СИЛА повышение интенсивности повышение интенсивности повышение интенсивности СИЛА СИЛА СИЛА Присед Наклон Выпад повышение объема повышение объема повышение объема Тяга вертикальная Жим Тяга горизонтальная повышение объема повышение объема повышение объема СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СТАБИЛИЗАТОРОВ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СТАБИЛИЗАТОРОВ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СТАБИЛИЗАТОРОВ 3а. Кор (анти-разгибание) 3а. Кор (анти-скручивание) За. Кор (анти-боковое сгибаниие) повышение объема повышение объема повышение объема 3б. Плечи плечевой сустав) 3б. Плечи (лопаточно- грудной сустав) 3б. Плечи плечевой сустав) повышение объема повышение объема повышение объема 3в. Бедра (ротация бедра) 3в. Бедра (разгибание бедра) 3в. Бедра отведение бедра) повышение объема повышение объема повышение объема РАБОТОСПОСОБНОСТЬ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ Алактатно-аэробный метод Интервальный метод, максимальная аэробная скорость Непрерывный метод повышение объема повышение объема повышение объема Третий мезоцикл отличается наибольшей интенсивностью работы. Этот цикл можно назвать фазой реализации, поскольку интенсивные тренировки этого цикла базируются на адаптациях к предыдущим неделям тренировок [5]. Характеристики 3 мезоцикла перечислены в таблице ниже. Взрывная сила - вариации тяжелоатлетических движений- простая и продвинутая плиометрика - стартовая сила- реактивная сила Сила - максимальная сила- внутримышечная коодинация - адаптации ЦНС - максимальная интенсивность- усложнение используемых упражнений Выносливость - высокая интенсивность работы- максимальная и околомаксимальиая аэробная мощность- субмаксимальная, околомаксимальиая анаэробная мощность Силовая выносливость стабилизаторов -динамическая стабилизация -комплексные упражнения на различные группы стабилизаторов -реактивные способности стабилизаторов Схема третьего мезоцикла представлена в таблице ниже мезоцик л 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ВЗРЫВНАЯ СИЛА ВЗРЫВНАЯ СИЛА ВЗРЫВНАЯ СИЛА повышение интенсивности повышение интенсивности повышение интенсивности СИЛА СИЛА СИЛА Наклон Присед Выпад повышение интенсивности повышение интенсивности повышение интенсивности Жим горизонтальный Тяга вертикальная Жим вертикальный повышение интенсивности повышение интенсивности повышение интенсивности СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СТАБИЛИЗАТОРОВ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СТАБИЛИЗАТОРОВ СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ СТАБИЛИЗАТОРОВ 3а. Кор (анти-разгибание) 3а. Кор (анти-скручивание) За. Кор (анти-боковое сгибаниие) повышение объема повышение объема повышение объема 3б. Плечи плечевой сустав) 3б. Плечи (лопаточно- грудной сустав) 3б. Плечи плечевой сустав) повышение объема повышение объема повышение объема 3в. Бедра (ротация бедра) 3в. Бедра (разгибание бедра) 3в. Бедра отведение бедра) повышение объема повышение объема повышение объема РАБОТОСПОСОБНОСТЬ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ Алактатно-аэробный метод Интервальный метод, максимальная аэробная скорость Непрерывный метод повышение объема повышение объема повышение объема В третьем мезоцикле нагрузка достигает пика. На 9 неделе заканчивается базовый макроцикл. После этого начинается следующий макроцикл. Первые три недели нового макроцикла являются, с одной стороны, втягивающими. С другой, они позволяют восстановиться после тяжелых недель предыдущего недельного макроцикла. Схема построения микро-, мезо- и макроциклов остается неизменной. КАК ЧИТАТЬ ПРОГРАММУ Предлагаемая программа тренировок имеет единую структуру и представлена в виде таблиц. Необходимо разобрать, как читать эти таблицы. Ниже представлен пример первой тренировочной недели. На первый взгляд таблица может показаться сложно. Но если понять порядок считывания информации, сложности исчезнут. Разберем значение ключевых ячеек таблицы 92 1 ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА ТРЕНИР ОВК А Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых Повт* по дх инт -ть темп отдых ВЗРЫВНАЯ СИЛА Прыжки на тумбу на мак с прямые ноги Плиометриче ские отжимания от грифа Толчковая тяга с виса выше колен до гр уди 6*5 с паузой в по дс еде с 5*5 От пола или тумбы макс с 4*4 ИВН макс с СИЛА а