Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
69 рии вы можете разбиться и умереть. Но самолеты каждый день проходят через зоны турбулентности. Они сконструированы для полетов именно в таких условиях. Почти наверняка произойдет следующее: самолет немного потрясет, вы почувствуете себя не- комфортно. Но вы переживете это. Были в вашей жизни ситуации и пострашнее. Представлять ужасные последствия — занятие без- надежное: сценарий судного дня можно придумать на все случаи жизни, в том числе для мирных посиделок на заднем дворе, где на вас вдруг обрушится метеорит. В большинстве случаев положение дел критично только в ва- шем представлении. Образы смерти, сумасшествия, унижения или любые другие мрачные фантазии на самом деле — ложные сигналы тревоги. Мысли о катастрофе — это всего лишь мысли, не факты. Вы сами их создаете. И важнее всего то, что сама ваша Таблица 3.2. Примеры того, как можно упорядочить последствия Правило 2. Упорядочить последствия Примеры Ложная тревога и ре- альность — это не одно и то же Единственное, что может случиться вскоре или проис- ходит прямо сейчас, — сработает ложная тревога. Вам будет казаться, что вы заразитесь, сойдете с ума, выставите себя дураком, сделаете ошибку, упадете с обрыва или вас убьют. С вами такого никогда не случалось, и именно поэтому тревогу можно назвать ложной — ситуация критическая только у вас в голове Что случится на самом деле: вы почувствуете тревогу, может быть, даже изнеможение от нее. Но на этом — все Все, что вы воображаете, никогда не происходило в ре- альности. И не страшно, если вы волнуетесь, ваше сердце бьется чаще, у вас кружится голова или в нужный момент нет эрекции. Это неприятно. Но эта тревога и дискомфорт скоро пройдут Люди не умирают от навязчивых состояний, паники, волнений или страха Все это лишь чувства, и они не фатальны. Навязчивые мысли о том, что вы могли заразиться (или любые дру- гие), сами по себе не опасны. Они вас не убьют. Это мыс- ли, не факты. Даже самая сильная тревога не сведет вас с ума, вы не потеряете контроль над собой и не умрете 70 Глава 3. Свод правил тревоги тревога не представляет собой ничего страшного. Да, потные ла- дони и учащенное сердцебиение — явления неприятные, но они вас не убьют. Все это скоро пройдет, и ваше состояние снова станет вполне терпимым. Тревога — это всего лишь выплеск энергии. Вы видите, как эта энергия проходит сквозь вас точно так же, как во время напряженной физической тренировки, секса или танца. Она не предвещает никаких последствий в реальном мире и связана лишь с картинками, которые вы сами создали в своем воображении. Тревога — это просто возбуждение. Представьте: вы наблюда- ете, как сквозь вас проходит энергия, осознаёте это. Тревога — не бомба, которая тикает у вас в голове. Вы ощущаете такое же воз- буждение, когда тренируетесь, смотрите захватывающий фильм или занимаетесь любовью. Эти занятия никак вам не вредят. Думайте о тревоге как о виде возбуждения — «фоновом шуме», — и вам будет проще расслабиться. f . < ' N. * ^ . . . *'<• \ . . . Л \fft vN. . Ч * . . * .. > . .................................... ........ .4 . . .♦ .. X ^Старое правило ^Контролировать ситуацию^ \| Л.sf .S V | ч ч > Л W ' X 1ч*Кч . v"<" Д ч ^ « 3 ' t s $ > ' " ' Ч ^ ^ ^ Шовое правило 3. Отпускать ситуацию^ Как и многие тревожные люди, вы боитесь потерять контроль над ситуацией и поэтому всегда пытаетесь всем управлять. Если вы боитесь ехать на машине, то на пассажирском месте будете крепко держаться за сиденье, донимать водителя предостережениями и молиться о том, чтобы добраться до места целыми и невредимыми. Но сильнее всего вы убеждены, что можете контролировать свои мысли, эмоции и ощущения. Вы пытаетесь подавить и нейтрализовать все свои навязчивые идеи: «Плохая мысль», «Перестань» и «Я не это имел в виду». Чтобы нейтрализовать или «отменить» нежелательную мысль, вы совершаете ритуальные действия. Но это не работает. Замечая, что вам не хватает кислорода, вы начинаете глубоко дышать и не можете восстановить дыхание. Вы пытаетесь контролировать процесс, но у вас не получается. тш шМ щ в Разрушить старые правила 71 У вас бессонница, и вы говорите себе: «Иди спать