Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
155 Что такое навязчивые мысли и действия? Слово «навязчивый» часто используют в повседневной речи, подразумевая любое беспокойство или озабоченность, которые кажутся слишком сильными, чрезмерными. Это довольно размытое и субъективное определение. В психологии, однако, навязчивыми называют повторяющиеся назойливые мысли или образы (обсессии), которые человек считает нежелательными или неприятными и от которых пытается избавиться. Соответственно, навязчивым поведением называют такое поведение, с помощью которого человек пытается от этих мыслей избавиться (компульсии). Вот типичная схема развития ОКР: 1) появление определенных мыслей будто ниоткуда; 2) ощущение, что такие мысли противны; 3) позыв подавить или прогнать их; 4) одновременный позыв утихомирить эти мысли с помощью определенного навязчивого поведения. Все это — составляющие ОКР, и они могут оказывать мощное влияние на то, как человек думает и действует. Вот типичные примеры навязчивых мыслей. 1. Вам грозит опасность заразиться. 2. Вы не заметили ошибку. 3. Вы невольно кому-то навредили. 4. Вы что-то недоделали. 5. Вам нужно определенным образом расставить вещи. 6. Вы сейчас скажете что-то неуместное. Человеку с ОКР кажется, что он не может контролировать эти мысли. Они без спросу вторгаются в поток сознания. Пациенты часто видят иррациональность своих навязчивых идей (что и отличает ОКР от психоза), но эти идеи все равно кажутся им убедительными. Часто такие пациенты испытывают сильную по- требность что-то сделать, чтобы нейтрализовать их навязчивые мысли. Типичные примеры навязчивого поведения — это посто- янная проверка дверных замков, многократное мытье рук, избе- гание любого соприкосновения с грязью, чрезмерная дотошность в работе, накопительство, постоянный поиск утешения со стороны окружающих. Навязчивыми могут быть и мысленные ритуалы: например, человек твердит про себя определенные слова, пытается заменить нежеланные мысли другими образами, прибегает к нейтрализующим мыслям (молитвам или самоуговорам). ОКР 156 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство основывается на убежденности в том, что этим импульсам нужно подчиняться и, если исполнить все маленькие ритуалы, непри- ятные мысли исчезнут. К сожалению, это происходит не часто; а если и происходит, то лишь на короткое время. Навязчивые состояния всегда назойливы. Вам кажется, что ваше собственное сознание атакует вас, и вы пытаетесь защититься от него, нейтрализуя симптомы и избегая ситуаций, которые способны спровоцировать очередную навязчивую мысль; вы можете даже кричать на себя: «Перестань думать эти тревожные, странные и — как вам кажется — опасные мыслив Это обычная реакция. Первый вопрос, который задала Сьюзен, когда пришла ко мне на прием: «Можете ли вы помочь мне избавиться от этих мыслей?» Навязчивости мучили ее, она была бы рада просто избавиться от них. Если бы «плохие» мысли перестали ее мучить, отпала бы потребность в навязчивом поведении. Я сразу сказал ей, что не стану помогать ей избавляться от навязчивых мыслей. Я объяснил Сьюзен, что именно ее желание избавиться от них и есть проблема. Далее в этой главе мы разберем, как принятие навязчивых мыслей (а не борьба с ними) помогает освободиться от тирании ОКР. Насколько серьезно ОКР? Порядка 2,5% из нас когда-то имели ОКР; от этого расстройства страдают около 4 миллионов американцев. У примерно 80% па- циентов развивается депрессия. ОКР часто сопутствуют и другие тревожные расстройства, особенно изолированные фобии и па- нические атаки. У большинства людей ОКР развивается в период поздней юности или ранней взрослости, хотя нередко оно встречается и у детей. Развивается это расстройство постепенно, в течение жизни симптомы могут то усиливаться, то ослабевать. Однако примерно у одного из семи людей с ОКР встречается прогрессивное ухудшение, то есть со временем им становится только хуже. Наиболее распространены ритуалы, связанные с перепроверкой и уборкой (53 и 50% соответственно). У 36% людей с ОКР ритуалы связаны с подсчетом, у 31% — с потребностью испо- ведоваться, у 28% — с поддержанием симметричности, у 18% — с накопительством и у 19% навязчивые состояния проявляются только в мыслях. 