Роберт-Лихи_-Свобода-от-тревоги-1. Hay house, inc. Carlsbad, California New York City
 Скачать 3.29 Mb.
|
|
После общения с людьми 1. Вспомните у как это было ужасно. Эта фаза критически важна для развития тревожности, потому что она позволяет вам напомнить себе, как ужасно вы справились с общением в последний раз. Безусловно, разбор полетов поможет вам понять, чего нужно избегать в следующий раз, чтобы не выглядеть взволнованным. Вам нужно взять ответственность за свою тревогу. Так что вспоминайте, как вас трясло, или как вы сказали что-то не то, или как повисла пауза, потому что все думали, до чего вы тревожный и скучный. Снова и снова вспоминайте произошедшее, чтобы ничего не упустить. 2. Предположите у что теперь все только и говорят о том, какой вы неуклюжий. Люди встречаются, чтобы после встреч 252 Глава 8. Социальная фобия перемывать другим косточки, поэтому прямо сейчас все обсуждают и высмеивают вас — даже рассылают для этого электронные письма незнакомым людям. Им ведь совершенно нечем больше заняться. 3. Внимательно обдумайте каждый допущенный промах. Думая о том, как вели себя на последней встрече, не позволяйте мыслям типа «Все тревожатся» или «Я всего лишь человек» сбить вас с толку. Нет, вы не всего лишь человек — вы всегда должны производить идеальное впечатление. Любое несовершенство говорит о том, что вы смирились с ролью полного неудачника. Важно всегда рассуждать с позиции «все или ничего». Либо идеально, либо никак. 4. Критикуйте себя за несовершенство. Так как даже сомнений нет в том, что вы показали себя не идеально, вы должны как можно больше времени посвятить самокритике. Преподайте себе урок, который никогда не сможете забыть. Скажите себе, что вы всегда хуже других, полный неудачник, делаете все не так и за всю вашу долгую жизнь ни разу не поступили правильно. Теперь вы по крайней мере можете гордиться собой: вы в полном объеме усвоили эти правила и бесчисленные навыки, которые позволяют вам превращаться в невротика каждый раз, когда рядом появляются чужие люди. Преодолеть СФ Как и генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социаль- ные фобии находят выражение в широком спектре симптомов. Так как они основываются на фундаментальной глубинной тревоге, связанной с другими людьми, СФ можно называть всеохватывающим расстройством. Поэтому вам нужно будет не только скорректировать определенные виды поведения, но и целиком пересмотреть свое отношение к людям. Для этого мы будем использовать тот же подход, что и с любым другим тревожным расстройством: будем подвергать сомнению лежащий в его основе образ мыслей. Сделать это Преодолеть СФ 253 можно разными способами, начиная с осмысления некоторых ваших стержневых убеждений и заканчивая выполнением упражнений, чтобы протестировать эти убеждения. Нет никакого особенного порядка их выполнения, но вам стоит опробовать максимальное количество методов, потому что они подкрепляют и усиливают друг друга. Если сложить все описанные шаги вместе, получится эффективная схема лечения, особенно если выполнять их вы будете под наблюдением опытного когнитивного терапевта. Спешу вас порадовать: порядка 75% людей с СФ достигают значительного успеха в преодолении расстройства, если получают соответствующее лечение. Процесс обычно занимает около 20 сессий. У подавля- ющего большинства пациентов улучшения сохраняются и после окончания терапии. Итак, давайте разберем каждый шаг по отдельности. 1. Сформируйте мотивацию к изменениям Люди с СФ часто даже не надеются на улучшение. Им кажется, что связанная с социальными ситуациями тревожность встроена в их характер. Более того, социальных взаимодействий они из- бегают сильнее всего, и потому для них невыносима даже сама мысль о том, что нужно будет подвергаться этому испытанию. Представляя подобные встречи, они видят только страдания. Они не могут понять, что ситуации, которые тревожат их сейчас, вовсе не обязательно должны восприниматься так болезненно. Действительно, чтобы добиться желаемых изменений, вам придется испытать некоторый дискомфорт. Вам придется заста- вить себя пройти через сложные ситуации, когда будет хотеться просто сбежать. Вам придется поработать с неприятными мыс- лями и образами, избавиться от чувства безопасности, которое дает изоляция. Если вы привыкли заглушать боль алкоголем и наркотическими веществами, вам придется преодолеть эту зави- симость. С другой стороны, важно учесть и преимущества избавления от СФ. К ним относится не только комфортное самоощущение в социальных ситуациях, но также и возможность отстаивать свои интересы, рост профессиональной эффективности, улучшение отношений — и конец одиночества. Изменения коснутся всех сфер вашей жизни. Преодолев 254 Глава 8. Социальная фобия социальную тревожность, вы справитесь с депрессией, вредными привычками, зависимостью от других и сделаете настоящий рывок в области личных отношений. 