Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
8. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни Теперь у вас появится возможность проверить, насколько успешно вы выполнили предыдущие упражнения: пришло время в реальной жизни пережить ситуации, которые приводят к появлению навязчивых мыслей, — и отреагировать на них по-новому. Такую экспозиционную терапию нужно проводить с той скоростью, на которую вы готовы. Например, когда я лечил Сьюзен с ее страхом заражения, мы начали с того, что она представляла, как держит грязную долларовую купюру. После этого мы перешли непосред- ственно к экспозиционной терапии: в течение 30 минут в моем кабинете она держала в руках долларовую купюру и дошла даже то того, что смогла потереть ею руку и лицо. На каждой стадии мы записывали уровень ее страха, отмечая, как он постепенно снижается. На следующей нашей встрече перед ней стояла задача потереть рукой ковер в моем кабинете. Следующим шагом, согласно ее иерархии страха, было залезть в мусорную корзину, перемешать в ней мусор — и после этого не мыть руки в течение четырех часов. Между психотерапевтическими сеансами она выполняла аналогичные упражнения дома. Вскоре ее уровень тревоги снизился, и потребность в навязчивых ритуальных дей- 184 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство ствиях снизилась. Другой мой клиент, Рон, тоже страдал от навязчивой потреб- ности в уборке, но в какой-то момент у него появилась другая навязчивая мысль: что он отравится средством для чистки стекол. Он знал, что это маловероятно, но избавиться от страха не мог. Я принес Windex, то самое средство, на одну из наших терапевти- ческих встреч и прямо перед Роном вылил его себе на руки и втер, прямо как лосьон после бритья. Рон был поражен, но заинтриго- ван. Через несколько минут я предложил ему повторить мои дей- ствия, а после в течение некоторого времени не смывать средство. Как только Рон это сделал, его уровень тревоги подскочил вверх. Но я попросил его оставить средство на руках до тех пор, пока мы не закончим обсуждать другие его навязчивые мысли. Через час, когда наша встреча подошла к концу, он почти забыл про Windex и, конечно, больше практически не боялся его. (Прежде чем про- водить этот эксперимент, я долго проверял безопасность моющего средства и в целом не рекомендовал бы наносить на кожу какие бы то ни было чистящие средства за исключением мыла.) Давайте рассмотрим другой пример: допустим, вы боитесь ска- зать или сделать что-то неуместное. Ваша иерархия страхов может начинаться с мысли о том, как вы скажете что-то неуместное. Самым главным страхом будет сделать это в церкви. Поэтому начать терапию можно следующим образом: дома в одиночестве подумайте о том, как скажете что-то неуместное. После этого в течение нескольких недель продвигайтесь вверх по иерархии до тех пор, пока не сможете спокойно думать о том, как сболтнете что-то неуместное, сидя прямо в церкви. Вы можете также потре- нироваться на протяжении 15 минут про себя повторять ту самую мысль, которая так вас пугает. Количество подходов экспозиционной терапии вы можете установить сами. Чем больше вы их запланируете и действительно пройдете, тем лучше подготовитесь к неизбежному возвращению навязчивых мыслей. Контролируемые условия создать легко: вы можете потрогать что-то, что считаете грязным, и не помыть после Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства 185 этого руки; сдать отчет до того, как успеете его тридцать раз перепроверить. Но не забывайте, что создаваемые вами ситуации не должны казаться совсем уж простыми. Они должны основываться на том, что усиливает вашу тревогу; чтобы экспозиционная терапия сработала, она должна восприниматься как реальная угроза. Попробуйте повторять упражнения каждый день, включая их в свое расписание при любой возможности. Впрочем, такие возможности могут возникать и спонтанно, и будет крайне полезным прорабатывать максимальное количество тревожных ситуаций. Например, риск столкнуться с бактериями есть почти всегда: