Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
201 придется сидеть в офисе допоздна и я не смогу проводить время с детьми?» Вскоре у него стали появляться свойственные ГТР симптомы: бессонница, напряжение, раздражительность, заболевания желудка. Серьезные стрессы и потрясения — развод, неожиданная болезнь, разрыв с партнером и т. д. — могут вызвать эти симптомы даже у людей, которых раньше никогда не мучила тревога. В большинстве случаев ГТР возникает на основе сочетания нескольких перечисленных факторов. Вы можете унаследовать склонность волноваться, а также пережить события, которые ее обострят. Вы можете вырасти под гиперопекой, с родителями, которые проецируют собственные переживания на членов семьи. В детстве вы можете пережить травмы, которые усилят в вас ощущение опасности окружающего мира. По мере взросления и появления новых обязанностей ваша врожденная совестливость может превратиться в сильное волнение по любому поводу — экстремальную форму ответственности. Интересно, что порядка половины людей, склонных к чрезмерным волнениям, демонстри- ровали эту склонность еще в детстве или подростковом возрасте, тогда как у другой половины она появилась уже во взрослые годы. Волнующийся разум Как мы уже упоминали, склонные к беспокойству люди постоянно боятся, что ситуация вдруг станет опасной. Любые риски для них невыносимы. В их сознании постоянно действуют четыре правила тревоги: распознавай опасность, возводи ее в катастрофическую степень, контролируй все обстоятельства, избегай дискомфорта. Когда человек придерживается этих правил, страдает его способ- ность сбалансированно и рационально оценивать риски. Ведь не принимается во внимание тот факт, что все, что мы делаем (или не делаем), так или иначе связано с рисками. Начиная отношения, мы рискуем, что они в какой-то момент прекратятся; владение деньгами предполагает риск их потери; даже по пути на вечеринку мы миримся с риском быть отвергнутыми. Волнующийся ум пытается оградить нас от всех этих «опасностей», стараясь как можно раньше выявить риски и собрать как можно больше инфор- мации о них, ожидая ужасающих последствий. В результате мы не способны безраздельно посвятить себя какому бы то ни было 202 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство занятию. Более того, этот процесс никогда не останавливается: накапливается все больше и больше тревожащей информации. Всем, кто склонен волноваться, известно, как такая склонность видеть во всем темную сторону мешает взвесить реальные «за» и «против» той или иной ситуации. По иронии судьбы, исследо- вания показывают, что 85% ситуаций, о которых волнуются люди, заканчиваются нейтрально или хорошо. Как человек, склонный волноваться, вы задаете себе следую- щие вопросы, фокусируясь на опасности, риске и личном кон- троле. • Каковы шансы, что произойдет что-то плохое? • Какую информацию я могу собрать, чтобы подробнее узнать о возможных рисках? • Соберу ли я эту информацию вовремя, чтобы успеть поступить правильно? • Упускаю ли я что-то важное? • Какие предосторожности помогут мне снизить риски? • Смогу ли я избежать возникновения проблемы — разрешить ее до того, как она возникнет? К чему приводит постоянное волнение? Последствия, конечно же, разнообразны: хроническая тревога и депрессия, недостаток радостных эмоций, снижение эффективности на работе, огра- ничения в социальной жизни, трудности в построении личных отношений, плохой сон и целый спектр связанных со стрессом физических недугов. Человек надеется, что волнения помогут ему избежать смерти, но на самом деле каждый день переживает тысячи маленьких смертей. За предполагаемую безопасность (которая как минимум сомнительна) он платит возможностью жить полноценной жизнью. Людям, которые склонны волновать- ся, трудно находиться в настоящем моменте — они живут в мире будущего, которое редко оказывается таким мрачным, как в их фантазиях. И, кстати говоря, они часто волнуются, что слишком много волнуются. Они полагают, что тревога помогает избежать неожиданностей, — и при этом хотят перестать так сильно пере- живать, потому что это сводит их с ума. Между волнением и нашими эмоциями есть интересная связь. Обратите внимание: наше волнение практически всегда выражает- ся языковыми средствами. То есть мы про себя утверждаем что-то, связанное с будущим: «Я могу потерять работу» или «Я не уверен, Волнующийся разум 203 что это новообразование не станет со временем злокачественным». Делая подобные утверждения, вы оперируете абстрактными по- нятиями, потому что язык по сути своей и является абстрактным воплощением реальности. Волнение редко выражается в визуаль- ных образах, эмоционально более ярких. Оперируя абстрактными понятиями, вы на какое-то время отдаляетесь от своих эмоций, фокусируетесь на мыслях, а не на чувствах. Иными