бабаба. G. gilmour auckland 1965 run for your life
 Скачать 0.77 Mb.
|
|
65 Лидьярду повезло в том, что вначале своих экспериментов он работал в тесном сотрудничестве со своим семейным врачом, доктором Гектором Мейлом, который помогал во многих аспектах, когда Лидьярд формировал свои идеи в отношении бега на длинные дистанции. Лидьярд тем не менее не предъявляет претензий на какие-ли- бо серьезные познания в медицине — мы вместе изучили гораздо больше, когда началось наше сотрудничество в написании этой книги, однако уже с того дня, как ему стало известно о последствиях, которые могут возникнуть от его опытов, он стал собирать всю информацию, какую мог, по физиологии. Мы изящны до тех пор, пока молоды и расходуем (сжигаем) нашу энергию. Но когда мы перестаем расходовать эту энергию, продолжаем есть туже вредную пищу в тех же количествах. Пока мы делаем это, мы не можем не ждать атеромы, холестерина, перегруженных сердец и всех других неприятных вещей, появление которых вытекает с логической последовательностью из факта образования в организме жировых отложений. Слишком многие из нас с возрастом делают ошибку, миндальничая со своим сердцем. Мы избегаем напряженных усилий, боимся, что эти усилия могут перегрузить нас. Мы забываем, что организм обладает способностью работать в условиях значительно большего напряжения, чем те, которым большинство из нас согласятся подвергнуть его. Именно тогда мы забываем о своих мышцах, перестаем использовать всю нашу сосудистую систему полностью и начинаем нагнетать давление нате сосуды, которые заняты, увеличивая в них жировые отложения. Как-то один врач сказал Лидьярду: У всякого в какой-то момент жизни появляется заблокированный сосуд. Он изучил мышцы на трупах и обнаружил, что мускулатура убывших спортсменов и физически активных людей содержала гораздо более разветвленную систему вен и артерий, чему служащих, занятых малоподвижным трудом. Этот врач сказал также, что бег трусцой как средство развития внутренних органов имеет далеко идущие последствия. Польза от занятий будет извлекаться неопределенно долго, даже если после какого-то времени бег трусцой будет заброшен. К этому заключению пришел сам по себе и Лидьярд. Лидьярд и врач убеждены, что хотя убывших спортсменов и у служащих сидячей профессии может появиться тромбоз, шансы избежать неприятностей у физически активного человека гораздо 66 выше, потому что его более развитая сосудистая система представляет дополнительные пути для потока крови, чего у малоподвижного человека нет. Таков краткий обзор того, что происходит в нашем организме, когда мы занимаемся физическими упражнениями и когда о них забываем. Описанные реакции совсем непохожи на растягивание, расслабление и укрепление мышц, что, как вам могло показаться, должно было бы составлять основное воздействие упражнений на организм. Но для человека, который хочет сохранять способность к физической деятельности, несмотря на уходящие годы, эффективные внутренние системы имеют гораздо более важное значение, чем мускулатура. Нам надо научиться проводить грань между нашими мышечной, сосудистой и дыхательной системами. Тот, кто хочет быть здоровыми жизнерадостным, не нуждается в горе мускулов. То, что ему необходимо, — здоровые системы дыхания и кровообращения. Нужно тщательно оценивать каждые упражнения и выбирать те их виды, наибольшая польза от которых доставляется именно этим важным системам. Запомните еще, что системы кровообращения и дыхания тесно связаны. Они действуют заодно, разрешая общую задачу доставки тканям кислорода и удаления из них углекислого газа. КАК НАЧАТЬ И ПРОДОЛЖАТЬ Как женам включиться теперь в это дело, те. начать занятия бегом трусцой Я называю бег трусцой делом потому, что если вы хотите и впредь наслаждаться хорошим здоровьем, то это как раз самое настоящее дело. Ноне поденная работа. 