Румынская тяга с середины г олени Гоблет -прис ед Нак лон на 1 ноге с до тягиванием до с тены 3*8 ИВН 7 2211 60 с до 2б 3*8 ИВН 7 4110 60 с до 2б 3*8 ИВН 7 2210 60 с до 2б 2б . Жим гантелей лежа на полу Подтягивание Жим гири дном вверх стоя на колене 3*8 ИВН 7 2110 60 с до 2а 3*мак с ИВН 8 2110 60 с до 2а 3*8 ИВН 7 2211 60 с до 2б СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ С ТАБИЛИЗА ТОР ОВ 3а. Боковая планка 3а. Антиро тационный жим с резиной 3а. Супермен на лавке с сдоб сдоб с с до 3б 3б . Тяга резины к лицу 3б . Вращение плеча нар уж у 3б . IY TW лежа на полу 2012 30 с до в 3010 30 с до в 30 с до 3в 3в. Боковой шаг с резиной на к оленях 3в. Подъем ног к турник у 3в. Прис ед с резиной на коленях м по лупо дс ед с до 3а 3*(мак с 30 с до ас до 3а РАБО ТОСПОС ОБНОС ТЬ Инт ервальный спринт гребля МАМ 5-8* 1:1: 8 о тжиманий от пола прыжковых выпадов махи гирей док онца минуты Непрерывный метод Бег -15*8 с ИВН спринт с или до ЧС С 120 у д/мин 5-8*1 мин ИВН макс мин или по пульсу до 120 у д/мим 20 мин ИВН 5 Программа построена на микроциклах из 3 тренировок в неделю. В шапке программы находится обозначение порядкового номера тренировки. В строке ниже представлены 4 параметра тренировочного блока. Эти параметры указываются для любого блока тренировки, начиная от взрывной силы до выносливости. Если ячейка не заполнена, значит, для конкретного элемента тренировки этот параметр является избыточным. Объем нагрузки. Объем нагрузки. Объем нагрузки указывается как «подх*повт». Первая цифра -количество подходов конкретного упражнения, вторая цифра -количество повторений в каждом подходе. Например, «Жим гантелей лежа на полу, 3*8» означает, что необходимо выполнить 3 подхода по 8 повторений данного движения. Если движение выполняется унилатерально, то есть на одну сторону, это выглядит так Боковая планка, с. То есть требуется продержать боковую планку 3 серии пос на каждую сторону. В случае с блоком работоспособности в данной ячейке может быть указано «6-9*1 мин. Это означает, что необходимо выполнить от 6 до 9 интервалов по 1 минуте работы. Интенсивность нагрузки. В данном пособии интенсивность работы на развитие и силы, и выносливости регулируется через показатель ИВН (интенсивность воспринимаемой нагрузки. Значение интенсивности для каждого упражнения и блока указывается как ИВН. Возьмем пример «Жим гантелей лежа на полу, 3*8, ИВН 8». В силовой работе ИВН 8 означает, что в конкретной серии движений атлет имеет запас в 2 повторения. То есть необходимо подобрать вес гантелей, с которым атлет физически способен выполнить 10 повторений, но выполняет 8. В другом примере может быть указано Подтягивание на перекладине, макс, ИВН 8». В этом случае подход подтягиваний выполняется до условного максимума и прекращается примерно за 2 повторения до отказа. Подробнее об интенсивности тренировок и ее регуляции см. в главе 1.3. Интенсивность тренировок. Темп движения. Подробнее о темпе движения см. в главе 1.5. Например, последние цифры в задании приседание со штангой на спине, 4*6, ИВН 8, Х означают, что атлет опускается вниз в течение 3 с, задерживается внизу нас, встает с максимально возможной мощностью и задерживается нас в верхнем положении. Указанный в программе темп является одной из важнейших составляющих и обязателен к соблюдению. Продолжительность отдыха указывается в последнем столбце. Отдых между подходами или интервалами работы обозначается в секундах. Далее в программе указываются 4 блока Взрывная сила, Сила, Силовая выносливость стабилизаторов и Выносливость. В каждом блоке представлены упражнения и тренировочные параметры для них. Некоторые упражнения объединены в пары и тройки. В этом случае упражнения имеют нумерацию, обозначающую порядок их выполнения. В указанном примере а, б ив означают, что упражнения выполняются друг за другом. После подхода боковой планки атлет отдыхает 30 си переходит к тяге резины к лицу. Затем отдыхает 30 си переходит к боковому шагу с резиной на коленях. Через 30 с отдыха атлет начинает 2 подход боковой планки, и таким образом продолжает до полного завершения блока 95 30 си переходит к боковому шагу с резиной на коленях. Через 30 с отдыха атлет начинает 2 подход боковой планки, и таким образом продолжает до полного завершения блока ПРИМЕР НЕДЕЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ неделя 1 мезоцик |