словами, волнение — это не только стратегия предотвращения трагедий, но и способ блокирования эмоций. С физиологической точки зрения волнение активирует кору головного мозга (то есть его «рациональную» часть) и блокирует миндалевидное тело («эмо- циональную» часть). Когда эмоции становятся вам неприятны, волнение оказывается верным путем для их блокировки. По сути, волнение — это анестезия для других неприятных чувств. Анестезия, конечно, временная. Исследования показывают, что, когда люди волнуются, их физиологические и эмоциональные реакции откладываются на короткое время, но потом возникают снова в виде беспредметной тревоги. Получается, волнение — это своеобразный инкубационный период настоящей тревоги, когда она ненадолго скрывается из виду. Исходный стимул тревоги теряется, тогда как сама тревога никуда не уходит, провоцируя нетерпеливость, напряжение, возбуждение — и стремление выис- кивать все больше «опасностей», о которых можно волноваться. Подо всем этим скрывается допущение, что вы не сможете вы- нести, если будете несчастны, тревожны, напуганы или если вам Схема 7.1 Как волнение помогает вам избегать собственных эмоций 204 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство будет некомфортно, — а потому этих чувств нужно избегать любой ценой. Когда вам удается (временно) их изгнать, вы подкрепляете два очень мощных убеждения: 1) что от дискомфорта можно избавиться с помощью волнения и 2) что негативные эмоции нельзя вынести. На самом деле вы относитесь к волнению так же, как алкоголик к выпивке: для вас это средство притупить боль. Только в вашем случае место наркотика занимают мысли: с их помощью вы стараетесь выбраться из некомфортной ситуации. То есть вы думаете, а не чувствуете. Вы думаете, что вам обязательно нужно думать, хотя, как мы убедимся в дальнейшем, вам нужно как раз чувствовать — находить со своими эмоциями общий язык. Чтобы нейтрализовать страдания, вызванные сложными чув- ствами, с этими чувствами нужно встретиться лицом к лицу — Волнующийся разум 205 чтобы выразить, их нужно прожить. Вам придется вытерпеть дискомфорт, чтобы наконец оставить его позади. Вот почему при лечении ГТР так важно установить контакт со скрытыми эмо- циями пациента. Есть еще один крайне значимый аспект ГТР, в котором нужно разобраться, — он будет критически важен для разработки про- граммы лечения. Дело в том, что вместе с ГТР всегда приходит глубинная неспособность расслабиться. В жизни вечно беспо- коящегося человека есть одна постоянная — это напряжение, физическое и психическое. Именно поэтому пациенты с ГТР всегда готовы к появлению опасности, словно всю жизнь идут по вражеской земле, каждый миг ожидая нападения. В норме угрожающий стимул вызывает такую реакцию лишь на короткое время. Если же ничего плохого в действительности не происходит, человек привыкает и в конечном итоге расслабляется. А вот люди с ГТР до этого никогда не доходят. Они всегда крайне бдительны, ждут появления новых рисков, и каждый раз для них как первый. Они словно постоянно находятся перед лицом опасности. Их симптомы похожи на реакции, обычно возникающие в ответ на физические угрозы: мышечное напряжение, раздражительность, нетерпеливость, повышенное потоотделение. Их тело реагирует так, будто сейчас действительно произойдет что-то плохое. Когда ваш мозг посылает подобное сообщение, оно запускает целый ряд физиологических реакций: выделяется больше эпинефрина, уча- щается дыхание и сердцебиение, усиливается работа почек и т. д. Так как наше тело не рассчитано на постоянную работу в таком режиме, в конечном итоге вас настигнет переутомление. Ведь у вас 206 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство каждый день срабатывает реакция «бей или беги» — правда, опасности существуют только в вашем воображении. Обратите внимание, что при ГТР сознание следует общим пра- вилам любого тревожного расстройства: распознавать, катастро- физировать, контролировать и избегать. Сначала ваш разум ищет угрозы, пытаясь предугадать их появление как можно раньше. После этого угроза возводится в катастрофическую степень — вы всегда предвидите самый страшный вариант развития событий (склонность к чрезмерным волнениям всегда идет рука об руку с пессимизмом). Затем вы переходите на стадию контроля, проверяя каждую крупицу информации, жертвуя сном, изводя окружающих, стараясь учесть каждую деталь. Или же вы пы- таетесь контролировать свои мысли, требуете от себя перестать волноваться. Но у вас не получается. В то же время вы начинаете избегать ситуаций, которые запускают волнение, — неприятных задач, сложных разговоров, посещения врача. И снова нам нужно будет заменить эти правила новыми — правилами свободы от тревоги, в которых определенно намного больше смысла. Свод правил волнения Пришло время сформулировать свод правил волнения. Именно они заставляют вас не спать ночами и волноваться целый день. Давайте рассмотрим каждое из этих правил волнения по от- дельности. 