67 Прежде всего надо удостовериться, что ваше сердце в состоянии справиться с бегом трусцой. Прежде чем вы сделаете первый шаг, сходите к доктору и скажите ему, что вы собираетесь делать. Довольно много мелочей может повлиять на ваши способности к медленному бегу, и об этом лучше знать заранее, чем потом огорчаться. У вас, возможно, было какое-либо заболевание, которое повлияло на сердечно-респираторную систему. Может быть, вы выражали беспокойство по поводу слабых шумов в сердце. Это может и не причинить вам вреда, но все равно необходимо посоветоваться с врачом, чтобы действовать наверняка. Некоторые виды сердечной слабости, например, не являются помехой для того, чтобы пробегать полный марафон. Оклендец Лес Баркер — сейчас ему за шестьдесят — пробегал марафонскую дистанцию много раз, однако он не мог пройти предварительного, обычного перед соревнованиями медицинского осмотра. В сердце Баркера прослушивался определенный шум, который и был, должно быть, причиной того, что впервые обследовавший его врач не допускал его к бегу. Баркер всегда имел при себе справку от своего доктора, который, хорошо зная его недуг, разрешал ему участвовать в беге. Я пока не могу кого-либо назвать, кому доктор запретил бы медленный бег, однако это может случиться. Поэтому пройти медицинскую проверку — вот первый совет, который я вам даю. И впредь, если у вас позже снова возникнут какие-либо сомнения, поддерживайте связь с доктором ради вашего же спокойствия. Вашей жене, вероятно, также придется по душе официальное подтверждение того факта, что вам ничто не угрожает. Кстати, в Новой Зеландии тратится примерно 8 миллионов фунтов стерлингов в годна медицинское обслуживание населения. Мне кажется, что мы пытаемся поддерживать здоровье людей медикаментами. Мы могли бы использовать часть денег со значительно большей пользой, если бы привили людям интерес к их собственному физическому благополучию. Как я уже говорил раньше, для новозеландца спортивная жизнь заключается в основном в игре в футбол, пока ему не исполнится или 30 лет. Затем уходит и это увлечение, ив последующие лет новозеландец, по существу, ничем не занимается. Ив это время он вдруг обнаруживает, что не только ожирел, но и начал страдать от повышенного кровяного давления и других явлений, заставляющих предполагать коронарный тромбоз. Сегодня в нашей стране двое из каждых пяти умирают потому, что не 68 позаботились вовремя что-либо сделать, чтобы предотвратить или задержать развитие этой болезни. Итак, получайте Добро от вашего доктора и затем экипируйте себя, чтобы добиваться физической готовности взамен жира. Главное в экипировке — туфли для бега по шоссе или сандалии. Единственное специальное требование заключается в том, чтобы обувь была удобна и на толстой подкладке, особенно под пяткой. Вам может показаться несущественным, какой именно носить вид обувп, однако я настаиваю на этой предохранительной подкладке. Постоянные сотрясения от бега трусцой могут вызывать время от времени неудобства и даже полностью обескуражить бегуна. Туфли должны быть не слишком свободны, но и не слишком тесны. Вовремя бега ступни распухают, и если туфли тесны, это будет одной из самых больших предпосылок для получения волдырей. Тоже можно сказать ив отношении носков, если вы собираетесь их надевать. Удостоверьтесь, что в них нет дыр или штопки, от которых могут появиться натертость или волдырь. Забота о ступнях наиболее важна. Сделаете какую-нибудь глупость натрете ступни, когда этого можно было бы избежать, либо набьете их из-за недостаточно толстой подкладки — и несколько дней тренировки и упражнений могут быть потеряны. В любом случае, если есть возможность, начинайте бегать на травяной поверхности, если она не слишком мягка и болотиста. Трава для ног легче, особенно если ваш вес велик. Ноги возьмут на себя всю тяжелую работу, и поэтому они заслуживают всяческого внимания. Бегая сначала потраве, выдадите возможность своим мышцами связкам стать крепкими и научитесь расслаблять их, прежде чем подвергнуть их трудному испытанию при беге по бетонной или асфальтовой дороге. После первых пробежек могут возникнуть определенные неудобства, особенно если все ваши упражнения в последние несколько лет ограничивались нажатием тормозной педали и выжиманием сцепления вашего автомобиля. Слабые мышцы ног немо- гут вначале эффективно поддерживать связки и суставы. Таким образом, в добавление ко всему вам нужна сила духа в начальном периоде, когда прогресс может быть затруднен неожиданными и непривычными болями и потертостями. Человеку весом 100 кг, который топает по твердому грунту, возможно, придется испытать в течение некоторого времени неприятные переживания, связанные с болевыми ощущениями в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Как только он научится бегать правильно, тоне