Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
58 Глава 3. Свод правил тревоги троле. Это поведение также тесно связано с кажущейся неспособностью пережить неудобства, тревогу, проблему и конфликты. Тревожный человек может, не смыкая глаз, лежать в кровати, погрузившись в размышления о недавних сокращениях на работе, и волноваться: что случится, если и он потеряет место. При этом свою работу он может даже не любить. Более того, он может быть достаточно компетентным сотрудником, чтобы, даже если его сократят, без проблем найти другую, вероятно, даже более интересную работу. Но он в это не верит. Если он не может точно предсказать исход событий, если есть хоть какая-то неопределенность, его захлестывает тревога. Он не верит в свою способность справиться с чем бы то ни было, даже если раньше у него всегда получалось. Люди, склонные постоянно волноваться, могут по мере воз- никновения справляться с проблемами успешно или не очень, но они всегда недооценивают свою способность справиться с чем- либо в будущем. Они могут давать другим полезные советы, но, когда дело доходит до собственной жизни, оказываются в тупике. Глубоко в них живет твердое убеждение в неспособности перенести любое жизненное испытание: разочарование, отвержение, конфликт, болезнь, новые обязанности, одиночество, поиск новой работы или любимого — все те проблемы, из которых состоит нормальная жизнь любого человека. Им кажется, что они не контролируют все это, — и оттого они чувствуют себя беспомощными. Но эффективно управлять обстоятельствами можно только с пониманием, что наш контроль ограничен и часто приходится иметь дело с данностью, которую невозможно изменить. Несовершенства, сомнения, непредсказуемость и препятствия — это нормально. Если вы признаете это глубоко внутри и будете готовы с этим жить, станет намного легче. Правило 4. Избегать и убегать Это правило в некотором смысле представляет собой альтернативу правилу 3 (контролировать ситуацию). Если Правила и убеждения 59 нельзя полностью контролировать происходящее — может, избегая ситуации, удастся избежать и тревоги. В основе этой стратегии лежит убеждение, что устранить риски можно, отказываясь с ними встречаться. Поддержание иллюзии безопасности принимается за безопасность. Парализованность — одно из следствий этого правила. Мы боимся самолетов, поэтому так и не навестим дорогого нам род- ственника. Мы боимся отказа на собеседовании на работу мечты, поэтому даже не вышлем резюме. На соседней улице живет человек, с которым мы не ладим, поэтому по пути домой мы всегда будем делать крюк, лишь бы случайно с ним не встретиться. Убежденность, что мы не сумеем пережить никакие неудобства, 60 Глава 3. Свод правил тревоги настолько ограничивает жизнь, что постепенно мы замираем, становимся пассивными, прячемся. Нерешительность — типичное проявление такой парализованности. Мы часто вообще отказываемся действовать до тех пор, пока не получим «достаточно информации»; но почему-то этого никогда не происходит. Страх принять неверное решение (что в первобытных обстоятельствах грозило внезапной насильственной смертью) не дает нам ни на что решиться. В состоянии тревоги мы вообще не склонны к риску. Мы убеждены, что мир опасен, что мы не сумеем справиться с последствиями происходящего, — поэтому нам нужна абсолютная уверенность. Кроме того, кажется: если что-то пойдет не так, жалеть об этом мы будем всегда. Так и представляется — сидим, сокрушаемся над тем, как все неудачно вышло, и сами себе говорим: «А я же предупреждал!» Тревога приводит к прокрастинации. Примитивная часть мозга говорит нам, что не стоит ничего делать, пока мы точно не уверены, что это безопасно, пока мы не перестанем бояться. Это крутится в голове снова и снова, и нам начинает казаться, что действительно не нужно действовать, пока мы не готовы. И мы откладываем действия на потом, если они вызывают у нас тревогу, — будь то оплата налогов, работа над новым проектом, трудный разговор или даже поход к зубному. В основе всего этого лежит убеждение, что болезненные последствия решительного поведения могут оказаться страшнее, чем последствия ничегонеделания, — и этот курс «наиболее безопасен» до тех пор, пока не утихнет тревога. Из всех наших иллюзий именно эта, пожалуй, бросается в глаза чаще всего. Но если ситуации уже не избежать? Если мы уже погрузились в нее? Очевидная стратегия на этот случай — сбежать как можно быстрее. Опять же видна связь с первобытными побуждениями: быстрый уход от опасности часто был критичен для выживания. Вот и в современной жизни мы стараемся уйти. Переходим на другую