48% людей с ОКР свойственны многочисленные ритуалы, 60% — разнообразные навязчивые мысли. Что такое навязчивые мысли и действия? 157 Некоторые воспринимают легкие формы навязчивых состояний как простое неудобство. У одной моей пациентки были мелкие ритуалы, связанные со счетом: она считала свои шаги, проезжающие машины, столовые приборы. Кроме того, для нее было очень важно, чтобы все предметы и вся мебель в доме распо- лагались ровно и под правильным углом. Она также была склонна накапливать еду. Такие навязчивые состояния могут осложнять жизнь и надоедать окружающим, но они далеко не всегда огра- ничивают дееспособность. Тем не менее одного моего пациента настолько переполняла навязчивая потребность считать на улице каждый угол, что он просто не мог отойти дальше чем на несколь- ко метров от двери. Сначала он заперся дома, а через какое-то время попал в больницу. Другая моя пациентка так привыкла к определенным ритуалам, связанным с едой, что стыдилась есть в присутствии других людей. Еще один пациент был вынужден Почему развивается ОКР? 158 тратить целые часы на мытье в ванной и душе. Все это серьезно мешало нормальной жизни. Не удивительно, что у значительного количества людей с ОКР возникают проблемы в общении с близ- кими. Навязчивые мысли и действия покушаются на супружескую жизнь, вызывая стресс и конфликты. Почему развивается ОКР? Важную роль в формировании ОКР играет генетическая пред- расположенность. У близнецов вероятность иметь похожие об- сессивно-компульсивные расстройства в четыре раза выше, чем у двойняшек, что явно указывает на генетическую составляющую заболевания. Кроме того, риск возникновения ОКР связывают с врожденными аномалиями, травмами головы, эпилепсией, энце- фалитом, менингитом и хореей Сиденгама (следствие ревматиче- ской лихорадки), также чаще встречаются минимальные мозговые дисфункции. У детей с ОКР чаще случаются подкорковые травмы и выше уровень тиреотропных гормонов (ТТГ). Родители подростков с ОКР зачастую больше других склонны к перфекционизму и много внимания уделяют вопросам ответ- ственности. Более того, развитию ОКР могут предшествовать ситуации, когда ребенок нанес вред другому или думал, что из-за его плохих мыслей кто-то пострадал. Это подкрепляет убеждение, будто мысли нужно контролировать, потому что они приводят к негативным последствиям. Симптомы ОКР также могут уси- ливаться в периоды сильных стрессов. Как и другие тревожные расстройства, ОКР берет начало в истории эволюционного развития человека и связано с при- митивным адаптивным поведением. Оно может оказаться в не- которой степени полезным даже сегодня: мытье снижает риск заражения; внимательная проверка помогает выявить серьезные ошибки; инстинкт накопительства помогает в голодные времена. Однако у большинства людей с ОКР эти качества развиты до такой степени, что вызываемые ими неудобства затмевают все выгоды. Это расстройство стоит воспринимать не как недостаток характера, а скорее как слишком развитую способность распозна- вать возможные угрозы. Иногда повторяющиеся и очевидно бессмысленные ритуалы Как рассуждают люди с обсессивно-компульсивным расстройством? 