Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
147 чтобы воспользоваться им, когда столкнетесь с пугающими си- туациями в реальном мире. • По-другому думайте о происходящем. Может, вы просто не- правильно интерпретируете свою тревогу, катастрофически воспринимаете ее, хотя это просто форма нервного возбужде- ния? Почему вам кажется, что ваша паническая атака опасна? Никто не умирает и не сходит с ума от приступа паники. При- ступ в среднем длится всего несколько минут и утихает сам по себе. Помните, что ваши ощущения имеют отношение только к тому, что происходит сейчас, и не могут сказать ничего тол- кового о том, что произойдет в будущем. • Наблюдайте за своими ощущениями. Беспристрастно отмечайте возникающие в теле ощущения: как бьется сердце, напрягаются мышцы левой ноги, воздух проникает в легкие и выходит из них и т. д. Просто проживайте эти ощущения, как только они возникают, — старайтесь ничего о них не думать и не пред- сказывать возможных последствий. Тренируйтесь принимать свои ощущения, не пытаясь их контролировать и оценивать, — они просто есть. (Отличная практика, если вы занимаетесь медитацией.) • Переключите внимание. Не фокусируйтесь на своих ощущениях — вместо этого попробуйте описать все формы и цвета, которые видите вокруг себя: красную книгу с серым корешком и фотографию озера, цилиндрическую голубую кофейную кружку, маленькие черно-белые складные часы и т. д. Посмотрите, насколько вы можете быть наблюдательными; превратите это в игру. Опять же важнее всего — оставаться в настоящем моменте, здесь и сейчас. • Тренируйтесь дышать медленно. Диафрагмальное дыхание восстанавливает естественный баланс С0 2 в крови (тогда как во время гипервентиляции выдыхается больше кислорода, чем вдыхается). Лягте на пол или на диван, положите себе на грудь книгу. Если книга поднимается и опускается — значит, вы дышите поверхностно, только грудью. Теперь позвольте вдоху наполнить ваш живот, медленно под- няться и опуститься. Следите за тем, чтобы книга не двигалась. Не пытайтесь контролировать дыхание, делая вдохи короткими и частыми или неестественно глубокими. Пусть ваши легкие работают так, как считают нужным, — вы же просто внимательно наблюдайте за процессом. Это поможет вам успокоиться. • Пусть время будет на вашей стороне. Все панические атаки 148 Глава 5. Паническое расстройство и агорафобия кончаются сами по себе. Что вы почувствуете, когда паника утихнет, уйдет? Как пережитый сегодня приступ повлияет на ваше самочувствие завтра? Когда вы тревожитесь, вам кажется, что весь мир рухнул вам на голову. Но это не так. Паническая атака длится недолго. Пусть время работает на вас — пред- ставьте, как будете чувствовать себя через несколько часов или дней. Или даже через несколько минут. Выводы Я обнаружил, что при лечении панического расстройства и аго- рафобии эффективнее всего действует терапия, которая просто помогает клиенту понять проблему, встретиться лицом к лицу с паническими симптомами и избавиться от охранительного пове- дения. Обычно люди начинают понимать, что с ними происходит и почему, только когда в первый раз слышат об эволюционных основаниях агорафобии. Симптомы возникают в ситуациях, ко- торые в примитивной среде могли быть опасны: открытые и зам- кнутые пространства, пересечение мостов, плавание далеко от берега, нахождение далеко от дома и др. Многим приносит пользу понимание механизмов ложной тревоги и того, как развивается паническое расстройство, если эту ложную тревогу воспринимать всерьез. Многие поначалу боятся вызывать панические симптомы на работе. Людям кажется, что возникающие у них ощущения опасны, что они выйдут из-под контроля. Однако «знакомство» с паникой действительно работает, оно помогает осознать, что сам страх панической атаки не так уж важен. Ведь если вы способны пережить паническую атаку — и даже самостоятельно ее прекра- тить, — чего же тогда бояться? В табл. 5.7 я выделил основные шаги, которые нужно предпри- нять, чтобы справиться с паническим расстройством и агорафобией. Вас