2. Перестаньте предполагать, что думают другие Альтернативное название этого шага — «признайте, что вы не телепат». Дискомфорт, который вы ощущаете в присутствии других людей, основан на предположениях о том, что они думают о вас. Вы нервничаете перед выступлением на собрании и вам кажется, что по дрожи в руках и голосе все обязательно это поймут и будут презирать вас. Во-первых, люди вряд ли действительно знают, о чем вы думаете (если среди них нет таких же экстрасенсов). Во-вторых, абсолютно неправильно полагать, что тревога всегда вызывает презрение. Как раз наоборот — многие сочувствуют тем, кто сильно нервничает, потому что сами знают, каково это. И нет причин думать, что из- за волнения вы кому-то меньше понравитесь. Скорее всего, вам только посочувствуют. Ошибаться по поводу мыслей других людей можно по- разному. Вспомните Кена — его стеснительность казалась другим высокомерием, то есть окружающие думали, что он смотрит свысока на них. Или давайте разберем такой случай: во время вашего выступления вы видите, как двое ваших коллег обмениваются улыбками. Вам кажется, что они смеются над вами, — на самом же деле они улыбаются, потому что один из них начал икать. Или другая ситуация: вы ушли с вечеринки, потому что вам казалось, что все только и ждут подходящего момента, чтобы обсудить неуместность вашего поведения. Но на самом деле все только и говорят, как вы очаровательны. Конечно, это вовсе не значит, что вы всегда всем нравитесь. Это значит, что 1) невозможно угадать, что люди действительно думают, и 2) если у вас СФ, вам наверняка кажется, что они думают о вас намного хуже, чем на самом деле. А еще вполне может случиться, что они о вас вообще не думают и полностью сосредоточены на том, что другие думают о них. Интересно, что у многих людей с СФ есть очень близкие друзья. «Они знают меня, потому что я им доверяю», — говорят пациенты. Но те из них, кто сам себя изолирует и не пускает других в свой внутренний мир, просто не оставляют себе шанса Преодолеть СФ 255 понять, что могут нравиться другим людям. 3. Стремитесь получать позитивную обратную связь Люди с СФ либо избегают смотреть на других, либо ищут в их лицах признаки негативного отношения: скуку, презрение или раздражение. А тот, кто ищет, — всегда найдет. Однако усилием воли можно заставить себя искать хорошее. Обращать внимание, когда люди вам улыбаются или делают комплименты; стараться запоминать такие моменты. Важно также отвечать на подобные жесты, чтобы и другим с вами было легче. Позитивная обратная связь придет в ответ на ваше позитивное поведение. Если вы посмотрите человеку в глаза и улыбнетесь, скорее всего, вам улыбнутся в ответ. Другие люди тоже стесняются и будут рады, если вы их приободрите. Почти все социально тревожные пациенты недооценивают количество позитивных реакций, которые они способны вызвать. Они отталкиваются от предположения, что никому не нравятся, и ведут себя соответствующе. А вот это и правда никому не нравится. Получается очередное самосбыва- ющееся пророчество. Одна моя пациентка очень тревожилась в присутствии мужчин. Она избегала зрительного контакта и разговаривала почти что шепотом. Она так много думала о собственной неловкости, что редко по-настоящему уделяла внимание реакции самих мужчин. Я предложил ей выполнить следующее упражнение: обращать внимание на цвет глаз и рубашки каждого мужчины, который ей повстречается. Так ей удалось вынырнуть из болота всепоглощающего эгоцентризма. Еще я предложил ей обращать внимание на мужчин, которые ей улыбаются. Она очень удивилась, когда поняла, что случается это довольно часто; когда она старалась разглядеть цвет их глаз и рубашки, они замечали это и улыбались. Она научилась перенаправлять внимание: искать знаки принятия, а не отвержения. А мы обычно находим то, что ищем. Очень важно также признавать свой успех. Хвалите себя каждый раз, когда хорошо проведете время на вечеринке, начнете разговор, подсядете к кому-то, поинтересуетесь чьей-то жизнью или сможете отстоять свои интересы. Старайтесь положительно подкреплять собственное поведение — так и 256 Глава 8. Социальная фобия выращивается уверенность в себе. Каждый раз, когда вы сделаете что-то для себя полезное — например, попробуете выполнить одну из предложенных в этой книге техник, — похвалите себя. Вы ведь так долго сами себя унижали, были себе самым жестоким критиком, даже врагом. Попробуйте же наконец встать на свою сторону. 