когда мы трогаем дверные ручки, расплачиваемся деньгами, пожимаем руки, касаемся перил и т. д. Вам нужно использовать такие спонтанные ситуации в экспози- ционной терапии. И, конечно же, не ждите, когда будете готовы выполнить то или иное упражнение. Ведь полной готовности вы не почувствуете никогда — но именно это вам и нужно. Вы долж- ны научиться действовать, несмотря на тревожные ощущения, которые говорят о том, что вы не готовы. Рано или поздно вам придется прожить тревогу, чтобы преодолеть ее. Это не значит, что вы не можете быть гибкими. Например, если вам пока слишком сложно обходиться совсем без защитных риту- алов, потренируйтесь для начала просто их откладывать. Если вы не в силах вынести того, что мебель в комнате расставлена неров- но, подождите 20 минут, прежде чем ее поправлять, — может, у вас даже получится провести эти минуты, медитируя. Со временем потребность в навязчивых действиях должна ослабнуть. Тогда увеличьте паузу еще на 20 минут. Не забывайте, что ритуалы обычно довольно жесткие и сломать их можно, только постепенно внося маленькие изменения. Например, если ваши ритуалы связа- ны с многократным мытьем, прерывайте их простыми короткими действиями — например, перекусите, прежде чем продолжить, или попробуйте другой способ мытья. Многие люди повторяют навязчивые действия до тех пор, пока не почувствуют, что задача выполнена. Важным шагом к свободе может стать привычка при- нимать жизнь в ее несовершенстве. 186 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство 9. Придерживайтесь долгосрочной стратегии Большинство людей с ОКР вряд ли когда-либо полностью из- бавятся от навязчивых мыслей и действий. Но это не значит, что невозможно выйти из-под их власти. Важно, чтобы ваши навяз- чивые мысли больше не мешали вам жить полной и осмысленной жизнью. Главное — понять, как важно принятие: позволить мыс- лям и навязчивым действиям просто быть, не придавая им чрез- мерного значения. Как и при других тревожных расстройствах, победа над ОКР строится на переписывании правил, на которые ваш мозг запрограммировали эволюция и обусловливание. От «распознавать, катастрофизировать, контролировать и избегать» необходимо перейти к новому набору действительно работающих правил: оценить, упорядочить, отпустить, принять. До тех пор пока вы руководствуетесь этими принципами, возвращение обсессивно-компульсивных симптомов не будет для вас пробле- мой; это просто сигнал, что пришло время для регулярного ухода Таблица 6.8. Учет результатов экспозиционной терапии Дата С чем я встречаюсь сегодня Длительность: 20 минут Дискомфорт (0-10) Минуты: 1-2 Минуты: 3-4 Минуты: 5-6 Минуты: 7-8 Минуты: 9-10 Минуты: 11-12 Минуты: 13-14 Минуты: 15-16 Минуты: 17-18 Минуты: 19-20 П р и м е ч а н и е : оценивать уровень дискомфорта нужно в соответствии со шкалой субъективного уровня дискомфорта (СУД), в которой 0 соответствует отсутствию дискомфорта, а 10 — самому сильному дискомфорту который вы только можете себе представить. Подведем итоги: ваш новый подход к ОКР 187 за своими мыслями. Иными словами, будьте готовы к рецидиву. Хотя рецидив — не совсем точное слово. ОКР — это ваша склонность. Имейте ее в виду и будьте готовы справиться с ней, когда она в очередной раз проявится. Вероятность возвращения симптомов ОКР увеличится, если вы окажетесь в состоянии стресса или депрессии, хотя причины далеко не всегда будут столь очевидны. Поэтому не переживайте о них. Важно только то, что вы можете сделать, когда симптомы вернутся. Упражнения, с которыми вы познакомились в этой книге, можно выполнять снова и снова, даже если на долгое время у вас отпала потребность в них. Экспозиционная терапия, принятие и отстранение от своих навязчивых позывов — вот принципы, которыми вы всегда можете руководствоваться. Подведем итоги: ваш новый подход к ОКР Итак, мы готовы собрать воедино все те шаги, которые нужно предпринять, чтобы преодолеть ОКР. Уже самостоятельно вам предстоит определить, какие из этих техник лучше всего работают именно для вас, и придерживаться