ОФП Спецназ. Физическая подготовка военнослужащих и сотрудников силовых структурЕвгений Богачёв, Александр Арутюнов
 Скачать 1.17 Mb.
|
|
Ступень Упражнение Критерии перехода наследующий уровень Р3 Планка с дотягиванием 60 с работы со стабильным корпусом Р2 Боковая тяга на четвереньках повторений подряд со стабильным корпусом Р1 Медвежий шаг м без остановок с цилиндром на спине Базовый уровень Антиротационный жим с резиной повторений, темп 1112, руки на уровне глаз П1 Антиротационное удержание с резиной сна каждую сторону П2 Антиротационный жим в петлях повторений П3 Диагональная тяга с резиной 69 Ступень Упражнение Критерий перехода наследующий уровень Р3 Планка фронтальная 60с Р2 Планка динамическая повторений, пауза З св конечной точке Р1 Антиэкстензионный жим с резиной повторений, пауза З св конечной точке Базовый уровень Лодочка на спине с, лопатки не касаются пола П1 Раскатка на коленях повторений без дискомфорта в спине П2 Драконий флажок повторений, пауза З св конечной точке П3 Раскатка стоя на носках повторений без дискомфорта в спине- Стабилизация позвоночника против переразгибания - Стабилизация позвоночника против бокового сгибания Ступень Упражнение Критерий перехода наследующий уровень РЗ Боковая планка с ногами на полу 60с Р2 Боковая планка с ногами на возвышении 60с Р1 Боковая планка с упором верхней ногой 60с Базовый уровень Антиротационный жим с подъемом рук над головой повторений, пауза 3 св конечной точке П1 Переноска отягощения водной руке с подряд с вертикальным корпусом, в руке 2/3 веса тела П2 Переноска отягощения на одном плече сна каждом плече подряд, 0.5 веса тела ПЗ Прогулка фермера 15 с подряд, в каждой руке отягощение равное весу тела 70 — Противодействие сгибанию туловища Ступень Упражнение Критерий перехода наследующий уровень Р3 Наклон с отягощением у груди повторений, пауза 2 св нижней точке с нейтральной спиной Р2 Разгибание бедер с фиксацией ног повторений, пауза 2 св верхней точке при параллели корпуса полу Р1 Статический супермен с фиксацией ног с, корпус параллелен полу Базовый уровень Супермен на лавке с, руки и ноги параллельны полу П1 Разгибание грудного отдела лежа на полу повторений, пауза З св конечной точке без ощущения напряжения в пояснице П2 Удержание отягощения у груди с подряд, суммарный вес отягощения равен весу тела П3 Подъемы отягощения с пола зависит от упражнения. Стабилизаторы плече-лопаточного комплекса. Плечо является одним из самых сложных суставов в теле человека. Рука человека обладает огромной свободой движений, но это достигается снижением стабильности сустава. Стабильность плечевого сустава достигается работой двух механизмов. Первый механизм определяет движение лопатки в лопаточно-грудном суставе и направление суставной впадины плеча. Второй механизм регулирует движение головки плечевой кости в суставной впадине. При плохом функционировании любого из этих механизмов возрастает риск травматизации связок, хрящей, суставной капсулы и мышц плечевого пояса. Подсобные упражнения для плеч делятся на две группы в соответствии с механизмом, который они должны улучшить- упражнения для мышц лопаточно-грудного сустава- упражнения для мышц плечевого сустава. Упражнения для плеч представлены в таблице ниже 71 Вариант Плечевой сустав Лопаточно-грудной сустав В1 Вращение плеча наружу с гантелью сидя Тяга резины в стороны В2 Вращение плеча наружу с гантелью лежа на боку Тяга резины к лицу ВЗ Сгибание плеча в плоскости лопатки «Часы» лежа на полу В4 Вращение плеча наружу + жим с резиной Горизонтальное отведение плеч в наклоне В5 Вращение плеч наружу с резиной стоя Горизонтальное отведение плеч лежа на боку В6 Вращение плеча внутрь лежа на боку Трэп-3 подъем руки В рамках каждой группы упражнения являются взаимозаменяемыми или взаимодополняющими. В программе можно использовать любые из приведенных упражнений, соблюдая следующие критерии- темп выполнения - всегда медленная эксцентрическая фаза и естественная скорость концентрической фазы- движение должно выполняться без рывков и включения других мышц- если при выполнении упражнения ощущается боль, можно попробовать уменьшить амплитуду