159 встречаются в поведении животных, но говорить о том, что ОКР распространено не только среди людей, мы не можем. Причину такой уникальности человека я уже затронул во второй главе, когда рассказывал о теории сознания. Благодаря возникновению языка и понятийного мышления люди научились представлять, что думают другие. Кроме того, мы научились думать о собственных мыслях, оценивать их согласно стандартам «нормальности». Эта наша особенность способна привести к выводу, будто с нашими мыслями что-то не так: что они странные, невротические, мерзкие, а там уже недалеко до стремления подавлять или контролировать их, раз они такие «плохие». Теория сознания позволила нам многого достичь, в том числе построить цивилизацию. Но именно она способна убедить нас (впрочем, весьма безосновательно), что у нас едет крыша. Люди с ОКР часто оценивают свои мысли именно так. Они считают их плохими, постыдными, сумасшедшими. Они думают, что есть какое-то правильное состояние разума, в котором нет места нежелательным мыслям и побуждениям. Это и есть одно из главных убеждений, которое нужно оспорить для того, чтобы избавиться от тирании ОКР. Как рассуждают люди с обсессивно- компульсивным расстройством? Люди с ОКР определенным характерным образом оценивают соб- ственные навязчивые мысли. Часто эта оценка принимает форму ложных убеждений, которые не только искажают реальность, но и поддерживают навязчивые состояния. Вот несколько примеров подобных ложных убеждений и того, какими рассуждениями они обычно подкрепляются. • «Мои мысли ненормальны. Мою голову наполняют очень странные идеи. Другие люди никогда бы такого не подумали. Со мной наверняка что-то не так». • «Мои мысли опасны. Если я представляю что-то, это может воплотиться в реальность. Если я не смогу контролировать или прогонять дурные образы из своего сознания, меня ждут ужасные последствия. Чем больше я думаю о том, что случится что-то плохое, тем выше вероятность, что оно действительно 160 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство произойдет». • «Я могу контролировать свои мысли. Если я не позволю пло- хим мыслям проникать в мою голову, они не будут влиять на меня. Я могу силой воли управлять своими мыслями. Дать мыслям свободно возникать — слишком опасно, этого нельзя позволить». • «Я должен быть идеальным. Просто невыносимо, когда не все идет именно так, как я решил. Малейшая ошибка может за- пустить цепную реакцию, и разрушится все. Мне нужно все время быть настороже». • «Я ответственен за все. Я виноват, если плохие мысли все- таки возникли; мне нужно взять за них ответственность, чтобы не случилось ничего плохого. То есть мне нужно делать все, чтобы они не вышли из-под моего контроля». • «Мне нужна полная определенность. Неопределенность просто невыносима. Неопределенность подразумевает невозможность контролировать. Если я хочу чувствовать себя комфортно, нужно выявить все угрозы и устранить их». Хотя вы привыкли к постоянным попыткам подавить или прогнать плохие мысли, вам нужно понять: навязчивые мысли остановить нельзя. Вашим стремлением избавиться от них движет убеждение, что вы не сможете вынести какой бы то ни было дискомфорт или страх в реальной жизни. Вы боитесь, что мысли приведут к действиям (Я потеряю контроль /поведу себя импульсивно) или что предскажут реальность (Если я подумаю, что отравлюсь у я отравлюсь), — это называется слиянием мыслей и действий. Вы не можете воспринимать свои мысли как просто мысли. И хотя они ничем вам не угрожают, ваше сознание путает их с реальной опасностью. Неспособность контролировать собственные мысли пугает вас. Люди используют разнообразные техники, чтобы избавиться от навязчивых идей: пытаются от- влечься; ищут утешения со стороны; кричат себе «Стоп!» и истя- зают себя самокритикой; они совершают жестокие поступки или наказывают себя физически (например, бьют себя по щекам или щипают); пытаются заставить себя быть рациональными. И ни одна из этих техник сурового самоконтроля не работает. Но по- пытки продолжаются, не принося никаких результатов и только подкрепляя убеждение пациентов, что они стали жертвами соб- ственных мыслей. Как только появляются плохие мысли — игра окончена. Как рассуждают люди с обсессивно-компульсивным расстройством? 