Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
221 7. Избавьтесь от безотлагательной срочности Стремление решить все проблемы прямо сейчас идет рука об руку с потребностью в контроле и определенности. Среди ночи вы просыпаетесь с мыслью: «Согласится ли она пойти со мной на свидание?» или «Может, мне отправить резюме на эту вакансию?» Вопрос возник ни с того ни с сего, но ответ вам нужно знать прямо сейчас. Вы начинаете взвешивать благоприятные и неблагопри- ятные обстоятельства, колебаться от надежды к отчаянию. Часами вы не можете уснуть, и вместо того, чтобы привести к какому-то заключению, ваши мысли просто создают все больше новых тре- вог. К утру вы совершенно измотаны, а к ответу на мучивший вас вопрос не приблизились ни на шаг. Зачем же вы это делаете? Нет никаких причин искать ответ немедленно. Но почему-то в вашем сознании укоренилось убеждение, что вы не имеете права отдыхать до тех пор, пока не узнаете, что уготовано вам в будущем. Такая срочность возникает из-за примитивной убежденности вашего мозга, что речь идет о критической ситуации сродни нападению дикого животного. Но нет никакого ЧП. Кроме того, доподлинно узнать, что произойдет и будет ли это событие плохим или хорошим, можно всего одним- единственным способом: дождаться его. Но, даже если бы вам по мановению волшебной палочки открылось будущее, ничего по- делать вы бы не смогли — ведь сейчас три часа ночи и вы лежите в своей кровати. 8. Попробуйте сойти с ума Как и многие склонные к беспокойству люди, вы переживаете, что волнения переполнят вас, вы потеряете над ними контроль и сойдете с ума. Начав волноваться, вы судорожно пытаетесь остановиться — не выходит, и это вас пугает. В следующем упражнении я предлагаю вам намеренно попытаться разволно- ваться настолько, чтобы сойти с ума. Усиливайте свое волнение, используйте самые экстремальные средства — просто попробуйте сойти с ума. Боб: Я предлагаю вам довести свое волнение до такой силы, чтобы возник риск сумасшествия. Единственный способ пре- одолеть страх потери контроля — потерять контроль. Линда: Я же не могу просто так взять и выйти из себя. Боб: Почему же? Просто начните переживать — о Диане, о ва- шем бывшем муже, о работе, о том, что о вас думает босс, о том, что вы не успеваете сделать. Пусть эти переживания 222 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство переполнят вас, чтобы вы потеряли самообладание. Линда: Но вдруг я и правда сойду с ума? Боб: Я ни разу не видел, чтобы люди вот так сходили с ума. А вам как кажется? Линда: И правда, это маловероятно. Ну ладно, я попробую. Боб: Просто позвольте мыслям захлестнуть вас, повторяйте все свои «что, если». Линда (начинает немного нервничать): Ладно. Что, если Диану похитят? Что, если ее собьет машина? Что, если она заболеет и потом... заболеет еще сильнее? Дайте подумать. Что, если муж перестанет платить алименты, я не смогу расплатиться по счетам и... мне больше ничего не придумать. Боб: Давайте я помогу. Что, если он не пришлет чек и вас вы- селят? Линда: Хорошо. Меня выселили из дома. Я прямо на улице. Я не могу заботиться о Диане. Погодите-ка... Боб: Что такое? Линда (улыбаясь): Все это кажется таким надуманным. Я не могу всего этого толком представить. Это уж слишком. Боб: Обратите внимание — вы улыбаетесь. Это вы уже сошли с ума? Линда (улыбается еще шире): Пока нет. Но кто знает, что слу- чится в будущем? 9. Встречайтесь со своими главными страхами Я уже говорил, что беспокойство — это способ избежать эмоцио- нальных последствий того, о чем вы беспокоитесь. Вам проще не представлять себя живущим на улице, а переживать о том, по каким причинам вас могут уволить и к каким финансовым проблемам это приведет. Так, Линда волновалась, что ее уволят, что бывший муж перестанет платить алименты и что в какой-то момент она окажется на улице. Но бездомной она себя никогда не представляла. Потому этот вариант развития событий казался ей просто невыносимым. Чтобы проверить, способны ли вы вынести мысль о худшем варианте развития событий, потренируйтесь его представлять. Важно очень четко визуализировать себя в пугающей ситуации. Для Линды такой визуализацией стал образ того, как они с Дианой Преодолеть свое ГТР 223 среди кучи сумок сидят прямо на тротуаре. Я попросил ее как можно детальнее вообразить себе эту картину и рассказать мне историю как можно