4. Обращайте внимание на то, что говорят вокруг вас Многим людям с СФ тяжело следить за ходом разговора. Они фокусируются на том, что о них думают окружающие, на своей тревоге, на том, что собираются сказать, — и в итоге теряют нить беседы и оттого тревожатся в два раза сильнее. Если в вашей голове постоянно крутятся эгоцентричные мысли, сложно следить за тем, что говорят вокруг вас. Эффективный способ справиться с тревогой — сосредоточиться на содержании беседы. Если кто-то рассказывает о своей работе, попробуйте действительно вслушаться в его слова. Перенаправьте внимание с вопросов «Что он думает обо мне?» или «Может, мне стоит рассказать ей о том, что случилось с моей сестрой?» на «О чем он сейчас рассказывает?» или «Согласен ли я с этим?». Стараться узнать собеседника как можно лучше — полезное упражнение для людей с СФ. Задавайте побольше вопросов, сопереживайте («Похоже, для тебя это был действительно захватывающий опыт») и снова спрашивайте. Иногда перефразируйте слова собеседника: «То есть ты работаешь на этом месте уже четыре года». Такой подход к беседе приносит двойную пользу: помогает отвлечься от тревоги и следить за разговором, а значит, и отвечать разумнее. Это может заметно снизить стресс от общения. Вы не только станете меньше стесняться, но и обнаружите, что люди любят общаться с теми, кто задает много вопросов. Вы даже можете оказаться самым популярным на вечеринке человеком. И все потому, что вы активный слушатель — задаете много вопросов и проявляете интерес. Еще одна техника поможет, если вы уже включились в беседу, но сильно тревожитесь. Опишите про себя все, что вас окружает. Допустим, вы на вечеринке. Вместо того чтобы думать, как сильна ваша тревога или как стыдно, что с вами Преодолеть СФ 257 никто не разговаривает, — просто сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и внимательно изучите, что происходит вокруг: кого вы видите, как они одеты, кто с кем разговаривает, как выглядит мебель и что изображено на картинах. Это отвлечет вас от навязчивого самокопания и поможет рассредоточить внимание. Кстати, нет ничего постыдного в том, чтобы какое-то время посидеть в одиночестве, хотя вам это может показаться признаком того, что вы недостойны, вас отвергают. На самом же деле это не значит ничего — просто какое-то время вам придется помолчать. Примите это как данность, и волноваться будет не о чем. 5. Разрешите себе тревожиться Мысль, что вам нужно избавиться от тревоги, — одно из важных препятствий для преодоления тревожного расстройства. Она вносит в жизнь больше трудностей, чем сама тревога. Когда вы волнуетесь в присутствии других людей, вам тут же начинает казаться, что ваши чувства нужно спрятать или подавить. Но по- чему? Тревога постыдна? Она убивает, лишает сил? Кто-то вас осудит? Нет. Тревога — нормальная часть жизни. Временами все мы ее испытываем, и все прекрасно знают, что это такое. В том, чтобы признаться себе (и всем вокруг), что вы не чувствуете себя комфортно, нет ничего унизительного. Вам больше не нужно притворяться. Вы просто можете быть нормальным, обычным, тревожным человеком. Чтобы жить настоящим моментом, вам нужно научиться разрешать всему идти, как идет. Вам также может казаться, что нужно избавиться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Это убеждение просто парализует. Если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем по- пробовать себя в какой бы то ни было социальной ситуации, вы кончите тем, что станете избегать вообще всего. Вы никогда не поймете, что волноваться можно и что бояться тут нечего — тревога не несет в себе никакой угрозы. На самом деле, чтобы преодолеть тревогу, важнее всего сделать то, чего вы больше всего боитесь, именно в тот момент, когда вам страшно (подробнее мы разберем это чуть ниже). Представьте, что тревога — ваш неловкий и шумный друг, который пришел с вами за компанию. Он может быть неуклюжим, иногда он 258 Глава 8. Социальная фобия совершает неприятные поступки — и все, ничего серьезного. Вы все равно можете общаться с другими, даже когда он где-то рядом. Важно, что он — это не вы. Вам не нужно его контролировать и не нужно позволять ему контролировать вас. Как и при любом другом тревожном расстройстве, вам не нужно устранять любые волнения и переживания. Попробуйте просто примириться с ними. 6. Перестаньте проводить разборы полетов Если вы похожи на большинство людей, страдающих СФ, то вы посвящаете много времени разбору своих социальных промахов, фиаско