161 Дело в том, что, когда речь заходит о природе мыслей, люди с обсессивно-компульсивным расстройством ничем не отличаются от других. Всех нас посещают странные, сумасшедшие или отвратительные идеи и фантазии. В одном исследовании выяс- нилось, что странные мысли бывали у 90% людей, не страдавших от ОКР. Просто так работает наше сознание — так же, как и сны, оно функционирует по собственным правилам. У человека крайне богатое воображение. Пациенты с ОКР просто придают своим мыслям и фантазиям слишком большое значение. Они много о них размышляют, считают их пророческими. Они уверены, что такие мысли могут привести к безнравственности, потере контроля, ошибкам и другим ужасным последствиям. Обычно у пациентов с ОКР развивается чрезмерное чувство ответственности за собственные мысли, потребность сделать все возможное, чтобы они не нанесли никому вреда. Иными словам, ОКР, как и многие другие тревожные расстройства, связано в первую очередь с волнением о том, что происходит в сознании. Это страх собственных мыслей и чувств. Точно такие же мысли и чувства могут встречаться и у «нормальных» людей, но они относятся к ним как к незначительному фоновому шуму. А пациенты с ОКР видят в них угрозу своему благополучию. Более того, пациенты с ОКР, так же как и пациенты с другими тревожными расстройствами, боятся собственных негативных эмоций — они верят, что чувства могут выйти из-под контроля, переполнить их, нанести серьезный вред, продлиться вечно. Из-за такой боязни эмоций — например, страха, что гнев выйдет из-под контроля и вы кому-то навредите, — вы уделяете им слишком много внимания и пытаетесь их избегать. Сэм был моим пациентом с типичным обсессивно-компуль- сивным расстройством. В его отношениях с женой возникли проблемы, напряжение росло. Это были типичные для семейной жизни трудности; сталкиваясь с ними, Сэм и его жена злились и могли наговорить друг другу слов, о которых потом жалели, — что тоже вполне нормально. Но каждый раз, когда Сэм злился, он боялся, что потеряет контроль над собой. Он был уверен, что если не сумеет сдержать свои злые мысли, то ударит жену. Сэм мог подумать: «Я так зол, я хочу ее убить», — и эта мысль его просто ужасала. За всю свою жизнь он никого не бил, но избавиться от страха не мог. От этого он только тревожился еще больше, критиковал себя; Сэм пытался успокоиться, убеждая себя, что он 162 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство хороший муж и ведет себя нормально, старался избавиться от малейших признаков злости в голосе — только чтобы доказать себе, что на самом деле он не злится. Но это не помогало. Он злился все сильнее — и все сильнее этого боялся. И как бы он ни старался думать только «хорошее», нежелательные образы воз- никали в его сознании. Сэм постоянно боялся. Ему казалось: если бы можно было просто остановить поток этих ужасных мыслей, все бы наладилось, проблемы, возникшие между ним и женой, разрешились бы сами по себе. Тогда Сэм еще не понимал, что любая попытка контролировать мысли на самом деле только поддерживала боязнь этих мыслей. Когда вы запрещаете себе о чем-то думать, это приводит к ровно противоположному результату. Попробуйте запретить себе думать о белом медведе — что произойдет? Конечно: вы тут же представите себе белого медведя. Аналогичным образом, когда вы пытаетесь не думать на какую угодно тему — например, прогоняете злую фантазию или беспокоящий вас сексуальный образ, — уже сама срочность, с которой вы требуете этого от себя, буквально гарантирует, что мысль не исчезнет. Так уж работает сознание: Свод правил ОКР 163 Схема 6.1 Природа обсессивно-компульсивного расстройства в первую очередь вы обдумываете то, что для вас важно и требует срочного внимания, особенно если это что-то вам угрожает. Поэтому, когда нежелательная мысль появляется вновь — а это неизбежно происходит, — неспособность подавить ее только под- крепляет ощущение, что ваш разум вышел из-под контроля. Это в свою очередь усиливает тревогу. В ответ на это вы еще отчаяннее пытаетесь изгнать «плохую» мысль из сознания. В этом вся суть замкнутого круга ОКР — мысль, которая гоняется за собственным 164 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство хвостом, без конца и