прямо сейчас!» Не выходит. Вы волнуетесь, что плохо сдадите тест, поэтому раз за разом перепроверяете свои знания, чтобы убедиться, что все запомнили и ничего не пропустили. От этого вы только больше волнуетесь и будто теряете контроль над собой. Вы уговариваете себя успокоиться, но этого не удается сделать. Попытки овладеть собой проваливаются. Так было и будет всегда. Вы следите за навязчивыми мыслями, пытаясь управлять ими. Но это так же бесполезно, как гоняться за своим хвостом. Вы стараетесь избавиться от мыслей, ощущений, эмоций и боли. Это то же самое, что пытаться убежать от собственных ног. Не важно, как быстро вы будете бежать. Они — часть вас. Ваш тревожный разум говорит, что нужно взять ситуацию под контроль, но это неправильное указание. Опасностей нет — только ложная тревога. Вы пытаетесь контролировать сигнализацию, которая срабатывает без причины: подавляете «плохие» мысли, нейтрализуете опасности, крепко держитесь за сиденье, напрягаете тело, глубже дышите — все что угодно, лишь бы устранить тревогу. Ирония в том, что чем больше вы пытаетесь контролировать тревогу, тем сильнее она становится. Но давайте введем в эту игру новое правило: «Отпускать си- туацию». Тренируясь в этом, вы убедитесь, что ваши мысли, ощущения и тревожные эмоции сходят на нет сами по себе. Вы поймете: бояться нечего, это всего лишь очередная ложная тревога. Вы обнаружите, что можете прилечь, расслабиться, понаблюдать — отдалиться от сигнализации. Ее шум беспокоит, но это просто шум. Перестаньте стремиться к контролю, и поймете, что вы в безопасности. Представьте, что вы учитесь плавать. Сначала вам страшно утонуть. Вы молотите руками по воде и отчаянно хватаете ртом воздух. И тогда тренер говорит вам: «Дрейфуйте. Пусть ваше тело станет мягким. Просто оставайтесь на поверхности». И вы мирно держитесь на воде. Не нужно никакой борьбы. Я предлагаю вам не контролировать мысли, чувства и ощущения, а наблюдать за ними и погружаться в них. Как же будет выглядеть подобное наблюдение? Вместо того чтобы пытаться дышать медленнее, прогонять навязчивые мысли о том, что вы заразились, сойдете с ума или скоро взорветесь от напряжения, попробуйте просто наблюдать. Мысленно отступите назад, 72 Глава 3. Свод правил тревоги представьте, что вам нужно описать свой сердечный ритм: «Сердце бьется быстро, чуть быстрее, чем до того». Обращайте внимание на все, что происходит вокруг: «На улице облачно. На моем столе много разных вещей. На стене висит фотография». Наблюдайте. Не контролируйте. Второй шаг — погрузиться в самое сердце происходящего. Приходилось ли вам когда-либо стоять по колено в воде на берегу волнующегося моря? Видно, как в нескольких метрах от берега другие дети прыгают вверх и вниз на волнах. Но вы медлите — не хочется, чтобы волны сбили с ног. Вы делаете несколько шагов, пока можете держать равновесие. Волны накатывают, сбивая вас с ног. И вдруг вы понимаете: можно нырнуть и проплыть под волнами. Вы погружаетесь в воду, задерживаете дыхание — и волна проносится над вами. И вот вы уже прыгаете в воде, смеетесь вместе с остальными детьми. На какое-то время вы стали частью волны. Так же можно поступить и с симптомами тревоги. Вместо того чтобы пытаться их контролировать, можно научиться вызывать их, намеренно усиливать, повторять — погружаться в них. На самом деле вы можете тренироваться в повторении своих навязчивых мыслей, попрактиковаться в переживании панической атаки, научиться намеренно терять ход мысли, даже попробовать сойти с ума. Со временем вы станете дзен-воином тревоги, человеком, который боялся до тех пор, пока не научился смиряться со страхом, не противясь ему. Когда появятся навязчивые мысли, прокручивайте их в голове до тошноты. И когда вы поймете, что мысли, ощущения и чувства контролировать не нужно, вы станете меньше тревожиться. Ваша тревога — это на самом деле противостояние тревоге. Как только вы сдадитесь, откажетесь от контроля, позволите разуму и телу расслабиться, ощущения и мысли смогут проходить сквозь вас, мимо вас — без борьбы. В этом и заключается сила сдающегося, сила отпускающего. Сила дзен-воина. Старый свод правил был написан для того, чтобы вы научились