составленной программы, по- тому что ОКР обязательно попытается вернуться в вашу жизнь. Радостная новость заключается в том, что у вас есть все шансы достичь существенного прогресса. Только не забывайте: совер- шенства нельзя добиться никогда и ни в чем. Спросите себя: «Поверило бы большинство людей в навязчивые мысли вроде моих? Почему нет? Какие можно найти аргументы, доказывающие их несостоятельность? Что бы я сказал человеку, которого мучают аналогичные навязчивые образы?» Оспаривайте 188 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство свои навязчивые состояния до тех пор, пока в достаточной степени не убедитесь, что они иррациональны. В табл. 6.9 я выделил различные мысли и чувства, возникающие у пациентов с ОКР, — и соответствующие методы и техники, которые вы можете использовать для эффективной самопомощи. Выполнение этих упражнений под наблюдением опытного когнитивно- поведенческого терапевта может оказаться еще более эффективным. Не забывайте, что, даже если сейчас вам удастся повернуть ОКР вспять, это не значит, что проблем в вашей жизни никогда больше не возникнет — застраховаться от них нельзя. Однако если эти техники однажды помогут вам преодолеть ОКР, они наверняка сработают и в дальнейшем. Таблица 6.9. Как справиться с ОКР Проблема Что делать или думать У вас возникают «странные» мысли и фантазии У всех время от времени возникают странные мысли и фантазии. Это нормально. И это ничего не говорит о вас как о человеке Мотивация к изме- нению Оцените, чего вам стоит жизнь с ОКР — ощущение тре- воги, волнения, потери контроля, стыда, ограниченных возможностей в работе и построении отношений. Готовы ли вы перетерпеть определенный дискомфорт, чтобы все изменить? В чем ваша жизнь станет лучше, если вы это сделаете? Вы негативно оцени- ваете мысли и фан- тазии. Они вас пугают. Они говорят о том, что вы ужасный человек. Вы уверены, что из-за них должно случиться что-то плохое. Вы уверены, что вам нужны идеальные решения Эти «странные» мысли и фантазии ничего не говорят о том, что случится в будущем. Они не должны вас пугать. Люди не сходят с ума от фан- тазий и мыслей. Мысли не делают вас плохим или неспособным себя контролировать человеком. Вспомните свои положительные черты. По иронии судьбы именно те люди, которым кажется, что им недостает самоконтроля и порядочности, обычно оказываются особенно совестливыми. Мысли не могут предвещать беду. Реальность не определяется вашими мыслями. Идеальных решений не существует. Достаточно стре- миться к «удовлетворительным» и «хорошим» резуль- татам Подведем итоги: ваш новый подход к ОКР 189 1. Сформируйте мотивацию к изменениям. Определите, что улучшится в вашей жизни без ОКР. Нередко ОКР оказывает на нее значительное влияние. Оно мешает вам делать то, что другим людям запросто удается. Оно мешает работать и строить отношения, с удовольствием проводить свободное время и т. п. Но, чтобы изменить ситуацию, вам придется делать то, что заставит вас на некоторое время почувствовать дискомфорт. 2. Выясните, почему ваши навязчивые мысли иррациональны или слишком экстремальны. Что бы подумало большинство людей — ведь у большинства возникают ровно такие же мысли, как и у вас. Почему же для них эти мысли не становятся навязчивыми? Может быть, потому что люди принимают их и просто Вы уверены, что несете ответственность за устранение любой возможной угрозы Гиперответственность — тяжелая ноша. Вам не под силу справиться с каждой возможной опасностью. Вы от- ветственны только за свое поведение — вашу способ- ность вести себя как любой разумный человек. Как бы в такой ситуации поступил разумный человек, у которого нет ОКР? Вам кажется, что нужно подавлять не- желательные мысли и образы Подавление никогда не работает — нежелательные мысли возвращаются. На самом деле вам стоит, наобо- рот, тренироваться повторять мысль, которой вы боль- ше всего боитесь и которая влечет за собой больше всего навязчивых действий. Например: «Вполне воз- можно, что когда-нибудь я отравлюсь» или «Вполне