и недостатков. Едва вернувшись домой со свидания или встречи, которая прошла не идеально, вы, скорее всего, тут же начинаете разбор полетов: обдумываете все, что сделали не так, припоминаете все прошлые конфузы и отказы, заново переживаете каждое болезненное воспоминание. Но попробуйте отложить все это на какое-то время. Во-первых, спешить некуда, вы спокойно все вспомните через день или два. Но вообще-то сама идея того, что вам постоянно нужно оценивать свои действия, — это иллюзия. Вам кажется, что, обдумав допущенные ошибки, вы сможете сделать полезные выводы и в следующий раз не наступать на те же грабли. Но все работает не так. Первопричина всех проблем — ваши попытки управлять тревогой. А разбор полетов только приносит свежую пищу для ваших переживаний. Он подкрепляет ваше восприятие себя как социального неудачника. Намного больше пользы принесет разбор положительного опыта, который вы можете вынести из ситуации: что вы сделали правильно; какую смелость проявили, когда продолжали общаться несмотря на свои страхи; какие новые возможности принятия себя вам открылись. Если вы сумеете взглянуть на все с юмором, будет еще лучше. В следующий раз вам будет легче сделать все правильно. Но в конечном счете успех зависит от вашей способности принять свои недостатки, а не критиковать себя. 7. Реалистично подходите к своему образу «я» Скорее всего, вы считаете себя глупым, некомпетентным, не- интересным или совершенно не умеющим общаться. Подумайте Преодолеть СФ 259 вот о чем: каким вы становитесь рядом с людьми, с которыми вам комфортно, которым вы доверяете? Люди с СФ часто бы- вают творческими, умными и ответственными — когда рассла- бляются. Подумайте, проявляются ли когда-нибудь ваши поло- жительные качества? Если да, спросите себя: «Когда я бываю на высоте?» Например, один мужчина с СФ думал, что все считают его скучным, хотя на самом деле был очень хорошо образован, имел отличное чувство юмора и в целом казался порядочным и заботливым. Вам нужно оспаривать негативные мысли о себе. Какие доказательства можно противопоставить самокритичной точке зрения? Не перфекционизм ли это? Других людей вы бы судили так же строго? Вспомните ситуации, когда у вас все шло хорошо. Любой опыт можно повторить, не так ли? Вы пробовали хвалить себя за то, что стараетесь и делаете что-то, чтобы себе помочь? 8. Встретьтесь со своим главным критиком В сознании каждого из нас есть образ нашего самого главного, самого страшного критика. Для Кена им мог стать любой, кто сказал бы ему, что он идиот, раз так сильно тревожится. Я подумал, что нам нужно попробовать принять вызов — и победить критика. Вот как мы с Кеном разыграли эту ситуацию. Главный критик (в исполнении Боба): Ты хуже остальных, потому что тревожишься. Кен: Нет, это только ты так думаешь. Многие прекрасные творческие люди тоже тревожатся. Тревога — нормальное явление. Главный критик: Тебе нужно прямо сейчас перестать волноваться. Кен: Это правило такое? Неужели я нарушаю Десять запо- ведей? Главный критик: Нет, но мне не нравится твое поведение. Кен: Так это не моя проблема. Главный критик: А я думаю, ты должен постоянно мне угож- дать. И всегда ждать моего одобрения. Кен: Честно говоря, не вижу для этого причин. Ты сам должен себя радовать. Если у тебя не получается — я могу 260 Глава 8. Социальная фобия только посочувствовать. Главный критик: Я просто не выношу, когда ты тревожишься. Кен: Тебя тревожит моя тревога? Когда Кен сумел победить своего главного критика, он осоз- нал, насколько абсурдными были его доводы. Главный критик исходил из искажений восприятия и суровых правил морали. Но Кен имел право оставить этого типа наедине с его страданиями. Почему нет? Ведь критик ни разу не сделал для Кена ничего хорошего. 9. Выстройте иерархию страхов Итак, мы подошли к разбору специфических техник и упраж- нений, с помощью которых вы можете разобраться со своей социальной тревожностью. В предыдущих главах я объяснял, как составлять иерархию страхов, чтобы с ее помощью систематизировать переживание пугающих ситуаций в безопас- ном контексте. Вы разбиваете свой страх на небольшие этапы, ранжируете каждый из них, согласно степени вызываемой ими тревоги, — присваиваете им балл от 0 (наименее пугающая си- туация) до 10 (наиболее пугающая). После этого тренируетесь удерживать каждую ситуацию в сознании долгое время — до тех пор, пока ваш уровень тревоги (он же субъективный уровень дискомфорта, или СУД) не понизится. Начните с наименее пугающих ситуаций и прорабатывайте их по списку до тех пор, пока не доберетесь до своего самого главного страха. |