контролировать в себе все: сознание, ощущения, чувства. Из-за этого вы только чувствовали себя слабее. Представьте, что вы начали тонуть в глубоком водоеме. Но вот вы повернулись на спину на поверхности воды. Вы сдались, отпустили ситуацию. Вы расслабляетесь, лежите на воде, как поплавок, она убаюкивает вас. В этой книге мы много говорим о том, как пускать ситуацию на Разрушить старые правила 73 самотек, вместо того чтобы пытаться контролировать тревогу. Вам не нужно ею управлять, вам нужно ее принять. Вы можете относиться к ней как к свежему воздуху. Вдохните ее. Она вас не убьет. Попробуйте еще кое-что. Напрягите все мышцы тела, дышите часто, приготовьтесь к прыжку. Постарайтесь придумать, как контролировать любые мысли, которые приходят вам в голову, потому что это «плохие» мысли. Прикажите себе не переживать, стать еще спокойнее. Представьте, что кричите на себя: «Перестань так волноваться!» Представьте, что занимаетесь сексом с любимым человеком, а в паре метров от вас кто-то стоит и орет: «Расслабься!» Вы тут же почувствуете, как нарастает тревога и вы будто сходите с ума. А теперь представьте, как отпускаете ситуацию. Превратитесь в жидкость, через которую проходит напряжение. Ваше тревожное напряжение просто проходит сквозь вас. Вместо того чтобы напрягаться, позвольте своим мышцам расслабиться. Вы парите на стуле. Сознание не пытается контролировать мысли, просто наблюдает и видит, как они протекают мимо, словно буквы по экрану. Вы выдыхаете и отпускаете ситуацию. Вы продолжаете парить в воздухе, отпуская ситуацию. Парить, парить... 74 Глава 3. Свод правил тревоги Старое правило требовало избегать всего, что могло пробудить тревогу. Не встречаться с новыми людьми; не находиться в поме- щении, где могут быть пауки; не ходить в театры и торговые центры; держаться подальше от заразы, самолетов, вечеринок... К сожалению, от следования этому правилу тревога не уменьшалась и качество жизни нисколько не росло. Вы словно заперли себя в тюрьме, все больше убеждаясь, что не сможете справиться с подобными ситуациями. Новое правило гласит, что вы не просто сможете справиться с ними — вы должны это сделать. Вы научитесь Таблица 3.3. Примеры того, как отпустить ситуацию Правило 3. Отпустить ситуацию Примеры Вам не нужно контро- лировать мысли и чув- ства Вместо того чтобы пытаться управлять мыслями и чув- ствами, сделайте шаг назад и скажите себе: «Пусть все идет как идет» и «Пусть случится то, что должно слу- читься». Представьте, как вы лежите на мелководье, а теплая вода обтекает ваше тело. Пусть это и будет ваша тревога — навязчивые мысли, панические ощущения, ваши переживания. Пусть они текут. Смотрите, как они движутся по течению: каждая мысль, ощущение или образ покоится на своем листике, который медленно уплывает вместе с потоком. Отступите. Сдайтесь. Не пытайтесь ничего контролировать. Переместите внимание с того, что пытаетесь контро- лировать. Постарайтесь понаблюдать за мыслями, чув- ствами и ощущениями со стороны. Опишите все вещи в комнате. Какой они формы? Какого цвета? Теперь, когда вы больше не пытаетесь контролировать мысли и чувства, случилось ли что-то действительно ужасное? Магическое мышление поддерживает тревогу — избавьтесь от него и рассуждайте рационально Замечайте свое охранительное поведение — как вы дышите, что говорите себе, что сжимаете в руках, как напрягаетесь, кого просите успокоить вас. Теперь по- тренируйтесь отказываться от всего этого. Вы можете попробовать делать ровно противоположное: расслаб- лять мышцы, замедлять дыхание, перемещать взгляд на нейтральные вещи, читать книжку, а не просить кого-то вас успокоить В реальной жизни вы хорошо решаете про- блемы На самом деле вы умеете решать проблемы. Перечислите трудности, с которыми вам уже удалось справиться — в школе, на работе, в отношениях и т. п. Не придумывайте новых маловероятных трудностей. Просто сфокусируйтесь на реальных проблемах, которые вы умеете решать. Возможно, вы заслуживаете похвалы больше, чем вам казалось раньше Разрушить старые правила 75 преодолевать любые трудности: постепенно, аккуратно и ловко, и последующие главы расскажут вам, что для этого нужно сделать. Но прежде всего