сторону улицы, чтобы не оказаться посреди толпы незнакомцев. Придумываем глупую отговорку, чтобы уйти с собрания, которое пошло не так. Погодите, мне нужно перестраховаться 61 Заболеваем в день важного экзамена. Уход от источника опасности — инстинкт настолько глубокий и мощный, что часто он оказывается сильнее любых доводов, сколь убедительными они бы ни были с рациональной точки зрения. Конечно, постоянно повинуясь этому позыву, мы никогда не узнаем, что способны справиться с трудностями. А это важный урок. И, убегая, мы лишаем себя возможности его выучить. В этой классификации мне, безусловно, пришлось прибегнуть к некоторому упрощению. На практике описанные убеждения нередко перекрывают друг друга и, кроме того, часто примешиваются ко вполне здравым импульсам. Каждое из этих правил точно знакомо любому из нас, страдающему тревожным расстройством или нет. Ведь эти мыслительные и поведенческие схемы вплетены в психологию людей как вида. Защитные инстинкты, из которых возникают эти правила, не отличаются от тех, что управляли нами миллионы лет назад: находить, преувеличивать, контролировать, убегать. И наш успех как вида говорит о том, что эти правила были в прошлом вполне успешны. Однако в современной среде, где больше не существует таких угроз, как дикие животные, враждебные племена, болезни и голод, о таком выживании речи не идет. Лишняя тревога, наоборот, сбивает нас с толку, парализует, делает нерешительными, неспособными эффективно мыслить и действовать. Сами по себе эти правила не плохи, но не в наше время. Следовать им в наши дни — верный способ развить в себе то, что принято называть тревожным расстройством. Погодите, мне нужно перестраховаться Преодолеть свои тревоги не так сложно, как многим кажется. Но вы не зря спрашиваете: «Разве это не просто позитивное мышле- ние?» или «Разве не существует реальных угроз?» Вы правы. Мы не стремимся к безрассудству и ненужным рискам. Это даже хуже, чем иметь тревожное расстройство. 62 Глава 3. Свод правил тревоги Но как понять, где граница разумного? Я предлагаю вам список вопросов, который поможет прове- рить, безопасно ли то или иное решение. • Что бы подумали или сделали большинство других людей? • Что большинство людей сочли бы благоразумным? • Какова вероятность, что все кончится хорошо? Эти вопросы выражают суть правил, которые можно назвать правилами разумного человека или проверки вероятности. На- пример, если вы боитесь заразиться, спросите себя: «Большинство людей тоже посчитали бы, что такой риск есть?» Если вы собираетесь на ужин в отдаленном районе бедной страны и решаете, пить ли воду из-под крана — этого действительно делать не стоит. Но если вы в собственном пригородном доме и хотите пить, можно налить и воды из-под крана. Большинство людей считают, что это безопасно... потому что это действительно безопасно. То же самое касается боязни попасть в аварию в лифте или на самолете. Большинство людей не видят тут опасности. Риск погибнуть в лифте — один к миллиарду, в самолете — один к миллиону. Аналогично и с боязнью панических атак. Вы боитесь, что от одной из них сойдете с ума или умрете. Но я работаю уже больше 25 лет, руководил клиникой и видел тысячи пациентов — и ни разу никто из них не сошел с ума и не умер от панической атаки. Так скажет вам любой разумный психолог. Гарантий нет. Возможно, вы станете исключением из правила. Ведь абсолютных гарантий просто не бывает. Единственное, что вы можете сделать в этой игре, — поло- житься на закон вероятности. Если в миллионе случаев против одного лифт безопасен — доверьтесь вероятности. Если же вы будете стремиться к абсолютной уверенности во всем, наверняка заработаете тревожность и депрессию на всю оставшуюся жизнь. Стоит ли оно того? Итак, применяйте новый свод правил, в который входит пункт «Нарушать правила», — и вам придется избавиться от своего пристрастия к полной определенности. Если же вы Погодите, мне нужно перестраховаться 63 продолжите играть по старым правилам, включаться в эти игры разума, тревога вас не оставит. Теперь я хочу, чтобы вы хорошенько это обдумали. Действи- тельно ли вы хотите попробовать отказаться от определенности? Или она дает какие-то преимущества? Вам может казаться, что она устраняет ненужные риски. Но удавалось ли хоть кому-то когда- либо быть действительно уверенным в будущем? И какие у этого могут быть недостатки? Вы продолжите прокрастинировать, избегать и держаться за свои тревоги. Разве это само по себе не риск? На самом деле вы не можете быть уверены даже в том, что сделаете сейчас. Если вы идете в ресторан, ведете машину