будет уже с силой ударять ногами вовремя бега, и опасность временной травмы исчезнет. Излишне полный бегун, например, может обнаружить, что его ноги в голеностопных суставах опухли. С этим можно бороться, надевая эластичный бинта также выполняя как можно больше упражнений для укрепления лодыжек. Лучший метод укрепления голеностопных суставов — встать носками на доску, оставив пятки на полу, и подниматься и опускаться на подушечки ступней. Как правило, после первых дней бега появляется боль в мышцах. К сожалению, именно она отвадила многих от занятий бегом трусцой, главным образом потому, что они не понимали как следует, в чем тут дело. Кое-кто из подобных бегунов не бегали 20 или 30 лет. Их предупреждали, что мышцы будут болеть, и те действительно заболели. Одна из причин, вызывающих боль в мышцах, заключается в том, что увеличивающийся поток крови пробивает себе путь и открывает заново капилляры, которые долгое время бездействовали. Другая причина состоит в образовании кислородной задолженности, поскольку неподготовленный бегун не имеет достаточного количества гемоглобина и у него накапливается молочная кислота, ограничивающая мышечные сокращения. Иногда возникает боль даже вокруг груди из-за постоянного использования мышц, связанных с дыханием. По существу, эта боль в тоже время является здоровым свидетельством того, что в вашем организме происходят перемены к лучшему. Взгляните на это дело с такой точки зрения, ивы даже будете гордиться, чувствуя свои мышцы закрепощенными в течение нескольких дней. Таким образом, если у вас появилась боль в мышцах, не прекращайте занятий. Может быть, следует снизить нагрузку, но имейте ввиду, что боль в мышцах — почти неизбежный барьер, который нужно преодолеть. И единственный способ его преодоления с минимумом неудобств заключается в том, чтобы бегать регулярно. Другим источником боли, особенно для излишне полных бегунов, может быть потертость. Эта боль смягчается простым смазыванием оливковым маслом тех мест, где возникла потертость. Далее, если выбегаете в группе, не превращайте эту утреннюю или вечернюю прогулку в испытание выносливости или в какую- либо форму состязания. Не позволяйте увлечь себя другими, более быстрыми, бегунами. По различным причинам, стыдиться которых вам нет нужды, они могут развить выносливость быстрее, чем вы, и обогнать вас в своем прогрессе. Вы должны знать собственные возможности и держаться в их 70 пределах. У вас есть свой личный мотив для тренировок. Он не в том, чтобы пробежать милю быстрее чем за 4 минуты. Он в том, чтобы вернуть вам хорошее здоровье, энергию и дерзание, а всего этого не получить, если выбудете пытаться устраивать со своими соседями гонки по вечерам. Процесс должен быть постепенным, особенно для того, кто не занимался физической культурой в последние или 15 лет. Начиная бег, не забывайте об основном принципе Лидьярда: тренироваться, ноне перенапрягаться. И если вам посчастливится развить выносливость быстрее других, не сбивайте столку более медленных. Вам не будет никакого вреда оттого, что вы приведете вой темп бега в соответствие с темпом более слабых и будете держаться сними водной компании. Если вы действительно почувствуете, что беговая нагрузка для вас невысока, то можете на финише пробежать еще раз вокруг дома по кварталам, когда ваши товарищи уже закончат бег. Увеличение дистанции принесет больше пользы, чем увеличение скорости. До тех пор пока вы не устраиваете из пробежек подобие состязания, возраст не является существенным фактором. Человек ив пожилом возрасте может извлечь из упражнений пользу в полной мере при условии, что он выполняет их легко. Если вовремя пробежек пожилой человек позволяет себе отдых в виде эпизодической ходьбы, он все еще поступает с пользой для себя. Но если он старается бежать с более быстрыми, более молодыми бегунами, которые не учитывают его возможностей, значит, он стремится к прежнему состоянию. Я пытаюсь убедить каждого приноровиться к темпу самого медленного бегуна, что не всегда легко. Но бег трусцой должен быть общим, несоревновательным, объединенным усилием с целью раскрепощенности, когда вся группа бежит как одно целое. НАЧИНАЙТЕ СБРАСЫВАТЬ ЛИШНЮЮ ОДЕЖДУ Нет более вознаграждающего занятия, чем бег на большие расстояния. Спросите, что думают на этот счет Халберг и Снелл. Спросите любого