подробнее. Линда: Вижу, как мы с Дианой сидим, очень расстроенные, и я думаю: «Куда же мне теперь идти?» Но... Знаете, мне на самом деле трудно себе такое представить. У меня есть накопления, да и родственники помогли бы... Боб: То есть самый страшный исход кажется неправдоподоб- ным? Это нормально. Все равно, давайте попробуем закончить историю. Самый страшный сценарий. Продолжайте расска- зывать. Линда: Ну, я сижу и волнуюсь. Как всегда. А потом вдруг ду- маю: «Нам нужно пойти в приют для бездомных», звоню в по- лицию и прошу помочь найти такой приют. Наверное, затем мы туда идем. Боб: И что происходит потом? Линда: Наверное, нам выделят какие-нибудь койки и накормят. Линда описывала свой «самый страшный сценарий», а ее тре- вога постепенно снижалась. Ведь эти события казались неве- роятными, слишком неправдоподобными. Находилось столько причин, по которым она никогда не оказалась бы бездомной. Да и мысль о том, чтобы очутиться в приюте и получить койку и еду, оказалась не такой страшной, как Линде представлялось раньше. Вы можете поступить точно так же. Если вы сумеете преодолеть свой самый главный страх, будет бессмысленно волноваться о том, чтобы его избежать. 10. Делайте то, чего обычно избегаете Как и многие склонные к волнению люди, Линда избегала того, что заставляло ее тревожиться. (Такое поведение свойственно лю- дям с любыми тревожными расстройствами.) С каждой встречей я узнавал все больше о том, чего Линда избегала из-за тревожности. Она никогда не планировала решение задачи от начала до конца, потому что план мог показаться ей слишком трудным. Она не говорила с коллегами о работе, потому что боялась показаться хоть сколько-нибудь неуверенной в своем положении в коллекти- ве. Она старалась не спрашивать ничего у босса. Она старалась не браться за новые задачи, потому что тревога просто переполняла 224 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство ее. Как и многие офисные работники, Линда пряталась в компью- тер. На работе она проверяла новости, «гуглила» интересующие ее вопросы, заказывала товары в интернет-магазинах. В конечном итоге Линда призналась, что каждый день тратила на такой ин- тернет-серфинг два-три часа. Мы посчитали, что в год она теряла на это около 18 рабочих недель — то есть 3/8 всего времени, про- веденного в офисе! Мы составили последовательность действий, согласно которой Линде сначала нужно было закончить работу, а в Интернете сидеть в качестве поощрения. Два часа работы, десять минут валяния дурака — такое правило. Линда попыталась его приме- нить и быстро привыкла работать в таком режиме. Почти сразу ее продуктивность возросла. Но самое главное — Линда поняла, что встречаться со своими тревогами полезнее, чем избегать их. Она на собственном опыте убедилась, что выполнять задачи можно, даже несмотря на беспокойство, и почувствовала себя в тысячу раз свободнее. И самое чудесное: Линда стала намного меньше волноваться о работе, как в офисе, так и дома. 11. Занимайтесь релаксацией Беспокойство возникает из первобытных страхов, а потому всегда связано с напряжением. Это напряжение ощущается и в мыслях, и в теле: когда разум сигнализирует об опасности, тело готовится к бою или побегу. Когда реальной опасности нет, это телесное напряжение вовсе не требуется, даже наоборот — телу нужно рас- слабляться в промежутках между кризисными ситуациями. Вот почему техники релаксации могут быть очень полезны людям с ГТР. Когда мы снимаем напряжение в теле, это влияет на напря- жение в мыслях — и наоборот; тело и разум неразрывно связаны. Поэтому самые эффективные техники релаксации направлены на расслабление и тела, и ума. Мой профессиональный опыт показывает, что следующая техника особенно эффективно снимает напряжение и возбужде- ние. Называется она прогрессивной мышечной релаксацией — ее детальное описание вы найдете в приложении А. Выполнять ее достаточно просто. Для начала нужно найти удобное положение: сидя в кресле или лежа в тихом, удобном месте. После этого следует медленно и аккуратно пройтись по всем группам мышц, сначала напрягая, а затем расслабляя их. Нужно также обратить внимание на дыхание. Напрягая мышцу, вдохните, в течение Преодолеть свое ГТР 225 примерно пяти секунд держите ее в напряженном состоянии, потом с выдохом расслабьте. Можно представить, что вы напрягаетесь со вдохом к расслабляетесь на выдохе. Прежде