и работать в безболезненном диапазоне движения- если упражнение вызывает ощущения защемления или легкой боли в плече, следует заменить его на альтернативное- в упражнениях на лопаточно-грудной сустав в конечной точке движения всегда делается пауза нас. Стабилизаторы коленного сустава. Стабильность колена определяется стабильностью голеностопа и бедра. Чем стабильнее голеностопный и тазобедренный суставы, тем стабильнее и колено. Упражнения для голеностопного сустава включены в разминку. В блоке подсобных упражнений отдельно выделены упражнения для стабилизаторов бедра 72 Вариант Упражнение Критерий выполнения В1 Боковой шаг с резиной на коленях Корпус неподвижен. Колено внешней ноги над пяткой. В2 Приседание с резиной на коленях Нейтральное положение корпуса в нижней точке. При движении одной ноги другая остается неподвижной. ВЗ Ракушки лежа на боку двусторонние Поясница в нейтральном положении, работают только мышцы бедер. В4 Приседание боулера Колено опорной ноги направлено по направлению носка, бедро и стопа водной плоскости. В5 Круги стоя на четвереньках Поясница в нейтральном положении. Пауза в каждой конечной позиции. В6 Наклон на 1 ноге Колено опорной ноги направлено по направлению носка. Задняя нога выпрямлена. Поясница в нейтральном положении. Упражнения в таблице являются взаимозаменяемыми и взаимодополняющими. Можно использовать любые из них, варьируя от блока к блоку. Рекомендации по выполнению следующие- темп выполнения - всегда медленная эксцентрическая фаза и естественная скорость концентрической фазы- движение должно выполняться без рывков и включения других мышц- если при выполнении упражнения ощущается боль, можно попробовать уменьшить амплитуду и работать в безболезненном диапазоне движения- если упражнение вызывает ощущения защемления или легкой боли в колене или тазобедренном суставе, следует заменить его на альтернативное. Работа над подсобными упражнениями вынесена в отдельный блок Силовая выносливость стабилизаторов. Для повышения двигательной плотности тренировки упражнения объединены в трисеты, в которых одно упражнение выполняется вслед за предыдущим, без отдыха или с минимальным отдыхом. В самом общем виде схема блока подсобной работы выглядит так: Силовая выносливость стабилизаторов тренировка тренировка тренировка 3а. Кора. Кора. Кор 3б. Плечи 3б. Плечи 3б. Плечи 3в. Бедра 3в. Бедра 3в. Бедра Если исходить из принципа, что в рамках тренировочной недели необходимо давать сбалансированную нагрузку на все мышечные группы, то эта схема начинает выглядеть следующим образом: Силовая выносливость стабилизаторов тренировка тренировка тренировка 3а. Кор (акти- разгибание) 3а. Кор (анти-скручивание) 3а. Кор (анти-боковое сгибание) 3б. Плечи плечевой сустав) 3б. Плечи (лопаточно- грудной сустав) 3б. Плечи плечевой сустав) 3в. Бедра (вращение бедра наружу) 3в. Бедра разгибание бедра) 3в. Бедра отведение бедра) Далее эта схема уточняется конкретными упражнениями, подобранными исходя из уровня атлета, размера группы и наличия обо- рудования. В соответствии с универсальными тренировочными принципами, для схемы прописывается прогрессивное усложнение нагрузки в рамках фазы и варьирование нагрузки в рамках недельного цикла. Конкретный пример практического применения вышесказанного представлен в главе с программой тренировок Если вдруг кто пролистал вышенаписанное в поисках магического слова выносливость - вы только что пролистали причину, по которой у вас болит плечо, колено или локоть (нужное подчеркните сами. БЛОК ВЫНОСЛИВОСТИ Выносливость - это физическое качество, характеризующее способность противостоять утомлению Если взять всю вторую главу, которая посвящена, напоминаю - структуре тренировочного процесса, то именно развитие выносливости применительно к категории тех, для кого написано пособие есть самый простой блок. При этом именно развитие выносливости вызывает больше всего вопросов. Парадокс Нет. Повторюсь - чаще за недостаток выносливости вы принимаете недостаток силы и следовательно неверно определяете приоритеты собственного развития. Выносливость - это обобщенное и комплексное понятие. В целом выносливость