или отправляете по почте посылку — полной определенности у вас нет. Вы не можете быть полностью уверены в друзьях, членах своей семьи и в работе. Мы называем это «приемлемыми рисками»: принимая что-то в свою жизнь, вы принимаете и возможные неприятные последствия. Если вы согласны на эти маленькие повседневные риски, почему же не принять и другие, еще более несущественные? В этом и заключаются правила разумного человека или проверки вероятности. То же относится и к совершенству. Достичь его нельзя. Определенности не существует, но вы можете ощущать острую потребность в ней. Рассуждаете вы при этом примерно так: Пусть даже не верно мое предположение о том, что попытки контролировать ситуацию, избегание и мое безопасное поведение меня защищают, — хуже ведь мне не станет? По крайней мере когда я что-то предпринимаю, то чувствую себя спокойнее в этом «опасном окружении». Возможно, мне повезет, и я поступлю правильно. Но, даже если не получится, даже если мое защитное поведение окажется просто абсурдным, мне, возможно, все равно удастся найти партнера, скорее всего тоже тревожного, которому захочется породить от меня парочку тревожных детей. Вы не сможете убедиться, что окружение безопасно,разве только сами не будете делать ничего — а ничего не делать труднее всего. 64 Глава 3. Свод правил тревоги Все это время мы пользовались неподходящим программным обеспечением. Правила для тревожных людей заставляли нас играть в игру, в которой мы обречены на проигрыш — потому что либо чувствуем тревогу, либо убеждаем себя, что должны играть в ее игры. Да, эти правила встроены нам в голову. И мы увязли в грязи, сами выкопали себе яму, пока играли по старым правилам. Но мы можем придумать новые правила. И тогда — сломаем старые и избавим себя от ненужной тревоги. Пришло время для новой игры. Разрушить старые правила 65 Разрушить старые правила Вы привыкли держать в голове старый свод правил и во всем ему подчиняться. Он учит тревоге, избеганию и осторожности. А новый свод правил основывается на другом, более мудром подходе, который позволит со временем избавиться от старого программного обеспечения, просто его переписав. Им будет пользоваться другая часть вас, рациональная — она стоит намного выше примитивного сознания и ориентируется на реальный мир, а не тот, который рисуют ваши страхи. Новые правила будут говорить вам примерно следующее: « Ситуация вполне безопасна. Мои мысли, чувства и ощущения — часто просто игра моего растревоженного воображения. Ничего особенного не происходит, просто шумно, я беспокоюсь напрасно. Мне ничего не нужно контролировать. На самом деле будет полезнее, если я научусь пускать все на самотек, отдаваться на волю судьбы, плыть по течению и наблюдать за нервным возбуждением со стороны — не исключено, что это даже окажется веселым занятием. Я могу заниматься разными делами, даже когда тревожусь. На самом деле так я даже большему научусь и стану сильнее». |Нбвоед^авй^^ Пришло время для новой игры. И ее главная цель — нарушить все правила. Давайте теперь по отдельности рассмотрим каждое из этих Правил свободы от тревоги и попытаемся понять, как вы можете применять их в жизни. Когда вы находитесь в типичном тревожном состоянии, вы автоматически решаете, опасно что-то или нет. Вы не останав- ливаетесь чтобы подумать, действительно ли ситуация опасна, — просто принимаете это как данность. Решающим оказывается первый же признак опасности, каким бы незначительным он ни ш и Г А 66 Глава 3. Свод правил тревоги был. Чтобы перехитрить этот механический образ мыслей, нужно провести переоценку рисков. Ее можно сделать сознательно и на- меренно, например, задав себе следующие вопросы. 1. Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив? 2. Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях? 3. Нахожусь ли я во власти воображения? 4. Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода? Например, я очень боюсь предстоящего публичного выступ- ления и уверен, что оно завершится провалом. Я могу перебрать в голове приведенные выше вопросы (а если нужно, и записать их на бумаге). Ответы получились бы примерно такие. 1. На самом деле, многое указывает на то, что меня ждет успех. Я отлично подготовился. Мне есть что сказать, и именно поэтому мне предложили выступить. Я пересмотрел материал выступления и попрактиковался в его представлении. Раньше я уже выступал вполне успешно. Но сейчас я волнуюсь и игнорирую все эти доводы. 2. Мне кажется, что я провалюсь, но в прошлом подобные ощу- щения меня обманывали. Я боюсь, что разволнуюсь и все забуду, но на самом деле такое случается редко. И даже когда случается, мне удается вырулить. 