чем перейти к следующей группе мышц, подождите 15 секунд. Начните с нижней части рук, продвиньтесь вверх, напрягите ноги, сначала левую, потом правую. Напрягите мышцы живота, плеч, спины, грудной клетки, шеи, лица, бровей, рта — буквально каждую мышцу. Выполнять это упражнение нужно медленно, не забывая расслабляться, когда уходит мышечное напряжение. Выполнять релаксационные упражнения нужно ежедневно в те- чение 20 минут. Эта техника может погрузить вас в ощущение полного спокой- ствия. Но самый главный ее эффект вы почувствуете не сразу, а лишь после долговременной практики. Обращайте внимание на любое необычное напряжение, которое почувствуете в любой части тела в течение дня. Этим участкам стоит уделить отдельное внимание. Например, набирая это предложение на компьютере, я заметил легкое напряжение в правом плече. Я тут же откинулся на спинку стула и расслабил его. Так намного лучше. Напряжение — расслабление. Отличный способ потренироваться отпускать ситуацию. 12. Практикуйте осознанность Противостоять изнуряющему волнению можно, научившись успокаивать свой разум. Лучше всего такое успокоение достига- ется через осознанность. Осознанность — это не форма мышления и не умение подавлять мысли. Скорее это практика перехода от мыслей о будущем и прошлом в настоящий момент, наблюдение за происходящим здесь и сейчас без оценок и комментариев. Эта практика особенно важна для людей, которые слишком много волнуются. Когда мы переживаем, мы рисуем в воображении тре- вожные сценарии из прошлого (негативный опыт уже произошед- шего с нами) и будущего (негативный опыт, который нам якобы предстоит получить). Но прошлое и будущее — это конструкции, существующие лишь в нашем сознании. Так что по сути опираем- ся мы на искаженные воспоминания и лихорадочные фантазии. Реальность же существует только в настоящем; и до тех пор пока Преодолеть свое ГТР 226 мы не научимся жить в настоящем — нам не найти умиротворения. Волнение, вызванное мыслями о прошлом и будущем, исчезает в настоящем. Вот почему практика осознанности так эффективна: она разрывает порочный круг мыслей, ориентированных на прошлое и будущее, — мыслей, из- за которых мы все время находимся в состоянии внутренней паники. Осознанность — сердце многих медитативных практик. Ме- дитация — тема очень обширная, и сейчас мы ее разбирать не станем. Однако важно понимать, что осознанность — простой, практичный и доступный каждому образ мысли. Она приносит пользу на разных уровнях. Если каждый день вы будете уделять определенное время медитации, вы почувствуете, как спокойствие постепенно наполнит вашу жизнь, даже в моменты, когда вы не медитируете. Тренируя осознанность в моменты нервного на- пряжения, вы, скорее всего, научитесь управлять им. Кроме того, практика осознанности научит вас смотреть на вещи с другой стороны, что очень важно для работы с тревожностью. (Подробнее эта тема раскрыта в приложении Д: там вы найдете общее руководство и список информационных ресурсов, которые могут быть вам полезны.) 13. Наблюдайте за собственными мыслями В этом вам тоже поможет осознанность. Беспокойство — во многом просто вредная привычка. Люди, которые все время волнуются, привыкли относиться к собственным мыслям как к отражению реальности, как к карте опасностей, которых нужно избегать, чтобы не попасть в беду. Любая наша тревога осно- вывается на подобном допущении. Но если мы осознанно под- ходим к собственным мыслям, их власть над нами снижается. Они перестают быть важными. Мысли — это явления нашего сознания, а не отражение реальных угроз. Чтобы изменить свое отношение к ним, лишить их пугающей реалистичности, нужно оставить борьбу и просто за ними наблюдать. Если мы будем осознанно воспринимать собственные мысли, мы сможем взглянуть на них со стороны, а не идентифицироваться с ними. Как мы уже убедились, дистанцирование от тревожных мыслей — ключ к победе над тревогой. Есть еще кое-что, что можно сделать непосредственно в пе- риоды нервного напряжения. Когда вы в очередной раз будете Новый подход к генерализованному тревожному расстройству 227 сидеть и страдать, перебирая в голове все возможные невзгоды, запишите свои тревожные мысли на листок бумаги. Обычно за один раз список получается не слишком длинным, через какое- то время мысли начинают повторяться. После того как запишете все, просмотрите их одну за