наверняка обрадует тот факт, что достигнутые в ходе этого ле- чения улучшения обычно сохраняются на долгое время. Пройдя эту программу от начала до конца, вы можете почувствовать себя даже лучше обычного, потому что освоите главную основу само- помощи — по своей воле окунаться с головой в ситуации, которых боитесь. В результате вы начнете думать по-другому и перестанете бояться того, что когда-то ограничивало вашу жизнь. Выводы 149 Таблица 5.7. Преодоление панического расстройства и агорафобии Вмешательство Пример Изучите информацию о паническом рас- стройстве и агора- фобии Страх собственных ощущений, ложная тревога, эволюция страха открытых и замкнутых пространств, формирова- ние привычки избегать тревоги или снижать ее, роль охранительного поведения, важность запланированных столкновений со своими страхами Определите, что именно вы ощущаете Головокружение, недостаток кислорода, дезориентация, ускоренное сердцебиение, потливость, покалывания Составьте свою иерархию пугающих ситуаций Перечислите ситуации, которые вызывают у вас тревогу (от наименее до наиболее пугающих), сформулируйте, что в такие моменты думаете, чувствуете и переживаете Опишите свое охрани- тельное поведение Прибегаете ли вы к каким-то определенным действиям, чтобы почувствовать себя в большей безопасности? К таким действиям может относиться сжимание предметов, напряжение мышц, изменение дыхания, молитвы, потребность в сопровождении, поиск утешения, поиск выходов, потребность в поддержке Осознайте, что возбуждение не обя- зательно приводит к панике Оспаривайте свой страх того, что любое возбуждение приведет к панике. Какие ситуации заставляют вас бо- яться, что из-за возбуждения случится приступ паники? Осознайте, что в панике нет ничего катастрофического Оспаривайте убеждение, что паника может привести к сердечному приступу, падению, потере контроля над собой или сумасшествию Проживайте панические атаки в воображении Представляете, как будет ощущаться изнутри и выглядеть снаружи, если у вас снова случится паническая атака. Тренируйтесь рационально отвечать на собственные панические мысли, медленно дышать, отвлекать себя, наблюдать и смотреть на происходящее со стороны 150 Глава 5. Паническое расстройство и агорафобия Вмешательство Пример Тренируйтесь пере- живать панические атаки в реальности Осознайте, что ваши ощущения — это всего лишь резуль- тат нервного возбуждения, а не признак надвигающейся катастрофы. Используйте медленное дыхание, дыхание в пакет или сложенные руки, бег на месте, методики выплескивания возбуждения, оспаривание своих не- гативных мыслей, связанных с возбуждением и паникой Тренируйтесь погру- жаться в ситуации, которых боитесь Прорабатывайте свою иерархию страхов; формулируйте, чего вы ожидаете от каждой ситуации; погружайтесь в ситуации, которых боитесь (например, ходите в торговые центры, ездите на лифтах, ходите пешком, бывайте в людных местах), и отслеживайте возникновение паники. Отмечайте, что все ваши ощущения — это всего лишь нервное возбуждение, но никак не конец света. Оставайтесь в ситуации до тех пор, пока паника не уйдет сама по себе Таблица 5.8. Ваш новый свод правил для панического расстройства и агорафобии Стадии развития панического расстройства и агорафобии Рациональный взгляд на происходящее Исходное нервное возбуждение [головокружение, затруд- ненное дыхание, дрожь, тошнота, покалывания, ускоренное сердцебиение, слабость, болезненность и т. д.] «Возбуждение не опасно». Для любого человека вполне естественно иногда сталкиваться с неприятными и неожиданными ощущениями головокружения, нехватки кислорода и сильного сердцебиения. Почти все временами переживают подобное, так что велики шансы, что со мной все в порядке Катастрофические ин- терпретации [Я схожу с ума, я умираю, я теряю контроль] «На самом деле ничего ужасного не происходит». Люди не сходят с ума от головокружения или серд- цебиения. Сумасшествие — это когда вы слышите голоса, встречаете привидений или считаете, что весь мир строит против вас заговоры. Сердечный