очень специфична тем методам, которыми она развивается. То есть организм лучше всего адаптируется противостоять тому типу утомления, которому подвергается. Уровень проявления выносливости в конкретной работе зависит от множества факторов, представленных на рисунке ниже Выделяют общую и специальную выносливость. Общая выносливость определяется уровнем развития кислородтранспортной системы и локальными силовыми характеристиками мышц. Кислород- транспортная система включает сердечно-сосудистую, дыхательную системы и систему крови. Развитие этих систем создает так называемую аэробную базу, которая обеспечивает производительность других систем. Аэробная база позволяет не только дольше выполнять любую неинтенсивную работу, но и быстрее восстанавливаться между тренировками. Вкупе с локальными силовыми возможностями и устойчивостью к неблагоприятным факторам среды (например, адаптация к жаркому или влажному климату) аэробная производительность позволяет очень долго выполнять работу общего характера. Примером может служить марш-бросок с полной боевой выкладкой. Кислородтранспортная система обеспечивает энергообеспечение перемещения. Локальные силовые способности мышц ног позволяют поддерживать нужную скорость марша в сложном рельефе. Локальные силовые способности мышц туловища критически важны для эффективной переноски груза на теле и снижения нагрузки на позвоночник. Общая выносливость тренируется развитием этих факторов. Производительность кислород- транспортной системы требует объемной аэробной работы. Отлично подходит для этого непрерывный и переменный методы тренировки. Локальные силовые способности же развиваются в процессе силовой тренировки[7]. Однако входе боевых действий интенсивность перемещений значительно возрастает. Работа мышц приобретает взрывной, скоростно- силовой характер. Общая выносливость при этом важна, нос точки зрения восстановления всех систем уже после интенсивной работы. В процессе же интенсивной физической работы общей выносливости недостаточно. Энергия для такой работы обеспечивается частично алактатным механизмом, но по большей части гликолитическим. То есть критически важной становится анаэробная производительность способность производить энергию при недостатке кислорода. При таких действиях значительно возрастает роль запаса абсолютной силы и скорости. Высокоинтенсивная работа сопряжена с накоплением продуктов анаэробного обмена и субъективно воспринимается как крайне тяжелая. В таких условиях критически важными становятся также психологические факторы выносливости. Тренировать выносливость к таким задачам можно только высокоинтенсивными методами. Это достигается использованием вариаций интервального и кругового методов. В планировании таких высокоинтенсивных тренировках в указанной ниже последовательности определяются следующие переменные- Целевая зона мощности, в которой необходимо повысить работоспособность. Зоны мощности представлены ниже. Зона мощности (анаэробная) Предельная продолжительность работы Зона мощности (аэробная) Предельная продолжительность работы Максимальная анаэробная До 10 секунд Максимальная аэробная мин Околомаксималь- ная анаэробная секунд Околомаксимальная аэробная мин Субмаксимальная анаэробная секунд Субмаксимальная аэробная мин Средняя аэробная мин Малая аэробная мин- Целевые движения и мышечные группы, работоспособность которых необходимо развить- Интервалы работы и отдыха для конкретной зоны мощности и мышечных групп (нужна таблица с соотношениями- Метод контроля интенсивности 77 - Общий объем работы в количестве движений, дистанции или тоннаже. Важнейшим критерием сохранения правильной интенсивности является способность атлета воспроизводить объем работы от раунда к раунду. То есть интенсивность работы должна выдерживаться в рамках тренируемой зоны мощности. Если интенсивность неконтролируемо падает, это требует немедленной модификации вида или объема нагрузки. Интервальные или круговые тренировки, в которых интенсивность невозможно поддержать на уровне тренируемой зоны мощности, тяжелы, но бессмысленны. Правильный и неправильный варианты выполнения интервальной тренировки