возможно, что я не замечу ошибку». Повторяйте это по 20 минут в течение дня — до тех пор, пока мысль просто вам не надоест Вы уверены, что не контролируете ситуацию Это убеждение основывается на том, что у вас действи- тельно нет тотального контроля над своими мыслями и фантазиями. Но такой контроль просто невозможен — да и не нужен. Перечислите то, чем вы умудряетесь управлять в течение дня: в своем поведении и его по- следствиях. Скорее всего, окажется, что вы контроли- руете намного больше, чем вам кажется Вы совершаете ком- пульсивные действия Каждый раз, когда вы воспроизводите свое навязчивое ритуальное поведение, вы подкрепляете убеждение, что нужно устранять навязчивые мысли и ритуалы — един- ственный способ решения проблемы. Вместо этого вы можете попробовать откладывать выполнение ритуалов и тренироваться делать то, вокруг чего сосредоточены ваши навязчивые мысли, — чтобы полностью избавиться от навязчивого поведения Вы продолжаете выполнение ритуала до тех пор, пока не почувствуете удовлет- ворение Обычно вы выполняете навязчивые действия до тех пор, пока вам не начинает казаться, что вы сделали «все, что нужно», или по крайней мере «достаточно». Если вы все-таки прибегаете к навязчивому поведению, по- пытайтесь прекратить его до того момента, как возникнет ощущение завершенности, — учитесь принимать несовершенство мира Таблица 6.10. Перепишите Свод правил ОКР 190 Глава 6. Обсессивно-компульсивное расстройство продолжают жить? 3. Изучите свои негативные убеждения, связанные с навязчивыми мыслями. Спросите себя, действительно ли так много внимания нужно уделять мыслям, действительно ли вы несете за них ответственность, могут ли они погубить вас или повлиять на реальность, действительно ли их нужно подавлять. 4. Измените свое отношение к мысли. Пригласите мысль в свое сознание; на- блюдайте за ее течением, будто за движением листика на воде; заботьтесь о своей мысли, будто бы она — одинокий человек. 5. Избегайте мыслей, посвященных самонаблюдению. Потренируйтесь разрешать своему разуму спокойно удаляться от навязчивых мыслей, когда те появятся. Например, позвольте себе сфокусироваться на различных объектах в комнате — считайте их, описывайте попадающиеся вам формы и цвета. Так вы сможете сами себе показать, что способны не уделять мыслям чрезмерного внимания. 6. Не подавляйте мысль — повторяйте ее. Если вы боитесь мысли «Я сойду сума», тренируйтесь повторять ее в течение 15 минут каждый день. Вы обнаружите, что это не сведет вас с ума — нет, это просто-напросто вам наскучит. И тем самым вы докажете себе, что мысль не опасна. 7. Избавляйтесь от навязчивых ритуалов. Определите, что именно запускает ваши навязчивые мысли и поведение. Например, если вы склонны к навязчивому мытью рук, возможно, пусковая ситуация — грязные руки. Испачкайте их — например, потрите об пол или поройтесь в своей мусорной корзине. И не мойте руки в течение часа. Когда возникнет тревога — терпите. Если вы боитесь допустить ошибку, тренируйтесь ошибаться в отчетах и счетах. Посмотрите, к чему это приведет. Это называется экспозиционной терапией с предотвращением реакции. 8. Откладывайте выполнение навязчивых действий (ритуалов). Если вам трудно в одночасье избавиться от навязчивых ритуалов, потренируйтесь откладывать их. Когда вас снова побеспокоит навязчивая мысль, попробуйте подождать 20 минут, прежде чем проводить нейтрализующие ее ритуалы. Ваша потребность в них скоро ослабнет. 9. Изменяйте навязчивое поведение. Ваши ритуалы могут быть довольно жесткими. Чтобы сделать первый шаг к победе, постарайтесь их немного изменить. Например, если вы ощущаете потребность снова и снова повторять какое-то действие, прервите цикл, сделав что-то другое. Если ваши ритуалы связаны с мытьем, попробуйте новый способ мытья. Многие люди продолжают выполнять компульсивные действия до тех пор, пока не почувствуют, что задача выполнена. Попробуйте останавливаться раньше этого момента. 10. Будьте готовы к возвращению симптомов. Интенсивность ОКР может нарастать |