приступ и учащенный пульс — это разные вещи. Сердце бьется быстрее, когда мы возбуждены, зани- маемся спортом или сексом. Возбуждение и потеря контроля над собой — это не одно и то же 151 Глава 5. Паническое расстройство и агорафобия Стадии развития панического расстройства и агорафобии Рациональный взгляд на происходящее Сверхбдительность [Вы слишком сосредоточены на внутренних ощущениях] «Мне не нужно искать признаки опасности, потому что нет никакой опасности». Вам может казаться, что, сосредоточившись на сво- ем сердцебиении, дыхании, головокружении, вы сумеете поймать момент, когда ситуация начнет выходить из-под контроля. Но на самом деле такое чрезмерное внимание к собственным ощущениям только заставляет вас еще сильнее тревожиться. Вы можете отвлечься от этих ощущений, если направите внимание на происходящее во внешнем мире. На- пример, когда вы поймаете себя на том, что все ваше внимание сосредоточено на сердцебиении, перена- правьте его на изучение предметов, находящихся вокруг вас. Опишите цвет и форму всего, что видите Ложная тревога [Это значит, то я схожу с ума, теряю контроль, умираю, что у меня сердечный приступ...] «Ничего ужасного не происходит — в который раз!» Ускоренное сердцебиение и быстрое дыхание — на- верняка не более чем признаки тревоги. Сколько раз вы уже неправильно интерпретировали эти ощуще- ния? С чего бы им стать опасными теперь? Разве ваш лечащий врач не уверял вас, что с вами все в порядке? Люди не сходят с ума от тревоги. Разве вы хоть раз теряли над собой контроль, потому что слишком быстро дышали или потому что у вас кружилась голова? Предупреждающая тревога [Избегать всего, что за- ставляет меня ощущать дискомфорт; быстрее вы- ходить из подобных ситу- аций] «Мне нужно делать то, что заставляет меня тре- вожиться». Избегая ситуаций, которые тревожат вас сейчас, вы только усилите тревогу в будущем. Что именно, на ваш взгляд, произойдет, если вы попадете в такую ситуацию? Эти ужасные предсказания хоть раз сбы- вались? Сошли ли вы с ума, случился ли у вас сердечный приступ или, может быть, вы совсем перестали себя контролировать? Или же все ограничилось тем, что вы тревожились и боялись? Какой бы неприятной ни была тревога, это временное, нормальное и несмертельное состояние. Может казаться, что если сейчас вы избежите тревоги, вам будет комфортнее, но тем самым вы только предоставите себе очередное доказательство опасности Вам нужно продумать наперед, как отвечать на собственные негативные мысли по поводу вашего физического возбуждения и неприятных ощущений. Продумайте, как именно вы переживете ситуации и чувства, которых боитесь. Продумайте, как откажетесь от охранительного поведения. Избавившись от панического рас- стройства и агорафобии, вы почувствуете себя свободными, но перед этим придется пережить определенный дискомфорт. Вам нужно будет проявить силу воли и встретиться с тревогой, которая так пугает вас. Преодоление этой боязни страха позволит вам почувствовать себя счастливее — и сильнее. Стадии развития панического расстройства и агорафобии Рациональный взгляд на происходящее окружающего мира. Вам нужно, наоборот, составить список мест и переживаний, которых вы избегаете, а после включить их в свою иерархию пугающих ситуаций. Тогда вы сможете пройти экспозиционную терапию в своем воображении и в реальном мире. Вы обнаружите, что такие встречи со своими страха- ми — это на самом деле победа над ними; и именно они сделают вас менее тревожными в будущем Охранительное поведение [Вы рассчитываете на то, что другие люди или опре- деленное поведение снизят опасность ситуации: например, вам нужно, чтобы кто-то сопровождал вас, вы ищете утешения, пытаетесь снизить воздействие тревожащего стимула, стараетесь вести себя так, чтобы нервное возбуждение уменьшилось] Мне не нужно ничего контролировать с помощью охранительного поведения, потому что опасности нет. Охранительное поведение подкрепляет вашу убеж- денность в том, что ситуация действительно опасна. Вы думаете: «Я смог(ла) пройти через