представлены на примере интервального бега на рисунках ниже. В обоих случаях выполняется следующая тренировка 8 отрезков пом бега, с отдыхом между отрезками 2 минуты. Цель - повышение работоспособности в зоне субмаксимальной анаэробной мощности, то есть на дистанциях от 400 дом или максимальной активности до 3 минут. В первом случае тренировка выполняется без четких указаний по скорости бега. Атлет начинает бежать практически на максимальной скорости, что естественно вначале работы. Однако для такой интенсивности отдыха в 2 минуты недостаточно, а потому скорость начинает падать уже с 3 интервала. К пятому интервалу скорость падает более чем на 30%. Субъективно такой бег будет восприниматься как очень тяжелый, а по факту атлет будет бегать на скорости максимальной аэробной мощности, больше подходящей для дистанции 2-3 км. В другом варианте атлет сразу начинает с заранее заданной скорости, рассчитанной от его максимальной аэробной скорости. Первый отрезок в 200 м выполняется сразу за 40 с. В таком случае отдыха в 2 минуты будет достаточно для того, чтобы у атлета получалось выдерживать целевую скорость. Еще раз подчеркнем тренировочное задание составляется исходя из целевой зоны мощности, в которой необходимо повысить работоспособность. Для повышения работоспособности атлет должен выполнять работу без существенного снижения интенсивности. В случае неспособности атлета поддерживать заданный уровень мощности задание должно быть модифицировано или остановлено. Для развития выносливости в данном методическом пособии предлагается блок повышения работоспособности в конце каждой тренировки. В каждой тренировке применяются различные методы, нацеленные на развитие определенных компонентов выносливости падать уже с 3 интервала. К пятому интервалу скорость падает более чем на 30%. Субъективно такой бег будет восприниматься как очень тяжелый, а по факту атлет будет бегать на скорости максимальной аэробной мощности, больше подходящей для дистанции 2-3 км. В другом варианте атлет сразу начинает с заранее заданной скорости, рассчитанной от его максимальной аэробной скорости. Первый отрезок в 200 м выполняется сразу за 40 с. В таком случае отдыха в 2 минуты будет достаточно для того, чтобы у атлета получалось выдерживать целевую скорость. Еще раз подчеркнем тренировочное задание составляется исходя из целевой зоны мощности, в которой необходимо повысить работоспособность. Для повышения работоспособности атлет должен выполнять работу без существенного снижения интенсивности. В случае неспособности атлета поддерживать заданный уровень мощности задание должно быть модифицировано или остановлено. Для развития выносливости в данном методическом пособии предлагается блок повышения работоспособности в конце каждой тренировки. В каждой тренировке применяются различные методы, нацеленные на развитие определенных компонентов выносливости. Метод Зона мощности Цель Целевые указания Непрерывный Ок оло- и субмак симальная аэробная Производительность кислород- транспортной системы Активное восстановление мин Постоянная мощность работы Без отдыха ИВН 5, пульс 120-150 уд мин Повышение объема на 10-20% в неделю Циклические локомоторные движения Переменный Ок оло- и субмак симальная аэробная Производительность кислород- транспортной системы Окислительный потенциал БМВ 20-60 мин Переменная мощность работы Бет отдыха ИВН 5-6, пульс 120-150 уд/мин Мощные ускорения нас каждые 2-3 минуты Повышение объема на в неделю Циклические локомоторные движения Аэробно- силовой Ок оло- и субмак симальная аэробная Производительность кислород- транспортной системы Окислительный потенциал БМВ Активное восстановление мин движений мин на движение Мощные редкие мышечные сокращения (з в 3-10 с) Ациклические движения силового характера Инт ервальный (МАМ) Мак симальная аэробная мощность Окислительный потенциал БМВ Развитие выносливости к скоростно-силовым движениям серий мин работы движений в интервале Объем 50-100 движений на мышечную группу Работа: отдых 1:1 или по пульсу до 120-130 уд/мин Циклические и ациклические движения Кр уг овой В зависимости отце ли Окислительный потенциал БМВ Развитие