3. Я могу придумать сколько угодно разных «что, если». Я отно- шусь к ним, как будто это реальные угрозы, вместо того чтобы воспринимать их как плод моего воображения. Ни одно из этих «что, если» не основывается на ситуациях из реальной жизни. Это лишь фантазии, они не могут мне навредить. Люди не умирают от собственного воображения. 4. Я заключаю, что выступление будет провальным, но я не могу этого знать. Есть столько же причин предполагать, что меня ждет успех. Но я путаю возможность с вероятностью. Не- реалистично оцениваю вероятность того или иного исхода. Мы хотим жить в настоящем мире, а потому должны использо- вать всю информацию, а не просто искать «признаки опасности» и убегать. Давайте предположим, что вам предстоит держать Разрушить старые правила 67 речь и вы волнуетесь (да кто в такие моменты не переживает?). Давайте посмотрим, как будет выглядеть новый свод правил. Используя новый свод правил, вы поймете: ваша тревога не опасна, воображение не равноценно реальности, а эмоции не предсказывают будущее. Вы можете перестать стремиться к определенности — и основываться на вероятностях. Вы в боль- Таблица 3.1. Использование Правил свободы от тревоги при страхе публичных выступлений: реалистичное Правило 1. Реалистично смотреть на вещи Примеры Важно использовать всю информацию, в том числе позитивную Мне уже приходилось выступать раньше. Я подготовил речь и отрепетировал ее. Мне есть что сказать, поэтому мне и предложили выступить. У меня будут заметки, и я знаю, о чем собираюсь говорить. Я знаю материал, разобрался в нем и попрактиковался Лучше быть реалистом, чем пессимистом Я могу ожидать, что ничего страшного не случится, потому что раньше уже выступал. Я тревожусь — но и раньше я уже делал разные вещи даже в тревожном состоянии. Пессимизм не поможет мне решить поставленные задачи, только заставит меня избегать того, что нужно сделать, и расстраиваться. Реалистич- ный подход не гарантирует, что все получится; он лишь предполагает, что я буду принимать во внимание также позитивную и нейтральную информацию, и мой взгляд на вещи станет гармоничнее При прогнозировании использовать факты, а не чувства Для прогнозирования мои ощущения бесполезны. Каждый раз мне кажется, что я все забуду, когда раз- волнуюсь, — но такого ни разу не случалось. Если оце- нить факты трезво, мне всегда удавалось преодолевать подобные ситуации, даже когда я тревожился Рассматривать все «что, если» как плоды вооб- ражения Я придумал миллион «что, если», но они не сбылись. У меня просто бурное и склонное к тревоге воображение. Но от воображения люди не умирают Используйте вероятности, а не возможности Возможно все, но вероятнее то, что я переживу это выступление, даже если буду тревожиться 68 Глава 3. Свод правил тревоги шей безопасности, чем вам кажется. Главное теперь — выйти из панического состояния и суметь переоценить ситуацию. Именно это тревожные люди часто за- бывают или не могут сделать. Когда тревога переполняет, часто кажется, что «быть благоразумным» недостаточно. Даже удиви- тельно, насколько легко такое простое решение может вывести нас из плена искаженного восприятия. В следующих главах мы подробнее исследуем этот вопрос. Старое правило 2 ^Возводить опасность ; \ в катастрофическую степень ^ V ^ ' Новое правило 4 2. Упорядочить последствия В прошлом, возможно, вы привыкли полагать, что любое препятствие можно считать катастрофой: от гриппа умирают, сексуальная неудача знаменует конец вашей личной жизни, паническая атака приведет к безумию или смерти. Ни одно из этих опасений ни разу не оправдывалось, но вы продолжаете следовать старому своду правил, предполагая, что когда-то все это может произойти. Чтобы реалистично взглянуть на вещи, вам нужно отстраниться от эмоций и тревог и задать себе несколько ключевых вопросов. 1. Что на самом деле происходило в таких случаях в прошлом? 2. Какой самый худший из действительно вероятных сценариев развития событий? 3. Насколько будет плохо, если это случится? Например, вы коснулись человека, который может быть чем- то болен, и теперь ощущаете позыв снова и снова мыть руки. Стоит остановиться и спросить себя: Как часто раньше вы по- добным образом подвергались воздействию микробов и каков был результат? Если бы такое случилось с другими людьми, они бы заразились? И даже если заражение произошло — приведет ли оно к смерти? Насколько это вероятно? Такая оценка реального состояния вещей может оказаться очень полезной. Предположим, вы летите в самолете и попали в зону турбулентности. Да, в тео- |