важно, чтобы вы сами были готовы расширить собственные границы, исследовать, что находится вне вашей зоны комфорта. Главным образом вам нужно научиться действовать, даже когда это вызывает у вас тревогу, бояться, но делать. Это единственный способ действительно понять, что вы можете. Чтобы ваш «эмоциональный мозг» научился справляться с тревожащими ситуациями, ему нужно потренироваться тревожиться — и жить дальше. Старое правило 4. Избегать тревоги, убегать от нее ^ Чтобы преодолеть что-то, вам нужно через это пройти. Это правило покажется более парадоксальным, чем предыдущее. Не убегать от дискомфорта, но искать его. Вместо того чтобы ждать, когда же наконец вы будете «готовы» к испытанию, искать способ как можно быстрее столкнуться с ним. Вы перестанете при первой же возможности убегать из неприятных ситуаций — вместо этого научитесь их пережидать. И будете рады любым неудобствам, потому что благодаря им сможете бросить вызов собственной беспомощности, стать сильнее. И как только вы начнете, ваши отношения с собственной тревогой изменятся. Вы всегда считали ее своим врагом. Теперь же она станет добрым другом, который всегда с вами — как питомец, которого вы выводите на прогулку. Она станет и вашим учителем: покажет, на что вы способны, даст понять, что получается, а что — нет; подскажет, когда вы достигнете успехов. Со временем вы поймете, что тревога — это вовсе не угроза. Скорее, проходящее явление, реакция вашего сознания, совершенно не опасная — ее не нужно контролировать, от нее не нужно убегать. К ней нужно относиться как к сигнализации, сработавшей на пустом месте, как к раздражающему шуму. Тогда сигнализация утихнет сама по себе, выключатель искать не придется. Старое правило говорило вам, что тревога усилится, если ей не противостоять. Новое правило гласит: когда вы перестанете кормить тревогу, перестанете отдавать ей энергию, она иссякнет сама. Вам не нужно бежать от нее, потому 76 Глава 3. Свод правил тревоги что она не представляет угрозы. Вы в безопасности. На самом деле вы всегда были в безопасности — просто не понимали этого. Вместо того чтобы избегать тревоги, относитесь к ней как к по- лезному опыту. Чем чаще вы станете так делать, тем будет легче. Вы поймете, что тревога — не более чем посторонний шум, минутное ощущение. Когда вы научитесь делать то, что вас тревожит, вы поймете: это не опасно, не кончится катастрофой и контролировать все происходящее не нужно. Научиться плавать можно только в воде. Позвольте себе про- мокнуть. Приняв тревогу, вы научитесь ее отпускать. Чем дольше вы остаетесь со своим страхом один на один, тем меньше он пугает. Вы понимаете: сигнализация замолкнет сама. На нее не нужно реагировать. Это касается всех проблем с тревогой, которые будут описаны ниже: чем дольше и чаще вы делаете то, что вас беспокоит, тем менее тревожными становитесь. Иногда дискомфорт — наш друг. Именно он сообщает, что мы Таблица 3.4. Примеры того, как искать дискомфорт Правило 4. Принять свою тревогу Примеры Делайте то, что вас тревожит Если вы боитесь публичных выступлений, пройдите курс ораторского мастерства, вызывайтесь выступать, подни- майте руку, когда задают вопрос. Если вы боитесь поль- зоваться общественными туалетами, заставляйте себя ходить в них каждый день. Пусть тревога станет сигналом: это нужно сделать прямо сейчас Чувствуя тревогу или дискомфорт, дей- ствуйте — не ждите, когда будете «готовы» Используйте дискомфорт как знак, что пришло время действовать. Дискомфорт — это мотиватор, а не сдержи- вающий фактор. Он говорит вам, что есть возможность ослабить тревогу. Он говорит: пришло время доказать, что тревога нас не остановит Идите на разумные риски Спросите себя, видит ли в этом угрозу большинство лю- дей. Большинство людей считает, что выступать перед аудиторией не опасно, что в публичном туалете вы ничем не заразитесь, а от волнения не сойдете с ума Оставайтесь в ситуа- ции насколько воз- можно долго Чем дольше вы держитесь, тем сильнее становитесь. Ведь вы делаете то, что вас пугает. Оставайтесь со своей тревогой, пережидайте ее, наблюдайте, как она усиливается и ослабевает. Заставьте себе волноваться до тех пор, пока это вам не наскучит |