выносливости к скоростно-силовым движениям- 30 кругов- 10 движений Общий объем 50-100 движений на мышечную группу Циклические и ациклические движения Алактатно-аэробный (интервальный спринт ) Мак симальная анаэробная Окислительный потенциал БМВ Улучшение восстановления после субмаксимальных усилий Проявление субмаксималь- ных усилий при неполном восстановлении серий с работы Работа: отдых 1:5-10 или по пульсу до 120-130 уд/мин Циклические и ациклические движения Разнообразных методов развития выносливости очень много. Однако можно ограничиться самыми эффективными сточки зрения затрат времени и необходимых адаптаций. Для сотрудников силовых структур важнейшей задачей является развитие аэробной производительности во всех зонах мощности. Для повышения работоспособности в субмаксимальной зоне мощности и ниже используется непрерывный и переменный методы. Для околомаксимальной и максимальной аэробной мощности и выше используется интервальный метод. В данном пособии предлагается следующая структура работы на выносливость. Первая тренировка проводится по методу интервальных сприн- тов. Интенсивность интервалов работы при этом максимальная. Однако за счет продолжительного времени отдыха средняя интенсивность работы за блок получается не очень высокая. Интенсивность воспринимаемой нагрузки от 6 до 8. Время отдыха после каждого интервала работы составляет 40-100 с, что приводит к необходимости работать на неполном восстановлении. Если атлету не хватает фиксированного предписанного отдыха, и мощность работы падает, можно применить восстановление по ЧСС. В этом случае после интервала работы атлет отдыхает, пока ЧСС не опустится до условно заданной величины, обычно 120-130 уд/мин. Такой подход приведет к тому, что время отдыха будет увеличиваться от раунда к раунду, но при этом атлет будет способен поддерживать интенсивность на необходимом уровне. Количество рабочих интервалов не является фиксированными дается в определенном диапазоне. Атлеты с более высокой подготовленностью могут выполнить за тренировку больше интервалов, и наоборот. Критериев выполнения большего или меньшего количества интервалов два. Первый - способность сохранять одинаковой технику движений. Второй - способность сохранять одинаковой выходную мощность. Пока оба критерия соблюдаются, можно продолжать. Если один из критериев нарушается, и атлет неспособен при сознательном усилии его исправить, работу следует прекратить. Данный метод развивает и способность многократно проявлять околомаксимальные усилия, и аэробную производительность. Вторая тренировка недели построена по интервальному методу в зоне максимальной аэробной мощности. Длительность интервала работы составляет от 1 до 5 минут. Интервал работы строится из 1-4 упражнений, выполняемых по круговой или другой схеме. Упражнения могут быть циклическими (бег, гребля, велотренажер и т.д.) и ациклическими (прыжки, подтягивания, отжимания, приседания и т.д.). Количество рабочих интервалов составляет от 4 до 10. Интенсивность каждого интервала работы - максимальная. За интервалом работы следует период отдыха, обычно такой же продолжительности. Это позволяет от раунда к раунду поддерживать одинаковую выходную мощность по выполняемому количеству повторений или дистанции. Критерии количества выполняемых интервалов такие же техника выполнения и уровень мощности. Поскольку отдых получается неполным, от раунда к раунду требуется проявлять все больше усилий для поддержания той же мощности. В этом методе, как ив предыдущем, можно использоваться ЧСС для регуляции периода отдыха. Средняя интенсивность работы в целом - тяжелая. Интенсивность воспринимаемой нагрузки от 7 до 9. Вторая тренировка недельного микроцикла является субъективно самой тяжелой. Третья тренировка использует объемные и наименее интенсивные методы. Методы, которые здесь применяются непрерывный, переменный и аэробно-силовой. Нагрузка прогрессирует по объему на 10-20% в неделю. Интенсивность работы меняется от низкой до умеренной. Интенсивность воспринимаемой нагрузки составляет 5-6 баллов. Пример недельного блока развития выносливости представлен в таблице ниже 82 |