1. Вам нужна полная определенность. Вы продолжаете повторять себе: «Я знаю, что вероятность — один на миллион. Но ведь этим одним могу оказаться именно я!» И вы правы — действи- Таблица 7.1. Свод правил волнения 1 . Вам нужна полная определенность. 2. Вас окружают опасности. 3. Вам нужно быть готовыми реагировать на них. 4. Вам нужно держать все под контролем. 5. Если вы начинаете о чем-то волноваться, вам нужно срочно что-то сделать. 6. Вам нужно избегать любого эмоционального дискомфорта. 7. Все ответы нужны вам прямо сейчас. 8. Вы не можете жить в настоящем моменте. 9. Вам нужно избегать того, что заставляет вас тревожиться. Свод правил волнения 207 тельно можете. Просто тогда окажется, что вы очень невезучий человек. Но все же такой вариант развития событий весьма маловероятен, и, продолжая стремиться к полной определен- ности, вы только станете больше волноваться. 2. Вас окружают опасности. Мир намного безопаснее, чем вам кажется. Почти все, о чем вы так волновались, не сбылось. В конечном итоге, если бы поблизости действительно маячила перспектива конца света, вы бы наверняка не тратили время на чтение этой книги. 3. Вам нужно быть готовыми реагировать. Вы не можете осла- бить оборону. Вы должны быть готовы среагировать на любую угрозу, в любое время. Оставайтесь сверхбдительными. Вни- мательно смотрите и слушайте. Но будьте готовы к послед- ствиям: вы всегда будете тревожны, напряжены, будете легко раздражаться и никогда не сможете расслабиться. 4. Вам нужно держать все под контролем. Если у вас все всегда под контролем — значит, вы ответственный человек. Вам кажется, что только так можно избежать беды. Так что про- должайте пытаться управлять всем вокруг вас. В итоге вы помешаетесь на контроле, постоянно пытаясь управлять тем, что просто не в вашей власти. Для вас не контролировать си- туацию — это то же самое, что быть в опасности. 5. Если вы начинаете о чем-то волноваться, вам нужно срочно что-то сделать. Вы постоянно думаете, что вам нужно взять ситуацию в свои руки. Но это не так. Вы можете просто рас- слабиться и сказать себе: «Что ж, это просто очередная мысль и больше ничего». 6. Вам нужно избегать любого эмоционального дискомфорта. Но реальность такова: нам всем иногда приходится страдать, терпеть неудачи, переживать неожиданные несчастья. Если вы постоянно волнуетесь, количество негативных эмоций в вашей жизни от этого только растет. 7. Все ответы нужны вам прямо сейчас. Вы полагаете, что, если вы прямо сейчас все не разрешите, ситуация выйдет из-под контроля. Вы всегда спрашиваете, не грозит вам ли беда — не разрушатся ли ваши отношения, не отвергнут ли вас, не изме- нится ли вся ваша жизнь. Почему вы хотите узнать все прямо сейчас? Когда что-то случится, тогда вы об этом и узнаете. Да и вовсе не обязательно произойдет что-то плохое. 8. Вы не можете жить в настоящем моменте. Вы живете в 208 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство будущем, которое не наступает никогда. В результате теряете возможность наслаждаться тем, что происходит вокруг вас, вы просто не способны принимать происходящее и радоваться этому. Вы всегда словно где-то в другом месте — в будущем, — которое раз за разом оказывается не таким страшным, как вам казалось. 9. Вам нужно избегать того, что заставляет вас тревожиться. Вы ждете, когда же почувствуете себя готовыми, но дни, неде- ли и даже годы уходят, а готовности все нет. Вы не понимаете, что действовать нужно прямо сейчас — даже если вы к этому не готовы. Может получиться так, что стремление действовать возникнет уже после того, как вы начнете. Итак, давайте рассмотрим общую картину, которая изображена на схеме 7.2. Если вы замечали за собой склонность волноваться, возможно, в этой схеме вы увидите свое отражение. Возможно, ваши родители чрезмерно вас опекали, постоянно указывали вам на возможные опасности, демонстрировали свое волнение, не давали четко понять, какое поведение ведет к награде, а какое — к наказанию (из-за чего жизнь казалась вам непредсказуемой). Возможно, ваша мать или ваш отец были холодны и равнодушны, и из-за этого вы не могли примириться с собственными эмоциями; или же родители, наоборот, делились с вами своими проблемами, так что вам приходилось заботиться о них. Возможно, в детстве вы пережили травматический опыт и до сих пор ждете, когда случится очередная беда. У вас есть свой набор поводов для волнения: «что подумают люди», опасности, ответственность, Свод правил волнения 209 контроль. Волнение для вас — способ избежать рисков, предвидеть опасности, разрешить проблемы, мотивировать себя, устранить неопределенность и в конечном итоге избежать