побегавшего трусцой некоторое время. И ведь требуется совсем немного времени, чтобы каждый либо каждая смогли научиться бежать непрестанно в продолжении получаса и более в своем собственном темпе. Бегун постепенно и непроизвольно начинает бежать быстрее, по мере того как становится все более подготовленным. Этого, правда, не случится, если он будет пытаться подогнать свой темп под чей-нибудь еще. Но вернемся к проблеме одежды. Все, что выносите, имеет гораздо меньшее значение, чем туфли, однако запомните несколько советов на этот счет. Одежда должна быть свободной. Нельзя допускать, чтобы эластичные бандажи ограничивали движения бедер не пользуйтесь тугими поясами или бандажами. Трусы или шорты лучше, чем спортивные брюки, потому что они дают большую свободу движениям. Однако вхолодную погоду всегда надевайте брюки или рейтузы. Нижнее белье не должно быть тесным. Верхнюю часть туловища облекайте в минимум одежд. При хорошей, теплой погоде достаточна лишь майка или рубашка с короткими рукавами. Свободный свитер или джемпер желательны тогда, когда идет дождь или дует сильный ветер. Как бы тони было, если вы оделись сверх меры, вы перегреетесь и начнете сбрасывать с себя одежду, прежде чем вам удастся отбежать от дома на значительное расстояние. Тот, кто хочет согнать веси притом быстро, вначале должен надевать больше одежды, чтобы способствовать потоотделению, но даже ион должен снимать лишнее, как только почувствует, что его вес уменьшается до разумных пределов. 72 Когда выбудете в состоянии физической готовности, тепло вашего тела, ваша новая собственная закалка станут единственной и надежной защитой, в которой вынуждаетесь вхолодную или жаркую погоду. Выбудете получать истинное удовольствие отбегав майке и трусах, ивам будет достаточно тепло, в то время как прохожие будут мерзнуть в пальто п перчатках. Вначале занятий бегом трусцой шерстяные или эластичные наколенники и голеностопники помогут сохранять тепло, пока эти суставы не приспособятся вновь к нормальной работе. Для неподготовленного бегуна я рекомендую минимальные начальные пробежки. Бежать пять минут от дома и назад. Если для возвращения домой от точки поворота потребуется десять минут, что ж, вы начинаете познавать себя. Вы поймете, что бежали от дома слишком быстро для ваших возможностей в данный момента также и то, что пять минут туда — это достаточно длинный путь, если вам предстоит вернуться обратно. В следующий раз начинайте полегче. Стремитесь установить равномерный темп на протяжении всей пробежки. Когда вы сможете пробегать по десять минут без остановки и без особого напряжения, попытайтесь пробежать десять минут туда и десять обратно. Затем прибавляйте постепенно к этому времени по несколько минут. Вас удивит, насколько быстро вы освоите пробежки по полчаса и более, и получите при этом истинное удовольствие. Смею совершенно серьезно утверждать, что скоро вы не будете испытывать особого затруднения отбегав продолжении часа и даже двух, если, конечно, будете помнить, что всегда нужно бежать в пределах собственных возможностей, так, чтобы ваш бег был равномерными ненапряженным. Время, проведенное на ногах, — именно время, а не скорость — приносит наибольшую пользу. И еще запомните, что наибольшую пользу вы получите тогда, когда почувствуете утомление, но заставите себя пробежать немного дольше. Это дополнительное усилие, очевидно, будет слишком непомерным для вас, когда вы только еще начинаете бегать. Но, когда вы побегаете несколько недель, сделать дополнительную пробежку по кварталам около дома либо добавить еще один-два километра к замкнутой трассе будет и вызовом себе и наградой. А затраченные усилия окажутся не больше, чем усилия новичка на дополнительных м бега в первую неделю. Вот основные положения для освоения бега трусцой. Начинайте и продолжайте бег легко. Разумно поступать так, чтобы система кровообращения могла работать не образуя кислородной задолженности, которая приведет вас к утомлению. Бегите легко. Дайте вашему организму возможность почувствовать пользу от той работы, которой вы его нагружаете. Не набрасывайтесь набег трусцой, как бык наворота. На первых стадиях может быть подспорьем легкий массажа горячие ванны всегда полезны. И помните, что мышцы всегда нужно держать в тепле. Главной целью должен быть регулярный бег в разумных пределах ваших