это только благодаря охранительному поведению». Вам нужно перечислить все поведенческие привычки, которые помогают чувствовать себя в большей безопасно- сти, и потренироваться обходиться без них. Как вы думаете, что тогда произойдет? А если даже без охранительного поведения вы выживете — что это будет значить? Возможно, что ситуация на самом деле безопасна? Избавившись от охранительного поведения, вы получите максимум пользы от экс- позиционной терапии Выводы 153 < ГЛАВА 6 > «ВСЕГДА МАЛО» — ОБСЕССИВНО- КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО Что такое обсессивно-компульсивное расстройство? Сьюзен ужасно боится трогать дверные ручки в собственной квартире. Чтобы открыть дверь, ей приходится натягивать рукав свитера на ладонь. Ей кажется, что на ручках может жить какая- нибудь зараза, которую она разнесет по всей квартире. Каждый раз, когда Сьюзен касается чего-то, что кажется ей грязным, она тут же идет в ванную и моет руки, соблюдая строгую систему, снова и снова, тщательно протирая кожу между пальцами. Иногда это занимает всего несколько минут; но иногда, чтобы снова почувствовать себя чистой, ей приходится проводить у раковины целых полчаса. И после этого она боится выключать воду, потому что нужно трогать кран. Дверные ручки квартиры — не единственный предмет, который кажется ей заразным. Сьюзен не любит трогать деньги. Она старается не ходить в публичные туалеты. Театры, автобусы, парки, дома других людей заставляют ее ощущать парализующую тревогу. Риск заразиться постоянно присутствует в жизни Сьюзен. Помимо физического заражения, Сьюзен волнуют и «грязные» мысли. Она росла в католической семье и в детстве очень серьезно Что такое обсессивно-компульсивное расстройство? 154 относилась к историям о дьяволе. Теперь она внимательно следит за своими помыслами, чтобы в любой момент заметить появление его зловещей фигуры. Она переживает, что злая часть ее личности пытается угодить Сатане. Сьюзен везде ищет число дьявола — три шестерки: начиная со счетов и заканчивая телефонными номера- ми. Она очень старается не думать о дьяволе, часто повторяя про себя «Аве Мария», чтобы отвлечься. Она избегает фильмов — или даже рекламы фильмов, — которые могут напомнить о нем. Она старается не смотреть телевизор, потому что образ дьявола может в любой момент появиться на экране — даже в безобидной на первый взгляд рекламе мыла. Иногда Сьюзен кажется, что она одержима. Сходит ли она с ума? Сьюзен думала об этом: «Что, если у меня шизофрения? Или нервный срыв?» Она боится, что страхи и навязчивые мысли завладеют ею настолько, что будет невозможно от них освободиться. Чем больше она старается от них избавиться, тем сильнее они становятся. Друзья не понимают, каково это, считают ее странной. От этого она только сильнее ощущает себя изгоем. Сьюзен уже долго борется со своими причудами, но безуспешно — она уже почти не надеется на улучшение. На самом деле Сьюзен вовсе не сходит с ума. И нервного срыва у нее нет. Она страдает от весьма распространенного тревожного расстройства — так называемого обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Как и многие другие люди, столкнувшиеся с этой проблемой, Сьюзен стыдится своих симптомов и старается их скрывать. В итоге она чувствует себя одинокой, потому что никто не может понять ее чувств и переживаний. Я искренне со- чувствовал Сьюзен, когда она пришла ко мне на прием и расска- зала обо всех своих волнениях и навязчивых мыслях. Я понимал, насколько логичными ей кажутся все эти мысли и переживания, хотя большинство сочли бы их странными. На самом деле каждый пациент с ОКР рассуждает последовательно и логично — что почему-то ускользает от многих терапевтов, не разбирающихся в этом расстройстве. Как только мы поймем, как работает ОКР Сьюзен — как все эти мысли обретают для нее смысл, — мы суме- ем ей помочь. Если же не лечить такое расстройство, оно может развиваться годами, а иногда и на протяжении всей жизни. Тем не менее, как и другие тревожные расстройства, оно вполне из- лечимо. |