сложных эмоций. Но, к сожалению, когда ничего плохого не происходит, вы невольно приходите к выводу, что ваши волнения работают. Если же что-то плохое случается, вы заключаете: нужно было волноваться сильнее. Вы не принимаете того, что плохое в жизни 210 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство происходит вне зависимости от того, волнуетесь вы или нет. С этим ничего не поделать, иногда и вы можете оказаться беспо- мощны. Но лучший способ справиться с реально существующими проблемами — сделать так, чтобы вашу жизнь действительно стоило прожить. Потому что, уйдя в мир опасностей и потерь — который существует только в вашей голове, — вы не полностью воспринимаете то прекрасное, что происходит прямо перед вами. Вы будто бы одной ногой стоите за гранью реальности. Преодолеть свое ГТР Спешу вас обрадовать: есть множество способов справиться с ва- шими тревогой и беспокойством. Обратите внимание, я говорю о тревоге и о беспокойстве вместе — потому что в дальнейшем речь пойдет о тревожном возбуждении (быстрое сердцебиение, напряжение, неспокойное ощущение) и беспокойстве (мысли- тельном процессе). Не забывайте, что, когда вы волнуетесь, вы оперируете абстрактными понятиями в попытке решить проблему или избежать ее — и тем самым на какое-то время блокируете свои эмоции. Поэтому ниже мы разберем техники, с помощью которых вы сможете снизить тревожное возбуждение и успокоить мысли. Так как у ГТР меньше специфических симптомов, чем у других уже рассмотренных нами расстройств (потому оно и называется генерализованным тревожным расстройством), схема его пре- одоления будет несколько отличаться от той, что предлагались в предыдущих главах. Волнение — это процесс, который может продолжаться бесконечно; чтобы его запустить, не обязательно попадать в пугающую ситуацию. Оно способно проникнуть бук- вально в любые размышления. Поэтому тут бесполезно составлять иерархию страхов и отрабатывать встречи с ними. Кроме того, у людей с ГТР трудно выделить специфическое охранительное или избегающее поведение, потому что само волнение — это по сути и есть охранительное поведение. Ведь вы волнуетесь, чтобы на какое-то время почувствовать себя в безопасности и избежать того, чего вы действительно больше всего боитесь. Вы уходите от своей тревоги благодаря волнению. Привычка волноваться — это просто способ мышления, кото- рый вы когда-то усвоили. Получается своего рода вялотекущая тревога, которая цепляется за все, что оказывается поблизости. Преодолеть свое ГТР 211 Чтобы преодолеть ее, вам нужно научить себя по-другому думать о разных вещах (или вообще о них не думать). Есть целый ряд эффективных способов достичь этого. Я объединил их вместе в этом списке из 13 шагов. 1. Сформируйте мотивацию Скорее всего, ваше отношение к избавлению от волнений далеко не так однозначно, как вам может казаться. С одной стороны, они изматывают вас, не дают радоваться повседневной жизни, мешают отношениям, не дают уснуть ночами, оставляют ощущение подавленности. Но, с другой стороны, глубоко внутри может скрываться — даже от вас самих — твердое убеждение, что волне- ния на самом деле вас защищают и помогают решать проблемы. Будет полезно начать работу с волнениями с составления списка всех «за» и «против». Запишите столько преимуществ волнения, сколько сумеете придумать (например, «Волнение помогает мне понять, что на самом деле происходит» или «Если бы я не волно- вался, я бы ничего не доделывал»). Когда вы увидите эти доводы на бумаге, ваше отношение к ним может измениться — они даже могут показаться вам немного глупыми. После этого перечислите, какое напряжение и какие трудности возникают в вашей жизни из- за чрезмерных волнений. Если вы будете честны с собой, за- полнение этого списка не покажется вам сложной задачей. А его анализ может отлично вас мотивировать. Кстати, полезно обсу- дить все это с другом или терапевтом. Например, в своем списке Элен отметила, что волнения делают ее хорошей матерью, потому что она постоянно проверяет, не случилось ли с ее детьми чего-то ужасного. Еще она думала, что ей обязательно нужно волноваться, чтобы доводить до конца работу в офисе и предвидеть проблемы, чтобы иметь возможность их предотвратить. Правда, еще вопрос, действительно ли волнение — лучшая стратегия для достижения этих целей. Намного полезнее было бы не просто волноваться, а составить список того, что действительно можно сделать. Например, Элен может следить за тем, чтобы кто-то обязательно был дома, когда дети возвращаются из школы, а также убедиться, что они помнят номер ее мобильного. А вот быть уверенной в том, что у них не случится конфликтов со сверстниками, она не может — остается только выбирать, волноваться ли о том, что не в ее власти, или отпустить ситуацию и не стремиться к недостижимой определен- |