возможностей. Вам не потребуется продолжительного времени, чтобы избавиться от всякой боли в мышцах, — и тогда вперед. Дополнительный километраж, дополнительные минуты бега приходят естественным путем. Увеличение скорости бега, которое к тому же несущественно, также наступает естественно. Некоторые испытывают трудности дольше, чем другие, возможно, из-за образа жизни, к которому они привыкли. Тот, кто сидит или стоит целый день, не делая большого числа движений, поддерживающих интенсивное кровообращение, будет чувствовать затруднения совсем недолго, потому что в продолжение своего рабочего дня он вполне может привести себя в состояние, при котором кислородная задолженность станет незначительной. Награда в качестве дополнительной выносливости приходит благодаря сознательному усилию. Возможно, вы станете выкуривать меньше сигарет, выпивать меньше пива или вина. Вы начнете заново отдавать себе отчет в вашем физическом самочувствии и делать то, что будет способствовать еще большему вашему оздоровлению. Яне считаю, что человек, которому курение и выпивка доставляют удовольствие, обязательно должен покончить стем и другим. Но вполне разумно ограничить до умеренного свои привычки как в отношении табака, таки алкоголя. Представьте дело таким образом тот, кто не пьет, не курит и не занимается физическими упражнениями, не будет так физически подготовлен, как тот, кто пьет, курит и упражняется, делая все это в разумной пропорции. Теперь, начав непрерывную физическую подготовку, вы можете спросить, нужно ли продолжать занятия до конца своих дней Лидьярд на основании личного опыта считает, что у того, кто тренировался в течение года следуя изложенным здесь рекомендациям, а затем прекратил тренировки и вернулся к прежнему образу жизни, частота пульса возвратится к той, что была до начала занятий, не раньше чем через три или четыре года. Иначе говоря, если потратить на развитие выносливости год, то по инерции можно будет пользоваться ее плодами еще три-четыре года. Во всяком случае, возможные неприятности окажутся далеко позади. Ежедневный бег трусцой от 15 до 30 минут в течение 18 месяцев может увеличить вдвое эластичность и емкость сосудов. Однако перерождение тканей сосудов, если упражнения будут прекращены, происходит во много раз медленнее. Атерома не может развиться до угрожающих пределов за ночь. Для этого нужны годы. Это означает очень простую вещь, а именно если вы за год развили свою выносливость до высокого уровня, вы можете ослабить усилия и поддерживать ее на том же уровне за счет сильно облегченной программы. Если вы сузили свою беговую программу, важным моментом явится проведение по крайней мере одной разумно продолжительной пробежки, скажем, в течение часа или около того еженедельно. Ноя готов поспорить, что коль скоро однажды вы вошли в приятную колею бега трусцой и этот бег сделался частью вашей повседневной жизни, вы очень неохотно откажетесь от него или уменьшите его объем. Бегать трусцой — как класть деньги в банк. Чем больше вложили, тем больше ваш интерес. И здесь, конечно, лучше вкладывать понемногу ежедневно, чем час в один день и ничего в следующие три или четыре дня. Ценность одной еженедельно выполняемой продолжительной пробежки будет наибольшей в том случае, если вы в промежутках между такими пробежками регулярно будете выполнять менее продолжительную работу. Это признанный принцип тренировочных планов для учеников Лидьярда. Седьмой день каждой тренировочной недели — а это означает 52 недели в год, резервируется для продолжительного легкого бега на 24—42 км. Яне отстаиваю стремления к бегуна марафонскую дистанцию, хотя многие из наших бегунов успешно преодолевают ее. Они заинтересовались развитием своей выносливости и горят желанием знать, до каких пределов ее можно развивать. Я могу добавить, что эти бегуны проходили марафон в своем темпе без неприятных ощущений, не пытаясь соревноваться с более молодыми спортсменами. Длительная пробежка разв неделю быстро обнаружит свою ценность. Благодаря ей вы намного быстрее достигнете последующих пиков тренированности. Возможно, вам понадобится преодолеть психологический барьер в пробежке такой продолжительности, особенно если выбегаете в одиночестве, поэтому я не рекомендую вам пытаться бегать по дорожке стадиона. Это скучное занятие. Бегайте по избранной вами трассе. |