отдыха. Есть ли способ разорвать этот круг? Конечно же. Но он про- тивоположен контролю над мыслями. Существуют техники, по- зволяющие ослабить этот контроль — и даже специально призвать поток нежелательных образов. Такие техники могут буквально повернуть течение ОКР вспять. Постепенно соприкасаясь с источ- никами своей тревоги, вы научитесь спокойно принимать их, что значительно уменьшит уровень связанного с ними страха. Далее в этой главе мы разберем некоторые из этих техник. Как работает ОКР? Как развивается и поддерживается обсессивно-компульсивное расстройство? Каждый пункт этой схемы символизирует раз- личные направления вашей работы над собой. Понимая, каковы правила игры, вы сможете быстрее решить свою проблему. Свод правил ОКР Люди с ОКР придерживаются определенного набора правил, ко- торый требует от них наблюдать за своими мыслями, оценивать их в как можно более негативном ключе и использовать техники самоконтроля, которые только усугубляют навязчивые состояния. Изучите приведенный ниже свод правил и постарайтесь понять, какими из них пользуетесь вы сами. 1. Ни у кого больше не бывает таких странных мыслей и чувств. Людей с ОКР посещают мысли и образы, которые кажутся им странными или ненормальными. Например, пациенты боятся сказать или сделать что-то неуместное («Я могу вдруг закри- чать на вечеринке»), жестокое («Я представляю, как душу ее») или ненормальное («Может, я одержим Сатаной»). Интересно, что у 90% людей, не страдающих от ОКР, встречаются ровно такие же мысли. Разница в том, что при ОКР пациенты убеж- дены, что это очень необычно и ненормально. 2. Отслеживайте свои мысли и чувства — вы обязательно долж- ны оценить их все. Заметив, что у вас в голове возникают такие странные мысли и образы, вы начинаете постоянно отслежи- Свод правил ОКР 165 вать их. Такое поведение — мониторинг сознания — очень часто встречается при разных тревожных расстройствах, но особенно свойственно ОКР. Если у вас ОКР, вы будете не- прерывно сканировать свои мысли и чувства в поисках любых признаков чего-то необычного. И когда «плохие» мысли по- явятся, вы придадите им слишком большое значение, направите на них все свое внимание и будете постоянно прокручивать их в голове. 3. Исследуйте содержание своих навязчивых мыслей. Для вас важно, какая именно мысль не дает вам покоя: например, страх ли это ошибки, боязнь что-то не доделать или чем-то заразиться. Опишите, с чем именно связаны ваши навязчивые мысли? Какие прогнозы вы делаете, основываясь на них? «Я уверен, что сойду с ума, если буду так думать» или «Я заражусь смертоносными бактериями, если дотронусь до этой бумаги». 4. Считайте свои мысли ненормальными, злыми, сумасшедшими или опасными. Например, вы можете говорить тебе: «Странно так думать», «Может, я злой или сумасшедший человек», «Мне не стоит так думать» или «Другие никогда так не думают». Вам станет стыдно за свои мысли, вы никогда не поделитесь ими с близкими. Вы почувствуете себя в полном одиночестве: «Ни у кого никогда не бывает таких странных мыслей или образов». Более того, вы начнете идентифицировать себя с этими мыслями и образами и соответственно оценивать себя: «Если бы я не был таким плохим человеком, подобных мыслей у меня бы не возникало». Одного моего пациента мучил образ Христа, занимающегося сексом, — пациент был уверен, что он ужасный человек и Господь накажет его. Он понимал, что нерационально так рассуждать, но говорил, что эти мысли для него невыносимы. 5. Допускайте, что ваши мысли приведут к действиям или что они по сути уже и есть реальность. Это называется слиянием мыслей и действий. Вы можете говорить себе: «Если у меня возникнет такая мысль, она может стать реальностью». Джек Рахман из Университета Британской Колумбии обнаружил, что люди с ОКР часто верят, будто их мысли влияют на реальность: «Если у меня появится жестокая мысль, я поведу себя жестоко». В результате вы еще больше стремитесь полностью избавиться от неприятных идей и образов. |