другой, позволяя каждой снова про- никнуть в ваше сознание — не боритесь. Уделяйте каждой мысли достаточно времени, наблюдайте: как реагируете на нее, какие тревоги она вызывает, как это ощущается в теле (очень полезно научиться отслеживать его реакции). Оставайтесь в настоящем моменте, наблюдая за каждой мыслью, не идите у нее на поводу. В конечном итоге это всего лишь мысли. Если бы они всегда воплощались в реальности, вас давно бы уже не было в живых. (В приложении Е, посвященном осознанности, вы найдете разъ- яснение того, какую пользу может принести наблюдение за соб- ственными мыслями.) Подведем итоги: ваш новый подход к генерализованному тревожному расстройству Мы рассмотрели целый ряд эффективных техник — если исполь- зовать их в сочетании друг с другом, последовательно, в течение продолжительного периода времени, ваше генерализованное тревожное расстройство отступит. Вам нужно сформировать новые привычки: расслабляться, принимать, думать, справляться с ощущением срочной необходимости, неопределенности, риска и с потребностью в контроле. Для этого понадобится какое-то время, и, скорее всего, вам придется пережить сильные приступы волнения. Но не беспокойтесь из-за этого — просто продолжайте использовать описанные здесь техники. Давайте обобщим то, что вам нужно запомнить, — посмотрите на табл. 7.4. Чтобы добиться ощутимого прогресса, некоторые упражнения нужно будет выполнять ежедневно в течение недель и месяцев. Не стремитесь к совершенству и не ждите сиюминутных результатов. Делайте маленькие шаги каждый день. Таблица 7.4. Перепишите свод правил своего ГТР 1. Расслабьте ум и тело. Практикуйте мышечную релаксацию и осознанное 228 Глава 7. Генерализованное тревожное расстройство дыхание. Учитесь оставаться в настоящем моменте и отпускать мысли и на- пряжение. 2. Изучите преимущества жизни без волнения. Будьте честны с собой — при- знайте, что ваше отношение к волнению неоднозначно. Одна часть вас хочет волноваться меньше, но другая считает, что волнение помогает быть ко всему готовым. Важно понимать, приводит ли волнение к продуктивным действиям. Если нет, то вы впустую тратите на него энергию. 3. Не забывайте, что мысль — всегда только мысль. Не реальность. Пусть мысли остаются в сознании. Когда вы научитесь осознанно наблюдать за дыханием, переходите к осознанному наблюдению за тем, что происходит в вашей голове. Вы можете отступить на шаг назад и понять: «Это всего лишь мысль». А потом научиться говорить себе: «Просто отпусти ее». 4. Спросите себя, действительно ли волнения рациональны. Прорабатывайте техники когнитивной психотерапии. Собирайте аргументы «за» и «против» своего волнения, спрашивайте себя, что посоветовали бы другу в ана- логичной ситуации; вспомните, как часто ошибались с предсказаниями в прошлом. 5. Выделите специальное время для волнения, записывайте свои предсказания в журнал волнений, чтобы затем можно было сравнить, чего вы ожидали и что действительно произошло. Вы обнаружите, что в большинстве случаев ваши предсказания не сбываются. Выделите для волнения отдельное время — и оно скоро просто вам наскучит. 6. Примите свои эмоции. Ежедневно заполняйте дневник эмоций — вносите туда и позитивные, и негативные переживания. Объясните себе, какой смысл заложен в ваших эмоциях, почему они не опасны и почему у многих людей возникают те же самые чувства, что и у вас. Докажите это себе. 7. Примите ограничения. Вы не можете все контролировать, не можете все знать. Не все зависит от вас. Но вы можете научиться принимать жизнь с ее неопределенностью и ограничениями. Чем яснее вы поймете, что не все вам подвластно, тем глубже погрузитесь в реальный мир. 8. Поймите, что нет никакой срочности. Вам не нужно решать все проблемы прямо сейчас. Ничего не случится, если окажется, что вы чего-то не знаете. Вы можете целиком переключиться на наслаждение настоящим — чтобы получить максимум от момента здесь и сейчас. 9. Попробуйте потерять контроль. Вместо того чтобы пытаться прекратить вол- новаться или контролировать свои мысли и эмоции, заполните себя пережи- ваниями, поддайтесь им, повторяйте тревожную мысль — пока не наскучите сами себе. А когда вам станет скучно, и волнение уйдет. 10. Попробуйте сойти с ума. На самом деле сойти с ума от волнения невозможно. Но, перестав пытаться все контролировать, вы избавитесь от страха этот контроль |